腕立て伏せ徹底ガイド

腕立て伏せは自分の体重を使った筋力トレーニングの中でも基本中の基本種目です。しかし、懸垂やディップスといった種目に比べて、あまり効果が注目されたり評価されたりすることがありません。
「簡単すぎて初心者にしか効かない」とか、「腕立て伏せよりベンチプレス」と言われることも多いです。
適切なフォームで、自分に合った負荷の掛け方を工夫すれば、性別や筋力レベルを問わず効果を発揮する種目です。十分に理解せずに切り捨ててしまうのはもったいないので、腕立て伏せとは何なのかをじっくり見ていきたいと思います。

腕立て伏せ VS ベンチプレス

腕立て伏せはベンチプレスと同じく、身体が水平な状態で行うプレス種目です。
ベンチプレスはオープンチェーンと言われる運動に分類されます。それに対して、腕立て伏せはクローズドチェーンという分類になります。オープンチェーンとクローズドチェーンの違いは四肢の末端が固定されているかどうかで、腕立て伏せとベンチプレスの場合は、腕の末端である手が固定されているかということになります。

オープンチェーン種目では、他の関節を動かすことなく、四肢の関節のひとつを動かすことができます。対して、クローズドチェーン種目では、四肢の関節をひとつでも動かすには、他の関節も同時に動かすことになります。
このことから、オープンチェーン種目では、ひとつの部位に限定した動きになる傾向があり、クローズドチェーン種目では、より身体全体を使った動きになる傾向があります。

この違いの具体例として、腕立て伏せとベンチプレスでの肩甲骨の動きを思い浮かべてください。ベンチプレスでは肩甲骨はベンチに固定されて動きませんし、動くべきではありません。それに対して、腕立て伏せでは肩甲骨は固定されておらず、身体が上下に動くのに合わせて肩甲骨は外転・内転します。
オープンチェーン種目では身体の一部に動きが限定されがちなのに対して、クローズドチェーン種目では多くの部位を協調させて動かす必要があるので、身体のパフォーマンスを伸ばすという意味でより効果的になることが多いです。

科学研究のまとめ

腕立て伏せでは、腹筋群が脊椎の安定性を保つのに最も重要な役割を担っています。腹直筋は主に腰が沈み込んでしまうのを防いでおり、腹斜筋が主に横方向へのブレや身体のねじれを防ぐ働きをしています。
腕立て伏せでは、腹横筋、多裂筋、脊柱起立筋が脊柱を安定させるのに果たす役割は大きくありません。

また、腕立て伏せでは腕と胸が鍛えられます。手のつき方によって幅がありますが、上腕三頭筋は最大随意収縮の73～109%、大胸筋は95%～105%の筋活動があります。背中の筋肉では前鋸筋が最大随意収縮の67％～87%と最も活動が大きくなり、僧帽筋中部では27%、僧帽筋下部では36%というデータがあります。

手をつく位置が重要で、手幅がせまい方が手幅を広く取った場合よりも上腕三頭筋と大胸筋の筋活動が大きくなったという研究があります。一般的に手幅を広げた方が大胸筋に効くと言われますが、この研究では逆の結果になりました。

他の研究では、腕立て伏せでヒジの関節の各方向に掛かる最大軸力の平均が体重の45%であったのに対して、手幅のせまい腕立て伏せでは75%にまで上がりました。これは、ヒジの関節に掛かる負担が大きくなるということです。
手を内側に向けたり、前腕を完全に内側にひねった（回内）状態で腕立て伏せを行うと、ヒジの関節の後側に掛かる力とヒジの関節を外側に押す力（内反力）が大きくなるとする研究があります。これがせん断力を生んで怪我の原因になる可能性があり、手を内側に向けた腕立て伏せはヒジに良くないと言えます。

腕立て伏せにはいろんなバリエーションがあり、目的に応じて負荷の掛け方を変えることができます。
片方の手をボールに乗せて行う腕立て伏せでは、腹直筋と腹斜筋への負荷が最も大きくなり、片腕での腕立て伏せでは広背筋、三角筋前部、脊柱起立筋への負荷が大きくなります。
クラッピング・プッシュアップという空中で手をたたく腕立て伏せでは大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋の負荷が最も大きくなるというデータがあります。

TRXなどのストラップを使ったサスペンデッドプッシュアップでは、通常の腕立て伏せよりも体幹の筋活動が大きくなる可能性を示す研究があり、ストラップで腕立て伏せの効果を上げることもできそうです。

また、研究者によると、スイスボールに手をつくよりも、足を手より高いところに上げる方が肩や胸椎を安定させる筋肉群に大きな影響があったということです。
つまり、ベンチなどに足を載せて行う腕立て伏せの方が、スイスボールに手をつくよりも、肩まわりの骨格を安定させる筋肉を鍛えるのに効果的だということです。

ただし、これだけでスイスボールのように不安定なトレーニング用品を切り捨ててしまうのは早計です。
スイスボールに手をついた腕立て伏せでは、エキセントリック局面のみですが、通常の腕立て伏せと比べて上腕三頭筋と大胸筋の筋活動が有意に上がったとする研究があります。
体幹をまっすぐ安定させた状態を維持できれば、スイスボールやボスボールを使った方が通常の自重腕立て伏せよりも効果的です。これは、足ではなく手を不安定な面に載せた場合です。

よくあるフォームの問題

腕立て伏せのフォームでよくある間違いがいくつかあります。腕立て伏せなんて難しく考えなくてもできると考えている人は、ちょっと立ち止まって考えてみてください。

腕がT字になる

腕立て伏せをする体勢に入るとき、手幅を広くとり、手を前の方につく人が多くいます。これを上から見ると、身体は画像右のようにT字型になります。こうすると腕立て伏せは楽になります。
この体勢で腕立て伏せが楽になる理由は以下のとおりです。

• この体勢では、大胸筋の筋線維が走る方向に合うので力を出しやすくなります。
• この体勢では、腕立て伏せをするのに必要な大胸筋と上腕三頭筋の筋活動が下がります。
• 肩の水平外転は可動域が大きくありません。この可動域を制限している組織が、腕立て伏せで身体を下ろした位置では、静止張力を発揮します。（ツブれてしまわないように筋肉を使って力を出す必要が減るということ。）

身体が反ってしまう

腕立て伏せでは身体を反らせる人が多くいます。お尻が下がって、骨盤が前傾し、腰椎が過伸展した状態のことですが、こうなってしまう理由は以下のとおりです。

• 体幹の筋力が十分でないので、腰椎や骨盤まわりを安定させることができません。
  身体を反らせる可動域は股関節屈筋群や腰椎といった組織に制限されます。身体をギリギリまで反らせると、股関節屈筋群は伸ばされ静止張力を発揮します。脊椎のアーチはキツくなり、脊椎後側の障害リスクが高まることになります。
  筋力で身体を安定させる代わりに、こういった組織にもたれかかる形で体幹を安定させようとしてしまうということです。
• 股関節の屈筋群と脊柱起立筋が硬くなって骨盤がいつも前傾した状態になっている人が多いです。加えて、腹直筋と大臀筋の筋力が弱く、腕立て伏せをする際に骨盤の前傾を抑えることができません。
• お尻が落ちて、背中を反らしている状態では、地面に向かって垂れ下がっている分の体重は自分の力で挙げていないので、腕立て伏せの強度は下がります。
• 身体を下まで下ろした状態で姿勢を保つには筋力が必要で、十分な筋力がない人は、胸より先にお尻が落ちて地面に着きます。そして、可動域を十分に使えていないのに、身体をギリギリまで下ろしたような感覚になってしまいます。

可動域全体を使わない

可動域全体を使わずに中途半端な動きで「1回」とカウントしている人が多くいます。こうなってしまう要因は以下のとおりです。

• 可動域の下側で、肩に十分な筋力と安定性がない人が多いです。
• 腕立て伏せでは、身体を下ろした位置の方が支えなければいけない体重の割合が大きくなります。（身体を下ろすほど負荷が大きくなるのは、レジスタンスバンドやチェーンを使った場合とは反対の負荷の掛かり方になります。）
• プライドが邪魔をして、自分の体力レベルを素直に認められない人が多くいます。可動域全体を使ってしっかりしたフォームで1回もできないことが受け入れられず、中途半端な動きでも回数をかせごうとしてしまいます。

骨盤の角度

腕立て伏せでは身体が重力に引っ張られて、自然と骨盤が前傾したり腰椎が伸展したりしやすくなります。
骨盤や腰椎をまっすぐに保つには腹直筋を収縮させることが必要です。さらに腹筋群と大臀筋が収縮すると骨盤は後傾します。ただ、腕立て伏せで骨盤を後傾させるべきか、また後傾させるとすればどの程度がいいかは議論の余地があるところです。

腕立て伏せで骨盤が前傾すると良くないというのは、大多数のコーチが同意するところで、まっすぐな姿勢を保てていれば良しという意見は多いと思います。
しかし、一部のコーチには、大臀筋と下腹部の筋肉を最大限に収縮させて、骨盤が後傾した状態で腕立て伏せをするのが良いという考え方もあります。

骨盤を後傾させて行う腕立て伏せは、通常の腕立て伏せにはない利点が3つあります。

• 骨盤を後傾させるには、大臀筋と下腹部の筋肉を強く収縮させる必要があるので、大臀筋をアイソメトリック収縮させることでのトレーニング効果も期待できます。
  上半身を鍛えつつ大臀筋の神経伝達効率を高めることができて一石二鳥です。
• 骨盤を後傾させると、股関節の屈筋群や腰椎に頼って身体を安定させる姿勢ではなくなります。静止張力を発揮する筋肉や靭帯の代わりに、腹筋を使って身体を安定させることが必要になります。
• 腹直筋と大臀筋がしっかり力を出すことで、体幹へのトレーニング効果が上がり、腕立て伏せを全身運動として捉えることができるようになります。
• 姿勢がガッチリと決まることで、体幹の安定性は心配なくなり、肩から足首まで一直線に保てるようになります。
  セット後半でお尻が下がることもなくなり、腰椎後側の障害リスクも避けることができます。

骨盤を後傾させるデメリット

骨盤の角度は腰椎や胸椎の動きにも影響を与えており、骨盤が後傾すると胸椎後弯（背中の丸まり）が強くなると関連付けられています。

胸椎後弯が強くなると、肩甲骨と上腕骨をうまく協調させて動かしにくくなり、この状態で腕立て伏せを行うと肩を痛める（インピンジメントやローテーターカフ障害）リスクが高くなります。すぐに問題が起きるわけではないかもしれませんが、将来的に問題につながる可能性は否定できません。

そもそも腕立て伏せで骨盤を後傾させることは必須ではありません。重要なのは骨盤を前傾させないことです。
腕立て伏せをするときに骨盤が前傾しがちな人は、骨盤を後傾させる意識を持つのは効果的なアプローチです。骨盤をまっすぐ保つことができるようになったら、骨盤を後傾させることは忘れても良いかもしれません。

男性と女性での違い

男性に比べて女性の方が腕立て伏せに苦戦することが多いのですが、ここに影響している要素が３つあります。

• 男性と女性では筋力レベルの違いがあります。この筋力差は、除脂肪体重に対する比率で測定するとずっと小さくなります。これは特に下半身で顕著になりますが、上半身に関しては男性の方が女性よりも筋力は強くなります。腕立て伏せでは体重のおよそ66%の負荷が上半身に掛かり、上半身の筋力は重要な要素になります。特にトレーニング初心者の女性には楽にできる種目ではありません。
• 女性は男性と比べて、上半身に対する下半身の筋肉量の比率が大きくなります。これがどういうことかを実感するには、プランクの姿勢を取り、背中の上の方にウェイトプレートを載せてみてください。次に、同じウェイトを骨盤の上に載せてみて、負荷の掛かり方がどう変わるか感じてみてください。骨盤にウェイトを載せた場合の方が体幹に大きく負荷が掛かると感じられると思います。このことから、腕立て伏せは体幹に効くと感じる女性もいるでしょう。
• 腕立て伏せは若い男性の筋力を測るのによく使われる種目です。10代の男子は女子よりもずっとたくさん腕立て伏せをするでしょう。この「男っぽさ」も男性がしっかり腕立て伏せをできるようになろうと頑張る動機になっていると思います。

腕立て伏せをマスターするまでの道のり

腕立て伏せにはいろんなバリエーションがありますが、適切なフォームで行うためのチェックポイントがいくつかあります。

• どのバリエーションの腕立て伏せでも、身体を上から見たときに「T字型」ではなく「矢印型」になるように気をつけましょう。この姿勢では肩関節への負担が減り、EMGでの測定では大胸筋と上腕三頭筋の筋活動が高くなるという結果が出ています。
• 体幹を安定させて、目立った骨盤の前傾や腰椎の伸展を起こさずに実施できるバリエーションを選びましょう。難しい場合には負荷の小さなバリエーションからステップアップしていくようにしましょう。
• 骨盤の前傾が目立つ場合には、逆に骨盤を後傾させる意識を持ちましょう。
• 可動域全体を使って実施できるバリエーションを選びましょう。難しい場合には負荷の小さなバリエーションからステップアップしていくようにしましょう。

負荷を下げるバリエーション

誰もがいきなり普通の腕立て伏せからスタートしてうまくできるわけではありません。負荷の小さなバリエーションから紹介していきます。

手を高い位置につく

普通の腕立て伏せがキツい人のスタートにオススメしたいバリエーションです。徐々に手をつく位置を下げていくことで負荷を上げられます。動画のようにパワーラックを使えば、ピンをセットする位置で自分の筋力の伸びを確認することができます。
腕立て伏せの負荷を下げる方法として、ヒザを地面につくバリエーションが使われることもありますが、こうやって手を高い位置につく方法では接地点が手と足になり、体幹をまっすぐに保つ形になるので、普通の腕立て伏せに近い身体の使い方を覚えることができます。

レジスタンスバンドで補助

もう少しで普通の腕立て伏せができるという人にオススメのバリエーションです。普通の腕立て伏せと同じように地面まで身体を下ろせるのが良いところです。レジスタンスバンドの張り方で補助の大きさを調整できます。

負荷を上げるバリエーション

腕立て伏せを適切なフォームでできるようになると、気持ちよくてクセになる人も少なくありません。１日に何度もやってみたり、違うバリエーションを試したくなったりします。
通常の腕立て伏せを適切なフォームでできるようになったら、他にも上級者向けのバリエーションはたくさんあります。

足を高いところに載せる

身体の角度を変えることで負荷の掛かり方が変わります。この下に紹介する他のバリエーションでも足を上げることで手軽に負荷を上げることができます。

片足を浮かせる

片足を浮かせることで身体を支持する点がひとつ減りキツくなります。また、身体に回転する力が加わるのも特徴です。腰が回転したり、体幹が反ってしまいそうになるのを抑えるように頑張りましょう。
足を高いところに載せるのと同じように、これも他のバリエーションと組み合わせて使うことができます。

外的負荷を加える

自重でできる負荷で物足りなくなったら、レジスタンスバンドやチェーンを使って負荷を足すようにしましょう。ウェイトベストも使えます。

チェーンとウェイトベストで185lbs（約84kg）の負荷を掛けた上でストラップを使ったサスペンデッドプッシュアップ。「腕立て伏せは楽すぎる」なんてことはありません。

無限に広がるバリエーション

ここまでは基本的な腕立て伏せのフォームからあまり外れずに負荷を調整する方法を紹介しました。腕立て伏せのバリエーションは想像力次第でさらに広がります。いろんな腕立て伏せのYouTube動画を集めて一覧にしました。

基本はいつまでも基本

強い身体を作るには、基本的なことをするのが一番ということが少なくありません。トレーニングに腕立て伏せが入っていなければダメということではありませんが、過小評価されがちな種目なので考え直してみることは大切です。
少なくとも、この記事のマメ知識で筋肉バカのトレーニング仲間を「おぉ」と言わせることはできるでしょう。体幹がフニャフニャの腕立て伏せをしているところを見られないようにだけ気をつけて！

今回は、以下の２記事を参考に、コンテンツを組み合わせる形で編集・翻訳しました。

• 参考記事１（英語）と 研究の詳細（英語）
• 参考記事２（英語）

日本語では、河森コーチのブログに内容の近い記事があります。

• #119 腕立て伏せ vs. ベンチプレス