スポーツ栄養学を使った食事管理の方法を紹介する情報サイトです。
ダイエットや体形改善のため「ガンバっているけど結果が出ない」とストレスを抱えている方を応援するため、欧米の最新のフィットネス情報を日本語に翻訳して掲載しています。
管理人アンディ紹介
サイトの内容
このサイトでは、リーンゲインズという短時間の断食をともなうダイエットを中心に、体形改善のための実践ガイドを掲載しています。
リーンゲインズは、もともとマーティン・バークハンというスウェーデン人が考案したものですが、いまのフィットネス業界でも最も科学的に理にかなった方法だと思います。日本に最先端の情報を広めるため、彼に許可をもらい、内容を日本語に訳して紹介しています。
オンラインでの個人指導を始めて約２年。サイト内のガイドにはクライアントさんの個人指導で得た経験を盛り込んでいます。
英語版の姉妹サイトはこれまでに４５０万以上のページビューがあり、何千もの人が目標の身体づくりにサイト上の情報を使われてきました。
これまで何年もジムに通って思うような結果が出ていない人、それなりに結果は出ているけどもう少しカンタンな方法が無いかと探している人、最近ジムに通い出したり、体形を変えようと決心した人にも使ってもらえる方法です。
このサイトを作った理由
フィットネス業界には、一般の人には隠しておきたい秘密がたくさんあります。
- 毎日ジムで何時間も汗を流す必要はありません。週３時間で十分です。
- 筋肉を付けるにも、脂肪を落とすにもサプリメントは必要ありません。
- １日何回も食事を分ける必要はありません。
- 魔法のような効果を謳ったトレーニング用品は効きません。
こういう秘密は、結局お金目当てです。管理人アンディ自身、1ヵ月に250ドルもサプリメントに費やしていたことがありましたが、思うような身体に近付くこともできませんでした。
筋肉を付けようとトレーニングを頑張ったり、メタボ体形を何とかするのに食事管理をしたりするのは素晴らしいことですが、何をすれば良いのか分からなければ自分の目標に近付いて行くこともできません。
インターネットはウソとホントが入り混じっていて、本当に効果的で信頼できる情報を見分けていくのはカンタンではありません。単なる間違いや、イイ加減な実験結果をこじつけたイイ加減な商品もたくさんあります。
無料公開のワケ
当サイトの目標は、できるだけ多くの方に、長い目で見て自分の理想とする体形に近付いたり、維持したりできるノウハウを身につけてもらうことです。
一般的なダイエット関係のサービスは、短期間で極端に体を変えようとするばかりで、あとあと長く続けて行けるかは考えてくれません。
体形改善には効果的な方法がいろいろありますが、このサイトでオススメする方法は、空腹の問題も少なく効率的に脂肪を落とせます。脂肪をあまり増やさず筋肉を付けるのにもよく効きます。
ジムに通って、自分で食事管理ができれば必要ないので、サプリメントや運動用品の販売は一切ありません。
パーソナルコーチングでは料金を頂いて個人に合わせたプログラム作りをさせて頂いています。申し込んでくれるのは一部の方で、読者さんの大部分はサイト上の情報を使って自分で体形改善に挑戦されます。より多くの方がこのサイトの情報に触れることで、より多くの人が目を覚まし、フィットネス業界のウソを退治するのにつながればと思います。
質問コメント歓迎
各ページにコメントを入れられるようになっています。
ダイエットやトレーニングに関する疑問を書き込んでもらえれば、できる限りお答えしています。アンディは日本語もできるのでコメントを読んだ上でお返事していますが、できるだけ正確を期すため英語で回答したものを八百が翻訳する形を採っています。
FacebookとTwitterでフィットネス関係の情報発信をしていますので、そこで質問してもらってもＯＫです。
（具体的な食事量設定についてはいろんな条件を考え合わせる必要がありますので、パーソナルコーチングのみとさせて頂いてます。ご理解ください。）
みなさんの疑問と答えが集まることでより良いサイトになっていければサイコーです^ ^
初めまして。質問では無いのですが、このサイトを読んで感激したので、書き込みさせていただきます。
一ヶ月前からジムに行って本格的にトレーニングをしている大学院生です。専門はトレーニングなどと関係の無い物です。
トレーニング開始は、
身長186cm、体重92kgで体脂肪率は約25%くらい(インボディ測定)でした。
大学に入ってから15kg以上も太ったので、体型改善を本気で取り組もうとしています。
ジムのインストラクターに聞いたり、それ以外でも効率的な方法が無いか色々なサイトを見て知識を吸収しようとして探してたらここを見つけました。(週に何回か酒を飲んでしまったりはしているので、細かい事考えてる割には大事なとこを妥協している感はありますが…。)
他のサイトに書かれてる事は色々な情報が多く、逆の意見もあり自分の中でどう折り合いを付ければいいのか難しい為困っていました。
しかし、このサイトでは他の出展が明記されていない所とは違い、情報元がしっかり明記されており、最新の研究を素人にも分かりやすく説明されており大変助かっております。
なにより結論としている事がやりやすい！このサイトは日本人のトレーニングレベルを上げるのに確実に貢献していると思います。
素晴らしいサイトを無料で公開されている筆者の方々には感謝と尊敬の念を持ってこのサイトをバイブルとして読ませていただきます。
中井さん、初めまして。気持ちの入ったコメントありがとうございます。
サイトの情報が少しでも役に立てば嬉しいです。
中井さんも書かれているように、大きなところから押さえていくのがポイントですね。
細かいところの話の方が読んでいておもしろいことが多いんですが、とりあえず読んで、気にしなくて良いことに納得して、大事なところに意識をもどすという風に捉えてもらうと良いかもしれません。
勉強もトレーニングも頑張ってください^^
よかったらまた経過を聞かせてください。
初めまして。中高年の女です。ティプネスの「ボディチェンジ」がそろそろ終わりますが
風邪で途中3週間休んだ事もあるのか、目標としていたモデル体型には全然なりませんでした。食事は炭水化物（米などの主食）は抜きか少量、野菜＋魚、肉で一日二食で食べる量も普通以下と思います。身長169cm、体重55キロで、体重は殆ど減りませんでした。計測では脂肪が2キロ落ちて筋量が2キロ上がった感じです。トレーニングではフリーウエイトは全くやりません。
ボディチェンジが終了した後のトレーニングをどうするか思案中です。トレーナーの反応からするとボディチェンジは、「ボディメイク」を出来るわけではない様なので、2クール目を申し込む気になれません。食事に関してのアドバイスはありませんでした。
今後、どういったトレーニングを目指せば良いのでしょうか？自主トレではなく指導者についた方が良いのであればどういった指導者が良いのでしょうか？体型改善の為バレエを始めました。よろしくお願いします。
なぎさん、初めまして。
体形を変えるという意味では筋肉を増やして体脂肪を減らすということになりますが、いろんなアプローチの仕方が考えられます。
このサイトにヒントになることがあるかもしれません。理屈っぽくて退屈でなければあちこち読んでみてください。
はじめまして、30台半ばの中年男性です
。数ヶ月前にこのサイトと出会い、3ヶ月間自分としては結構真面目に減量と筋力トレーニングに取り組んでみました。
結果は十分満足できるものとなりました。体脂肪率を量れる体重計は持っていませんので、体脂肪率の変化はわからないのですが、体重が13ｋｇウエストで12ｃｍ減少しました。
ＢＩＧ3に関してはスクワットとデットリフトが完全に未経験+腰痛持ちということもありかなり軽い重量から始めましたし、1ｒｍは測ったことがありませんので上昇幅は良く分からないのですが、現在は3種ともこのサイトに書かれていました体重比での中級者の重量は上がるようになっています。
もういい年ですので、バリバリの体を目指そうとまでは思いませんが、今後はある程度の自堕落な食生活ができるように、太って見えない70ｋｇ台を目指して増減量に励みたいと思います。
最後になりましたが、このようなサイトを無料で公開されているandyさんと八百さんには本当に感謝いたします。ありがとうございました。
ノリさん、初めまして。コメントありがとうございます。
細かな数字をキッチリ把握できていなくても成果が目に見えて、ご自身で納得されているのが一番大切なところですね。
こうやって成功体験のコメントをいただけるととても励みになります。
これからもノリさんのペースでフィットネスライフ楽しんでください^^
初めまして、こんにちは。如月と申します。
本格的に減量の必要性を感じていて、筋トレとカロリーコントロールのお話が非常に詳しく紹介されていたリーンゲインズを参考にさせていただいてます。
さて、質問なのですが、それは筋トレの頻度です。
私はもともと週に2回程度のトレーニングを継続していました。
リーンゲインズでは1日おき、週に3回の筋トレを推奨していらっしゃるようです。
ですが私の場合、疲労回復に約2日を要すると感じており、1日おきのトレーニングは、疲労が残りよくないのではないかと考えております。
このような場合、トレーニングを、2日おき、週3回と週2回の頻度に変更してもよいものでしょうか。
お返事をお待ちしております。
追伸
メインの質問とは別になりますが、パーソナルコーチングに興味があります。
パーソナルコーチングは、現在やっている競技に応じて指導していただくことは可能なのでしょうか。
如月さん、初めまして。コメントありがとうございます。
中2日の休みをはさんでトレーニングすること自体は特に問題ありません。
ウチのクライアントさんでもスケジュールの都合上、週2回のトレーニングをされている方もいます。
ただ、それだけ時間を空けないと回復が追いつかないと感じられるなら、1回ごとのトレーニング内容を見直したり、生活の他の部分で回復を妨げる要因がないかを考えるのが良いかもしれません。
現在スポーツをされているなら、それとのバランスということかもしれませんね。
コーチングをお受けできるかは内容次第になりますが、アスリートのお手伝いもさせていただいています。
良かったら申し込みフォームからご連絡ください。詳細を伺えればと思います。
八百さん
お早いお返事をありがとうございます。
回復が追い付かない原因が、減量を急ぐあまりトレーニング日にも摂取カロリーがアンダー気味であること(特に炭水化物)にあるのではないかと考えましたので、トレーニング日の食事量を増やしてみようかと思います。
実は、回復が追い付かないと感じているのは肩周辺と僧帽筋なのです。
私は肩に亜脱臼の癖があり、そのフォローのため、肩周辺のトレーニングをかなり重点的に行ったことも影響があるのではないかと思います。
いずれにせよ、この2点について少し修正を加えて、様子を見たいと思います。
コーチングの方は、また日を改めて相談させていただきたく思います。
その時は、よろしくお願いいたします。
はじめまして、僕は20歳男で身長180cm、体重77kg、体脂肪率は測ってみると１８パーセントと高めです。
最近ジムに通ってみているのですが、BIG３ではベンチ以外経験がなく（ベンチも少し触った程度で60kgしか上がりません）、また昔腰をいためたことがありフォームがわからないデッドやスクワットには手を出せず、レッグプレスといったマシンを中心にやってみようとしています。
しかしなかなか体重、体脂肪率も落ちず筋量も上がっているようには思えません。
消費カロリーを見なおしてみようと調べてみるとこのサイトを見つけました。大学の授業でスポーツ学を専門とする先生から聞いた話とよく一致する部分があり、大変説得力を感じました。
できれば筋肉をつけながら、脂肪も落としていきたいと考えていますが、とくに脂肪を落とすことを優先していきたいと考えています。
そこで質問なのですが
１ あまり適切な指導者がいない状態でデッドリフトやスクワットを始める時、どのような点に注意すればいいのでしょうか、特に学生生活の関係上パソコンと向き合って座りっぱなしのことが多く腰を痛めないようにしたいのですが注意点はあるでしょうか。
２ 朝食、夕食は家族ととっており、量を減らすことぐらいは出来ても、なかなか抜くことが難しく、リーンゲインズをそのまま実行することはむずかしいという状況です。この場合、昼食でカロリーの調節を図れば劇的ではないにしろ効果は望めるでしょうか。この場合もトレーニングをした日の食事は多め、休息日のカロリーは抑えるといった指針を大まかに持っていればいいのでしょうか？
３ ジムのスタッフにベンチプレスに加え、ショルダープレスやアームエクステンションを加えると動作が安定すると言われやっているのですが、これはオーバートレーニングになてしまうでしょうか。
４サイトを見る限り、僕のようなトレーニング初心者ならば脂肪を減らしつつ筋肉を増やすことは可能である用に感じられましたが、僕のような体型である場合、脂肪を落とすことを優先したほうが効率的なのでしょうか？
５ 学生生活の性質故にと言うと言い訳でしかないのですが、やや生活リズムが不安定です（今夜もこのサイトを見ていたらこんな時間に）、やはりこのような生活リズムは正したほうが、トレーニング効果は上がりやすいのでしょうか？（徹夜は肥満につながるなどという論文もあると聞きましたが……）レポートなどするために徹夜してしまうことも多いのですが、なにか注意点を教えていただけるとありがたいです。
以上、とても長くなってしまいましたが、答えていただければ幸いです。
アマノさん、こんにちは。コメントありがとうございます。
項目ごとにザッとお答えしていきますね。
1. まずは身体でフォームを覚えることですね。
無理のない重量から始めて、腰が曲がっていないかなど、自分の身体の動きを感じられるようになるのが大切です。
2. このシリーズは見てもらっていますか？
体脂肪を落とすにはカロリー収支が一番重要です。1週間くらいのスパンで考えて、カロリーをコントロールできていればOKと考えるとやりやすくなるかもしれません。
3. これはケースバイケースですね。一般的にはトレーニングを始めて間もないうちは、あまり種目数を増やさない方が良いとは思います。（フォームを覚える手間が大変なので）
4. 筋力アップと体脂肪ダウンを同時進行で狙えるかもしれません。あまり急いで体重を落とさない方が良いかもしれないですね。
5. 体型改善について言うと、徹夜そのものがというよりは、睡眠時間ですね。しっかり寝るようにしてください。
うまくいくと良いですね！
こんばんは、僕は今17歳で身長169cm体重66キロ体脂肪率15%の体型なのですがこれから少しずつ増量していこうと思っているのですがもっと体脂肪率を下げてからのほうがいいのでしょうか。
こんにちは。コメントありがとうございます。
17歳なら、まだ成長段階で自然と身体が大きくなっていくのではと思います。あまり増量・減量と難しく考えず、「デブにならない範囲でしっかり食べる」と考えるのが良いと思います。
回答ありがとうございます。
増量・減量あまり考えずこれからbig3ルーティンをやっていきたいと思います。
こんにちは。
はじめまして。
質問をさせていただきたいのですが。
こちらは、ダイエット向けの食事法とトレーニング法でしょうか？
僕は痩せていて、筋肉をつけて体を大きくしたいのですが、不向きでしょうか？
あとパーソナルコーチングは、僕みたいな者でもしていただけるのでしょうか？
都島さん、初めまして。コメントありがとうございます。
このサイトに載せている情報は、体脂肪を減らすにも筋肉を増やすにも使えます。
パーソナルコーチングでも、身体を大きくしたい方の相談もお受けしています。
ウェイトトレーニングの経験が少ない方には、個人向けのプログラムを作るまえに基本的なトレーニングに慣れてもらうようにオススメすることもありますが。
このあたりはケースバイケースなので、ご興味があれば、申込みフォームから一度ご連絡いただければと思います。
ベストボディジャパン等、フィジーク関係の大会を目指してリーンゲインズ理論でトレーニング指導されている方がおられましたら紹介いただけないでしょうか。かなり前にもコメント書きましたが、滋賀県栗東市でリーンゲインズでパーソナル指導されているトレーナーのもと運動しており、昨年6月13日じてんで 体重８８．６キロ体脂肪率25パーセントが、現在、体重７４キロ体脂肪率13パーセントです。そのトレーナーとの契約が3月いっぱいで終わってしまうため、ベストボディジャパンをリーンゲインズで乗り切るトレーナーさんを模索中です。
お久しぶりです。コメントありがとうございます。
以前のコメントでもお話ししましたが、基本的にどこで誰がこのサイトの情報を商用利用されているかウチでは把握していないんですよね。
滋賀のトレーナーさんの他には、埼玉のジムから「使っていいか？」とお話があり快諾しましたが、実際どの程度ウチの情報を使われているのかまでは分かりません。
「リーンゲインズ」というのは、ウチで公開している情報すべてをひっくるめて言うときの便利なキャッチフレーズのように扱われている感じがありますが、実際には、どの要素をどう取り入れるかということになってきます。
今年の夏コンテストに出ることを見据えて今から準備を進められているのは良いと思います。ウチの得意分野なので、オンラインのコーチングに抵抗がなければお手伝いできるかもしれませんが、ジムやトレーナーさんの紹介という意味ではお力になれそうにないですね。
はじめまして、リーゲインズにつて読んだのですが、リーンゲインズという身体を変える方法は当ホームページで書かれている方法を守れば個人で行えるのでしょうか？それとも、パーソナルコーチングに応募して行う必要のある専門的な方法ですか？
はなさん、初めまして。コメントありがとうございます。
このサイトに公開している情報は好きなように活用してください。
たくさんの方がご自身で実践して成功されています。
自分の状況に合わせてどう考えれば良いのかよく分からないという方には、パーソナルコーチングでお手伝いしています。
返信ありがとうございます、情報をよく読み活用させてもらいます。
八百様、ご返信ありがとうございます。
体幹トレーニングとS&Cコーチ記事みました。また一つ勉強になり、とても嬉しいです。
私は地方に住んでいるので、ジムの選択肢があまりなく、大手のフィットネスジムに通っています。トレーナーに質問したり、他の人の指導しているのを見たりしていて思うのですが、たまに疑問に思うよな指導（デクラインのバーベルプレス。サムレスグリップで指導。ちなみに女性）や、トレーナーが組んだプログラム以外の代替のトレーニングを教えていないなど（マシンや人が混雑している時など）を見ました。
上記の事があり、気軽に指導してもらうのに抵抗があります。かといって他に行く所がありません。最近はあまり気乗りしないのが現状です。
なにか打開策はあるのでしょうか？
ヤマグチさん
返信が遅れて失礼しました。
大手のジムほど必要な人数が多くなるので、知識・経験の豊富なスタッフを揃えるのは難しいだろうと思います。
打開策は、信頼できるトレーナーさんを探すか、ご自身の知識を深めていくということでしょうね。
トレーナーが信頼できるかの判断にもある程度の知識は必要になるので、情報集めは必要でしょう。
このサイトや、ウチの記事からリンクしている外部サイトを読み込んで行けば、少しずつ自分で判断できることが広がって行くのではと思います。
返信ありがとうございます。
とにかく知識を自分のものにして、正しいのか、どこがおかしいのかを判断できる様に、勉強していきたいと思います。
昨日、you tubeで動画を何気なくみていたのですが、元プロ野球選手が「プロテイン飲んでパンプアップが……」と言っていて驚き、知識の大切さという物を感じました。
＞「プロテイン飲んでパンプアップが……」と言っていて驚き、知識の大切さという物を感じました。
すごい表現ですね。。
ちょっと言葉足らずだっただけと思いたいですね^^;
はじめまして、ヤマグチと申します。このサイトを見て勉強させていただいています。トレーニング歴は２年目、半年程前にジム通いを始めました。それまでは自宅でのトレーニングでした。現在はネットや本、人のトレーニングを見て試行錯誤の日々です。
教えていただきたい事があります。
深層筋＝インナーマッスル。姿勢などを保持し、安定化を図るための筋肉、赤筋で、鍛えるのであれば、スクワットやデッドリフトが効果的という事でいいのでしょうか？
もう一つ質問ですが、バランスボールを使ったトレーニングの意味は、バランスを養う以外にあるのでしょうか？（ボールの上でのスクワットやボールの保持して筋肉が鍛えられるといった事は自分には理解できないのですが）
ヤマグチさん、初めまして。コメントありがとうございます。
さくっと分かりやすい返信を書きにくいご質問ですね。どういう角度で見るかによって答えになる情報が変わると思います。
どちらもマジメに語られるときには、スポーツの障害予防の話になると思いますが、これはコメント欄どころか、記事1枚2枚でも納まらなくなってしまいます。
巷で体形改善効果が謳われていることに関しては無視するのが良いと思います。体幹トレーニングの落とし穴という記事は読んでもらっていますか？
S&Cコーチのブログにも似たような記事があります。
初コメントです！
４７才の普段運動を全くしない事務職（男）です。
６月からこちらを読ませて頂き、７月から実践開始。
自分なりに試行錯誤を繰り返しやっと自分のペースがつかめてきました。
ほぼ毎週末の飲み会や接待にもめげず、やっと体型に変化が。
トレーニング歴は２年少々なのですが、リーンゲインズを実践し始めてから
サイズ的にも筋量も増えてきています。
トレーニングは週３回を目標としていますが、
遅かったり外食だったりで基本的に週２回になっています。
胸＆足+背中の２分割です。
時間があるときは腕とか疲れていない部分を追加する感じです。
体重が落ち始めてからの使用重量は少しずつ上がってきているので、
やっていてもちょっと楽しくなってきました！
が、疲れているときは無理せず軽めにして高レップに切り替えています。
自分の場合、PFCバランスとカロリーはもちろんですが、
食事時間の工夫が一番効いています。
ほぼ毎日ですが、ストレスを溜めないように適度にズルしちゃってます！
当然ズルも８時間内に入れています。
タンパク質を多め（除脂肪体重×2.5g）に、
脂肪は性欲が無くならない程度まで減らし、
炭水化物は好きなので、、、基本低めに設定してたまにズル！
食事時間は、仕事の帰りが遅いのでどうしても夜が遅くなり、
みんなと一緒に昼食を摂ると当然8時間では収まらず、
トレーニング日だと10〜11時間が当たり前でした。
ここ2週間ですが、1回目の食事を14時〜15時に変更したところ、、、
一気に体脂肪が減ってきました！
特に背中が顕著なのにびっくりしています。
食事時間を切り替える直前に、ダイエット休みを１週間入れたのも
効果があったかもしれません。
しかし、食べるタイミング＆クリーンな物を必要量摂る。
これだけでこんなにも変われるとは！
正直びっくりです！
７月スタート 身長 体重 体脂肪 ウェスト 胸囲 腕周り
175cm 82kg 19％ 83cm 108cm 32cm
９月頭
175cm 76kg 15％ 78cm 112cm 37cm
今月いっぱいはダイエットメニューで頑張り続け、
２kg落としてウェストを３cm絞りたいです！
その後はちょっと休んでどうしようかな？（笑）
今後も有益な情報をお願いします！
ととさん
初めまして、コメントありがとうございます。
実践されてる方の経過を教えてもらうのは嬉しい限りです。
基本的に食事タイミングだけで体脂肪が落ちることはないんですが、ととさんの場合は、ちょうどそのタイミングで身体の水分が抜けたのかも知れないですね。
ダイエット中は、体脂肪が落ちていても、身体の水分が増えて体重や見た目に成果が見えてこないことがあります。辛抱づよく水が抜けるときを待つしかない悩ましい現象です。
ととさんのお話もこれかも知れないなーと思いました。
またちょくちょく近況を聞かせてもらえると嬉しいです^^
こんばんは！
たんぱく質の量のことで質問があるのですが、よく体重×2〜3gというのを聞くのですが、除脂肪体重2〜3gで計算してくるのではどう違ってくるのでしょうか？
こんにちは！
返事が遅くなってゴメンなさい。
除脂肪体重ベースで計算する方が自分の必要量が正確に出せます。
例えば、体重80kgで体脂肪20%という条件だとこんな数字になります。
80kg x 3g = 240g/日
80kg x 2g = 160g/日
80kg x 80% x 3g = 192g/日
80kg x 80% x 2g = 128g/日
ひとくちに「たんぱく質をたくさん摂る」と言っても、実は結構違いが出てきます。
体重ベースのやり方は計算が面倒な人向けですね。たんぱく質は摂れば摂っただけ良いと言うワケではなく、ムダが出やすくなるので、ウチではオススメしてません。
アンディさん、八百さんの、ジムにおいて直接のご指導の下でのパーソナルトレーニングは実施されていますか？
松本さん
お問い合わせありがとうございます。いまはジムでご一緒して直接の指導というのはお受けしていません。
サイト作りって結構地味に時間の掛かる作業が多くて、2人でやってるとオンラインのクライアントさん以外に手が回らないという状態です。
人手を増やして手広くやろうとすると質の心配が出てくるので…すみませんm(_ _)m
初めまして。体作りに悩んでいたところ、こちらのサイトにたどり着きました。
私は50に手が届くかという年齢です。中年と呼ばれる頃から運動しなくなって太っていきましたが、この歳になってメリハリボディになりたい！着た事が無いビキニを着てみたい！と思いジム通いを始めました。（おかしいでしょう。）
身長152.5cm、体重57kg、体脂肪率は29〜32％をウロウロです。
色んなサイトや本を読んで、食べなさ過ぎは良くないとか、筋トレは分割法で休ませながらとか、体重は気にしない、体型重視で…など出来る事から始め１ヶ月、前より少し腹筋が楽にできるようになったぐらいでほとんど見た目は変わりがないので悩んでいます。食事にも気を使っているつもりです。
１ヶ月ではまだ早いんだと思うようにしてはいますが…正直ショックです。
こちらのサイトに出会ったのでもっと頑張りたいので質問です。
私は何体型になるのでしょうか？
あと、除脂肪体重とは何でしょうか？体重と体脂肪率から出る脂肪の重さを除いた体重と言う事でしょうか。よろしくお願いします。
みるねえさん、初めまして。コメントありがとうございます。
どういう実践内容なのかにもよりますが、1ヵ月で大きな変化を期待するのは難しいでしょう。身体の変化はゆっくりで週単位くらいでは気付けないことも少なくありません。
女性は体重にこだわって全体像が見えなくなる人が多いです。いろんな要素を見て経過チェックをするように気を付けてください。
除脂肪体重は体脂肪を除いた体重です。正確な数字が出せるものではないので、だいたいの目安が分かれば良いですよ。
返信ありがとうございました。よくわかりました。
こちらのサイトをよく読んで理解を深めて実践したいと思います。
またよろしくお願いします。
八百さま、始めまして。
杉谷拓人と申します。
かっこいいカラダを作りたいと思い、こちらのサイトにたどり着きました。
シンプルでわかりやすく、しかもトレーニングにかける時間も短くて済むということが非常に魅力的で、ぜひ習慣にしたいと考えています。
現在、目標を設定したところです。
これから1日のカロリー摂取量の設定なんですが、ここで、2つ質問があります。
こちらが今回立てた目標です。
本日→12週後→24週後
身長172cm→172cm→172cm
体重60.2kg→63.2kg→66.2kg
体脂肪率12.3%→10.2%→8.2%
リーンゲインズとトレーニング(BIG3)で、目標達成を目指します。
1つ目の質問です。
この目標はリーンゲインズとトレーニング(BIG3)で達成可能な目標でしょうか。
トレーニング初心者のため、実現可能な目標設定であるか、わかりませんので教えてほしいです。
2つ目の質問です。
この目標の場合、1日に摂取するカロリーは、こちらのサイトでいう、
・増量
・肉体改造
のどちらの項目で取り組めばいいでしょうか。
トレーニング初心者のため、肉体改造の場合で取り組めばいいのではないかと思ったんですが、増量できなかった場合のことを考えると不安です。
よろしくお願い致します。
杉谷さん、初めまして。コメントありがとうございます。
おそらく現在は細身の体形で、筋肉を付けてもう少したくましくということですね。
杉谷さんのことをすべて知らないので、ざっくりしたイメージから一般的な範囲での答えですが、体重の変化よりも筋力（BIG3の記録）の伸びを追いかける方が良いですね。
肉体改造の設定でうまく行く可能性はあると思います。増量設定にしたら確実性は上がるでしょう。
あとは筋力の変化を見て、調整していくということになると思います。
市販の体脂肪計で出る数字は気にしない方が幸せでいられると思います。
お返事ありがとうございます！
嬉しいです。
はい、おっしゃるとおり、筋肉を付けてたくましくなりたいのです。
ただ、筋力の変化を見て、何を調整すればいいかわかりません。
BIG3の重量でしょうか。
はい、市販の体脂肪計はもう今後気にしません。
八百さま、いつもありがとうございます！
増量設定で、カロリーサイクリングの計算をしてみました。
週3回のトレーニングを実施予定。
一週間で、1日の消費カロリー×7日の数値よりも、1,459kcalプラスという計算になりました。
増量の場合の一週間のカロリー収支は、こんなもんでしょうか。
もっと多くなるのか、少なくなるのか、わかりません。
よろしくお願い致します。
杉谷さん、初めまして。kiharaと申します。
いきなりの横レス失礼します。
私も同じような身長ですが、66kgで、その、体脂肪率はスゴいですね！
私から見ると、十分にたくましい体でうらやましいです(^o^;)。
トレーニング初心者とは到底思えません(笑)
ところで、差し支えなければ質問させていただけないでしょうか？
172cmで、その体脂肪率、体重となると、胸囲、ウエスト、腹回りなどのサイズはどれくらいになるのでしょうか？
今、私は減量中なのですが、増量したときにどれくらいの変化があるのか、予測できていると、ストレスを感じずに増量にチャレンジできるかと思いまして。。。
せっかく細くなったウエストが太くなるのが気になることも事実です。
また、サイズが変わりすぎると、スーツのサイズや、デニムなど履けなくなっても困りますので(-_-;)…
ちなみに、私のサイズは171cm、59kg、日によりますが、へそ回りで67cm～69cmです。
もし、差し支えあるようでしたら、ご遠慮なくスルーしてくださればと思います。
それでは失礼します。
kiharaさん、初めまして。レス、ありがとうございます。
171cm、59kgですか。
私と似た体型ですね！
実は、172cm、66.2kg、8.2%という数字は24週後の目標数値です。
現在は、172cm、60.2kg、12.3%の体型です。
分かりづらい書き方をしてしまい、申し訳ないです。
とはいえ、似た体型の仲間が、トレーニングを頑張っていることを知ることができたのは嬉しいです。
トレーニング、成功させましょう！
杉谷さん、
こんにちは。
す、すみませんでした。こちらこそ、きっちりと読まずにレスしてしまって。本当に失礼いたしました。申し訳ありませんでした。(>_<)．。。
ちゃんと、
本日→12週間後・・・
とお書きになってらっしゃったのに。。。
でも、本当に似たような体型ですね(^o^;)。
ネットでのつながりですが、一緒に頑張ってらっしゃると思うと、私にも励みになります。
66kg、8%台は、本当に魅力的な体型ですよね！
さすがに、そこまでの増量は、私には高すぎる目標ですが。。。
また、経過などをコメントしてくだされば、より励みになります。よろしくお願いします。
はい。共に、トレーニング、成功させましょうね！！
杉谷さん
＞ただ、筋力の変化を見て、何を調整すればいいかわかりません。
食事量ですね。
増量設定でスタートする方が食事量は多くなり、順調に筋力・筋量を上げられる可能性は上がります。その分、体脂肪が増えてしまう可能性も上がります。
計算通りに進まないことも少なく無いので、スタートしてみて調整する所になります。
こんにちは。お久しぶりです。
食事とトレーニングのことで、質問があるのですが、仕事の都合上なかなか1時間丸々トレーニングが出来ず、毎日30分ならできる状態です。ビック3を毎日一種目ずつ、月曜スクワット、火曜ベンチ、水曜デッドリフトのルーティンで木、金、土も行うという方法はよくないでしょうか？
全身行った方が代謝は上がりやすいと思うのですが、どうでしょうか？
あとこの場合の毎日のpfcのバランスはどれくらいで考えるべきですか？
こんにちは！
まささんのいまの目標によって答えは変わってくるので、とりあえず減量と仮定してコメントしておきますね。
＞毎日30分ならできる状態です。
RPTで高強度・低ボリュームの内容にすれば必要十分なトレーニングができるかも知れないです。
30分ピッタリに収まるかは分かりませんが、かなり時間節約はできるでしょう。
回復力との相談なので、絶対的な正解があるワケではないですが、減量中に週6回はキツいと思います。
RPTは近い内に解説記事を更新する予定ですが、とりあえずはコチラを参考に。
＞全身行った方が代謝は上がりやすいと思うのですが、どうでしょうか？
筋量が増えることでの代謝の伸び幅は大きくないです。減量中は筋量は増えないと考えた方が無難な上、減量中には基礎代謝が落ちるものなので、トレーニング内容に関わらず期待しない方が良いと思います。
＞あとこの場合の毎日のpfcのバランスはどれくらいで考えるべきですか？
ココの内容に沿って必要量のたんぱく質、脂肪と確保して、残り炭水化物で摂りましょう。黄金比みたいな物があるワケではないので、その後は経過を見ながら調整ですね。
リバースピラミッド法については是非詳しく知りたいですね。
あと最近、体重がやっとなんとか、80kgを切りました。ですが、食事のカロリー自体も大体1500kalでやっているので、当然と言えば当然だと思います。
やはり体脂肪を落とすためには炭水化物は重要になってきますよね？
あまりにも体重計の数値で、作用されてるのが現状です。
食事前にトレーニングする場合、BCAAだけで、何も食べてないとパワーがでず、トレーニングが軽強度になってしまいます。
トレーニング前に食事入れた方がいいでしょうか？
よろしくお願い申し上げます。
Raznoさん、コメントありがとう。
大事な質問なので、答えが長くなりました。ケンに訳してもらいます。
I’m going to assume here that you have come to this conclusion based on observation of your energy in multiple successive training sessions, under the same conditions (time, sleep, diet, stress). I mention this because experience tells me that NOT all people will do so – they’ll have a single bad session and try to draw conclusions.
I’m also assuming you are a recreational trainee, not an athlete, are not having multiple training sessions a day, are not heavily restricting carbs (relatively speaking), and are not in a highly active job (hence the word relative).
Some people find that they feel stronger when they have had something to eat before they train, some find exactly the opposite (likely due to the increase in catecholamines in the system). In some of these cases it’s going to come down to the placebo effect, i.e. “I worry that I can’t therefore, I can’t.” The placebo effect is very real and needs to be taken into account.
Regarding this placebo effect: I was discussing this with a powerlifter at our gym just last week actually. He swears that he can train harder when sipping on an BCAA/carb drink while training, yet I told him that there is no research based answer out there that supports this being necessary or beneficial for him, especially given that he trains in the afternoon and has already had two meals in his system by that point, and isn’t on a diet (which would only be relevant in times of a highly carb restricted diet and perhaps fasted training). This is likely the placebo effect in action – he feels that it helps him, thus it helps.
So back to your question, should you train with some carbs in your system?
Your glycogen stores are like a gas tank in your car – you fill it up and if you come back to it even a day later, the energy is still there. Assuming you’re not on a highly carb restricted diet and you’re not highly active outside of your gym work (job or otherwise), then it shouldn’t be a problem.
However, if that’s what you have determined will help, then do it. To have any non-placebo, real physiological effect we’re talking a carby meal at least 2 hours before the training, or a sugary drink ~1 hour before. Adjust the rest of your macros throughout the day accordingly.
Don’t get stuck in the mindset of it having to be an 8 hour window, but equally don’t worry about something or you will make it true. (The mind has a very powerful effect over the body.)
Raznoさん、お待たせしました。
訳しても長い回答になりましたが、結論だけ言うと、トレーニング前に何か食べるようにされても良いと思います。調子を見ながら試してみてください。ということになります。
この先は訳文です▽
トレーニングで思うように力が出ないときは、落ち着いて原因が何なのか考えてみるのが大切です。食事時間の他にも、食事内容・ストレス・睡眠・時間帯（仕事後etc.）などトレーニングの質に影響を与える要素はいろいろあります。1回トレーニングがうまく行かなかったからと言って結論を急がず、同じ条件で何度かトレーニングしてみて、毎回変わらず力が出ないか試してみると良いでしょう。
力が出ない原因を探るのに、ここでは一般的な条件設定をします。
トレーニング前に何か食べておくと力が出やすいと感じる人も居れば、逆に断食中のトレーニングの方が集中できる人もいます。これはカテコールアミンの分泌量が要因のひとつとして考えられますが、プラシーボ効果ということも十分にあり得ます。「ハラが減っては戦は…」という思い込みが強いとできることもできなくなるということです。人によってプラシーボ効果は確実に存在するので、無視することはできません。
最近ジム仲間とこの話になりました。パワーリフターの彼は「トレーニング中にBCAAと糖質を混ぜたドリンクを飲むと間違いなく力が出る」と語っていました。彼は午後にトレーニングをするんですが、いつもトレーニングまでに2回食事を摂っています。断食中や、大きく炭水化物を制限をしたダイエット中ならともかく、彼の状況では科学的にそのドリンクのお陰でトレーニング中にもっと力を出せる理由はありません。これはおそらくプラシーボ効果でしょう。彼が効くと感じていてるからこそ効いているのです。
トレーニング前に食事を摂るべきかという話ですが、生理的に言うと、筋肉に蓄えられたグリコーゲンは車のガソリンタンクのような物です。十分に補給しておくと、次の日まで置いておいてもエネルギーは残っています。炭水化物の摂取量を大きく制限していて十分にグリコーゲンを補給できていなかったり、身体を動かす仕事でトレーニング以外で使い切ってしまうような条件でなければ問題にならないと思って良いはずです。
トレーニング前に食事を摂るのを試してみて、その方が調子が良いと思ったら、食事を摂って問題はありません。プラシーボではなく生理的に見て効果の期待できる方法としては、炭水化物の摂れる食事をトレーニング2時間前までに摂るようにしましょう。これが難しい場合は糖質多めのドリンクを1時間前までに摂るのもひとつの方法です。ここで摂る量に合わせて1日のカロリーと三大栄養素の量を調節するようにしましょう。
食事を8時間までにムリヤリ納めようとする必要はありませんが、トレーニング前には何か食べないとダメと考える必要もありません。あまり強く思い込むと、その通りに行動しないと全力が出せなくなってしまうリスクがあります。
お返事ありがとうございました！
とても参考になりました。
同じ条件で何度かトレーニングしてみて、色々試してみます。
ピラミッドシリーズを見ていて気になる点があったんですが、除脂肪体重を出す時は普通に家の体重計の出た体脂肪率で計算していってよいものなのでしょうか？
大丈夫ですよ。とんでもない数字が出ている可能性もあるので、できれば器械や条件を変えて何度か測ると良いですね。
疑問が出たら、その記事のコメント欄を使ってもらえると嬉しいです。他の読者さんも同じことを疑問に思うかも知れないので。
返信ありがとうございます。
水抜きはもうなくなりました^^;少しずつですが、ちゃんとした食事にはなってます。
そんな都合のよい食事量はないですよね。ある程度まで落ちれば工夫していく必要がありますよね。
Q、いきなりなのですが、いま仕事の都合上、食事→トレーニング→食事となっています。
以前はトレーニング→食事→食事にしたほうがよいとお話しを聞いたのですが、3大栄養素さえしっかり守っていれば、気にすることはないんでしょうか？
僕が1番知りたいのは、栄養学でも、スポーツやウエイトトレーニングを行う際に必要な栄養学の知識ですね。この場合、かなり専門の知識になってくると思うのですが、色々なところから情報を得て勉強すべきなのでしょうか？その際それが正しいかどうかの判断はどこですればよいのですか？
トレーニング前に食事が入るのは大丈夫ですよ。新宮さんは、トレーニング時間の都合で、トレーニング前の食事無しの時間割になっただけです。
カロリーと三大栄養素が押さえられていれば、8時間の設定にこだわる必要もありません。
新宮さんは、まずこのサイトをしっかり読んで、自分がやってきた内容と照らして頭の中を整理するのが良い気がします。とりあえずピラミッドシリーズからスタートしたらどうでしょ？
正しい知識や経験が増えて行くと、判断できる範囲も広がって行くと思います。
ガンバって^^