夜食はダイエットと健康に良い？

夜遅くに食事を摂ると、脂肪として蓄えられやすく体重が増える原因になるので、一日の早い時間帯にたくさん食べて、夜は食事量を控えめにした方が良いとよく言われます。

例えば「午後６時以降に炭水化物を摂ると脂肪になりやすい」なんてまことしやかに語られたりしますが、科学的研究結果を見ると正反対の結果が出ていたりします。

栄養士などのプロも含めて「寝る前に食べるのはダメ」という考えはどこから出てきたのでしょうか？

夜食べると太るという誤解

夜遅くに食事を摂ると太りやすいという誤解は、「相関関係」と「因果関係」の取り違えから来ています。

一般人を対象にした観察研究を見ると、夕方以降のカロリー摂取と、高いＢＭＩ値に相関関係があると示す結果がたくさんありますが、これは単に、夕方以降にたくさん食べる人は、一日全体で見てもより多くのカロリーを摂る傾向があるということです。
他にも、食事パターンに関する観察研究でも似たような相関関係が見られます。朝食などを抜いて夜遅くに食事を摂る習慣のある人は、一般的な食事サイクルで朝食を摂り夜ドカ食いしない人と比べて、太り気味だったり、不健康だったりする傾向があります。
これも食事の時間帯そのものとは直接関係の無い話で、夕方テレビを見ながらつまみ食いをしたり、食べ物えらびに無頓着だったりする生活スタイルが原因するもので、単純に夕方たくさん食べる人は１日全体でもたくさん食べているということです。

このような統計的な研究結果を見ても答えにはたどり着けません。「夜食べると実際ダイエットにどんな影響が出るのか？」という疑問に答えを出すには、食事量などの条件を揃えて食事の時間帯だけを変えるとどんな違いが出るかを比べる対照研究が必要です。

さきに結論

まだ研究の数自体が多くありませんが、１日のカロリー摂取量を揃えて食べる時間帯を変えたときの違いを比べる対照研究では、まったく違った結果が出ています。
（オタクちっくな内容に興味のある方は次のページで詳細を掲載しています。）

短期間の研究（１５〜１８日間）では、午前中にたくさん食べるのと午後たくさん食べるパターンで数字的に大きな違いはありませんでしたが、長期の研究では（〜１２週間）、午後たくさん食べた方が脂肪減、体組成、ダイエットの継続性などにおいて良い結果が出ました。
これは、一日の早い時間帯よりも遅い時間帯に食べた方が、食事とホルモンの関係で栄養素がうまく使われるということだと考えられます。

夜遅くに食事を食べると身体に悪い、太りやすいとずっと聞かされてきて、にわかには信じられない人も居るかも知れません。
断食、アルコール、食事回数の話もそうですが、フィットネスや健康に関しては「一般的に信じられていること」が必ずしもホントとは限らないという一例ですね。

このページで紹介する研究では、すべてカロリー摂取量が決められ、食事の時間帯だけが変えられました。
遅い食事時間のパターンでは、午後６時から就寝までの間に１日分の６７％〜１００％のカロリーを摂り、早い時間帯に食事を摂るパターンとの違いが検証されました。

研究１：肥満者の脂肪減への食事の時間帯による影響

結果

１９８７年に初めてカロリー摂取量を管理した上で行われた食事のタイミングに関する研究です。午前１０時か午後６時に１日分のカロリーを摂った被験者たちの間で体重の減り方に違いはありませんでした。

午後に食事を摂ったグループの方が一貫して脂肪燃焼量が多かったというおもしろい結果も出ていますが、実験期間が１５日と短く、十分な結論を出すのは難しいです。
脂肪燃焼以外には、コルチゾル分泌量、血圧、安静時のエネルギー消費量に被験者グループの間で違いはありませんでした。

参考リンク：
Chronobiological aspects of weight loss in obesity: effects of different meal timing regimens.

研究２：肥満治療における朝食の役割

結果

１２週間にわたる非常にうまく設計された研究ですが、普段から朝食を摂っている被験者と朝食を摂らない被験者を集め、朝食ありと朝食なしの食事パターンを採った結果を比較しています。

おもしろいことに、以前は朝食を摂っていて、実験期間は朝食を摂らなかったグループで最大の脂肪減が見られました。このグループは昼食と夕食を摂り、午後６時以降の夕食で１日の２/３のカロリーを摂取しました。

逆に、以前は朝食を摂っておらず実験期間に朝食を摂ったグループでは、実験前・実験中ともに朝食を摂らなかったグループよりも良い結果が出ました。
一見すると矛盾しているような研究結果ですが、衝動のコントロールと関係しているかも知れません。通常の生活では、朝食抜きのような不規則な食事パターンは食欲に任せて食べるような生活につながりがちです。普段から朝食を食べない被験者には、実験期間朝食を摂ることでより自己管理がうまくできたということかも知れません。
また、普段は朝食を摂っていて、実験中は朝食を摂らなかったグループはより良い結果が出ましたが、このグループはカロリー計算に慣れていたり、規則正しい食生活を送っていて、思いつきに目の前にあるものをつまむようなことをしない、私たちに一番近いタイプと言えるかも知れません。

グループ間での体重減の内訳（脂肪量７５％ / 除脂肪量２５％）に違いはなく、安静時のエネルギー消費も変わりませんでした。

おもしろいポイント

朝食を食べたグループは、若干ですが「気分の落ち込みからくる摂食」が増えました。逆に、朝食を食べなかったグループではこれが若干減りました。
また、朝食を抜いたグループの方が実験中の食生活を「制約が多い」と感じていたということです。

論文からの抜粋

朝食ありのグループは食事量が大きくなり、食事量の小さな朝食なしグループよりも食事パターンや人付き合いへの悪影響が抑えられた。６ヵ月後の調査で朝食なしグループの方が継続率が高かったのも、この影響によるものかも知れない。

参考リンク：
The role of breakfast in the treatment of obesity: a randomized clinical trial.

研究３：朝食主体の場合は体重減が大きく、夕食主体の場合は筋量が維持される

結果

この研究では６週間の期間を２回取り、同じ内容の食事の内７０％を朝食で摂るパターンと、７０％を夕食で摂るパターンに分けて行われました。
結果、朝食でたくさん食べた方が体重は大きく減ったのですが、減少幅の違いは筋肉量が落ちたことによるものでした。夕食をたくさん食べた方が、筋量の維持がうまくいき、体脂肪率の減少という意味ではより良い結果になりました。

おもしろい研究結果ですが、被験者数が少ない（女性１０名）ことや、体組成の計測方法（全身の電導率を使った生体インピーダンス法に似た手法）など、実験の内容の制約もありました。
また、週３回のウェイトトレーニングが実験に含まれていたことも、結果を紛らわしくする大きな要素です。夕食主体のグループは、トレーニング後により多くのカロリーを摂っていたことになり、この実験結果は朝食と夕食の違いよりも栄養摂取のタイミングの効果によるものかも知れないのです。

朝食主体の設定

午前　８：００ 〜 　８：３０　１日のカロリー摂取量の３５％
午前　９：００ 〜 　９：３０　ウェイトトレーニング
午前１１：００ 〜 １２：００　１日のカロリー摂取量の３５％
午後　４：３０ 〜 　５：００　１日のカロリー摂取量の１５％
午後　８：００ 〜 　８：３０　１日のカロリー摂取量の１５％

夕食主体の設定

午前　８：００ 〜 　８：３０　１日のカロリー摂取量の１５％
午前　９：００ 〜 　９：３０　ウェイトトレーニング
午前１１：００ 〜 １２：００　１日のカロリー摂取量の１５％
午後　４：３０ 〜 　５：００　１日のカロリー摂取量の３５％
午後　８：００ 〜 　８：３０　１日のカロリー摂取量の３５％

論文からの抜粋

朝食と夕食グループ間での除脂肪体重（筋量維持）の違いは、なんらかの内分泌系の影響があったかも知れない。
成長ホルモンの分泌は、睡眠サイクルと一定程度関係しており、体内リズムを見ることができる。夜間、睡眠１〜２時間目で脈動的分泌が上昇し、睡眠の第３・４ステージで分泌量は最大となる。
長期にわたる食事の内容やパターンの変化による成長ホルモン分泌への影響は定かではないが、夕食主体のパターンで多くのアミノ酸が供給され、成長ホルモンによるたんぱく質の同化作用との相乗効果により、筋量が維持された可能性は考えられる。

おまけ

リーンゲインズ 夕食とダイエット

夕食主体の実際の設定を見てみると、リーンゲインズの時間割にかなり近いものだと言えます。

右の写真は、マーティン・バークハンのクライアントさん。
トレーニング前に１食摂る設定でリーンゲインズを実践されました。
午後６時以降に１日の７５％以上のカロリー、炭水化物２００グラム以上を摂った結果写真です。

参考リンク：
Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen.

研究４：食事の時間帯による肥満女性の体重減と唾液中コルチゾールの概日リズムへの影響

結果

前述の研究１とほぼ同じ設定で行われた研究。
１日の摂取カロリーを午前９時〜午後８時までの間で５回の食事に分けて均等に摂った場合、午前９時〜１１時の間にすべて摂った場合、午後６時〜８時の間にすべて摂った場合を比較し、体重減、代謝率、コルチゾールなどに影響は見られませんでした。
この研究も１８日間という短い実験期間が欠陥となっています。

窒素排泄量は筋肉の損失量のおおまかな指標になりますが、食事の回数や時間帯による違いはありませんでした。５食に分けても、２２時間食事を摂らない朝食や夕食のみのパターンでも同じ結果だったのです。
断食とコルチゾールの関係が気になる人には次の抜粋を見て頂きたいです。

論文からの抜粋

実験期間を終えて、食事の時間帯に関わらず２２時間の断食の後でも、コルチゾール分泌の概日リズムに有意差は見られなかった。

参考リンク：
Influence of meal time on salivary circadian cortisol rhythms and weight loss in obese women.

研究５：６ヵ月のダイエットで、夕食時に炭水化物を摂った方が大きな体重減

よく構成された最近の研究で、１日のカロリー摂取の時間帯について６ヵ月かけて実験が行われました。
午後８時以降の時間帯に１日の炭水化物の大半を摂取した参加者は、午前中に炭水化物を摂った参加者に比べて、より体脂肪が減り、実験期間中を通じて空腹感が少なく、好ましいホルモン変化が見られました。

研究の背景

この研究は、通常の食生活では夜間にピークを迎えるレプチンの分泌を計画的に動かすことで、翌日午前中〜正午の時間帯に空腹感を抑え、ダイエットを続けやすくすることが可能かを検証することが目的でした。

炭水化物を摂ってから、それにレプチンの分泌が反応するまでにはかなりの時間差があります。たとえば寝る前に炭水化物を摂ると、翌朝目を覚ますころまでレプチンのピークは訪れません。

さらに、この実験で使われた食事設定がアディポネクチンに及ぼす影響も研究の対象となりました。
アディポネクチンは、肥満、インスリン抵抗性、メタボリック症候群などに関係すると考えられています。アディポネクチンは、エネルギー調節、脂質や炭水化物の代謝に重要な役割を果たし、血清グルコースや血清脂質を下げたり、インスリン感受性を高め、炎症を抑える働きがあります。
肥満者のアディポネクチンの分泌量は一日を通して低いとされています。

「低アディポネクチン＝悪いコト / 高アディポネクチン＝良いこと」です。
インスリンの分泌量が少ないとき、アディポネクチンは高くなっていますが、１日の間に波もあり、普通の体形の人の場合、夜間低く昼間高くなるのが一般的です。
肥満者の場合、慢性的にインスリンの分泌量が高く、アディポネクチンが慢性的に低くなり、インスリン抵抗性や炎症につながっていることが問題です。
この研究者たちは、午前中炭水化物を摂らないことで、アディポネクチンの分泌量を上げ、一般的な食生活よりも健康に関する測定値を向上できるのではないかと考えました。

設定

被験者の両グループは「朝・昼・夜＋間食３回」に分けて、全体として摂取量の同じ食事を摂りましたが、グループＡは一日の炭水化物（〜１７０グラム）を均等に振り分けて摂り、グループＢは炭水化物の大半を夕食時に摂りました。
三大栄養素の正確な値についての情報はありませんでしたが、発表された論文に載っていた両グループのメニューから推察すると、グループＢは夕食時におよそ１００〜１２０グラム程度の炭水化物を摂っていたと思われます。

結果

両グループ共に体重が減り、健康に関する測定値に改善が見られましたが、グループＢの方が体重（–11kg vs -9kg）や体脂肪（-7% vs -5%）の減り幅が大きく、ホルモン状態の改善も大きかった上、より満腹感も感じていました。

予想どおり、炭水化物の多い夕食でレプチンやアディポネクチンの分泌パターンを変えることができました。このことが満腹感やより良いホルモン状態につながったと考えられます。

体脂肪の低い状態を保ちたいと思う私たちにとって特におもしろいと思ったのは、炭水化物の多い夕食で、一般的な食事パターンよりもレプチンの平均分泌量まで高くなっていたということです。
リーンゲインズを実践する人たちが一旦目標の体形にたどり着くと、その後低い体脂肪を維持するのが非常に楽だと感じるのは、これが理由なのかも知れません。

この研究は非常にしっかりしたものですが、なぜか体脂肪質をどのように計測したか記載がなく、カロリー摂取量は各個人に合わせて設定されていませんでした。しかし、被験者は全員同じ仕事（警察官）で、運動量に非常に大きな差は無かったと考えても大丈夫でしょう。さらに被験者数は７８人と非常に多く、この研究結果は信頼できるものだと思います。

参考リンク：
Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner.

マーティン・バークハンのオリジナル記事はコチラ