BIG3の解説動画「THE BIG3 BASICS」のデッドリフト編の内容を一部紹介します。

デッドリフトはお尻やハムストリングを中心に、身体の裏側にある筋肉の大半を動員して大きな力を出すエクササイズです。基本を押さえて自分に合ったフォームを一度身に付けると、トレーニングの土台として長く役立つはずです。

一般的な健康増進や体力強化に効果が高いのはもちろん、将来的にパワーリフティングのように重量を追求したいと思ったり、ボディビルのように肉体美を追求したいと思った場合にも、応用が利きやすくなると思います。

デッドリフトは足幅によってコンベンショナルデッドリフトとスモウデッドリフトに大別されますが、THE BIG3 BASICSでは両スタイルをカバーしています。

ここでは「コンベンショナルデッドリフトでのスタート姿勢」を取り上げます。

デッドリフトのスタート姿勢

デッドリフトではバーベルを引く前のスタート姿勢をしっかり取れていることが重要です。スタート姿勢がおかしいとどれだけ頑張っても良いフォームにはなりません。以下が主なチェックポイントになります。

  • バーベルは足の真ん中の上あたりにある
  • 背中はまっすぐ伸びている
  • 肩甲骨はバーベルの上にある

上のポイントを押さえられていると、画像のような姿勢になります。

図1 正しいスタート姿勢

画像内の二重丸は肩甲骨の位置を示しており、おおむねバーベルの真上に来ています。デッドリフトは身体の真横から姿勢や動作を見ると分かることが多くあります。ぜひ、ご自身のフォームを真横から動画に撮影して確認してみてください。

スタート姿勢を取るときによくあるミスとして、バーベルの位置が前にズレてしまうことがあります。こうなると適切な姿勢を取ったときよりも、バーベルの位置がつま先よりに移動します。

図2 スタート姿勢の比較

画像右側ではバーベルが身体の前に出て腰の位置が低くなっています。また、肩甲骨はバーベルの後ろ側にきています。この姿勢からバーベルを引き上げると、大きな重量を挙げられなくなったり、無理に挙げようとすると腰が曲がってしまったりします。

「スタート姿勢がズレると正しいフォームにならない」とはこういうことで、実際にデッドリフトを覚え始める段階では非常によくあるミスです。

バーベルを前に出さない

こういうミスを修正して正しくスタート姿勢を取るためにはバーベルを前に出さないことが必要です。バーベルは足の中心の真上に置くのが基本で、これは多くの場合「靴ひもの上にバーベルを置く」と考えるとうまくいくことが多いです。

靴ひもの上にバーベルを置いていても、スタート姿勢を取るときにスネでバーベルを前に押し出してしまうということがあります。これを防ぐ対策として手軽に試せるのが「バーベルを固定する」という方法です。

図3 バーベルを固定する

画像ではバーベルの前に小さなウェイトプレートを置いています。こうするとバーベルが前に転がらなくなるので、バーベルが靴ひもの上から前に逃げてしまうことがなくなります。ご自身のフォームを真横から撮影してみて、図2右側のようなスタート姿勢になっていれば、ぜひ試してみてください。こういう小さな工夫でスタート姿勢を修正できることもあります。

ハムケツを使う

図2左側のような正しいスタート姿勢を取れるとお尻と太ももの裏側の筋肉(ハムケツ)を使いやすくなります。ハムケツの筋肥大が期待できるのはもちろん、股関節を使って大きな力を出せるようになったり、デッドリフトの動作中に腰が曲がりにくくなったりと多くのメリットが期待できます。

裏を返すと正しいスタート姿勢を取れないときには、ハムケツをうまく使えていないということもあります。こういう場合には、図3のようにバーベルの位置を固定してもフォームがうまく改善してくれないかもしれません。

バーベルを靴ひもの上に固定した状態でスタート姿勢を取ろうとすると窮屈に感じたり、そのスタート姿勢からバーベルを引き上げる動作をどう始めたらいいのか分からないという感覚があれば、ハムケツを使う練習をするとフォームが大きく改善することが多いです。

THE BIG3 BASICSのデッドリフト編ではハムケツを使えるようになるための練習方法を数多く紹介しています。収録内容に関するさらなる詳細は販売ページにてご覧ください。

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