9つの体形カテゴリー別肉体改造プラン Part1

投稿者 : Andy Morgan

肉体改造 体形カテゴリー

自分の立ち位置を知り、現実的な目標を立て、実現にベストなルートをとる

オンラインのコーチングを始めて3年半、これまでに申し込んでくれた人の半数近くをこちらからお断りしてきました。仕事の半分を自ら手放しているワケで、売り上げを考えればこんなバカな話はありません。

では、なぜお断りするのか?

一番大きな理由は、お申し込みいただく方が抱いている目標と、こちらが実現可能と考えることが噛み合わないことです。

アンディが記事を読む音声ファイル追加しました

どうしてこんなことが起きるのか理由はシンプルです。この業界では、遺伝的にとても恵まれていたり、薬物を使っていたりする人の飛び抜けた身体や肉体改造法が、まるで誰にでも同じように効くかのように宣伝されているからです。ごく短期間でまるで別人のように生まれ変わったという比較写真ばかり見せられていたら、誰でもカンタンにできることのように思えてくるかも知れません。

そして、思ったように結果が出なければ、最新のトレーニング方法や、トレーニング用品、新発売のサプリメントを買えばいいという話になります。「旧製品は体質に合わなかった人のため」とかいう触れ込みで、この業界では絶えず新しい商品が出てきます。これの繰り返しで、時間とお金が掛かるばかりで身体は変わらず、遅かれ早かれイヤになって止めてしまうというのがお決まりのパターンになっています。結局、宣伝のうまいサプリメントメーカーに良い思いをさせるだけになってしまいます。(Mike ChangというYouTuberの運営する世界最大のFitnessチャンネルは良い例です。)

残念なことですが、この業界のマーケティングは本当に強力で、大多数の人は自分で一度失敗して、まず目を覚まさないと、「現実的な目標を立てよう」という声はなかなか届かないようです。

今回は目標設定について記事を何回かに分けてシリーズで話をします。このシリーズの狙いは、業界のマーケティングに惑わされて、ムダな時間を費やす人を減らすことです。かなり細かいところまで突っ込んで話をするので長くなりますが、みなさんに本当に使える記事になれば嬉しいです。

音声バージョン(2014/12/18追加)

新しい試みで、この記事をアンディが読む音声ファイルを追加しました。一気に録るには長かったのでところどころで休憩を入れてファイルを繋いでいます。
車の運転しながら、街を歩きながら、歯を磨きながらなど「読む」より「聞く」方が便利な方に活用してもらえればという趣旨なんですが、少し聞きにくいかも知れません。また音読の練習をしておきます^^;
「それでもアンディの声が聞きたい」という方は記事を目で追いながら聞いてみてください。

実践に基づいたコース設定ガイド

ダイエットの指導をするのが私の仕事ですが、こうやってサイトを作りオンラインで仕事をすることで、世界中のいろんなタイプの人を指導する機会に恵まれました。このガイドはこれまでクライアントさんを見てきた経験を基にしていますが、クライアントさんの主な特徴を挙げると以下のようになります。

    • 年齢20歳〜55歳の男性
    • ウェイトトレーニングを行っている
    • 怪我や病気のない健康な方
    • オンラインコーチングという新しいやり方に抵抗のない、頭のやわらかい人

もちろん、これでもとても幅が広いので、実際のコーチングでは、条件に合わせてクライアントさんを11のカテゴリーに分けてプログラム作りをします。かなり細かいですが、これくらい絞り込んで考えることで、それぞれのクライアントさんに合ったコース設定ができるようになります。それがクライアントさんの満足度や、最終的にはコーチとしての評判や信頼につながっていくと思っています。
もちろん個人差があって、それぞれに合わせた調整が必要ですが、同じカテゴリーの人は大まかに言って同じコースを通ります。

今回のシリーズ記事では、分類を少しだけユルくして、9つのカテゴリーの考え方を紹介します。ガリガリから肥満までトレーニング経験の無い人も含めて、オンラインコーチングの対象になる方よりも幅広い人をカバーしていきます。
手順として、まず自分のいまの立ち位置を知り、減量・増量などの方向を決めて、実際にどの程度の変化を期待できるかのペースを考えます。そして、実際にスタートしてからつまずかないように、よくある失敗も紹介していきます。

このシリーズで解説する体形カテゴリー

ざっくりですが、下へ行くほど必要な対策が複雑になっていきます。

1. ガンコ者(体形ではなく気持ちの話)
2. 体脂肪も筋肉も多い
3. 体脂肪はそこそこで筋肉は多い
4. ガリガリ(体脂肪も筋肉も少ない)
5. バキバキ(体脂肪は少なく筋肉は多い)
6. 体脂肪は多く、筋肉は少ない
7. 肥満(とにかく体脂肪が多い)
8. 洋ナシ体形(体脂肪はそこそこで筋肉が少ない)
9. 中途半端(体脂肪そこそこ筋肉そこそこ)

カテゴリー1に挙げた「ガンコ者」は気持ちの問題で、それ以外の体形カテゴリーに関しては、どこに当てはまっても良い悪いというものではありません。そこから前進するにはどうすれば良いかを考えるためのカテゴリー分けです。
この段階で、自分の立ち位置を正しく捉えて、自分に合ったプランを立てることで、効率的に自分の目標に近付くことができます。

複数のカテゴリーに重なるような場合もあります。さらに、自分の身体に対する印象は主観的なものなので、判断に迷うときもあるかも知れません。各カテゴリーの書き出しで区別の仕方を解説していきますが、自分がどのカテゴリーに当てはまるかを考えるときは、できるだけ自分に正直になってください。

普通の人が普通にできることを考える

どのくらいの期間でどのくらい身体を変えられるかは、生まれ持った体質が大きく影響します。体脂肪を落とすのが難しいと感じる人もいれば、筋肉を増やすのが難しいと感じる人もいます。
ただ、特に遺伝的に恵まれた人や、逆に恵まれなかった人を参考に考えてもあまり意味がありません。こういう人は少数派なので、自分がそこに当てはまる可能性は低いからです。

肉体改造 遺伝 筋力トレーニング

もしも自分が遺伝的に恵まれていなかったとしても、実際のところガマン強くがんばり続ける以外に解決策はありません。他の人はどうなのかを気にするよりも、目指す自分に向かって前進することを考えましょう。
各カテゴリーで、このサイトのアドバイスに沿ってきっちり実践した場合の平均的なペースを紹介していきます。考えられる最高の結果や、長く続けられない方法を使った場合の話はしません。

肉体改造の基本ルール

生まれ持った体質に関係なく、ウェイトトレーニングをして身体を変えていくときに、すべての人に当てはまる基本ルールがあります。

  • 栄養管理をするときの重要度の順番はこのピラミッドの示す通り。

ダイエット 重要度ピラミッド

△ ここから逃れる術はありません。
食事回数を減らしてもサプリメントを摂っても食事量(カロリー収支)が減らないと痩せません。

  • 体脂肪を減らすほうが、筋肉を増やすよりもずっと速く進む。
  • 筋肉のほうが脂肪より重いので、筋肉が増えて体重が同じままだと身体のサイズは小さくなる。
  • 体脂肪が多いほど速いペースで減量できる。体脂肪が少なくなるほど、筋肉を維持するためにゆっくり減量する必要が出てくる。
  • 本格的なウェイトトレーニングの経験がない人ほど筋力を大きく伸ばしやすい。
  • トレーニング歴が長くなり、筋力・筋肉量が上がるほど、伸びは遅くなっていく。
  • 筋力は筋肉量にほぼ比例しており、筋力が維持できていれば筋肉量も維持できていると考えられる。
  • 睡眠不足とストレスですべてが台無しになる可能性がある。影響の度合いは程度によって変わる。

1. ガンコ者

行動プラン:気が変わるまで待つ

いろいろと前置きが長くなってしまいました。ここから各カテゴリーの話に入りますが、ガンコ者というのは体形ではなく気持ちの問題です。

このカテゴリーに入る人は、うまく結果が出ず不満を抱えているんですが、自分のダイエットやトレーニング法にこだわりがあって、やり方を変えることに強い抵抗を感じます。対策は、身体が変わらないイライラが募ってこだわりを打ち負かすときが来るまで待つほかありません。

  • 立派な身体をしたボディビルダーが「丸い肩を作るサイドレイズ」と「力こぶのピークを作るコンセントレーションカール」をやっていると聞いて、BIG3だけではダメだと信じてしまっている初心者さん。
  • 趣味でやっているスポーツのために、減量期間中、ウェイトトレーニングに追加して有酸素運動かタバタ式など高強度インターバルトレーニングをしようと思っている中級者さん。
  • 毎週10時間以上もトレーニングに費やしているのに台所に立つ気はなく、ジムを出たらその足で向かいの吉野家に入る生活サイクルができているベテラントレーニー。

中には少し説明をすれば方向修正ができる人もいますが、ムリに押し付ける形になってしまうとお互いにストレスが溜まるだけになります。何度か失敗を繰り返すことで、自分のやり方がうまく行っていないことに気付く人もいます。ときにはこうやって実際に経験して学ぶことが必要だったりします。
体脂肪を落とすのも筋肉を増やすのもシンプルにはできますが、カンタンではありません。もし自分のやっている内容でうまく結果が出ていなければ、できるだけ柔軟になりましょう。

2. 体脂肪も筋肉も多い

行動プラン:減量

このカテゴリーに入る人たちは、コーチングがしやすく、やりがいもあります。ここに到達するまでのハードワークでしっかりした筋肉量があり、いかにその筋肉が見えるところまで持っていけるかということになります。

これまでに自分の腹筋を見たことがなく、腹筋が見える身体になれるとも思っていなかった人が多く、それを実現するお手伝いができるのはとても嬉しい感覚です。12週間でバキバキの6パックにたどり着けることは少ないですが、コーチング期間の数ヶ月後に目標達成を知らせる笑顔の写真を送ってくれる人がたくさんいます。

このカテゴリーに入ると思う人は、以下の減量ペースを目安に進めてください。実際のコーチングでは1週間に0.45〜0.55kgのペース設定を勧めることが多いです。これ以上のペースを狙うと、長い期間続けていくのが難しくなりがちです。
理想的には、まるでダイエット中でないかのように感じられる期間をできるだけ長く取りたいところです。

体脂肪率 体脂肪減 / 週
20 〜 30% 〜 0.9kg
15 〜 20% 0.55 〜 0.7kg

ここまでダイエットをしてきていなければ、スタートしてから炭水化物の摂取量が減って、身体の水分とグリコーゲンの量が減ることになる可能性が高いです。その場合、スタートからの7〜10日ほどの期間で体重がガクンと落ちることになります。これにビックリする人が多いので、そういうものだと思って戸惑わないでください。
この第1週目以降の体重変化のペースを見て経過チェックをする必要があります。1週目の体重変化のデータは無視してしまうのが良いでしょう。

このカテゴリーにいる人はトレーニング経験があり、すでに筋肉量が多いので、この減量期間中にさらに筋肉量を増やすのは現実的ではありません。つまり体重の変化を見て減量の進み具合を測ることができます。
ただ、体重に変わらなくてもお腹まわりのサイズが落ちていることもあります。不思議な現象ですがよくあることなので、体重と並行して身体のサイズを測るのをオススメします。
体重はいつも一定のペースで変わるわけではなく、落ち方は週ごとにバラつきますが、平均して500g前後(450g〜550g)のペースを狙って進めるのが良いと思います。

カロリー収支がマイナスになり、身体の回復力が制限されるので、トレーニングのボリュームを抑える必要があります。このカテゴリーはトレーニングに熱心な人が多く、特に1日2時間、週6回のような高ボリュームの内容に慣れ親しんだボディビル選手などは、トレーニングを減らすのが精神的にキツいと感じる方もいます。しかし、ほとんどの人にとって減量中の筋肉量維持には週3日で十分です。トレーニング強度が維持できていればボリュームを2/3まで削っても筋肉量維持は可能とする実験結果もあります。メインのコンパウンド種目の記録を維持するのを目標にしましょう。補補助種目はメイン種目以上に削ってしまいましょう。筋肉量の維持にはこれで十分です。

トレーニング歴が長く、とても筋力の高い人は、本番セットのトレーニング記録が落ちることがよくあります。これは体脂肪が落ちることで可動域が広がることが原因で、胴体と手脚の長さのバランスにもよりますが、最大10%程度までの幅で記録が落ちることは珍しくありません。筋肉が落ちてしまったのではないので、カン違いしないことが大切です。

身体のサイズが変わるので、新しい服を買う出費は覚悟しておきましょう。

クライアント実例紹介 12週間

リーンゲインズ 前後比較 Peter リーンゲインズ 前後比較 Theis

クライアント実例紹介 長期編

リーンゲインズ John 肉体改造

PeterとTheisに比べて、Johnはずっと体脂肪が多い状態からスタートしました。
厳密に言うとJohnは肥満のカテゴリーに入りますが、もともとしっかりしたベースになる筋肉量があったので、ここで紹介しています。

 

3. 体脂肪はそこそこで筋肉は多い

行動プラン:減量

このカテゴリーに入る人は、カテゴリー2の人と共通点がたくさんありますが、スタート地点の体脂肪率が低いので、12週間のコーチング期間内にバキバキの6パックか、かなり近いところまで持っていくことができます。
これまでの人生で一番体脂肪が低い状態まできて、最後もう少しが落とし切れない人や、これまでにギリギリまで絞った経験があって、もう少し楽に継続できる方法を探している人がいます。
他の体脂肪の多いカテゴリーと比べて、実際にやることは特に難しいわけではありませんが、いくつか気を付けるポイントがあります。なかなか体脂肪が落とし切れずに苦しんでいる人は、次の2点をまず考えてみてください。

  • ここまで体脂肪率を落とすのにカロリーと三大栄養素の計算をしてきましたか?
    だいたいの感覚で食事をしているなら、そろそろ計算を始めた方が良いタイミングかもしれません。はじめはとても面倒ですが、3週間くらい経てばコツをつかんで楽にできるようになります。

シンプルなカロリー・三大栄養素計算ルール →

  • ここまでダイエット休みを取ってきましたか?
    しばらく減量生活を続けているなら、休みを入れることを考えてください。精神的にスッキリして、無性に食べたくなる衝動が落ち着いたりする人が多いです。基礎代謝を回復させる効果もあるので、さらに低い体脂肪レベルを目指す前に良い作戦です。
    ただ、ダイエット休みに入ると体重がグッと上がることが多いので注意が必要です。これは、炭水化物の量が増えたり、塩分の多い食べ物を摂って、身体の水分とグリコーゲンが増えるのが原因で体脂肪ではありません。減量を再開するとすぐに落ちるので慌てずにダイエット休みを楽しんでください。

ダイエット休みで急がば回れ →

このカテゴリーに入る人には、1週間に0.35kg〜0.55kgのペースを狙って体脂肪を落とすように勧めることが多いです。体脂肪が落ちていくにしたがって、この範囲の中でペースを落としていきます。

体脂肪率 体脂肪減 / 週
12 〜 15% 0.45 〜 0.55kg
9 〜 12% 0.35 〜 0.45kg
7 〜 9% 0.2 〜 0.35kg
7% 以下 〜 0.2kg

体脂肪が落ちるにつれて身体のサイズ計測が重要になっていきます。鏡に頼ると混乱を呼ぶ原因になります。
まず、リーンゲインズでは日によって食事内容が変わる影響で、身体が絞れて見える日とそうでない日が出てきます。これに慣れていないと太ったと思ってパニックを起こす人がいます。さらに、体脂肪が10%を切るあたりまで来ると、下背部や太ももなど、自分でハッキリ見えないところから体脂肪が落ちていきます。
経過チェックのページで紹介しているように身体の9箇所のサイズを測っていれば、この頃からお腹まわりのサイズはヘソまわりやその上ではなく、下腹部の落ち方が大きくなるのが分かると思います。

ダイエット休みは体脂肪率が低くなるにつれて頻度を上げる必要があります。6〜8週間に1回くらいを目安にしてください。

家庭や仕事でストレスを抱えていたり、睡眠不足の問題がなければ、バキバキの腹筋まで一定のペースで落としていけるはずです。難しくなるのは、その成果をきっちりチェックすることです。体のサイズ計測にあわせて、体重は毎日計測し、1週間での平均値を出すようにするのをオススメします。ブレずにガマン強く続けることが重要です。

カテゴリー2の人と同じようにトレーニングのボリュームを抑えたほうが良いでしょう。筋肉量の維持には週3日で十分です。

クライアント実例紹介 12週間

リーンゲインズ Kenneth 肉体改造 リーンゲインズ Scott 肉体改造 リーンゲインズ Joe 肉体改造

クライアント実例紹介 ボディビル選手

リーンゲインズ Phil 肉体改造

Philはこれまで1日6食摂り、週6日トレーニングをしていましたが、1日2食、週3日のトレーニングに切り替えました。ここまで体脂肪が少なくなると、筋肉量を維持しながらさらに脂肪を落としていくには、非常にゆっくり進める必要があります。微妙な差ですが、コンテストの審判はこういう違いを見ています。

リーンゲインズ Katsu 肉体改造

Katsuさんは2013年にコーチングに申し込んでいただき、減量の指導をしました。そのときのノウハウを活かして2014年はボディビルの県大会で見事クラス優勝されました。ご本人のインタビューを掲載しています。

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Andy Morgan

イギリス出身のダイエットコーチ兼パーソナルトレーナーです。
日本に住んで11年。たくさんの人にお世話になり日本が大好きになりました。その恩返しに日本では情報の少ない欧米のダイエット方法と、数百人の英語圏のクライアント指導経験で得たノウハウを公開しています。
趣味はスノーボードと読書。コメントの返信は間違いのないように英語を使っていますが、東野圭吾の小説を読むのが好きです。テレビでは「相棒」と「クレヨンしんちゃん」のファンです。

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コメント

  1. シナモンロール

    RippedBody.jpの記事
    What To Expect | Physique Goal Setting (pt1)
    What To Expect | Physique Goal Setting (pt2) の日本語バージョンありがとうございます。

    身長170cm、体重60kgで
    6. 体脂肪は多く、筋肉は少ない
    9. 中途半端(体脂肪そこそこ筋肉そこそこ)
    上記のカテゴリーに属すると思われる私は、記事の続きが待ちきれません。

    1. シナモンロールさん、こんにちは。

      RippedBody.jpの方も見ていただいているんですね。アンディは必要以上に記事を分けたくないと言っているので、次の記事ですべて入るかも知れません。
      こっちのサイトに掲載する日本語版はほぼ同じ内容なので、英語が大丈夫ならRippedBody.jpをチェックしてもらう方が早いですね。

      お楽しみに^^

      1. シナモンロール

        八百 健吾さん、ありがとうございます。
        次の記事も楽しみにしています。

        RippedBody.jpも拝見していますが
        英語が苦手なので悪戦苦闘しています。
        特に、アンディ・モーガン さんのパーソナルストーリーが気になっています。私は英語が苦手で
        「女性のコメントで、あなたはトレーニングしているの?と書かれた」
        「虹色のユニコーンを追いかけていた」ぐらいしか分かりませんでしたが(苦笑い)

        1. おお、そうだったんですね。
          苦手の英語と格闘してまで読もうとしていただいて、ありがとうございます。できるだけ早く上げられるようにします^^

  2. 更新、お疲れ様です。

    RippedBody.jpの記事と言えば、
    Q&Aの「INJURY / PAIN: What should I do? What exercises do you recommend?」を日本語にも追加したらより便利なサイトになるかなと思います。

    トレーニング中に痛みが生じた場合にどういう処置をすれば良いのか、記載しているウエブサイトはあまりないからです。
    スクワット(?)で大腿四頭筋を少し痛めたのですが、痛めた場合の情報を見つけるのに苦労しました。

    1. こよさん、ありがとうございます。

      FAQというものが日本ではさほど浸透していないのか、よくある質問ページへのアクセスがずっと少ないので、英語版と徹底して一致させていませんでした。
      また追加しておこうと思います。

      ネット全体でどうかは別にして、このサイトに怪我に関する情報が少ないのは、ウチで具体的な対策をオススメできる分野でないからです。

      例えば、コーチングの申込者さんから「腰痛でデッドリフトはできない。代わりに何をすればいい?」というような質問をいただきます。
      こういうとき、代わりになりうる種目のリストアップはできても、その人の状況に合った種目を選び出すことはできません。すべて試して痛くなかった種目に変えるというワケにもいきませんし、必ずしも痛まないからOKとも言えません。

      ということで、結局は専門家に診てもらってくださいということになります。
      内容にもよりますが、一般的には、リハビリ科とかスポーツ科という診療科目のある病院で整形外科医と理学療法士のアドバイスを聞くのが良いでしょう。

      1. 八百さん

        返信、ありがとうございます。

        仰る通り、怪我は個別性が強いため、代替案を提示することは不可能と思います。

        ただ、RippedBody.jpのQ&Aの項目は、「代替案として具体的にどうすれば良いのか?」という部分ではなく、「痛めた場合、どんな選択肢があるのか?」と指針になるのではないかと思っています。

        RippedBody.jpのQ&Aを要約すると、「私たちは怪我の専門家ではないので、怪我の専門家に相談してください」となりますが、
        そういう記述があることで「専門家に相談する」という選択肢に気がつくのではないかと思っています。

        僕の場合、考えた選択肢は下記4つでして、恥ずかしながら専門家に相談するという選択肢はすぐに思い浮かびませんでした。

        <すぐ思いついた選択肢>
        ・痛みを無視してトレーニングする
        ・どういう行為をすると痛むのかを把握して、傷まないようにトレーニングする
        <少し考えたり調べて思いついた選択肢>
        ・しばらく休養する
        ・専門家に相談する

  3. 一日六食を二食に減らすと異化作用で
    かなり筋肉量が減るような
    イメージがあるのですが、
    体重一キロ当たり2.3~3gの
    タンパク質をとっておけば
    一日六食のグループと変わらずに
    筋肉が削られることは抑えられるのでしょうか?

    1. OHRさん、初めまして。コメントありがとうございます。

      減量中に筋肉量を維持できるかは、以下のポイントが影響してきます。
      ■ カロリー収支のマイナス幅が大きすぎない
      ■ 適切なトレーニングができている
      ■ たんぱく質を確保できている
      これらを押さえておけば、筋肉が大きく減る心配はかなり減らせます。
      ウチのクライアントさんでは、1日2食で筋力・筋肉量が目立って落ちることはありません。
      ただ、ボディビルのコンテスト出場を目指すなど、非常に低いレベルまで体脂肪を落とす場合には、リスクを減らすという意味で1日の食事回数を増やすことを考える意味はあると思います。
      こういう場合も1日2食で良い結果が出るケースもありますし、無理なペース設定をしないなど、上記3点をしっかり押さえていることの方が重要ですね。

      1. 返答ありがとうございます。
        記事の内容と返答の内容を
        参考にして減量を進めてみようと思います。

  4. 脱力していたらあまり腹筋が見えず、腹筋に力を入れると上部が脂肪の上から割れて見える場合、体脂肪率は15%を超えているのでしょうか。
    腹筋が割れて見えるなら体脂肪率は15%以下と書いてありましたが、20%くらいありそうな感じがします

    1. KSさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

      個人の筋肉量や筋肉の形によっても変わってくるので、KSさんの現状が何パーセントなのかお答えするのは難しいです。
      それを踏まえて、KSさんの目標にもよりますが、ここまで増量をされてきたのであれば、そろそろ減量を考えても良いくらいなのかもしれません。

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