効率的なトレーニング

効率的なトレーニング デッドリフト

バランスボールやトレーニングマシーンなど、世の中には多種多様なフィットネス機器と情報があふれています。

普段まったく身体を動かすことの無い生活をしている人は、なんでも運動を始めるとなんらかの変化は感じられるので、いろいろなエクササイズが登場しそれぞれに一定のファンができるワケですが、筋力を上げて筋肉量を増やすという目的であれば、本当に効果的なものは限られています。

コンパウンド種目 – ビッグ3

コンパウンド種目とは、ウェイトトレーニングの中でも特に複数の関節と筋肉を動かす運動のことを言います。いろいろな種目がありますが、特に代表的なスクワット、ベンチプレス、デッドリフトはビッグ3と呼ばれています。
非常に基礎的な種目ですが、全身を効果的に鍛えることができるのが特長です。これまで数えきれない程たくさんの人がビッグ3で素晴らしい身体づくりに成功し、その効果は実証されています。
他にも、懸垂、ショルダープレス、ディップスなど効果的なコンパウンド種目があり、これらを個々のトレーニング経験などの条件に合わせて組み合わせると、限りなく理想に近いプログラム作りができます。
初心者の方は、いままでの人生に経験したことのないような筋力アップが期待できます。マシーンが中心でバーベルなどフリーウェイトを使ったトレーニングをしていなかったという人にも大きな効果があります。

アイソレーション種目の使い方

マシーンを使って特定の筋肉だけを鍛えるアイソレーション種目は、トレーニング歴の長いボディビルダーやスポーツ選手が、特に強化の必要な部位を鍛えるのには有効です。しかし、アイソレーション種目を組み合わせただけのプログラムでは、身体全体をバランスよく鍛えることができず、理想的な筋力アップが望めません。
これからトレーニングを始める方は、まずコンパウンド種目を覚えることから始めるのが近道です。

正しいフォーム

フリーウェイトでのトレーニングでは、正しいフォームを身に付けることが非常に大切です。フォームがいい加減であれば、十分にトレーニングの効果が出ないだけでなく、ケガの原因になることもあります。
初めての種目は重量や挙上回数よりも、まず体に正しいフォームを覚えさせることから始めるようにしましょう。

スクワットフォーム紹介

デッドリフトフォーム紹介


翻訳:Buckybeanさん

英語のビデオに日本語字幕を加えたものです。動画で見ると直感的に捉えやすいと思いますが、日本語ではフォームの重要ポイントを詳細に説明しているビデオがあまりありません。ビッグ3に関しては、パワーリフティング向けのフォーム紹介をしている本を見てみるのも参考になるかも知れません。

ジムでフォーム指導を受ける

ジムでバーベル種目のフォーム指導を受けられれば理想的ですが、自分のジムのトレーナーが信頼できるかすぐには分かりません。まず、そのトレーナーがフリーウェイトを勧めているかに注目しましょう。フォーム指導には豊富な経験が必要です。ジムのスタッフはマシーンの使い方を説明する方がカンタンなので、フリーウェイトを勧めないという事情があります。ジムに来る人みんなにマシーンばかり使わせているようでは、良いフォーム指導は期待できないでしょう。

ウォームアップ

やり方がよく分からなかったり、早くお気に入りの種目に入りたかったり、十分にウォームアップをせずにトレーニングを入る人が多くいます。
良いトレーニングをするにはウォームアップが非常に大切です。ケガのリスクを減らして、全力を出せるよう身体の準備を整えます。より大きな重量や回数を挙げられるようになり、トレーニング効果も高くなります。ケガが減ればトレーニングを休むことも少なくなり、結果として筋量を増やす近道になります。

ウォームアップの流れ

  • ランニングマシーン
    軽く汗をかく程度に走りましょう。
  • 関節のウォームアップ運動
    ひと通り関節を動かして温めましょう。参考ビデオ(0:25〜2:30の部分)
  • ストレッチ
    筋肉のハリを感じる部分には静的ストレッチ(5秒程度まで)やフォームローラーを使ってほぐすようにします。
  • ウェイトを使ったウォームアップ
    自分の扱える重量にもよりますが、ウェイトプレートを付けずバーベルのみなど、かなり軽い重量から始めましょう。数セットでMAXの80%くらいまで重量を上げて行きます。本番と同じように集中してすることが大切です。
    ウォームアップで疲れてしまって本番セットに影響が出ない範囲で、身体が温まって、集中力が上がっているのを感じるようにして下さい。

ウォームアップの注意点

  • 過度のストレッチは、筋肉がリラックスし過ぎてトレーニングで十分に力を出せなくなる原因にもなります。身体の調子に合わせて調節しましょう。
  • ウォームアップに「何セットやればOK」というような明確なルールはありません。一般的にトレーニング経験の長い人は初心者よりも念入りなウォームアップが必要になります。自分の身体の調子に合わせて内容を調整するようにしましょう。

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