ダイエットの停滞期は水か？脂肪か？

『身体を変えたくて、筋力トレーニングをしながらカロリー収支をマイナス20%にして生活しているのに、見た目も体重もあんまり変わらない…』

こういうとき、確実に体脂肪を落として行くのに、理論的にどんな進め方が考えられるでしょう？
私なら、まず食事制限とトレーニングを始めてどれくらい経つかを尋ねます。始めてすぐは、ハッキリした理由もなくダイエットの成果が見えて来ないことはよくあります。特に女性にこの傾向は強く、男性は比較的苦労しない人が多いです。
体脂肪を落とすのにやるべきことはすべて正しくやっているはずなのに、スタートしてから4週間、目に見える成果が出て来ない。4週目がすぎた頃、いきなり身体つきが変わるということがあります。

ダイエットが停滞する理由

もちろん、なぜこんなことが起きるのかという話になります。
もしかしたら、体脂肪の分解や燃焼に関わる遺伝子の発現に関係があるかも知れません。人によっては、ダイエットを始めてからこの代謝経路をフルに使えるようになるまで少し時間が掛かる場合があるようです。
他には、身体のサイズの単純な測定ミスかも知れませんし、現代の技術では細かな変化を正確に測定し切れないこと（体脂肪計など）が問題かも知れません。

しかし、私は、水分が大きく影響していると思っています。身体に蓄えられる水分量のことです。身体に水分をため込み易い人、そうでもない人がいて、保水量の変化には個人差があります。私の“The Stubborn Fat Solution（ガンコな脂肪の解決策）”という本の中で触れていますが、特に短期間の身体の変化を見ると、本当は体脂肪が落ちているのが、この体内水分量の波に隠されてしまうことがよくあると思います。
そして、まるで一夜にして数キロ分の体脂肪がいきなり落ちたかのように、朝起きると身体が締まって体重も落ちていたということが起こります。

一体何が起こっているんでしょうか？私の学生時代の教授は、脂肪細胞からトリグリセリド（脂肪）が取り出された後、細胞内を水で満たすのかも知れないという考えを口にしていました。（グリセリンが水を引き付けることが、メカニズムの一部ということかも知れません。）
ともかく、ダイエットを始めても身体のサイズ・見た目・体重に変化が無く、しばらくして身体の水分が抜けると脂肪細胞は縮みます。ちょっとおかしな言い方をすると、ここでようやく体脂肪が落ちているのが「目に見える」ワケです。つまり、体脂肪は実際は何日か何週間も前に燃焼されて無くなっていたのに、身体の水分が抜けるまで、身体がまったく変化していないかのように見えていたということです。

水分の問題と考えるワケ

私の教授の説明は何か根拠があったのか、ただの思い付きでしかなかったのか分からないままで、私はもう20年くらいこれに関する研究がされていないか探してきました。最近、大きく体重が落ちた後に内臓脂肪が水で満たされることを示唆する論文がひとつありましたが、それくらいです。ちょっと間接的ですが、身体の水分量を使って体脂肪率を推定する生体インピーダンス方式の体脂肪計を使っている人は、体脂肪の測定値が上がってから大きく下がる傾向があるという話があります。水分量が問題だと示しているとも受け取れます。

また、女性の方が水分量の波が大きい人が多いですが、ダイエットで体重が停滞したりガクンと落ちたりするのも女性に多いと思います。
さらに、あまり水分を摂らずにカーボローディング（炭水化物の多量摂取）をした人にも同じようなことが起こっています。おそらく、身体が他の組織（脂肪細胞）から水分を抜いて筋肉に入れているのではないでしょうか。体脂肪の多い人には目立った効果はありませんが、体脂肪の少ない人がこれをすると、身体の見た目が大きく改善する事があります。ただ、水分を摂らないカーボローディングは猛烈に喉が渇くのでオススメできるものではありません。
ダイエット期間中に炭水化物の摂取量を増やす一般的な方法でも、同じような効果が出ることもよくあります。炭水化物を摂ることで起きるホルモンの変化が、身体の水抜きを促すのかも知れません。
最後に、お酒を飲んだ翌日に、身体の水が抜けたという人も数多くいます。アルコールにはゆるい利尿効果があり、これも水分量が問題だと示していると見ることもできます。

ただし、これはすべての人に共通して起こることではありません。体脂肪の少ない人はダイエット中、日ごとに体形が良くなっていくのが分かるケースも少なくありません。どの程度身体が水分をため込もうとするかによって大きく変わるようで、身体に水が溜まる人は体重が停滞しやすく、寸分の問題のない人は、一定のペースで目に見える成果が出ることが多いようです。