お腹やせエクササイズという夢物語

投稿者 : 本橋 直人

テレビや雑誌などで、筋肉をたくさん動かすことで、動かした部位の体脂肪が落ちるということをよく聞きます。実際に、体脂肪を落としたくて運動を始める人の中には、自分が気になる部分を使うトレーニング種目だけを行う方もいます。

みなさんも、運動をするときに次のようなことをされていませんか?

  • ポッコリお腹を解消するために、腹筋運動を何十回、何百回とこなす。
  • 二の腕のプルプルを解消するために、小さなダンベルを使って腕の曲げ伸ばし運動を繰り返す。
  • 太ももを引き締めるために、軽い強度で高回数のスクワットを行う。

こういう運動では、心地よい疲労感が得られたり、動かした部位の温度が上がったりすることから、その部位が引き締まったように感じるかもしれません。「よく頑張った」と充実感や達成感を覚える人もいると思います。
気持ちよく運動ができることは、運動を継続するためにはとても大切なことです。

しかし、本当にこの満足感は、体脂肪を落とすという効果に結びついているのでしょうか?

今回はこうした疑問にお答えするため、運動した部位だけに限定してやせる「部分やせ」は本当に可能なのかを検証していきます。

体脂肪を燃焼する3ステップ

体脂肪がどのようにエネルギーとして消費されるのかを知っておくことで、後ほどお話しする部分やせについて理解しやすくなります。ここでは、体脂肪が燃焼される過程についてザッとご紹介していきます。

体脂肪は、大きく次の3つのステップを経ることで、エネルギーとして消費されます。

ステップ1:分解

体脂肪は脂肪細胞に蓄えられています。体脂肪を脂肪酸という形に分解し、脂肪細胞から取り出します。この時、分解された脂肪酸がエネルギーとして使われることがなければ、また脂肪細胞に取り込まれ、体脂肪として蓄えられてしまいます。

ステップ2:運搬

分解された脂肪酸は、血流に乗ってエネルギーを必要としている場所へと運ばれていきます。その時の身体の状態に応じて、心臓や肝臓などの内臓や、筋肉へと運ばれることになります。

ステップ3:燃焼

血流に乗って運ばれた脂肪酸は、筋肉や内臓などを動かすためのエネルギーとして燃焼されます。ここまでの段階を踏んで、はじめて体脂肪が減ることになります。

体脂肪が減るのかはカロリー収支が重要

体脂肪が分解、運搬され、燃焼されるプロセスと、脂肪酸が脂肪細胞に取り込まれて体脂肪として蓄積されるプロセスは、どちらも身体の中で絶えず起こっています。最終的に体脂肪が増えるのか減るのかは、長期的なスパンで見た時のふたつのバランスによって決まります。次のように考えてもらえると分かりやすいです。

  • 体脂肪を蓄積する>体脂肪を燃焼する=体脂肪が増える
  • 体脂肪を蓄積する<体脂肪を燃焼する=体脂肪が減る

どちらが優勢になるのかは、カロリー収支が大きく影響します。筋力トレーニングをすると、筋肉を作るために消費されるエネルギーもあるので、体内でカロリーがどう使われるかは、運動などの条件によって変わります。しかし、大前提として、長いスパンで見たカロリー収支がプラスであれば体脂肪は増えやすいのです。

最近では、「体脂肪の分解を助ける!」という宣伝文句を掲げる商品を多く見かけます。しかし、こういった商品を使って一時的に体脂肪の分解が進んだとしても、カロリー収支がマイナスでなければ、エネルギーとして使わない脂肪酸は体脂肪として再び蓄えられてしまいます。また、カロリー収支がマイナスだったとしても、分解された脂肪酸が確実に燃焼までたどり着くかは別の話なので、体脂肪量の減り幅に違いが出るという保障はありません。

結局のところ、体脂肪を減らすには、単純にカロリー収支をマイナスにすることが、最も確実で重要だと言えます。

体脂肪が気になりやすい場所

カロリー収支をマイナスにして減量が進んだとしても、もともと体脂肪がつきやすかったり、落ちにくかったりすることで体脂肪が目立ちやすい場所があります。

体脂肪がつきやすい場所

性別によって体脂肪のつき方は違います。一般的に、男女それぞれ以下の場所に体脂肪が集中してつきやすい傾向があります。

  • 男性:内臓脂肪、お腹や上半身の皮下脂肪
  • 女性:二の腕、お尻、太ももの皮下脂肪

こうした差は、性ホルモンや各部位の脂肪細胞の性質の違いによって起こるとされています。

体脂肪が落ちにくい場所

一般的には、次の部位の体脂肪が落ちにくい人が多いです。思い当たる人も多いのではないでしょうか?

  • 男性:お腹、特に下っ腹、脇腹から背中にかけて
  • 女性:太もも、お尻

体脂肪の落ちにくい部位は、さまざまな要因によって体脂肪を燃焼するステップが起きづらくなっていると考えられます。ここではいくつかの要因をご紹介していきましょう。

カテコールアミンの効き方による違い

体脂肪を分解したり運搬したりするためには、カテコールアミンという物質の働きがカギになります。カテコールアミンとは複数の物質の総称で、一般的によく名前を聞くものでは、アドレナリンもカテコールアミンに含まれます。心拍数を上げたり、血管を広げたり、筋肉への血流を増やしたりします。つまり、運動がしやすい体内環境をつくる働きがあるのです。また、体脂肪に対しては分解を進めたり、体脂肪への血流を増やしたりもします。

ところが、カテコールアミンが分泌されても、身体の部位によっては体脂肪の分解や血流の増加が進みにくいことがあります。例えば、男性のお腹まわりや女性の太ももでは、カテコールアミンによる体脂肪の分解が起きにくいことが見られています。

身体の部位によって血流は変わる

例えば、下っ腹はお腹の上部と比べて血流が少ないことが見られています。このような場所は脂肪酸を運び出すのに効率が良くなく、結果として体脂肪の燃焼が起きにくくなると考えられています。(参考文献

部分やせはできるのか?

体脂肪を落としにくい部位はどうしても出てきますので、これをどうにかスッキリさせようと「部分やせ」を考えるのはごく自然なのかもしれません。
体脂肪を落としたい部位を動かす運動をすると、その部位への血流が増えて、体脂肪の分解や脂肪酸の運搬がスムーズになり、部分やせが起こるかもしれないと考えられています。本当にそんなことは可能なのでしょうか?

研究1:脂肪分解は増えるけど…

実際に、この研究では、筋肉を動かしている周りの体脂肪の方が、動かしていない部位と比べて、体脂肪の分解と血流の増加が起きることが確認されています。これだけを聞くと、「部分やせはできるのかも!」と期待できそうです。

しかし、この研究で見られた脂肪分解の増え幅を基に計算してみると、例えば週3回のトレーニングを12週間続けて、脚の体脂肪の減り幅が3〜10g程度増えるという数字になります。これに意味を見出す人はいないでしょう。

ただ、この研究では短期間で起こった身体の反応しか見ていません。実際に部分やせができるのかを知るためには、長期に渡って行われた研究を見ていく必要があります。ここからは、お腹、腕、太ももの3つの部位について部分やせができるのかを調べた研究をご紹介していきます。

研究2:腹筋運動をすればポッコリお腹は凹むのか?

ポッコリお腹を解消するために、腹筋運動を繰り返す人は少なくないと思います。腹筋運動をすることで、本当にお腹を凹ませることができるのかを見ていきましょう。この研究では、週5回の腹筋運動を6週間実施した時に、お腹の体脂肪や腹囲にどのような変化が出るのかを調べました。

被験者は、筋トレを行うグループと、なにも運動をしないグループに分けられました。筋トレには7種目の腹筋運動が選ばれ、各種目は10回を2セットずつ行なわれています。つまり、1日に合計100回以上もの腹筋運動を行なっていたことになります。

6週間後、腹筋運動をこれだけたくさん行なったのにもかかわらず、腹筋運動をしたグループでは、お腹の体脂肪は減っていませんでした。また、両グループ間で比較してみても、お腹の体脂肪や腹囲に差は見られませんでした。

研究3:腕はトレーニングすれば引き締まるのか?

腕をたくさん動かすことで引き締まるのかを見ていきましょう。

この研究では、週2回の筋力トレーニングを12週間行うことで、腕の体脂肪量にどのような変化が出るのかを調べました。
被験者には、一方の腕だけ筋力トレーニングを行ってもらい、もう片方の腕は何も行いませんでした。

12週間後、筋力トレーニングをした腕の筋肉量は増えていましたが、両腕の間で体脂肪量の減り幅に違いはありませんでした。

このグラフでは、トレーニングをした腕の方が少し体脂肪が落ちたように見えるかもしれませんが、統計上、このデータは意味のある差ではなく誤差の範囲です。さらに、実際には12週間で3mlの差という数字を見ても、気にする意味のない違いだということが分かると思います。

研究4:軽い重量で太ももの運動をすれば脚は細くなるのか?

「カッコよくジーンズを履くために、軽い重量で筋トレをして太ももを細くしたい。」と考えられることもあるようですが、実際にそんなことが可能なのでしょうか?

この研究では、週3回の脚の筋トレを12週間行うことで、太ももの体脂肪量にどのような変化が出るのかを調べました。被験者には、一方の脚だけ筋トレを行なってもらい、もう片方の脚は運動を行いませんでした。
筋トレをした側の脚は、1回のトレーニングで、軽い重量を使ったレッグプレスを約1000回行なっています。

12週間後、両太ももの筋肉量は増えませんでした。これは、レッグプレスで扱う重量が筋肉量を増やすのに十分ではなかったからだと考えられます。
レッグプレスをしたことによって消費カロリーが増えたため、被験者の体重は減っていました。しかし、太ももの体脂肪量を調べてみると、運動をしなかった太ももの体脂肪量はわずかに減っていたのに対して、筋トレをした太ももでは変化が見られませんでした。

図3 12週間での太ももの体脂肪量の減り幅 Athletebody.jp

トレーニングをした脚の方が体脂肪の減り幅が小さくなったというのは、部分やせの狙いとは反対の結果です。しかし、ここでの減り幅も12週間で50gの差にしかなっていないので、気にする意味がないと言えるでしょう。

また、この研究では、太ももよりもお腹の体脂肪の方が多く減っていたことも見られています。

この理由として、お腹の体脂肪がもともと多かったことや、先ほどご紹介したカテコールアミンの効き方や血流の違いのような、さまざまな要因が影響していると考えられています。

いずれにしても、ある部分に限定して運動を行なったからといって、その周りの体脂肪を優先的に落とすことは難しいと言えそうです。

まとめ

研究では、さまざまな運動を使って部分やせができるかどうかが調べられています。今後、部分やせができる可能性が出てくることも完全には否定できません。しかし、現時点では特定の部位を一生懸命に動かしたからといって、身体の一部位だけの体脂肪が減らすということは極めて難しいと言えます。

そこで、何よりも基本を押さえて身体づくりを進めていくことが重要となります。具体的には、次のようなことになります。

  • 全身をまんべんなくトレーニングする
    筋力トレーニングは体脂肪を落とすためではなく、減量中に筋肉を維持したり増やしたりするために行うものです。
  • カロリー収支をマイナスにする
    体脂肪が落ちるかは特定の運動や特定の食品ではなく、カロリー収支で決まります。カロリー収支をマイナスにしたら、どこから体脂肪が落ちるかは身体に任せましょう。

実現が難しいことにたくさんの時間と労力を使うよりは、基本を押さえて全身の体脂肪をゆっくり落としていくことに集中した方が幸せになれるはずです。

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本橋 直人

本橋 直人

カナダ・バンクーバーで活動中のパーソナルトレーナー&指圧セラピストです。科学的根拠に基づくフィットネス指導をモットーとし、筋力トレーニング・栄養指導・コンディショニング指導の三本柱を軸に、パーソナルトレーニング指導をしています。
AthleteBody.jpでは、日本語としてはなかなか入ってきづらい英語圏の最新フィットネス情報のうち、皆様のフィットネスライフに特に役立つものを厳選して発信していきます!よろしくお願い致します!
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コメント

  1. 今回の記事は、一般的にポッコリお腹や二の腕のたるみをどうにかしたいと悩まれている方に向けて書きました。とにかくカロリー収支をマイナスにして、全身の体脂肪を落とすというのが答えになります。

    記事の中には含めませんでしたが、最近、部分やせに関する新しい研究が発表されました。筋力トレーニングのあとに有酸素運動を行うことで、トレーニングで動かした部位の脂肪を狙って落とせる可能性を示す内容なのですが、さまざまな制約があり、まだまだ小さな可能性の域を出ません。

    この小さな可能性が活かせる場面があるとすれば、ボディビルやフィジークのコンテスト前の選手のように極端に低い体脂肪レベルを目指す場合が考えられます。

    限界ギリギリまで絞り込んでいくときには、すでにほとんど残っていない体脂肪を分解し、運搬し、燃焼することが必要になります。そこで、筋力トレーニングで体脂肪を分解し、その後の有酸素運動で燃焼するという作戦が理屈上は考えられます。

    ただ、実際のこういう状況では、食事量、トレーニング量、有酸素運動の量がすでにギリギリの状態になることが少なくありません。そこで、全体として身体の回復が追いついているかどうかが最も重要になります。

    狙った部位の体脂肪をほんの少し余分に落とせるかもしれない小さな可能性のために、トレーニングや有酸素運動を増やして、継続できなくなってしまっては本末転倒です。この作戦を試す価値がある場面があったとしても、微調整の範囲でしょう。

    今後の研究も見ていく価値はあると思いますが、やはり、全体でのカロリー収支やトレーニング内容を長いスパンで押さえていくことが最初から最後まで最も重要だとAthleteBody.jpでは考えています。

  2. カロリ収支をマイナスにすると痩せる(体脂肪が減る)原理がしりたいです。
    また大食いの方たちはすごい量の食事でおそらく消費カロリー以上のカロリーをとっていますが、太っている人は少ない印象です。
    これはなぜでしょうか?
    よろしくお願いしめす。

    1. mikawaさん、コメントありがとうございます。

      たくさん食べているのに太りにくい人や、あまり食べていないのに太りやすい人がいるのは不思議に思われるかもしれませんね。

      本文中にも書きましたように、摂ったカロリーよりも消費するカロリーが多ければ体脂肪は増えていくと考えていただければ良いと思います。
      ただ、カロリー収支はさまざまな要因によって変わりますので、人によっては気づかない間にカロリーを多く消費していたり、反対に消費していなかったりすることがあります。

      たとえば、いつでも忙しく歩き回ることや貧乏ゆすりをするクセがある人は、意識しないうちに多くのカロリーを消費しています。こういった場合、食べている割には太らないといったことが十分に起きます。
      これはあくまでも一例にしか過ぎませんが、太りやすい人や太りにくい人の差は、こうしたことが原因で生まれていると考えられます。

      カロリー収支を決める要因は他にもさまざまあります。私が以前に書いたこの記事でも紹介していますので、ぜひ参照されてください。

      少しでも参考になりましたら嬉しいです。

  3. 毎回、為になる記事をありがとうございます。

    部分痩せは不可能…に対して、「部分太り」についてはいかがでしょう?
    これは、体型、骨格など、DNAに起因する先天的なものでしょうか?
    それとも、年齢を経て生活して行く上で生じる後天的なものでしょうか?

    私は体脂肪率16%、ウェイトトレーニング歴2年の女性ですが、
    筋肉質(どちらかというとムキムキの部類)の体なのに、
    みぞおち部分の脂肪だけがどうしても取れません。
    下腹をはじめ、他のには余分な脂肪はついていません。
    腹筋のトレーニングは無駄だとわかっているので行なっていません。

    これはどうにもならないのでしょうか?
    それとも体脂肪をもっと減らせば、無くなるのでしょうか?

    回答いただけたら幸いです。

    1. Takakoさん、コメントありがとうございます。

      >部分痩せは不可能…に対して、「部分太り」についてはいかがでしょう?
      人によって体脂肪のつきやすい部分は違う可能性はあると思います。

      先天的・後天的なものの両方がその要因として考えられます。
      例えば、記事の中でも挙げた性別による違いもありますし、年齢によっても変わります。
      特定の要因にはしぼれませんが、さまざまなことが影響して個人差が出るのだろうと考えられます。

      >これはどうにもならないのでしょうか?
      それとも体脂肪をもっと減らせば、無くなるのでしょうか?

      部位を狙って体脂肪を落とすことは難しいと考えられます。
      そこで、基本的には気になっている部分が落ちてくるまで全身の体脂肪を減らす、ということになると思います。

      少しでも参考になりましたら幸いです。

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