効率的なトレーニング

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kihara
kihara
2014年6月26日 12:14 pm

八百さん、

 こんにちは。筋トレ迷走中のkiharaです(笑。

 挙上重量についての質問です。

 
 
 ベンチプレスが体重と同重量くらいで頭打ちになってきた感じがします。3ヶ月くらい停滞気味。せめて、1RMで体重の1.2倍くらい挙げたいな、というのが目標です。デッドは体重の2倍、スクワットは1.5倍くらいでしょうか。

 よく、最大挙上重量の80%を8回、3セットと聞きます。

 80%を3セットで取り組んだほうがいいのでしょうか?それとも、他の補助種目を増やしてみたり、セットの内容をスプリット・ルーティンなどに変える方が一般的に効果的なのでしょうか。

 日常トレーニングにおいての挙上重量についてのアドバイスがあれば、お願いします。また目標の立て方がおかしければ、お気遣いなくご指摘をお願いしたいと思います。

 もしや、80%、3セットもトレーニング・ダイエットありがちな迷信あるあるなのでしょうか!?(笑

 ちなみに、体重は61KG、スクワットは75kgが2回、デッドが107kgが2回でした。

 それでは失礼します。

kihara
kihara
返信先:  八百 健吾
2014年6月26日 5:06 pm

八百さん、

いつも、助けてもらってありがとうございます。

まさに、トレーニングとダイエットという暗い海の上で、行く先を照らしてくれる灯台のように感じます。って、ジョークのようですが、半分は本気で思ってます(笑)。

確かに、暗中模索でした。減量中、増量中という基準を明確に自覚しておくことを忘れてました。減量中には、筋肉をつけることはムリ、増量中に脂肪を絶対に付けないようにするのはムリ。

しっかり心に刻んでおかないとダメですね。

よく考えれば、ずっと減量中だったのですから、重量が増えないことは当然なことです。その中で、少しずつでも重量を増やせたことは頑張った証だと思います。

もう少しで減量期間も終わりそうなので、その後はしっかり栄養を取って、正しいフォームでムリせず重量を増やして行きたいと思います。

がんばりまーす!

kyouji
kyouji
2013年8月5日 9:46 am

ダンベルではだめですか?

kyouji
kyouji
返信先:  八百 健吾
2013年8月6日 2:26 am

丁寧に返信ありがとうございます。ダンベル60キロセットを買ってしまいました。ダンベルでビック3をやってはだめですか?初心者ですが。60キロではだめですか?

kyouji
kyouji
返信先:  八百 健吾
2013年8月7日 2:52 am

サイト見ました!シャフトにもいろいろあるんですね。面倒な質問に付き合って頂いてありがとうございます。シャフト購入考えて見ます

新宮
新宮
2013年7月16日 12:23 pm

デットリフトを行っている時に今はオーバーグリップで行っているのですが、オルタネイトグリップでやっていてもフォームがちゃんとしていれば効果は同じですか?

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  新宮
2013年7月16日 2:36 pm

グリップは握力次第ですね。
オーバーハンドグリップで握力が厳しくなったらオルターネイトグリップに切り替えるのが良いと思います。オルターネイトグリップを使うときは、できるだけ均等に負荷が掛かるようにセットごとに左右を入れ替えてください。
コメント機能使ってくれてありがとうございます^^

新宮
新宮
2013年6月19日 11:26 pm

ベンチプレスをやっていて前にスミスマシンで行っていたのですが、その時にフックを外す為に手首を返すのが今癖になってしまい、パワーラックでやっているときも5回×5セットでやっているのにあまり胸筋に効いていないような気がするのはやはり手首が寝てしまっているのでしょうか?
あと改善方法を教えていただきたいです

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  新宮
2013年6月20日 11:33 am

フォームは実際に見てみないと問題点がハッキリしにくいですが、基本的な注意点を書いておきます。

スミスマシンは使わず、普通のバーベルで慣れるようにしましょう。
手首の角度は重量が上がったときに手首を傷めないようにするのがポイントです。基本は手首を立てた状態で、前腕・手首・手の甲がだいたい一直線になるように握ります。
人によって手首の柔軟性は違うので、手首に違和感や痛みが出ないように角度を探ってみてください。

胸に効いているかは、まず胸を張っているかチェックすると良いと思います。ベンチの上で肩甲骨を寄せて寝転ぶようにすると自然と胸を張れると思います。
その状態でバーをみぞおちのあたりに降ろしていくと胸に効く感じが分かるはず。

ジムでフォームチェックをお願いできれば一番ですが、携帯でムービーに撮っても問題点が見えるかも知れません。

新宮
新宮
返信先:  八百 健吾
2013年6月20日 12:44 pm

下げる時に手の甲が下に向いているみたいでインザー社のリストラップというのを使おうと思っているのですがいかがでしょうか?
少しは改善させるでしょうか?

Andy Morgan
Andy Morgan
返信先:  新宮
2013年6月20日 6:56 pm

I would only do this if you have adjusted the other things and have no luck first. Also, after seeing a doctor as there may be something structurally awry.
Address the root cause, don’t mask it.

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  Andy Morgan
2013年6月20日 7:43 pm

アンディの方が早かったですね。

直訳しても分かりにくいと思うので解説しておきます。
まずはバーベルでのベンチプレスに慣れて、胸の張り方や痛みの出ない手首の角度などをチェックしてみるのが大切ですね。
現場を見ていないので何とも言えませんが、いま手首に痛みがないなら、そのままの角度でも良いかも知れません。手首をまっすぐにして痛みが出ないか軽い重量で試すのも良いでしょう。
どうしてもうまくいかないならリストラップを試すのも方法ですが、いまの段階でリストラップがないと手首の角度が保てないフォームを覚えてしまうのは避けたいです。

手首自体に何か問題があるなら医師に相談してということになりますけど、話を聞いている分にはバーベルでのフォームを固めるのが先決かなと思います。
ベンチプレスはこの先もずっと続けられる種目なので、いまの内にフォームを正しておきましょう。

新宮
新宮
返信先:  Andy Morgan
2013年6月20日 8:32 pm

手首よりほんのたまに肩が痛くなる時が
あります。
このような場合は5回✖5セットの重量ではなくどのような重量設定をすれば良いでしょうか?
手首が立てれる重さでやるのがベストでしょうか?

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  新宮
2013年6月21日 3:56 pm

手首に痛みがないなら、いまリストラップを使う必要はないと思います。
肩の痛みが出るのも恐らくフォームでしょう。肩の柔軟性にもよりますけど、腕(ヒジ)を横に出し過ぎていると肩に不必要にストレスが掛かることがあります。
例えば、いま脇の下の角度(腕と胴体の角度)が90度くらいなら、70度や60度になるようにヒジを身体に近付けて試してみてください。バーをみぞおちあたりに降ろすコトを意識するとそれくらいの角度になるかなと思います。うまく行かなければ手幅を少しせまくしても良いかも知れません。

フォームを試す場合は、余裕を持ってできる重量が良いですね。5回x5セットで重量だけ落として練習すると分かりやすいと思いますけど、細かな回数設定にこだわらなくても良いです。すぐに感覚をつかめるならウォームアップ中に十分練習できるかも知れません。

ジムのトレーナーさんに一度見てもらうと早いかも知れないですね。

まさ
まさ
2013年5月30日 3:34 pm

いま減量期です。
気になっているのはいつも1RMの80%で8回3セットでベンチプレスなどを行っているのですが全然筋肉痛になりません。
これはちゃんとトレーニング出来ているのでしょうか?

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  まさ
2013年5月30日 7:28 pm

筋肉痛はあまり気にしなくて良いですよ。
ウェイトトレーニング初心者でなければ減量中に筋肥大は難しいので、筋力(トレ記録)が維持できているかがポイントです。「記録そのまま=筋量そのまま=良いコト」と考えてほぼOKです。
ガンバって^^

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