ダイエット中の筋トレと有酸素運動

投稿者 : 八百 健吾

筋力トレーニング vs 有酸素運動 AthleteBody.jp
当サイトでは、アスリートのようなカッコいい身体づくりのために、食事管理とウェイトトレーニングを勧めています。
カロリー収支と三大栄養素の摂取量をしっかり管理して、少し我慢づよくガンバればかなりのところまで体脂肪を落とせます。
「ギリギリまで体脂肪を落とすための最後のひと押し」というような例外を除いて、有酸素運動は必要ないという考え方です。
当サイトで紹介しているマーティン・バークハンアラン・アラゴンが、それぞれこのテーマについて語っているので紹介します。

ウェイトトレーニングと有酸素運動の両立は可能か?

マーティン・バークハン

ランニングなどの有酸素運動が好きな人に聞けば、聞こえの良い答えをくれる人が居ると思いますし、事実をうやむやにして希望的思考に付け入ろうとするマーケティング戦略に取って代わられている部分が大きいですが、有酸素運動が筋力トレーニングの効果を阻害するのはスポーツ科学の原則です。
ミトコンドリア生合成を促し、持久力を高める仕組みであるAMPキナーゼは、筋たんぱく質合成を促すmTOR経路を阻害します。

注意すべきなのは、すべての要素を同じにして、筋力トレーニングと持久力トレーニング両方行った場合と、筋力トレーニングのみ行った場合を比べると、持久力トレーニングが筋力アップや筋肉の成長を阻害するのに対して、筋力トレーニングは持久力向上に悪影響を及ぼさないということです。
トレーニング初心者なら、控えめながらも筋力トレーニングで持久力向上の効果が得られます。

有酸素運動が筋力トレーニングの効果に悪影響を及ぼし、両方同時にできない以上、有酸素運動と筋力トレーニングをごっちゃにしてはいけません。どちらかを優先する必要があります。
筋力アップや筋量を上げることが目的なら、ダイエット中の有酸素運動は最小限に留めましょう。

例えば、筋力トレーニングを週3回しているところに、週2〜3回の高強度インターバルトレーニングを足したとすると、ほとんど週2〜3回のウィエトトレーニングを足すのと同じような負担になります。
ダイエット中、週に5〜6日筋力トレーニングをするのが良いことだと考える人はそれで構いませんが、私はトレーニング暦を問わず週3回以上の筋力トレーニングが必要だとは思いません。

まとめると、筋量を保ったまま体脂肪を減らすことが目的で、コンディション作りが不可欠というワケでなければ、ダイエット中は中〜高強度の有酸素運動を制限するか、完全に止めてしまうのをオススメします。
カロリー収支がマイナスになると身体の回復力が落ちています。赤字状態での出費は避けて、食事制限で回復力が限られていないときまで待ちましょう。

参考リンク:For the runners: Can you train strength and endurance concurrently?

減量中の高強度・低強度の有酸素運動について

アラン・アラゴン

高強度にしても低強度にしても有酸素運動は過大評価され過ぎていて、体脂肪を落としたいという人にとって、絶対的な必要性はないというのが正直なところ。
押し並べていうと、カロリー不足はカロリー不足でしかない。みんなが有酸素運動に求める心肺機能の向上も筋力トレーニングで十分に達成できるし、筋力や筋量を伸ばせるという利点が付いてくる。
ボクは有酸素運動をゼロか目標達成に必要最低限な量に留めるのが一番だと信じている。その利点は次のとおり。
  • 時間の節約になる。
  • 関節の酷使による故障を避けられる。
  • 筋力トレーニングの回復がスムーズになる。特に脚など有酸素運動で重なって使われる筋肉。
  • すべてのセット間に長く休憩を取るパワーリフターのような内容でなければ、筋力トレーニングで十分に心肺機能を高める効果を得られる。
  • 体脂肪の減り方が停滞して、他にできる対策をやりつくしたとき、有酸素運動は切り札として使える。始めから有酸素運動に頼ると、本当に必要なときにできることがなくなってしまう。必要に応じて少しずつ取り入れることで、有酸素運動の量を最小に押さえて目標を達成したり維持したりできるようになる。
    もし、長距離走、自転車、水泳などのアスリートとして競技力を上げることが目的なら、もちろん有酸素運動はトレーニングプログラムの一部になるけど、アスリート以外の身体づくりには有酸素運動は必須でも最適でもない。必要なのは、しっかりした筋力トレーニングプログラム。
    最後に、有酸素運動を楽しんでいるのなら、特に止める必要もないと思う。多くの人がやり過ぎてしまう傾向があるので、注意した方が良いだろうけど。

参考リンク:Nutrition Expert Alan Aragon Talks With Simply Shredded.com 

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八百 健吾

サイト内で紹介する外国人トレーナーなどの記事の日本語訳を担当しています。
語学分野で5年、フィットネス翻訳者として5年、英語に携わる仕事をして10年になります。英語で得られる情報はとても幅が広いです。言葉の置き換えではなく、多くの人にメッセージを届ける架け橋になるべく日夜あたまをひねっています。
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