トレーニングをする中で、ウェイトを変えずに自力ではこれ以上1回も挙げられないという限界まで来たところで、そこからさらに追い込むための手段としてトレーニング補助が使われます。
ドロップセット、フォーストレップ、ネガティブレップ、パーシャルレップなどの方法がありますね。
初心者のプログラムでは、こういったテクニックの出番はありません。その他（中級者以上）のボディビルダーにとっては、控えめに取り入れると助けになることがありますが、使い方をまちがえて逆効果になっていることがよくあります。
主な問題点を2つ挙げてみます。
- 例えばベンチプレス1セット8回のあとフォーストレップを入れるとしましょう。フォーストレップのことが頭の中にあると、無意識に力を温存しようとしてしまうことがあります。必死になって8回目を挙げるよりも、7回目で止めてフォーストレップに移ってしまったりします。さらにフォーストレップでは100%の力を出し切れないことが多く、セットが長くなるものの必ずしも質が上がったとは言えません。こういったケースでは、100%でないフォーストレップを数回入れるためにメインのセット内容を削ってしまうより、全力で8回挙げてそこで終わる方が良いでしょう。
- メインのセットをこなした後、さらにフォーストレップなどに全力を注ぐことができる熱意のある人は、オーバートレーニングに陥ってしまうリスクがあります。十分な集中力で激しいトレーニングをこなしていれば、さらにフォーストレップなどを不用意に足してしまうと、伸びを妨げることになってしまうこともあります。
私自身、若いころは熱狂的なモチベーションがあり、もう1回もウェイトを挙げることができないところまで追い込み、そこでトレーニングパートナーに手伝ってもらってフォーストレップを数回、さらにその後ネガティブレップを数回入れるというようなトレーニングをした時期があります。トレーニングをした筋肉がしびれる程でしたが、そういったアプローチではまったく伸びませんでした。同じ経験をしたを持つボディビルダーはたくさん居ます。
ただ、トレーニング種目によっては、最後のセットの終わりにフォーストレップを1〜2回や、できるだけゆっくり動かすネガティブレップを1回入れるのが効果的なこともあります。このとき大切なのは、そのセットのメインの内容をしっかりこなすこと、頻度は週1回以上行わないことです。こういった控えめな形で取り入れると筋力を向上させ続ける刺激になることもあります。
安全にトレーニングを行うため、フォーストレップなどのテクニックを使わない方が良い種目があります。バーベルスクワット、パラレルグリップデッドリフト、パーシャルデッドリフト、サイドベンド、さらにはブリージングプルオーバー、レイダーチェストプルなどでは使わない方は良いでしょう。
まぬけなトレーニング補助
トレーニングパートナーが居る人は「正しく」補助をしてもらうよう気を付けましょう。補助をする人の役目は、安全を確保して、トレーニーが安心して全力を出せるようにすることです。そして、自力でセットの最後の1回を挙げるのが難しいときにギリギリ必要な分だけサポートしてあげることです。フォーストレップなどの特別な場合には、やはりセットの最後で計画的に補助をしてあげます。
ベンチプレスなどでよく見られますが、パーソナルトレーナーなどがそばに立ち、挙上動作を毎回補助していることがあります。ひどいときにはトレーニー自身よりも補助をする側の方がウェイトを動かしているようなこともあります。これではベンチプレスに限らずどんな種目でも伸びは見込めません。それぞれのトレーニーに合ったウェイトを選んで、しっかりトレーニングを進めることが必要です。
はじめまして、トレーニングを初めて２ヶ月ほどのものです。
本記事の内容と少しズレて恐縮ですが、レップ数とセット数について質問させてください。
現在私は、どんな種目も10レップ×5セットで組んでおり、5セットまで10レップ挙げれたら、次回重量アップというルールにしています。
例えば、チェストプレスマシンで、１セット目で11回目挙げれそうでも、インターバル1分後、
2セット目にいっています。
自分的に記録管理と重量を挙げるタイミングがシンプルで分かりやすいのでこのルールにしているのですが、１セットごとで限界数までやったほうが効率が良いでしょうか？
以前は１セット目で10回前後が限界の重量で5セットやっていたのですが、
4、5セット目は1～0レップで限界になり、後半のセット意味があるのかな？と思うことがあり、
挙げられるレップ数が5レップ未満になったら、少し重量を軽くする。 というルールを追加したりと試行錯誤していたのですが、記録がとても煩雑になり面倒くさくなってしまいました。
かといって、3セット目で終わるととくにパンプ感もなく、なんだか不完全燃焼になり
適切なレップ数とセット数、重量を挙げるタイミングについて、いまだしっくり来ておりません。
長文になりましたが、何かアドバイスいただけますと幸いです。
初めまして、コメントありがとうございます。
筋肥大を目的にトレーニングを行う場合、5セット全体でどの程度のボリュームをこなせているかということと、各セットでどの程度追い込むことができているかは両方とも結果に影響する可能性がある要素です。
コメントに書き出していただいた場合のように、各セットで限界ギリギリまで追い込むことを優先しようとするとボリュームを確保できなくなることがあるのでバランスを取るのが難しいところですね。セット間休憩をどのくらい取るかや回復力の個人差も関係してくるところだと思います。
一般的には、最終セットのみ限界近くまで追い込む形にするとうまくいく場合が多いと思います。コメントに書いていただいたルール付けのままということです。しばらく続けてみて筋力が伸びているかや筋肥大が起きていると実感できるか経過を見てもらうのが良いかと思います。
丁寧にご回答いただき、ありがとうございます。
現在のルールでしばらく頑張ってみようと思います。
初めまして。
私は医療系の大学に通っておりました(もう国家試験を終え卒業しましたが)。研究や学会参加に大変積極的なゼミでした。エビデンスや統計のやり方が重要ということを学んだ身であるため、Athletebody一同様の投稿内容一つ一つが大変貴重であり、毎日参考にさせていただいています。ありがとうございます。
質問です。
例えばアームカールを行う場合。10レップが限界だとします。
常にネガティブレップ、挙がらなくなるまで行い、限界がきたらフォーストレップを入れ、2、3レップ行う。これを1セットのみ。次にハンマーカールを同じように1セットのみ。週1回。
というのを行っているのですが、オーバートレーニングになってしまうでしょうか。
御指導、御教授お願い致します。
しゅんすけさん、こんにちは。コメントありがとうございます。
週1回カール系種目を2セットという部分だけを見ると、オーバートレーニングになるというのは考えにくいと思います。ただ、しゅんすけさんがどのくらいのトレーニング量をこなせるかや、他の種目も含めて全体でどのくらいのトレーニング量を行なっているか、どのくらいの期間続けられるかといったことが関係してきます。
オーバートレーニングの全体像を考えるという意味で、この記事が参考になるかもしれません。
こういう補助、経験あります…
私の通うジムには複数のトレーナーがいて、その内の二人にベンチプレスの補助をしてもらったことがあるんですが、一人はギリギリまで自力で挙げさせて、ヤバくなってきたら指一本の補助からはじめて最後の最後に手で持ち上げてくれる。セット前に決めたレップ数には必ずしもこだわらない。（行けそうならもっと、ダメなら早く切り上げる）
もう一人は最初から割としっかり補助に入り、10レップなら10レップ決まった数を必ず挙げさせる。最終セットの最後は補助というより介助状態…
私は一人目のトレーナーさんの補助の方が好きです。
petitpiaf111さん、コメントありがとうございます。
＞ギリギリまで自力で挙げさせて〜最後に手で持ち上げてくれる。
できることなら、決めた挙上回数に合った重量設定でセットに入れると良いんですが、補助が必要になる場合には、こういうスタイルの方が無理なくトレーニング効果を得られるでしょうね。