ダイエット中の筋トレと有酸素運動

投稿者 : 八百 健吾

筋力トレーニング vs 有酸素運動 AthleteBody.jp
当サイトでは、アスリートのようなカッコいい身体づくりのために、食事管理とウェイトトレーニングを勧めています。
カロリー収支と三大栄養素の摂取量をしっかり管理して、少し我慢づよくガンバればかなりのところまで体脂肪を落とせます。
「ギリギリまで体脂肪を落とすための最後のひと押し」というような例外を除いて、有酸素運動は必要ないという考え方です。
当サイトで紹介しているマーティン・バークハンアラン・アラゴンが、それぞれこのテーマについて語っているので紹介します。

ウェイトトレーニングと有酸素運動の両立は可能か?

マーティン・バークハン

ランニングなどの有酸素運動が好きな人に聞けば、聞こえの良い答えをくれる人が居ると思いますし、事実をうやむやにして希望的思考に付け入ろうとするマーケティング戦略に取って代わられている部分が大きいですが、有酸素運動が筋力トレーニングの効果を阻害するのはスポーツ科学の原則です。
ミトコンドリア生合成を促し、持久力を高める仕組みであるAMPキナーゼは、筋たんぱく質合成を促すmTOR経路を阻害します。

注意すべきなのは、すべての要素を同じにして、筋力トレーニングと持久力トレーニング両方行った場合と、筋力トレーニングのみ行った場合を比べると、持久力トレーニングが筋力アップや筋肉の成長を阻害するのに対して、筋力トレーニングは持久力向上に悪影響を及ぼさないということです。
トレーニング初心者なら、控えめながらも筋力トレーニングで持久力向上の効果が得られます。

有酸素運動が筋力トレーニングの効果に悪影響を及ぼし、両方同時にできない以上、有酸素運動と筋力トレーニングをごっちゃにしてはいけません。どちらかを優先する必要があります。
筋力アップや筋量を上げることが目的なら、ダイエット中の有酸素運動は最小限に留めましょう。

例えば、筋力トレーニングを週3回しているところに、週2〜3回の高強度インターバルトレーニングを足したとすると、ほとんど週2〜3回のウィエトトレーニングを足すのと同じような負担になります。
ダイエット中、週に5〜6日筋力トレーニングをするのが良いことだと考える人はそれで構いませんが、私はトレーニング暦を問わず週3回以上の筋力トレーニングが必要だとは思いません。

まとめると、筋量を保ったまま体脂肪を減らすことが目的で、コンディション作りが不可欠というワケでなければ、ダイエット中は中〜高強度の有酸素運動を制限するか、完全に止めてしまうのをオススメします。
カロリー収支がマイナスになると身体の回復力が落ちています。赤字状態での出費は避けて、食事制限で回復力が限られていないときまで待ちましょう。

参考リンク:For the runners: Can you train strength and endurance concurrently?

減量中の高強度・低強度の有酸素運動について

アラン・アラゴン

高強度にしても低強度にしても有酸素運動は過大評価され過ぎていて、体脂肪を落としたいという人にとって、絶対的な必要性はないというのが正直なところ。
押し並べていうと、カロリー不足はカロリー不足でしかない。みんなが有酸素運動に求める心肺機能の向上も筋力トレーニングで十分に達成できるし、筋力や筋量を伸ばせるという利点が付いてくる。
ボクは有酸素運動をゼロか目標達成に必要最低限な量に留めるのが一番だと信じている。その利点は次のとおり。
  • 時間の節約になる。
  • 関節の酷使による故障を避けられる。
  • 筋力トレーニングの回復がスムーズになる。特に脚など有酸素運動で重なって使われる筋肉。
  • すべてのセット間に長く休憩を取るパワーリフターのような内容でなければ、筋力トレーニングで十分に心肺機能を高める効果を得られる。
  • 体脂肪の減り方が停滞して、他にできる対策をやりつくしたとき、有酸素運動は切り札として使える。始めから有酸素運動に頼ると、本当に必要なときにできることがなくなってしまう。必要に応じて少しずつ取り入れることで、有酸素運動の量を最小に押さえて目標を達成したり維持したりできるようになる。
    もし、長距離走、自転車、水泳などのアスリートとして競技力を上げることが目的なら、もちろん有酸素運動はトレーニングプログラムの一部になるけど、アスリート以外の身体づくりには有酸素運動は必須でも最適でもない。必要なのは、しっかりした筋力トレーニングプログラム。
    最後に、有酸素運動を楽しんでいるのなら、特に止める必要もないと思う。多くの人がやり過ぎてしまう傾向があるので、注意した方が良いだろうけど。

参考リンク:Nutrition Expert Alan Aragon Talks With Simply Shredded.com 

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八百 健吾

サイト内で紹介する外国人トレーナーなどの記事の日本語訳を担当しています。
語学分野で5年、フィットネス翻訳者として5年、英語に携わる仕事をして10年になります。英語で得られる情報はとても幅が広いです。言葉の置き換えではなく、多くの人にメッセージを届ける架け橋になるべく日夜あたまをひねっています。
アンディと本橋とチームで内容充実のサイト作りをしていきます。ご期待ください^^

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コメント

  1. 質問させてください。
    しまった体にしたくて筋トレとランニングを20〜30分してるんですけど、ランニングは止めた方が良いんですか?

    1. SHUN1さん

      いまの体脂肪量にもよりますけど、ランニングで消費できるカロリーは大きくないので、ダイエット目的なら食事内容を調整した方が効率的だと思います。

      筋肉を落とさないためにも食事管理は大切です。細かい計算が面倒でなければコチラを参考にしてください。

      1. ありがとうございます。計算してみます。

  2. 質問です。
    16時間絶食中ですが朝起きて、アメ1つ(炭水化物2gで8kcal)なめてもいいんでしょうか?
    それともやっぱり8kcalでもダメですか?

    1. コメントありがとうございます。

      カロリーのあるものは摂らないのが基本ですが、程度の問題ですね。
      8kcalのアメなら神経質にならないくても良いと思います。コーヒーに少しミルクを入れたりするのもある程度はOKです。
      マーティン・バークハンは、50kcalくらいまでを目安にするようにと言っています。

      返信がちょっと遅くなりましたm(__)m

  3. ありがとうございました!

  4. 高強度インターバルトレーニングをウェイトトレーニング日以外にやると負担が大きすぎるとのことですが、それはたった4分間のタバタ式でも同じことでしょうか。私は月木土でウエイトトレをしているのですが、残りの日にタバタ式をやり始めました。
    また、休息日では、1時間ほどの低強度のウォーキングやジョギングなどでもAMPKによって筋肥大は妨げられてしまうでしょうか。筋肥大させてサイズアップしたいのですが、軽いジョギングなどをするのも結構楽しいので問題がない程度にはやりたいのですが。(カロリー摂取は、このサイトの肉体改造のものですすめています

    1. 程度問題でもありますけど、自分にとって何が最優先なのか考えるのが大事と思います。
      Yusukeさんに限らないですが「どんな結果が欲しいのか」と「どんなことをやりたいのか」がごっちゃになってしまう人が多い気がします。

      有酸素運動に関しては程度問題で、ちょっと走ったらすぐ筋肉が落ちるというワケではないですし、やった分に合わせて食事量を調整するという方法がないワケではないですが、ウチのクライアントさんにはオススメしていません。
      一度に追いかける目標はひとつに絞るのが良いと思います。あれもこれもといろんな要素を取り込んでしまうと本当に大切な目標を見失ってしまうことが多い気がします。

      Yusukeさん次第ですが、筋肥大を優先するなら、ウェイトトレーニングと食事管理ということになるかなと思います。

  5. 初めまして。水泳について質問させてください。

    脂肪燃焼を目的として水泳を始めたのですが、今はスキルアップを目指して楽しんでもいます。リーンゲインズを始めれば、有酸素運動は必要なく止めるべき、ということなのですが、楽しむために泳ぐのなら別にかまわないということでもあるようです。では、リーンゲインズを続けながら水泳する場合、トレーニング日の一つのトレーニングとして考えるべきなのでしょうか。またその場合、水泳で消費したカロリーは、その日の運動量に足して、その数値から摂取カロリーを決めるべきでしょうか。

    たとえば、私の場合、だいたいクロールで40分、心拍数130〜145くらいで約2km泳いでます。それだと消費カロリーは600kcalくらいです。活動量と基礎代謝量の合計の平均は2200kcalなので、それに水泳の消費カロリー600を足し2800kcalです。トレーニング日はそれに○○%加えて摂取カロリーを求めるべきなのでしょうか。

    1. 初めまして、コメントありがとうございます。

      kenmjpさんの目標や優先順位次第ですね。
      カロリー収支は食べ物で調整する方が効果的なので、体形改善がメインのゴールなら有酸素運動は必要ないというのがメインのポイントです。
      減量に入るなら、筋量維持のためにも筋力トレーニングに専念した方が効率は良いと思います。
      このあたりはQ&Aページもあわせて見てみてください。
      水泳をしないことがストレスになるなら、ムリに止める必要はないと思いますが、水泳の影響でカロリー収支がマイナスに振れ過ぎないように注意してください。

      ガンバってください^^

      1. 4月に入ってリーンゲインズを始めたばかりです。それまで半年ほど、いわゆる筋トレダイエットを続け、壁に当たりこちらをみつけました。

        内容はまだ読みつくしていないのですが、カロリー計算と筋トレの習慣は身に付いていたので、基本的なことだけで見切り発車しました。つまりまだ不慣れな状態なので、水泳は今しばらくおあずけにしようかと思います。

        アドバイスありがとうございました。また質問させてもらいます。

    2. こんにちは、僕も水泳が好きで、週4回、スポーツジムの水泳教室に参加しています。
      そこで、教えてください。
      水泳後の筋トレでも、効果ありますか?

      仕事の都合上、20時からの水泳教室に参加し、
      21:15からジムが終了する22:00まで
      筋トレしています。

      1. 高橋さん、コメントありがとうございます。
        コメント欄までよく読んでもらってありがとうございます。

        水泳の後だから効果がないということはありません。
        ただ、水泳とウェイトトレーニングの両方をガンバリ過ぎると身体の回復が追いつかなくなるかもしれません。
        程度問題なので本格的な内容でなければ大丈夫かなと思いますが、頻度や運動量、食事設定など調整しながらやってみてください。

  6. 初めまして、早速ですが質問です。
    僕はここでリーゲインズダイエットのことを知り、今年の7月15日から本格的にダイエットを始めているものです。おかげさまでもともと体重が140kgが8月20日頃には体重が131kgまで減らすことに成功しました。ただ一つだけ疑問があるのが、このサイトにある記事の内容を見ると、筋トレはしても有酸素はできるだけしないほうがいいと書いてあるのですが周りの人たちから聞くと僕の場合、体脂肪がかなりあるためその状態で筋トレをしてしまうとその体脂肪がそのまんま筋肉にになって減量できなくなるためまず有酸素をメインにしてやったほうがいいといわれました。僕は筋トレもやってはいるのですがあくまでも筋力維持が目的で、重さも初めやったときと変わらない状態でやっています。でもどっちの意見も間違ってはいないと思うので、まず筋トレを約45分やってその後有酸素を45分ぐらいやってはいるのですがこのやり方は大丈夫なのでしょうか。ここでの記事を見る限り有酸素はいらないとは思うのですがちょっと迷っています。あと、できれば近々、パーソナルトレーニングもやってみたいとおもうのでそのときはお願いします。

    1. sang junさん

      初めまして、コメントありがとうございます。
      体重・筋肉・体脂肪・カロリーを正しく捉えるのが大切ですね。少し説明しておきます。

      体重は、体脂肪の他に筋肉や身体の水分によっても変わります。ダイエットを始めると身体の水分が減って、体重が数kgガクンと減る事がよくあります。体脂肪が減っていても、筋肉が増えていれば体重自体は減りにくくなります。

      体脂肪はカロリー収支がマイナスになれば減って行きます。8時間の食事時間を守っても、食べ過ぎれば体脂肪は減りません。45分の有酸素運動で消費カロリーを多少増やすことはできますが、それ以上食べるともちろん体脂肪は減りません。
      つまり、やみくもに有酸素運動をするよりも食事量を考えましょうという話です。いまはそれ以上難しく考えなくて良いと思います。

      sang junさんはこれまで140kgの身体を支えるのに一般的な体形の人よりも筋肉が付いていると思います。これから減量を続けて体脂肪が減るほど筋肉も落ちるリスクは上がります。
      それを防ぐのに筋力トレーニングが効きます。有酸素運動では防げません。

      体形作りを考えるなら、いまはゆっくりカロリー制限をしながら、ちょっとマジメに筋力トレーニングをやるのが良いと思います。

      ガンバってください^^

  7. 質問失礼致します。

    6ヶ月で115kg→75kgまで減量することに成功したのですが停滞期や体の不調が顕著で最近不安になっております。今までは食事は糖質制限にし週6のジム通い(筋トレ90分+トレッドミルによるインターバルトレーニング90分)を行ってきました。

    ですが、、、、、最近では力が入らなくなることもあります。
    出来れば最終的には60kg~62kgを目指したいです。つきましてはパーソナルトレーニングでの料金プランを教えて頂けると助かるのですが、お願い出来ますでしょうか?

    1. コメントありがとうございます。すごいハンドルネームですね。

      この6ヶ月はかなりハードな内容を続けこられたんですね。かなりの決意があったのだと思います。
      身体を変えることも、その先維持していくことも、長く続けられる生活サイクル作りが大切です。
      ウチのコーチングでお作りできるプログラムが噛み合うかどうかは分かりませんが、ご興味があればコーチングページの申し込みフォームからご連絡ください。

      1. 実は昨日の時点で申し込みを行いました。確認の程よろしくお願い致します。

        p.s.我ながらインパクトが強いハンドルネームだと思ってますw

        1. どす恋さん、ありがとうございます。

          お申し込み内容確認しました。さきほどメールをお送りしましたのでご確認ください。

  8. お世話になってます男

    最近よくある言い間違いなのですが、「耳当たりのいい」ですね(^_^;)
    耳障りというのは「目ざわり」を考えればすぐわかるのですが、かなり強烈な侮蔑語ですので(^_^;)
    こちらのコメントは訂正後に削除していただいて構いません

    1. お世話になってます男さん、こんにちは。ご指摘ありがとうございます!

      「耳ざわり」という言葉は、「耳障り」と「耳触り」という使い方があると認識していて、わざとひらがなにしていました。
      ただ、1〜2年前に、ご指摘のように「耳障り」の方が本来の言葉と漢字の使い方のような気がして、それからは「聞こえの良い」という言葉を使うようにしていました。この記事はもっと前に書いたものなので、チェックが行き届いていなかったようです。

      できるだけ誤解の少ない日本語を使いたいを思っているので、こういう部分で声を掛けていただけてありがたいですm(_ _)m

  9. 私は、減量中はウエイト一本に絞ります。ギリギリのカロリー摂取で、更に有酸素なんかする余裕はありません。
    しかし、増量期間は、カロリーなんか気にせず食べまくりたいので(タンパク質は確保しますが)、趣味の有酸素を復活させます。
    大食いなので食べる方はいくらでも行けるし、睡眠もよく取れる生活なので回復も間に合ってるようだし、それで増え過ぎたらまた減らせばいいし。
    というか、一年の内8ヶ月間は、罪悪感もなく好きなものを好きなだけ食べられるという理由で、筋トレをしているのです!
    一年中かっこいい体でいたいと強く思わないので…冬はどうせ服で隠れるし。
    夏前に減量して、薄着の季節にはある程度の体になっていれば、私も夫も満足なのです…こういう人は珍しいかな。

    1. petitpiaf111さん、コメントありがとうございます。

      >夏前に減量して、薄着の季節にはある程度の体になっていれば、私も夫も満足
      人の体形は、どうでなければいけないという答えがあるわけではないので、petitpiaf111さんのようにご自身の求めるものがハッキリしているのは、とても良いことのように思います。
      その上で、ご自身にあった実践方法を築かれているようで、なによりですね。

      1. お返事ありがとうございます。
        私の生活スタイルは、言ってみれば発送の転換です。
        私達夫婦の共通の趣味の一つは「食べ歩き」なのですが、筋トレと年に一度の減量のお陰で歳の割にはそれほどみっともなくない体型を維持することができます。
        日本の若い女性で、とにかく細くなければいけないという強迫観念に駆られている人達や、逆に食べる事が大好きで太り過ぎてしまってダイエットを諦めてしまった中年女性達に、こういった考え方(食べる時には楽しんで、必要に合わせてまた落とせばいい)を啓蒙したいと思って、時々こうしてネットに書き込んだりしています。
        でも有酸素運動ではダメですね。脂肪だけ狙い撃ちで落とすのに、ウエイトトレーニングほど効果的なものはありません。ココ一番重要です。

        1. >こういった考え方を啓蒙したい〜ネットに書き込んだりしています。
          ご自身でブログを作られるのも良いかもしれませんね。

          1. 実は、ブログも書いてます…が、今の所時々自分語りが入る以外は単なるトレーニングログでして、読んでおもしろいものじゃありません。
            まだ自分で納得のいく体に仕上がってもいないので(元が酷かったので、まだ数年かかる予定)、宣伝もしてません。
            チラッチラッと自分の考えをブログに漏らしていますが、少数ながら読者もいるみたいです。
            もう少したって皆に見せられるような体になったら、それまでの経過とそこに至るまでの理論を体系的に紹介したい…とも思いますが、私は客観的な文章が書けないタチなので、ブログでの啓蒙はこちらのサイトやワンチさん、ぞろっぺさんのサイトにお任せします。

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