ダイエットの停滞期は水か?脂肪か?

投稿者 : Lyle McDonald

ダイエットの停滞期は水か?脂肪か? AthleteBody.jp

『身体を変えたくて、筋力トレーニングをしながらカロリー収支をマイナス20%にして
生活しているのに、見た目も体重もあんまり変わらない…』

こういうとき、確実に体脂肪を落として行くのに、理論的にどんな進め方が考えられるでしょう?
私なら、まず食事制限とトレーニングを始めてどれくらい経つかを尋ねます。始めてすぐは、ハッキリした理由もなくダイエットの成果が見えて来ないことはよくあります。特に女性にこの傾向は強く、男性は比較的苦労しない人が多いです。
体脂肪を落とすのにやるべきことはすべて正しくやっているはずなのに、スタートしてから4週間、目に見える成果が出て来ない。4週目がすぎた頃、いきなり身体つきが変わるということがあります。

ダイエットが停滞する理由

もちろん、なぜこんなことが起きるのかという話になります。
もしかしたら、体脂肪の分解や燃焼に関わる遺伝子の発現に関係があるかも知れません。人によっては、ダイエットを始めてからこの代謝経路をフルに使えるようになるまで少し時間が掛かる場合があるようです。
他には、身体のサイズの単純な測定ミスかも知れませんし、現代の技術では細かな変化を正確に測定し切れないこと(体脂肪計など)が問題かも知れません。

しかし、私は、水分が大きく影響していると思っています。身体に蓄えられる水分量のことです。身体に水分をため込み易い人、そうでもない人がいて、保水量の変化には個人差があります。私の“The Stubborn Fat Solution(ガンコな脂肪の解決策)”という本の中で触れていますが、特に短期間の身体の変化を見ると、本当は体脂肪が落ちているのが、この体内水分量の波に隠されてしまうことがよくあると思います。
そして、まるで一夜にして数キロ分の体脂肪がいきなり落ちたかのように、朝起きると身体が締まって体重も落ちていたということが起こります。

一体何が起こっているんでしょうか?私の学生時代の教授は、脂肪細胞からトリグリセリド(脂肪)が取り出された後、細胞内を水で満たすのかも知れないという考えを口にしていました。(グリセリンが水を引き付けることが、メカニズムの一部ということかも知れません。)
ともかく、ダイエットを始めても身体のサイズ・見た目・体重に変化が無く、しばらくして身体の水分が抜けると脂肪細胞は縮みます。ちょっとおかしな言い方をすると、ここでようやく体脂肪が落ちているのが「目に見える」ワケです。つまり、体脂肪は実際は何日か何週間も前に燃焼されて無くなっていたのに、身体の水分が抜けるまで、身体がまったく変化していないかのように見えていたということです。

水分の問題と考えるワケ

私の教授の説明は何か根拠があったのか、ただの思い付きでしかなかったのか分からないままで、私はもう20年くらいこれに関する研究がされていないか探してきました。最近、大きく体重が落ちた後に内臓脂肪が水で満たされることを示唆する論文がひとつありましたが、それくらいです。ちょっと間接的ですが、身体の水分量を使って体脂肪率を推定する生体インピーダンス方式の体脂肪計を使っている人は、体脂肪の測定値が上がってから大きく下がる傾向があるという話があります。水分量が問題だと示しているとも受け取れます。

また、女性の方が水分量の波が大きい人が多いですが、ダイエットで体重が停滞したりガクンと落ちたりするのも女性に多いと思います。
さらに、あまり水分を摂らずにカーボローディング(炭水化物の多量摂取)をした人にも同じようなことが起こっています。おそらく、身体が他の組織(脂肪細胞)から水分を抜いて筋肉に入れているのではないでしょうか。体脂肪の多い人には目立った効果はありませんが、体脂肪の少ない人がこれをすると、身体の見た目が大きく改善する事があります。ただ、水分を摂らないカーボローディングは猛烈に喉が渇くのでオススメできるものではありません。
ダイエット期間中に炭水化物の摂取量を増やす一般的な方法でも、同じような効果が出ることもよくあります。炭水化物を摂ることで起きるホルモンの変化が、身体の水抜きを促すのかも知れません。
最後に、お酒を飲んだ翌日に、身体の水が抜けたという人も数多くいます。アルコールにはゆるい利尿効果があり、これも水分量が問題だと示していると見ることもできます。

ただし、これはすべての人に共通して起こることではありません。体脂肪の少ない人はダイエット中、日ごとに体形が良くなっていくのが分かるケースも少なくありません。どの程度身体が水分をため込もうとするかによって大きく変わるようで、身体に水が溜まる人は体重が停滞しやすく、寸分の問題のない人は、一定のペースで目に見える成果が出ることが多いようです。

アメリカの巨大なフィットネス業界の中で、栄養管理に関しては、アラン・アラゴンに並ぶ雄として語られるライル・マクドナルドの翻訳記事です。
これまでもサイト内で何度となく名前を紹介してきたので、なんとなく覚えてくれた読者さんも居るかも知れませんが、彼のサイトBodyRecomposition.comの記事を翻訳して紹介させてもらえることになりました。
今回は以下の2ページの中で体内水分量について語っている部分をまとめて日本語訳しています。良い情報がぎっしり詰まったサイトなので、今後も翻訳記事紹介をしていきたいと思います。

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ライル・マクドナルドは、栄養学・生理学の深い知識と、独自の減量プログラムでアメリカのフィットネス界では広く認知されており、テーマの違った栄養管理の本を7冊執筆しています。
彼のサイトBodyRecomposition.comには栄養管理に限らず、トレーニング関連や、論文レビューなど、幅広い情報が掲載されています。
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コメント

  1. 初コメントです。よろしくお願いします。

    こちらのサイトを見て、バーベルでビッグスリーとリーンゲインズの食事を始めました。
    経過チェックの記事を見て、体重と身体のサイズを測っているんですが、もう6週間くらい数字があまり変わっていません。トレーニングの記録は伸びています。
    これも身体の水分量の影響なんでしょうか?

    1. Yoshidaさん

      初めまして、コメントありがとうございます。
      Yoshidaさんの状況を100%把握できていないのでハッキリ言いにくいですが、体脂肪が減りつつ筋肉が増えているのかも知れないですね。
      お腹の脂肪が減っていても、体幹部の筋肉(腹筋・背筋)が大きくなっていると、数字上は相殺されてしまうことはあります。
      体脂肪が落ちる方が速く進むので、カロリー収支がマイナスになっていれば、時間の問題で体重は落ちると思います。水分の問題が絡んでいたとしても時間の問題ですね。

  2.  ダイエット・減量を初めて半年がたちました。+10%、-35%でやっていました
    当初の予定より体重だけは当初の予定6kgより2kgも多い8kgも落ちてしまいました
    その間あげられるウェイトは変わらず、まあまあ成功かな?と言った感じですが、唯一お腹周りの脂肪だけが、理想よりもなかなかおちてくれません
    腹筋はうっすら割れて見える程度ですが、本音は「くっきり」割れてほしいところです

    ただ、減量中なので、ウェイト・筋力が、落ちはしないのですが上がらないのです
    そして最近仕事のやる気がまったくないだけでなく、性欲が出家僧並みにない事に気づきました
    あまりに減退して関心がなくなりすぎて、減退している事に気づくのも時間がかかりました

     脂肪の落ちはいま一歩、あと少しなのですが、ここいらで±20%のやつにチェンジしようかと思います

     おおむね素人としては及第点の70点という感じでしょうかね
    今日も頭がぼーっとします

    1. 蟹さん、こんにちは。

      出家僧並みってすごいですね。笑

      腹筋を含めて筋肉のカットの出具合は、最終的に筋肉量と体脂肪量のバランスになります。
      もう少し脂肪を落とすのが良いのか筋肉量を上げる方に切り替えた方が良いのかは蟹さんの現状次第ですけど、やる気が出ずボーっとする中で減量をゴリ押しするのは良くないでしょうね。
      ダイエット休みは取られてますか?

      1. お返事ありがとうございます
        ダイエット休みは取っていません。食べない事が苦痛じゃないので(一番の苦痛は増量でした)
        ついつい食べないのが楽すぎて取ろうと思いませんでした

  3. はじめまして。素晴らしいサイト様で以前から見させていただいていました。コメントするのが恥ずかしくてこっそりと参考にさせていただいてました、すみません汗。
    現在食事量を少しずつ増やしながら、BIG3ルーティーンの記事を参考にBIG3を行っています。
    ベンチプレスをしていると時々肩に軽い痛みが出る(私が、まだフォームに完全に慣れていないのが原因だと思います)のが気になりウェブを調べて回っていました。
    私はどのトレーニングサイト様よりathletebody様を一番信用しています。お時間あるときで大丈夫なのでご意見いただけるとうれしいです。(記事の内容と関係ない質問ですみませんでした)

    1. 初めまして。kenchanさんのように受身な姿勢で長い間読んでくれている人はたくさん居るんだと思っています。
      コメントをもらってヤル気が出ることが少なくないです。気軽に声を掛けてください^^

      ベンチプレスで肩の痛みが出るのは、ヒジの使い方が問題ということが多いと思います。参考になりそうな画像に説明を付けてサーバーに上げておきました。ご自身に当てはまるか確認してみてください。
      可動域を広くとるのが良くないという話をしているサイトさんを紹介して頂きました。マジメに作られているサイトさんのようでしたが、ウチとは考え方が違います。不特定多数の方に見えるように批判をする必要はないと思ったのでリンク部分を削除させていただきました。

      1. 返信ありがとうございます!画像参考にさせていただきます。

        *リンクの件、athletebody様の立場も考えずに載せてしまい、大変失礼しました(少し考えれば分かることですよね汗)。今後は同じことがないように気をつけます。ありがとうございました

        1. 少しだけ補足しておくと、画像内の上のフォームではサムレスグリップを使っていますが、基本的には画像下の親指を巻きつけて握るグリップをオススメしています。
          肩の痛み解決できると良いですね。良かったらまた経過を聞かせてください。

          リンクのことはぜんぜんOKです^^せっかくご紹介いただいたんで残そうか迷ったんですが。

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