有酸素運動は時間効率の悪い運動です。ほとんどの男性は腹筋が見えるまで絞るのに有酸素運動は必要ありません。なにか趣味でスポーツをしているような人も、体脂肪を落として筋力を上げることで大多数の人が十分満足できるフィットネスレベルに到達できます。やみくもに有酸素運動を取り入れると身体の回復力を削ることになったり、本来の目的を見失うことにつながったりしがちです。
体形改善がメインの目的なら、筋力トレーニングと食事管理に専念するのが先決です。有酸素運動が使える場面もありますが、それでも運動量を限定して行うもので、思い付きで取り入れるべきではありません。
今回は過去に書いた記事にバラけていたポイントをまとめて、さらに英語圏のコーチ仲間のアドバイスも加えて有酸素運動の関する決定版ガイドにしたいと思います。
体脂肪を落とすための有酸素運動
時間対効果が低い
体重を落とすのに最も重要な要素はエネルギー収支です。カロリー収支をマイナスにして体脂肪を減らすには、食事から摂るカロリーを制限するか、運動でカロリー消費を上げるか、その両方を組み合わせるかになります。
一般的にジョギングやサイクリングを1時間すれば、400～500kcal程度のカロリー消費になります。これは例えばスターバックスでケーキやマフィンを1個食べるのと同じくらいです。
体脂肪を1週間に500gのペースで落とそうと思うと、カロリー収支を1週間で約3500kcalマイナスにする必要があります。実際の生活では毎日ちょっとずつ食べる量を減らすか、有酸素運動を週に7時間するかということです。こうやって考えると、体脂肪を落とすのに有酸素運動に頼るのは時間効率が悪いというのが分かると思います。
さらにダイエットの開始時点でいきなりたくさん有酸素運動を始めると、体重が落ちたとしても、自分の食事がどれだけ影響しているのか分からなくなります。運動量を増やしてヤセようと考える人は特に気を付けないといけないポイントです。
長い目で考えると、将来的にもずっと有酸素運動に多くの時間を割ける人は少ないはずです。ヤル気があって時間を確保できるいまの内に、運動に掛ける時間を最小限に抑えても体形を維持できるトレーニングや食事管理の仕方を学ぶことが大切だと思います。
ギリギリまで絞るのに有酸素運動は必要か？
有酸素運動が必要かどうかは、どこで満足するかによって変わってきます。ボディビルの大会で上位を狙うような場合には別ですが、大多数の一般の方が満足する「引き締まった」体脂肪レベルであれば、特に男性は有酸素運動をまったく使わずに到達できます。
下の画像の男性は私のクライアントさんです。かなり絞れていて、3人とも写真の時点で十分満足していましたが、まだコンテストに出場して勝てるレベルではありません。もし、ここから先を目指すのであれば、下腹部とお尻まわりの脂肪を落とすのに有酸素運動を取り入れたり、1日の食事やトレーニングの時間割を細かく考えたりする必要が出てきます。
まだここまで絞れていない人、もっと絞り込んでコンテストに出るつもりのない人にとっては有酸素運動はほぼ無関係で、まして「必要」ではありません。
メノ・ヘンゼルマンズというボディビルコーチが話していることが、有酸素運動なしでギリギリまで絞る指導をしてきた私の経験とうまく噛み合ったのでご紹介します。
有酸素運動は食事制限と比べて効果が高いということはありません。逆に筋肉を落とす結果になったり、オーバートレーニングを招いたりするリスクがあります。
筋肉が落ちるのは、有酸素運動が筋力トレーニングの効果を抑えてしまうためです。持久力トレーニングと筋力トレーニングの適応は生理的に見て相反するので、ヒトの身体は両方を同時に高いレベルで行うことができないのです。身体は両方のバランスが取れるところに落ち着くので、たいてい持久力も筋力もちょっと伸びるという結果になります。筋力レベルの高いトレーニーが、減量でカロリー収支をマイナスにしているときには、有酸素運動が筋力トレーニングの効果を抑える影響だけで筋力の伸びが止まってしまったり、筋力が落ちるのを助長することになったりします。
ちなみに私のクライアントは、ほとんどがコンテストに出場する選手か、それと同じレベルの身体を目標にしているトレーニーなので、上の話はコンテストレベルの身体づくりを前提にしています。
一般的なフィットネスファンでそこまで筋肉量を増やすことにこだわらない場合には、有酸素運動を取り入れる余地は広がります。カッコいい身体づくりが目的の場合、真剣にトレーニングしている人ほど有酸素運動は「必要悪」であり、減量法として積極的に取り入れるべきではありません。
ただ、ドラッグフリーの女性選手の場合は、コンテストレベルのコンディションまで持っていくのに食事制限がかなり厳しくなります。
特に他のクラスに比べて筋肉量の少ないビキニの選手に顕著ですが、私はコンテストを控えた女性クライアントのカロリー摂取量を1日1500kcal以上に設定をすることはほとんどありません。ここまで来るとバランスの取れた健康的な食事を摂るのはほとんど不可能になってしまいます。そこで、健康的な食生活を維持しつつ減量を進めるために有酸素運動が必要になることがあります。
こういう場合には、高強度のインターバルトレーニングよりも、一定のペースを保って低強度で行う方が有効です。さらに言うと、どっちつかずの中途半端な内容になるより高強度か低強度どちらかハッキリした方がベターです。
有酸素運動による悪影響を最小限に抑えようと思うと、筋力トレーニングに似た刺激を得られる高強度インターバルトレーニングか、たいして適応の必要が出ない低強度の運動ということになります。筋力トレーニングの効果が阻害されるのをできるだけ抑えるよりも、阻害されるのを完全に避けられる方がダメージが小さいので、ここでは低強度の有酸素運動に軍配が上がります。
女性は生理的に持久系トレーニングで脂肪燃焼しやすくできており、男性以上に低強度の有酸素運動でいい結果が出せることが多いです。
さらに、高強度インターバルトレーニングでは、オーバートレーニングや怪我のリスクが高くなります。メリットがあるとしたら、低強度の運動に比べて時間を節約できることくらいでしょう。
まとめると、筋力レベルの高い男性トレーニーには有酸素運動は必要ないことが多く、女性はコンテスト前の減量の最後の何週間か、食事量を削りすぎるのを避けるために有酸素運動が必要になるケースがあります。その場合は、高強度よりも低強度の方が有効です。
低強度は高強度にまさる
メノの話の後半部分は、マーティン・バークハンの考え方に共通します。以前に別の記事でも紹介しましたが、抜粋して掲載します。
有酸素運動が筋力トレーニングの効果に悪影響を及ぼし、両方同時にできない以上、どちらかを優先する必要があります。
筋力アップや筋量を上げることが目的なら、ダイエット中の有酸素運動は最小限に留めましょう。
例えば、ウェイトトレーニングを週３回しているところに、週２〜３回の高強度インターバルトレーニングを足したとすると、ほとんど週２〜３回のウィエトトレーニングを足すのと同じような負担になります。
ダイエット中、週に５〜６日ウェイトトレーニングをするのが良いことだと考える人はそれで構いませんが、私は減量中はトレーニング暦を問わず週３回以上のウェイトトレーニングが必要だとは思いません。
まとめると、筋量を保ったまま体脂肪を減らすことが目的で、コンディション作りが不可欠というワケでなければ、ダイエット中は中〜高強度の有酸素運動を制限するか、完全に止めてしまうのをオススメします。
カロリー収支がマイナスになる期間は身体の回復力が落ちています。赤字状態での出費は避けて、食事制限で回復力が制限されていないときまで待ちましょう。
有酸素運動と身体づくり
持久力トレーニングは筋力トレーニングの効果を阻害する
ミトコンドリア生合成を促し、持久力を高める仕組みであるAMPキナーゼは、筋たんぱく質合成を促すmTOR経路を阻害します。
注意すべきなのは、すべての要素を同じにして、筋力トレーニングと持久力トレーニング両方行った場合と、筋力トレーニングのみ行った場合を比べると、持久力トレーニングが筋力アップや筋肉の成長を阻害するのに対して、筋力トレーニングは持久力向上に悪影響を及ぼさないということです。
トレーニング初心者なら、控えめながらも筋力トレーニングで持久力向上の効果が得られます。
有酸素運動が筋力トレーニングの助けになることも
両方を追いかけると、両方とも中途半端になってしまいがちですが、有酸素運動にまったく出番がないわけでもありません。世界トップレベルのパワーリフターであるグレッグ・ナコルズの話を紹介します。
有酸素運動をすることで、トレーニング中やトレーニングをしていない時間の身体の回復を促すことができます。セット間休憩を短くしてトレーニングの密度を上げたり、ボリュームを上げたり、頻度を上げたりすることで、より効率的にトレーニングができることにつながります。
これまで以上にキツいトレーニングや、より多くのボリュームをこなして身体が回復できるようになれば、シンプルにこれまで以上の結果につながります。
ただ、これはトレーニングから回復するのに十分なだけ食べていることが前提です。
これに関してはまた別の記事を掲載するかもしれませんが、減量中にトレーニング記録が伸びないからと言って有酸素運動を取り入れるのは避けましょう。
ランニングは下半身の筋力強化の妨げになる
ランニングでは、足が地面に着くたびに筋肉がエキセントリック収縮しています。これが筋肉により大きなダメージを与えることになり、下半身の筋力トレーニングからの回復に影響します。自転車では筋肉へのダメージは大きくならない特徴があります。
低強度の有酸素運動を取り入れる場合、大きな衝撃のない運動（例：水泳・ロウイング・ウォーキングなど）を選ぶと筋肉へのダメージは心配しなくていいでしょう。
健康のための有酸素運動
私は医者ではないので、健康に関する懸念事項は病院で相談してもらうのを前提に、個人的に感じることを書いておきます。
健康のために有酸素運動をしたいという人はたくさんいます。よくある心配ごとは大きく分けて次の2パターンになると思います。
- 心臓疾患で早死にするのを避けたい。
- 仲間から登山旅行に誘われたけど、道中息があがって周りについていけず恥ずかしい思いをしたくない。
肥満ぎみで血中脂肪の数値を改善したいと思ったら、まずは体脂肪を落とすべきです。有酸素運動で心臓が強くなったとしても、血管が汚れて詰まっていたら良いことはないでしょう。
筋力トレーニングをしながら、体脂肪を落とすと持久力は上がります。
体脂肪が15kg落ちて、さらに筋力が上がると、ただ有酸素運動をするよりもずっと関節への負担や毎日の生活が楽になります。リュックサックに重たい荷物を詰めてジョギングをして、次に同じ距離をリュックサックなしで走ってみるとよく分かるはずです。
これまでに軍隊、消防、警察などの採用試験にある体力テストに合格することを目標に立てたクライアントさんを何人か指導してきました。出身国はいろいろですが、最初のステップはほぼ例外なく体脂肪を落として、体重に対する相対的な筋力を上げることです。心肺機能強化のための有酸素運動はずっと後で考えます。
なぜ筋力を上げて体脂肪を落とすことから手をつけるのかと言うと、筋力を上げるのには時間が掛かり、心肺持久力は短期間で伸ばすことができるからです。心肺持久力は、ほとんどが代謝に関する化学的な変化です。筋力を上げるには身体の構造的な変化が必要で、これはゆっくり長い時間を掛けて積み上げていくものです。
有酸素運動そのものに反対というわけではなく、まず目標達成になにが必要かを考えるのが大切だと思います。トレーニングの目的は、汗をかいたり苦しい思いをすることではなく、身体がトレーニングに適応して前進していくことです。
それでも、とにかくクライアントがジムに来るたびクタクタになるまで走らせるパーソナルトレーナーが絶えないのは、「ガンバっている感」に訴える方がずっとカンタンだからでしょう。目標を立てて、それを達成するためのトレーニングの考え方を説明して分かってもらうのはカンタンではありません。
筋力を上げて体脂肪を落とすことに専念するだけで、どれだけ身体が軽く感じられたり、リュックを背負った登山が楽になるか、体験すると驚く人も多いんじゃないかと思います。
カッコいい身体づくりのための有酸素運動の使い方まとめ
減量中
- カロリー収支は食事制限で調整して体脂肪を落とす。コンテスト前の選手でもなければ、ほとんどの男性は体脂肪を落とすのに有酸素運動は必要ない。
- もし有酸素運動が必要な場面が出てきたら、ウォーキングなど低強度の運動を一定のペースで行うのが良い。ランニングは避けよう。
増量中
- 筋力を伸ばすことに専念して身体をつくっていく。
- 筋力トレーニングの記録を伸ばすための補助ツールとして有酸素運動を使うことはできるが、筋力トレーニングのプログラム内容を考える方が先決。有酸素運動を取り入れるのは、なんらかのピリオダイゼーションが必要になる中級レベル以降から考えてもおそらく遅くない。
- 有酸素運動を取り入れる場合には、低負荷、低強度のサイクリング、ロウイング、水泳あたりがオススメ。ランニングはエキセントリック収縮が多いので避けた方が良い。
- スポーツ競技力のため心肺機能の強化が絶対不可欠という場合を除いて、高強度インターバルトレーニングは避けた方が良い。クロストレーナー、サイクリング、水泳など、ここでもできるだけ低負荷のものを選ぶとヒザに必要以上に負担が掛かるのを避けられる。
- 有酸素運動の消費カロリー分だけ炭水化物を追加してバランスを取ろう。ただし、消費カロリーを大きく見積もってしまう人が多いので注意。
持久系競技のアスリートで、体形を変えることにも興味がある場合
自分にとって必要最低限のスタミナを保てるレベルまで持久系トレーニングの量を落として、筋力を上げることに専念しましょう。持久力は後で取り戻していけますし、筋力が上がることでこれまでの以上のパフォーマンスができるようになる可能性も高くなります。
ボディビルダー、フィジークアスリート、パワーリフター、その他ストレングススポーツの選手など、ウェイトトレーニングを行っている人が知っておくべき有酸素運動の使い方のポイントをひとまとめにしたつもりです。
カバーし切れていないこと、疑問に感じることがあればコメント欄で聞かせてください。
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こんにちは、マツシマです。私はアマの自転車ロードレーサーですが、勝負所（１~3分くらい）での爆発力が欲しくて筋肥大・瞬発系トレーニングを考えています。持久力は現状レベルを維持できれば良いと思っています。持久力トレーニングはやりすぎると筋力トレーニングを阻害すると聞くので、シーズンまでの５か月は筋力と持久力を分けてトレーニングしようと考えています。
そこで質問です。シーズンまで５か月あるとして、どれくらいの期間を筋力（ジムでの筋トレや15秒～１分の自転車の無酸素運動）と持久力（自転車5～20分走）に配分した方が良いと思いますか？また順番も考慮に入れた方が良いと思いますか？
ちなみに私は170cm、体重57.5kg、体脂肪率は現在およそ13％、競技歴は10年ほどですが、筋トレやウエイトは知識だけでやったことはほぼ無いです。体脂肪率10％で体重65kgまでなら体重が増えても良いと考えています。畑違いなのは十分承知ですが、ここは筋肉のスペシャリストの意見がぜひ聞きたいと思い質問させていただきました。よろしくお願いします。
マツシマさん、コメントありがとうございます。
＞どれくらいの期間を筋力（ジムでの筋トレや15秒～１分の自転車の無酸素運動）と持久力（自転車5～20分走）に配分した方が良いと思いますか？
これはマツシマさんの筋力や持久力によって答えが変わる部分ですね。
一般的にトレーニング初心者は少ないトレーニング量でも筋力や筋肉量を伸ばせることが多いです。ただ、マツシマさんがこれまで自転車競技を続けてこられた中で筋肉量が増えていれば、さらなる筋力アップと筋肥大を狙うためには、完全な初心者よりも筋力トレーニングに時間と体力を割く必要が出てくるかもしれません。
しかし、いきなりキツいトレーニングに入ると身体に痛みが出たり、疲労の影響が大きくなり過ぎたりする心配があります。また、自転車の練習量を減らしてトレーニングを優先させる期間を作ると、一時的に自転車のパフォーマンスへ悪影響が出てしまう可能性も考えられます。
どういう配分にするのが良いかは各個人の状況によって変わるので、コメント欄のやりとりで答えを出すのは難しいです。弊サイトでは、パーソナルコーチングで各個人の目標や現状を詳細に聞いてからプログラムを作り、経過を見ながら調整させていただく部分です。
具体的なお返事ができず申し訳ありませんが、ご興味があればこちらのページから状況をお聞かせください。
妊娠出産を経て3年ぶりに運動再開！
汗をかいていない、体を動かしていないことで、肩こり・腰痛・肌荒れを感じたからです。
原点へ戻れた！！とジム再開一ヶ月が経ちました！
やはり独身時代よりまだまだ自分のための時間確保が難しく、『効率よく』という意味でフリーウェイトの世界へ足を踏み入れてしまいました…笑！
全身が熱くなるのが早くてびっくり！！
このサイトにも出会えて、安定して来たものの、『こんな体になりたい』という欲が出てきています！
週に３〜４ ジムに行きますが4日連続になることもあるので、
分割法？を取り入れてます。
45分ほどフリーウェイトを基本としたトレーニングのあと、
当たり前かのように有酸素運動を30分…
え、この30分をトレーニングに回してもいいってことですか？？笑
脂肪燃焼のために有酸素運動をしていたつもりでしたが…。
BCNさん、コメントありがとうございます。お返事が遅くなって申し訳ありません。
＞え、この30分をトレーニングに回してもいいってことですか？？笑
BCNさんの現状と目標によって答えは変わってくると思いますが、体脂肪を減らすことを目標とするなら、カロリー収支をマイナスにできれば良いということになります。
30分の有酸素運動を週3〜4回行なって消費できるカロリーの分だけ、食事量を減らして収支を合わせるという方法も考えられますね。
BCNさんが有酸素運動よりも筋力トレーニングの方がやりがいを感じているなら、有酸素運動が必須と考える必要はないと思います。
こんにちは。
現在、こちらのサイトを参考にリーンゲインズとBIG3で体脂肪を減らすことを目標にがんばっています。
最近、友人に誘われロードバイクのロングライドを趣味で始めようと思っています。
そこでいくつか質問させてください。
1.走りに行くのは休息日なのですが、休息日に設定したマイナス分を大きく超えてカロリー消費してしまうことになります。こういう場合ロングライドで消費した分はカロリーを取った方が良いのでしょうか？
2.ロングライド中になるべく筋肉を削らないために取ったほうがいいサプリなどあるでしょうか？調べた限りだとBCAAは取ったほうがいいのかなと思いました。
ご返信いただけますと幸いです。よろしくお願いいたします。
そげ太郎さん、コメントありがとうございます。
自転車に減量効果を期待されないなら、自転車で消費する分のカロリーは摂られるのがいいと思います。
サプリメントで筋肉が減るのを目立って抑える効果は期待しにくいと思います。
そげ太郎さんの体力レベルにもよりますが、自転車での疲労が出てくるかと思います。続けるうちに身体が慣れてくる部分もあるかもしれませんが、疲労がキツいと感じられれば少し脚のトレーニング量を減らすなどして工夫してもらうと続けやすくなっていいかもしれません。
自転車楽しまれてください^^
はじめまして。
最近このサイトを見つけ、日々楽しく読ませて頂きています。
年明けから本格的にトレーニングを始め、週2～3回のペースでジム通いをしています。
目標は5kg減、体脂肪率12％（現在19％ほど）です。
トレーニングを始めたきっかけが正月太りだったため、腹筋が見えるまで絞るのに有酸素運動は必要ないという内容に驚いています。
今の1週間のスケジュールとして、火、木、土にジム通い、以下のような流れでトレーニングしています。
ストレッチ⇒バイク、トレッドミル等で10分間程体を温める⇒1時間程コンパウンド種目メインにトレーニング⇒20分程ウォーキングもしくはジョギング
これまでは有酸素運動が減量に効果的だと思っていたので、有酸素運動の効果を最大限に活かせるようトレーニング最後にジョギング等を行っていました。
そこでご質問なのですが、
今回の内容からすると、私が行っている最後の20分の有酸素運動は必要ないということになるかと思います。
しかし、筋力トレーニングのみではそこまでカロリーを消費しないと思いますので、有酸素運動をせずに減量するためには
食事制限が一番効果的という事でしょうか。
それとも筋力トレーニングの効果を最大限発揮するために有酸素運動を行わず、
基礎代謝を上げ、燃焼し易い体を作る。
のどちらが減量には効果的なのでしょうか。
どうぞ、よろしくお願い致します。
NAOYAさん、こんにちは。コメントありがとうございます。
体脂肪を落とすという意味では、カロリー収支をマイナスにすれば進んでくれます。
どういう運動をしてもそれ以上に食べるとカロリー収支はマイナスにならないので、いくらかの食事管理は必要です。
有酸素運動をするかどうかは、時間や体力的にどれだけ運動をする余裕を持てるかをまず考えるといいかもしれません。
筋力トレーニングと同時進行で問題なく実施できていれば続けてもいいかもしれません。もし、有酸素運動が時間や体力的にキツいと感じれば、運動面は筋力トレーニングを優先して、食事からのカロリー摂取量を抑えた方が体形改善という意味では効率が良くなる可能性はあると思います。
ガンバってください^^
アンディさん、八百さん、初めまして！
私はこちらのサイトを拝見して、人生最後のダイエットをしようと思い、8月から自重トレ、11月からはジムに通って、筋トレをしながら減量しています。約7キロ減量しました。アンディさんの記事の、筋肉があまりない脂肪の多い体型か、洋梨型になると思います。年齢は52歳、女性です。163.5cm, 51kg, 体脂肪率は27%です。お臍周りが特に細くなってしまい、力むと、うっすらと腹筋が浮かびます。しかし、お尻と太腿の脂肪が多くて、しかも筋肉も少ないので、余りにアンバランスなので、数週間前から、低強度の有酸素運動(エアロバイク)を30分、筋トレをした後に行っています。私のような者でも、筋トレのみに集中した方がよろしいでしょうか。有酸素運動と比べると、筋トレは本当に楽しいです。減量中なので、摂取カロリーも低くしていますので、筋トレを長く多く続けることが困難です。また、本当に筋力がなくて、バーベルのシャフト(20kg)のみのデッドリフトができるようになったばかりです。そのシャフトでのスクワットとベンチプレスは、私が生きている間に出来るのかしら？(笑)といった現状です。これからもカロリー収支を守りながら、楽しい筋トレを続けて参りますが、有酸素運動でカロリーを少しでも消費して、摂取カロリーをこれ以上減らしたくないと思っていますが、筋肉のことを考えると、とても迷ってしまいます。お時間がございます時に、お返事を頂ければ幸いです。宜しくお願い申し上げます。体脂肪率はオムロンさんの乗るだけの体重計で計っています。
春さん、こんにちは。コメントありがとうございます。
有酸素運動と筋力トレーニングの間で迷われているということですね。どちらか一方を選ぶというよりは、春さんが運動に掛けられる時間の中で、両方行なっていくのが良いと思います。
まず、筋力や筋肉量を伸ばしていくには、筋力トレーニングは必要にはなります。
有酸素運動を行うのがいいかは、春さんのいまの食事量と減量ペースにもよって変わってくるところですね。いまの段階ですでに食事量を抑えていて、減量が思うように進まないと感じられていれば有酸素運動を入れてみるのは良いと思います。
有酸素運動が筋トレの効果に影響するのは程度の問題で、少しでも行なったら筋トレの効果がゼロになるというものではありません。現在、低強度の有酸素運動を30分程度されているというのは良いように思いますが、それで体重や身体のサイズに変化があるか経過を見てみてください。
一般的に、女性はお尻や太ももまわりに体脂肪が残りやすい人が多いです。ただ、コメントから読み取れる範囲では、すでに7kg減量されて全身としては体脂肪が多くはない状態かと思います。さらに体脂肪を落とすには「カロリー収支をマイナスに」ということは変わらないのですが、ここからの変化はゆっくりになる可能性が高いので、短期間で大きな変化を求めず、じっくり身体の変化を観察しながら運動量と食事量を調整されるのが良いと思います。
春さんの状況に合わせて有酸素運動と筋トレのバランスを取ったり、安全かつ効果的に筋トレを行ったりするために、ジムでパーソナルトレーナーさんの指導を受けられるとベターかなという気がしました。
頑張ってください^^
初めまして、私は春から消防学校に入学して、訓練を行います。
普段から、ウェイトトレーニングをしていて体力には自信があるのですが、持久走などの有酸素運動が多い訓練で筋肉量が落ちてしまうのが不安です。
少しでも筋肉量を保つにはどうすればいいでしょうか？？
JUNさん、こんにちは。コメントありがとうございます。
サイトに不具合があったときにコメントをいただいたようで、データが消えていました。お返事が遅くなってしまってすみません。
訓練の一部ということになると、有酸素運動のやり方を変えるのは難しいと思います。その上で、筋肉量を保つためにできることを簡単に書き出してみます。
【運動面】
■ 回復が追いつく範囲でしっかり筋力トレーニングをする。
■ 有酸素運動と筋力トレーニングを違うタイミングでできるとベター。（6時間以上を目安に間隔を空ける。）
■ 同時に行う場合は、有酸素運動を後にできるとベター。
有酸素運動と筋力トレーニングのタイミングは、訓練のスケジュールで決まってしまう場合があるかと思います。あくまでも工夫できればベターという範囲で、このルールを絶対守らないと必ず筋肉が減ると考える必要はありません。
【食事面】
■ カロリーをしっかり摂る。（少なくとも体重が目立って落ちないくらいを目安に。）
■ たんぱく質をしっかり摂る。
すべてが完璧でなくても良いので、できる範囲で試してみてもらえればと思います。結果として筋肉が増やせるか減ってしまうかは、実際に訓練の生活に入らないと分かりませんが、少しでも良い結果につなげられると思います。
はじめまして。自転車始めました。ヒルクライムにも挑戦しようと思っています。
さて、私のVO2Maxは47ほどで並やや上なのですが、脂肪太りの巨体で、その割にはかなり高いとも言えます。仮に脂肪を一掃してランナー体形を実現できれば70を超えてくるはず。これは箱根駅伝に出られる値です。だから心肺機能の絶対能力の強化は不要でむしろ減量が大事。
ところが、強さを保ったまま痩せる方法が見つからないのです。自転車ですからマラソン程度の運動量を持続するのはごく簡単。でもいくら走ってもほとんど脂肪が落ちない。限界強度で8時間毎日走り続ける、ツールドフランスのまねでもしろと？と頭を抱えています。（ランスが一番強いときLTパワーは600Wあったそうですから、3000kcalx8時間だってできるわけで、それならいくら食ってもガリヤセなのは確かです…けどね。）
筋トレで痩せるのですか。アタシのやっているような自重トレでは、心拍数も100程度でほとんどカロリーを消費しないように思うんですが。限界までやれば違うのですか。ジムでは有酸素運動の全開で走るショートインタバルとAT⇒90％のビルドアップ走をやってるんですがね。
gkrsnamaさん、コメントありがとうございます。
筋力トレーニングで消費できるカロリー量は運動量にもよりますが、基本的にあまり大きくなりません。筋力トレーニングは筋肉を落とさないために行い、並行して食事管理でカロリー収支をマイナスにすることで体脂肪を落としていくというのが確実ですね。
自転車で運動量が多くなると、カロリー消費量はそれだけ増えるとは思いますが、それ以上に食べていてカロリー収支がマイナスにならないと体脂肪は落ちないので、体脂肪を落とすことが優先であれば、食事に目を向けるのが確実かと思います。
私は格闘技をしています。
筋力、持久力が必要なのでBIG3を週に1回。翌日にタバタトレーニングを参考にしたサーキットトレーニング、と組手をしています。
この場合筋力トレーニングに絞って試合近くにサーキットというようにした方がよいのでしょうか。
技能練習はどうしても必要なので心肺機能を上げるトレーニングは多少は入ってしまいます。
また試合前一月は減量も入ります。私の現状がわからないなかでの回答になってしまうと思いますが可能な範囲でお答えいただけるとありがたくおもいます。
追伸
全ての記事を読ませていただいた訳ではないのですが目が開かされた思いです。貴重な研究の成果をありがとうございます。
太郎丸さん、こんにちは。コメントありがとうございます。
持久力トレーニングが筋力トレーニングの効果を抑えるというのは、少しでも有酸素運動をするとダメということではなく、それぞれのバランスをどう取るかということになります。
筋力を優先したい場合、週1回の筋力トレーニングでは十分な効果を得られないことが多いので、頻度を増やすのが良いかもしれません。持久力を優先したい場合には、サーキットトレーニングに限らず、心肺系を伸ばす運動を増やす方が良いかもしれません。
また、心肺機能は比較的短期間で伸ばせるのに対して、筋力や筋肉量を伸ばすのには長い期間が必要になることが多いです。
このあたりを踏まえて、太郎丸さんのいまの筋力や持久力のレベルと、試合までの期間にどちらをどれだけ伸ばしたいかを考えて計画を立てるところかなと思いました。
少しでも参考になれば！
はじめまして。よければ返信お願いします。
23歳、身長175 、体重73 、体脂肪率19.7ということで減量期にはいりました。真剣に筋トレをやり始めて2年ほどですが、体重を増やすためにお菓子でもなんでも食べてきたので体重の割に体脂肪率が多くなったのかなと感じてます。最近は夜ご飯にお茶碗3杯の白米をたべていたため炭水化物を摂り過ぎていたのも体脂肪率が増えた原因だと考えてます。
そして１１月から減量しようとおもい、朝のパンをやめヨーグルトとフルーツにかえ、夜ご飯の白米をカットしました。
有酸素がランニング1時間で500kcal消費ということですが、調べてみると筋トレの消費カロリーはそれと同じくらいか、それより低いような感じでした。それでもやはり有酸素をやる必要はないのでしょうか？
無酸素の筋トレは消費カロリーよりも筋肉を大きくして基礎代謝をあげることができるから痩せれるという理論でしょうか？
有酸素は燃費のいい体になるので痩せにくいということも耳にしたことがあるので無酸素の方がいいというのは思ってはいます。
私は筋肉をできるだけ残したままできるだけ脂肪だけを落としたいと考えています。
質問としましては、
1.上で書いた通り朝と夜の食事を少し変えたのですが、それでいいのか？(今まで炭水化物を摂り過ぎていたのでこれでいいと考えています)
2.無酸素の筋トレも消費カロリーは多くないようだが有酸素よりも減量によいのか？
3.減量期の人が朝と夜の二回筋トレ行っていると言っていましたがその必要はありますでしょうか？
いつもは夜に1-1.5時間ほどの筋トレしかしていません。
4.減量期ということででかい筋肉を動かそうと思い、いままでは胸や背中は３日に一回だったのを、２日に一回に変えたのですがどう思われますでしょうか？
非常に長くなってしまいましたが返信いただけるとありがたいです。
筋トレとか無酸素のとかいうのは普通の腹筋とウェイトレーニングのことをさしています。
れおさん、こんにちは。コメントありがとうございます。
以下、項目ごとにお答えしておきます。
1. 今回の食事内容の変更でカロリー収支がマイナスになれば減量は進んでくれます。体重や身体のサイズに変化があるか経過を見てみてください。
2. 筋力トレーニングは筋肉を増やしたり維持したりするのに効いてくれます。体脂肪が落ちるかは、運動の種類ではなく、カロリー収支がものを言います。
3. どういうトレーニングが良いかは、個人のトレーニング経験やスケジュールの都合によって変わりますが、1日2回が「必要」というケースはあまりないと思います。
4. れおさんのことを十分に存じ上げないので、ここで答えは出せないですね。経過を見ながら調整されてください。
はじめまして、有酸素運動について教えてください。
私は現状ビッグ3とカロリー制限による減量をし始めたところです。
ダイエットの経過自体は順調で効果を感じているのですが、ただ以前より私はランニングを趣味として行っていた為、それができない事に多少のフランスとレーションを感じています。
そこで、質問なのですが、デメリットを可能な限り減少させてランニングにする方法等が有りましたら教えていただけないでしょうか。
目的としてはあくまで走りたいという欲求の解消なので、減量に対する効果は求めておらず、減量に対して良くも悪くも影響がなければと思っています。
けいさん、初めまして。コメントありがとうございます。
有酸素運動の取り入れ方は程度の問題ですね。少し走ったからすぐに筋力トレーニングの効果が消えてしまうというものではないです。
ただ、ランニングについては、有酸素運動の中でも悪影響が出やすい運動になるので、その理解は必要かなと思います。
ただ、運動の選択肢を制限するのがストレスになって、続けられなくなると本末転倒なので、ご自身にとって良い「量のバランス」を考えながら取り入れられるのが良いかと思います。
こんにちは。サイトの記事楽しく読ませていただいております。どれもとても勉強になります。
ただ、この記事を読んで少しがっくりしました。
私は３２歳女性（163cm/60kg）でダイエットを始めて１ヶ月目です。
軽度の食事制限に加え、週4回ほど、水泳（2km/1時間/回）の後にジム(30分-1時間)を行っているのですがほとんど体重も体脂肪率も変わりません。。(500g減ったくらいでしょうか。)
この場合水泳が筋トレを阻害していると考えてよいのでしょうか。
そうだとすれば、クタクタに疲れていた努力が無駄になってしまったのかと悲しい気持ちになりますが、今後のダイエットプランのために是非知りたいです。
アドバイスいただけると幸いです。
よろしくお願いいたします。
Akikoさん、こんにちは。コメントありがとうございます。
コメント欄でうかがえる範囲の情報で、Akikoさんの状態を十分に把握することはできないんですが、体脂肪を落とすことが目的の場合はカロリー収支を考えることが先決です。
もしいまの内容で体脂肪が落ちていないなら、食事量（カロリー摂取量）が少し多いのかも知れません。
それとは別に、体形改善が目的であれば、有酸素運動中心の内容から筋力トレーニング中心の内容に変えると良いと思います。
こんにちは。
いつも勉強にさせてもらっています。
さて質問ですが、もうすぐ夏ということもあってかWEBでもFitness用語が散見されます。
「カーディオ」、「HIIT」、「有酸素運動」、などいろいろありますが、全部まとめて有酸素運動という認識でいいのでしょうか？
aprさん、こんにちは。
＞「カーディオ」、「HIIT」、「有酸素運動」、などいろいろありますが、全部まとめて有酸素運動という認識でいいのでしょうか？
どこまで厳密に考えていくかによって言葉の使い方に少し幅がありますが、上記のHIITを有酸素運動と表現するのは少し乱暴かなと思います。
八百さん、アンディさん、こんにちは。この記事は参考になりました。私は現在，中途半端カテゴリーに属していると思います。私は今まで摂取カロリーを５％～１０％マイナスにして、筋力を育てながら体脂肪を落とす方向でやってきました。私のトレーニングメニューは分割法で、月曜日ー胸と肩、火曜日ー背中、水曜日ー有酸素運動（４０分）、木曜日ー腕、金曜日ー脚というものです。最近、体重があまりにも落ちないので，月、火、金、に２０分有酸素運動を加えました。これは逆効果でしょうか？
リアラさん、こんにちは。
体脂肪を落とすにはカロリー収支をマイナスにするのが必要で、食事量を削ってカロリー摂取を減らすか、運動量を増やしてカロリー消費を増やすかということになりますね。
ここはシンプルな算数で、食事量が一定であれば、有酸素運動の量が増えた分だけ体脂肪は落ちやすくなるはずです。ただ、有酸素運動で疲労が溜まると筋力トレーニングに影響してくる可能性もあり、運動量が上がるほどリスクは大きくなります。
このあたりのバランスはケースバイケースなので、経過を見ながらストレスのないように調整してもらうのが良いのかなと思います。
以前ジムに通って ９kg痩せました。この1年ほどはウエイトトレーニングの後は 30分くらいゆっくりジョギングをしているのですが これでいいのでしょうか。週1.2回ジムにて以上のことをしていますが、この半年ほど体型維持はできても それ以上脂肪も体重も変わりません
肉類を食べないようにしているので、週に二、三かい大豆プロテインを飲んでいるのですが この飲み方で良いのか
以上の二点についてご指導ください
平井さん、コメントありがとうございます。
有酸素運動については、平井さんの現状と目標によって答えが変わってきますね。
まずカロリー収支をどうすべきか、そして有酸素運動が必要かという順序で考えてみてください。
プロテインに関しては、たんぱく質の必要量を確保するのに必要かというところから考えてみてください。
初めまして、いつも楽しく拝見させて頂いております。
趣味でバスケをしておりますが、こちらのサイトを参考にしてトレーニングを始めたところ、ゲーム後半でもスピードが維持し易くなりました。また、一日の食事が2回で済む為、慢性的な内臓の疲れと、オフィスでシャカシャカ、シェイカーを振る日々から解放されました。
今回の記事を読み、有酸素運動を減らそうかと考えております。そこで、質問があってこの度、書き込みさせて頂きました。
今、現在の1週間でのトレーニング内容は、ＢＩＧ3を2日、有酸素運動2日、練習１日です。
質問内容は以下になります。
①どの程度、有酸素運動を行えば良いでしょうか？ゆっくりとした速度のジョグでも、筋力アップを考えるなら一旦中断した方が良いのでしょうか？
②筋力トレーニングや有酸素運動を中断した場合、どの位の期間で筋力や持久力は衰えるのでしょうか？また、それらを戻す場合は、どの程度の期間を考えれば良いでしょうか？
③ＢＩＧ３をやり始めてから、クランチやシットアップを行わなくなりました。するとインターバルトレーニングやゲームを行った際に、腹筋に筋肉痛が起こるようになりました。以前はこのような事は無かったのですが、腹筋が弱くなってしまったのでしょうか？
元々のトレーニング目的は瞬発力＆競り合いの強化だったのですが、カッコイイ体になりたい、スタミナも付けたいと欲張りな考えを持ち始めております。
宜しければ、アドバイスお願いします。
コウさん、初めまして。コメントありがとうございます。
＞オフィスでシャカシャカ、シェイカーを振る日々から解放されました。
何よりです^^ 自分も昔やっていたことがあるのでお気持ちよく分かります。
1. ご自身の中での優先順位によると思います。
2. いろんな要素が関係するので、「何日休めばどれだけ」というような具体的な答えを出せるものではないです。
3. 分かりません。筋肉痛になったから筋力が落ちたと考える必要はないです。
まずは、いまのご自身の立ち位置と、この先の目標をハッキリさせてから、なにをするのが良いかを考えるのが良いと思います。
最新のブログという理由だけでコメントを寄せることをお許し下さい。有酸素運動とは触れることができません。
私はプロレスラーのGENTAROと申します。もう40ですが。
三年前、脳梗塞になってしまいましたが、去年、やっと復帰できました。
欠場中、ネットで偶然こちらのリーンゲインズサイトを見て、さらに若手レスラーの福田洋君が紹介されているのを見てしまいました。それからリーンゲインズの虜です。
ですが、2013年8月から2015年2月までは、体重は維持して筋量を増やせばいい、8時間以内なら満腹でもいいだろう、といい加減なやり方しかできませんでした。
カロリーは無頓着、タンパク質はこれで除脂肪二倍くらいかな～ とか。
3月から一念発起し、6パックを目指さなければ、と思い、カロリー計算やタンパク質は除脂肪三倍。炭水化物、脂肪も(あくまで自分の中では)厳しく。
現在、10キロ減量し、やっと6パックぽくはなったと思います。
朝一番の体重は、減量前は92キロでしたが、現在82キロ。水分も取らないカラカラの状態ですが(身長は173センチです。公称は176センチ95キロです。申し訳ありません・・・)。
しかし、やはり私はまだ筋量が足りませんでした。脂肪のコーティングが無いとだめでした。あと、脳梗塞の右半身不随の後遺症もあり、胸筋やカーフが細いですね・・・ 言い訳ですが。
そして、体脂肪率は、人々に普通に考えらてるより、もっともっと多いんですね。ビルダーの方々は本当に尊敬します。
自分のことしか書けず、申し訳ありませんでした。
プロレスラーだから、とは思えませんが、何かご協力できれば、と思います。
もしこの文章が、コメント欄の主旨とは違うのでしたら、どうか削除してください。
GENTAROさん、初めまして。コメントありがとうございます。
脳梗塞、右半身不随と大変な状況から復帰されたんですね。おめでとうございます。回復されて本当に良かったですね。
福田さんをはじめ、プロレスラーの方の身体づくりに対する努力はすごいなと感心させられます。
良かったら今回の減量体験についてもう少し聞かせていただければと思います。メール差し上げますね。
初めまして。毎回記事を楽しく拝見させて頂いております。
前に雑誌で筋力トレーニングの後の有酸素運動は脂肪燃焼の効果を高めると書いてあったのを見て筋トレのあと必ず有酸素運動をするようにつとめてきました。具体的には格闘技系の強度の高い
有酸素運動やエアロバイク(負荷を１～２０まで変えられるバイクで自分は毎回１４でやっています。)などをしてやってきたのですがこの記事を見る限りもう有酸素運動運動全般はやらなくてもいいのでようか？トレーニング歴は２年でそれなりに昔に比べて脂肪も落ち筋肉もついてきたように思うのですが、もし最初から有酸素運動をせずに筋トレだけに励んでいればもっと効率的に肉体改造できたのはないかと思い、いてもたってもいられず質問してしまいました。
堀間さん、初めまして。コメントありがとうございます。
有酸素運動のタイミングをどうするかというのは、よくある話題ですよね。
テクニカルな雰囲気の記事になって、読み物としておもしろいというか、注目を集めやすいので雑誌などではよく扱われるテーマな気がします。
堀間さんのこの２年間の歩みを見ていないので、「もっと効率的に」できたかはなんとも言えませんが、いまの結果に納得されているなら、それが一番大事なところだと思います。
ボクやアンディも含めてすべてを知っている人はいないので、日々ちょっとずつ勉強ですね^^
先日はアドバイスありがとうございました。
ショートシャフトのデメリットと妙に長方形な部屋を照らし合わせて、結局ノーマルシャフト、プレート2枚、マットに落ち着きました。
これでデッドリフトが出来るようになると思うと楽しみです。
後は栄養の事を更に勉強して、身体を変えていこうと思います。
ここのサイトのおかけでメジャーで身体を計測するとお腹周りだけは確実に減ってきました。
コメント通知が来ていなくて返事が遅れてしまいましたm(_ _)m
新しいトレーニング用品ができると楽しいですよね。うまく行くと良いですね。
良かったらまた経過を聞かせてください^^
アンディさん、八百さんはじめまして。
いつも楽しくこのサイトで勉強しています。
ダンベルからバーベルにステップアップしようと思い、色々見ていました。
この記事のコメント見てたら、ショートシャフトでも効果がありそうなので買ってBIG3に移行しようかなと考えてます。
ノーマルシャフトじゃなくショートシャフトでもスクワットやベンチプレスを行う事は可能ですか？
少しずつ身体が変わっていくのを見ると、嬉しくなってきます。
これからも色々このサイトで勉強させてください。
無知ほど怖い事は無いと実感してます。
Rocketさん、コメントありがとうございます。
短いバーベルシャフトでもスクワットとデッドリフトは可能です。
とにかく場所を取らないものという意味では良いですが、デメリットもあります。
■ パワーラックやベンチプレス台が使えないことがある。（短くなればなるほど）
■ 長身の場合、スクワットではグリップ幅が窮屈になったり、ワイドスタンスでデッドリフトができなかったりする。
これを踏まえて、手元にダンベルがある場合、短いバーベルを追加して確実に変わるのは、ナロースタンスのデッドリフトができるようになるということですね。
ガンバってください^^
断食時間中にビタミンミネラル剤なら摂取してもよいのでしょうか？
あと、来月から増量したいと思うのですが断食時間にプロテインまたはBCAAなどを水で溶かして飲むのは脂肪燃焼効果を落としてしまうのでしょうか？
初めまして。コメントありがとうございます。
＞断食時間中にビタミンミネラル剤なら摂取してもよいのでしょうか？
大丈夫です。
＞断食時間にプロテインまたはBCAAなどを水で溶かして飲むのは脂肪燃焼効果を落としてしまうのでしょうか？
ものすごく細かいことを言えばそうですが、体脂肪が落ちるかどうかは、断食時間の確保よりもカロリー収支が重要です。増量ということであれば、なおさら心配する意味の小さくなるポイントですね。
このシリーズを読んでもらうと理解が深まると思います。
早速のお答えありがとうございます！
リーンゲインズの脂肪燃焼効果に驚いてましたので増量時期になるべく脂肪をつけたくないと思い質問させていただきました
年齢も40を超えてきたので健康も考えて脂肪を極力つけずゆっくり増量していきたいと思います