リーンゲインズ考案者 マーティン・バークハン
断食と筋力トレーニングを組み合わせて肉体改造
インターミッテント・ファースティング
リーンゲインズは、短時間の断食を取り入れたダイエット法で、食事を摂る時間と全く摂らない時間を決めて、そのサイクルを繰り返します。
英語では「インターミッテント・ファースティング」と呼ばれるカテゴリーに入るダイエット法のひとつで、そのまま日本語に訳すと「断続的な断食」となります。
「食事を抜く」という意味では、最近日本でよく聞く「ファースティング・ダイエット」や「断食ダイエット」と共通する所もあります。
インターミッテント・ファースティングには、時間の区切り方や食事内容の設定によっていろいろなやり方がありますが、このサイトでオススメしているリーンゲインズという方法は「意図的に朝食を抜く事」と考えてもらえれば分かりやすいと思います。
欧米で人気沸騰
日本では、このサイトで紹介する肉体改造法をすべてまとめてリーンゲインズと認識されている感もありますが、それは少し違います。
リーンゲインズは、もともとマーティン・バークハンというスウェーデン人によって考案されました。いろんな体形や目標の人に使えるようにうまくシステム化されており、少ない手間と時間で良い結果につなげられるのが特徴で、英語圏ではその素晴らしい効果に人気が集まっています。
このサイトでも、忙しい日本人に使える選択肢のひとつとして紹介しています。
食事の量と時間帯を工夫するので、サプリメントやダイエット食品に高いお金を使う必要はありません。このサイトでもサプリメント販売などは一切していません。
その分、しっかり自分に合った食事プランを立てる必要があるのですが、日本語ではその実践方法に関する情報がほとんど無いのが現状です。さらに英語圏での人気の高さから、８時間ダイエットというタチの悪いコピー商品も生まれました。
８時間という時間設定に魔法のような効果があるワケではないので、食事管理の重要な所から押さえて自分に合ったプラン作りをするようにしてください。
リーンゲインズの概要
食事管理の基本は変わらない
自分に合った食事量（カロリー収支・三大栄養素）を摂るという食事管理の基本は変わりません。
食事回数が少なかったり、トレーニングをする日としない日で食事を変えたりするので、その独特な時間帯設定が注目を集めがちですが、リーンゲインズでも他のダイエットと変わらずピラミッドの土台から固めていくことが重要です。
食事を摂る時間
食事を摂る時間として８時間の枠を設定し、（女性の場合は１０時間）残りの１６時間はまったくカロリーを摂らないようにする。- ８時間というのは目安の数字でしかないので、食事時間がズレる日があっても大丈夫。
- 食事の時間を何時に設定するかは自由ですが、一般的な生活スタイルなら午後１時〜９時あたりにするといいでしょう。シンプルに「朝食を抜くだけ」と考えると馴染みやすいかも知れません。
食事回数
- 食事を何回摂るかは重要ではないので、生活スタイルに合わせて自由に設定して大丈夫です。
- １日３食摂る人も多いですが、午後１時～９時の例では午後１時と午後８時３０分というように１日２食にしても分かりやすいでしょう。
- リーンゲインズで朝食抜きの１日２食にすると、１食あたりの食事量が増えて満足感が得やすくなり、調理やカロリー計算に掛かる手間を減らせるので、長く続けやすくなるメリットがあります。
トレーニング日・休息日ごとの設定
- 週３日ウェイトトレーニングをして、あとの４日は休息日とする。
- トレーニング日・休息日ともにたんぱく質をしっかり摂る。
- トレーニング日には炭水化物を多く摂り、脂肪は低く抑える。
- 休息日は炭水化物を控えめに、やや脂肪摂取を増やす。
ざっくりまとめるとリーンゲインズの食事設定はこんな感じになります。筋力トレーニングと並行して行うのが前提なので、これから身体づくりを始めようと考えている人は、こういう細かなルール設定の前にトレーニング環境を整えることから始めてください。
このサイトでは、バーベルを中心にしたトレーニングをオススメしていますが、他のトレーニング方法と組み合わせて行うことも可能です。
リーンゲインズの利点
あまり聞き慣れないカタカナ言葉で、さらに「断食」というと苦しかったり、身体に良くなかったりというイメージを持たれる方もいるかも知れません。
また、これまでフィットネス業界で一般的に受け入れられてきたダイエット情報に馴染みがあると、抵抗を感じる方も少なくありません。
実際これまで一般的に勧められてきたダイエット法とは考え方が違うところがたくさんあります。どんな効果があるのかカンタンに紹介します。
減量の空腹感が少ない
体脂肪を落としたいと考えている人にとって、リーンゲインズの最大の魅力はこれでしょう。1回の食事量が多くなるので満足感を得られやすくなります。
また、この食事法を始めて数日経つと、食欲を促すグレリンなど体内のホルモンが新しい食事サイクルに合わせて調節され、全体の食事量を制限しても空腹感に悩まされにくくなります。
効率よく脂肪燃焼できる
食事のあと、ヒトの身体は食事から摂った栄養素や、体内のグリコーゲン（筋肉や肝臓に蓄えられた炭水化物）をエネルギー源にするので、脂肪燃焼が起こりにくくなります。断食中に徐々にエネルギー源がグリコーゲンから脂肪へと切り替わり、少しでも効率よく体脂肪を落とせると考えられます。（食事量の管理は必須です。）
1日6食摂らなくていい
フィットネス業界では、食事を小分けにして1日5〜6回食べるのが良いとされてきました。1回に吸収できるたんぱく質の量に限界があるから、食事回数を増やすことで基礎代謝が上がるからといった理屈が付いてきます。
実際には1日に6回も食事を摂れる環境にある人は多くないので、ストレスの原因になることも少なくありません。また、食事が用意できずプロテインなどに頼る機会が増えるので、サプリメント業界が売上目当てに広める情報も少なくありません。
リーンゲインズは、そういうトレンドに対するアンチテーゼとして生まれた側面もあります。1日6食の生活で問題でなく成果が出ている人を否定するものではありません。ただ、そういった生活にストレスを感じている方には、自由になれるきっかけになるかもしれません。
8時間に魔法のような効果はない
8時間の食事時間と16時間の断食時間が注目されがちですが、あくまでも生活リズムを作るための目安です。この時間設定に魔法のような効果があるわけではありません。
アメリカでリーンゲインズをパクった「8時間ダイエット」というのが生まれ、日本でも一時流行しましたが、8時間なんでも好きなものを好きなだけ食べて、16時間の断食がすべて無かったことにしてくれるなんてことは起こりません。
[…] AthleteBody.jp リーンゲインズとは？｜AthleteBody.jp インターミッテント・ファースティングという短時間の断食を取り入れたダイエット法で、食事を摂る時間と全く摂らない時間を決め […]
[…] ▼ちなみにリーンゲインズとマーティン・バークマン氏についてガッツリ知りたい人は、こちらのサイトを参照ください！https://athletebody.jp/intermittent-fasting/ […]
はじめまして。これからリーンゲインズを実践しようと思うのですが、私は今仕事がある為早朝に筋トレを行っております。今までは、筋トレ後に朝食をとっていましたが、朝食を抜くとなると筋トレ後昼食まで時間がかなり空いてしまうのですが、大丈夫なのでしょうか？せっかくの筋トレ効果が消えてしまうのか不安です。
チョコさん、コメントありがとうございます。お返事が遅くなって申し訳ありません。
チョコさんの目標によっても多少答えが変わり得るところですが、まずはご自身にとって長く続けやすいかを重視していただくのが良いと思います。
昼食までの時間が長くなって空腹がつらかったり、食事回数が変わることで1日全体でのカロリー摂取量をコントロールしずらくなるようならリーンゲインズにこだわる必要はないかと思います。
食事回数による影響は大きくないので、うまく取り入れられなくてもご心配いただかなくて大丈夫です。
とても勉強になる記事をいつも読ませていただいています。
リーンゲインズを取り入れて、自宅でトレーニングをしている48歳男性です。
体脂肪を落とす事と筋力アップを目標にトレーニングを行っています。中々難しいですが…
他のサイトなどの情報で、空腹時間が長くなると筋肉を修復する栄養素がたりなくなり、筋肉量が減ってしまうというものを目にしました。
自分としては、リーンゲインズのサイクルが合っているので、このまま続けたいと思っているのですが、実際に空腹時が長いと筋肉の成長に影響があるのでしょうか？
トラキチさん、コメントありがとうございます。
筋量や体脂肪の増減を考える上で、最も影響が大きいのは長い目で見た食事量です。
トラキチさんの生活スタイルにリーンゲインズが合って続けやすいと感じられていれば、そのまま続けていただいて良いのではないかと思います。
それを踏まえて、積極的に増量を試みる場合には、必要なカロリーを摂るために食事時間を伸ばしたり回数を増やしたりすると続けやすくなる場面もあるかもしれません。
その場合には、リーンゲインズにこだわらずトラキチさんが続けやすいように調整していただくのが良いと思います。
私の一番のネックは「お酒」です。夜食前から飲み始めて、その後も少しずつですが飲み続けてしまいます。
自分のリズムとして朝食抜きで午後１時と午後８時３０分というように１日２食にしたとして、その後つまみを取らずにチビチビとお酒（焼酎の炭酸割）を飲むのはダメなのでしょうか？
もちろん飲まないに越したことはないのはわかりますが、酒好きの人間がリーンゲインズをやるために良い方法があれば教えていただけますか？
コメントありがとうございます。
体脂肪を落とすことを目標とする場合には、お酒から摂るカロリーがどの程度になるかがポイントになりますね。
おっしゃるように飲まないに越したことはないですが、完全に断たなければいけないということもないと思います。
最終的には量の問題ですが、おつまみ無しで焼酎を少しというのは良い落とし所になってくれるかもしれません。
こちらのページで減量中のお酒との付き合いかたについてもう少し書いています。参考になれば^^
オートファジー目的で現在減量をしています。
16時間の断食では内臓を休ませることが大切だと思いますが、その断食最中に有機リンゴ酢を飲むことはよくないでしょうか？
お手数ですが、ご回答のほどよろしくお願いします。
このサイトでは断食に関してそういう情報を取り扱っていないので、お答えできることがないです。すみません。
はじめまして、リーンゲインズをはじめて1週間の39歳女性です。このダイエットはyoutubeの動画で初めて知り、何人かの方がプロテインドリンクは欠かせないと強く主張されていたので初めて購入し、最初の食事の前に必ず飲んでいます。しかしオートファジーのことを考えるとプロテインドリンクを飲んでしまうと半減すると解釈しましたがどちらが正しいのでしょうか？💦
トマトさん、コメントありがとうございます。
プロテインを摂るのが良いかはトマトさんの目標や現在の食事内容によって変わってくると思います。
体脂肪を落とすためにリーンゲインズを取り入れられているのであれば、たんぱく質をしっかり摂れると良いとは思います。
普段の食事から摂るかプロテインから摂るかはあまり大きな問題ではないので、トマトさんが続けやすいと感じるようにされるのが良いと思います。
ご丁寧な返信ありがとうございます。食事は野菜中心で、タンパク質は鶏胸肉、アボカド、ナッツぐらいしか取り入れていないのでプロテインを一回続けて様子を見てみます💪子供が3人いて、時間的に運動量が理想より足らない気がしますが、毎日筋肉痛の具合や穏やかな体の変化に気を配りつつ長く続けていきたいです！
ガンバってください^^
リーンゲインズとして毎日12〜20時以外は食べ物を食べていません。
この時間以外にコーヒー、無糖茶、レモン水、熱中症対策のために塩分タブレットやサプリメント、栄養ドリンクなどを摂るのは許容範囲でしょうか？
また週5日30分以上の散歩、トレーニングは週6日部位ごとに自重トレーニングをしています。
助言をいただけるとありがたいです。
スカーさん、コメントありがとうございます。
リーンゲインズの時間設定は生活リズムを作る意味合いが大きいので、継続しやすいことを優先してもらうのが良いと思います。
水分や塩分を補給するのは全く問題ありませんし、カロリーのあるものも厳しく制限する必要はありません。
減量を目的とされている場合には、1日のカロリー摂取量を押さえるようにされてください。
ご回答ありがとうございます。
そう言っていただけて安心しました。
まだ目に見える効果は出ていませんのでこれからも体重体調を見ながら調整していきます。
今までの食事の時間が
6時、13時、20時頃で、その時ご飯を食べていました。
食事も気を付けて筋トレも頑張り自力で16キロまで落としました。
ただ昨日からパーソナルトレーナーつけたら
リーンゲインズを提案され、
仕事の関係で夕飯の時間が遅いので夕飯は食べないってなったんですが、
あまりにもお腹が空きます。
そういう場合でも何も食べない方がいいんですか？
野菜なら問題ないとかは関係ないですか？
体重は平均体重です。
かんかんさん、こんにちは。コメントありがとうございます。
このサイトでリーンゲインズをオススメするときは減量を続けやすくする生活サイクルを作ることを目的にしています。
かんかんさんがいまの生活サイクルに取り入れづらいと感じられているなら、無理に取り入れなくてもいいのかもしれないと思います。
ただ、かんかんさんの詳しい状況やトレーナーさんがどういう意図でリーンゲインズを提案されたかによるので、ひとまずトレーナーさんにご確認いただくのが良いかと思います。
私もリーンゲインズを行ってますが
休息日は5キロくらいのランニングを行いたくなるのですが何日かに抑えた方がいいのでしょうか？
休息日は完全なオフにされてますか？
ぽっちゃりさん、こんにちは。コメントありがとうございます。
もし、体脂肪を落とすのが主な目的であれば全体のカロリー収支との兼ね合いですね。身体の回復という意味ではランニング以外の運動との兼ね合いですね。
リーンゲインズのスケジュール設定は生活リズムを作ったり続けやすくしたりする意味合いが強いので、上記のようにぽっちゃりさんご自身のカロリー収支や疲労感を優先して考えてもらうのが良いと思います。
お腹が空くと手が震える人がいますが、軽めの代謝異常による低血糖の症状だと思っています。
そんな人にでもリーンゲインズは有効でしょうか？
ぼきおさん、コメントありがとうございます。お返事お待たせしてしまい失礼致しました。
お腹が空いたときに手が震える原因は個人によって変わってくるところかと思います。そのため、そういう方にもリーンゲインズが有効かどうかを一概に言うことは難しいです。
食生活は、無理なく続けられることが何よりも大切です。食事時間があくと身体に不調が出てしまうようであれば、リーンゲインズに限らず、生活スタイルや体質などに合った食生活を探していただくのが良いのかと思います。
曖昧な回答になってしまいますが、参考になれば幸いです。
はじめまして。参考になる記事をありがとうございます。
28歳の会社員男性です。
この自粛期間中に健康意識が高まり、リーンゲイズにたどり着きました。
現在は朝食を抜き、12:00-20:00の間に昼食、夕食をとっています。
集中力も高まっている気がし、継続的に続けていきたいと考えているのですが、ここで１点質問があります。
私は土曜日に社会人サッカーをやっており、その練習が午前中に行われます。
この場合、さすがに朝食抜きで練習に参加するのは体力面等で問題があると思うのですが、何か対策はありますか？
今考えているのは、
・前日の金曜日は、朝食、昼食をとらず、21:00-翌日7:00で食事をとる
・土曜日だけ朝食をとる
ご意見いただければとおもいます。
しょうごさん、コメントありがとうございます。
サッカーの練習での運動量としょうごさんの生活リズムによって何が良いかは変わってくるかと思いました。しょうごさんに合う形を柔軟に模索していただくのが良いかと思います。
運動量が多く、内容もキツいようなら完全な空腹状態では全力を出せなくなってしまうかもしれません。そういう意味では練習前に朝食を摂られると良いかもしれません。ただ、食べてすぐに練習に入ってしまうと途中で気持ち悪くなってしまったりするかもしれません。
悪影響を抑えるには朝食を摂るにしても量を控え目にしたり、消化の良いものを摂るようにしたり、朝食から練習まである程度時間を取るようにしたりすると練習中の体調やパフォーマンスは変わるのではと思います。
こういった工夫が難しいと感じられれば、前日の夕食を多めに摂るという方法もあるかもしれません。
8時間という時間設定に強くこだわる必要はないと思います。しょうごさんの生活スタイルにもよると思いますが、前日の朝食と昼食を摂らないというのは生活リズムを保ちにくくなって、メリットを感じづらいのではと思いました。
少しでも参考になれば^^
とても分かりやすくてためになりました、ありがとうございます。
今、私は16歳の女子で春からリーンゲインズを始めようとしています。
ただ、リーンゲインズについて調べていると女性の体には合わない、女性は朝食を抜くことは危険だという記事をいくつか目にしました。
これらを踏まえ、春から試して1ヶ月ぐらい様子を見て体に合っているなと思ったら続けて、体調が悪くなったらやめようと考えているのですが、この方針でいいのか不安です。ご意見を聞かせていただければありがたいです。
花子さん、コメントありがとうございます。
お返事が遅くなってしまい、失礼致しました。
リーンゲインズを行う目的や花子さんの普段の食生活などによって答えが変わる部分かと思います。
リーンゲインズは体重や体脂肪を落とすことよりも生活リズムを作る意味合いが強いです。体重を管理するには、食事量を調整することが大切になります。
もし花子さんが普段から規則正しく食事を摂っているのであれば、リーンゲインズを行わなくてもいいかもしれません。
リーンゲインズを行う場合、生活や食事のリズムが大きく変わってしまうかもしれません。もし新しい生活リズムが身体に合わず、体調に異変が出たり、続けるのが無理だと感じたりするようなら、元の生活スタイルに戻すのがいいと思います。
何よりも、花子さんが無理なく続けやすいということを優先してみてください。
参考になれば幸いです。
はじめまして、コメント失礼いたします。
リーンゲインズの断食中に筋トレをしたいのですが、空腹時に筋トレをするのは
良くないと聞きました。
私は朝の5時に起きるので、朝一で筋トレをしたいと思っています。
しかし朝にプロテインなどをとると断食の効果が薄まってしまう不安があります。
何かアドバイスしていただければ幸いです。
櫻井さん、コメントありがとうございます。
リーンゲインズで食事時間を決めるのは体脂肪を落とすことよりも、生活リズムを作る意味合いがメインになります。
食事を摂る前でも十分にトレーニングができると感じれば無理になにかを摂る必要はないですが、プロテインを摂ったとしても全体の食事量が変わらなければ結果に悪影響が出る心配は少ないです。
櫻井さんが続けやすいと感じられる生活スタイルを優先してもらうと良いと思います。
初めまして、リーンゲインズを勧められて実践して約１週間の30代女性です。
リーンゲインズをきっかけにこちらのサイトを知り、トレーニング方法なども参考にさせて頂いています。
こんなにタメになる情報を公開して下さってありがとうございます。
質問なのですが、私は元々朝食(7～8時)プロテインのみ、昼食夕食はカロリーとPFCバランスを気をつけて、の生活だったのですが、このような者でも効果はあるのでしょうか？
夕食が大体19時頃なので、翌9時過ぎ(女性は12～14時間推奨と伺ったので)にプロテインを飲んで、その後は12時昼食、19時夕食です。
以前の生活と1日の総摂取カロリーは変わらないのですが、それでも効果はあるのかなとふと疑問に思いました。
断食時間が長いことで脂肪燃焼にプラスになるのならばこのまま継続したいと思います。
お忙しいと思いますが、お返事頂けると幸いです。
ひかりさん、コメントありがとうございます。
カロリーと三大栄養素の摂取量が変わらなければ結果に目立った違いは出ないと思います。
ひかりさんの生活スタイルに合って続けやすいと感じられるかを基準に取り入れるかどうかを考えてもらうのが良いと思います。
はじめまして。
食事について質問なのですが、リーンゲインズ中のPFCバランスなどはどのような割合が望ましいでしょうか？
どなたかのコメントで「脂質は20%を下限として～」という事が言われていましたが、タンパク質は基本多めに設定するとして、残りの炭水化物を想定すると、P:F:C=5:2:3もしくは4:2:4程度でしょうか。
脂質を増やすなら、5:3:2もしくは4:3:3など。
おそらく厳密な対比率などは無いと思いますが、大体これくらいの数値になりそうというのがあれば教えてください。
山田さん、コメントありがとうございます。
＞おそらく厳密な対比率などは無いと思いますが、大体これくらいの数値になりそう
三大栄養素の配分について、理想的な比率を出すのは難しいですね。
たんぱく質に関しては、例えば体重1kgあたり2gというように絶対量で考え、脂肪は全体のカロリー摂取量の20%や30%というように割合で考えるようにオススメすることが多いです。
全体のカロリー摂取量は体格、運動量、減量ペース（もしくは増量ペース）といった条件によって大きく変わるので、一定の比率に合わせようとすると各個人の状況に合った設定を出すのが難しくなると思います。
少しでも参考になれば幸いです。
質問失礼致します。
男で166センチ基礎代謝1500なのですが筋肉をつけつつ脂肪を落としていくには大体どれくらいのカロリーをとれば良いでしょうか？
また、週5のトレーニングでもリーンゲインズは可能なのでしょうか。
そそさん、こんにちは。コメントありがとうございます。
トレーニングを始めて間もない場合には、細かなカロリー設定を気にしなくても内容のあるトレーニングを続けると良い結果を得られることが多いとは思います。
そそさんのトレーニング経験や、週5回のトレーニングの内容も把握できていないので、コメント欄でそそさんに合った答えを出すのは難しいです。申し訳ありませんがご理解ください。
はじめまして。
最近リーンゲインズを知りまして、色々調べていてこちらにたどり着きました。
まだリーンゲインズを始めたばかりですが、大体どのくらいの期間で効果がでてくるのでしょうか？
自分は62歳の男性で、筋トレ暦は3年ほどです。（ジムでのウエイトトレーニングは2年ほど）
去年の3月に前立腺癌（ステージ4）が見つかりホルモン療法と言う治療をしているのですが、注射と飲み薬でテストステロンをカットされているので、その副作用で去年の今頃に比べて体脂肪率が5％くらい増えてしまいました。
現在の体脂肪率は15％くらいです。
見た目はこんな感じです。
できれば体脂肪率を10％くらいまでは落としたいと思っているのですが、リーンゲインズでどのくらいの期間で落とせるでしょうか？
人によって期間は違うとは思いますが、大体で良いので教えていただければ幸いです。
kenchanさん、こんにちは。コメントありがとうございます。
＞見た目はこんな感じです。
おそらく写真をあげていただいたのかと思いますが、リンク先を拝見することができなかったのでリンクを削除させていただきました。
体脂肪を落とすのにかかる期間は、カロリー収支のマイナス幅によって大きく変わります。これはリーンゲインズに限らず、どういうダイエットでも共通です。
強いて目安をあげるとすれば、このサイトで減量指導させていただくクライアントさんは3ヶ月程度で、おおよそ体脂肪率15%から10%程度にあたる変化を経験させる方が多いように感じます。もう少しカロリー制限幅を小さくして、長い期間をかけて落とされる方もいます。
体脂肪率は研究施設で使われる高価な機器でも正確に測定することができないものなので、大まかな参考と捉えていただければと思います。
kenchanさんは治療との兼ね合いもあるかと思いますので、医師のアドバイスを優先して食生活を考えていただくのがいいかと思います。
非常に有意義な記事をありがとうございます！
2点ほど質問失礼します。
1つ目に、現在ローファットで減量しており、2ヶ月目で停滞期を迎えてしまいました。そこで停滞を打破するためによく言われるチートデイ、ハイカーボデイなどありますが、1日だけ摂取カロリーを増やしただけで起きた代謝が戻るとは思えず実行していません。そこでリーンゲインズ法の記事をみて、このダイエット法はレプチンのレベルを上げるなどの作用があると聞き減量の停滞打破に良いのではないかと思っているのですが、停滞の打破に際してリーンゲインズ法は有効でしょうか？
2点目は、リーンゲインズ法の断食の際、カタボリックなどは起きませんか？
もし起きるのであれば断食中にプロテインを飲むのはリーンゲインズ法をする上で有効でしょうか？
長文失礼しました。
大野さん、こんにちは。コメントありがとうございます。
＞2ヶ月目で停滞期を迎えてしまいました。
大野さんの状況を詳しく把握できていないので確かなことは言えませんが、一般的に停滞期と言われる「食べていないのにヤセない状態」だと感じたときに考えてみるといいことを挙げてみます。
1. 体重の変化を正確に把握できているか？
2. 身体のサイズの変化はどうか？
3. カロリー摂取量を把握できているか？
こういったことを確認してみると、問題はいわゆる「停滞」ではないと気付く場合が多いです。
ただ、確実にカロリー収支がマイナスになるように食事制限をしているのに身体に変化が見られないという場合には、少し食事量を減らしてみるのがいいかもしれません。いまの食生活でも苦しくて続けられないと感じられる場合には、少し食事制限を休んでみるのもいいかもしれません。
＞カタボリックなどは起きませんか？
減量期間中に筋肉が減るかどうかは、減量ペース、全体でのたんぱく質の摂取量、トレーニング内容など多くの要素が関係してくるので、「リーンゲインズ＝減る or 減らない」という答えは出せません。
ただ、1日2食よりは3食の方がリスクを多少減らせるかとは思います。神経質にならなくてもいいとは思いますが、気になるようならプロテインを飲むのもいいと思います。
返信ありがとうございました！
もう一つだけ質問させてください。
リーンゲインズ中にカタボリックの抑制と体調管理の為に起床時と就寝前にグルタミンを摂取したいと考えているのですが、グルタミンによるインスリンの分泌は起きますか？また起きたとしたら、それによるリーンゲインズの、効果はなくなってしまいますか？
ご返答よろしくお願い致します。
あまり細かく心配しなくてもいいと思います。
わかりやすい内容で参考にさせてもらっています。
リーンゲインズで行うトレーニングなんですが、ジム等に行く時間がない場合は、自重トレーニングやプランクなどの体幹トレーニングでも同程度の効果は見込めるでしょうか？
タツヤさん、コメントありがとうございます。
＞自重トレーニングやプランクなどの体幹トレーニングでも同程度の効果
タツヤさんが何を目的としてトレーニングをされるかにもよりますが、体形改善を目的とする場合、ある程度のトレーニング用品を揃えて、その種目のフォームを確実に覚えることから始めると効果を得られる可能性は高まると思います。
腕立て伏せや懸垂といった自重トレーニングでもギリギリまで追い込むことができれば理屈上は近い効果が得られるはずです。ただ、自分の筋力に合わせた負荷設定が難しかったり、全身を鍛えるのが難しかったりするので、自重に頼らなくてもいい環境があるとベターだとは思います。これはトレーニング経験の少ない人には特に当てはまるかと思います。