栄養管理の重要度 No.5 サプリメント

「寄り目」ってできますか？苦手な人は度の合わないメガネでも掛けてみてください。
画面がボヤけて見えたら、このピラミッドがイチゴの乗ったショートケーキだとイメージしてください。
ここでちょっと考えて欲しいんですが、もしこのケーキのスポンジ部分がウンコ・鼻クソ・泥・おがくずの層で出来ていたとしたら、上にキレイなイチゴを乗せてもおいしいケーキにはならないですよね？
おかしな例え話ですが、サプリメント業界はみんなに「イチゴがあれば何とかなる」と思わせようとしています。

サプリメントは目的によって、体形改善・パフォーマンス・健康の3種類に大別できます。その効果や重要性は、サプリメントの種類や摂る人の状態によって変わりますが、一般的に大した事はありません。

• 良い栄養管理プログラムにサプリメントを足して補完することはできますが、栄養管理がイイ加減だとサプリメントの出番はありません。
• 体形改善にサプリメントは必要ありません。「サプリメントプログラム」なんて言葉を使う人もいますが、多くの場合、ムダな出費につながります。

インターネットでもフィットネス雑誌でも、上に書いた内容と矛盾するような記事や広告を見かけたら、みなさんのサイフ目当てだと思って良いでしょう。
もし、このピラミッドの初めの4段をまだしっかり押さえていないなら、この記事を読む前にそこを考えてください。どんなサプリメントを買っても、食事内容を改めるほど体形改善に効くことはありません。

プロテインパウダー

プロテインパウダーはサプリメントと言うよりは、便利な代替食品です。まれに筋肉増強剤のような薬品とカンちがいする人がいますが、たんぱく質でしかありません。
筋肉の成長や維持にはたんぱく質がたくさん必要ですが、自分で料理をする時間のない場合などには、脂肪を抑えながらたんぱく質を手早く摂れます。

ホエイ

プロテインパウダーでは最も一般的なタイプです。牛乳に含まれるたんぱく質で、吸収が速いことと、ＢＣＡＡの含有量が高い（約２５％）ことが特徴です。
１日のはじめの食事でたんぱく質の量を増やしたいときなどに使うのがオススメです。

カゼイン

ホエイと同じく牛乳由来。牛乳に含まれるたんぱく質の８０％はカゼインと言います。
ホエイとの大きな違いは吸収速度がゆっくりなこと。リーンゲインズを実践される場合はこちらがオススメです。１日の最後の食事で一緒に摂ると長い時間を掛けて吸収されるので、食事を摂らない時間中にも筋肉が分解されるリスクを抑えることができます。

ソイ

大豆のたんぱく質をパウダーにしたもの。吸収速度は速め。植物由来のたんぱく質としてはＢＣＡＡの含有量も優秀ですが、ホエイには及びません。
ベジタリアンの方など特別な場合を除いては、ホエイやカゼインの方がオススメです。人気も落ちるので、選べる商品もあまり多くないですね。

トレーニング補助サプリメント

トレーニングで力を出すのをちょびっと後押ししてくれるサプリメント。

ＢＣＡＡ

断食時間中にトレーニングをする場合はＢＣＡＡがオススメです。トレーニング中に筋肉が分解されるのを防ぎ、トレーニング後に筋肉の回復・成長にも良い影響が期待できます。トレーニング開始の１０分前に１０グラム摂りましょう。トレーニング前に食事を摂る場合には必要ありません。

クレアチン

数多くの研究で効果が実証されており、よく分からないサプリメントが多い中で信頼性は抜きん出ています。
ウェイトトレーニング中、限界ギリギリのところで、あと１回・２回ウェイトを挙げる力が出ます。
摂り始めはローディングと言って摂取量を増やすように勧められることが多いですが、一度にたくさん摂るとお腹がユルくなることもあります。長期的に見ると効果は変わらないので、少量ずつゆっくり摂るのが良いでしょう。
クレアチンを使うかどうかは自分次第ですが、ダイエット中はどちらかに決めて途中で変えないようにしましょう。トレーニング記録が変わったり、体内の水分量が変わる事で正確な経過観察ができなくなります。

カフェイン

コーヒーやお茶に含まれるカフェインは、サプリメントにもなっています。
有酸素運動など持久系スポーツで効果が確認されていますが、ウェイトトレーニングのような無酸素運動にも効果があるかも知れないとされています。
摂取量は２００ｍｇが目安。コーヒーから摂るのは大変な量なので、試してみるならサプリメントを使うのが安くて便利です。

その他の使えるサプリメント

健康維持の助けになりうるサプリメントです。

オメガ３

ＤＨＡとＥＰＡという魚に含まれる脂肪酸です。特にＤＨＡは少し前話題になって聞いたことのある人も多いと思います。
循環器系の健康や炎症を抑えるなどの他に、脂肪の代謝が進みやすくなる可能性も語られています。特に青魚から摂れますが、魚をよく食べる日本人も含めて十分摂れていないと言われています。
１日あたりＤＨＡ１.５グラムとＥＰＡ２グラムがオススメの摂取量。サプリメントを使う場合はＤＨＡとＥＰＡの含有量をチェックしましょう。

マルチビタミン

ビタミンやミネラルは普段の食事から摂れるのが一番ですが、バランスの良い食事って毎日続けるのは、なかなか大変です。ダイエットで食事量が減ると、ビタミン・ミネラルが十分に摂れない可能性もありますね。
マルチビタミン１日１錠で微量栄養素不足に保険を掛けられるようなところはあるでしょう。

カルシウム

カルシウム不足はよく聞く話題ですが、摂取量は１日１０００ｍｇが目安です。
男性ホルモンの分泌量に影響したり、女性は骨の健康のためにも十分な量を摂りたいですね。

ビタミンＤ

カルシウムと共に骨づくりに役立つビタミンＤですが、いろいろな健康効果の他にスポーツの能力向上につながるとする研究もあります。
ビタミンＤは日光を浴びることで摂れますが、屋内での生活がメインになると不足しがちになります。サプリメントで補うことができますが、２０００ＩＵを目安に摂ると良いでしょう。

まず要らないサプリメント

ヨヒンビンHCL

体脂肪を落とす効果を謳ったサプリメントですが、実際に少しでも使い道があるとすればこの写真のクライアントさんくらいの体脂肪レベルまでたどり着いてからでしょう。この段階まで来ても有酸素運動を取り入れるのが先になります。

体脂肪の減り方は、あらかじめほぼ決まっていて、部分ヤセというのはできません。体脂肪率が落ちるほど、さらに脂肪を落とすのは難しくなっていきます。
下腹部・お尻・太もも（女性の場合）など、最後まで脂肪の落ちにくい場所がありますが、これは血流が悪いことと、このガンコな脂肪は生理的に特殊だと言うことが原因です。
ヨヒンビンは血行を良くして、このガンコな脂肪を脂肪細胞から血液中に取り出す助けにはなりますが、すでに十分な血流があれば何も変わりません。ヨヒンビンが血液中の脂肪を燃焼してくれるなんてワケではありません。
ヨヒンビンは用量を間違えると危険な副作用があり、最悪のケースでは死に至ることもあるので、使用・販売が禁止されている国もあります。
ヨヒンビンって物自体知らなかった人も少なくないと思います。参考までに販売ページです。冒頭のケーキの話を思い出してください。