筋肥大のための可動域の使い方

カッコいい身体づくりのために必要なことは、筋肉を増やし、体脂肪を落とすということになります。このサイトを読んでくれるみなさんは、筋肉を増やすべく日々トレーニングに励んでいる方が多いと思います。

安全かつ効果的にトレーニングをするためには、適切なフォームを身につけることが不可欠ですが、筋肉を増やすためのフォームを考えるときには、可動域の使い方が重要になります。

たとえば、ベンチプレスでは、バーベルが胸につくところまで下ろすのか、半分までしか下ろさないのかという違いと言うと分かりやすいかもしれません。可動域の一部分に限定してウェイトを動かすと扱える重量が大きくなるので、こういうフォームを好んで使う人も少なくありません。

こういう方法は、本当に効率よく筋肉量を増やすことにつながっているのでしょうか？今回は、筋力トレーニングでの可動域の使い方と筋肥大の関係について検証していきましょう。

筋肥大のための３つの要素

そもそも、効果的な筋肥大のためには、どんなことに着目して筋力トレーニングをすればいいのでしょう。筋肥大研究のスペシャリストとして知られるBrad Schoenfeld博士は、筋肉をつけるための要素として、次の3つを提唱しています。

筋肉に掛かる負荷と張力

筋力トレーニングでは筋肉に負荷を掛け、筋肉を収縮させて力を出すことで、その負荷に抵抗しています。このときに筋肉が緊張している状態やその程度を表すのに「張力」という言葉が使われます。思い切り噛み砕いてしまうと、「筋肉がどれだけガンバって力を出しているか」と考えても良いかもしれません。
トレーニングで扱う重量が大きくなり、筋肉に掛かる負荷が大きくなるほど、張力も大きくなります。そして、段階的に負荷と張力を上げていくことが、筋肥大に最も重要な要素だと考えられています。

トレーニングによる筋損傷

トレーニングを行うことで、筋肉の組織にとても小さなキズができます。これは、慣れないトレーニング種目を行うとき、バーベルやダンベルなどの重りを下ろしていく局面、トレーニング量が多いことによって起こることが見られています。そして、この小さなキズが、筋肉内でのたんぱく質の合成を活発にすることが確認されており、筋肥大につながる可能性があると考えられています。
しかし、損傷の程度が大きすぎても筋肉を大きくするには逆効果になることも見られていて、どの程度の損傷が適切なのかはまだ分かっていないようです。

筋肉に掛かる代謝ストレス

トレーニングを行うと、筋肉内にはさまざまな代謝物質が溜まっていきます。代謝物質は、筋肉内に蓄えられた糖質「筋グリコーゲン」を優先的に利用することでよく作られます。
「乳酸が溜まって動けない！」というようなセリフを聞いたことのある人は多いのではと思います。実際には乳酸は疲労物質ではありませんが、乳酸以外にも筋肉内に溜まる代謝物質があります。
また、長い時間筋肉が収縮して毛細血管が押しつぶされ、筋肉内の酸素供給が悪くなることで低酸素状態になることも、この代謝物質を多く作り出す要因になると考えられています。こういう筋肉内に代謝物質が溜まった状態を代謝ストレスと呼び、筋肥大を促す要素のひとつとされます。

この3つの要素をうまく組み合わせたトレーニングプログラムを作成し、実施することで、効果的に筋肉を増やすことができると言われています。この3つの要素に疑問を投げかけている別の研究者やコーチもいて、これらの要素が唯一正しいとは限らないのですが、筋肥大を促すためにはどんなことに注目したらいいのかの参考にはなりそうです。

筋力トレーニングにおける可動域とは？

可動域という言葉は過去の記事でも多く出てきますが、もう一度この言葉の意味をおさらいしておきましょう。筋力トレーニングにおいて可動域とは、バーベルやダンベルの移動距離ではなく、関節の角度がどれだけ動くのかを表します。

関節の可動域は、個人の身体のつくりや柔軟性によって変わってきます。各トレーニング種目の動作の中で、身体を動かせる可動域も個人差があります。実際のトレーニングでは、自分の持つ可動域をできるだけ大きく使うのか、一部に限定して身体を動かすのかがポイントになります。

可動域の一部に限定する場合には、挙上動作の前半と後半に分けて考えることができます。スクワット、デッドリフト、さらにベンチプレスやオーバーヘッドプレスといった種目では、ウェイトを挙げていくコンセントリック局面の前半で筋肉に大きな緊張が掛かり続けます。一方、挙上動作の後半、関節を伸ばしきる直前の部分に限定すると、大きな重量が扱えるのが特徴です。

可動域の前半に限定する方法は、ボディビルのトレーニングのテクニックとして使われることがあります。これは、関節を伸ばしきるところで筋肉に掛かる負荷が抜けないようにして、筋肉を緊張させ続けることを狙っています。

パワーリフティングのように挙上重量を伸ばすことを目的としていて、挙上動作の後半部分が弱点になっている場合には、可動域の一部に限定したトレーニングを補助的に取り入れる場合があります。
一方で、重さを追求していった悪いフォームとして行ってしまう場合もあります。たとえば、ベンチプレスでお尻をベンチから浮かせたり、極度に腰を反らせたりすることで、バーベルを動かす範囲を短くするやり方がこれにあたります。

△高重量を追い求めた良くない例

前置きが長くなってしまいましたが、今回は挙上動作の後半部分に限定して高重量を使うトレーニングが、効率的に筋肥大につながるのかを検証したいと思います。

可動域の使い方によって筋肉に掛かる負荷は変わるか？

今まで可動域を大きく使ってトレーニングしていたのを、可動域の一部に限定して使用重量を大きくすれば、筋肉に掛かる負荷も増えそうに思えます。しかし、それで必ずしも筋肉に掛かる負荷が増えるわけではありません。
スクワット中に大腿四頭筋に掛かる負荷を例として説明していきましょう。

上のイラストの左側は可動域の後半部分に限定したクオータースクワット、右はパラレルスクワットを真横から見た様子を表しています。こうやって真横から見て考える方法では、必ずしも各筋肉に掛かる負荷の大きさを正確に検証できるわけではないのですが、これを掘り下げるには、さらに複数の記事が必要になってしまいます。今回のトピックには必要十分なので、このまま進めます。

次の式で、スクワット中に大腿四頭筋に掛かる負荷を大まかに求めることができます。

使用重量 × 重心線からヒザ関節までの距離

これを上のイラストに当てはめると、クオータースクワットでパラレルスクワットの約2倍の重量を使ったとしても、大腿四頭筋には同じ負荷が掛かることになります。たとえば、100kgでパラレルスクワットを行うのと、200kgでクオータースクワットを行うのでは、これだけ扱う重量に差があっても大腿四頭筋に掛かる負荷は同じ計算になります。
実際には、ここまで単純に計算できるものではありませんが、扱う重量が必ずしも筋肉に掛かる負荷を表すとは限らないことは分かると思います。

可動域の使い方と筋肉の長さの変化

トレーニングの動作の中で、筋肉は伸びたり縮んだりして長さを変えていきます。可動域全体を使う場合と、一部に限定して動かす場合では、筋肉に掛かる負荷が全く同じだったとしても、筋肉がどういう長さで力を発揮するのかが変わってきます。可動域を大きく使って筋力トレーニングを行えば、筋肉が大きくストレッチされた状態で力を発揮することになります。

筋肥大に効果的な可動域の使い方は？

筋肥大を目的にトレーニングをする場合、可動域全体を使うのと、一部に限定するのと、どちらが効果的なのかを見ていきましょう。

研究１：プリーチャーカール

腕の筋力トレーニングの効果を比較した研究を見てみましょう。筋力トレーニング未経験者を、可動域を大きく使ってトレーニングをするグループ（0-130°）と、一部に限定して行うグループ（50-100°）に分け、週2回のアームカールを10週間行い、腕の筋肉の厚さの変化を調べました。

この研究では、20回なんとか挙げられる重量から8回挙げられる重量へと徐々に重量を上げていきました。この設定は両グループに共通ですが、可動域を限定したグループの方が大きな重量を挙げていたことに注目です。

10週間のトレーニングで両グループ共に腕の筋肉の厚さが増えていましたが、両グループでの結果を比べると、可動域を大きく使ったグループの方が増え幅が大きくなりました。

このグラフは、トレーニング開始時からの増え幅をパーセンテージで示したものです。さらに、トレーニング効果の大きさを示す「効果量」という値は、2倍近くになりました。（0.57 vs 1.09）
多少重量が軽くなったとしても、しっかり腕を伸ばしてカール系種目を行った方が、腕の筋肉を大きくするには効果が高そうです。

研究２：脚のトレーニング

次に、脚のトレーニングで可動域の使い方による効果の違いを調べた研究を見てみましょう。筋力トレーニング未経験者を、ヒザの可動域を大きく使うグループと、一部に限定するグループに分け、週3回の脚の筋力トレーニングを8週間行い、大腿四頭筋（外側広筋）の筋肉量の変化を調べました。

使用重量を比較してみると、先ほどのプリーチャーカールの研究と同じく、可動域の一部に限定して行ったグループの方が高重量を扱えました。

8週間後には、両グループともに外側広筋が太くなっていましたが、可動域を大きく使ったグループの方が一部に限定したグループよりも筋肉が大きくなっていました。この研究では、下のグラフに示したように、股関節からヒザまでの3箇所で筋肉量を測定しています。

この研究で筋肉の断面積の変化の他にもうひとつ注目したいのが、筋力トレーニングによって筋肉の長さが変わったことです。
一般的には、筋力トレーニングを行うと筋肉は短く硬くなり、柔軟性を維持するためには静的ストレッチを行わないといけないと言われています。しかしこの研究では、筋力トレーニングによって両グループとも筋肉の長さが増え、さらに可動域を大きく使ったグループでは、その増え幅が大きかったことが見られました。
このことから、筋力トレーニングで柔軟性は失われず、むしろ、可動域を大きく使えば維持や向上が期待できそうです。

研究３：スクワット

もうひとつ、深さの違うスクワットを比較した研究を見てみましょう。この研究では、筋力トレーニング未経験者を、クオータースクワットを行うグループと、パラレルスクワットを行うグループに分け、週3回の筋力トレーニングを12週間実施してもらい、大腿四頭筋を中心とした太ももの前側の筋肉量の変化を調べました。また、この研究では、股関節からヒザまでの複数の位置で筋肉量を測定しています。

12週間後の結果を見てみると、クオータースクワットを行ったグループは、股関節に近い位置で太ももの前側が太くなっていたものの、それ以外の部位では筋肉量に変化は見られませんでした。

しかし、パラレルスクワットを行ったグループは、股関節からヒザに近い位置まで満遍なく筋肉が太くなっていました。

これまでご紹介してきた研究から、重量が軽くなったとしても、可動域を大きく使って筋力トレーニングをした方が、筋肥大と柔軟性の維持・向上に効果的であることが分かると思います。

さらに、可動域を大きく使う筋力トレーニングでは、怪我のリスクを低く抑えられるとも考えられます。

たとえば、可動域を一部に限定して行うスクワットは高重量を挙げることができますが、それによって脊柱を圧迫する負荷が大きく掛かり、誤ったフォームを用いた時には重大な事故につながることがあります。それに対して、可動域全体を使うのであれば、一部に限定するよりも重量は軽くて済むため、脊柱に対しても比較的安全だと言えます。

以上から、可動域の一部に限定したトレーニングは、高重量に慣れる、その部分に特化して筋力を強化するなど、活用できる場面はあるものの、軽い重量であっても可動域全体を使ったトレーニングを中心に行った方が、筋肥大や柔軟性の維持・向上に効果的で、かつ安全性が高いと言えそうです。

トレーニング種目の可動域は体格や骨格によって変わる

ここまで、できるだけ可動域を大きく使ってトレーニングすることが、効果的かつ安全な筋肥大に重要であることを確認してきました。ただ、体格や骨格によっては、各トレーニング種目で可動域全体を使ったとしても、筋肥大の効果を十分引き出せなかったり、安全性が十分に確保できなかったりすることがあります。この場合、トレーニーによってはトレーニングで使う可動域を調整する必要が出てきます。

ベンチプレスとスクワットを例に、体格と骨格が可動域に及ぼす影響を見ていきましょう。

ベンチプレス

バーベルを用いるベンチプレスでは、バーベルが胸に触れる位置まで下ろしたら、そこから下には動かせません。そのため、胸板が可動域に影響を及ぼすと考えられます。下の写真は、胸板の厚さが違う2人のトレーニーがベンチプレスでバーベルを胸の位置まで下ろした様子です。

両者ともバーベルを胸につけているので、可動域全体を使っていると言えます。しかし、右の男性と比較すると、左の男性は胸板が厚いため、肩とヒジの関節の動く範囲が小さいことが分かると思います。

先天的に体格に恵まれた人や筋力トレーニングで胸の筋肉が非常によく発達した人では、ベンチプレスにおけるバーベルの移動距離は必然的に短くなります。
可動域が小さくなるため、重量は重くなりやすい一方、効果的に筋肥大させるためには肩関節を大きく動かす工夫が必要になってくるかもしれません。その場合、ダンベルやカンバードバーを使ったベンチプレスなど、可動域を大きくとれるトレーニング種目の導入が考えられます。

スクワット

スクワットで大腿四頭筋を最大限に筋肥大させるためには、お尻とカカトがくっつくくらいまでしゃがむのが良いと言われることがあります。下の写真を見るとイメージを掴みやすいかもしれません。

しかし、骨格によっては、必ずしも全ての人がこの深さまでスクワットをできるわけではありません。

たとえば、スクワットのしゃがみ込んでいく動作の中で腰が丸まってしまう人がいます。下の画像のような状態です。腰が丸まってしまうと、スクワット中に腰椎が何度も曲げ伸ばしを繰り返すことになり、その程度がひどい場合は、腰を痛めるリスクが高くなると言われています。

体幹部の力の入れ方やフォームを改善することで、腰の丸まりを修正できる場合はありますが、骨盤やももの骨の形状によっては、何をしても解消できないトレーニーもいます。

その場合は、しゃがむ深さを浅くするか、あえてスクワットにこだわらず、別のトレーニング種目を取り入れることが考えられます。

このように、あるトレーニング種目で可動域を目一杯使うことが、トレーニーによっては必ずしも筋肥大に効果的で安全とは限らず、個人差を考慮した上で可動域の使い方や種目選びを工夫していく必要が出てきます。

まとめ

筋肉に大きな負荷を掛けるために、可動域の一部に限定して高重量を扱うことがあります。しかし、扱う重量が軽くても可動域を大きく使うトレーニングの方が、筋肥大の効果が高いことが研究で示されています。

また、可動域を大きく使うトレーニングでは重量が軽くて済むため、怪我のリスクが低いとも考えられます。可動域を一部に限定するトレーニングが有効な場面もあるものの、筋肥大が目的であれば、可動域を目一杯使う方が良さそうです。

同じトレーニング種目であっても、どれだけ可動域をとれるのかは体格や骨格に影響されます。個人差に合わせてトレーニング種目選びやフォームを変える必要が出てきそうです。

ぜひ、可動域を大きく使った筋力トレーニングを心掛けましょう！