リーンゲインズとは?

AthleteBody.jp リーンゲインズ マーティン・バークハン のコピー
リーンゲインズ考案者 マーティン・バークハン

断食と筋力トレーニングを組み合わせて肉体改造

インターミッテント・ファースティング

リーンゲインズは、短時間の断食を取り入れたダイエット法で、食事を摂る時間と全く摂らない時間を決めて、そのサイクルを繰り返します。
英語では「インターミッテント・ファースティング」と呼ばれるカテゴリーに入るダイエット法のひとつで、そのまま日本語に訳すと「断続的な断食」となります。
「食事を抜く」という意味では、最近日本でよく聞く「ファースティング・ダイエット」や「断食ダイエット」と共通する所もあります。

インターミッテント・ファースティングには、時間の区切り方や食事内容の設定によっていろいろなやり方がありますが、このサイトでオススメしているリーンゲインズという方法は「意図的に朝食を抜く事」と考えてもらえれば分かりやすいと思います。

欧米で人気沸騰

日本では、このサイトで紹介する肉体改造法をすべてまとめてリーンゲインズと認識されている感もありますが、それは少し違います。
リーンゲインズは、もともとマーティン・バークハンというスウェーデン人によって考案されました。いろんな体形や目標の人に使えるようにうまくシステム化されており、少ない手間と時間で良い結果につなげられるのが特徴で、英語圏ではその素晴らしい効果に人気が集まっています。
このサイトでも、忙しい日本人に使える選択肢のひとつとして紹介しています。

食事の量と時間帯を工夫するので、サプリメントやダイエット食品に高いお金を使う必要はありません。このサイトでもサプリメント販売などは一切していません。
その分、しっかり自分に合った食事プランを立てる必要があるのですが、日本語ではその実践方法に関する情報がほとんど無いのが現状です。さらに英語圏での人気の高さから、8時間ダイエットというタチの悪いコピー商品も生まれました。
8時間という時間設定に魔法のような効果があるワケではないので、食事管理の重要な所から押さえて自分に合ったプラン作りをするようにしてください。

リーンゲインズの概要

食事管理の基本は変わらない

重要度 ピラミッド AthleteBody.jp自分に合った食事量(カロリー収支・三大栄養素)を摂るという食事管理の基本は変わりません。
食事回数が少なかったり、トレーニングをする日としない日で食事を変えたりするので、その独特な時間帯設定が注目を集めがちですが、リーンゲインズでも他のダイエットと変わらずピラミッドの土台から固めていくことが重要です。

食事を摂る時間

  • リーンゲインズの概要食事を摂る時間として8時間の枠を設定し、(女性の場合は10時間)残りの16時間はまったくカロリーを摂らないようにする。
  • 8時間というのは目安の数字でしかないので、食事時間がズレる日があっても大丈夫。
  • 食事の時間を何時に設定するかは自由ですが、一般的な生活スタイルなら午後1時〜9時あたりにするといいでしょう。シンプルに「朝食を抜くだけ」と考えると馴染みやすいかも知れません。

食事回数

  • 食事を何回摂るかは重要ではないので、生活スタイルに合わせて自由に設定して大丈夫です。
  • 1日3食摂る人も多いですが、午後1時~9時の例では午後1時と午後8時30分というように1日2食にしても分かりやすいでしょう。
  • リーンゲインズで朝食抜きの1日2食にすると、1食あたりの食事量が増えて満足感が得やすくなり、調理やカロリー計算に掛かる手間を減らせるので、長く続けやすくなるメリットがあります。

トレーニング日・休息日ごとの設定

  • 週3日ウェイトトレーニングをして、あとの4日は休息日とする。
  • トレーニング日・休息日ともにたんぱく質をしっかり摂る。
  • トレーニング日には炭水化物を多く摂り、脂肪は低く抑える。
  • 休息日は炭水化物を控えめに、やや脂肪摂取を増やす。

ざっくりまとめるとリーンゲインズの食事設定はこんな感じになります。筋力トレーニングと並行して行うのが前提なので、これから身体づくりを始めようと考えている人は、こういう細かなルール設定の前にトレーニング環境を整えることから始めてください。
このサイトでは、バーベルを中心にしたトレーニングをオススメしていますが、他のトレーニング方法と組み合わせて行うことも可能です。

リーンゲインズの利点

あまり聞き慣れないカタカナ言葉で、さらに「断食」というと苦しかったり、身体に良くなかったりというイメージを持たれる方もいるかも知れません。
また、これまでフィットネス業界で一般的に受け入れられてきたダイエット情報に馴染みがあると、抵抗を感じる方も少なくありません。
実際これまで一般的に勧められてきたダイエット法とは考え方が違うところがたくさんあります。どんな効果があるのかカンタンに紹介します。

減量の空腹感が少ない

体脂肪を落としたいと考えている人にとって、リーンゲインズの最大の魅力はこれでしょう。1回の食事量が多くなるので満足感を得られやすくなります。
また、この食事法を始めて数日経つと、食欲を促すグレリンなど体内のホルモンが新しい食事サイクルに合わせて調節され、全体の食事量を制限しても空腹感に悩まされにくくなります。

効率よく脂肪燃焼できる

食事のあと、ヒトの身体は食事から摂った栄養素や、体内のグリコーゲン(筋肉や肝臓に蓄えられた炭水化物)をエネルギー源にするので、脂肪燃焼が起こりにくくなります。断食中に徐々にエネルギー源がグリコーゲンから脂肪へと切り替わり、少しでも効率よく体脂肪を落とせると考えられます。(食事量の管理は必須です。)

1日6食摂らなくていい

フィットネス業界では、食事を小分けにして1日5〜6回食べるのが良いとされてきました。1回に吸収できるたんぱく質の量に限界があるから、食事回数を増やすことで基礎代謝が上がるからといった理屈が付いてきます。
実際には1日に6回も食事を摂れる環境にある人は多くないので、ストレスの原因になることも少なくありません。また、食事が用意できずプロテインなどに頼る機会が増えるので、サプリメント業界が売上目当てに広める情報も少なくありません。
リーンゲインズは、そういうトレンドに対するアンチテーゼとして生まれた側面もあります。1日6食の生活で問題でなく成果が出ている人を否定するものではありません。ただ、そういった生活にストレスを感じている方には、自由になれるきっかけになるかもしれません。

8時間に魔法のような効果はない

8時間の食事時間と16時間の断食時間が注目されがちですが、あくまでも生活リズムを作るための目安です。この時間設定に魔法のような効果があるわけではありません。
アメリカでリーンゲインズをパクった「8時間ダイエット」というのが生まれ、日本でも一時流行しましたが、8時間なんでも好きなものを好きなだけ食べて、16時間の断食がすべて無かったことにしてくれるなんてことは起こりません。

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ジューク
ジューク
2020年8月21日 10:13 am

私の一番のネックは「お酒」です。夜食前から飲み始めて、その後も少しずつですが飲み続けてしまいます。
自分のリズムとして朝食抜きで午後1時と午後8時30分というように1日2食にしたとして、その後つまみを取らずにチビチビとお酒(焼酎の炭酸割)を飲むのはダメなのでしょうか?
もちろん飲まないに越したことはないのはわかりますが、酒好きの人間がリーンゲインズをやるために良い方法があれば教えていただけますか?

ゆうすけくゆ
ゆうすけくゆ
2020年7月10日 2:20 pm

オートファジー目的で現在減量をしています。
16時間の断食では内臓を休ませることが大切だと思いますが、その断食最中に有機リンゴ酢を飲むことはよくないでしょうか?
お手数ですが、ご回答のほどよろしくお願いします。

トマト
トマト
2020年7月3日 12:54 pm

はじめまして、リーンゲインズをはじめて1週間の39歳女性です。このダイエットはyoutubeの動画で初めて知り、何人かの方がプロテインドリンクは欠かせないと強く主張されていたので初めて購入し、最初の食事の前に必ず飲んでいます。しかしオートファジーのことを考えるとプロテインドリンクを飲んでしまうと半減すると解釈しましたがどちらが正しいのでしょうか?💦

トマト
トマト
返信先:  八百 健吾
2020年7月6日 12:46 am

ご丁寧な返信ありがとうございます。食事は野菜中心で、タンパク質は鶏胸肉、アボカド、ナッツぐらいしか取り入れていないのでプロテインを一回続けて様子を見てみます💪子供が3人いて、時間的に運動量が理想より足らない気がしますが、毎日筋肉痛の具合や穏やかな体の変化に気を配りつつ長く続けていきたいです!

スカー
スカー
2020年7月2日 1:34 pm

リーンゲインズとして毎日12〜20時以外は食べ物を食べていません。
この時間以外にコーヒー、無糖茶、レモン水、熱中症対策のために塩分タブレットやサプリメント、栄養ドリンクなどを摂るのは許容範囲でしょうか?
また週5日30分以上の散歩、トレーニングは週6日部位ごとに自重トレーニングをしています。
助言をいただけるとありがたいです。

スカー
スカー
返信先:  八百 健吾
2020年8月28日 10:34 pm

ご回答ありがとうございます。
そう言っていただけて安心しました。
まだ目に見える効果は出ていませんのでこれからも体重体調を見ながら調整していきます。

かんかん
かんかん
2020年6月1日 8:27 pm

今までの食事の時間が
6時、13時、20時頃で、その時ご飯を食べていました。
食事も気を付けて筋トレも頑張り自力で16キロまで落としました。
ただ昨日からパーソナルトレーナーつけたら
リーンゲインズを提案され、
仕事の関係で夕飯の時間が遅いので夕飯は食べないってなったんですが、
あまりにもお腹が空きます。
そういう場合でも何も食べない方がいいんですか?
野菜なら問題ないとかは関係ないですか?

体重は平均体重です。

ぽっちゃり
ぽっちゃり
2020年6月1日 7:52 am

私もリーンゲインズを行ってますが
休息日は5キロくらいのランニングを行いたくなるのですが何日かに抑えた方がいいのでしょうか?
休息日は完全なオフにされてますか?

ぼきお
ぼきお
2020年5月13日 10:58 am

お腹が空くと手が震える人がいますが、軽めの代謝異常による低血糖の症状だと思っています。
そんな人にでもリーンゲインズは有効でしょうか?

本橋 直人
本橋 直人
返信先:  ぼきお
2020年5月30日 2:22 pm

ぼきおさん、コメントありがとうございます。お返事お待たせしてしまい失礼致しました。

お腹が空いたときに手が震える原因は個人によって変わってくるところかと思います。そのため、そういう方にもリーンゲインズが有効かどうかを一概に言うことは難しいです。

食生活は、無理なく続けられることが何よりも大切です。食事時間があくと身体に不調が出てしまうようであれば、リーンゲインズに限らず、生活スタイルや体質などに合った食生活を探していただくのが良いのかと思います。

曖昧な回答になってしまいますが、参考になれば幸いです。

しょうご
しょうご
2020年5月6日 9:17 am

はじめまして。参考になる記事をありがとうございます。
28歳の会社員男性です。
この自粛期間中に健康意識が高まり、リーンゲイズにたどり着きました。
現在は朝食を抜き、12:00-20:00の間に昼食、夕食をとっています。
集中力も高まっている気がし、継続的に続けていきたいと考えているのですが、ここで1点質問があります。
私は土曜日に社会人サッカーをやっており、その練習が午前中に行われます。
この場合、さすがに朝食抜きで練習に参加するのは体力面等で問題があると思うのですが、何か対策はありますか?
今考えているのは、
・前日の金曜日は、朝食、昼食をとらず、21:00-翌日7:00で食事をとる
・土曜日だけ朝食をとる
ご意見いただければとおもいます。

花子
花子
2020年3月27日 11:03 pm

とても分かりやすくてためになりました、ありがとうございます。
今、私は16歳の女子で春からリーンゲインズを始めようとしています。
ただ、リーンゲインズについて調べていると女性の体には合わない、女性は朝食を抜くことは危険だという記事をいくつか目にしました。
これらを踏まえ、春から試して1ヶ月ぐらい様子を見て体に合っているなと思ったら続けて、体調が悪くなったらやめようと考えているのですが、この方針でいいのか不安です。ご意見を聞かせていただければありがたいです。

本橋 直人
本橋 直人
返信先:  花子
2020年4月10日 2:08 pm

花子さん、コメントありがとうございます。
お返事が遅くなってしまい、失礼致しました。

リーンゲインズを行う目的や花子さんの普段の食生活などによって答えが変わる部分かと思います。

リーンゲインズは体重や体脂肪を落とすことよりも生活リズムを作る意味合いが強いです。体重を管理するには、食事量を調整することが大切になります。

もし花子さんが普段から規則正しく食事を摂っているのであれば、リーンゲインズを行わなくてもいいかもしれません。

リーンゲインズを行う場合、生活や食事のリズムが大きく変わってしまうかもしれません。もし新しい生活リズムが身体に合わず、体調に異変が出たり、続けるのが無理だと感じたりするようなら、元の生活スタイルに戻すのがいいと思います。

何よりも、花子さんが無理なく続けやすいということを優先してみてください。

参考になれば幸いです。

櫻井
櫻井
2020年3月19日 8:02 am

はじめまして、コメント失礼いたします。
リーンゲインズの断食中に筋トレをしたいのですが、空腹時に筋トレをするのは
良くないと聞きました。
私は朝の5時に起きるので、朝一で筋トレをしたいと思っています。
しかし朝にプロテインなどをとると断食の効果が薄まってしまう不安があります。
何かアドバイスしていただければ幸いです。

ひかり
ひかり
2020年2月28日 11:01 am

初めまして、リーンゲインズを勧められて実践して約1週間の30代女性です。
リーンゲインズをきっかけにこちらのサイトを知り、トレーニング方法なども参考にさせて頂いています。
こんなにタメになる情報を公開して下さってありがとうございます。

質問なのですが、私は元々朝食(7~8時)プロテインのみ、昼食夕食はカロリーとPFCバランスを気をつけて、の生活だったのですが、このような者でも効果はあるのでしょうか?

夕食が大体19時頃なので、翌9時過ぎ(女性は12~14時間推奨と伺ったので)にプロテインを飲んで、その後は12時昼食、19時夕食です。
以前の生活と1日の総摂取カロリーは変わらないのですが、それでも効果はあるのかなとふと疑問に思いました。
断食時間が長いことで脂肪燃焼にプラスになるのならばこのまま継続したいと思います。

お忙しいと思いますが、お返事頂けると幸いです。

山田
山田
2020年1月22日 6:09 pm

はじめまして。

食事について質問なのですが、リーンゲインズ中のPFCバランスなどはどのような割合が望ましいでしょうか?
どなたかのコメントで「脂質は20%を下限として~」という事が言われていましたが、タンパク質は基本多めに設定するとして、残りの炭水化物を想定すると、P:F:C=5:2:3もしくは4:2:4程度でしょうか。
脂質を増やすなら、5:3:2もしくは4:3:3など。

おそらく厳密な対比率などは無いと思いますが、大体これくらいの数値になりそうというのがあれば教えてください。

そそ
そそ
2019年11月15日 1:17 am

質問失礼致します。
男で166センチ基礎代謝1500なのですが筋肉をつけつつ脂肪を落としていくには大体どれくらいのカロリーをとれば良いでしょうか?
また、週5のトレーニングでもリーンゲインズは可能なのでしょうか。

kenchan
kenchan
2019年6月25日 6:49 pm

はじめまして。
最近リーンゲインズを知りまして、色々調べていてこちらにたどり着きました。

まだリーンゲインズを始めたばかりですが、大体どのくらいの期間で効果がでてくるのでしょうか?

自分は62歳の男性で、筋トレ暦は3年ほどです。(ジムでのウエイトトレーニングは2年ほど)

去年の3月に前立腺癌(ステージ4)が見つかりホルモン療法と言う治療をしているのですが、注射と飲み薬でテストステロンをカットされているので、その副作用で去年の今頃に比べて体脂肪率が5%くらい増えてしまいました。

現在の体脂肪率は15%くらいです。
見た目はこんな感じです。

できれば体脂肪率を10%くらいまでは落としたいと思っているのですが、リーンゲインズでどのくらいの期間で落とせるでしょうか?

人によって期間は違うとは思いますが、大体で良いので教えていただければ幸いです。

大野聡一郎
大野聡一郎
2019年6月24日 8:26 pm

非常に有意義な記事をありがとうございます!

2点ほど質問失礼します。

1つ目に、現在ローファットで減量しており、2ヶ月目で停滞期を迎えてしまいました。そこで停滞を打破するためによく言われるチートデイ、ハイカーボデイなどありますが、1日だけ摂取カロリーを増やしただけで起きた代謝が戻るとは思えず実行していません。そこでリーンゲインズ法の記事をみて、このダイエット法はレプチンのレベルを上げるなどの作用があると聞き減量の停滞打破に良いのではないかと思っているのですが、停滞の打破に際してリーンゲインズ法は有効でしょうか?

2点目は、リーンゲインズ法の断食の際、カタボリックなどは起きませんか?
もし起きるのであれば断食中にプロテインを飲むのはリーンゲインズ法をする上で有効でしょうか?

長文失礼しました。

大野聡一郎
大野聡一郎
返信先:  八百 健吾
2019年6月29日 1:20 am

返信ありがとうございました!
もう一つだけ質問させてください。
リーンゲインズ中にカタボリックの抑制と体調管理の為に起床時と就寝前にグルタミンを摂取したいと考えているのですが、グルタミンによるインスリンの分泌は起きますか?また起きたとしたら、それによるリーンゲインズの、効果はなくなってしまいますか?
ご返答よろしくお願い致します。

タツヤ
タツヤ
2019年6月2日 1:11 am

わかりやすい内容で参考にさせてもらっています。
リーンゲインズで行うトレーニングなんですが、ジム等に行く時間がない場合は、自重トレーニングやプランクなどの体幹トレーニングでも同程度の効果は見込めるでしょうか?

Leo
Leo
2019年5月31日 9:33 pm

お世話になっております。
Leoと申します。

リーンゲインズについて、日本語で解説しているこちらのサイトのページ、または別のサイト、書籍等を教えていただくことは可能ですか?

こちらのサイトで、リーンゲインズを理解できそうなページを探してみましたが、このページのような概要説明しか見つけることができませんでした。

ちゃんこ
ちゃんこ
2019年5月8日 4:28 pm

丁寧なブログ記事ありがとうございます。質問させてくださいませ。
44歳の女性で、154センチ54キロ前後、ずっとこんな感じですが、数年前加圧トレーニングで50キロを切りました。が、同時にお尻も小さくなってしまいました。体重が戻ったと同時にお尻もそこそこ戻りましたがお腹周りに肉が集中して、、これをなんとかしたいです。

私の目標は、痩せたいというより、お尻は外人体型並みに大きくして、お腹だけスッキリさせたいというもの。それで検索していてリーンゲインズにたどりつきトライしています。

1ヶ月くらい経ち、多少ヒップアップはしたかな、と思うものの、GWに旅行をしたりしたせいか体重は全く変わりません。
細かいカロリー計算が苦手なのでざっくりしていますが、私のような目標の場合は、やはりかなりカロリー摂取を気をつけないといけないものでしょうか??

ちなみに今は、ざっくりとした計算で、基礎代謝は超えないようにきをつけているのと、
*タンパク質は多め(プロテインはトレーニング日に50グラムぐらい摂取 あとは食事で)
*トレーニング日は炭水化物多め
*トレーニングしない日は脂質多め、カロリー摂取は少なめ、
くらいをきにしています。
もう少し細かくするべきですか?

それともう一つ、トレーニングは午前中にしているので、今までトレーニング後はまだ断食時間でもあるにもかかわらずプロテインを飲んでいました。
他の方の質問の回答を見ると、この辺りはフレキシブルでも良さそうですが、私のようにお尻は大きくしたいけれど、お腹はスッキリさせたい、、という場合はどうでしょうか?
他にこの場合に気をつけることがあればアドバイスいただければ有難いです。

どうぞよろしくお願いいたします。

ちやんこ
ちやんこ
返信先:  八百 健吾
2019年5月11日 9:07 pm

ありがとうございました。
カロリー摂取に関してもうひとつだけ伺わせてください。

まだ三大栄養素に分けてまでは考えられないので全体の摂取量の話です。すごく根本的なことがわかっておらず恐縮なのですが、、

カロリー収支(摂取量vs消費量)
とサイトにありました。
ここの「摂取量」とはその日に口にしたカロリーのことで、
消費量はその日の運動量ですよね、、まだまだ消費量が圧倒的に少ないのですが、これをマイナスにする、ということですか?
(お尻を落としたくないので、有酸素運動はしてなくてそこで消費量が稼げていません。)

基礎代謝として減る分も含めて、でしょうか?
その場合、もし計算式などが載ってるページなどございましたら教えてください。

そるら
そるら
2019年4月16日 3:04 pm

先程、書き込みしたのが消えてしまったので重複するかもしれませんがもう一度書き込みさせていただきます。

当方39歳の女性です。
2018年7月からパーソナルトレーナーのもとでウエイトトレーニング、有酸素、食事管理(ローファットorローカーボ)で17キロ減量しました。

ですが、長期の食事制限でメンタル、身体ともに限界がきてしまい体を壊してしまいました。

現在は厳しい食事管理はしてませんがトレーニングは続けています。

現状としましては、
身長156センチ 体重59キロ 体脂肪率24~25% 基礎代謝1200程度

ウエイトトレーニング(週4)高重量、低レップと低重量、高レップを組み合わせてます。

有酸素はラン、ウォーキング、エアロバイクを気分にあわせて平日は1~1.5H、土日祝などは3H~、週5~6日行ってます。

せめて標準体重までとは思っていますが、なかなかあと一歩が届きません。

そんな解きに知人にリーゲインズ法を教えてもらい、このサイトにたどり着きました。

もしよろしければ、ご一読いただきアドバイスなどいただけましたらありがたいです。
宜しくお願い致します。

そるら
そるら
2019年4月16日 11:57 am

はじめまして。
リーンゲインズ法というものを知人から教えてもらい、ネットで検索したところこちらに辿り着きました。

現在の状況としましては、2018年7月よりパーソナルトレーニング+ローカーボorローファットで現在までで17キロの減量いたしました。

身長156センチ 体重59キロ 体脂肪24~25% 内臓脂肪レベル 5~6 基礎代謝 1200キロ台

ウエイトトレーニングは高重量・低レップ、低重量・高レップを組み合わせ週4回、有酸素週5~6日です。

とにかく食べることが大好きで、甘いもの、揚げ物が大好きです。
ローカーボorローファットでは体を壊してしまい過食症気味になってしまいました・・・

私くらいの運動量だとオン・オフでどの程度までカロリー摂取してもいいものでしょうか?
付き合いも多く外食ほ頻度も高めです。

アドバイスいただけたらと思い失礼かとは思いましたが書き込みさせていただきました。
よろしくお願いいたします。

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