リーンゲインズでの三大栄養素計算

リーンゲインズ 摂取量計算体形や目標に合わせて毎日の栄養素の摂取量を考えます。
すべて自分でやってみたいという方のために実際にクライアントの方々の栄養素計算に使っている方法を紹介します。
もちろん人それぞれ必要な摂取量はちがいます。栄養素計算は奥が深く、このページですべてをカバーすることはできませんが、下記の手順に沿って進めたら正しい方向には進めるハズです。

ダイエットを開始したら経過をチェックしながら、各栄養素の摂取比率や全体での摂取量などを調整していきましょう。

栄養素計算の5ステップ

5段階のステップに分けて、自分の消費カロリーを計算し、自分の向かいたい方向に合わせて各栄養素をどの程度摂るかを決めていきます。

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▼ その他のおもしろそうなジム一覧

ネット検索で見つけられた範囲で、各地のおもしろそうなジムの一覧です。

フリーウェイトでしっかりトレーニングできそうなジムを選んで掲載していますが、実際に見せて頂いたことがあるワケではないので、画像やコメントを頂ければ、随時追加で紹介していこうと思います。

読者のみなさんのオススメのジムなどがあればご紹介いただけると嬉しいです。

Step 1. 自分の基礎代謝を調べる

基礎代謝は身体を維持するために必要なエネルギーで、一日中なにもしなくても消費されます。例えば、昏睡状態に陥ったとき、まったく身体を動かさない状態で体重を維持するのに必要なカロリーということです。

Harris-Benedict式
男性:88.362 +(13.397 × 体重kg)+(4.799 × 身長cm)—(5.677 × 年齢)
女性:447.593 +(9.247 × 体重kg)+(3.098 × 身長cm)—(4.330 × 年齢)

この計算式では体脂肪率が考慮されていません。肥満体形の人には基礎代謝が高く出過ぎ、体脂肪の少ない人には低く出過ぎる傾向があります。自分の体脂肪率がどの程度が分かる場合には、下記の計算式を使ってみてください。

Katch-McArdle式
男女共通:370 + (21.6 × 除脂肪体重 kg)

Step 2. 運動量を計算に入れる

毎日の生活の運動量に合わせて、基礎代謝に一定の数字を掛けることで1日の目安カロリー消費量を出すことができます。以下の表で自分はどこに当てはまるか考えてみてください。

運動量 カロリー消費量
ほぼ運動ナシ(デスクワーク中心の生活) 基礎代謝 x 1.2
週1〜3回の軽い運動 基礎代謝 x 1.375
週3〜5回の中程度の運動 基礎代謝 x 1.55
週6〜7回の激しい運動 基礎代謝 x 1.725
毎日の激しい運動+肉体労働やマラソンetc. 基礎代謝 x 1.9

この段階で、本来よりも消費カロリーを高く見積もってしまうミスが多いので気を付けましょう。注意するポイントが数点あります。

  • 実際よりも身体を動かしていると思っている人が多いです。カテゴリー選びは慎重に。
  • さらに、運動によるカロリー消費を大きく見積もってしまう傾向があるので慎重に。
  • 食事量を一定にして1ヵ月ほど経過をチェックすれば、正しい方向に進んでいるかが分かってきます。その段階で調整しても遅くないので、初めの設定に神経質にならなくてもOKです。
  • ウチのサイトで勧めるシンプルな計算ルールを使うと、結果的に食事量を20〜30%程度少なめに見積もることになります。その場合、ここでの掛け算は0.2〜0.3程度少なめの数字で計算しておくのをオススメします。

Step 3. 進みたい方向とカロリー摂取量を決める

現在の体形と目標とする体形によってダイエットの内容は変わりますが、選択肢は大きく分けて以下の3通りです。 進みたい方向が決まったら、目標に応じて一日あたりのカロリー摂取量を設定します。ステップ2で計算した一日の消費カロリーを基に、カロリーサイクリングを行うためトレーニング日と休息日に分けて摂取量を計算します。 ステップ2の計算で2000kcalと出た場合を例に、数字をそれぞれ出してみました。

減量の場合

体脂肪を減らすのが目的です。筋肉量を落とさずに腹筋が見えるレベルを目指します。

週単位でカロリー収支が赤字になるよう摂取量を設定します。トレーニング日には若干の黒字状態を作るので、摂取量は次のようになります。

    • トレーニング日:2200kcal(基準カロリー値 +10%)
    • 休息日:1300kcal(基準カロリー値 -35%)

増量の場合

筋肥大を進めるためにしっかり食べますが、体脂肪は極力増えないように設定します。週単位のカロリー収支を黒字に設定しますが、休息日の摂取量をマイナスにすることで、トレーニング日のカロリー超過分で脂肪がつくのを最小限に抑えます。

    • トレーニング日:2800kcal(基準カロリー値 +40%)
    • 休息日:1800kcal(基準カロリー値 -10%)

肉体改造の場合

体脂肪を付ける事なく筋肉量を上げる食事内容です。週単位のカロリー収支がちょうどバランスするように設定します。増量期には「なんでもかんでも食べる!」という方法を取る人も居ますが、それと比べると進み方はゆっくりです。

    • トレーニング日:2400kcal(基準カロリー値 +20%)
    • 休息日:1600kcal(基準カロリー値 -20%)

主にトレーニング経験が無く、スタート時点で筋力の低い人にオススメです。週3回のバーベルトレーニングと合わせて進めると、初めの1年間で大きく身体を変えることができます。

Step 4. トレーニング日・休息日ごとに三大栄養素の量を計算する

カロリー摂取量が決まったら、その枠の中でトレーニング日・休息日ごとに各栄養素の摂取量を決めていきますが、三大栄養素の摂取量に黄金比率のようなものは存在しません。(例えば、たんぱく質 40%、炭水化物40%、脂肪20%の割合で摂りさえすれば大丈夫というような考え方)

理想的な摂取比率は各個人の条件によって変わります。同じ人でもダイエットを進めるにつれて変わっていくので、経過観察がとても大切になります。クライアントの方にはしっかりデータを取ってもらい、それに基づいて各栄養素量を判断しています。

各栄養素ごとの考え方を紹介しておきますので、自分自身でダイエットの設定をする場合にはこのことに注意してください。

たんぱく質

トレーニング日・休息日ともにたんぱく質はしっかり摂りましょう。
筋肉を作る素になるたんぱく質は重要で、摂取量に関する研究はたくさんありますが、実際どの程度必要かは、全体でのカロリー収支を合わせて考える必要があります。

  • カロリー収支が体重維持の場合、除脂肪体重1kgあたり2g程度取れば良く、それ以上増やしてもあまり効果は上がらないとされています。
  • 減量時には筋量維持のため2.5g程度まで上げると良いでしょう。これ以上摂る必要はありません。
  • たんぱく質は比較的満腹感が長く持続しますので、
好みの範囲でもう少し増やしても良いでしょう。管理人アンディは、除脂肪体重1kgあたり3g摂る事もあります。

例えば、体重75kgで除脂肪体重60kgという場合には、トレーニング日、休息日ともに180gのたんぱく質摂取としても良いと思います。基本的には、トレーニング日に除脂肪体重1kgたり2〜2.25g、休息日に除脂肪体重1kgあたり2.5〜3gと考えれば良いとでしょう。
シンプルにするため、トレーニング日と休息日のたんぱく質摂取量を同じにしても問題はありません。

* 除脂肪体重を求めるのに神経質になる必要はありません。大体の数字が分かれば大丈夫です。

脂肪

テストステロンなどのホルモンバランスを保つのに、脂肪は重要な役割を果たしています。減量中でも完全に脂肪をカットしてしまうのは良くありません。

トレーニング日には基本的にカロリー収支がプラスになり、食事から摂った脂肪は体脂肪として蓄積されやすくなるので、脂肪は控えめに設定します。一般的な男性の場合、40g〜65gくらいの摂取量になることが多いです。

休息日にはカロリー収支がマイナスになり、食事で摂った脂肪はすべて燃焼されます。トレーニング日に低めになる脂肪の量を補うのに、少し摂取量を増やしましょう。一般的な男性の減量の場合、60g〜95gくらいの範囲に設定することが多いです。

  • 一般的な傾向として、体脂肪の多い人はトレーニング日の脂肪摂取量を高めにした方が良いことが多いです。(体脂肪率が高いとインスリン感受性が低くなることが影響します)
  • 脂肪の摂取量を極端に減らしてしまったときに体感できる問題として、性欲減退があります。この場合は、脂肪の摂取量を上げる、カロリー収支のマイナス幅を小さくする、ダイエット休みを入れるなどを考えてみましょう。

炭水化物

ダイエットを始める際の初期設定では、炭水化物はトレーニング日・休息日ごとに他の栄養素とのバランスを取るための要素として考え、神経質に考えなくても大丈夫です。

例えば...

ステップ2で一日の消費カロリーが2000kcalとなった人がステップ3の肉体改造をテーマにした場合、各栄養素の摂取量は下表のようになります。

トレーニング日 休息日

Step 5. 摂取量に合わせてメニューを決める

ここでのルールは各栄養素の必要量を摂ることだけです。GI値、ビタミン、ミネラルなどなど、あまり細かく考える必要はありません。 野菜・肉・魚・乳製品 etc... ある程度バラエティのある食材を摂るようにしていれば自然と必要な微量栄養素も摂れていきます。これに関連したブログ記事はコチラ

練習問題

ステップ4の表を例に、実際のメニューを考えてみましょう。 カロリーと三大栄養素の関係のページ内のルールを使って計算します。

トレーニング日摂取量 「たんぱく質:210グラム / 脂肪:30グラム / 炭水化物:320グラム」

    • 脂身の少ない肉を1キロ
    • 白米450グラム
    • 葉物野菜をたくさん」

休息日摂取量 「たんぱく質:210グラム / 脂肪:60グラム / 炭水化物:55グラム」

    • 脂身多め・少なめの肉各500グラムずつ
    • 白米80グラム
    • 野菜はたくさん

いっちょあがり。カンタンでしょう?

Q1:食事管理ってそんなに大事?

とっても大切です。 筋肉を付けたくてウェイトトレーニングをしても食事がイイ加減だとなかなか筋肉は大きくなりません。 脂肪を落としたくて有酸素運動をしてみても、ちょっと食べ過ぎるとカンタンに相殺されてしまいます。 体形改善は食事70%にトレーニング30%。ガッチリしたくても、スッキリしたくても食事管理は必須です。

栄養管理の基本を読む →

Q2:リーンゲインズは筋力アップと体脂肪ダウン同時にできる?

条件によります。(現在の体形、目標の体形、食事設定、トレ内容 etc…) 一般的に同時進行できる可能性が高いのは次のタイプの人たちです。

  • ウェイトトレーニング経験のない人
  • 遺伝的にとても恵まれている人
  • アナボリックステロイドなど薬物を使っている人

トレーニング経験のある一般人でも、いろんな条件が合えば同時進行できることもありますが、減量中は筋量維持を目標にして「筋力が上がればラッキー」くらいに捉えるのが現実的でしょう。

日本人の体験談を見る → 外国人の体験談を見る →

Q3:減量か増量どっちが先?

すでに腹筋の割れがハッキリ見えるくらい体脂肪の低い場合や、スポーツなどで体脂肪率よりも重要な要素がある場合を除くと、まずは減量に入るのが良いでしょう。現在の体形と目標の体形にもよりますが、筋量を上げたい人もまずは体脂肪を落とした方が良いコトも多いです。

体脂肪率が低くなると、インスリンとレプチンというホルモンの感受性が高くなります。その結果、トレーニング後に食べる炭水化物が筋肉に送り込まれやすく、脂肪として蓄えられにくくなる効果が期待できます。 つまり、増量に移ってカロリー収支をプラスにしたとき、筋肉を付けやすく脂肪が増えにくくなるということです。

増量をしつつ腹筋の割れをある程度維持したいというような場合には、まず減量、それからゆっくり増量がオススメです。体脂肪の多くない人は1ヵ月程度で増量に移れることもよくあります。

体形ごとの目標設定について読む →

Q4:16時間も食事を摂らないと空腹感がひどいんじゃない?

大丈夫ですよ。身体が新しい生活サイクルに慣れると空腹を感じなくなります。これもホルモンが関係していますが、決まった時間に眠たくなるのと同じように捉えてください。 当サイトや英語版姉妹サイトでは、ダイエット中なのに空腹感が問題にならなかったというコメントをあちこちでもらっています。 身体が慣れるまでの時間には個人差がありますが、4〜7日くらいが一般的です。スタート時点から問題のない人もいれば、長い人では10日程度掛かる場合もあります。

Q11でもう少し詳しく書いてます ▼

スタート前の注意点

どうやって目標の量を摂るか?

毎日ストレスなく続けられるように、食べ物をできるだけシンプルに計算するルールを使います。このページの計算方法と併せて使うと効果的です。難しい話ではないので、読んでみてください。きっと生活が楽になるはず。

経過チェックを欠かさずに

このページのステップに沿って計算すれば、スタート地点から正しい方向には踏み出せます。その先は、自分で経過をチェックしていくのが必要です。
サイト内あちこちで口をすっぱくして言っていますが、結果を急がず、客観的にガマン強く進めて行きましょう。

必要に応じて調整を

このページには、できるだけ簡潔に大事なポイントをまとめましたが、すべてを網羅できているワケでもありません。うまく進まないときは経過に合わせて調整するようにしてください。

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コメント

  1. こんにちは。いつもこのサイトを大変参考にさせていただいております。1つ質問がありまして投稿させていただきました
    私は現在増量期で週3回トレーニングしています。そこでこのページの栄養素計算のStep3を参考にトレーニング日:基準カロリー値+40%、休息日:基準カロリー値-10%を試そうと思っています。ここで基準カロリー値について質問があります。基準カロリー値はStep1とStep2を基に算出しますがStep2の運動量というのは普段行っている週3回のトレーニング以外の運動量という認識でよろしいでしょうか?トレーニングをしない休息日に基準カロリー値-10%でアンダーカロリーにしているということは、ここでいう基準カロリー値はトレーニングで消費するカロリーは考慮していないのだろうと考えましたが、その認識が正しいかどうか分からなかったので質問させていただきました。

    お時間があるときにでもお答えいただければ幸いです。よろしくお願いいたします。

    1. Junさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

      トレーニングも運動頻度に含めて考えていただいて良いと思います。ただ、全体として数字が高く出ることがあるので、そのことを意識できていれば良いということなんですが、Junさんは増量ということなので、やや多めの数字が出ても良いかもしれません。
      いずれにしても、大まかな目安の数字なので、実際に始めてみて、経過を見ながら調整していくようにされてください。

      1. お返事ありがとうございます。体の様子を見ながら調整してみようと思います。
        今後ともよろしくお願いいたします。

  2. こんにちは。別の記事にもコメントしているのですが、何回にも分けてすみません。質問です。
    栄養素計算の5ステップの部分で自分の毎日の栄養素の摂取量を考えたいのですが、

    クリックすると開きます▼

    の部分のURLがクリックしても開けません。
    どうすれば良いでしょうか?

    また減量目的でこのダイエットを行う時、運動はどのようなことをすれば良いでしょうか?
    またリーンゲインズダイエットは年齢は関係なく実施しても大丈夫でしょうか?

    回答よろしくお願い致します。

    1. hiranoさん、こんにちは。

      すみません。サイトの不具合で正常に表示されなくなっていました。修正しておいたのでご確認ください。
      このサイトのパーソナルコーチングでダイエット指導をさせていただくのには、20歳以上の方を条件にさせていただいています。
      このサイトの情報が有効かは、hiranoさんの状況によって変わってくるので、断定的なことは言えないですね。

  3. こんにちは。
    今ダイエットをしているのですが、停滞期がきてしまいどうすればいいのか悩んでいたところこのサイトにたどり着きました。
    記事を一通り読みましたが、今までのダイエットの常識が覆されびっくりしました。
    早速このダイエット方法を試したいと思っているのですが、栄養素計算の5ステップのところがクリックできなくてみれません><
    どうすればよいでしょうか?宜しくお願い致します。

    1. みきさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

      サイトの不具合でうまく表示されなくなっていました。すみません。
      修正しておいたのでご確認ください。

  4. こんにちは。公開されている情報を参考にリーンゲインズを実践しています。
    貴重な情報を公開して頂き、有り難うございます。とても参考になりました。
    増量トレーニング日、夕食の直前にトレーニングする場合の食事について質問があります。
    お手すきの時にでも回答して頂けると幸いです。

    増量トレーニング日の場合、脂質を押さえるので自ずと炭水化物の摂取量が多くなります。
    リーンゲインズではトレーニングの後に一日の摂取カロリーの60%を目標に摂取しますので、夕食の直前にトレーニングした場合、夕食での炭水化物摂取量がかなり多くなります。最近、低炭水化物ダイエットが流行のこともあり、炭水化物の過剰摂取による弊害をよく目にするのですが、問題はないのでしょうか?私の場合も炭水化物の取り過ぎが原因だとよく言われるような症状-特に日中の集中力の低下や空腹感の増強、血液検査では中性脂肪の増加等の症状が現れました。

    以上のような経緯から増量トレーニング日、夕食の直前にトレーニングする場合には、炭水化物の取り過ぎや摂取方法(私の場合、炭水化物の主な摂取源はごはんでした)に対する注意が必要ではないかと感じています。アドバイスがあればお願いします。また、人によって異なるかもしれないのですが、一度の食事で摂取する炭水化物の量の上限の目安や、増量でのPFCバランスの割合の目安があれば、教えて頂けると有り難いと思います。宜しくお願いします。

    1. シロウさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

      血糖値の変化は個人によって違いがあり、炭水化物を何から摂るかによっても変わるので、一概に言えないところです。
      増量期間に体重や筋肉量を増やしていくには、必要な食事量を確保することが最も重要です。1日の中での食事量の配分は、あくまでも例として紹介しているものなので、なにかやりにくさを感じられればこのままの形にこだわる必要はありません。ご自身の体調や生活サイクルに合わせて調整してもらうのが良いと思います。

  5. こんにちは。

    食事に対して大雑把だったので、もう少し細かくやってみようと思い計算してみました。

    週によって変わってしまうのですが、平均して週3回のバーベルトレを今の所続ける事が出来てます。

    その場合は1.55を基礎代謝にかければ大まかな目安の数値として捉えてよいのでしょうか?

    その目安を基準に色々割り振ってみたら、トレーニング日にこんなに食べるのかと思いまして質問しました。

    1. Rocketさん、返信が遅くなってしまってすみません。

      1.55を試してみるのも良いと思いますが、この数字は結構大きな幅があります。
      結局はスタートしてから様子を見て調整するということになるんですが、トレーニング以外で身体を動かすことが少なければ、もう少し少なめにするのも良いかもしれません。

      ガンバってください^^

  6. 初めまして。いつも興味深く拝見させていただいております。

    当方、30歳 男 身長 175cm 体重 65Kg 体脂肪率は腹筋の状態等から予測するに13%~15%程度と思われます。
    趣味としてクライミングを7年ほど行っており、このスポーツにつきましては体重が軽い方が有利なため(自重が負荷となるため)今までは有酸素と食事制限(厳密な計算等は行えてません)にて減量を一年中行っているような状況でした。

    今回こちらのサイトに出会い、リーンゲインズの内容に興味を持ち、1ヶ月半程度行わせていただいております。(結果としては、体重計で1Kg程度減少し、トレーニングの経過を見る限りは筋力の低下も感じられません)
    有酸素運動についても、気分的に行いたい場合を除きほぼやめました。(上記期間内で2回程度のみ)
    尚、今現在はバーベル等を扱える環境になく、自重トレーニングのみ行っております。
    (プルアップ、ディップス、腕立て伏せ)

    さて、長々と書かせていただきましたが、減量中のカロリー計算について質問お願いいたします。

    現在、基準カロリーは 1800kcal と仮定し(ほぼデスクワークの為少な目)トレーニング日は 2000kcal(+10%) 休息日は1200kcal(-35%)として行っております。
    トレーニングは週3日行い、計算上は
    消費カロリー12,600kcal - 摂取カロリー10,800kcal = 1,800kcal となります。

    1800kcalは体重減が全て体脂肪からだとした場合250g程度と思われます。
    (計算が合っていた場合ですが・・・)

    ペースが遅い分には悪影響は少ないとのことですが、欲が出てしまい、体脂肪率15%程度で減らせる体脂肪の目安になる500gを目標にしたいと思っています。
    この場合以下の案が考えられると思うのですが、どういった方向で進むのがベストと考えられるでしょうか。

    1、トレーニング日の摂取カロリーを減らす。
      (1500kcal程度まで減らす)
    2、休息日の摂取カロリーを減らす。
      (900kcal程度まで減らす)
    3、どちらの日からも毎日もう250kcal程度減らす。

    4、これ以上減らすのは有効でない。今のペースを継続する。

    経過を見ながら上記を試すのが良いのでしょうが、ご意見をお聞かせいただければと思います。

    ちなみに現在の一週間のスケジュールとしては
    月:トレーニング
    火:休息日
    水:クライミング4時間+トレーニング
    木:休息日
    金:クライミング2時間+トレーニング
    土:休息日
    日:休息日

    食事については
    トレーニング日2000kcal(P:140 F:50 C245g)
    休息日    1200kcal(P:140 F:50 C 50g)
    (炭水化物が好きなので脂質を減らしてます)
    トレーニングについては
    プルアップ 15,12,10,8,8(自重のみ、セットを重ねるごと回数落ちますが5セット)
    ディップス 20,18,15,15 (自重のみ、前半は余裕あるため荷重するか検討中4セット)
    腕立て   20,20,20,20 (後半まで若干余裕あり4セット)

    自重トレーニングのみでの限界も感じつつあります。
    また、食事の時間帯については、クライミングをする日は帰宅が遅くなり、その後のトレーニングとなるため、無視せざるを得ない状況です。

    以上大変長文になり申し訳ございませんが、ご回答をいただけますと幸いです。

    1. kikuさん、コメントありがとうございます。

      ウチはクライミングやボルダリングをされているクライアントさんも居られるんですが、熱心な方は綿密に体重管理をされていますね。
      申し訳ありませんが、コメント欄では具体的な食事量設定に関するアドバイスはお断りしています。
      コメント欄で伺える範囲の情報では、大事なところを見落としてしまう可能性があるので、ご理解ください。

      1. ご返信ありがとうございます。
        食事量については過去ログでもコメントできない旨記載されていたので、具体的なアドバイスを求めるつもりはなかったのですが、書き方が悪かったのか、申し訳ありません。

        自分がお教えいただきたかった点は箇条書きにすると以下のようになります。

        1、トレーニング日、休息日共にアンダーカロリーとする設定については問題ないのか。
         (カロリーの差を作れば問題ないのか、筋力維持に対する悪影響など)
        2、今後も自重トレーニングで問題ないのか。
         (やらないよりはやった方がいいのであれば続けたいと思っています)
        上記についてこちらのサイト的にはどうお考えであるのかお聞きできればと思います。

        自分は今まで毎日体重計とにらめっこをするような減量を続け、ある種食事に対する背徳感のようなものが常にあり、数字の増減によって時には断食したり、深夜にランニングをするような生活を送っていました。
        そんな中、今年の夏に怪我をしてしまい、体の事、トレーニングのことを勉強しようといろいろ調べているうち、こちらのサイトに出会いました。
        もともと朝食を食べる習慣がなかった自分にとってはとても始めやすかったです。
        なにより一番よかったのは、今までは食事制限自体がストレスな上、たまに好物を食べたときにも何か悪いことをしてしまったように感じていたのが、今ではマクロ内で調整することでかなり自由に好きなものが食べれるようになったことです。

        これは先の見えない迷路の中を彷徨っているような感覚の自分にとってはまるでカーナビを手にしたような革新的な出来事で、とても気が楽になりました。

        また長々と蛇足になってしまいましたが、これからもこちらを参考にしつつ経過観察、調整を続け自分なりのリーンゲインズを続けていければと思います。

        ありがとうございました。

        1. サイトの情報が役に立っているようで何よりです^^

          kikuさんのご質問は、一般論ではなく、kikuさんの状況においてどうかという話になってきます。
          食事量配分や自重トレーニングが「問題かどうか」は、「なにを問題とするか」によって変わってきます。
          「なにを問題とするか」は「なにを目標とするか」によって変わってきます。体形改善を優先するのか、クライミングのパフォーマンスを優先するのかといったことです。
          このあたりは、コメント欄のやりとりで答えを出せるものではないので、ご理解ください。

  7. こちらのサイトでウェイトトレーニングを始めようと決心しました。なかなかやる女性が少なくてやったら頭おかしい人と思われるかなと思い今までしませんでしたが、自分の向かいたいところを目指すことは良いのだと記事を読ませていただいて心を決めました。それで摂取する三大栄養素の計算の中で脂肪ですが、一般男性の平均が書いてありますが、女性の場合はどうなりますか。よろしくお願いします。

    1. rieさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

      女性はウェイトトレーニングに抵抗を感じる人が多いですが、ガンバって下さい^^
      脂肪の摂取量は、除脂肪体重に1kgに対して0.9gを下限をオススメしています。
      一度決めたらしばらく試してみて、経過を見ながら調整するようにしてください。

      1. ありがとうございます。食べることが好きで、特にお菓子がやめられなくて難しいです。果物などに変えようとはしているのですが。教えていただいた三大栄養素の計算して出した数字を軽く越えてしまいます。どう工夫すれば良いのやら。とりあえずやれるだけやってみます。ちなみにウェイトコーナーへ足を踏み入れることができました。今はbig3やれています。やればできるもんですね。でも食事だけはできないんです。なにか押さえるコツありますか。サイトの中に求める数字が低いほど我慢強さが必要とありましたが、要するにこの我慢ができていないということでしょうか。それとも何か工夫するコツありますでしょうか?

        1. >要するにこの我慢ができていないということでしょうか。
          rieさんの文章を読む限りは、こらえるところかなと思います。
          トレーニングも始められたところで、食事も一気に変えるのは難しいかもしれません。いきなり毎日100点の生活でなくても、段階的に目標に近付いていければ良いんですが、甘いもの好きの人は少し食べると止まらなくなる人も多いので、rieさんがそういうタイプなら気持ちの切り替えが必要かもしれません。

  8. いつも参考にさせて頂いています。疑問に思ったことが出てきたのでお聞きしたいと思います。

    休息日にハーフマラソンやフルマラソン、ロックバンドのライブなど、トレーニング以外の激しい運動をする場合、その日の食事量はどのようにするべきでしょうか?
    私は現在減量中で昨日あるロックバンドのライブに行ったのですが、通常の休息日の食事量よりも多めの(それどころかトレーニング日に近い)カロリーを摂取しました。たんぱく質はもちろんですが、休息日では抑えるべき炭水化物もライブ前には少し多めに摂りました。
    個人的には、通常の休息日の食事量でこういった長時間の激しい有酸素運動をするとカタボリックを引き起こすイメージがあるのですが、実際どうなのでしょうか?

    1. asimoさん、こんにちは。

      休息日・トレーニング日とわず、こういう場合に炭水化物を追加されるのは良いと思います。
      こういうときの消費カロリーはカッチリ計算できるものではないので、量の決め方がおおざっぱになってしまうのは構いません。
      全体でのカロリー収支がマイナスに振れ過ぎないことがポイントになります。

      1. 迅速なご回答ありがとうございます。ライブには結構行くのでとても参考になります。

        余談ですが昨日のライブが終わった後、晩ご飯にラーメンを食べて水分もしっかり補給してから体重を計っても、前日よりも(誤差とは思えない程度に)軽くなってましたw
        こういう時ってどうしても筋肉は落ちてしまうのかなあと思いました

        1. asimoさんの場合がどうだったかハッキリは言えませんが、あまり心配ないのではと思います。
          筋肉も体脂肪も短期間で大きく落ちることはないので、水分やグリコーゲン(身体の蓄えられる炭水化物)が補充しきれていなかったということの方が多いと思います。

          1. そうですね、あまり神経質にならないようにします!
            ありがとうございました。

  9. こんにちは。すごく初歩的な質問かと思いますが教えてください。
    Step 2. 運動のところでは、筋トレの運動は含めないで選択しますか?リーンゲインズの週三回のバーベルを実施する場合は
    週3〜5回の中程度の運動 基礎代謝 x 1.55 に当てはまりますか?
    それ以外はデスクワークの場合はデスクワークの計算でいいんでしょうか?

    1. 週3回のバーベルトレーニングなら「1〜3」にも「3〜5」にも当てはまりますよね。自分の目標や生活スタイルも考慮してサジ加減する感じです。
      ほかのコメントでも書いていますが、計算し切れるものではないので、結局経過を見ながら調整が必要になってきます。
      やはり迷ったら結果を急がないという気持ちの持ち方をするといいかもしれません。

  10. 平山あずさ

    初めまして。ありんこと申します。
    リーンゲインズに興味を持ち、試してみようと思っているのですが、いまいちわからないことがありまして書かせていただきました。
    私は、46-7kgで体脂肪率23%です。
    目標は体重が44kg体脂肪率20%です。

    そうなると、減らしたい脂肪は2kgであっているのでしょうか?

    トレーニングした日はトータル1540kcal
    休息日はトータル910kcalですよね?

    そして、それに対して、たんぱく質、脂肪、炭水化物の摂取の計算がいまいちわからないのです。

    質問が多くてすみません…
    な何度も読んだのですが、いまいちわからなくて。
    お時間があるときにでも教えてくださいませんか、よろしくお願いします。

    1. 初めまして、こんにちは。

      体重は体脂肪と筋肉のほかに身体の水分の影響も大きいです。
      たとえば水を飲む量を抑えて汗を思い切りかけば、けっこうカンタンに体重44kgになってしまうと思います。
      筋力トレーニングをして筋肉が増えて、体脂肪が少し落ちれば同じ体重46kgでも見た目は変わってきます。
      ちなみに体脂肪率の数字は、医療用に使われるような効果な機器でも正確に求められるものではないので、23%と20%の違いは気にしない方がいいです。

      ということで、何が言いたいかというと、人の身体は数字で計算し切れるものではないので、大まかな数字を出したら実際にやってみてください。
      その経過を見ながら内容を調整してもらうのが一番確実です。ガンバって下さい^^

  11. はじめまして。大変参考にさせてもらっています。
    私が間違っているのかもしれませんが一応質問させてください。

    このページで求めた消費カロリーから肉体改造の場合の摂取カロリーを計算した結果と、「栄養管理の重要度 N…」にある「トレーニングが週3回でない場合」で計算した結果がトレーニング日で大きく異なるのですがどちらを基準にすればよいのでしょうか。

    トレーニング週2回(N=2)
    1日の平均カロリー必要量は1920kcal(A=1920kcal)
    トレーニング日と休息日摂取量の差は40%(D=0.4)

    1- x/y = 0.4, 0.6 = x/y, x = 0.6y
    2y + (7-2)x = 7(1920)
    y: 2y + 5*0.6y = 13440, 5y =13440, y = 2688
    x = 0.6(2688)= 1612.8

    肉体改造の場合
    y=1920*1.2=2304
    x=1920*0.8=1536

    1. kaminomさん、初めまして。コメントありがとうございます。
      お返事がおそくなってすみません。イギリスに出張中で思うようにネットにアクセスする時間を取れませんでした。

      このページよりもピラミッドシリーズの方が食事量設定の仕方をより細かくカバーしているので、迷ったらピラミッドシリーズを見てください。
      書き出してもらった数字がkaminomさんの目標に合っているかは分かりませんが、スタートしたら経過チェックをしながら調整するようにしてください。

  12. 初めまして。こちらのサイト,楽しく拝見させて頂いております。

    もともとジムでBIG3をやっていた(週一ですが・・・)ので,肉体改造ではなく,減量の方針でリーンゲインズを実施したいと考えているのですが,少々やり方が分からない点があったので質問させていただきました。

    1. 当方,計算上の基礎代謝が約2200 kcalなので,休息日のカロリー摂取量が約1400 kcal,タンパク摂取量が190 gになると考えています。このタンパク量を食事で取ろうとすると,こちらのページのstep.5にも書かれているように500 g以上の肉を摂取する感じになりそうなのですが,一般的に言われている「一日の肉の適正摂取量は成人男性で150 g程度」を遥かに上回ってしまうため,躊躇しております。だからと言って豆腐などの植物性蛋白質や卵でタンパクを摂取しようとするとどうしても脂質・炭水化物がオーバーしてしまう気がするのですが,この場合ソイプロテインなどでタンパク量を稼ぐしか無いのでしょうか。

    2. 仕事上の関係で,多くの週でトレーニングを週2で行うことになりそうなのですが,この場合でもトレーニング日/休息日のカロリー消費量は「10%/-35%」の割合で実施して大丈夫なのでしょうか。

    長文失礼いたしました。
    是非,アドバイスをお願い致します。

    1. のまさん、初めまして。コメントありがとうございます。

      1. 肉の適正摂取量が150gというのは聞いたことがありません。誰が何を根拠に出した数字か分からないのでコメントが難しいです。
      漠然とした情報に漠然と心配をする意味があるか疑問ですが、健康に関する懸念は医師に相談されてください。
      それを踏まえて、基本的な考え方として、いろんな食べ物を取り入れるのは良いことです。たんぱく源に関してはこのページが参考になるかもしれません。

      2. このページで解説しています。

      1. 八百さん

        お返事ありがとうございます。

        何やら的はずれな質問をしてしまったようで申し訳ありません。150gと言うのは拙い記憶の数字だったのですが,単純に500gもの肉の摂取が個人的にびっくりしてしまったのでこのような質問をさせていただきました。何事も経験ということで,とりあえず,出来る範囲でプロテインに頼らずにタンパク質を摂取する食事を模索してみようかと思います。卵白などは,食事に取り入れたことがなかったので,一度計算してみます。

        2.の質問に関しては教えていただいたページで解決しました。教えていただきありがとうございます。

  13. このサイトいつも楽しく拝見させていただいております。
    まずは記事・資料の幅広さ、分かり易さがいいですね。外国語の記事だと翻訳自体も大分お時間を使われることだと思います。また、どなたへも、アンディーさん、八百さんの早くて親切なトーンのアドバイスがいいですね。
    どこかでビジネスとしてのバランスをとられていらっしゃるのかも知れませんが、クライエントではない読者・皆さんへの親切さを感じる素晴らしいサイトだと思います。これからも、色々面白い記事をお願いいたします。

    質問させていただきたい内容が何点かあります。
    一)食事内容を見る際、サイト内の簡単計算法で見れば、たんぱく質・炭水化物の摂取計算はそれほど難しくないのですが、脂肪の計算は簡単にはどうしたらよろしいでしょうか?実際、食品としてあまり思いつかないので60gを90gにとかの変化は事実どのように何を食事内容で変えればよいかと考えています。ここでは調理の際の油、調味料などは無視して考えておりますが・・。
    二)米・パスタは書いてありますが、パンは普通のパンで何gが何カロリーでしょうか?また、減量中はもちろん控えたい不良?食品ですが、菓子パン、ケーキ等、俗に言うスイーツとはどう上手く付き合っていけばよいでしょうか?決して短くはない減量プログラムの挑戦中の私達にアドバイスをお願いします。
    三)今後読んでみたい記事ですが、基礎代謝が落ちる中年以降のトレーニー向けに元気が出る記事、たんぱく質の摂りすぎ注意という情報は正しくないみたいな記事はいかがでしょうか?

    一気に書きましたが、ゆっくり今後もコメントさせていただきたいと思います。益々のアンディーさん、八百さんのご活躍を期待しております。

    1. のりさん、初めまして。あたたかい応援コメントありがとうございます。

      >どこかでビジネスとしてのバランスを〜素晴らしいサイトだと思います。
      ビジネスという意味ではムダだらけのサイトですが、多くの人にそう感じてもらえると続けている意味があると思っています。

      1. 脂肪の計算は、一番工夫が必要になりますね。肉・魚類に含まれる脂肪は正確に求めづらいので、低脂肪のものを選ぶと管理は楽になります。油・調味料などの脂肪は、使用量が変わらなければまとめて計算から外すのは良いと思います。
      2. パンは製品によって変わるので注意が必要です。よく食べる製品の栄養成分表をチェックして、「食パン1枚で炭水化物30g」など、独自の計算ルールを作るのが良いと思います。
      3. 年齢層を絞ることは考えたことがありませんでした。参考にさせていただきます。

      ありがとうございます^^

  14. こんにちは、少し疑問に思うことがあります。
    >※ コメント欄では、十分な情報のやり取りができないので、具体的な食事量に関するアドバイスはお断りしています。ご理解ください

    これに引っかかるかもしれませんが、質問させて頂きます。

    スケジュールの都合上、どうしても週3回のトレーニングが難しいです。現在は週2回ジムに通ってBIG3をこなしてるのですが、このような場合のカロリー収支はトレ日・休息日それぞれどのようにすべきでしょうか?
    私は筋肥大を当面の目標としているため、(大雑把ではありますが)+40%,-10%を意識して食事を摂っています。しかしトレーニングが週2回の場合、1週間単位のカロリー収支がわずか600kcalの黒字となってしまいます(ちなみに私の1日の消費カロリーは計算の結果、2000kcalです)。こちらの記事にも書かれている、「週単位でのカロリー収支を黒字に設定」するためには物足りないと感じました。
    このような場合、どこかで多めにカロリーを多めに摂るべきでしょうか?仮に多めに摂る場合、そのタイミングはトレ日と休息日どちらの方が良いのでしょうか?また、その際増やすべき栄養素は三大栄養素のうちどれなのでしょうか?

    質問が冗長になってしまって申し訳ございません。また、具体的な食事量に関するアドバイスに該当してしまったら申し訳ございません。可能であればご教授願います。

    1. asimoさん、こんにちは。

      >しかしトレーニングが週2回の場合、1週間単位のカロリー収支がわずか600kcalの黒字となってしまいます
      ここが一番重要なところだと思いますが、この600kcalも計算上の数字なので、実際のカロリー収支としてどうなっているか正確には分かりません。
      この内容でしばらく続けてみて、筋力・体形・体重が思うように変化しなければ食事量を増やすと考えると良いと思います。
      どの日に何を増やすかは、空腹感・満腹感や生活サイクルによっていろいろ考えられますが、まずは週あたりのカロリー摂取を増やすのにどうするのが続けやすいかを考えると良いかなと思います。

  15. はじめまして!
    ダイエットで筋肉を落としたくないなーと思って調べていたらこちらのブログに辿り着きました。
    とても興味深く読ませていただいております。
    一点気になったのですが、減量中でもトレーニング日は黒字になるよう調節するとありますが、なんらかの有酸素運動をしてカロリーを消費した場合は、そちらも加味して黒字にする方が好ましいのでしょうか。
    ジムに行っているのですが、つい知人に誘われてスタジオの方にも行ってしまいます・・・。

    1. コウヘイさん、初めまして。コメントありがとうございます。

      ダイエット中の筋量維持に大切なことは、まずウェイトトレーニング、次に全体の減量ペースです。
      1週間くらいのスパンで考えて、カロリー収支のマイナス幅が大きくなり過ぎないように考えましょう。
      ゆっくりやるとその分時間は掛かりますが、筋肉が落ちるリスクも小さくできます。
      トレーニング日・休息日問わず、有酸素運動で消費カロリーが大きくなったら補填しても良いと思います。あくまでも全体のカロリー収支を押さえることから考えてください。

      ピラミッドシリーズのカロリー食事タイミングの記事にもう少し細かい話を書いています。

      1. 回答ありがとうございます。
        あくまで週単位でのカロリー収支が重要なのであって、トレーニング当日のカロリー収支が赤字になっても他の日で調整すればとりあえず大丈夫ということですね。
        1週間で-3000kcalが目標なので頑張って行きたいと思います。ありがとうございました。
        これからも色々参考にさせて頂きます。

  16. 除脂肪体重57kg,基礎代謝1600Cal,日常運動量が軽い場合,摂取熱量目安1920Cal.
    減量の場合,休息日は,1920×0.65=1248Cal.
    タンパク質を除脂肪体重当たり2.5gとると 57×2.5×4=570kCal.
    脂肪を推奨値60-90gに基づき 70gとると 630Cal.
    つまりタンパク質+脂肪だけで 1200Calとなり,炭水化物は 50Cal弱になります.
    料理にも寄りますが,調味料や衣やとろみの澱粉だけでも50Calにはなるとおもいます.
    実質,ケトン体ダイエットのような数字ですが正しいですか?
    (ビールが飲めないのがつらい…)

    1. M.さん、初めまして。

      ※ コメント欄では、十分な情報のやり取りができないので、具体的な食事量に関するアドバイスはお断りしています。ご理解ください< (_ _)>
      という一文に気付いて頂きたいです。

      計算した数字が「正しいか」は実際にやってみないと分かりません。実際始めてみて、経過を見て、必要に応じて調整をしてください。

      1. 八百様

        回答ありがとうございます.

        御指摘の
        ———————————————–
        ※ コメント欄では、十分な情報のやり取りができないので、具体的な食事量に関するアドバイスはお断りしています。ご理解ください
        ———————————————–
        については,気づくだけではなく良く理解しております.ただ私の先の文章が,誤解をうむものでした.ご不快お詫び申し上げます.

        リーンゲインズの思想を伺いたかったのですが,長文にならぬように言葉をそぎ落としたこと,例示のつもりで具体的数字をあげたこと,などが原因で具体的アドバイスを求める質問と誤解されてしまったようです.私のミスです.

        私の質問の意図は,
        ———–
        推奨されているタンパク質・脂肪を確保すると(数値例のように)減量期には炭水化物はほぼゼロになる場合はある.結果として炭水化物低減(除去)ダイエットやケトン体ダイエットと同じような食事構成となる.「この理解は」正しいですか?
        ————–
        でした.

        リーンゲインズで,「減量の場合の」特徴的な部分は,

        ・食事時間制限(16時間絶食確保)
        ・マイルドな総カロリー制限(基礎代謝x1.2)
        ・運動はカロリー消費ではなく,筋成長を主眼とする
         (初級者は有酸素運動無し)
        ・カロリー制限において,タンパク質・脂質は確保する.
         炭水化物は調整用とし重視しない.

        だと理解しました.(誤解でないことを祈ります)

        その上で,BMRやLBM次第では,休息日の調整用の炭水化物量が殆ど零(あるいはマイナス)になる場合があるので,炭水化物は無くても良いという思想なのかと聞きたかったわけです.

        追加的な疑問としては,休息日と運動日で摂取熱量がかなりちがう(所要熱量の65%と110%)うことに伴う事柄があります.運動日は所要熱量確保のため調整用炭水化物が必要になります.この増加分所要熱量の45%は運動で消費される量をかなり上回ると思わり血糖上昇が有りそうです.血糖値の上下は意図されているものなのでしょうか.休息日と運動日の摂取熱量の大きな変動も,リーンゲインズで減量の場合の特徴のようにも見えます.
         超回復において炭水化物も必要なので,運動日と休息日で摂取栄養は均等という考え方もあります.もちろん運動日には事前キャッシュとしての炭水化物がないとハンガーノックやそれ以前に精神力が絶えるなどの恐れがありますので摂取カロリー平均を抑えている場合は,アル程度の変動は必要ですが,減量の場合の65,110%は,比較的大きいと感じます(炭水化物が零となるのも65%だから)
        お考えを聞かせていただければうれしく存じます.

         以前に減量したときに,リーンゲインズでほぼ同様の手法を使って成功しており効果も合理性も理解しています.ただ,耐糖能障害のため運動日休息日を問わず低炭水化物が必須で摂取熱量は不変.絶食時間確保は「意図せず結果として」でした.

        貴Webでは,このほかに,筋トレ初心者が知らない
        回復・運動後の栄養補給の意味,プロテイン・BCAAのような標準サプリの意味,FreeWeightの意義,Big3の姿勢などの情報も要領よくまとまっていることに感心しました.

        ちなみに私は現在50代後半.もとは減量のための筋トレだったのですが,いまは還暦までにベンチ100kg(1RM)を目指しています.入院などがあるたびに記録が下がり90kgが今のところの生涯maxですが.

        長文となりました.お許し下さい.
        質問の形式になってしましましたが,御多忙の中,あえて御回答なくても結構です.長文の本当の趣旨は

        意図が伝わらない悪文で,Webで禁止されてる「具体的な食事量に関するアドバイス」を求めているという誤解と,それに伴うご不快を与えたことを,お詫び申し上げたく存じます.このWWWの内容には,賛辞を惜しみません.ご活躍をお祈りします.

        でした.

        では,またいつかどこかで.

        1. Mさん

          お返事ありがとうございます。

          私の質問の意図は,
          ———–
          推奨されているタンパク質・脂肪を確保すると(数値例のように)減量期には炭水化物はほぼゼロになる場合はある.結果として炭水化物低減(除去)ダイエットやケトン体ダイエットと同じような食事構成となる.「この理解は」正しいですか?
          ————–
          でした.

          よく読み込んでもらっている感じはあったので、そういうご質問かなとは思ったんですが、不特定多数の方が読まれるページで良くない前例になってしまうリスクがあったので、ああいうお返事になってしまいましたm(_ _)m

          これに関しては、ご理解のとおりです。もう読み取って頂いているかと思いますが、結果として休息日はそうなるということで、「炭水化物が諸悪の根源」というような考え方ではありません。

          トレーニング日・休息日の食事量配分や、断食を含めた食事タイミングよりも、全体での食事量を重要視しています。
          1週間単位くらいで見たカロリー収支と三大栄養素の摂取量を押さえていれば、結果に決定的な違いは出ないという考え方です。
          細かな所まで徹底して、少しでも結果に上積みしたい方には考慮する意味があると思いますが、生活や体調に不具合があれば、110%/65%といった所にこだわる必要はなく、ご自身の状況にあわせて調整されるのが良いと思います。
          栄養管理の重要度 No.4 食事回数・タイミングでこのテーマを扱っています。

          1. 八百様

            早速の御回答ありがとうございました.

            ・結果としてそうなる

            なのだろうとはおもっていました.

            ただタンパク質の最低摂取量はよく云われますが,脂肪の重視をいう人は,比較的少ないと思います.脂肪は脂溶性ビタミンなどを含み,潤滑剤的働きもあり重要です.枯渇するとまさに枯れます.一方,熱量が枯渇する減量期には筋肉の材料であるタンパク質以外には,良質な燃料である炭水化物を重視する考え方もありますので,脂肪と炭水化物の比率についての考え方を確認したかったということがあります.

            低淡白低脂肪の方向の西式に基づく本も,絶食時間確保の観点での共通性を捉えて紹介されているなど,多面的な考えをしめされている本サイトの考え方は,結局,基本方針に固執することなく,

            ・状況にあわせて調整する

            だと理解します.パーソナルアドバイザやトレーナーの存在価値もここにあるものと存じます.

            ご活躍をお祈りします.

            またときどき(今度は静かに)訪問拝見させて頂きます.

            1. Mさん

              >良質な燃料である炭水化物を重視する考え方もありますので,脂肪と炭水化物の比率についての考え方を確認したかったということがあります.
              減量中に炭水化物を減らしてトレーニング強度が犠牲になるようなら、脂肪を減らして炭水化物を増やせる余地を作るのをオススメしています。
              ボディビル大会前の減量期間を科学するの記事で突っ込んだ話をしています。

              >またときどき(今度は静かに)訪問拝見させて頂きます.
              コメントも含めていつでも歓迎です。何か気になる事があればいつでもご指摘ください。

  17. はじめまして。子供のころから30年以上残ってしまっているおなかの脂肪が気になるので、落とそうといろいろ調べているうちここにたどり着きました。いろいろ読みつつ現在5週目に入ったところで、177.5㎝の男性45歳、体重77.5㎏から73.5キロまで落ちています。何度もダイエットしたのですが、おなかだけ常に残ってしまっているので、脂肪が相当強いと考えており、今回はベジタリアンダイエットを取り入れて
    食事2回/日、炭水化物は朝のみ拳一個の麺か7分づきの米、タンパク質は豆と朝一個だけの卵、晩酌のチーズから、
    通常野菜だけを大量に食べる
    週2,3回のジムワーク、ジョギングを週3,4回、ワインかウイスキーを週2回ほど飲む
    肉を断ったのは以前炭水化物カットダイエットをしたとき尿酸値が8.6と上がってしまい危険な状態になったためで、今回は肝臓の働きすぎが原因ではないかと思い肉を食べていません。

    サイトを読んでアルコールがOKというのを読み、驚きました。自分は脂肪がたまりやすい体質で
    カロリー計算の目安がわからないので
    かなり少なく見積もっています。基礎代謝は1700くらい、
    仕事はデスクワークのみで時間に余裕がありますが、
    大体日に2100カロリーで減る計算でした。

    私の特徴として、腸が人より長い、栄養の吸収が良い、肝臓が働きすぎる
    のが考えられます。すぐ筋肉ができてしまうのです。
    上記の食事で1h程度の軽めのジムワークを継続していますが、筋肉はむしろ増えていて
    (または脂肪が減ってラインが切れてきたか)減っていません。
    まだおなかの脂肪だけついています(皮がたるまないでぶよぶよしている)
    腹筋はへそ上くらいまで見えるようになりました。

    このサイトを読んでやはりたんぱくを考えないといけないと思い、
    二か月が過ぎて脂肪がある程度落ち切ったら、血液検査の結果を見て肉ではなく魚から
    タンパク質を取っていこうと思うのですがいかがでしょうか?
    記事がたくさんあって大変な情熱を感じるサイトです。情報ありがとうございます。

    1. くろべえさん、初めまして。コメントありがとうございます。

      書き方の問題かも知れませんが、なんとなくイメージで捉えられている所が多いようなので、もう少し具体的にしていくと、くろべえさんの中で行動プランもはっきりするような気がします。

      ■ カロリー収支
      体質的に痩せにくく太りやすいと考えられているようですが、カロリー収支のマイナスを長期間維持し続ければ必ず体脂肪は落ちます。
      基礎代謝や運動量に個人差はありますので、一旦食事量を決めて、身体の変化を見てご自身がムリなく体脂肪を落として行ける食事量(摂取カロリー)を探すという作業が必要ですね。あとは根気よく継続ということですね。

      ■ 尿酸値
      高尿酸血症はボクも要注意なので、知っている範囲でポイントを書いておきます。
      尿酸値が高く出る原因は産生過多と排泄不足があります。
      産生を抑えるためにできることは、まず食事のプリン体を減らすことですね。肉に限らず魚介類・ホルモン類は抑えた方が良いです。たんぱく源には乳製品・卵あたりが使えます。牛乳由来のプロテインも便利でしょう。アルコールは避けた方が良いですね。iPhoneユーザーなら、有料ですが、このアプリが便利ですよ。
      それからウェイトトレーニングのような無酸素運動も尿酸値に影響すると言います。トレーニング内容は検査の結果を見ながら慎重に調整していくのが良いでしょうね。
      尿酸の排泄に関しては、水分をしっかり摂ることですね。腎臓に問題がないかもあわせて診てもらうと良いかも知れません。
      もっと勉強されたいなら、このページの本を読まれると良いと思います。ダウンロードできる簡易版のPDFでも良い勉強になると思います。

      1. 八百様
        コメントありがとうございました。
        いつも細かい計算をしないで長期継続できる食事療法をしてきたので
        今回リーンゲインズを読み、初めてカロリー計算を自分でしながら取り組んでいます。
        イメージでやると手探りで進むような感じなのでリバウンドにつながりやすかったです。今回は12週間という期間を知ったので、そこを基準に計算をしています。
        16時間の断食がかなり効いているようで、72㎏代に入りました。
        週に1㎏ペースでの減量ですが
        菜食になれてきたのでこのまま様子を見て結果をご報告します。
        あとは、菜食にこだわると基礎代謝以下のカロリー摂取になる日が増えるので、
        ある程度糖質を増やして基礎代謝+アルファくらいまで
        カロリーを摂取すべきか難しいところです。

        1. くろべえさん

          詳細なお返事を頂きましたが、尿酸値改善のための試行錯誤の部分をカットさせて頂きました。
          もともと医学的な話をするサイトでないことと、コメントがあまり長くなるとスマホ読者さんに不便になるのでm(_ _)m

          12週間という期間はひとつの区切りとして紹介しているだけで、特別な意味や効果がある訳ではありません。
          ダイエットに関しては、断食時間よりも全体での食事量(カロリー収支)が物を言います。
          この先実践内容を変えるタイミングが来たら、まず優先順位を意識されると良いと思います。

          ダイエットも尿酸値も良い方向に向かうと良いですね。

          1. ありがとうございます。今暑いので軽いジョギングを入れてしまったり、カロリー計算が低すぎたりとリーンゲインズにあわない部分も存在するので、16時間断食にはこだわらずカロリー計算をしっかりやって経過を観察し、結果いかんでコーチングの依頼も考慮してみます。

          2. 八百様 丁度10日経ちまして、体脂肪は14%代から12%代へ、体重は74㎏代から72㎏代へ落ちています。血液検査をしてみましたら、尿酸値がダイエット前の8.5から7.5へ中性脂肪は90から65へ落ちていました。結局肉の食べ過ぎであったようです。カロリー収支でずっと基礎代謝ギリギリのところにいたのですが魚と軟骨などこちらのサイトでバランスが良いものを少しずつ取り入れていこうと思います。

            質問なのですが
            基礎代謝以下のカロリーはよくないとありますが、自分の計算を大目に見積もって、また食事の正確なカロリーを図るのも難しいことから上を狙うより数値上基礎代謝ジャスト位に収めても良いでしょうか?

            野菜が多いので肉を少しとなると羊羹やはちみつ、アミノバイタルなどで
            合わせてしまおうとするのですが。

            このまま週に0.5㎏ずつ脂肪が減れば9/8には体脂肪率が10%になる予定です。
            ただサイトにもありますように減ってくるとしつこい部分にかかってペースが鈍るので、
            週0.3くらいを見積もって、特にしつこい腹をもみだしてトレーニングや
            軽いジョギングを休息日に入れてみたいのですが
            入れなくても結果は変わらないでしょうか?

            今のところおなかだけ体脂肪15%くらいの見た目で
            4パックになり切れていません。

            1. くろべえさん

              こんにちは。
              ウチでは摂取カロリーの計算は消費カロリー全体を基に考えていて、基礎代謝より上か下かという考え方はしていません。
              基礎代謝も体脂肪率も正確に調べられる物ではないので、計算上の数字よりも、実際測れる数字で経過チェックをする方が自分の状況にあった決断ができると思います。

          3. コメントありがとうございます。今のところ週0.5~1kg程度落ちています。トレーニングのメニューが若干増えました。カロリー計算のページを拝見したのですが、カロリーよりも炭水化物やたんぱくのほうを重視すると書いてありますが、炭水化物33%、たんぱく33%、脂質33%というのがバランスの目安なのでしょうか?計算してみたところ、炭水化物が特にトレ日に増えがちになり、回避しようとすると肉が多めになり、結局豆などで処理して、それでも計算上カロリーが少な目になってしまうのですが、
            腹囲や体重自体が減っていればよしとすればいいのでしょうか?

            1. ウチでは基本的に「何割ずつ」という配分の仕方はオススメしていません。
              身体作りには、目標に合わせてたんぱく質と脂肪の必要量を計算し、残りを炭水化物で調整するのが良いと思います。
              このページと、栄養管理の重要度 No.2 三大栄養素・食物繊維をあわせて読んでもらえればと思います。

              経過の見方は状況次第なので、くろべえさんの減量が順調かは、コメント欄で伺う範囲では何とも言えないですね。

          4. 八百様
            アドバイス後にいろいろ読みながら進み、
            かなり効果が現れました。
            ありがとうございます。
            ウエストの実測を取り入れ、腹部-10㎝
            バストは変わらず104で、脂肪だけが落ちています。
            本当に脂肪だけ落ちてびっくりしています。

            ただ試行錯誤しながら進めたもので、
            BIG3中心のこちらのメソッドに移行できたのが
            9月からでした。
            あとしばらく続けるつもりです。

            今はBIG3+アルファを高負荷でやっているのですが、
            デッドリフトやスクワットは
            完全にしゃがむ、下ろすまでを1repとするか、
            できる範囲のストロークでもできるだけ高負荷が
            いいのか、悩んでいます。
            無理をすると減量中で故障の原因になりそうなので、
            今は膝を完全におらずにやっているのですが、
            完全なストロークフォームにこだわるべきでしょうか?
            それとも多少ストロークが浅くても
            高負荷を可能な限り完全なフォームでクリアしていくか、
            減量中はどちらがいいのでしょうか?

            1. こんにちは!

              経過のお知らせありがとうございます。うまく成果が出ているようで何よりです^^
              スクワットはヒザより股関節が低い位置に届くまで。デッドリフトは20kgプレートをセットした状態(床上20cm強)で床引きが基本ですね。(標準的なフォームを使えない事情がある場合を除いて)
              BIG3に限りませんが、トレーニング種目のフォームは減量・増量を問わず一定にして、そのフォームで余裕があれば重量が上げる、苦しければ重量を下げると考えてください。

  18. 30代女です。156センチ45キロ標準体重、体脂肪はぎりぎり標準22%前後、下腹周りはぶよぶよ、筋量は少ないです。
    10年以上前に15キロほど痩せた元デブ、下腹はしぶとく残っています。
    それ以外は標準、太ってるとはいわれません。
    筋量あげて一回り体脂肪減らしたいですが、減量コースでいいのでしょうか?

    1. こんにちは。

      考えるポイントをステップごとに書いてみます。
      1. まずはトレーニング環境ですね。トレーニング経験の少ない初心者さんなら、ご希望のように同時進行できる可能性はありますが、トレーニングの基本的なやり方を学べるジムなどが必要でしょう。
      2. しっかりトレーニングできるなら「減量」を試してみても良いと思います。
      3. 減量はペース設定が大事です。計算した食事量を試して、トレーニングで力が出なかったり、記録を伸ばせなかったりしたら、食事量を少し増やすように考えると良いかなと思います。

      ガンバってください^^

  19. こんにちは。はじめまして。ものすごくためになる情報で参考にさせていただいてます。
    40代で週3日のトレーニングをはじめ(GoldGym)、4ヶ月目の現在、174cm65kgから70kgへ増量しました。体脂肪は17〜19%(変動あり)です。もう少し増量して筋肉を付けた後、減量したいと思っています。

    そこで質問なのですが、リーンゲイズでは休息日に摂取カロリーを落とすということですが、一般的に筋肉は休息日に回復・増量するといわれていますが、この辺りはあまり気にしなくてよいものでしょうか。
    現在はトレーニング日、休息日かわらず高カロリーを摂っています。もともと低カロリーな生活を10年以上続けていたため、正直この生活がツラいので、休息日に食事量を減らせるならありがたいと思っています。アドバイスをお願いいたします。

    1. TOKUさん

      初めまして、コメントありがとうございます。
      トレ日・休息日の食事量の決め方ですが、TOKUさんが増量を続けて行くのに一番ストレスの少ない方法にされるのが良いと思います。
      理屈的にはトレーニング日にしっかり摂ると良いです。休息日にもカロリー収支プラスだと筋量の伸びはもう少し良くなるかも知れません。
      このあたりはこの記事で解説しているので読んでもらえればと思いますが、毎日100点の生活でなくても、80点や90点をストレスなく継続できる方が結果につながって行きますよ。

      1. 八百さま。

        早々にお返事ありがとうございます。記事読ませていただきました。色々検討して自分なりにストレスのかからない方法でやっていきたいと思います。80点狙いで良いとのことで、気持ちが楽になりました。しかしながら食べるのがツラいと感じたのは人生初かもしれません。力士、ビルダーの方々を尊敬します。またコメントさせていただきます。

  20. あいうめぼし

    この方法を使って筋肉量を増やそうと思っています。
    なるべく脂肪はそのまま筋肉量は増やす、あばよくば脂肪を減らす目的です。

    現在
    体重67.5Kg
    筋肉量57.5Kg

    そこで質問なのですが
    まずサッカーをやっています。
    月 なし
    火 朝練 夜練習 筋トレ
    水 朝練 夜練習 筋トレ
    木 朝練 夜練習
    金 朝練 夜練習
    土曜日 午前or午後
    日曜日 午前or午後 筋トレ

    というスケジュールです。

    月曜日と金曜日はカロリー収支マイナスの食事の日にしようと思います。

    火、水、木、日曜日にカロリー収支プラスの食事にしようと思っています。

    土曜日はキープで考えています。

    まず疑問があるのですが
    朝練習のある火、水、木曜日は朝練があるので朝飯を抜くのは困難なので食べようと思っています。
    朝食を食べても問題ありませんか?

    あと火、水、木とカロリー収支プラスの食事が3日間続いても効果は期待できますか?また日曜日も含めたら一週間に4日もカロリー収支プラスの食事が続いても大丈夫ですか?

    あとカロリー収支マイナスの日が2日しかないのですが大丈夫ですか?

    回答宜しくお願いします。

    1. 初めまして、コメントありがとうございます。

      結構複雑な設定になりますね。
      サッカーでのカロリー消費が大きいと思うので、まずは、第一の目的である筋力・筋量アップを達成できる食事量を探るのが重要ですね。1週間単位くらいで食事量を考えて、ウェイトトレーニングの記録や身体の変化を見ましょう。
      そこを押さえたら、サッカー練習前後の食事配分や、1日ごとのカロリー収支なんかは好みで調節して問題ないと思います。朝食抜きにはこだわらなくて良いですよ。

      ガンバってください^^

      1. あいうめぼし

        ありがとうございます。
        また結果報告します!

  21. はじめまして。
    これから本格的にダイエットを始めようとしてます32歳男です。
    今までの知っている内容とは全く違うので最初は戸惑いましたが明日から早速取り入れたいと思っております。

    私の生活は朝8時から夜8時まで仕事です。その間、食事がとれるのは12時頃の1回だけです。また、ジムに通っているのですが仕事が終わってからですので晩ごはんが10時頃になってしまい8時間の制約を守れません。
    そういった場合は、1食で賄った方がいいのでしょうか?
    それと、ワークアウトですが分割で今まで行っていたため週5回の頻度でやってました。
    そうなるとプラスカロリーの日が多いので減量にはならないですよね?
    週3回でローテーションすると筋肉痛が残り狙う部位が定まらないような気がしています。

    アドバイス宜しくお願いします。
    長文ですいません。

    1. 進矢さん、初めまして^^

      項目ごとにお答えしておきますね。
      ■ 食事時間について
      生活リズムとうまく噛み合ない場合には、8時間にこだわる必要はありません。昼食と、ジムの後何時でも寝るまでにもう1食摂るのが良いと思います。
      ■ トレ日と食事量
      1週間くらいで考えて、全体でのカロリー収支のマイナス幅を確保するのが大切です。
      減量する場合には身体の回復力が落ちるので、筋量維持を目標として週3回くらいが良い所と思います。
      もちろんトレ内容にもよりますけど、あまり部位ごとに細かく割って考えず、メインのコンパウンド種目の記録を維持するのを優先すると分かりやすいと思います。

      うまく行くと良いですね!

      1. 早速の回答ありがとうございます。
        ジム後に夕食を取ろうと思います!
        トレーニングも週3回でBIG3メインでいきたいと思います!
        ありがとうございました。
        必ず結果を出します!

  22. 初めまして こんにちは!

    ともこと申します
    最近減量のため筋トレを始めトレーナーからリーンゲインズを勧められてこのサイトにたどりつきました。
    もう目からウロコが何枚も剥がれ落ちてます(笑)

    早速始めたいのですが確認のため幾つか教えてください。
    少し長くなります

    1.徐脂肪後の体重は39キロで此方のサイトの計算方法だと私の基礎代謝は1212.4です。(トータル53キロです)

    その場合この基礎代謝と生活代謝を足したカロリーをベースに(例えば858とします)食事の摂取カロリーを計算するという理解であってますか?
    そうするとトレ日の摂取カロリーが2200越えますが大丈夫でしょうか?……

    2.今まではたんぱく質は取るようにしてましたが3ヶ月ほど摂取カロリーは押さえるようにしてました。
    此方でも指摘ありましたが摂取カロリーを押さえてしまうと体が低いカロリーでやっていけるよう調整するためカロリーを増やすと吸収するようになってしまう(所謂リバウンドしやすい?)とのことですが、ここで質問です

    もしも質問1の理解があってる場合、摂取カロリーを押さえて数ヶ月たった今、リーンゲインズを始めると食事の量が大きすぎて逆に肉がついてしまったりしないでしょうか?

    長くなりましたがお時間ある時にアドバイスを頂けると嬉しいです

    宜しくお願いします

    1. ともこさん

      初めまして、コメントありがとうございます^^
      トレーナーさんでリーンゲインズを勧めてくれている方が居るんですね。嬉しいです。
      >もう目からウロコが何枚も剥がれ落ちてます(笑)
      楽しんでってください(笑)

      質問1
      具体的な食事量計算に関する質問はコメント欄ではご遠慮いただいてます。ただ、途中で858という数字が出てきたのは変な感じがしました。もう1度チェックしてみてはどうでしょう?

      質問2
      数ヶ月の食事制限でそれなりに減量が進んでいるなら、リーンゲインズに切り替える前にダイエット休みを入れると良いかも知れません。

      1. こんばんは

        早速のコメントありがとうございました!

        質問1ですが判りにくくて申し訳ありません。
        858は基礎代謝ではなく生活代謝です。合計で約2000くらいですね。
        その為トレ日の摂取カロリーが2200(多く感じる)になるので計算が基礎代謝と生活代謝の合計で計算する認識で合っているかということが気になりました。

        ダイエット休みですか。
        そこまで劇的に体重が落ちてないので、食事を戻すことによって肉がつき直すかもと思うと少しドキドキしますね(笑)
        でもやってみますね。

        1. 質問1の意味、よく分かりました。
          ともこさんの生活代謝と言われている所、このページではStep2ですね。確かにやや高めの計算かも知れません。ともこさんの生活を知らないと何とも言えない所ですが。。

          「体重の増減=体脂肪の増減」ではありません。数日単位での変化はすべて水分と思って良いと思います。
          ガンバってください^^

  23. 質問ではないのですが・・・
    筋肥大のため増量しようと思い計算すると、トレーニング日にびっくりするぐらいの量の炭水化物を取らなければならない事が分かりました
    どうりで、今まで体重、筋肉が頑張っても増えなかったわけだと合点がいきました

    1. こんにちは^^

      そうですね。筋力が伸び悩んだときには、デロードやピリオダーゼーションなどトレーニング内容で試せることもありますけど、摂取カロリーが足りていないとどうにもならないということが多いと思います。
      かといって、必要以上に食べ過ぎてもムダに太ってしまうので、どのくらい食べるといいかちょっと計算してみるのは良いコトですね。

      いつもコメントありがとうございます。

  24. カロリー摂取量について二点質問させて下さい。

    ①トレーニング日にカロリーを取りすぎた場合、翌日の休息日に調整しても大丈夫なのでしょうか?

    例えば、トレーニング日に2400kcalで定めているところをやむを得ない事情で2600kcal摂ってしまった場合、翌日の休息日は通常の休息日-200kcalで調整しても大丈夫なのでしょうか?

    ②トレーニング日と休息日の摂取カロリーの割合を変えても大丈夫なのでしょうか?

    例えば、減量の場合、トレーニング日は基準カロリー値+10%、休息日は基準カロリー値-35%(カロリー収支-25%)というものがありますが、トレーニング日を基準カロリー値+15%、休息日を基準カロリー値-40%(カロリー収支-25%)としても同じことなのでしょうか?個人的には後者の方が楽なので、後者の方で進めたいのですが、、、。

    1. 初めまして、コメントありがとうございます。

      どちらの疑問も絶対的な答えのないところですね。考え方を書いてみます。

      ① 基本的にはあまりオススメしない考え方です。
      長期間ペースを保って続けていくことが大切なので、1日思い切り食べてもどこかで取り返せるという感覚を持つと、一貫性を保つのが難しくなります。
      例えのように200kcalなど少しの過不足の場合は、実際に200kcalオーバーしたかを正確に知ること自体難しいです。神経質にならず「明日は明日」と捉えるのが良いかなと思います。

      ② 試されてみるのは良いと思います。カロリー収支のマイナス幅が大きくなるほどたんぱく質が大切になります。休息日のたんぱく質・脂肪をしっかり確保するようにしてください。
      始めたらトレーニング記録をしっかりチェックするのが大切になると思います。

      ガンバってください^^

      1. 分かりやすい説明ありがとうございます。

        以前はボディビルの方がやられているような増量→減量のサイクルで行っていたのですが、減量の途中でこちらのサイトを参考にリーンゲインズで取り組んでいます。トレーニングのパフォーマンスが下がらず減量できているのでもう少し応用できればと思った次第です。

        カロリーチェックは自炊であればスマホのアプリ等で管理しやすいですね。ストレスなく続けられていて嬉しいです。

  25. 教えてください。

    体脂肪19.5%の素人で、いつでもバーベルにさわれる環境にあるものです。

    「最適なプログラム作りのサンプル1:ビッグ3(5・5・5)を
    週3日、あとの4日は休息日とする。」

    でやっていこうとおもいますが、カロリー摂取量で悩んでいます。

    デスクワークですので基礎代謝に一定の数字を掛ける数字は[X1.2:ほぼ運動ナシ(デスクワーク中心の生活)]ですが
    週3日の筋トレをやるので掛ける数字は[X1.55 :週3〜5回の中程度の運動]にしたほうが良いですか?

    それと

    減量の場合
    ・トレーニング日:(基準カロリー値 +10%)
    ・休息日:(基準カロリー値 -35%)

    肉体改造の場合
    ・トレーニング日:(基準カロリー値 +20%)
    ・休息日:(基準カロリー値 -20%)

    とありますが脂肪を落としながら筋肉をつけたい場合はどうなりますか?

    よろしくお願いいたします。

    1. >いつでもバーベルにさわれる環境
      いいですねー。自宅トレですか?

      >デスクワークですので基礎代謝に一定の数字を掛ける数字は〜
      1.3くらいで試してみると良いかなと思います。

      >脂肪を落としながら筋肉をつけたい場合は〜
      これまでにトレーニング経験がないなら、肉体改造(+20% / -20%)を試しても良いかも知れません。

      この内容で確実にうまくいくとは言えないので、一度設定を決めたら、しばらく試して調整していくようにしてください。

      1. ありがとうございます。
        がんばります。

  26. こんにちは(^^
    減量に関する知識がほしく、彷徨っているうちにここに辿り着いた者です。

    まず、わかりやすい情報をありがとうございます。これからも楽しみにしています。

    一通り拝見させてもらい、このページに戻ってきました。まず、1~5まで実践し算出し、20%の食事と60%の食事を考えてみたところで、自身がもてない点があったので質問させてください。

    アミノ酸スコアが100ではないたんぱく質を摂取する場合についてですが、いろいろなものからたんぱく質を摂取することで、互いが互いを補い合うため、アミノ酸スコアが100ではないものも一日のたんぱく質総量に加えて計算する。ただし、シンプルにするために、炭水化物は140g中に100g含まれているという解釈をする。
    という解釈でよいでしょうか?

    1. わかりずらかったので「ただし」から訂正させてください。

      炭水化物にもたんぱく質は含まれるが、シンプルにするために、炭水化物については「白米140g=炭水化物100g」という解釈をする。
      という解釈でよいでしょうか?

      1. 1回目のコメントでも十分質問の趣旨は伝わりましたが、ご丁寧にありがとうございます^^

        大筋は読み取ってもらっている通りですね。
        たんぱく質については、人によって(食生活によって)何を計算に入れて何を無視するかというのは微妙に変わると思います。
        基本は動物性のたんぱく質を計算に入れて、植物性のものは無視します。肉をあまり食べず、大豆などが多くなる人なんかはその状況に合わせて…ですね。
        食べる物が大きく変わらないなら、計算ルールを一定に量を変えることで対応するのが分かりやすいと思います。

        炭水化物は、はい、そのまんまです。
        お米100gで炭水化物70gとか、140gで100gとか。微妙な端数の部分は無視してしまいます。

        1. さっそくのコメントありがとうございます(^^

          結構こだわってしまうタイプで、昔は何度も何度も計算機と向き合っていました(笑)

          これからは気軽に気長にがんばれそうな気がしますw

  27. はじめまして。
    目から鱗の記事が多く勉強になります。

    質問させてください。
    >三大栄養素の摂取量に黄金比率のようなものは存在しません。
    >理想的な摂取比率は各個人の条件によって変わります。
    とありますが、摂取比率を変えた方が良い場合の指標はありますか?
    カロリー収支とタンパク質量を守っていること前提です。
    ある程度期間が経過しないとそういった判断ができないとは思いますが、
    どのような変化が生じた場合に比率を変更するのでしょうか。

    一応、すべての記事を読みましたがわかりませんでした。
    回答していただけますと幸いです。

    1. Aiさん、初めまして^^

      現在の体形と目標の体形など、前提条件によって変わるので一概に言えない所ですけど、減量が進まない場合のチェック項目をあげてみます。
      1. 体重と身体のサイズの変化
      2. 筋力の変化(ウェイトトレーニング記録)
      3. 減量に入ってからの期間
      4. 睡眠不足やストレスなどの問題がないか
      このあたりに問題が無さそうなら、食事量(カロリー)を減らす事を考えます。たんぱく質はもちろん維持したいんですが、脂肪も減らし過ぎると良くないので、炭水化物を中心に調整するのがセオリーです。
      初めの計算で出ている数字によって減らせる幅が違ったり、体脂肪率でインスリン感受性が変わったりするので、あくまでも一般論の範囲ですけど。。

      また、もう少し全容をつかめるような記事を載せようと思います。
      これからスタートされるなら、とりあえず経過チェックの方法を押さえておくのが大切だと思います。

      答えになったでしょうか?

      1. 返信ありがとうございます。
        減量期間・周辺環境に問題が無いにもかかわらず変化が見られない場合に炭水化物分のカロリーを減らすんですね。

        脂肪摂取量について重ねて質問させてください。
        脂肪は20g~40gと幅があります。
        この摂取量を決める目安はありますか?
        減量目標で体脂肪率が高めな人は、摂取する脂肪は低め(上の例でトレ日20g・休息日40g)に設定したうえで炭水化物でカロリー調整するのでしょうか?

        1. これも一般論ですが、体脂肪の多い人は炭水化物を控えめに、脂肪を増やす方向で考えます。
          また、脂肪不足の悪影響を避けるため、最近はウチのクライアントさんにはもう少し脂肪多めの設定をすることが多いです。

          最初の設定で100%の数字を狙う必要もありません。減量中なり減量後なり、調整は必要になってくるので、自分の食事量と経過を把握している方が大切だと思います。

          1. 体脂肪が多い人は脂肪を増やす方向なんですか。意外です。

            私は体脂肪率が高いので減量の食事プランで計算しました。ただ、除脂肪体重が軽く、休息日の脂肪摂取を55gに設定するとカロリーの約半分を占めてしまった(休息日は996kcalです)ので、摂取する脂肪が多すぎるかと思いました。

            一か月ほど自己流で食事を1300kcal/dayで組み立て、できるだけ脂肪をカットしていました。ひとまず、休息日は脂肪55gで食事プランをたててみます。

            ありがとうございました!

  28. 一月からダイエットを始めてだいたい15kg程減りました。
    しかし8月に試合があるためあと10〜15kgくらい落とす必要があります。減量期なのですが、今の自分の食事ではタンパク質は120gしか取れていません。体重が86kgなのでもう少し取る必要があると思うのですが、ザヴァスのウエイトダウンを飲もうと考えていてトレーニング日ぢゃない日でもプロテインを飲んだ方が良いですよね?

    1. まささん

      コメントありがとうございます。いまの体脂肪率にもよりますけど、もう少したんぱく質を摂った方が良さそうですね。トレーニング日でも休息日でも普段の食事で足りない分をプロテインで足すのは良いと思います。
      良かったらこっちのページも参考に。

      1. 八百さん返信ありがとうございます。
        今は家庭用の体重計で27.4でジムなので測ると24%くらいなのですがもう少し取るべきですか?とりあえず目的は体脂肪を減らして体を絞りたいです。

        1. 体組成計でどのくらい正確な数字が出ているか分かりませんが、例えば体脂肪25%なら、除脂肪体重65kgくらいと考えても良いかも知れないですね。
          あとはこのページの内容に合わせて作戦を練ってみてください^^

          100%正確な数字でなくて良いので、経過を見ながら、そこから足したり引いたりすると良いです。経過チェックに関してはこのページを参考に。

  29. 最近目にしたサイトで「ゼロカロリーでもインスリンは分泌する」
    という情報を見ました。
    リーンゲインズを始めてから、毎日朝食がわりにゼロカロリーアクエリアスを500ml飲んできました。
    (500mlで14kcalです)

    前に50kcal未満なら大丈夫と教わったのですが、
    インスリンを分泌されたら脂肪分解に支障でないでしょうか?

    1. 少しでもカロリーを摂ったら効果ゼロというワケではありません。50kcalというのも目安の数字でしかありません。
      どうしても食べる必要がなければ、カロリーを摂らないようにした方がというコトにはなりますけど、ストレスをためずに長く続けられる方が大切ですよ。

      1. それじゃ14Kcal程度なら気にしないで大丈夫でしょうか?

        1. 気にしなくて良いと思います。
          気になるなら他のカロリーのない飲み物に変えればOKですね。

  30. お久ぶりです。
    リーンゲインズを始めてそろそろ2週間が立ちます。
    体重は順調に落ちて行っています。
    そこで質問なのですが、体重が変化したら食事の量(1日の摂取カロリー)も変えるべきでしょうか?

    1. Simple answer: There may be a need to change things as time goes on, but it’s best to not make a decision based on only two weeks of data.

      Would you like the more complicated answer?

      1. お久しぶりです^^

        受験は落ち着きましたか?
        ダイエットが進むと内容を変えた方が良いことはあるんですが、2週間の段階では何をどう変えるかを決めるデータも足りないと思います。

        細かいところまで話すと複雑で長くなってしまうのでざっくり答えましたが、もう少し詳しい答えが必要ならまたコメントください。

        1. はい^^おかげさまでww
           
          ご返答ありがとうございます。もう少したって、データを集めたらもう1度お聞きします。 

  31. つい最近このサイトを知り、勉強させていただいています。 女性なのですが、Big3を中心に筋トレをして、18キロ減量してきたのですが、最近リバウンドしています。 そこで、減量目的で調べリーンゲインズの食事のことで質問させてください。
    1.他の方にご質問にもあったのですが、トレーニング日の炭水化物の摂取量を100gとしたときに、白米140gを取ると、カロリーは500キロとなり予定している総カロリーを超えてしまいます。 (ちなみに私は女性で、トレーニング日のカロリーは1430キロカロリーという計算です。)それでも、炭水化物の摂取量100gを重視して白米140gを食べるのが良いのでしょうか?

    2.りーンゲインズの食事ですが、三大栄養素の摂取量を重視して、カロリー計算をすると、結構なたんぱく質の量を食べることになります。(現在、私は一日2食なので、一回の食事で大体250gのたんぱく質を食べる計算となっています。)この量は女性にしてみると、かなりの量ですので、減量目的の割りに、「お腹いっぱい」という状態になってしまいます。ひょっとして、私は過剰にたんぱく質をとっているのではないか?と心配になってきました。もし、この量が適正という場合、お腹いっぱいで食べれない場合は無理して食べなくてもいいんでしょうか?

    長々と申し訳ありませんが、ご教授のほどよろしくお願いいたします。

    1. Yuna さん

      コメントありがとうございます。
      ビッグ3は男性でも敬遠する方がいますが、減量18キロってかなりガンバってこられたんですね。

      基本的な設定の考え方は、上のCaseyさんのコメントに出てきた通りです。具体的な摂取量についてのアドバイスはいろんな条件が絡むので、クライアントさんに限定させて頂いてるんですが、一食でたんぱく質250グラムというのは多い気がします。除脂肪体重1キロあたり2〜3グラムくらいを目安に計算すると数字はだいぶ変わると思います。
      その上で炭水化物の量を考えると、納得できる量になるんじゃないでしょうか?
      1日2食にすると、自然と1食あたりの量は増えますが、まずたんぱく質の量をチェックしてみてください。

      それから、長く厳しいダイエットを続けると代謝が落ちてしまいます。ダイエット休みを入れられた方が良いのかも知れません。
      ちょっとややこしい話ですが、関連ページはコチラ

      1. 早速のご返信ありがとうございます。
        やっぱり、たんぱく質が多めだったのですね・・(^_^;) 
        今はトレーニングも楽しくなってきています。もともとが巨漢だったので、まだ自分の目標には遠いのですが、適宜に休みながら頑張ります!
        ありがとうございました!

        1. 頑張ってYunaさん!

  32. はじめまして。
    楽しく読まさせていただいております。
    非常に興味があるので、しっかりと読み込んでいるのですが、わからないことがありますので質問させていただいてもよろしいでしょうか?

    カロリー計算の考え方についてです。
    タンパク質の摂取量を決め、次に脂肪の摂取量、残りの必要カロリーを炭水化物から摂取することまでは理解できました。
    問題はその計算なのですが、炭水化物の摂取量の計算がわかりません。

    例題でありますが、
    トレーニング日摂取量
    「たんぱく質:210グラム / 脂肪:30グラム / 炭水化物:320グラム」

    脂身の少ない肉を1キロ
    白米450グラム

    確かに白米に含まれる炭水化物の量は100%ではないので、320g以上摂取しなければなりません。
    ですが、カロリーベースで考えると、450gはオーバー気味では無いかと考えますがいかがですか?
    カロリーの収支を合わせるために炭水化物を調整するはずなのに、その炭水化物の分量を決めてから食品を摂取するとカロリーオーバーになる、何が基準なのかよくわからなくなってしまっています。

    カロリーだけを考えるのか、上記のような考え方で炭水化物の摂取量を割り出し、その分量を食べるのが大事なのか、どう考えればよろしいでしょうか?

    アドバイスをお願いします。

    1. Casey さん

      ありがとうございます。読み込んでもらっているのが伝わってきます^^
      摂取量の計算は、たんぱく質・脂肪を決め、全体のカロリー量を炭水化物で調節するというのは、読んで頂いたままです。

      1. カロリー計算(基礎代謝 → 運動量 → トレ日・休息日ごとの摂取量を決める)
      2. たんぱく質
      3. 脂肪
      4. 残りを炭水化物で摂る
      という手順になりますが、ココは理解して頂いているかなと思います。

      炭水化物の量ですが、お米やパスタなどの麺類は、調理前の状態100グラムあたり炭水化物70グラムとして計算しています。もちろん種類によって前後しますが、大きくは外さないという値です。
      カロリーと三大栄養素の両方が大切です。この2つを押さえると食事管理の大部分はでき上がります。一応参考ページはコチラ

      ここでの計算は目安の値で、どうしても個人差が出てきますので、経過を見ながら摂取量(主に炭水化物)を調整していきます。コチラも参考に。

      リンクだらけになってしまいましたが、リンク先をひと通り読んでもらうと少し疑問解消できるかも知れません。
      スッキリしない所があればまたコメントください。

      1. ご返信、ありがとうございます。
        しっかり拝読させていただきまして、まだ理解が足りないところがございますので質問させてください。

        私の記入の仕方がいまいちだったため、私がお聞きしたいポイントが浮かんでこなかったのだと反省しております。

        私がお聞きしたいことは、
        ☆カロリーを重視して計算するのか
        ☆炭水化物の摂取量を重視して摂取するのか

        ・・・

        やはり、わかりづらい表現になってしまっていますが。。。

        例えば、精白米100gあたりにつき栄養素は

        カロリー360kcal
        炭水化物75g

        前後ということでいいかと思われます。

        リンク先にあるように、炭水化物100g摂取するのに精白米を140g摂取することにすると、

        カロリー500g
        炭水化物105g

        前後ということになるかと思います。

        つまり、炭水化物として100gは達成しているわけでですが、総カロリーで考えてみると、500kcalに達しているわけで、これはオーバーではないのかということを考えているのです。この点についてご質問をさせていただければと思う次第です。

        あくまで、簡易的にわかりやすく、簡単に計算だけをして、それから経過観察によって増減を調整するので、そこまでこだわることではない、ということであれば、それはそれで納得できます。

        どういった考え方でご説明されているのか、この点をご教示いただければと思います。

        よろしくお願いします!!

        1. 再度コメントありがとうございます。

          ご質問のポイントよくわかりました。白米のカロリーをしっかり調べられているからこその疑問点ですね。
          たしかに白米にはたんぱく質も含まれていたり、含有カロリーとしてみると数字はもう少し大きくなりますが、この計算では「白米100グラム=炭水化物70グラム」として、端数は無視しています。
          葉野菜の炭水化物を計算に入れないのも同じような考え方ですが、細かいところを無視してシンプルに考えることで、長く続けやすくすることが狙いです。

          あちこちリンクを貼って遠回りさせてしまいました。すみませんm(__)m
          またダイエットの経過など聞かせてもらえると嬉しいです^^

          1. ご返信、ありがとうございました。
            納得できました!
            やはり、続けるためにも簡単に計算することが重要になってきますね。
            これからも疑問等がございましたら質問させていただきます。
            ありがとうございました!!

          2. Right. So basically, if there is an error in your counting, it doesn’t matter as long as that error is consistent* because you can track your progress and adjust from that baseline. (*This is called a’systematic error’.)

            1. もう結論出ましたが、アンディのコメント訳しておきます。

              つまり、計算にズレがあったとしても、経過を見てそのときの摂取量を基に調整すれば良いので、ズレ方が一定だったら問題ないということです。
              これを系統誤差といいます。

              ちょっとムズかしい言葉ですが、計算方法を一定にしましょうってコトですね。

  33. 初めまして

    トレ日は低脂肪、高炭水化物
    休息日は低炭水化物
    という法則は増量期でも守るのでしょうか?

    もしそうだとしたら、高脂肪、高炭水化物のポテトチップスは食べれる機会は無いですか?

    1. Kei さん

      こんにちは^^
      増量期には休息日の炭水化物は増やして大丈夫です。
      自分の摂取量のワクにおさまれば特に食べてはいけないモノはないので、あとは量の問題ですね。こんなページがありました。
      どのくらい真剣に取り組むかですが、あまり神経質になってストレスにならないようにする方が長期的には良いかもしれません。

      1. なるほど。納得しました。ありがとうございます!

  34. はじめまして
    受験期に入って運動をしなくなったためか現役時代から10キロ以上も体重が増え、自分の体を見るたびに嫌気がさすようになってしまいました。そこでこのリーンゲインズを実践しようと思います。
    そこで質問があるのですが。ライフスタイルに合わせて基礎代謝に1.2~1.9をかけて計算するときに週3回ウエイトトレーニングをすることを前提とし、休息日は通勤、通学程度の運動量の場合どれくらいの値をかければよろしいのでしょうか?
    また、除脂肪体重はどうやって求めればよいのでしょうか?

    ぜひ教えてください!

    1. ハヤシさん

      初めまして^^

      すいません。1.2〜1.9という数字だけでその基準を載せていなかったですね。絶対的な尺度があるワケではありませんが、目安として次のような感じです。

      X1.2 :ほぼ運動ナシ(デスクワーク中心の生活)
      X1.375:週1〜3回の軽い運動
      X1.55 :週3〜5回の中程度の運動
      X1.725:週6〜7回の激しい運動
      X1.9 :毎日の激しい運動+肉体労働やマラソン、1日2回のスポーツ練習 etc…
      興味のある方は、こちらがこの数字の元ネタです。これを基に若干控えめの計算をしましょうというコトですね。

      除脂肪体重は体重から体脂肪の重さを引いた数字です。例えば体脂肪15%なら除脂肪体重=体重x0.85となります。体脂肪率も正確に出せるワケではないので、だいたいの目安が出せればOKです。

      運動量も除脂肪体重も目安の数字なので、ダイエットを始めたら経過を見ながら調整していきましょう。
      ガンバってください^^

      1. ハヤシさん、コメントありがとう。もし他に悩むことがあればコメントください。ダイエット頑張って!

      2. ありがとうございます!
        自分の除脂肪体重の軽さにびっくりしましたww

        質問があるのですが、ウェイトトレーニングをするタイミングはいつでもいいのでしょうか?それとも食事を1度とってからしたほうがいいのでしょうか。

        1. あ、ちょっと気持ち分かります。嬉しいような寂しいような…笑

          トレーニングはいつでも良いですよ。食事を摂らない時間帯にする場合は、トレーニングの10分くらい前にBCAAを摂るのがオススメです。
          食事のあとなら必要ないです。

          成功すると良いですね!

          1. ありがとうございます!
            受験の関係でスタートが2月下旬からになりますが今からリーンゲインズが楽しみでなりません^^
            必ず良い結果をお伝えします!
            またわからないことがあったらよろしくお願いします。

  35. 初めまして、質問させてください。
    最近たるんだお腹をどうにかしようと週1回ジムに通い始めました。脂肪を減らすのに有酸素運動は効果は薄いということで、ウェイトトレーニングをしています。
    リーンゲインズでは週3回のトレーニングを前提にしているようですが、週1回しかジムに行けない場合も週3回トレーニング日用の食事を摂った方が良いのでしょうか?

    1. カキウチさん

      コメントありがとうございます。
      週1回のトレーニングを最近始められたということなら、ここまで複雑な食事法にしなくても良いと思います。トレーニング日に少し炭水化物を摂るようにすれば良いでしょう。
      減量が主な目的ならこちらも参考になると思います。

      ガンバってください^^

      1. ありがとうございます。リンク先も見せていただきました。Eat Stop Eatも週3回のトレーニングがオススメなんですね。

        1. そうですね。週3回はトレーニングと回復のバランスが良いところだと思います。
          食事制限とトレーニングを一度に始めるのは大変なので、週1回から始めて慣れてきたところで頻度を上げてみるのも良いと思います。

  36. このページの+10%と−35%っていうのに合わせて計算してみたんですけど、トレーニング日にたんぱく質より炭水化物が多くなるのはOKですか?

    1. 大樹さん

      コメントありがとうございます。
      大丈夫ですよ。トレーニング日はたいてい炭水化物の方が多くなります。基礎代謝や体脂肪率は正確な数字が出せないので、しばらく試して経過をチェックしてください。

      1. ありがとうございます。また分からない所があったらよろしくお願いしますm(__)m

  37. 減量を進めるつもりで+10%-35%(2200/1300kcal)サイクルにして2週を終え3週目。案外余分に食べているのですね。体重は変わらず。しかし最近調子がよく挙重量がBIG3でそれぞれ5kgづつアップしました。でも行きたい方向が違う・・もしかして基礎代謝の計算から間違えていたかも?

    1. Hi Mr Nakashima.
      1. Please wait for a full three weeks as stalls are common.
      2. Make sure you are tracking body measurements (stomach in 3 places because stomach fat is burned from differing places), not just scale weight, because a lack of movement in the scale weight could be muscle gain if the stomach measurement is coming down.
      3. If you have 3 weeks of data and no change in the stomach measurements then you need to adjust your macros downwards. Rather than counting everything again, keep everything the same but just remove 50g of rice from your training days.

      One more possibility: If you have been dieting hard for a long time before starting this then it is likely that you have metabolic slow-down. To bring your hormones back to normal levels you would take a two week diet break.

      Good luck.

      1. Nakashimaさん

        こんにちは。
        少し突っ込んだ内容になるのでアンディに相談してみました。翻訳しておきますね。

        ① 3週間やり切るまで様子を見てみてください。目に見える変化が出ないことは良くあります。

        ② 身体の各部のサイズ変化をチェックするようにしてみてください。お腹まわりの脂肪は落ち方に個人差があるので、3ヵ所(おへその位置と、おへその上下各5センチの位置)で測りましょう。体重に変化がないのは、筋肉量が上がり、脂肪量が落ちているという事かも知れないので、体重計だけでは判断ができません。

        ③ 3週間分のデータを取ってお腹まわりのサイズに変化が無ければ、摂取量を減らす必要があります。すべてを計算し直すよりも、現状からトレーニング日の炭水化物の量を50グラムほど減らしてみましょう。

        * もう1点。
        長い期間ハードなダイエットをしてこういった状況になった場合は、ホルモンの関係で代謝が落ちてしまっている可能性があります。その場合にはホルモンの分泌量を通常のレベルに戻すのに2週間ほどダイエットを休むと有効です。

        何か手掛かりがあれば最高です。ガンバってください^^

        1. いつもありがとうございます。こうしてお返事いただけることが大変励みになっております。必ず達成して報告しますね。

  38. 休息日には脂分が多めのものが食べられ、トレーニング日には炭水化物がたくさん食べられますが、炭水化物と脂がどちらも豊富な食品は計算に収まらないものが結構たくさんありますね。減量中は特に注意が必要だと思います。

    1. こんにちは!

      そうですね。減量中の脂肪と炭水化物の摂り方は注意の要るポイントですね。
      しばらくダイエットを続けて、自分の食生活によく登場する食べ物の栄養素量がだいたい把握できると、組み合わせを考えるのはラクになっていきますが、例えば日によって「お寿司はやめてお刺身にする」といった工夫は必要になりますね。

      減量ガンバってください^^

      1. アンディからもコメントです。
        “Rather than just saying “lowfat/highfat” which is simple but can be restrictive, count the macros in the food to reach your target for the day and that way nothing is prohibited on either day. -This obviously means that you have to eat a smaller portion perhaps.”

        はい、訳しておきますね。
        『脂肪を摂れる量が「多め / 少なめ」と考えるとシンプルですが、制約にもなります。食べ物の栄養素量を計算して、一日の摂取量に合わせるようにすると、何も禁止することはなくなります。もちろん、物にによっては量を控えめにする必要はあるでしょう』

        やはり、いかに栄養素の摂取量をうまくやりくりするかがポイントですね。
        Nakashimaさんのモチベーションなら大丈夫な気がしますが、参考になれば^^

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