ボディビルと筋肥大トレーニング

今回は新しいゲスト投稿者をご紹介します。了徳寺大学（現在は日本体育大学）で准教授を務める岡田隆先生です。
岡田先生は大学でトレーナーの育成をされるほか、日本オリンピック委員会強化スタッフとして柔道日本代表のトレーニングコーチも務められています。さらにご自身は現役ボディビルダーとして活動されており、写真の2014年東京オープンボディビル選手権では70kg級で優勝されました。

岡田先生はこれまでにもAthleteBody.jpの活動を応援してくれていましたが、アンディからのラブコールに応える形で、ゲスト投稿者としてご紹介できることになりました。八百がSkypeでインタビューをさせていただき、その内容を記事として編集しました。
イイ加減な情報の氾濫するフィットネス業界の残念な状態や、ボディビルに対する誤解やマイナスイメージなど、思いの丈を合計3時間にわたって語っていただきました。到底1ページには納まらないボリュームになったので、数回に分けてシリーズでお届けします。

＝＝＝ ここから本編 ＝＝＝

私は普段アスリートを中心にトレーニング指導をしていますが、一般の方でも体組成を改善して良い身体になりたい、健康になりたいという要望は多くあります。実際にこういうテーマで講習会を開くと反響が大きく、ニーズの大きさを実感します。同時に、「方法がよく分からない」と困っている方が多いのも感じています。
ボディビルは筋肉を増やし、体脂肪を減らすことに特化したスポーツで、一般人の体形改善とボディビルには共通するところが多いのですが、ボディビルには誤解が多く、正しく伝わっていない部分も多くあります。
一般のニーズとボディビルのノウハウは必ず噛み合うところがあるので、一人のボディビルダーとしても、日本ボディビル連盟の一員としても、誤解を解く架け橋になりたいと思っています。

身体をつくる＝ボディビル

ボディビルという言葉を聞くと、コンテストのステージでブーメランパンツをはいてポーズを取るボディビルダーを思い浮かべる方がほとんどだと思います。その姿がなにか異様なものに見えて、一般の方の目には「自分とは別の世界」という風に映っていることも多くあると思います。
しかし、体形を改善するのに、筋力トレーニングをしたり、食事を考えたりと身体づくりに取り組むことそのものがボディビルであり、そこに境目はありません。みんななんらかの形でボディビルをしているということに気付いて欲しいと思います。

また、コンテストに出場するボディビルダーたちは、競技として結果を出すことが求められるので、彼らの行っている方法は最も効果的でなければならないはずで、そこから学べることはたくさんあります。
一般の方の体形改善でも、トレーニングや食事管理を行うのは、コンテストに向けて身体をつくるボディビルと必ずつながっていくところがあるので、「自分には関係ない」と考えて目を向けないのはもったいないことでもあります。

ドーピングのイメージ

ボディビルについてまわる問題としてドーピングの蔓延があります。アナボリックステロイドの乱用で、異様な身体になっていくのがボディビルの終着点になってしまっている部分があるので、自分たちで悪いイメージを助長して、そこが一般の方から理解や共感を得られない要因になっていると思います。
一般の方には、選手を見てドラッグフリーかどうかを見分けるのはほぼ不可能で、「日本のボディビルも薬物を使っているんでしょ？」というイメージを持たれている方もいます。

ボディビルのドーピング根絶や社会的なイメージの向上のため、最近フィジークという競技カテゴリーが新設されました。これには人気が集まり、多くの方が参加されるようになっています。こういう形で一新しないとボディビルのイメージ向上というのは難しいのだなと感じています。
しかし、実際のところフィジークとボディビルの選手は同じことをやっています。フィジークコンテストの選手の身体に憧れたり、アドバイスを聞いたりする方には、「ボディビルも変わらない」ということを広く理解してもらいたいなと思います。

ボディビルにできること

ボディビルのトレーニングは筋肉を大きくすることを目的にしています。体形改善には絶対欠かせない要素です。
筋肥大という言葉の響きから「ボディビルダーみたいにムキムキになりたいワケじゃないし…」と考える人もいると思いますが、安心してください。身体を変えるのには時間が掛かるので、今日から始めて1ヶ月間毎日必死にトレーニングをしたとしても、ボディビルダーみたいな身体にはなりませんし、なれません。ただ、身体は着実に変わっていきます。

このサイトを読まれる読者のみなさんには、自分が目標とする身体のイメージがあると思います。そして、なにもしていない人の身体にはないその魅力や迫力は、おそらく例外なく身体を鍛えて作られたものでしょう。
例えば、映画ファイトクラブのブラッド・ピットやウルヴァリンのヒュー・ジャックマンのようなハリウッド俳優がボディビルをしていると言われると違和感があるかもしれません。しかし、これは紛れもなくボディビルです。競技ボディビルではありませんが、コンテストのステージに立つか、レッドカーペットを歩くかの違いで、身体をつくるという意味でやっていることは同じなのです。

筋肉はトレーニングで鍛えれば強く太くなり、体形に現れてきます。あとは、自分の目指すところまでどれだけやるかという「程度の問題」です。目指す身体に向かってバランスよく筋肉を太くしていくということに対してネガティブなイメージを持つ必要はありません。

筋肥大のメカニズムとマッスルメモリー

私のトレーニング指導経験を交えながら、ボディビルのノウハウが一般人の体形改善にも、アスリートの身体づくりにもいかに有効かシリーズで話していきますが、まず筋肥大の簡単なメカニズムについて私の著書「筋肥大メソッド」から引用して説明しておきます。

筋肉は筋線維という細胞の束からできており、筋線維の中には筋原繊維というタンパク質が数多く存在しています。この筋原繊維が、収縮（力を入れて縮まること）を起こすための最小要素となります。

トレーニングにより筋線維がエキセントリック収縮（力を出しているのに伸ばされる）を起こすと、筋原繊維に傷がつきます。すると、筋線維の表面にある衛生細胞（筋サテライト細胞）という未分化の細胞が活性化します。細胞分裂して数を増やしつつ、筋肉に同化することで筋肉に核を提供します。核は細胞の司令塔で、筋細胞の中のタンパク質を作るように指令を出すところといえます。その指令が出されて実行されれば、筋線維が太くなります。そうして筋肉全体が大きくなっていくというわけです。

「マッスルメモリー」という言葉を聞いたことがある人もいるかもしれません。これは今説明した背景と密接に関係しています。簡単に説明すると、かつて筋肉を鍛えて強く太くした経験がある人の場合、多少のブランクがあってもトレーニングを再開した後、通常より短い期間で筋量や筋力が戻ります。それはまるで当時の状態を筋肉が記憶しているかのような現象なので、マッスルメモリーと呼ばれています。

一度増加した筋線維の核は、トレーニングを中断したとしても数はある程度保たれます。ですから、トレーニング経験の長い人ほど、しばらく中断していたとしても、再開すれば筋肉の太さや強さは元の状態に戻るのが早いのです。

なお、筋衛生細胞の増殖は加齢により弱まるとも言われています。若いうちからしっかりトレーニングしておくことが、のちのち身体のラインが気になり始めた頃に自分の望みをスムーズにかなえるための助けになるでしょう。

筋肥大メソッド P.14より

筋力トレーニングを始めるのは早いに越したことはないですが、遅すぎるということもありません。努力した分は必ず返ってきます。選ばれた人だけができることではありません。ぜひ食わず嫌いにならず、憧れる身体に向かってスタートを切ってもらいたいと思います。

文責：八百

岡田先生著書「筋肥大メソッド」

上に引用をご紹介した岡田先生の著書「筋肥大メソッド」には、筋肥大のためのトレーニングに関するノウハウが詰まっています。
当サイトで無料公開しているeBook「肉体改造のピラミッド 〜トレーニング編〜」に共通する、基礎を分かりやすく整理してくれる構成ですが、さらにボディビルに寄った内容になっています。
AthleteBody.jpの読者さんで、コンテストに出場されるボディビルダーや、ボディビルをベースにしたトレーニングをされている方には気持ち良く読めると思います。これからボディビルダーのような身体づくりをしたい人には、勉強になる情報がたくさんあります。
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