腹筋

投稿者 : Mark Rippetoe

腹筋 腹直筋ウェイトトレーニングの誕生以来、腹筋ほど世界中で実際のトレーニングに集中するのを妨げている物はありません。
私自身も含めて、腹筋ほど多くの人がトレーニングにムダな時間を費やしたり、ケガを招いたりしている物はありません。他に強いてあげれば上腕二頭筋くらいでしょう。
もう少し言うと、腹筋への執着だったり、体の構造上の腹筋が果たす役割の理解不足だったり、腹筋を鍛える方法をカン違いしていたりするのがジャマをしているのです。
運動科学などの型にハマったタイプや、パソーナルトレーナーや、それこそ見た目を追いかけてトレーニングをする人すべての反対にあう内容が出てくると思いますが、それで構いません。
思いの丈を綴る中で、この記事を読む人の役に立つことがあるかも知れません。

まず、ここで「腹筋」とは、腹部を取り巻く筋肉群のことを言います。一般的にシックスパック(私は絶対に使わない言葉ですが)と言われる腹直筋のことだけではありません。ほとんどの人で低い体脂肪率が最も視覚的に現れ、目に見える筋肉の区切りがヒトと環形道物との遠いつながりを思わせる部分です。
みなが「コア」と言うところで私は「腹筋」という言葉を使います。私は小難しく、付き合いにくいひねくれ者で、販売目的のメディアなどと同調しません。私は「腹筋」と覚えてきたし、特に改める理由も見当たりません。
ということで、この記事の中で「腹筋」は、腹直筋に加えて、腹部側面の内腹斜筋・外腹斜筋に、腹横筋と腹腔下部の筋肉を指します。

次に、腹筋は圧縮荷重やせん断荷重が掛かった状態で、脊椎のつながりを維持して背骨を安定させます。二足動物において、これが腹筋の根本的な役割です。
まるで異性を惹き付けたり、周囲の羨望を集めるための物のような扱いを受けていますが、最近の社会が生んだこういう歪んだ見方は特に役に立ちません。

仕事をするとき、トレーニングをするとき、背骨を安定させるのは極めて重要です。通常、股関節と膝関節を伸ばす筋肉で生み出された力は、腕や手を通して外部へと伝えられます。これは、力を生み出す筋肉と、その力が伝えられる先をつなぐ橋渡しを背骨が行っているということです。
この橋は強固でなければなりません。背骨に沿って力が伝えられる途中で吸収されてしまうことなく、すべて目的の場所に届けられるだけの安定性が必要です。

AthleteBody.jp 腹筋 スクワットもしくは、背骨をレンチのように考えることもできます。
一般的に使われる工具を見れば、こういったレンチの持ち手にゴムが使われることがないのはすぐ分かります。レンチの仕事はボルトを回す力を伝えることですが、フニャフニャの部品ではしっかり力を伝えることができません。
背骨を支える筋肉群の役割は、脊柱を動かないように固定し、力が効率よく伝えられる状況を作り出すことです。ここで本来屈曲性のある脊柱は、焼き戻し鋼のシャフトのように機能し、政治家の決断のようにブレることがあってはいけません。

デッドリフトを例に考えてみましょう。まず、腰を伸ばして背中の反りを作り、深く呼吸をして、体中を引き締めてから、バーベルを地面から引き離します。
「背中の反りを作る」のは、脊柱起立筋の仕事です。腹筋は「体中を引き締める」ところで動員されます。ここで腹筋の役割は、脊柱起立筋によって作られた姿勢を、前からと横から固めることです。背中の筋肉が姿勢を作り、腹筋がそれを補強するのです。
非常に柔軟性の高い人は、脊柱の過伸展が問題になることがあるので、そういう場合には腹筋の収縮をより意識する必要がありますが、私たち一般人は、脊柱起立筋を引き締めて腰椎を伸展させると、ほとんどの場合正しいプルの姿勢に入ることができます。

この腹筋を引き締めることで、体幹部が実質的に、背骨を包んで支える強固なシリンダーに変わります。収縮した腹筋と背骨に沿って、流体性力学的に非圧縮性の内臓部を通して、油圧ポンプのように力を伝える役割を果たすのです。
加重による力のモーメント(回転させようとする力)がリフター本人の姿勢を保つ力を超えない限り、背中の筋肉の収縮によって生み出され、この液状媒体を通して伝達される力が背骨の姿勢をがっちりと保持してくれます。

実際にこの仕事を果たすには、これらの筋肉はアイソメトリックな働き方をすることになります。
もう知っている人が多いと思いますが、念のためおさらいしておきましょう。負荷に対して筋肉は骨を動かして3通りの働き方をします。
負荷が掛かった状態で筋肉が収縮し短くなるのをコンセントリック・コントラクション(短縮性筋収縮)と言います。
筋肉を伸ばそうとする負荷に対し筋収縮で反対の力を生み出し、筋肉が伸びる速度をコントロールするのををエキセントリック・コントラクション(伸張性筋収縮)と言います。
さらに、負荷が掛かった状態で一定の長さを保ち、骨を動かさない場合をアイソメトリック・コントラクション(等尺性筋収縮)と言います。
筋肉の部位によって、それぞれの主要な働きはコンセントリック/エキセントリックかアイソメトリックかに分かれます。

脚と腰まわりの筋肉群の根本的な役割は、いろいろな動きの中で膝関節と股関節を開いたり閉じたりすることです。つまりこれらの筋肉の主な動きはコンセントリック/エキセントリックだと言えます。これらの筋肉は、まっすぐ立っているときアイソメトリックな働きをしていますが、「まっすぐ立つ」というのはヒトの体が適応した重要な動作ではありません。

逆に、腹筋の最も重要な役割は背骨を安定させることなので、アイソメトリックな働き方をします。腹筋が骨同士のつながりを動かさずに維持するには、姿勢が変化しないように力を生み出す必要があります。背骨を安定した状態で維持するために、どんな負荷が掛かっていても腹筋は同じ長さを保たなければいけません。つまり腹筋は根本的にアイソメトリックな働き方をする筋肉だということです。
腹筋も寝転がった状態から背骨を曲げることで、コンセントリック/エキセントリックの動きを作りシットアップをすることはできます。しかし、これは腹筋が数百万年掛けて発達した本来の働き方ではないのです。ジョー・ウィダー氏がシットアップを考案したのは1980年。長く受け継がれてきたヒトの体の筋肉の構造を変えるにはあまりにも短い時間です。
腹筋は背骨を安定させるためにある。このことは、私たちが腹筋の鍛え方を考える上で重要な関わりを持っています。

腹筋は本来アイソメトリックな働き方をするものなので、腹筋がアイソメトリックな働き方をするトレーニング種目で鍛えることができます。
バカバカしいほど当たり前に聞こえるかも知れませんが、ほぼすべてのコーチはコンセントリック/エキセントリックパターンの腹筋種目をプログラムに加えます。
スクワット、デッドリフト、ショルダープレス、クリーン、スナッチ、チンニング、バーベルカールといった種目ではすべて、体幹を安定させることが必要不可欠ですが、それだけでは腹筋を十分に鍛えることができないと考えているということです。私はこれには反対です。

まず、これらの種目は単独で行うわけではありません。1日のワークアウトの中でこれらを数種類組み合わせて行います。
初心者のプログラムは、こういったバーベル種目を、背骨を安定させた良いフォームで行うのが大部分を占めるので、腹筋は存分に鍛えられシットアップを盛り込む必要はないと思います。
特に高重量を扱うスクワットとデッドリフトの本番セットでは顕著ですが、筋力が上がるほど背中をまっすぐに保つことが重要になっていきます。
初めは安全な軽いウェイトを使うので大きな問題ではありません。トレーニング経験を積み、重量が200lbs(約90kg)、300lbs(約135kg)と上がっていくに従って、正しくスクワットやデッドリフトを行うと腹筋に強烈な負荷が掛かるようになります。
重量がこのレベルを超えるあたりから、多くの人がベルトを使うと腹筋をよりしっかり収縮させることができると感じるようになります。初めてベルトを使ってスクワットをすると、腹筋の疲労感が強くなるのはこのためです。

高重量のショルダープレスでは、バーベルと地面の間の体全体のつながりの中で背骨を安定させ、過伸展を防ぐのに腹筋が非常に重要です。
チンニングでは背骨に対する圧縮荷重はありませんが、引っ張る力が掛かり、これをコントロールしてセット終了まで姿勢を維持する必要があります。高回数のチンニングでは、どうしても腹筋が疲れてアイソメトリックな姿勢維持が難しくなり、レップごとにエキセントリック収縮で伸び、コンセントリック収縮で短く戻るようになります。これが腹筋の筋肉痛を生みます。
筋肉の収縮サイクルの中で、筋肉痛を起こすのはエキセントリック収縮なので、スクワットやデッドリフトでは腹筋に筋肉痛が出ないのです。限界ギリギリのショルダープレスで腹筋に筋肉痛が出るのも同じ理由です。

多くのコーチが筋肉痛とトレーニング効果を関連付けて考えており、筋肉痛が出ないとトレーニング量を増やそうとするので、このメカニズムを知っておくのは重要です。
おそらくここが問題の核心でしょう。腹筋は本来のアイソメトリックな働きをする中でとてもハードに鍛えられていますが、エキセントリック収縮がなければ筋肉痛は起こりません。
腹筋に筋肉痛が出れば、負荷の掛かった状態で腹筋が伸びたということで、高重量のスクワットやプル種目のあとに筋肉痛が出なければ、腹筋が本来の背骨を安定させる役割をしっかり果たしたということでしかありません。
私は、スタンダードなバーベル種目は、それだけで十分に腹筋を鍛えることができ、特に初心者には腹筋のトレーニング種目を追加する必要はないと考えます。

さらに言うと、シットアップはおどろくほど多くのトレーニーにとって逆効果になる可能性があります。シットアップをするときは、角度の付いたベンチや地面に水平に寝転がり、腹直筋をコンセントリック収縮させ、胸郭にある起点と恥骨に接合する終点の距離を縮めて背骨を曲げます。そして、肩をベンチや地面に降ろしていく際にエキセントリック収縮をしながら筋肉が伸びていきます。

シットアップの動作にはバリエーションがあり、いたるところで実践されています。
太ももに対する肩の距離が変わらないバージョンは「クランチ」と呼ばれますが、仕事量を測ることができず使えない種目です。
クランチでは、腹筋の収縮が背骨を曲げるだけで動作は終わります。ヒジがヒザに当たる所まで持って行くときのような姿勢の変化はほとんどありません。まったくトレーニング経験のない人にとってはキツいかも知れませんが、背骨を曲げる以上の動きがなければ、一気に効果のない種目になってしまいます。
トレーニング指導をする中で、何年も欠かさずクランチを続けてきたのに、まともなシットアップを3回もできない女性を見てきました。

また、人によっては背骨を曲げること自体が問題になる可能性もあります。脊椎すべり症のような明らかな症状がある人は、背骨の曲げ伸ばしができないことも多くあります。
私のジムには、Ⅱ度の脊椎すべり症を抱えるメンバーがいます。いまも外科医の診療を受けていますが、定期的なトレーニングの許可が出ているときには、痛みやその他の症状もなく200lbs(90kg)以上でスクワットとデッドリフトをこなせています。しかし、シットアップとバックエクステンションはまったくできません。
長期間休まずトレーニングを続けることができた期間に、じっくりと観察を続けることで気付いたことですが、シットアップとバックエクステンションを真面目にこなした期間、彼はしつこく腰痛に悩まされ、逆に基本のバーベル種目のみ行う許可が出た時期には痛みが出ませんでした。
彼の正常でない背骨を曲げ伸ばしすることで、椎間板を押しつぶすような形になっていたのに対して、アイソメトリックな鍛え方をすることですべてを正常な状態に保つことができたのです。

私も長く腰痛に悩まされてされてきましたが、最近のある経験をきっかけに、私自身まちがった方法で腹筋の筋力を保とうとしてきたのが原因かも知れないと考えるようになりました。
私のジムではベンチを使ったシットアップを取り入れていますが、2ヵ月ほど前、私はジョン・ウェルボーンにそのやり方を見せていました。

Starting Strength シットアップベンチ太ももが背中に対して90度になるようにベンチに寝転がって、ヒザの裏をローラーに当て、スネを別のローラーの下に入れて固定します。
これでとても可動域の短いシットアップができるようになります。股関節を曲げた状態になるので、股関節の屈筋群をうまく動作から外すことができます。
彼はこのベンチを見たことが無かったので、25lbsプレートを頭の後ろに抱えて(この種目の適切な加重方法)10回やって見せました。
私はこのベンチで高重量を使ったことがあり、25lbsは楽にこなせる重量でしたが、この種目をするのは1年ぶりくらいでした。これまでの経験から、この日私は50lbsで10回を問題なくこなせると分かっていました。つまり、スクワット、プレス、プル、チンニングのみ行ってきて、シットアップ無しで腹筋に十分な筋力があったということです。

しかし、実際に楽にこなしてベンチを離れ、メインのウェイトルームに戻ってスクワットをしようとしたところ、腰がイカれていました。とても酷かったわけではなく、腹筋を思い切り引き締めて予定どおり315lbs(約143kg)x 10回をやり切りましたが、腰の調子がもどるまで数日掛かりました。
椎間関節の問題とは何十年と付き合っていますが、この1年間は特に痛みも出ていませんでした。背骨の曲げ伸ばしとの直接的な相関関係に気付いたのはこれが初めてだったと思います。

誤解のないようにしておきたいのですが、シットアップはすべての人に有害だと言っているわけではありません。私も完璧な人間ではありませんが、そんな間違いは犯しません。
私たち年配リフターには多いですが、何度も再発する腰痛に悩まされている人にとっては、シットアップは不必要なだけでなく、問題を悪化させる要因になるかも知れないということです。
おそらく、すでに関節炎レベルのダメージがある状態で、脊椎をたくさん動かすのは許容範囲を超えてしまうのでしょう。そして、スクワットやデッドリフトで姿勢を支える働きで腹筋を十分に鍛えられることを考えると、シットアップで腹筋を強化して背骨を安定させるという一般常識を疑ってみるべきかも知れません。
それを踏まえて、この90度シットアップベンチは、あらゆるジムで腹筋を鍛える最良のツールだと言えるかも知れません。
アイソメトリックではありませんが、可動域は短いです。しぶとく人気のあるローマンチェアなどに代表される極端な可動域よりも、背骨を曲げることに関しては短い方が良いです。
(私はローマンチェアを使うと決まって腰を悪くしてきましたし、誤った使い方が原因での横紋筋融解の話をよく聞くほど腹直筋を徹底的に傷めてしまうようです。もし、ローマンチェアを使うなら、ゆっくりしたテンポで動作をコントロールするようにしましょう。)
90度シットアップベンチの短い可動域は、腹筋本来の働きに近い動きを再現しつつ、安全に加重負荷を上げていくことができます。アイソメトリックの腹筋トレーニングに機能的に近いだけでなく、高重量のバーベル種目を行う上級トレーニーが腹筋のトレーニングメニューを追加して安定性を高めたい場合にローマンチェアよりずっと使える物です。
この手の腹筋に特化したトレーニングは、メイン種目に加えて仕上げとして行うもので、トレーニングキャリアの中で正しいタイミングで取り入れると多くのトレーニーに有効です。

しかし、どんなフォームを使ってもシットアップで3年も腹筋の筋力を上げ続けられる人はいません。特に加重シットアップの記録という意味では、私のジムメンバーの記録を正確に覚えていれば、1年も伸び続けた人はいないでしょう。
(ここでは連続シットアップの世界記録を争っている人たちの話をしているワケではありません。現在はSkip Chaseの24時間で110,915回という記録が最高ですが、こういう高回数は、全身のあらゆる筋肉にうまく負荷を分散させるコツを覚えるのがキモで、10,000回を超えるあたりからは退屈との戦いになるだけです。)
私の経験では、はじめ数ヶ月間加重重量を上げていくことができますが、その後伸びなくなっていきます。この段階で目的は達成できていると言え、その後は高負荷のトレーニングを続けていれば腹筋の筋力は保たれる傾向があります。

ただ、大部分のリフターは、600lbs(約272kg)はおろか500lbs(227kg)でも一生スクワットをすることはありません。こういう一般人には通常のバーベルトレーニングで掛かる負荷で十分に腹筋を鍛えられます。安全に、かつ本来の働きにあった形で腹筋を鍛えられ、さらに負荷の掛かった状態での背骨の曲げ伸ばしで脊椎関節を傷める心配もありません。
腹筋に特化したトレーニングでは、ある程度まで筋力を上げることができますが、あくまでもスクワット、プレス、プル系種目で得られるトレーニング効果の補強です。
腹筋のトレーニングを取り入れたいなら、必要なタイミングを待ち、短い可動域で加重ができる種目を選び、筋力アップに適した回数設定(レップ数・セット数)をしましょう。筋力の伸びが止まったら、ときどき高重量でやれば十分です。
しつこい腰痛に悩まされているリフターには、逆にシットアップ無しで6ヵ月過ごしたらどうか試すのをオススメします。おそらく嬉しい驚きがあり、筋力が落ちてしまうということもないと思います。

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Mark Rippetoe

マーク・リプトーは、世界でもっとも有名なストレングスコーチの一人です。
10年間パワーリフティング選手として活動し、パワーリフター、アスリート、さらに何千もの筋力や競技力向上に興味を持つ人たちを指導してきました。
彼の“Starting Strength”という本はバーベルトレーニングの教科書とも言える物で、彼はこのトレーニング法のセミナーを米国中で行っていますが、日本では広く知られていません。
彼に特別に許可を貰い、日本語に翻訳した記事をご紹介できる事になりました。

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コメント

  1. シットアップベンチの画像、
    見られなくなっていると思います。

    1. わっふるさん、お知らせありがとうございます。お返事が遅くなってすみません。修正しておきました。

  2. 八百さん、アンディさん、
    いつも有意義な情報ありがとうございます。たけとです。

    厚みのある腹筋を作る為には、どういった種目を入れるべきであるか
    質問させて下さい。

    私は今回増量期間に入り、しばらくしてから腹筋の厚みを得る為の種目を
    今のトレーニング種目ルーティンに入れようかと思っております。
    目的は、次の減量期でしっかりとした6パックを出す為。

    追加する種目の候補としては、
    RKCプランク、クランチ、90度シットアップだと思っております。

    質問1:
    サイト内の記事を色々拝見させて頂いていると、プランクが一番
    腹筋の厚みを得る為にはお勧め種目のように読み取ったのですが、
    認識正しいでしょうか?

    質問2:
    今のトレーニング種目ルーティンには、ハーフスクワット、トップサイドデッドリフトが入って
    おりますが、腹筋種目を入れずとも、これら種目の重量が上がっていけば、おのずと厚みのある腹筋を得る事は可能だと考えられるでしょうか?

    ご教示頂けますと幸いです。
    よろしくお願い致します。

    1. たけとさん、いつもコメントありがとうございます。

      コンパウンド種目で全身を鍛えていれば、腹筋も強くなっていきますが、その上でさらに腹直筋の筋肥大を狙う場合には、コンセントリック収縮とエキセントリック収縮のある種目を追加する意味はあると思います。
      ひとつ覚えて長く使えるという意味では加重クランチなんかが良いかもしれません。

      1. 八百さん、

        ありがとうございます!
        クランチを正しいフォームで腹直筋に効かせられる様に練習してみます。
        様子みながら徐々に加重もトライしてみようと思います。

  3. リッツパーティー

    はじめまして、こんにちは。
    90度シットアップベンチというのは、
    http://www.strengthequipment.net/freeweight.html
    このサイトのNo. 338 の器具のような、Inverted Sit Up 用ベンチということでしょうか?

    1. 初めまして、こんにちは。

      ご指摘ありがとうございます。記事内に画像があります。
      最近この記事の表示を調整したんですが、一部分まちがえて削除してしまっていました。シットアップベンチの画像と文章を復元して追加していますので、ご覧ください。

      まったく気付けていなかったので、コメントいただけて良かったです。ありがとうございます^^

  4. アンディさん、八百さん

    古い記事に関することで少し疑問に思いましたので
    質問させてください。

    体幹に関しては、河森博士が翻訳した記事がありまして、
    それによると体幹は4つに分類できます。http://kawamorinaoki.jp/?p=82658242

    ①Anterior core stability exercises
    ②Posterior core stability exercise
    ③Lateral core stability exercises
    ④Rotary core stability exercises

    これらのうち、スクワットやデッドリフトを行うことで、①、②に関しては強化できると思われます。
    実感として、③、④に関してもスクワットやデッドリフトである程度関与しているとは思いますが、どうも弱いように思います。
    ③両手両足を同じように動作しないことで使うことになる体幹,
    ④に関しては捻る運動の際に利用する体幹と思うからです。

    これらの専用のエクササイズをせず、BIG3に付け加えるアクセサリーなコンパウンド種目で鍛えようとするのであれば、
    ③に関してはダンベル等を利用した片手でのオーバーヘッドプレス(或いは両手?)やランジ系で鍛えることができるかと想像しています。
    ④に関してはあまり思い浮かびません。鍛えられそうなのがワンハンドでのダンベルクリーンぐらいでしょうか。

    前置きが長くなりましたが、
    もしこれらの体幹を鍛えることができるコンパウンド種目について参考になる文献やサイト(英語でも可です)がございましたら、教えていただいてもよろしいでしょうか。

    スノーボードの時期が近くなってきたので、怪我の予防や上達を早くするために体幹を意識しようかなというレベルの質問です。
    そもそも、(僕のレベルの)スノーボードにRotary core stability exercisesが必要かっていう話もありますが…。

    1. こよさん

      こんにちは。
      この記事は初めて読みましたが、考え方という意味では河森コーチの記事と記事内で紹介されている英語リンクで十分な情報量のような気がします。

      このコメントだけ拝見した段階では、このBret Contrerasの記事が思いつきましたが、かなりの部分がダブると思います。もちろん勉強という意味では全部読んでも良いと思いますが。

      こよさんの筋力バランスに問題があるか、スノーボードでの身体の使い方の問題か、こよさんに合った答えをここで出すのは難しいですね。ただ、体幹をさらに細かく分けて考える場合、コンパウンド種目にこだわる必要があるのか少し疑問に感じました。

      1. 八百さん

        返信、ありがとうございます。
        リンク先の記事も読ませていただきました。

        >ただ、体幹をさらに細かく分けて考える場合、コンパウンド種目にこだわる必要があるのか少し疑問に感じました。

        なるべく、専門的なエクササイズではなく、ベーシックエクササイズだけで体幹も含めて鍛えることができれば、より効率的に体を鍛えることができるのではないか、という発想でした。

        八百さんの指摘を受けて、確かにと思いました。

        スクワットをすれば、大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋などを総合的に鍛えることができる。
        腸腰筋も鍛えることができるけども、刺激は弱い。
        だったら腸腰筋をメインに鍛えられるコンパウンド種目はあるのか。

        そんな質問と私の質問は同じことですね。
        体幹の中でもメインではない(と思われる)Rotary coreだけの話を取り出すのは、指摘の通りかと思います。

        もう少し考えてから質問をすべきでした。
        間抜けな質問をして申し訳ありません。

        1. こよさん

          間抜けなんてとんでもないです。
          記事紹介ありがとうございました。さすが河森コーチという良い内容と思います。

          アンディがスノーボード好きなんですが、2年ほど前ゲレンデで事故っていました。スピードには気をつけて楽しんでください^^

  5. こんにちは。
    先日このサイトを見つけ参考にさせていただいております。
    目指しているのはいわゆる細マッチョですが、まだ4合目といった初心者です。

    私は、膝に不安があったり近くにジムがなかったりで、スクワットやデッドリフトという手段をとりにくいので、今のところ腹筋に関してクランチのみを行ってきましたが、ある程度までやるとなかなか効果が感じられないので、いわゆる腹筋ローラーなるものを購入して、やってみました。
    膝をつかない方法だと<なんと>一回もできなかったのですが、その一回もできなかった日の翌日から数日間今まで感じたことのない筋肉痛を体験し、これはかなり効くのではないかという感触を持っています。

    腹筋ローラーの可否に対するご意見はありますでしょうか?
    私にとってはかなり負荷の高いトレーニング器具なので体を故障する危険性とかありましたらご教示いただきたくよろしくお願いします。

    1. Akiraさん、初めまして。コメントありがとうございます^^

      筋肉痛になるかは別にして、腹筋ローラーは効きますね。負荷が強いと腰を傷める可能性も無くはないのでヒザをついた所からじっくりやるのが良いと思います。
      それでも、腹筋ローラーは、スクワットやデッドリフトの代わりにはなりません。あくまでも補助種目と考える物だと思います。

      細マッチョって定義があいまいな言葉ですよね。腹筋の鍛え方をあれこれ試しながらとにかく体脂肪を落とそうとする人が多い気がしますけど、ただガリガリになってしまうだけの可能性があります。

      バーベルのBIG3かどうかは別にして、「全身を鍛える」という意識は必要でしょうね。
      ちなみにスクワットはちゃんとやり方を押さえると、ヒザに悪いということはほとんどないですよ。ジム探しもフォームの勉強も手間ではあるので、結局はヤル気との相談になるんだろうなと思います。

      1. 八百さん、
        ありがとうございます!

        細マッチョを目指しているのは、趣味が登山やロードバイクなので、体脂肪を燃やして軽量化したいが、不要な筋肉を極端に肥大化させたくない、という意図があります。
        ただ、どんどん体脂肪を落としてBMI的にはマラソンランナーのようになっていますが、多分体脂肪はまだ多く、筋肉量が少ない状態なのでバランスよく鍛えたいとは思っています。
        スクワットについては実はビデオやらで調べてやってみたことはありますが、自重だけだとあまり効いていない感じがして、長続きしませんでした。負荷をかけるのは膝にやや恐怖心がありますが、正しいフォームを心がけ、ちょっとずつやって見たいと思います。

        ちなみに腹筋ローラーが補助種目に過ぎないのは、腹筋を充分に鍛えられない、という意味でしょうか? 
        それとも腹筋のみしか鍛えられない(コンパウンド種目ではない)という意味でしょうか?

        1. >それとも腹筋のみしか鍛えられない(コンパウンド種目ではない)という意味でしょうか?
          「腹筋しか」と言うと少し語弊があるかも知れないですけど、そういうことですね。
          カッコいい身体という意味では、全身にある程度バランスよく筋肉が付いて身体のシルエットができるワケです。
          BIG3などの高強度のウェイトトレーニングで全身を鍛えるのが筋肉量を増やすのに最も効率的なのでオススメするんですけど、それでも筋肉はそう簡単に増える物ではないので、増える体重がマイナスになるかを心配するのはずっと先で大丈夫と思います。

  6. この記事にYasumotoさんという方からコメントを頂いていました。
    「これまで惰性で腹筋種目を続けてきたが、最近はその時間をBIG3と補助種目にあてるようになった。早くこの記事を読むなり、自分で気付くなりすれば良かった」
    という内容だったんですが、先日サーバーを変えた際に保存されず消えてしまいました。
    Yasumotoさん、せっかく書き込んでもらったのに申し訳ないです。これに懲りずお付き合いください< (_ _)>

  7. こんにちは。ツイッターの方でアドバイスしていただいていますが、コチラでのコメントは初めてです。よろしくお願いします。

    以前までは、垂直腹筋をする際に、これまではエキセントリックとコンセントリックの動作を意識していましたが、この記事を読んでからは、アイソメトリック動作でやるようになりました。背中が丸まらないように意識して行っています。

    腹筋に効く

    1. ごめんなさい、途中で投稿してしまいました。笑

      これまでの僕の腹筋トレーニングの経験からだと、ドラゴンフラッグほど強烈に効く種目はまだ出会ったことがありません。
      ドラゴンフラッグで腹筋を使うときに、どういう動作をするのか考えて見ましたが、アイソメトリックですね!記事を読みながら、なぜあんなに効くのか、納得しました。

      今後は、いわゆるシックスパックの見える腹筋だけでなく、「腹筋力」もしっかり付けて、ベルト無しデッドリフト200kgを目指します!!

      いつもためになる記事、ありがとうございます!!

      1. Hi, Andy here. Thank you for the comment and the support so far.

        Direct ab training is not needed for beginners and intermediates, however advanced lifters may need to strengthen their abs to progress further. (I’m talking about >2xBW squats and >2.5xBW deadlifts here.)
        The exception to this is when someone has an imbalance, like anterior (forwards) pelvic tilt. In this case then by doing dragon flags you’ll train the lower and can bring the pelvis back into alignment.
        However, if someone has posterior pelvic tilt this would clearly not be a good idea and exacerbate the issue.
        Also, if there are no imbalance issues but the ab training develops the front too much it can cause postural imbalances. So there is no blanket recommendation for all.

        1. こんにちは!

          そういえば初コメントですねっ。もうTwitterとFacebookでお馴染みな気分になってました。
          リーンゲインズ日誌ときどき見せてもらってます。これも嶺井さんですよね?
          みなさん関心のある所だと思ったので、アンディに書き込んでもらいました。訳しておきます。

          (記事にあるように)初心者〜中級者の人は、腹筋を直接鍛える必要はありませんが、トレーニング経験の長い人は腹筋強化の種目を入れる必要がある場合もあります。(スクワットで体重の2倍、デッドリフトで体重の2.5倍くらいが目安)
          体のバランスの問題がある場合はこれに当てはまらないこともあります。例えば、骨盤が前傾している人は、ドラゴンフッグで腹筋下部を鍛えて前傾を正すことができます。
          逆に骨盤の後傾が問題の場合は、状況を悪化させてしまうことがあるので避けた方が良いです。
          他には、骨盤の問題がなくても、腹筋のトレーニングで体の前側に集中し過ぎると、筋力バランスが崩れて姿勢の問題なんかが出てくることもあります。
          ということで、すべての人にあてはまる腹筋の鍛え方というのはありません。

          1. 返信ありがとうございます。
            ブログ、僕です(笑)トレーニングのことがほとんどですけど、、汗

            今現在、腹筋トレーニングというのはそこまで意識しているわけではありませんが、腹筋下部の弱さは以前から気になっていました。
            良いアドバイスを頂いたので、今後はトレーニング全体の様子を見ながら、ドラゴンフラッグをやるかやらないか決めようと思います。ありがとうございます!!

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アンディ・モーガン

イギリス出身のダイエットコーチ兼パーソナルトレーナーです。日本に住んで11年。日本が大好きになりました。 欧米のダイエット情報と数百人の英語圏のクライアント指導で得た経験を日本に広めるためノウハウを公開しています。
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八百 健吾

サイト内で紹介する外国人トレーナーなどの記事の日本語訳を担当しています。 アンディと本橋とチームで内容充実のサイト作りをしていきます。ご期待ください^^
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本橋 直人

科学的根拠に基づく指導をモットーとしてカナダで活動中のパーソナルトレーナー&指圧セラピストです。皆様のフィットネスライフに役立つ情報を厳選して発信していきます!

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