筋量を上げるにしても、脂肪を減らすにしても、とっても大事なたんぱく質。
当サイトでは除脂肪体重１キロあたり２〜３グラムの摂取を勧めています。
必要量が摂れていれば、食品えらびは悩まなくて良いというスタンスですが、たんぱく源って何があるのか、どんな特徴があるのかサッと紹介してみようと思います。
たんぱく質の「質」
「質の高いたんぱく質」というような言い方をすることがあります。どういうコトでしょうか？
たんぱく質はアミノ酸がくっついてできています。たんぱく質を作るアミノ酸は全部で２０種類ありますが、食品によって含有率がちがいます。
また、たんぱく質は身体の中で分解されアミノ酸として吸収されますが、この消化・吸収に掛かる時間も違います。
アミノ酸に関しては、特定のたんぱく源に偏らずいろんな食品からたんぱく質を摂っていれば、あまり神経質にならなくて大丈夫ですが、体形改善には脂肪の量もあわせて考える必要があります。いくつか代表的な食品を見てみましょう。
たんぱく源のいろいろ
牛肉のたんぱく質
牛肉はとても優秀なたんぱく源です。消化が比較的ゆっくりで、亜鉛・鉄分・ビタミンＢ１２などの微量栄養素が摂れることも特徴です。
牛肉の問題点としては、頻繁に食べるには値が張ることと、脂肪の摂り過ぎにつながりやすいことです。カロリー摂取量に合わせて脂身の少ない赤身を選ぶなど工夫しましょう。
鶏肉のたんぱく質
鶏肉はたんぱく質・微量栄養素ともに豊富で、鶏肉には鉄分の吸収を助ける成分が含まれており、牛肉を食べなくても他の食品に含まれる鉄分を取り込みやすくなります。
鶏肉は部位によって脂肪の量が大きく変わります。モモ肉よりムネ肉の方が低脂肪。皮の部分に脂肪が多く含まれているので、皮なしのムネ肉はほぼ脂肪なしと言えるくらいの低脂肪になります。
価格も安く、ダイエット中の方やスポーツ選手などの強い味方です。
豚肉のたんぱく質
豚肉も質の高いたんぱく源です。全体的に脂肪の多い部位が多いですが、赤身の部分を選んで買うとかなり抑えられます。あまり知られていませんが、豚のヒレ肉は鶏ムネ肉に匹敵するほど低脂肪です。
ダイエット中、鶏ムネ肉やささみばかりで飽きたときには、豚ヒレ肉は良いチョイスでしょう。
魚のたんぱく質
魚も肉に負けず劣らず優秀なたんぱく源です。
白身魚は脂肪の少ないものが多いですが、特にタラが低脂肪の筆頭にあがります。
青魚は脂肪の多いものが多いですが、オメガ３（ＤＨＡ・ＥＰＡ）という身体に良い脂肪酸が摂れる貴重な食品です。オメガ３はサプリメントにもなっていますが、青魚でオメガ３の摂り過ぎという心配はまず無いと思って良いでしょう。
マグロに関しては、部位によって脂肪の量が変わります。赤身はかなりの低脂肪、逆にトロはかなりの高脂肪。ツナ缶はほとんど無脂肪の製品もあって便利ですね。
魚に関して注意したいのは、水銀です。食物連鎖の上位に位置する魚ほど水銀を多く含んでいる傾向があります。長期にわたってたくさん食べ続けると、身体に蓄積された水銀が健康上の問題につながる可能性があります。やはり偏らないコトが大切ですね。
卵のたんぱく質
鶏の卵もたんぱく源として優秀です。亜鉛・鉄分・ビタミンＢ１２といった微量栄養素も含まれます。
卵を食べるのに注意したいのは、やはり脂肪量。卵の脂肪はすべて卵黄に含まれており、卵白はほぼ無脂肪です。たんぱく源としては全卵で食べた方が良いのですが、脂肪の摂り過ぎが心配な場合は卵黄を食べる数を減らすとか工夫が必要になります。
乳製品のたんぱく質
牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品は最高のたんぱく源のひとつです。吸収の速いホエイと吸収のゆっくりなカゼインの組み合わせですが、両方プロテインパウダーとしてサプリメントにもなっています。
脂肪量については、低脂肪や無脂肪のものもたくさんあるので自分のカロリー摂取量に合わせて選ぶと良いでしょう。
最後に、乳製品で問題になるのが乳糖です。日本人にはラクターゼという乳糖を分解する酵素が少なく、下痢をしたりする乳糖不耐症に悩む人が少なくありません。乳糖を取り除いた乳製品もあるようですが、それ以外では牛乳はダメでもヨーグルトは大丈夫という人も多いようです。ヨーグルトを食べると腸内環境が良くなり、免疫力が上がることで健康効果があるというのもよく聞く話ですね。
マメ類のたんぱく質
マメ類は植物性たんぱく質の代表選手で立派なたんぱく源になります。脂肪が少なく食物繊維が豊富に含まれることも特徴です。他の食品を食べ合わせることで、たんぱく質摂取量を上げるのには便利ですね。
大豆は他のマメに比べると脂肪の量が高くなります。また、大豆製品に関してはホルモンに影響を与える（男性ホルモンの分泌量を下げる）可能性が指摘されています。ただこれは日常的にたくさん食べた場合（１日あたり大豆たんぱく２５グラム以上が目安）に限った話ですので、ある程度の量を食生活に取り入れるのは、たんぱく源の幅が広がって良いでしょう。
その他
他にも、完全に砂糖や油脂でできたものでなければ、あらゆる食品にたんぱく質は含まれています。
ナッツは良質な植物性たんぱく質です。脂肪が多くなりますが、だいたいが身体に良い脂肪で微量栄養素も合わせて摂ることができます。
お米・パン・パスタなどの穀物にもたんぱく質は含まれています。ただ、乳製品や肉類と比べるとたんぱく源としては見劣りします。普段の生活では穀物は炭水化物と考えて、たんぱく質の摂取量に含めない方が分かりやすいでしょう。
さらに細かく見ると、野菜や果物にもわずかにたんぱく質はありますが、ホントに微量です。たんぱく質の摂取量として考える必要はありません。
必須アミノ酸（ＢＣＡＡ）
ここまでの内容は、普段から食べ物に興味を持っている方ならご存知のコトも多いと思います。
毎日の生活では、いろんな食品から必要量のたんぱく質を摂れていれば問題ありませんが、アミノ酸についてもう少しだけお話ししておきます。
アミノ酸には、体内で作り出せるものと、作り出せないものがあります。ヒトの身体が合成できないタイプを必須アミノ酸といい、食べ物から摂る必要があるのですが、その中でも筋肉づくりに大きく関係しているものをＢＣＡＡと言いいます。（ロイシン・イソロイシン・バリンの３種類）
たんぱく源になる食べ物によってこのＢＣＡＡの含有率が違い、一番多いのが乳製品から摂れるホエイたんぱく。さらにカゼイン、肉、魚などが続きます。植物性のたんぱく質はＢＣＡＡが比較的少ないです。
ＢＣＡＡはサプリメントとしても販売されており、当サイトでも場合によっては摂取を勧めていますが、普段の食事でいろんな食品からたんぱく質を摂っていれば自然とＢＣＡＡも必要量を確保できます。できるだけバラエティのある食べ物選びを心がけましょう。
たんぱく質の消化速度
たんぱく質の消化・吸収については、他の記事でも触れていますが、リーンゲインズでは１６時間食事を摂らない時間ができます。この間に筋肉の分解が進まないようにするため、たんぱく質の消化・吸収がゆっくり進むように食事内容を調整するのがポイントになります。
自然の食品は消化に時間が掛かるものが多いですが、野菜・果物など食物繊維を多く含む食べ物を一緒に摂ると、消化はさらにゆっくりになります。液状で繊維質の無いプロテインシェイクでは期待できない効果です。
１日の最後の食事でたんぱく質量を補うのにプロテインを飲む場合には、ホエイよりもゆっくり吸収されるカゼインの方が適しています。食物繊維の多い食事にあわせて摂るとプロテインシェイクの吸収もゆっくりになるのでオニに金棒です。
追記と一覧表
大豆とホエイプロテインで筋たんぱくの合成を比べた研究では大きな違いは出ていませんが、大豆と牛乳（ホエイ２０％・カゼイン８０％）の比較では、牛乳の方が良い結果が出ています。
ただ、たんぱく質（アミノ酸）以外にビタミン・ミネラルなど必要な微量栄養素を確保するためにも、いろんなたんぱく源を取り入れるようにしましょう。
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先だってコメントを書いたと思ったのですが、うまく反映されていなかったのかもしれないので再び内容を少し変更してコメントいたします。重複していたら大変申し訳ございません(検索で私の書いたものを入れてもヒットしなかったので…)
ちょうど先週からリーンゲインズを開始しました。数年前はジムでトレーニングをしておりましたが、腰痛となりしばらく休んでおりましたが自宅にパワーラックを導入してトレーニングを再開。減量トレーニングで増加してしまった体重を落としていこうと数日で自分の体重の変化にびっくりしました。今までカロリー収支は考えてもいなかったのでこちらのサイトを参考に食事、トレ内容を変更しました。
私事で申し訳ございませんが、ベジタリン(乳製品、卵NG、魚OK)のため限られた食材となり1日に必要なタンパク質がどうしても自然の食材（豆腐、豆乳、豆乳ヨーグルト、枝豆、高野豆腐や魚など）で食べきれないのでソイプロテインで補う予定ですが、かなりの不足分をソイプロテインで補ってしまうのはやはりあまりバランスがよくないのでしょうか。どうしてもソイプロテインで補わないと1日のタンパク質を摂取することができませんので、そういった場合の代替案等あればご教示いただけたらと思っております。他の方のコメント欄にも記載されて確認済ですが、案があれば幸いです。
ちなみに食事は3回から2回にし1回の食事量に正直びっくりして口に食べ物が入らないです(笑)これもサイトに2週間程度で慣れるとのことでしたので、無理せず自分のペースで行っていけたらと思っています。
初めまして、コメントありがとうございます。
kamimaさんのコメントはこれしか確認できなかったので、前回の分は書き込めていなかったようです。なにが原因なのか分からないですが、再度書き込んでいただいてありがとうございます。
ベジタリアンやビーガンの方の食生活はいろいろなスタイルがあるようですが、乳製品NGで魚はOKというのは初めて聞きました。
魚を食べられるなら、たんぱく源としては頼りになると思います。ソイプロテインも使われるのは悪くないと思いますが、食生活全体の偏りは出てくるでしょうし、どうしてもたんぱく質確保は課題になるでしょうね。
魚をどう取り入れられるかに掛かってくるのかなと思いました。
ご回答有難う御座います。
極力、二回の食事でバランス良く魚と植物系の自然な食材からタンパク質が取れるように食事メニュを改善ですかね…。元々、自炊派なのでレシピを考えるのは食す楽しみでもあるので苦にならないので、カロリー収支のバランスを考慮しながら挑戦していきます。
ベジタリアンというと全くお肉を食べないというイメージが強いですよね。私は、ノンミートイータという部類に入るのですが、牛乳、チーズを食すとお腹がゴロゴロして体調に影響がでてしまうので食べられなくなりました。
ベジタリアンでもリーンゲインズでよい結果がでるように日々チェックしていきます
タンパク源に煮干しは適しているでしょうか？
煮干しのタンパク質含有量は、調べたところによると70%近くもあるのに関わらずそこを特筆しているサイトが少ないように感じています。これは煮干しのタンパク質に何か問題があるのに起因していたりするのでしょうか？
Takaさん、コメントありがとうございます。
じゃこや煮干しの類は、干して水分が抜けているので重量が軽くなっています。その分、たんぱく質が多いように思えますが、絶対量で考えると普通の魚と変わりません。
煮干しで1日分のたんぱく質を摂るのは結構大変だと思いますが、特に問題はないですよ。
御回答有難うございます。
そういうことでしたか、納得です。
ダイエット中のたんぱく源と言えばささみというイメージがありますが、こうやって見てみると他にもありますね。
とりあえず、ささみ、豚ヒレ肉、鱈、そしてプロテインといったところでしょうか？
Nakagawaさん、こんにちは。
そうですね。鶏肉で言えばムネ肉とささみ以外にも、皮なしモモ肉も結構低脂肪です。
リーンゲインズでは、休息日には脂肪を摂れる量が増えるので、他の肉や魚とどう組み合わせるかを考えるのがポイントですね。いろんな食材を取り入れることで、ビタミン・ミネラルなども自然と摂れるようになると思います。そういう意味でプロテインに頼ったたんぱく質摂取はあまり良くないですね。便利なんですけど。
自分で食べるものを自分で料理するのもトレーニングの一環という事ですね^^;