BIG3の解説動画「THE BIG3 BASICS」のスクワット編の内容を一部紹介します。
スクワットは太ももの前側やお尻の筋肉を中心に、下半身全体を鍛えることができるトレーニング種目です。基本を押さえて自分に合ったフォームを一度身につけると、トレーニングの土台として長く役立つはずです。
一般的な健康増進や体力強化に効果が高いのはもちろん、将来的にパワーリフティングのように重量を追求したいと思ったり、ボディビルのように肉体美を追求したいと思った場合にも、応用が利きやすくなると思います。
スクワットはバーベルを担ぐ位置によって「ハイバースクワット」と「ロウバースクワット」に大別されますが、THE BIG3 BASICSでは両スタイルをカバーしています。ここではどちらのスクワットにも共通する基本的な「しゃがむ動作」を紹介します。
サンプル動画
THE BIG3 BASICS スクワット編の動画サンプルです。
スクワットでのしゃがむ動作
THE BIG3 BASICS では「身体に無理のかからない範囲でできるだけ深くしゃがみ込む」のを基本としています。スクワットでのしゃがむ動作を覚えるには、まずバーベルを使わずに自重から練習を始めるのが有効です。
しゃがむ動作の練習をするときには、以下のポイントに注意してみてください。
- 足は肩幅くらいを目安に広げる
- つま先は外側に向ける
- ヒザはつま先と同じ方向に向ける
- 太ももが床と平行になるか、それよりも深くしゃがみ込む
上のポイントを押さえられると、しゃがみ込んだ位置では画像のような姿勢になります。
図1左側ではつま先がやや外を向き、ヒザが同じ方向に向いていることが分かると思います。また、図1右側では太ももが地面と並行になるところよりもやや深くしゃがみ込めていることが分かります。これがスクワットの基本的な「ボトム姿勢」になります。
また、図1のように身体の正面と真横から撮影するとうまくボトム姿勢を再現できているか確認するのに有効です。
自分に合わせてスタンス調整
うまくボトム姿勢に入ることができるかは、足幅とつま先の向きが重要になります。これはご自身の身体に合わせて調整が必要なので、しゃがみ込んだ状態で足幅を少し広くしたりせまくしたりしてみてください。また、それに合わせてつま先の向きも微調整してみましょう。しゃがみ込んだ姿勢でつま先とヒザが同じ方向を向き、股関節に違和感がないことがポイントです。
ボトム位置でスタンスを調整したらスクワットの動作を通して練習します。ボトム位置までしゃがみ込んで、違和感が出ないか確認しましょう。スムーズにしゃがみ込めるようなら動きを切り返して立ち上がります。
身体のどこかに違和感が出ることなく、しゃがみ込んで立ち上がれるかに意識を向けてみてください。違和感があるようならスクワット動作を繰り返しながら、少しずつスタンスを変えてみましょう。こうしてスタンスを決めて、深くしゃがみ込む練習をすることで、ご自身に合った身体の動かし方が見つかるはずです。
これがスクワットの基本動作であり、バーベルを担いでスクワットを行うときにも、しゃがみ込んで立ち上がる動作はほとんど変わりません。自分に合ったスタンスを取って、深くしゃがみ込んで立ち上がるという一連の動作が身体に馴染むと、バーベルを使ってスクワットを行うときにも役に立ちます。
例えば、ウォームアップのときにバーベルを使わずにスクワット動作を行うとフォーム確認に使えます。大きな重量を担いだ状態では身体の動きに意識を向けるのが難しくなるものですが、動作が身体に馴染んでいると自然と正しい動作を行えるようになります。高重量を扱うバーベルスクワットと比べると地味に見えるかもしれませんが、自重で基本の動作をしっかり身につけておくと長く役に立つはずです。
今回はスクワットでのしゃがみ込む動作について紹介してみました。トレーニング経験にかかわらず、スクワットの基本動作として練習してもらえればと思います。
THE BIG3 BASICS スクワット編ではこういった初歩的なことから、バーベルを担いでスクワットを行うときのポイントや、大きな重量を扱う際の注意点など、スクワットの基本を網羅的にまとめています。収録内容に関するさらなる詳細は販売ページにてご覧ください。
