栄養管理の重要度 No.2 三大栄養素・食物繊維

重要度ピラミッドの二段目は三大栄養素。もちろん「たんぱく質・炭水化物・脂肪」のことです。
ものすごくシンプルに言うとカロリー収支で体重の増減が決まり、三大栄養素で筋肉と脂肪の増え方・減り方が決まるとも言えます。実際にはもうちょっと奥が深いものですが、三大栄養素を押さえると目標の体形により近道になります。
増量・減量とカロリー収支の設定や、個人差に合わせて、各栄養素の量の決め方について解説します。さらにこのページでは、食物繊維とアルコールについても触れて行きます。

三大栄養素の設定一覧

LBM=除脂肪体重

この数字は、研究結果に加えて、英語圏の他のコーチ達の影響（主にマーティン・バークハン、アラン・アラゴン、ライル・マクドナルド、エリック・ヘルムス）、そして自身のクライアント指導での経験を基にしています。

たんぱく質

なぜ大切なのか？

たんぱく質はトレーニング後の回復に役立つ他、減量時には筋肉量を維持して、増量時には筋肉の成長を促すのに使われます。さらに三大栄養素の中で最も腹持ちが良いのも特徴です。
たんぱく質をしっかり摂るのはとても大切なのですが、多ければ多いほど良いというワケでもありません。
肉などのたんぱく源の食品は他と比べると値が張るので、無闇にたんぱく質を増やそうとすると、ムダに食費が膨らんでしまいます。さらに、たんぱく質ばかりからカロリーを摂ると、炭水化物や脂肪の入る余地が無くなり、選べる食品の幅が極端に狭まってしまいます。こういう問題の出ない範囲で、たんぱく質を摂る利点はしっかり確保できる量を考えるということになります。

摂取量の目安は？

たんぱく質の量は除脂肪体重を基に計算します。除脂肪体重が大きい人ほど、たくさんのたんぱく質が必要になります。自分の体重から体脂肪分を引いて計算してみましょう。
たんぱく質の量は、よく「体重1kgあたりたんぱく質2g」と言われますが、体脂肪の量は人によって大きく変わるので、体脂肪の多い人には数字が大きくなり過ぎたり、体脂肪の少ない人には少なく出過ぎたりするリスクがあります。

ちなみにこの摂取量は、RDA（Recommended Dietary Allowance）と言って政府系の機関から発表される推奨量とは違います。
RDAは大抵とても低い設定になっていて、いまある研究結果を踏まえると引き上げられるべきだと個人的には思っています。去年イギリスに帰省したとき、母親が医者から高額な栄養剤を処方されていたんですが、そのたんぱく質の含有量があまりに少なくて怒りを覚えました。RDAの問題や、政治的にRDAが改められない背景…なんて話は別にいいですよね。
ちなみに日本では厚生省の出している数字で、成人男性の推奨量が1日60g、推定必要量が50gということになっているようです。

減量と増量での違いは？

減量時には、カロリー収支がマイナスの中でも筋肉が分解されるのを防ぐため、たんぱく質の摂取量は高めに設定します。
増量中に、上記の数字よりも多くたんぱく質を摂っても、食費が高くつく以外におそらく大きな害はありませんが、特に目立ったメリットも無いでしょう。筋たんぱく質の合成（筋肉の成長）はすでに最大化されています。
薬物が絡んでくると話は変わります。オリンピアに出場するようなボディビルダーが、1日600g近いたんぱく質を摂っているような話が出てくるのは、薬物ですべてが変わっているからです。
（サッと検索してみたら、こんなページがありました。英語ですが、リンク先動画のすぐ下にロニー・コールマンの三大栄養素の設定が出ています。）

摂取量の設定に幅があるのはなぜ？

除脂肪体重を基に計算した後、個人の条件に合わせてたんぱく質量を調整していきます。つまり各個人の条件によって摂取量には幅ができます。ここでは、全体のカロリー収支、体脂肪率、トレーニング経験などを考慮します。
減量時には、カロリー収支のマイナス幅が大きくなるほど、筋肉を維持するのにたんぱく質の重要性は高まります。減量ペースがゆっくりなほど、たんぱく質量は減らす事ができます。
体脂肪の多い人は、カロリー収支のマイナス幅を大きくして減量ペースを上げることができますが、低カロリーということは、それだけ空腹感と戦うことになります。ここでたんぱく質の腹持ちの良さは強い味方になります。

たんぱく質にまつわる迷信に注意

たんぱく質の最適な摂取量や摂り方というテーマはよく語られます。その分イイ加減な情報も多くて、サイト内の他の記事でもいくつか迷信を紹介しています。
もし、最近ダイエットやウェイトトレーニングに興味を持って、これからたんぱく質の量を増やしてみようと思って読んでいる人がいれば、この先経験するかも知れない筋書きをひとつ紹介します。

① 肉や魚で必要なたんぱく質を確保するのは高くつくので、プロテインを買うことにする。

② お母さん、姉や妹、彼女なんかにプロテインの容器が見付かって笑われる。

③ ちょっとネット検索してみた彼女が「高たんぱく食や、プロテインパウダーは腎不全の原因になる」という記事を見つけて心配し始める。

④ 言われてみると気になってプロテインを飲んでいいのか分からなくなる。

ハッキリ、スッキリさせておきましょう。高たんぱく食は腎不全を起こしません。アラン・アラゴンの説明を紹介したいと思います。
1983年に初めて、たんぱく質の摂取量が増えると糸球体濾過量（GFR）が高まることが分かりました。糸球体濾過量は、腎臓が1分あたりに濾過する血液の量と考えてください。この発見から、多くの研究者は糸球体濾過量が高くなれば、腎臓に掛かる負担も大きくなると考えたのです。
科学的に見てどうかと言うと、20年近く前にオランダ人研究者が、たんぱく質を多く含む食事はたしかに糸球体濾過量を高めるものの、腎機能に悪影響を及ぼすことはないとしています。
事実、これまでに発表された研究結果では、最大で体重1kgあたり2.8gのたんぱく質を摂ったものまで含めて、健康な腎臓に害を及ぼしたものはありません。

Alan Aragon from Men’s Health

※ 除脂肪体重ではなく体重1kgあたり2.8gというのは、非常に高いたんぱく質摂取量です。

たんぱく質についておまけ

• 基本的には普通の食べ物が一番ですが、プロテインパウダーはとにかく便利です。
  金銭的にも、外食で十分たんぱく質を摂りにくいときにも、上手に使って1日の必要量を摂るようにしましょう。ただ、普通の食べ物の方が空腹には強いこともお忘れなく。

• 英語ですが、ココでたんぱく質の摂取量に関する実験結果に関する話がザッと見られます。

たんぱく質の量が決まったら、カロリー摂取量の残りをどうやって摂るかを考えていきましょう。

脂肪

なぜ大切なのか？

食事である程度の脂肪を摂るのは、テストステロンを始めとしたホルモンバランスの維持に重要です。
脂肪を減らし過ぎたときに出る影響で分かりやすい物として性欲減退があります。減量中でも完全にカットしてしまうようなことは避けましょう。

摂取量の目安は？

減量の場合

減量時には全体のカロリー摂取量を低くしますが、脂肪は1gあたりのカロリー量が一番大きいので、脂肪を減らすとカンタンにカロリー摂取量を大きく下げられます。
ただ、上記のホルモンバランスの関係で、たんぱく質と同じように不足しないように注意が必要です。除脂肪体重1kgあたり0.9gを下回らないようにしましょう。
リーンゲインズで日によって脂肪の摂取量が変わる場合は、平均値としてこの数字以上を保つように考えてください。
0.9g〜1.3gという幅を持たせているのは、個人差に対応するためです。体脂肪率の高い人は、脂肪の摂取量の割合を高めにするとうまく行くことが多いです。これは一般的に体脂肪が低くなるほどインスリン感受性が良くなることと関係しています。
というコトで、体脂肪率が高めの人は1.3g/kg LBMよりの設定、すでに体脂肪率が低い人は0.9g/LBMよりの設定を試してみるのをオススメします。

増量の場合

増量時にはカロリー摂取量を高くしますが、脂肪は満腹感に悩まされることなく全体のカロリー量を上げるのに便利です。脂肪の摂取量を上げると選べる食べ物の選択肢が広がるのも嬉しいポイントです。
これまで増量時の脂肪の摂取量の具体的な数字を公開していませんでした。もう少しクライアントさんの結果を踏まえて考えたいと思っていましたが、このピラミッドシリーズを書くにあたって参考にしたエリック・ヘルムスのビデオで、彼が20〜30％という数字を挙げているのがヒントになりました。
普段は三大栄養素の設定を決めるのにパーセント基準で考えることはないんですが、これまでのクライアントさんとの結果と照らしても納得できる数字です。
ここでの摂取量の幅は、個人の好みです。インスリン感受性の影響もあって個人差も出てくるので、いろいろ試してみてください。

炭水化物

なぜ大切なのか？

ヒトは炭水化物がなくても、たんぱく質と脂肪でとりあえずは身体の機能を保つ事ができます。
しかし、炭水化物が影響するホルモンもありますし、グリコーゲンとしてトレーニングをやり抜くエネルギー源になり、何より毎日の食事がずっと楽しくなります。
というコトで、たんぱく質と脂肪を優先する関係上、炭水化物はある程度制限することになりますが、完全にカットしてしまうのはオススメしません。

減量時に筋肉を維持するには、たんぱく質の確保と共にトレーニングがとても大切です。場合によっては、たんぱく質より影響が大きいかも知れません。
炭水化物をカットし過ぎるとエネルギー不足で力が出ず、疲れが抜けず、十分なトレーニングができなくなる人が多いです。

摂取量の目安は？

炭水化物は全体のカロリー量を調整に使うと考えましょう。減量時と増量時で摂取量が一番大きく変わるのは炭水化物になります。

食物繊維

なぜ大切なのか？

食物繊維は炭水化物に分類されます。細かい話をすると不必要に長くなってしまうので省略しますが、いわゆるでんぷん質の炭水化物とは違う種類です。
食物繊維にも少しカロリーがありますが、腹持ちがよく、全体のカロリー摂取量に大きく影響することなく満腹感を長持ちさせることができます。食べ物の消化がゆっくりになり、血糖値が安定しやすくなったり、コレステロールを下げる他、便秘解消に、大腸がんのリスクを下げる効果まで期待できます。
良いことづくめの食物繊維ですが、あんまりムチャをすると摂り過ぎてしまうこともあります。その場合の副作用は、ガスっぽくなる、下痢、便秘、むくみなどがあります。「オナラだと思ったら…」なんてことの無いように気を付けましょう。

摂取量の目安は？

下の数字の範囲内におさめて、いきなり摂取量を大きく変えないようにしていれば大丈夫ですが、自分がどれだけ食物繊維を摂っているかってハッキリ分かりにくいと思います。
一般的な日本人の食生活だと下限の摂取量にも達していないようなので、野菜やフルーツを増やす方向で考えれば大きくは外さないかなと思います。
大塚製薬のサイトのココとココでなんとなく感触がつかめるかも知れません。

アルコール

なぜ大切なのか？

• 思い切りがよくなる。普段おとなしい人の賑やかな一面が見れる。
• 痛みが分からなくなる。
• 多少の食べ過ぎも忘れさせてくれる。

三大栄養素のようにアルコールにもカロリーがありますが、ヒトの身体に必要な栄養素ではありません。

摂取量の目安は？

場所や状況によって変わります。
私がイギリスで観察してきた限りでは、パブのカウンターに一人で座っている女の子が絶世の美女に見えてきて、なおかつ自分の足でカウンターまで歩いて行き、それなりに言葉を操って話しかけることができる範囲でバランスを取るのが大事だと思われます。
あとは現場でどのくらい度胸が出るかで、追加摂取が必要かを考えると良いでしょう。

はい、すいません<(_ _)>

多くの人にとってお酒は生活の一部です。完全に断つことができればもちろん効果的ですが、あまり現実的ではないでしょう。
アルコールは1gあたり7kcalで、お酒として飲むときにはたいてい炭水化物が合わせて含まれています。ワインならブドウ、ビールならホップに大麦や小麦、お酒を割る炭酸水やジュースには砂糖が入っています。
飲む量をちゃんとコントロールできれば、飲んだ分に合わせて食事量を調整することで対処できます。自分の飲んでいるお酒のカロリーを調べて（こんなメーカーサイトが便利です）、1日のカロリー摂取量から引き算、それに合わせて三大栄養素の摂取量を調整しましょう。
こうすることで、三大栄養素は目標の摂取量から多少ズレますが、ピラミッドの中で一番重要なピースであるカロリー収支は保つ事ができます。

例えば…

ビールを3杯飲んで、カロリーを調べたら600kcalだったとします。炭水化物75g（300kcal）と脂肪33g（297kcal）をその日の摂取量から削ればカロリー収支は目標値を維持できます。ただ注意しておかないといけないポイントがふたつ。

• アルコールにはカロリーがありますが、上に書いたような他の三大栄養素にある効果はないので、しょっちゅうガブ飲みをするのはナシです。
• その日のカロリー摂取量とのバランスにもよりますが、たんぱく質は筋肉の維持・成長に大切なので、できるだけ炭水化物と脂肪で調整するように考えましょう。

「とにかくお酒が好きでダイエットに失敗してきた。今度こそ！」と思っている方がいれば、コチラのページでもう少し詳しく減量中の飲み方の作戦を書いています。

リーンゲインズ実践中の方へ

トレ日と休息日の使い分けの話は？

トレーニングをする日にはカロリー摂取量を上げて、トレーニングしない日は下げるという方法はこれまでにもありました。そうすることで食事で摂った栄養素がうまく使われ、体形改善に効果的に働くという考え方です。
マーティン・バークハンは、さらにもう一歩突っ込んでトレーニング日には炭水化物を増やして脂肪を控え、休息日には炭水化物を減らして脂肪を増やすリーンゲインズのシステムを作りました。
私はこれは非常に効果的だと思いますが、重要度ピラミッドの中では四番目の「食事回数・タイミング」のカテゴリーに入ります。食事タイミングの記事の中で話をしたいと思いますが、ウチの読者さんの多くは例外として、ほとんどの一般人にとっては生活を必要以上に複雑にしてしまうだけだったりもします。
もし、たまたまネット検索でこのサイトを見つけたり、友だちに教えられて初めて来て、なにがなんだかと思っている人が居れば、とりあえずは考えなくても大丈夫です。ピラミッドの土台から押さえて行くように考えてください。