筋トレ後のプロテインは必要か?

投稿者 : Alan Aragon

筋トレ後のプロテインは必要か? AthleteBody.jp
「トレーニングが終わったら30分〜45分以内にプロテインシェイクを飲まないといけない」とよく言われます。しかし、なぜプロテインシェイクを飲むのか、どんな効果があるのか、ハッキリ説明されていないのも事実。
アメリカでは泣く子もだまる(?)スポーツ栄養学の専門家アラン・アラゴンがこのテーマにメスを入れています。

日本語で読んでも難しい記事になってしまいましたが、結局のところ「筋トレ直後のプロテインシェイク」の効果はまだハッキリしておらず、トレーニングの後あわててプロテインシェイクを作るより、一日の必要量を確実に摂る方がずっと大切ということです。

:::::::::::::::::::: ここから本編 ::::::::::::::::::::

トレーニング後すぐにプロテインシェイクを摂ると良いという話は、実際にしっかり効果が検証されたワケではありませんが、一般人だけでなく専門家の間でも、万人に有効な必須のものとされてきました。

トレーニング後に筋肉の合成が進むという「ゴールデンタイム」の考え方は、トレーニング後の炭水化物の摂取タイミングが、グリコーゲン枯渇後の再合成に与える影響を調べる研究から始まったものです。
ここでは、炭水化物の摂取が遅れると、グリコーゲンの回復量が大きく下がったという結果が出ましたが、これは数時間の観察に限ってのことで、その後の研究では24時間にわたって観察するとグリコーゲンの回復には違いが無かったという結果が出ています。

このトレーニング後の魔法の時間帯の考え方が生まれ、たんぱく質も一緒くたにされてしまいました。
たんぱく質と炭水化物を一緒に摂ると(炭水化物量が少ない場合は特に)グリコーゲンの再合成が促進されるという研究や、トレーニングの刺激によって筋肉の合成が活発になった状態でたんぱく質を摂ると相乗効果があると示した研究もありました。

しかし、これらの研究には欠陥が2点あります。まず、被験者たちはトレーニング前夜から絶食状態でトレーニング前には何も食べていない状態でした。
また、トレーニング直後のたんぱく質摂取の有効性を示す研究のほとんどは短期間の結果を見たものです。数週間など長期間にわたって行われた研究では、同じように有効性を確認することができませんでした。
この業界の知識の豊富な人たちも含めて、多くの人がこのことには気がついていないようです。

このテーマについての研究が「たんぱく質の摂取タイミングは重要ではない」と断言できるだけ進んでいるわけではありませんが、一日に必要な摂取量が摂れていれば、摂取のタイミングには幅があっても構わないと考える材料にはなります。
十分なたんぱく質を摂れる食事内容で、なおかつたんぱく質の摂取量(サプリメントでの摂取も含め)を揃えたグループを用いて、炭水化物と比較的多くのたんぱく質を同時に摂り、そのタイミングの違いによる影響を比較する研究が今後進めば良いと思います。

現在のところ、このテーマに関する研究結果は十分ではありませんが、一日のたんぱく質の必要量を摂ることが最も重要で、タイミングや一日の中での摂り方による影響はずっと小さいと言えます。
せいぜいケーキの上の飾りのような存在で、ケーキそのもの(一日の摂取量)がしっかりできていないと飾りを乗せることもできないワケです。

オリジナル記事(上記訳文は一部を抜粋しています。)

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Alan Aragon

アラン・アラゴンはフィットネスの分野で18年以上にわたって活躍しています。栄養学の修士課程を優秀な成績で修了。ISSNやNSCAなどアメリカの数多くの団体で顧問を務め、メンズフィットネスマガジンに毎月コラムを掲載。同誌では「食事管理はこの男に訊け」とされています。ロサンゼルス・レイカーズをはじめにNBAやNHLなどのスポーツチーム、オリンピック選手、その他のプロスポーツ選手に栄養摂取の指導も行っています。自身で最新の研究結果のレビューを配信するAlan Aragon's Research Reviewは、プロ・アマを問わず非常に多くの読者の信頼を集めています。

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