プロテインの飲み方・タイミング

筋力トレーニングを始めると、ダレでもほぼ例外なく興味を持つのがプロテインパウダーです。
手軽に使える低脂肪なたんぱく源としては抜群に便利ですが、どうも誤解があったりうまく使えていない人も多いようです。いろんな商品が発売されていて、何を買えば良いのか、いつ、どれだけ飲めばいいのか分かりにくいのも確かです。

サプリメントメーカーや販売店のサイトを見れば、タイミングやら吸収速度やら複雑でスゴそうな説明がたくさん見れますが、実際どうすれば良いのか？
今回はできるだけカンタンに効果の出るプロテインパウダーの使い方を紹介したいと思います。

プロテイン＝たんぱく質

まず根本的なことですが、「プロテイン」は「たんぱく質」でしかありません。
牛乳を飲んでも、魚を食べても、卵を食べても同じことなので、普段の食事で十分にたんぱく質を摂れていればムリにプロテインシェイクを飲む必要はありません。
当サイトで勧めている「除脂肪体重１キロあたりたんぱく質２〜３グラム」というの摂取量は、ちょっと意識しないと毎日摂れない量なので、不足分を補うのにプロテインパウダーは便利です。
ただ、たんぱく源のひとつでしかないので、量もタイミングも普通の食事と同じように考えればＯＫです。逆に普段の食事と切り離して考えると「木を見て森を見ず」状態になって、報われない努力になる可能性が高くなります。

栄養管理の重要度ランキング

栄養管理の重要度ピラミッドのページで紹介していますが、食事管理を考える上での優先順位はハッキリしています。
栄養管理は基礎を押さえる前に細かいことを気にしてもなかなか効果は上がりません。大事なところから確実に実践して行きましょう。

栄養管理の重要な土台になる「カロリー収支」と「三大栄養素」は結局食べる量です。（三大栄養素は何をどれだけ食べるかというコト。）
プロテインと言うとすぐに飲む時間帯の話が出てきますが、１日全体で自分に合ったカロリーとたんぱく質の量が摂れていなければ、ガンバって時間帯を工夫しても結果はついてきません。
自分に合った食事量は、いまの体形（体重・体脂肪）と目標の体形によって決まります。まずは現状を知り、目標を立てて、何をどれだけ食べれば良いか考えましょう。

この記事で本当につかんで欲しい内容はここまでです。

プロテインのタイミング

とは言っても、プロテインパウダーの話をすると切っても切れないのが時間帯の話です。
ゴールデンタイムや血中アミノ酸濃度、アナボリックにカタボリックと専門的な言葉も出てきて、プロテインの情報収集をするとき読んでいて一番おもしろいテーマかも知れません。
いろんな人がいろんなタイミングを勧めています。どれもそれらしい研究結果や理論がついていて、すべて無意味とは言いませんが、小さなポイントひとつを抜き出して大げさに語られている感も強いです。
「プロテインをタイミング良く摂れば筋トレの効果が倍増するかも知れない」と期待したり、「良いタイミングを逃したら、トレーニングが無意味になるかも知れない」と心配してこのページにたどり着いた人も居るかも知れませんが、そんなに大げさに考えると空まわりします。
上のピラミッドにあるように、食事タイミングの重要度は４位ということを念頭に置いて読み進めてもらえればと思います。

朝起きたらプロテイン

夜寝ている間はたんぱく質を補給できないので筋肉が分解されている。朝起きたらまずプロテインシェイクで身体にアミノ酸を届けてあげようという考え方です。
この作戦が使えるかは、前日の夜の食事内容によります。肉や食物繊維を含んだ野菜をしっかり摂っていれば、消化吸収に掛かる時間は長くなります。夜の食事量が多ければ多いほど、朝プロテインシェイクを飲む必要は無くなります。
一般的な朝食を抜くリーンゲインズの食事パターンでは、プロテインシェイクも含めて朝は何も食べませんが、筋量が目立って落ちるということはありません。

トレーニング前にプロテイン

トレーニング中に筋肉が分解されるのを抑えて筋肉の成長を促すために、トレーニング前にたんぱく質を補給しておくという考え方です。
ここではトレーニング前に食事を摂ったかがポイントです。食事直後の激しい運動はトレーニングにも消化にも良くないので、ある程度時間を空けるようにしましょう。完全な空腹状態でトレーニングをするなら、トレーニング前にＢＣＡＡかホエイプロテインを飲む意味はあります。
昼ごはんでしっかりたんぱく質を摂って、夕食前にトレーニングというような場合は特に必要ありません。

トレーニング後にプロテイン

トレーニングの後は筋肉の成長が進むので、終了後３０分〜６０分以内にプロテインを飲もうという一番人気の考え方です。
トレーニング後の栄養摂取は大切ですが、筋肉の合成はもっと長く続くのでトレーニング後１時間にこだわる必要はありません。また食べ物の消化速度はお腹の中にあるものすべてがお互いに影響し合うので吸収の速いホエイプロテインにこだわる必要もありません。
トレーニング後の栄養補給はたんぱく質が重要ですが、炭水化物を摂るのも大切です。プロテインよりも肉と白ごはんをしっかり食べましょう。

寝る前にプロテイン

夜寝ている間はたんぱく質を摂れないから寝る前にプロテインでしっかり補給しようという考え方です。よくカゼインが勧められます。
これも寝る前の食事内容によります。例えばトレーニング後に夕食で１日の摂取カロリーの５０％分、肉・白ごはん・野菜を食べたとすると、かなりの食事量になります。野菜で食物繊維が十分摂れていれば全体の消化吸収にかなりの時間が掛かります。この段階で１日に必要なたんぱく質とカロリーが摂れていれば、そこにプロテインを足す必要はありません。
逆に、この段階で１日に必要なたんぱく質が摂れていない場合にはプロテインで補給するのは良いことです。ここではタイミング以上に１日の摂取量を確保することが重要ポイントです。

水か牛乳か？

プロテインの飲み方でよくある疑問のひとつに、「水と牛乳どちらで飲むと良いか？」というのがあります。
ポイントは栄養価と消化速度。実践的に考えると答えは「どっちでもＯＫ」なのですが、一応それぞれについて考えてみたいと思います。

牛乳の場合

牛乳に混ぜると三大栄養素のたんぱく質と脂肪の他、もちろんカルシウムなんかの微量栄養素も摂れるのが良いところです。
牛乳２００ｍｌで摂れるたんぱく質は７グラム前後。脂肪は製品によってかなり変わります。ダイエット中でも脂肪はある程度必要なので、牛乳を使うのもＯＫですが、脂肪の摂取量全体で摂り過ぎになりそうなら無脂肪牛乳を使うのもアリです。

水の場合

水の良いところは、蛇口をひねればいいだけなので便利ということですね。
水は吸収が速くなるという話がありますが、コップ１杯の牛乳と比べて大きな違いにはなりません。お腹の中にある食べ物と影響し合うことを考えると、水にこだわる意味はあまりありません。
速く吸収されるのがメリットになるのは、空腹状態でトレーニングに入るときくらいですが、その場合は「ＢＣＡＡ＋水」にすれば速度は上がります。
「牛乳＋ホエイ」を使った場合も、お腹が落ち着くまで少し時間を置ければ解決するので、あまり深く悩まず手元にあるものを柔軟に使いましょう。

次のページでは、どのプロテインを買えば良いのか「プロテインの選び方」を紹介します。

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