ストレスはトレーニング効果を食いつぶす

今回は「ストレス」に関する翻訳記事です。仕事にプライベートに忙しく、悩みの種が耐えない現代人の生活にストレスは付き物です。感覚的でハッキリ捉えるのが難しいものですが、Greg Nuckolsが研究データを使って数字で解説してくれます。
大事なトピックなので2回に分けてシリーズでお届けします。第1回目は、強いストレスにさらされる生活をしていると、筋力トレーニングの効果が半減してしまうという話です。

＝＝＝ ここから本編 ＝＝＝

トレーニングについて考えるとき、私たちはどうしても身体的なストレスにばかり意識が集中しがちで、トレーニングのボリューム、強度、頻度の調整の仕方や、複雑なピリオダイゼーションの仕組みといった話題は注目を集めやすいです。
これは要するに私たちは「自分でコントロールできる」と感じられるものを好むということだと思います。「こういう計画でトレーニング内容を調整していけば、こういう結果が得られるはず」という考え方をしがちだということです。
他には栄養や睡眠の影響もありますが、ここでも「ちゃんと押さえておけば大丈夫」という捉え方をしがちです。

しかし、こういった要素だけで全体像を捉えることはできません。私たちの身体の働きは複雑で、決まった入力に対して決まった答えを返してくれる機械のようにはいきません。
大まかにどういった結果になるかを予測することはできますが、絶えず「1+1=2」という風にはいきません。確かに答えが「2」になることも少なくないですが、「5」になることもあれば「－3」になることもありえます。

こうやって結果が不安定になるのは、身体が絶えず一定の状態にあるわけではないからです。
私たちはトレーニングだけでなく、いろんなことを考えたり感じたりする中で絶えずたくさんの刺激を受けています。そして、その刺激がまた考え方や感じ方に影響を与えています。私たちの身体の中では、そういった刺激に対する反応が絶えず起こっており、それがトレーニングに対して身体がどう反応するかにも影響しています。

「1+1=2」という答えにならないのは、私たちの身体は「1+1」だけでなく、他にも無数の刺激を受けており、他の要素が結果に影響を与えているということです。
最後に出てくる答えは「1.5～2.5」くらいの幅に収まることが多いかもしれません。しかし、身体の働きには多くの要素が絡み合っているので、ハッキリと数値化したり予測を立てたり対策したりするのが難しい「あいまいさ」が付いてまわるということです。完全にコントロールすることはできず、できることと言えば、狙った方向に向かうように影響を与えるということでしょう。

試行錯誤を繰り返して経験を積んでいく内に、トレーニングに対して身体がどう反応するか予測できるようになっていくものですが、同じトレーニング内容でも身体の反応は状況によって変わってきます。ここでカギになるのが、身体がどれだけうまくストレスに対応できる状態かということです。
例えば、仕事は9時～5時で決まっていて、人付き合いで困ることもなく、睡眠や食事も思うように摂れる状況では、トレーニングから受けるストレスに身体がどう反応するかは予測しやすくなります。

身体にとってストレスになる刺激を与える場合（ここではトレーニング）、他の刺激が一定であるほど、反応を予測しやすくなるということです。
逆に、身体に掛かるストレス全体が大きくなると、身体がトレーニングのストレスに対応する余力がなくなっていきます。トレーニング内容が変わっていなかったとしても、身体が他から受ける刺激が変わると、トレーニングに対する反応も変わったり、予測が難しくなったりするのです。

このことを理解するのに、ハンス・セリエが80年前に提唱した「汎適応症候群」はシンプルですが、いまだに役立ちます。
汎適応症候群は、身体にはあらゆるストレスに対応するための「適応エネルギー」があり、身体がストレスにさらされると、その「適応エネルギー」を使って身体を強くして将来同じストレスにさらされたときに備えるという基本的な考え方に立っています。

筋力トレーニングでは、身体の各組織や代謝系に掛かる負荷がストレスであり、身体は筋肉を大きくして大きな負荷に耐えられるようになったり、代謝面で身体を動かすのに必要な酵素をより多く作ったりして対応します。
しかし、同時に他の種類のストレス（仕事、睡眠不足、飲み過ぎ、夫婦関係、引っ越し etc.）にもさらされていると、このストレスへの対応に「適応エネルギー」を使うことになるので、トレーニングへの適応は鈍ることになります。

これはみんな「なんとなく知っている」ということですが、科学的研究はあまり進んでいません。
睡眠不足、食事制限、高地での生活といった個別のストレスが運動に与える影響や、そのストレスに対する身体の適応は何十年にもわたって研究されてきましたが、雑多なストレスが総じて筋力トレーニングからの回復にどう影響するかを検証した研究はこれまでたったひとつだけで、それも24時間という短い期間で、身体の回復状態を検証するのに十分ではありませんでした。

新しい研究

しかし、このスキ間を埋める新しい研究が行われました。
この研究では、1200人を対象にどの程度ストレスを感じているかアンケートが行われ、PSS（Perceived Stress Scale）という尺度でストレスの程度を測りました。ストレスの程度の違いによる影響を調べるため、あえてこのアンケートでストレスが高いという結果が出た人と、ストレスが低いという結果になった人が被験者として選び出されました。

選ばれた被験者は、PSSのスコアに変化がないかもう一度アンケートが行われ、さらにもうひとつUSQ（Undergraduate Stress Questionnarie）というアンケートが行われました。
PSSは本人がどの程度のストレスを感じているかを測るもので、USQは実際にストレスの原因になるような出来事がどの程度起こっているかを確認するものです。
同じストレスでも比較的うまくやり過ごせる人がいたり、ネガティブに反応しやすい人がいたりと個人差があるので、この違いを認識しておくのは重要です。
この研究でストレスが高いグループに入った人は、実生活でストレスの原因になる出来事が多く、本人も精神的にストレスを感じていました。

研究内容

被験者はすべて大学の筋力トレーニングのクラスに参加しました。かなりキツい内容です。
まずレッグプレス10回を複数セット行い、10回挙げられなくなるところまで重量を上げていきました。そこで得られた10RMの重量でもう1セット（10回）行い、さらに重量を10%落としてもう1セット（10回）、ここで10回挙げ切れた場合には、この重量（10RMの90%）で、挙げられなくなるまで4セット行いました。10回挙げられなかった場合には、さらに10%重量を落として、やはり挙げられなくなるまで4セット行いました。

このトレーニングの前に、被験者はレッグプレスでのアイソメトリック最大筋力、垂直跳び、サイクリングパワーの測定を行ないました。
トレーニング直後と60分後にレッグプレスでのアイソメトリック最大筋力を測定し、さらにトレーニングの24時間後、48時間後、72時間後、96時間にはアイソメトリック最大筋力、垂直跳び、サイクリングパワーの測定を行いました。
また、上記すべてのタイミングで、筋肉痛、身体エネルギー、身体の疲労感について、被験者にアンケートが行われました。「筋肉痛はない」や「これまでに感じた事がないほどの強い筋肉痛がある」などの選択肢に答える形です。

結果

この研究のスタート時点では、ストレスの高いグループと低いグループの間で、どの測定項目の値にも有意な違いはありませんでした。
また、全体の運動量と、運動に対する心肺系の反応（最大・平均心拍数）にも大きな違いはありませんでした。つまり、どちらかのグループが特にガンバったということはないと言えます。

運動からの回復の進み具合とストレスに関するアンケート結果には強い相関関係がありました。
まずアイソメトリック最大筋力について、運動後は被験者すべてがくたくたに疲れていました。運動直後には50%近く落ち込み、60分後には大きく回復し、その後も回復は続きました。
しかし、ストレスの低いグループは48時間後には全快していたのに対して、ストレスの高いグループは運動前の筋力レベルまで回復するのに96時間も掛かりました。

これはストレスの高いグループと低いグループを単純に比較した結果ですが、他の要因の影響を取り除くために体力レベル、トレーニング経験、運動量を考慮して調整した結果、同じパターンが確認されました。

垂直跳びとサイクリングパワーでは、アイソメトリック最大筋力と比べて運動の疲労による影響は小さく、両方のグループで回復がずっと速く進み、運動24時間後には運動前のレベルに戻りました。研究者は、これは運動の特異性の影響ではないかと考えています。アイソメトリック最大筋力は、トレーニングで使われたのと同じレッグプレスで測定されたので、疲労による影響が最も大きく出たと考えられるということです。

身体エネルギー、疲労感、筋肉痛については、ストレスの高いグループの方がエネルギーがなく、疲労感が強く、筋肉痛が強いという状態が長く続き、ここでもストレスの影響が見られました。

この研究から学べること

身体が運動に対してどう反応するかはいろんな要因が影響するので、トレーニングでどんな結果が得られるかを、セット数、レップ数、種目選びだけで語ることはできないということです。

さらに、この研究では挙上重量、全体での運動量、サイクリングパワーと垂直跳びのパフォーマンスもグループ間で大きな違いはありませんでした。1日のジムでのパフォーマンスだけを見て、その先のトレーニングの進め方を決めることはできないということです。他のストレス要因を考え合わせる必要があります。

これは、オーバートレーニングやオーバーリーチングを考えるのに、やっかいな要素になります。挙上重量や回数が落ちてくる場合はハッキリ目に見えて分かりやすいですが、この研究では、運動パフォーマンスに目立った変化が出る前に回復力に影響が出ていたと考えることができます。

1回のトレーニングで回復がうまくいかないのは大きな問題ではないように思えるかもしれませんが、ストレスが長期化すると、影響も積み重なっていきます。
同じ研究者グループは、ストレスの高い人はストレスの低い人に比べて、12週間にわたるトレーニングでスクワットとベンチプレスでの筋力の伸びが小さかったという研究も行っています。

今回の研究では、ストレスの高い人は実際にストレスの原因になる出来事が起こっていた上に、本人がそのことをストレスに感じていました。
ストレスの原因になる出来事が多いにもかかわらずリラックスして生活できる性格の人や、逆にストレスになる出来事は少なくても、いちいち悩んでストレスを感じてしまうタイプの人に今回の研究結果が当てはまるかは何とも言えません。
個人的には、ストレスの原因がどれだけあるかよりも、本人がどれだけストレスに感じるかの方が影響が大きいのではないかと想像していますが、今回の研究はこの違いに答えを出すことはできません。
今後、PSSスコアは高くUSQスコアの低い人（ストレスの原因は少ないものの強いストレスを感じている人）や、PSSスコアは低くUSQスコアの高い人（ストレスの原因は多いものの強いストレスを感じていない人）を対象にした研究が行われるのに期待したいと思います。

おもしろいことに、今回の研究論文では怪我の回復に関する研究が多く引用されていました。筋肉の修復と怪我の回復はまったく同じではありませんが、無視できない共通点もあります。両方とも炎症経路が進行に大きく関わっており、グルココルチコイドの産生に問題があると抑制されます。精神的ストレスはサイトカインの信号伝達（IL-6、IL-1b、TNF-a）を乱し、慢性的にコルチゾルの分泌量が高くなることにつながります。

もうちょっとオタク向けでない言い方をすると、身体がストレスに対応するために「戦闘態勢」に入って、それがキツ過ぎたり長く続き過ぎたりすると、身体の組織を修復するための機能がうまく働かなくなって、怪我の治りが遅くなったり、トレーニングからの回復に長く時間が掛かるようになったりするわけです。

つまり、トレーニングのプランを立てるときにボリューム、強度、頻度を決めても、それで自分の身体がどう反応するかを100%知ることはできないということです。
生活の中でストレスが小さいときには楽にこなせるボリュームでも、ストレスの原因になるものが多くなると、キツくてまともにこなせなくなるかもしれません。
生活の中でのストレスの変化に合わせてトレーニング内容を調整できるようにスキ間を持っておくことが大切です。

トレーニングの計画を立てることに価値がないというわけではありません。ただ、計画を立てたら、それをどうしても通らないといけないコースのように扱うのではなく、進む方向を確認するための方位磁針のように捉えるべきだということです。

個人的に、私はこういう「グレイエリア」をたくさん含んだものが好きですが、「あいまいさ」そのものにストレスを感じる人もいます。すべてが明文化されていないと困るというタイプの人です。こういう人には、ストレスに対応するための「スキ間」を持たせることが逆に精神的ストレスになってしまうこともあります。
私たちは頭と身体を協調させて生きており、この二つを切り分けてしまうことはできません。精神的ストレスは身体的ストレスにつながり、身体的ストレスは精神的ストレスにつながります。

筋力トレーニングをするときに、大事なことはセット数・レップ数だけだと考えるのは間違いです。
トレーニングからの回復を考えるときに、大事なことはトレーニング間の日数、食べ物、睡眠時間だけだと考えるのも間違いです。
たしかに、こういったことは重要です。しかし、生活の中で起こる出来事や、それを自分がどう感じているかも同じように重要なのです。

考え方としてですが、自分の身体を「機械」のように捉えるのではなく、「畑」のように捉えるのが良いと思います。機械は動力があって部品に故障がない限り、決まった入力に対して予測できる結果を出力してくれます。自分の身体を機械のように捉えると、必要以上にトレーニング内容にばかり気を取られてしまいがちです。
「自分は生きていて（動力があって）、怪我をしていなくて（故障がなくて）、このプログラムに沿ってトレーニングをすれば、この結果が出るはずだ」という見方に行き着きます。これでうまく行くこともありますが、予想どおりには進まないことの方が多く、イライラにつながりがちです。

自分の身体を畑のように捉えると、ある決まった適応を強制的に起こすという発想自体が的外れになります。できることと言えば、栄養を与えて成長できる環境をできるだけ整えてあげることくらいです。肥料をあげ、土の手入れをし、雑草を抜き、水をやり、日光があたるようにして、あとはその環境の中で、できるだけの実りが得られるのを待つだけです。

こういう見方をすると、トレーニングをずっとうまく捉えられると思います。トレーニングそのものと同じだけ重要なものとして、睡眠、栄養、ストレス、楽しみ、モチベーションといった条件を取り入れてこそ、最善の環境を整えることができます。
トレーニングに関する情報は溢れていて、しっかりデザインされたプログラムもあるのに、それでも思うような結果を出せない人はたくさんいます。
トレーニング以外の要素がどう影響するのか、そして、それをどうコントロールすれば良いのかを知ると大きな違いになって返ってきます。

• オリジナル記事（英語）

第2回目では、トレーニング経験や目標といった条件ごとに、身体のストレスに対する反応やトレーニング効果がどう変化するかを考えます。