ランニングで腹筋が6つに割れてくる?

投稿者 : Andy Morgan

毎日ジムで何時間も過ごす人がいますが、半年経っても身体は変わっていないなんてことがよくあります。ガンバっているのに思うような結果が得られない。原因は「食事の重要性が理解できていない」という場合が多いです。

管理人アンディのダイエット前と後の比較写真です。ポイントが3つあります。

  • ダイエット期間は7週間。
  • 有酸素運動はまったくしていません。
  • トレーニングには変更なし。
    (ダイエット開始前から9ヶ月間同じ内容です。)

運動は週に3回45分間のウェイトトレーニングをしていただけです。
早朝に起きだしてランニングをすることも、ジムのトレッドミルに何時間も費やすこともありません。 「何をいつ食べるか」という食事の内容が唯一の変更点です。
みなさんご存知のことですが、体重を落とすための基本ルールは「一日に消費するカロリーよりも摂取カロリーを少なくすること」です。つまり、カロリー収支を赤字状態にすると身体は蓄えた体脂肪をエネルギー源に使うようになるワケですが、その方法は2通り。

  • もっと身体を動かす(有酸素運動を行う → 消費カロリーを増やす)
  • 食事量を少なくする(食生活を制限する → 摂取カロリーを減らす)

ほとんどの人はここまではご存知ですが、「運動の効果」を過大評価し、「食事内容の影響力」を見過ごしている傾向があります。それぞれについてもう少し詳しく見てみましょう。

運動量を増やす?

ステーショナリーバイクやトレッドミルなどジムには有酸素運動用のマシーンがたくさんあり、いつも人がいっぱいです。それだけ体重を落とすには「まず有酸素運動!」と考える人がたくさんいるということですね。
多くの人が体形を変えるのに有酸素運動をするのは、何か根拠があるワケではなく「良い汗をかいた」という精神的な満足感を求めているように思います。
では、脂肪を落とすことを目的にした場合はどうなのでしょうか?
たとえ話を使って説明してみたいと思います。少しお付き合いください。

ケース1:有酸素運動マシーン好きミキさん

少しスリムになりたい女性ミキさんはステーショナリーバイクで45分ガンバって、約265kcal消費します。
ミキさんはジムのあと友達とスターバックスに行く習慣があり、自分へのごほうびにキャラメルフラペチーノ(273kcal)を注文。
これではカロリーの赤字はできませんね。 脂肪を落とすことが目的でジムに通うなら、メニューを見て「このフラペチーノは45分バイクをこぐほど美味しいかな?ドリップコーヒーにしようかな?」と考えてみるべきでしょう。

ケース2:ガンバリ屋ランナーまさし君

最近ポッコリお腹が気になりだし「友達と海に行く前に急いでどうにかしないと!」と決心したまさし君は、毎週2回のハーフマラソンを始めることにしました。これはキツいけど、どの程度効果があるんでしょうか?
体重80kgのまさし君はハーフマラソンを行った場合、約1400kcalを消費します。週2回で2800kcalです。これは脂肪燃焼に換算するとどれぐらいでしょう?
まさし君が一番効果的な時間帯に走って、エネルギー源に使われたのはほとんど体脂肪だとすると、42.2kmで389g(2800kcal ÷ 7.2kcal / g)の体脂肪が燃やされたことになります。
まさし君の努力は有酸素運動のパフォーマンスアップには有効ですが、割れた腹筋を手に入れるのには効率的とは言いがたいですね。

食事内容を変える?

食べるものを変えてカロリーの摂取量を減らした場合はどうでしょうか?
例えば毎日おにぎり2個分の白ごはん(約500kcal)を控えると毎週3500kcalの赤字ができます。まさし君のランニング分以上ですね。

ケース3:管理人アンディの場合

アンディは写真のダイエット期間中に食事制限によって12週間で体脂肪を15kg落としました。1週間あたり1.25kgです。
まさし君の例に置き換えると、ハーフマラソンを1週間に3.2回(130Km)1日あたり18.7Km走っている計算です。
(ちなみにダイエット期間中、筋力トレーニングも平行して行いましたがビッグ3での記録に大きな変化はなく、筋肉量は落ちなかったと考えられます。)

まとめ:ダイエット成功のカギは食事管理

食事管理をするにあたって大切なのは、あらかじめ食事の量を決めておくことです。気分次第で食べる量を減らしたり元に戻したりすると、結局食欲に負けて思うような結果につながりません。
誤解のないようにしておきたいのですが、有酸素運動自体が無意味なものだという話ではありません。NASMというアメリカのトレーナー養成機関は、心臓や循環器系の健康を保つのに30分程度の有酸素運動を週3回することを推奨しています。
このページでは、脂肪燃焼のための方法として考えると、有酸素運動は使った時間や体力に対して効果は大きくないということをポイントにしています。

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Andy Morgan

イギリス出身のダイエットコーチ兼パーソナルトレーナーです。
日本に住んで11年。たくさんの人にお世話になり日本が大好きになりました。その恩返しに日本では情報の少ない欧米のダイエット方法と、数百人の英語圏のクライアント指導経験で得たノウハウを公開しています。
趣味はスノーボードと読書。コメントの返信は間違いのないように英語を使っていますが、東野圭吾の小説を読むのが好きです。テレビでは「相棒」と「クレヨンしんちゃん」のファンです。

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コメント

  1. 現状 車移動がメインで仕事もデスクワークが中心です。一日1500歩しか歩かない日もあります。
    リーンゲインズ実行中ですが、絶対的な運動が不足しているのか、なかなか体重が落ちません。
    やはり、有酸素運動した方がベターですか?
    それとも食事を見直した方が良いのでしょうか?

    1. isakenさん、こんにちは。

      isakenさんの現状を把握できていないので、どっちという答えは出せないですが、考える所を書いておきます。

      1. 体重が落ちないのは、体脂肪が落ちていないから?
      2. 体脂肪は落ちているけど、筋肉量が増えている?体内水分量が増えている?
      3. そもそもいま体脂肪はどのくらいある?
      4. 食事を減らせばペースが上がるか?有酸素運動の助けが必要か?

      4. に関しては、ちょっとイイ身体を目指すくらいなら食事だけで十分です。ボディビルの大会などでギリギリまで絞りたいときには有酸素運動が役立つ場面も出てきます。

      isakenさんの状況次第ですが、とりあえずこの記事が参考になるかも知れません。

  2. 自分は180cm77kgです。 

    やはりお腹の脂肪がつかめるくらいあるので、痩せて、筋肉をつけたいと思い、ランニング30分の後に筋トレをしています。

    質問なのですが、筋トレはランニングの前か、後か、どっちがいいのでしょうか?

    自分はまず贅肉をなくしたいと思っています。

    1. 八谷さん

      お腹の脂肪を落とすには、カロリー収支をマイナスするのが必要です。
      それには、ランニングよりも食事管理が必要です。30分のランニングで消費カロリーを多少増やすことはできますが、それ以上食べてしまえば脂肪は落ちません。走る前に自分の食事を見直してください。
      その上で走るならいつ走ってもOKです。

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