挙げる意識 VS 効かせる意識

筋力トレーニングでは意識の持ち方によって動きや効き方が変わる場面があります。今回は動作中の意識の持ち方について行われた研究をまとめて紹介します。

意識の持ち方

意識の持ち方が運動パフォーマンスに与える影響についてはたくさんの研究が行われています。トレーニングの挙上動作での意識の持ち方には大きく分けて2種類あります。

• 身体以外を意識する
  バーベルや地面など自分の身体以外の部分に意識を向ける方法です。
• 身体を意識する
  バーベルを動かす腕の筋肉や、踏ん張る脚の筋肉など自分の身体に意識を向ける方法です。

動作中に身体に意識を向けるのは、一般的に「効かせる」という言い方をされます。

効かせるトレーニング

筋トレをするときに「狙った筋肉に効かせる」という話がよく出てきます。いろいろな場面で使われることがあるフレーズですが、特に筋肥大を目的としてトレーニングをする場合、特定の筋肉を鍛えるために、目的の筋肉を意識しながらウェイトを挙げるように勧められることが多いです。

こういう効かせるテクニックは、筋肥大を目的としたボディビルやフィジーク選手のトレーニングで重視されることが多いです。AthleteBody.jpでは、ボディビル選手としてご活躍になっている岡田隆先生のゲスト投稿でもお考えを語っていただきました。

狙った筋肉に負荷を掛けられるのが「正しいフォームだ」と言われたり、「トレーニングがうまい」と言われたりします。大きな重量が挙がっても狙った筋肉を使えていなければ意味がないとまで言われることもあります。

コンテストに向けてトレーニングをしているかに関わらず、趣味でジムに通う人でもいろいろな効かせ方を試してみることは少なくないと思います。AthleteBody.jpのパーソナルコーチングでは、ベンチプレスで胸に効かせたい、ロウイングが広背筋に効かない、デッドリフトはどこに効いているのか分からないといったお悩みを聞くことがあります。

効かせるトレーニングが正しいのであれば、身体に意識を向ける方が良い結果が出るはずだと考えられますが、実際どうなのか？アイソレーション種目とコンパウンド種目に分けて、いくつか研究を紹介していきます。

アイソレーション種目

アイソレーション種目では、ひとつの筋肉や関節に動きが限定されるので、意識の持ち方も比較的シンプルです。

研究１：上腕二頭筋の筋活動

この研究では、マシンを使ったアームカールが行われました。腕の動きと筋肉に意識を向ける場合と、マシンのハンドルバーの動きに意識を向ける場合に分けられました。腕の筋肉の筋活動と、挙上動作でどれだけの力が出ていたかが測定され、意識の持ち方で違いが出るかが比べられました。

筋活動は腕の動きや筋肉に意識を向けた場合の方が強くなりました。これは筋肉で起きている電気活動が強かったということで、上腕二頭筋が強く働いていた表れと捉えることができます。

マシンのハンドルバーの動きに意識を向けた場合では、挙上動作中に大きな力が出ていたという結果になりました。

上腕二頭筋を大きくするという意味では筋活動が高い方が良く、挙上重量を伸ばすという意味では大きな力が出せる方が良いと考えられそうですが、これは1回のトレーニングで得られたデータだということに注意が必要です。筋肉が大きくなるのには時間が掛かるので、こういう意識の使い分けを長期間続けたときに実際に効果の違いが出るのかハッキリ答えを出すことはできません。

研究２：長期の筋肥大研究

この研究では、普段から筋力トレーニングを行っていない人を2グループに分け、バーベルカールとレッグエクステンションを使って8週間のトレーニングが行われました。片方のグループは対象の筋肉を引き締める意識を持つように指示され、もう一方のグループはウェイトを挙げることに意識を向けるように指示されました。

図3は腕の筋肉の変化です。

腕の筋肉に意識を向けたグループの方が、バーベルを挙げる意識を持ったグループよりも腕の筋肉の増え幅が大きくなりました。しかし、レッグエクステンションを行った脚の筋肉にはグループ間で目立った違いが見られませんでした。

どうしてこういう結果になったのかハッキリとは分かりませんが、この研究ではトレーニング習慣のない人が被験者になっており、本人たちは「脚の筋肉を意識するのが難しかった」という感想を話していたそうです。他の研究では、トレーニング経験のあるアスリートは脚の筋肉を意識することで筋活動が高まるという結果が出ています。ハッキリ答えを出すことはできませんが、トレーニング経験が影響した可能性は考えられます。

ただ、腕の筋肉はハッキリと増え幅が大きくなったので、特定の部位の筋肥大を目的にアイソレーション種目を使う場合には、対象の筋肉を意識するのが効果的な場面はあると言えそうです。

コンパウンド種目

コンパウンド種目では、動きに関与する関節や筋肉が複数になるので、どの部位に意識を向けるかも選択肢が出てきます。

研究３：ベンチプレスの挙上重量と意識の持ち方

この研究では、ベンチプレスにおいて大胸筋を意識する場合と上腕三頭筋を意識する場合で筋活動に変化があるかが調べられました。さらに、同じ実験を1RMの50%と1RMの80%で行い、重量によって結果に違いが出るかも調べられました。

図4は特定の筋肉を意識しない場合、重量が変わることで筋活動がどう変化するかを示したグラフです。

重量が1RMの50%から80%に上がったことで、大胸筋と上腕三頭筋の筋活動が大きく高まっています。

次に図5は、それぞれの重量で特定の筋肉を意識した場合に筋活動がどう変化するかを示しています。

1RMの50%の重量では意識した筋肉の活動がハッキリと高くなっているのに対して、1RMの80%の重量では筋活動の増え幅は小さくなっています。特定の筋肉を意識する効果が出にくくなってくるということです。

コンパウンド種目では複数の関節や筋肉が動きますが、重量が大きくなるにしたがって、すべての筋肉を使って全力を出す必要が高まって、特定の筋肉を選んでいられないという状況になると考えられます。

研究４：ベンチプレスの挙上速度と意識の持ち方

この研究では、1RMの50%の重量でベンチプレスを行い、以下のような条件によって筋活動がどう変わるか調べられました。

• バーベルをゆっくりコントロールしながら挙げたり下ろしたりする。
• バーベルを挙げる動作をできるだけ速く爆発的にする。
• 特定の筋肉（大胸筋 or 上腕三頭筋）を意識する。
• 特定の筋肉を意識しない。

ゆっくりコントロールしながら挙げたり下ろしたりするという条件は、挙げるのに2秒、下ろすのに2秒という設定でした。確実にバーベルをコントロールするためにていねいに動作を行ったという程度で、通常の挙上速度の範囲だと言えるでしょう。

それぞれの条件による筋活動の変化は図6のようになりました。

青色と緑色の棒がバーベルをコントロールしながら挙上動作を行った場合を示しています。特定の筋肉を意識しない場合と比べて、大胸筋や上腕三頭筋を意識した場合はそれぞれの筋肉の活動が高まりました。

しかし、黄色の棒で示した爆発的に挙上動作を行った場合にはさらに筋活動が高まりました。また、グラフには含めていませんが、爆発的に挙上動作を行いながら特定の筋肉を意識した場合には、それ以上筋活動に目立った変化は見られませんでした。

研究５：ベンチプレスで爆発的に挙げる

バーベルをできるだけ速く挙げようとすると特定の筋肉を意識するのは難しくなります。研究4では爆発的に挙げながら特定の筋肉を意識しても筋活動は高まりませんでした。狙った筋肉を使えないのであれば爆発的に挙げるのは「正しいフォーム」ではないのでしょうか？

この研究では、爆発的にバーベルを挙げる効果を調べるためベンチプレスを6週間行いました。被験者を2グループに分け、片方のグループでは1RMの約60%〜80%の重量でバーベルをできるだけ速く挙げるように動作を行い、もう一方のグループでは同じ重量を半分の速度で挙げるように動作を行いました。

6週間のトレーニングでベンチプレスの1RMは以下のように変化しました。

両グループ共にトレーニング量は同じでしたが、挙上動作を爆発的に行ったグループの方がベンチプレスの1RMの伸び幅が約2倍になっています。この研究では筋肉量についてのデータは採られませんでした。

バーベルの挙上速度はセット後半になって疲労が溜まると遅くなっていくものです。この研究では、バーベルを挙げられなくなるギリギリまで追い込むような設定ではありませんでした。また、ベンチプレスに特化したプログラムだったので、複数の種目を組み合わせて行う一般的なトレーニングでそのまま同じ効果を期待できるわけではありません。

しかし、挙上重量を伸ばすことを目的とする場合には非常に参考になる研究だと言えます。この研究の詳しいレビュー記事を作ったので、興味のある方はあわせてご覧ください。

まとめ

筋肉を意識 VS 動作を意識

ここまでに紹介した内容をまとめていきます。トレーニングの動作中の意識の持ち方は、特定の筋肉や関節といった身体の部位を意識する方法と、バーベルの動きのような身体以外の部分に意識を向ける方法に大別されます。

特定の筋肉を意識すると、その筋肉を強く働かせることができる場合があり、そういうスタイルでのトレーニングを継続することで狙った筋肉の筋肥大に効く可能性が期待できます。

一方で、爆発的にバーベルを挙げる意識を持つと複数の筋肉の活動が高まり、そういうスタイルのトレーニングを継続することで挙上重量を伸ばすのに効くことが確認されています。つまり、「ベンチプレスでは胸に負荷を掛ける」というように特定の筋肉を強く働かせることが「正しいフォーム」とは限りません。

トレーニング中の意識づけは使い方次第

トレーニングの動作中にどういう意識を持つのが良いかは、どういう目的でどういう種目を行うかによって変わってきます。筋肥大が目的の場合にも挙上重量を伸ばすことは重要な要素になりますし、挙上重量が目的の場合にも筋肥大は重要な要素になります。ご自身の状況に合わせてうまく使い分けられるとベストですが、それではハッキリしないという方の参考にAthleteBody.jpの基本的な考え方を少しご紹介しておきます。

• 特定の筋肉を意識しない場合
  AthleteBody.jpのパーソナルコーチングでは、基本的に高重量を扱えるコンパウンド種目から優先的にプログラムに取り入れるようにしており、こういう種目では特定の部位を意識するのではなく、基本的なフォームで動作を確実に行うことを優先して考えています。特に鍛えたい部位がある場合、まずその部位を使うトレーニングの量を増やしたり、他の種目に入れ替えたり追加したりして対処できるかを考えます。特定の筋肉を意識するかを考えるのはその後になります。各種目の基本的なフォームを覚えて安全にトレーニングができていれば、必ずしも特定の筋肉に意識的に「効かせる」ことができているか不安になる必要はないと考えます。

• 特定の筋肉を意識する場合
  軽い重量で行うアイソレーション種目については、狙った部位を意識して動作を行う場合があっても良いと思います。さらに、新しくコンパウンド種目を覚えたい場合にも有効な場面はあるかもしれません。例えば、デッドリフトでお尻の筋肉を使うために重量を落として意識してみる場合や、ラットプルダウンで広背筋を使うために意識してみるといった場合が考えられます。他には、身体のどこかに痛みがあるなどの理由で高重量を避けたい場合には、軽い重量で特定の筋肉を意識しながら動作を行うことで高重量を避けながらトレーニング効果を得ることもできるかもしれません。

おまけ

4月8日に私、本橋が仙台でセミナー講師をさせていただくことになりました。フィジーク選手として活躍されているパーソナルトレーナー久野圭一さんとのコラボ企画です。久野さんはTwitterで情報発信をされています。興味のある方はチェックしてみてください。

実は、久野さんと私は以前パーソナルトレーナーとして同じ職場で3年ほど共に働いていました。今回は久しぶりに一緒にお仕事をさせていただくことになります。

今回のセミナーでは、私が筋肥大のための栄養とトレーニングの理論について講義をし、久野さんには「効かせるトレーニング」について実技講習をしていただく予定です。すでに申し込みが定員に達しておりキャンセル待ちの状態ですが、コチラから詳細をご覧いただけます。