甘いものを口にしたいけれどもカロリーの摂り過ぎは避けたいとき、「ゼロカロリー 」や「カロリーオフ」の炭酸飲料やお菓子を利用したことのある方が皆さんの中にもおられるかもしれません。こういう食品では、カロリーを減らす目的で砂糖の代わりに人工甘味料で甘さが加えられていることがあります。
この人工甘味料に関して、次のようなことがインターネットや雑誌の記事などで言われることがあります。
- 人工甘味料を摂ると太る
- 人工甘味料は健康に良くない
こういう話を受けて、体形や健康を気にする方の中には、食べ物に人工甘味料が含まれていないか心配する人も少なくないです。
人工甘味料を摂ると本当に体重が増えるのでしょうか。また、人工甘味料は健康に害があるのでしょうか？今回は人工甘味料についてご紹介していきます。
人工甘味料とは
食品や飲料に甘さを出す調味料を「甘味料」と言い、その中でも自然界には存在せず、人工的に合成して作られたものが「人工甘味料」と呼ばれます。
ひとくちに人工甘味料と言っても、以下のようにいろいろな種類があります。
- アスパルテーム
- アセスルファムカリウム
- スクラロース
- ネオテーム
- サッカリン
人工甘味料は砂糖よりもずっと甘いため、わずかな量を使うだけで砂糖と同じ甘さを得ることができます。こういう特徴から、砂糖の代わりに人工甘味料を使うと食品中の糖類の量を減らすことができ、結果として食品に含まれるカロリーを減らすことにつながります。
この特徴を利用したのが「ゼロカロリー」や「カロリーオフ」と表示された清涼飲料水やお菓子です。また、人工甘味料はプロテインパウダーやそのほかのサプリメントなどにも利用されています。
人工甘味料は太るのか？
研究１：人工甘味料と体重の関連性
「人工甘味料を摂ると太る」と言われるのは、人工甘味料の摂取量と体重の関係を調べた研究結果が根拠になっていることが多いです。
例えば、この研究では2万4000人を対象に聞き取り調査を行い、1日の食事内容と体重との関係が調べられました。
まず、人工甘味料を含むダイエット飲料を摂った人の割合は下のグラフのようになりました。
体重が重くなるほどダイエット飲料を摂っていた人が多かったという結果になりました。
こういうデータを基に、「人工甘味料を含むダイエット飲料を摂ると体重が増えるかもしれない」と言われることがあります。
しかし、この研究結果からは、必ずしも人工甘味料が体重を増やす原因だと分かるわけではありません。例えば、体重の重い人には単にダイエット飲料を摂る習慣のある人が多かっただけという可能性も考えられます。
この研究ではダイエット飲料を摂った人のカロリー摂取量も調べられていました。各カテゴリーのカロリー摂取量は下のようになりました。
体重の重い人ほどカロリー摂取量が多かったという結果になりました。
つまり、この研究では、体重が重くなるほど人工甘味料を摂っている人が多く、カロリーの摂取量も多いという関連が見られました。この結果だけを見て体重が重い原因はどちらなのか答えを出すことはできません。
また、この研究では対象者に聞き取りを行なった前日24時間の食事内容だけが調べられています。調査のときと同じ食事を毎日続けていたとは限りません。
ひとくちに「研究結果」と言っても、この研究の場合には確定的なことはなにも言えないということになります。人工甘味料が太る原因なのかに答えを出すためには、人工甘味料を摂る場合と摂らない場合とで体重や体形の変化に違いが出るかを長期間に渡って調べる必要があります。
研究２：人工甘味料入りの飲み物を追加する
一般的に、体重の増減はカロリー収支によって決まりますので、人工甘味料が太る原因になるのであれば、人工甘味料を摂ると次のようなことが起こる可能性が考えられます。
- カロリー摂取量が増える
- カロリー消費量が減る
- 人工甘味料を摂ると、カロリー収支に関係なく体重が増える
このことを踏まえて、実際に長期間人工甘味料を摂った研究を紹介します。
この研究では、普段の食生活にダイエットコーラ1リットルを加える場合と水1リットルを加える場合を比較して、体形にどのような変化が出るのかを調べました。
6ヶ月間で体重と体脂肪の変化量は以下のようになりました。
このグラフではダイエットコーラの方が少し結果が良かったようにも見えますが、体重も体脂肪も6ヶ月の期間での変化は1%にも満たない小さなものでした。そして、このデータを統計的に解析したところ、両グループに意味のある違いはないという結果になりました。人工甘味料を摂るかどうかで体重や体脂肪に影響は出なかったということです。
また、どちらのグループも、研究期間中の1日のカロリー摂取量と運動量に変化は見られませんでした。つまり、カロリー収支に大きな変化がなかったことで、体重維持につながったと考えられます。
この研究からは、人工甘味料がカロリー収支に影響したり、カロリー収支に関係なく体重を増やしたりすることはなかったと言えそうです。
研究３：人工甘味料を摂りながら減量する
研究2では、普段の食生活に人工甘味料入りの飲み物を加えても体重に影響がありませんでした。次に、カロリー収支をマイナスにして減量するときに、人工甘味料が悪影響を出さないか見ていきます。
この研究では、被験者を人工甘味料を摂るグループと水を摂るグループとに分け、12週間での減量効果に違いが出るかを調べました。また、12週間の減量の後、約1年に渡って体重をどれだけ維持できたかも報告されています。
それぞれのグループの条件は以下のようになります。
- 人工甘味料グループ
人工甘味料を含む飲料水を少なくとも1日に710ml摂る - 水グループ
水を少なくとも1日に710ml摂る（人工甘味料は摂らない）
すべての被験者はひとりひとりの体形に合わせて、1週間あたり450〜900gずつ体重が落ちるようにカロリー摂取量が計算されました。減量幅が小さかったり大きかったりした場合は、必要に応じてカロリー摂取量が調整されています。
はじめの12週間の減量期間では、体重の減量幅は次のようになりました。
人工甘味料グループの方が水グループよりも体重は多く減りました。
はじめの12週間の減量期間と合わせて、約1年でのそれぞれのグループの体重の推移は下のグラフのようになりました。
人工甘味料グループの方が水グループよりも減量後に体重を維持することができました。
ただ、この研究結果は必ずしも「人工甘味料を使うと体重が減る」と示しているわけではありません。
この研究に参加した被験者は、研究が始まる前からもともと人工甘味料入りの飲み物を週3回以上摂っていました。人工甘味料グループはこれまでと同じような習慣を続けることができましたが、水グループでは「人工甘味料を避ける」という新しい習慣に切り替える必要があったことになります。
飲み物の味が変わると食欲の感じ方やカロリー摂取量に影響を与える可能性があります。そのため、こういう食習慣の変化が影響しそれぞれのグループが減量プログラムをどれだけ忠実に実行できたのかに違いが出て、減量や体重維持の効果の違いに表れた可能性もあります。
こういう研究上の制約を考慮したとしても、少なくとも人工甘味料が減量に悪影響することはなかったと言うことが出来ます。
自分の目標とするカロリー摂取量の範囲内であれば、減量中の口寂しさを紛らわすために人工甘味料の入った食品を利用しても問題はないと言えそうです。
人工甘味料は健康に悪いのか？
人工甘味料は体重や体形に悪影響がないと言っても、人工甘味料による健康への影響を不安に思う方もおられるかもしれません。
安全か危険かは量によって変わる
どんな物質でも、それが安全か毒かを白黒ハッキリ分けられるわけではありません。健康に害があるかどうかは、その物質をどれだけ摂取するかによっても変わってきます。
例えば、普段から問題なく口にしている水でも、過剰に摂ると中毒になったり命に危険が及んだりします。塩も摂りすぎると健康を害する場合があります。どの程度の量までなら害がなく、どの程度から悪影響が出始めるかは物質によって大きく異なります。
こういうことを踏まえた上で、人工甘味料を含めた添加物は安全性が厳しくチェックされています。そして、安全が十分に確認されたものが食品に使用してもいいと認可されます。そのために、次のことが調べられます。
- 健康のどういう部分に悪影響があるか
- どの程度の量までなら安全か
ここからは、人工甘味料の安全性と安全な量がどのように確認されているかをご紹介します。
ステップ１：動物実験をする
安全性が確認されていない物質に関して、それを摂っても本当に安全かを調べるために、ヒトを対象として実験を行うことは基本的にできません。そこで、ラット、ウサギ、イヌ、サルなどのさまざまな動物を対象にして研究が行われます。
安全性を確認するための項目がいくつもあり、それぞれの項目ごとにたくさんの実験が行われます。
動物実験では、以下のような項目が調べられます。
- 摂取してから短期間で生じる毒性の有無
- 長期間、繰り返し摂取することによる毒性の有無
- 免疫系への影響
- 発がん性の有無
- 生殖機能の影響
- 胎児への影響
- 遺伝子への影響
- アレルギー反応の有無
ひとくちに「健康に害があるか」と言ってもいろんな可能性があるので、非常に多くの項目が検査の対象になるということです。
ステップ２：1日あたりの許容量を決める
1日あたりの摂取許容量が決められます。毎日その物質を摂ったとしてもヒトの健康に害が出ない量のことで「ADI」と呼ばれます。（この記事では、ADIと表記します。）
ADIは、ステップ1で行われた動物実験の結果から次のように決定されます。
- 各実験において悪影響が出なかった最大の摂取量に着目する
- 安全性を考慮して、この「基準値」を100分の1にする
つまり、かなり小さな数値が設定されていることになります。ADIが決められると、食品への使用量の基準を決めた上で食品添加物として認可されることになります。さらに、認可されたあとも実際に健康への悪影響がないかモニタリングが続けられます。
人工甘味料は許容量ギリギリまで摂れない
ADIは動物の健康に悪影響のない量と比べてかなり小さな数値に設定されていることが分かりました。では、普段の生活でADIの値を超えて人工甘味料を摂ってしまうようなことはないのでしょうか？
2015年に行なわれた調査では、日本人の1日あたりの人工甘味料の摂取量は、ADIに対して以下の割合だったことが見られました。
| ADIに対する実際の摂取量 | |
|---|---|
| アスパルテーム | 0% |
| アセスルファムカリウム | 0.15% |
| スクラロース | 0.09% |
ごく普通の食事をしている限りは、人工甘味料の摂取量はADIの1％にも満たないことが分かります。
普段から人工甘味料入りのダイエット飲料、「ゼロカロリー」の菓子類、プロテインを摂っている場合であっても、人工甘味料をADIの量まで摂ることは難しいです。
例えば、体重70kgの人がADIギリギリの人工甘味料を1日のうちに摂ろうとすると、おおまかに次のような量を摂る必要があります。
- ダイエット飲料水なら5リットル以上
- ダイエットゼリーなら30個以上
- プロテインなら30杯以上
たとえ1日だけであっても、こんな食事をするのは現実的ではありません。ましてや、こういう食生活を毎日続けるのはほとんど無理なことだと言えます。
カロリー摂取量を抑えたい減量期間には、人工甘味料が便利になる場面があります。そもそも人工甘味料を摂る量が多少増えたとしても、ADIに到達することは考えにくいです。また、減量期間を終えて人工甘味料の摂取量が減れば、長いスパンで見て健康に大きな悪影響が出る可能性はさらに小さくなります。
まとめ
この記事の情報のまとめ
人工甘味料について、ここまでにご紹介した内容をまとめます。
- 人工甘味料を摂っても太らない
基本的には、体重を管理するにはカロリー収支を調整することが最も重要で、人工甘味料を摂るとカロリー収支に関係なく体重が増えてしまうことはありません。人口甘味料がカロリー収支に影響し、体重が増えたり減量の妨げになったりする心配も少ないです。
- ADIの範囲内であれば、人工甘味料を摂って健康に悪影響が出る可能性は小さい
ADIの範囲で人工甘味料を摂る分には、健康へ悪影響が出る可能性は小さいと考えられます。
人工甘味料については、国内外の研究者によってその安全性が検証されています。日本では、食品の安全性を評価している行政機関から、人工甘味料のリスクに関する報告書の一部が公開されています。
また、日本でのADIは国際的な基準に足並みを揃えています。国際的な基準の根拠とされる安全性の評価については、WHOのデータベースで確認することができます。興味があれば覗いてみてください。
- 人工甘味料を危険なほど摂ることは難しい
ヒトにおける人工甘味料の摂取許容量は、動物の健康に悪影響の出ない最大量の100分の1と、かなり小さい数値に設定されています。また、普通に生活をしている限りでは、この摂取許容量よりもずっと少ない量の人工甘味料を摂取することになります。健康に悪影響が出る量を間違って摂り続けてしまうようなことはほとんどないと言えます。
人工甘味料との付き合い方
これを踏まえて、人工甘味料は以下のように活用できそうです。
- 減量中に甘いものが欲しくなったとき
減量中、カロリー摂取量を抑えたいけれども甘いものがなくて口寂しいときに「ゼロカロリー 」や「カロリーオフ」の食品を利用するのはアリです。 - 普段から甘い飲料水を飲んでいる方が減量を始めるとき
甘味料で味付けされた飲み物を利用することで、これまでの食習慣を大きく崩さずに減量を始めやすくなります。 - サプリメントを選ぶとき
プロテインなどのサプリメントに人工甘味料が含まれていても心配は要りません。甘味料の種類にかかわらず、自分の好みに合わせて味を選べば大丈夫です。
AthleteBody.jpでは、「人工甘味料をガンガン摂りましょう！」と推しているわけではありません。しかし、人工甘味料の安全性に大きな問題があるとは言えませんので、少しでも甘さがある食品を摂ることで減量などの体重管理が続けやすくなるのであれば、そうした食品を安心して楽しんでみてはいかがでしょうか。
[…] 利用する。という事だと思うんです(そして様々な事が検証されて認可されるというのはこちらの記事の通りです)。一方でいわゆる反対派も「わからない」という事から不安で色々考えな […]
いつも有意義な情報ありがとうございます！
記事とは異なる内容ですがお伺いさせてください。
格闘家の減量末期の脱水時の栄養摂取について…
格闘技をやっている人間だいたいは1、2週間で5〜7kgほど体重を落とします。(※脂肪だけでは限界があるのでほぼグリコーゲンと体水分だとは思いますが…)
私の場合2週間程前からカロリー制限をして脂肪を落とし、計量日2日前ほどから脱水で3kg程度落とします。脱水時になるとカロリーではなくいかに自分の体重をリミットに持っていくかが重要なので『食べ物の重さ』に重点を置き、重量が軽くてカロリーが高い食べ物をあえて摂取しています。この脱水時の栄養摂取ですが、❶この時期にもタンパク質は多めに取るべきか?❷枯渇しているグリコーゲンの補充に重きをおくべきか？
格闘技という少し異色の分野ですが何卒上記2点についてご返答いただけると嬉しいです。。。
kouさん、こんにちは。コメントありがとうございます。
たんぱく質については、数日程度であれば量が少ないことで筋分解が進むリスクはあまり心配しなくてもいいと思います。
炭水化物については、体内のグリコーゲンを補充する際には水分が蓄えられることになるので、体重を落としにくくなる可能性も考えられます。ただ、炭水化物を制限すると疲労感につながりパフォーマンスに悪影響が出る心配があります。これは運動量が多い方がリスクになりやすいかと思います。
エネルギー密度の高い食べ物や食物繊維の少ない食べ物を選んで食べ物の重さを減らすのは有効だと思います。これで体重を減らせる幅が大きいと水を抜く量を減らすことができ、パフォーマンスへの悪影響も減らせるかもしれません。
水抜きはどれだけ身体的・精神的に負担にならないようにできるかですね。食べ物の選び方や水抜きの方法は、実際に目標体重までどの程度減らす必要があるかによって変わってくるかと思います。
少しでも参考になることがあれば幸いです。
ケトジェニックダイエットで減量中ですが、人工甘味料は血糖値は上がるのでしょうか。
さすらいさん、コメントありがとうございます。
>人工甘味料は血糖値は上がるのでしょうか。
基本的には、人工甘味料を摂っても血糖値には影響しないと考えていただいて大丈夫です。
どうもこちらの記事を読む限り、
本記事の主張には見落としがある様に思えるのですが、いかがでしょうか?
https://indeep.jp/artificial-sweeteners-could-connect-obesity-as-gut-microbiome-damages/
alchemizmさん、コメントありがとうございます。
>こちらの記事を読む限り〜見落としがある様に思える
ご紹介いただいた記事はつい最近の研究ですね。この研究の詳細はまだ出ていませんが、このトピックについては、過去の研究も含めて近いうちに補足記事としてまとめるかもしれません。
内容が複雑で情報量が多いため記事にすべきか迷っていますが、基本的に「人工甘味料を神経質に避ける必要はない」という結論は変わりません。
こんにちわ！Fat Loss Forever法(36時間断食後にチート食をとるダイエット法)やeat stop eat法(週2回24時間断食するダイエット法)などについて管理人様はどのようなお考えをお持ちですか？
私は10年以上前にFat Loss Forever法で(当時、減量に関して全く無知で我流でダイエットを行った結果、意図してやったわけではなかったのですが結果的に同じ形になっていました)5か月で28㎏の減量(106㎏から78㎏)に成功し、ベンチプレス等の記録(Big3合計480㎏程度)も維持、向上していましたし、とてもきれいに痩せました。
傍目には無茶苦茶なダイエット法でしたし、周囲の知人、友人には「健康に悪い、ドカ食いは相撲取りの食事だ」といわれ、ジム仲間のボディビルダーの人にも「カタボリックうんぬんやドカ食いせず小分けしないと」など言われ、自分でもなぜダイエットに成功したのか不思議で仕方ありませんでした。
10年以上経って、こちらのサイトでeat stop eatなどが紹介されている記事を見て、私が我流で行ったダイエット法が海外では認識されていたんだ！と驚いています笑
実行できるなら、肥満の人には正直最適なんじゃないかと思います。
体感としては空腹時の時間をできるだけ長く作ることが脂肪燃焼には一番効果的だと感じます。ここは肥満じゃなくても同じではないてしょうか。
たんぱく質も学生時代の成長期(せいぜい25歳くらいまで)を過ぎれば、実はそんなに要らないような気もします。
しかし、断食中であってもトレーニング中のアミノ酸、カーボなどの栄養補給は重要だと感じていますが。(トレーニングのクオリティー確保のため)
あくまで体感の話ですがご意見などお聞かせ願えましたら幸いです。
長文失礼致しました。
だいすけさん、こんにちは。コメントありがとうございます。
基本的な考え方として、減量にはカロリー収支をマイナスにすることが必要でカロリー収支のマイナス幅が同じであれば、食事の時間帯によって結果が劇的に良くなったり悪くなったりすることはないのですが、断食時間が長くなるほど筋肉が分解されてしまうリスクは高くなると思います。リーンゲインズの1日16時間というのは、そのあたりのバランスに配慮した設定ではあります。
ただ、体脂肪量が多い場合には体脂肪からエネルギーを取りやすくなります。ウチで指導させていただくクライアントさんには、断食を取り入れると自然とカロリー摂取量が減って減量を進めやすくなるという方も、断食中の空腹感がつらいという方もおられます。空腹感については、しばらく続けると気にならなくなる方も多いですが個人差があるところですね。あとは食事回数が減ると調理などの生活面での負担が減って続けやすいという方も多いです。
結局のところ、断食を取り入れるのが良いかは各個人の状況によるということになるのかと感じます。
こんにちは大変役に立つ情報をありがとうございました。
私はリーンゲインズを続けていますが、リーンゲインズの断食中に、コーヒーの代わりにダイエットコーラ等も飲んでいますが、これは影響はないのでしょうか？
リーンゲインズの断食中には、BCAAもダメだと聞いたことがありますが、ゼロコーラもやはりダメになるのでしょうか？
原さん、ご無沙汰しております。コメントありがとうございます。
＞断食中に、コーヒーの代わりにダイエットコーラ等も飲んでいますが、これは影響はないのでしょうか？
体脂肪の増減という意味ではまったく心配ないと思っていいと思います。
＞リーンゲインズの断食中には、BCAAもダメだと聞いたことがあります
これも特に心配していただかなくて大丈夫です。劇的な影響があるわけではありませんが、完全な空腹状態でトレーニングに入る場合には摂られてもいいと思います。BCAAでなければいけないというものではないので、プロテインでも良いと思います。
人工甘味料いりの飲み物を取ると、食欲を抑えられないと感じるのは気のせいでしょうか？
空腹を紛らわせるためにゼロコーラを取るのに、単なる炭酸水と比べて、食欲を抑えられない気がします。
近藤さん、こんにちは。コメントありがとうございます。
図5のデータを見ると、多くの人にとって人工甘味料で食欲が大きく強まってしまうことはないとは言えるかと思います。ただ、食欲がどこから来ているのかによって感じ方に個人差が出ることはあるのかもしれません。
減量時の空腹対策は、この記事で紹介しているようなことをいろいろと試して、実際に効果があるとご自身で感じられる食事を模索してもらうのが良いかと思います。
いつもためになる情報ありがとうございます。
私は特に減量期に一日1000ml位、ダイエットソーダを飲みますが、健康上問題あるのかどうか調べてもよくわからなかったので
自分の体を実験台にいろいろ試したのですが、結局人工甘味料を摂取しても体調の変化はほとんどなく、減量時期においても特に悪影響を及ぼしているとも感じられずどうしたものかと思っていたところ、いつも記事の更新を楽しみにしているATHLETEBODYさんからアップしていただき本当にうれしいです。
どうやら私くらいの摂取量なら特に問題はなさそうなので安心しました。
大変お忙しいとは思いますが、次回の記事も楽しみです。
いつもためになる情報本当にありがとうございます。
菅原さん、温かいコメントありがとうございます。
人工甘味料のことを心配しているトレーニーの方は少なくないと思い、この記事をまとめることに決めました。記事がお役に立てて嬉しいです^^