BIG3ルーティーン

デッドリフト

スクワット、ベンチプレス、デッドリフトはウェイトトレーニングのBIG3と呼ばれます。この3種目とそのバリエーション種目は、全身の筋肉をバランス良く効率的に鍛えることができます。
この3種目の挙上重量を競うスポーツをパワーリフティングと言いますが、ウェイトカテゴリー内で競うパワーリフターを見れば、この3種目でいかに強い身体をつくることができるかが分かります。
筋力トレーニングのプログラムの中心に据えて長く使い続けて行くことができる種目ですが、このページではトレーニング初心者にオススメの基本プログラムと、実践上の注意点をまとめて紹介します。

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ボディビル大会前の減量期間を科学する

ボディビル 減量

オリジナル著者エリック・ヘルムスのTEAM 3DMJのステージ姿(本人は写真中央右)

アメリカではボディビルの人気が高まっており、2013年にはドラッグフリーのアマチュアコンテストが200以上開催されました。2014年にはさらにコンテスト数が増えると予想されています。
しかし、そんなアメリカでも、コンテスト前の準備期間の過ごし方については、科学的エビデンスに基づいた方法が十分に知られていないのが現状です。ボディビルというスポーツがアメリカほどメジャーでない日本では、手探り状態で減量せざるを得ない選手が少なくありません。
このサイトでも紹介しているエリック・ヘルムスを中心に、アラン・アラゴンピーター・フィッチェンを加えた3人が、ボディビルコンテスト前の減量の進め方にヒントになる、過去64年分、214の科学的情報ソースを精査してひとつの論文にまとめてくれました。JISSNという世界最高水準のスポーツ栄養学の専門誌に掲載され、ネット上で誰でもアクセスできるようになっています。
コンテスト前のボディビルダーの参考になりそうな部分を抜粋して翻訳しました。当サイトのピラミッドシリーズと共通する部分もありますが、徹底的に参照文献も紹介されており、マニアックな内容になっています。今年のコンテスト出場に向けてピリピリしながら減量されている選手の助けになれば幸いです。

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自分を知るダイエット経過チェック

ダイエット 体脂肪 経過

ストレスを溜めないための客観的な経過チェック術

体脂肪を落とすにしても、筋肉を増やすにしても、目標達成に向けて前進していくには、経過を見て自分がどこに居るかを知るのが欠かせません。
「もっと体重が落ちて欲しい」とか「筋力が上がっていると思いたい」など、感情に左右されず、客観的に状況を見て、何か変える必要があるかを考えるのが大切です。
4週間ごとの区切りでデータを振り返って目指す方向に進んだかチェックします。要点を押さえればとても難しくはありませんが、体重計と鏡だけでは正確に判断ができません。今回はなぜ経過チェックが大切なのか、何をチェックすれば良いのかを紹介します。

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誤差だらけの体脂肪率 Part4 DXA

体脂肪測定 DXA DEXA

体脂肪測定法シリーズ最後の第4弾です。初回記事に用語の解説があります。

もともと骨密度を調べるための技術が進歩して体組成の推定に使われるようになったのがDXAです。
脂肪・骨塩・骨以外の除脂肪量と身体を3つの成分に分けることができる3コンパートメントモデルです。ここまでに紹介した2コンパートメントモデルとの違いは、人種間により骨密度の違いによる誤差を避けることができることですが、DXAには他に誤差を生む要因があります。

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Facebookのススメ

AthleteBody Facebook Page FacebookにAthleteBodyのページがあります。
右側のサイドバーに表示されていますが、2014年6月現在で600人以上の方に「いいね!」してもらっています。何をしているかと言うと…

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サイトの更新情報

サイトの新しいコンテンツをシェアしています。サイドバーの下の方からメールアドレスを登録してもらうと新しい記事の通知メールが自動送信されるんですが、システムの都合で一部の記事に限られています。Facebookでは手作業で大事な更新情報をすべてアップしています。

サイトで記事にしていないマメ知識などの紹介

サイトの使いやすさを維持するために記事数や情報量をイタズラに増やさないように気を付けています。あえて新しく記事にせずFacebookにだけ掲載することがちょこちょこあります。

サイトの更新情報

Facebookの特に良い所はここですね。ネット上で見つけた良い記事を紹介してます。日本語の本格的なフィットネスサイトって少ないので、良い物を見つけたら積極的にシェアしています。

Facebookアカウントが無くても見れるので、ぜひ覗いてみてください。Twitterでも似た内容を簡略化してつぶやいてます。
おもしろいサイトだなと思った方はソーシャルメディアでも遊んでもらえると嬉しいです^^

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誤差だらけの体脂肪率 Part3 市販の体組成計

生体インピーダンス 体組成計 体脂肪 誤差

体脂肪測定法シリーズの第3弾です。初回記事に用語の解説があります。

生体インピーダンス(BIA)方式の体脂肪計は、もっとも手軽な体脂肪率の測定方法のひとつですが、手軽な反面、測定精度が犠牲にされています。
生体インピーダンス方式では、身体に軽い電流を流しますが、脂肪よりも除脂肪量の方が電気抵抗が小さくなります。こうして体内の電気抵抗を測ることで、理論上は脂肪量と除脂肪量を推定できるということです。
オムロンやタニタなど、生体インピーダンス方式を用いた体組成計は数多く出回っています。

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誤差だらけの体脂肪率 Part2 水中体重測定法

体脂肪測定-水中体重測定法

体脂肪測定法シリーズの第2弾です。初回記事に用語の解説があります。

水中体重測定法は、長い間2コンパートメントモデルのゴールドスタンダードとされてきました。
これは水で満たしたタンクの中で、体重と身体の体積を計測する方法です。(身体が押しのける水の量で身体の体積が求められる)
除脂肪量は脂肪よりも密度が高く、同じ体積なら重くなります。そして、脂肪は水に浮く傾向がありますが、除脂肪量は沈む傾向があります。
この原理を使って身体の密度を計算し、この数値を基に脂肪量と除脂肪量を推定します。

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