竹内さんはボディビルコンテストに向けてAthleteBody.jpで指導させていただいたクライアントさんです。

体脂肪をギリギリまで落として「マッスルゲート神戸大会」というコンテストに出場し、ボディビル75kg以下級、クラシックフィジーク175cm以下級、クラシックフィジークオーバーオールでそれぞれ優勝を果たし、三冠を達成しました。

写真提供:Web Magazine VITUP!

一般的にボディビルコンテストで良い評価を得るためには、筋力トレーニングで獲得してきた筋肉量をできるだけ維持して体脂肪をギリギリまで落とす必要があります。ただ、どんなに頑張っても減量がうまく進まず、コンテストを最高の状態で迎えられないことが少なくありません

実際に、竹内さんが2019年に初めてコンテストに出場したときには、ご自身で納得できるところまで体脂肪を落としきることができませんでした。

2019年の竹内選手

2020年シーズンはパーソナルコーチングを受けていただき計画的に減量を進めた結果、前年よりも大きく体脂肪を落とし、コンテストでしっかり結果を出すことができました。

竹内さんはどうやって理想の身体の状態をつくり上げたのか?ここからはコンテストに向けた期間の実践内容を紹介していきます。

コンテストまでの歩み

減量ペース

はじめに、竹内さんのコンテストに向けた減量期間のおおまかな方針について見ていきます。

竹内さんは、8月下旬に予定されていたコンテストに向けて3月下旬から減量を開始しました。1週間あたり400〜500gくらいずつ体重を落とし、5ヶ月間かけて体重を8〜10kg減らすことを目標にしました。これはゆっくりな減量ペースです。

減量ペースを抑えることで食事量をある程度確保し、できるだけ空腹感を抑えたり、トレーニングの質や筋肉量を維持することを狙いました。

トレーニング

パーソナルコーチングを開始する前まで、竹内さんは1日4〜5種目のトレーニングを週6日実施していました。一般的な水準と比べると多めのトレーニング量です。竹内さん自身は手応えを感じており、実際に挙上重量は少しずつ伸びていました。

そこでパーソナルコーチング開始時点では、竹内さんがもともと行っていたトレーニング内容を基にプログラムを作成しました。主な変更点は竹内さんがやりづらいと感じていた種目を他のものに入れ替える程度にとどめました。

ただ、実際に竹内さんがこのトレーニングプログラムを始めてみると、数週間経ったところで疲労が大きくなり、トレーニングに悪影響が出てしまっているようでした。そこで、私から竹内さんに状況を詳しく聞いたところ、竹内さんは毎セット限界ギリギリまで追い込んでいたり、毎回のトレーニングで重量を増やそうとしていたのが問題かもしれないと感じました。

そこで、竹内さんの心掛けの部分も含めて、トレーニングを以下のように修正しました。

  • 各セットはギリギリまで持っていかず、セットを終えるときに1〜3回の余力を残すようする。
  • 減量期間中は挙上記録を維持できていればOKとする。毎回のトレーニングで挙上成績を伸ばすことにこだわらず、体調が良ければ重量や回数を伸ばしていくよう心掛ける。
  • トレーニングを続けるうちに疲労が抜けないと感じたら、1週間を目安にトレーニングを軽めに抑える。
  • トレーニングを行うときに身体のどこかに痛みや違和感が出てしまう種目があれば、違和感の出ない別の種目に替える。

こういったことに取り組んだ結果、コーチングを終えるまでの約8カ月間、竹内さんは疲労に大きく悩まされずにトレーニングを続けることができました。

ここからは竹内さんのコーチング期間が実際にどのように進んでいったのか、時系列を追ってご紹介します。

はじめの3カ月

コーチング開始から3ヶ月は開始時に立てた方針通りにトレーニングと減量を進めることができました。3カ月間で竹内さんの身体と挙上成績は次のように推移しました。

スタート減量3ヶ月後
体重79.4kg73.8kg
胸囲103.2cm104.9cm
お腹まわり80.0cm71.6cm
スクワット130kg×10145kg×8

体重とお腹まわりのサイズが落ちているのは体脂肪が減ったことを表しています。それに対して、胸囲とスクワットの挙上成績は伸びています。少なくともはじめの3カ月間では筋肉量を維持して減量できた可能性が高いという手応えがありました。

コンテストの日程変更と減量の休止

2020年は新型コロナウィルスが流行した影響で、夏前から各地のボディビルコンテストがつぎつぎと中止されてしまいました。コンテストが無くなると、ここまで計画を立てて減量を進めてきた努力が無駄になってしまいます。

そこで2020年に開催される可能性のあるコンテストを洗い出し、出場できるものがあるかを竹内さんと話し合い、10月31日に予定されていた「マッスルゲート神戸大会」に出場することに決めました。竹内さんがもともと出場する予定だったコンテストから2ヶ月くらいスケジュールが延びたことになります。

こういう不測の事態が起きたとき、コンテストに向けた減量に慣れていないと、ここで減量を一旦休めば良いのか、それとも減量を続けるのが良いかなど判断に迷ってしまうことが少なくありません。こういう状況で適切な判断をするには、身体や心の状態などさまざまなことを客観的に観察する必要があります。

竹内さんの場合、コーチングを開始してから3カ月が過ぎた段階で、すでにかなり体脂肪を絞ることができていました。もちろん減量が順調に進んだのは良いことですが、その身体の状態を長期間維持したり減量を続けたりするのは精神的にも体力的にも難しいことが予想されました。

そこで、6月中旬から8月中旬までの2カ月間は減量を一旦休むことにしました。この期間では体脂肪が大きく増えないように気をつけながら、ゆっくり体重を増やすことにしました。体重を増やすと体脂肪が増える可能性もあるので、コンテストを控えた時期にはリスクでもあります。

慎重に増量ペースをコントロールしながら進めた結果、竹内さんの身体と挙上成績は次のように推移しました。

増量開始時増量2ヶ月後
体重73.8kg75.9kg
お腹まわり71.6cm71.9cm
スクワット145kg×8147.5kg×10

体重は約2kg増えましたが、お腹まわりのサイズはほとんど変わっていません。体脂肪を大きく増やさずに2カ月間を過ごせた可能性が高いと言えます。また、食事量を増やして充実したトレーニングを行えたことで竹内さんは気分転換にもなったようでした。振り返るとこの2ヶ月間の過ごし方は重要だったと思います。

コンテストまで最後の約2カ月

減量を一旦休んだあと、10月31日のコンテストに向けて8月中旬から減量を再開しました。通常、コンテストに向けて体脂肪をギリギリまで絞り込んでいく段階では、体脂肪が落ちづらくなり、空腹感が強くなって精神的にもキツくなりやすいです。

ただ、竹内さんの場合、空腹感にほとんど苦しむことなく、有酸素運動を入れずに最後まで減量を順調に進めることができました。

これは減量をゆっくり進めてきたことや減量を休む期間を設けたことが影響していたのかもしれません。

減量再開からコンテストまでの約2カ月間で、竹内さんの身体と挙上記録は次のように推移しました。

減量再開時減量2ヶ月後
体重75.9kg72.4kg
腕まわり37.3cm37.1cm
お腹まわり71.9cm69.0cm
スクワット147.5kg×10152.5kg×10

この時点までに7ヶ月間のコーチングを通して体重とお腹まわりのサイズを順調に落とすことができました。体脂肪をギリギリまで絞り込みましたが、トレーニングの挙上成績は全体的に伸ばすことができました。また、腕まわりのサイズはほぼ完全に維持できたことも踏まえると筋肉を犠牲にせずに減量ができたと言えそうです。

直前の最終調整とコンテスト結果

コンテストに向けた減量では体脂肪をギリギリまで落としたら、少しでも良いコンディションでステージに上がれるようコンテスト前の食事を工夫することがあります。竹内さんの場合、コンテストの数日前に炭水化物を普段よりも多めに摂るようにしました。

炭水化物をどれくらい摂ったら良いかは個人によって変わります。コンテストの数週間前に実際に炭水化物を多めに摂ってもらい、竹内さんの身体がどう変わるかを確認して摂取量を決めました。こういった調整ができたのは早い段階で減量を終えていたことが効いています。炭水化物の調整がうまくハマり、コンテスト当日はベストな身体の状態で臨むことができました。

10月31日に開催された「マッスルゲート神戸大会」では、竹内さんは体脂肪をギリギリまで落とした身体が大きな武器となりました。特に太ももの筋肉量とキレが目立ち、遠くからでも体脂肪が少ない様子がハッキリと見て取れます。

写真提供:Web Magazine VITUP!

この体脂肪の少ないキレのある身体によって、出場した2つの部門で優勝を果たすことができました。また、クラシックフィジークではすべての階級の上位選手で争われる「オーバーオール」でも優勝し、この大会では三冠を達成しました。

さらに、神戸大会で優勝したことで、2020年11月29日に開催された「ゴールドジムジャパンカップ」に出場することもできました。この年は多くのコンテストが中止され、ゴールドジムジャパンカップは国内の強豪選手が集うレベルの高いコンテストになりました。ここでは、クラシックフィジーク175cm以下級で4位、ボディビル75kg以下級では7位と、トップ選手に迫る成績を収めています。

写真中央が竹内選手

2020年のシーズンでは、竹内さんにとって納得できる身体の状態をつくることができ、コンテストでも胸を張れる結果を残せたと思います。

担当コーチ本橋の感想

ここで、コーチング期間を振り返って私が感じたことをお話ししていきます。

竹内さんの指導を担当させていただいた約8カ月間、竹内さんはコンテストに向けた減量をほとんど停滞することなく進めることができました。これは私の印象に強く残っています。

一般的には減量が進むと代謝が落ちてしまい、体重や体脂肪が落ちるペースが遅くなることが多いです。こういうときには減量ペースを維持するために食事量を減らす必要が出てきます。人によっては、減量期間中に何度もカロリー摂取量を減らすことがあります。

ただ、竹内さんの場合にはこういうことは見られず、コーチングを開始したときに設定したカロリー摂取量から大きく減らすことなく体脂肪をギリギリまで落とすことができました。

これは途中で減量をしばらく休んだことが、代謝を維持することにつながったのではないかと考えています。また、この期間中に食事量を増やしてトレーニングを目一杯行えたことで息抜きできたのも良かったのかもしれません。精神的に限界まで追い込まれることなく最後まで全力で減量に取り組めたことも、順調に進められた理由のひとつではないかと考えています。

ただ、竹内さんにとってコンテストに向けた準備は決して簡単なことではありませんでした。

上に書いたように2020年は新型コロナウィルスの影響で、出場するコンテストの日程が延びてしまい、コンテストに向けた準備期間が当初の予定よりも長くなってしまいました。また、コンテストの日程がなかなか決まらなかったことは、竹内さんにとっても大きなストレスだったと思います。

竹内さんはこうした状況に負けることなく、そのときにできることを確実に行い、辛抱強く減量に取り組んできました。コーチング期間中いろんな場面でコンテストに向けた強い気持ちを感じることができました。その結果、竹内さんが満足できる身体の状態に持っていくことができたのだと思います。約8カ月という長い準備期間を最後まで乗り切ったことは本当に素晴らしいです。

竹内さんは2021年も引き続きパーソナルコーチングを受けてくれています。竹内さんが次回のコンテストでより良い成績を収められるよう、これからも全力でサポートしていきたいと思います。

最後に、このコーチングを受けていただいた竹内さんの体験談をご紹介します。

竹内さんの体験談

ぼくは何年も前からAthleteBody.jpのファンで、趣味としてトレーニングをしながら記事を参考にしていました。ボディビルダーとしては2019年に初めてコンテストに出場し、2020年は2シーズン目でした。

2019年のコンテストに出場したときは、サイトの記事を参考に減量、トレーニングしましたが、納得できる身体の状態に持っていくことはできませんでした。当時は精一杯やっていたつもりでしたが、振り返るとトレーニング量を増やしすぎたり、カロリーを制限し過ぎたりと知識をうまく使いこなせていなかったんだと思います。

そこで、2020年のコンテストに向けた減量はAthleteBody.jpの指導を受けたいと思っていました。その矢先にコンテストに出場する選手を対象にしたコーチングの募集があり、このチャンスは逃せないと応募しました!運良く指導していただけることになり今日に至ります。

コーチの本橋さんとはメールでのやりとりになります。最初はコーチと直接顔を合わせない事が不安でした。減量が確実に進んでいるか判断できるのか?しかし、不安はすぐに解消されました。

パーソナルコーチングでは、ぼく専用に作成してもらったプログラムを実践し、エクセルシートに経過を記録します。自分の体重、身体のサイズ、トレーニング記録、体調の変化など指定された項目を細かく入力して2週間に1度提出します。このデータを基に、ちゃんと減量が進んでいるかチェックし、思うように成果が見えないときにはていねいにヒアリングしてもらいました。

体重が落ちない時は何故落ちないのか、体脂肪は落ちているが体重に表れてないだけなのかなど、色々なデータをもとに判断してもらえます。おかげで、2019年の減量よりも実際ずっとスムーズに体脂肪を落とすことができました。以前は毎日1時間していた有酸素運動はゼロになり、常に安心して減量生活を送れたことも大きかったです。

フォームに関して不安を感じるところがあれば、自分のトレーニング動画を送ってアドバイスしてもらうことができました。身体に痛みや違和感を覚えたときに報告すると、すぐトレーニングプログラムを見直してもらったり、プログラムを部分的に変更してもらうこともありました。コンテストまで大きな怪我なく乗り切れたのは重要だったと思います。

さらに、コンテスト直前と当日に摂る炭水化物の量や塩分、水分なども指示してもらいました。これらの加減を間違えると減量で浮き出た筋肉のカットがボヤけて見えたり、筋肉がしぼんで見えてしまうことがあります。ぼくに合った摂取量を見つけていただき、大会では満足のいく仕上がりでステージに上がれました。

減量ペース、フォーム、コンテスト直前のコンディション作りといった部分は自分ひとりで減量をしているととても不安になったと思います。そのたびに本橋コーチに相談しては対策をいただき乗り越えることができました。

ぼくが自分一人でどんなに努力しても今回のようなコンディションにたどり着く事は出来なかったと思います。本当にコーチングを頼んで良かったと思いました。これからもご指導よろしくお願いします。

パーソナルコーチング

AthleteBody.jpではパーソナルコーチングを提供しています。

各個人の現状や目標に合わせてプログラムをお作りするサービスで、ボディビルコンテストに向けた減量指導も承っております。コンテストに向けた減量は数ヶ月の時間を要するもので、例年2月〜3月頃に開始される方が多いです。

パーソナルコーチングの詳細はこちらでご確認ください。

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向健人
向健人
2021年2月25日 7:50 am

おめでとうございます!
元々お持ちである素質が大きく寄与されたんでしょうね。

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