筋膜リリースの効果と誤解

投稿者 : 本橋 直人


トレーニーがフォームローラーやマッサージローラーなどを用いて筋肉に圧を加える光景をよく見かけます。これは身体の調子を整えるために行われるコンディショニング法のひとつで、「セルフ筋膜リリース」と呼ばれます。多くの人がこのコンディショニング法を取り入れるようになりましたが、実際にはセルフ筋膜リリースの効果やメカニズムには誤解されていることが多く、怪我につながりかねないやり方で行われることがあります。

筋力トレーニングは筋肥大を促し、筋力を獲得するのに欠かせません。その一方で、身体に大きな負担を掛けることから、どんなに万全を期しても怪我や不調につながることがあります。

できるだけ筋力トレーニングで起こる怪我や不調のリスクを抑えるためには、普段から身体の調子を整えることが大切です。
例えば、腰痛シリーズの初回記事では、腰痛のリスクを抑えるために普段から行えるコンディショニング法として次のことをご紹介しました。

  • 日頃からさまざまな動作を行う
  • 十分に睡眠をとる
  • 疲労をため込まない
  • ストレスを和らげる

これらの他に、セルフ筋膜リリースを行うことも、怪我や不調のリスクを抑えるのに効果のあるコンディショニング法だと考えられています。今回は、セルフ筋膜リリースについて、現時点で分かっていること、誤解されていること、正しいやり方をご紹介していきます。

セルフ筋膜リリースで期待できること

筋力トレーニングを行うと「筋肉の一部が硬くなる」ことや、「重だるさ」「にぶい痛み」を感じることがあります。このような状態は「筋肉の張り」や「筋肉のコリ」と呼ばれます。最近では、「筋肉の張り」や「筋肉のコリ」をひとまとめにして「トリガーポイント」と呼ぶことも多いです。

筋肉に張りがあると、身体が思い通りに動かなくなったり、筋肉の収縮するタイミングがズレたりすることがあります。この結果、身体の一部に負荷が集中し、怪我につながることもあります。セルフ筋膜リリースを行なうと筋肉の張りが解消され、運動を少しでも安全に行えるようになると期待されています。

筋肉の張りができる理由はさまざま考えられていますが、次のようなことが原因として注目されています。

  • 何らかの原因によって「筋膜」が縮こまって硬くなる
  • 筋膜内に「癒着」ができる

セルフ筋膜リリースの本題に入る前に、筋膜と癒着について簡単に確認していきましょう。

筋膜とは

筋肉は、筋線維が何本もまとまった束がたくさん集まってできています。


筋線維、筋肉の束、そして筋肉の周りは、うすい膜に覆われています。これらの膜は、腱やその他の組織と至る所でつながり、全身にくまなく張り巡らされています。この膜は、まとめて「筋膜」と呼ばれます。
筋膜については、腰痛シリーズの初回記事でもう少し詳しく説明しています。興味のある方は、こちらもあわせて読んでみてください。

癒着とは

健康な状態であれば、筋膜で囲まれた部分は、図2のように膜と膜の間がスライドをし、膜同士が邪魔をすることなくスムーズに滑ります。
しかし、何らかの理由によって隣の膜同士の滑りが悪くなる状態が起きます。この状態は、「癒着」と呼ばれます。

筋膜と癒着についての誤解

筋膜と癒着についての情報には間違ったものが多くあり、とんでもない誤解が生まれてしまっています。

筋膜と癒着にまつわる誤解には、次の2つが大きなものとして挙げられます。

  • 誤解1:縮こまって硬くなった筋膜は、強く圧して伸ばすことで柔らかくなる
  • 誤解2:癒着は、強く圧すことで解消される

このような誤解は、セルフ筋膜リリースを行うときに「強烈な圧を掛ける」といった危険なやり方を生み出しています。ここからは、この2つの誤解を解いていきましょう。

硬くなった筋膜は、強く圧しても伸びて柔らかくはならない

張りの原因と言われている「縮こまって硬くなった筋膜」をどんなに強く圧したとしても、筋膜そのものを伸ばして柔らかくすることは難しそうです。

筋膜は、圧して形が変わっても元に戻る性質があります。この筋膜を、形が元に戻らないくらいに伸ばして柔らかくしようと思うと、非常に大きな力が必要だと考えられています。

例えば、図3のようにフォームローラーを使って背中のセルフ筋膜リリースを行う場合、フォームローラーが背中に接している面積全体に、体重の2/3程度の圧力が掛かります。しかし、実際にはたった1%の変化を出すために、親指1本程度の面積に約900kgもの圧力を加える必要があると言われているのです。セルフ筋膜リリースでは、そんな強い力を加えることはできません。

また、セルフ筋膜リリースは筋膜だけでなく、皮膚、皮下脂肪、血管、神経などの組織を同時に圧しています。これらの組織は、圧す力が強すぎると損傷してしまう可能性があります。実際に、セルフ筋膜リリースで圧す力が強すぎて、身体中に青あざを作ってしまう人を見かけることは少なくありません。

さらに、強く圧して痛みを感じると、逆に身体がこわばることにつながってしまいます。皆さんにも、痛みを我慢するあまりに歯を食いしばったり、痛みのある部分に自然と力が入ったりする経験があると思います。このように身体が力んでしまうことで、筋肉が余計にこわばってしまう可能性もあります。

痛みに耐えなくてはいけないくらいの強い力をセルフ筋膜リリースで加えることは、身体にとって危険であるばかりか、効果を出せない可能性があるのです。

癒着を解消するのは強い力ではない

筋膜内にできた癒着を解消するためには、その部分を強く圧さなくてはいけない、というのも大きな誤解です。

癒着を解消させるメカニズムははっきりと分かっていませんが、次のように、筋膜内に含まれる水分が関係していると考えられています。
まず、セルフ筋膜リリースで圧を掛けると、筋膜内にある水分が押し出されます。圧を掛けた筋膜からは一時的に水分が失われますが、時間とともに失われた以上の水分が戻ってきます。

ちなみに豚の筋膜を使った研究では、以下のグラフのように水分量の変化があったことが確認されています。

図4 豚の筋膜を伸ばした場合の水分量の推移 Athletebody.jp

これは豚を使ったものなので、私たちがフォームローラーなどを使って行う筋膜リリースに完全には当てはめることはできません。しかし、筋膜に機械的な負荷が掛かることで水分量に変化が起きる、ということがお分かりいただけると思います。

筋膜内の水分には、炎症の元となる物質が含まれていることがあり、これが癒着の原因になるという可能性が考えられます。セルフ筋膜リリースでこの炎症の元となる物質が水分と共に押し出され、質の良い水分が戻ってくることで癒着の改善につながると考えられています。

筋膜内で水分の移動が起こるのに必要なだけの圧は、決して痛みを我慢しなければいけないほど強いものではありません。セルフ筋膜リリースを行うときには、ひどい不快感や痛みを伴うほど強く圧す必要はないのです。

セルフ筋膜リリースが効くワケ

セルフ筋膜リリースが効果を発揮するワケには、筋膜内で水分が移動することの他に、次の2つが考えられています。

  • 神経の働きを通して、筋肉や筋膜の緊張をゆるめる
  • 身体が痛みを感じづらくなる

セルフ筋膜リリースがこのようなメカニズムによって効果を発揮する場合でも、とんでもない痛みを感じるほど強く圧す必要はないと考えられています。

痛みに必死に耐えながら強く圧すことは、百害あって一利なしと言えそうです。

セルフ筋膜リリースが出せる効果

セルフ筋膜リリースを行うと、さまざまなことに効果があると言われています。しかし、現時点で科学的な根拠を持って確実に効果があると言えるものは多くなく、筋力トレーニングのために役立ちそうなものは次の2つに絞られます。

  • 関節の可動域を広げること
  • 筋肉痛を和らげること

ここでは、それぞれについて詳しく見ていきましょう。

セルフ筋膜リリースで可動域が広がる

多くの研究で、セルフ筋膜リリースを行なった後に可動域が広がることが見られています。ここではいくつかの研究を例に見ていきましょう。

まず、フォームローラーを使ってセルフ筋膜リリースを行なった研究を見てみましょう。
この研究では、大腿四頭筋に対して1分×2セットのセルフ筋膜リリースを行ない、ヒザの可動域に変化が出るのかを調べました。
その結果、セルフ筋膜リリースを行なった2分後と10分後に、一時的にヒザの可動域が広がったことが見られました。

一時的に可動域を広げる効果は、筋膜リリースをフォームローラー以外の道具で行なったとしても起こるようです。ローラーマッサージャー(図6)を使ったセルフ筋膜リリースの研究を見ていきましょう。

この研究では、大腿四頭筋に次の2つの条件でセルフ筋膜リリースを行い、ヒザの可動域に変化が出るのかを調べました。

  • 20秒間×5セット行う
  • 60秒間×5セット行う

ヒザの可動域は、セルフ筋膜リリースを20秒間行なった場合では10%、60秒間行なった場合では16%広がったことが見られました。

これらから、セルフ筋膜リリースを行うと、可動域を広げる効果があることが分かると思います。この効果は一時的なもので、時間が経つと元に戻ってしまうのですが、筋力トレーニングや競技スポーツの練習前に、可動域を大きくするためにセルフ筋膜リリースを活用することはできそうです。

また、一時的な可動域の変化とは別に、定期的にセルフ筋膜リリースを行うことで、柔軟性の向上が期待できるかもしれません。
ハムストリングに対するセルフ筋膜リリースを4週間行なった研究を見てみましょう。この研究では、被験者を次の3つのグループに分け、ハムストリングの柔軟性に変化があるのかを調べました。

  • 30〜40秒×3セットのセルフ筋膜リリースを週3回行うグループ
  • PNFというストレッチ法を週3回行うグループ
  • 何もしないグループ

この結果、セルフ筋膜リリースを行なったグループでは、ストレッチを行なったグループと同じくらい柔軟性が増したことが見られました。

このことから、日頃からセルフ筋膜リリースを行うと、柔軟性を維持したり伸ばしたりできる可能性がありそうです。

セルフ筋膜リリースで筋肉痛を和らげる

皆さんにも、筋力トレーニングの後に筋肉痛を経験されたことがある思います。特にエキセントリック収縮や慣れない動きを伴うトレーニングが筋肉痛の原因になると考えられています。

通常、筋肉痛は筋力トレーニングの1日前後で現れ、ひどい場合には1週間ほど痛みが続くこともあります。
痛みがあると思ったように身体を動かせなくなることがあるため、筋肉痛は筋力トレーニングやスポーツ競技の練習に悪影響を及ぼすと考えられます。

セルフ筋膜リリースは、こうした厄介な筋肉痛を和らげることができるかもしれません。

筋肉痛に対するセルフ筋膜リリースの効果を調べた研究を見てみましょう。
この研究では、次の2つの条件を用いて、セルフ筋膜リリースが筋肉痛に及ぼす影響を調べました。

  • 脚の筋力トレーニング直後、24時間後、48時間後に、セルフ筋膜リリースを行う
  • 脚の筋力トレーニング後に何もしない

ここでの脚の筋力トレーニングとは、10回×10セットのスクワットを行うという、かなり過酷なものでした。
その結果、セルフ筋膜リリースを行なったグループは、何もしなかった場合と比べてトレーニングをした後の筋肉痛が軽くて済みました。

このことから、筋肉痛が次の筋力トレーニングや競技スポーツの練習に悪い影響を及ぼすと考えられるときに、セルフ筋膜リリースをクールダウンの一環として行うことは有効かもしれません。

これまでご紹介してきたことから、セルフ筋膜リリースは次のように取り入れることができると言えそうです。

  • 一時的に可動域を広げるために、ウオームアップの一環として行う
  • 強い筋肉痛が予想されるとき、クールダウンの一環として行う
  • 柔軟性の維持や向上のために、日頃のコンディショニング法として取り入れる

自分の好みや、使える道具の種類や、どれだけの時間を費やせるのかや、ストレッチのような他のコンディショニング法との兼ね合いを考えた上で、セルフ筋膜リリースを行うかどうかを判断するといいと思います。

セルフ筋膜リリースのやり方

今のところ、セルフ筋膜リリースで最も効果の出る圧の強さや、ローラーを転がすスピードなどはよく分かっていません。
ここでは、現時点で科学的に言えそうな範囲で、セルフ筋膜リリースをどのように行えば良いのかをご紹介していきます。

圧の強さ

強すぎる力を加えることは身体にとって危険なだけでなく、効果的ではない可能性があることをお話ししました。その一方で、圧が弱すぎても可動域を広げたり、筋肉痛を和らげたりするといった効果を十分に得られない可能性があるようです。

静的ストレッチやマッサージを行うときに「痛気持ち良いくらい」という表現をしますが、こういう感覚で行うことはセルフ筋膜リリースでも有効かもしれません。「痛みや不快感のない範囲で深い圧」を目安にしてみてください。

ただし、痛みの感じ方は人によって変わることに注意が必要です。たとえ不快に感じない痛みであっても、場合によっては知らない間に必要以上に強く圧してしまっていることもあります。特に、イボイボの付いたフォームローラーや、ボールを使う場合には、小さな面積に圧力が集中しがちです。セルフ筋膜リリースを行なった後に、圧した部分に青あざができていないかなどを確認し、怪我をしないように注意してください。

実施時間

  • 可動域を広げる
    セルフ筋膜リリースでは、じっくりと時間を掛けて行う方が、可動域を広げる効果を出せるかもしれないと考えられています。
    多くの研究では、1つの部位に対して1〜2分間の実施で効果が見られています。これくらいの時間を目安に行い、ご自分の感覚に合わせて微調整を加えるのが良いかもしれません。続けて2分間行う必要はなく、1分×2セットのようなやり方でも大丈夫です。
  • 筋肉痛を和らげる
    筋力トレーニングや強度の高い運動を行なった後に、筋肉痛が出そうだと感じる部位があれば、そこにセルフ筋膜リリースを1分間くらい行うことで、筋肉痛を和らげることができそうです。
    また、トレーニング後の数日間にわたって定期的に行うことも、筋肉の痛みを感じづらくしてくれそうです。

まとめ

日頃のコンディショニング法として、セルフ筋膜リリースが普及してきました。それに伴ってセルフ筋膜リリースに関する情報もたくさん出てくるようになりました。ただ、記事内のあちこちで「現時点では」という言葉を使いましたが、セルフ筋膜リリースは、まだまだ研究途中で、十分に分かっていないことが多く残されています。

雑誌やネット検索などで一般的に得られる情報の中には、科学的な情報を部分的に切り取り、残りを想像で埋めあわせることで、それっぽく聞こえるように仕立てられたものもあります。こういう中途半端な情報にしたがうと、ゴリゴリと必要以上に強い圧を掛けて怪我につながってしまうリスクもあります。効果を出す以前に、安全に行うことはとても大事なことです。

腰痛シリーズで筋膜に関する情報が出てきたので、今回はセルフ筋膜リリースについて取り上げてみました。正しい知識をもとに、セルフ筋膜リリースを上手に取り入れてみてください。
次回は河合先生の腰痛シリーズの続編です。掲載時にはFacebookやメールマガジンでご案内します。メールマガジンは、以下のフォームからメールアドレスをご登録の上、特典eBookをダウンロードしていただくとメールリストに登録される形になっています。興味のある方はチェックされてください。

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カナダ・バンクーバーで活動中のパーソナルトレーナー&指圧セラピストです。科学的根拠に基づくフィットネス指導をモットーとし、筋力トレーニング・栄養指導・コンディショニング指導の三本柱を軸に、パーソナルトレーニング指導をしています。
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コメント

  1. 「筋膜リリース」という言葉が流行って、セルフ筋膜リリースに関する情報がたくさん出てくるようになりました。いろんな効果が謳われていますが、科学的に確認されているものは限られています。

    科学的に確認されている効果として、「可動域を広げる」ということと「筋肉痛を和らげる」ということをご紹介しました。
    可動域に関しては、その他のストレッチや筋力トレーニングでも効果があります。
    筋肉痛に関しては、その運動に身体が慣れてくると強い痛みは出にくくなっていきます。

    ジムで毎回長い時間を掛けてセルフ筋膜リリースを行う人もいるようですが、必ずしも期待する効果が得られていなかったり、他の方法でも同じ効果を得られる可能性があるかもしれません。ご自身に合ったセルフ筋膜リリースの取り入れ方を考えるヒントになれば幸いです。

    さらにテクニカルな内容に興味のある方には、河合先生もこのページでセルフ筋膜リリースについて書かれています。

  2. 軸タイトルがないため、図4や図8の縦軸などで特にグラフの意味がわかりづらいです。
    わかりやすくするためにもできれば全ての縦軸と横軸に軸タイトルを付けていただけないでしょうか。

    1. よしHさん、コメントありがとうございます。

      本橋の記事ですが、画像は私が作りましたので、私からお返事させていただきます。
      グラフに関するご意見ありがとうございます。今後の参考にさせていただきます。

      図4は水分量ですね。図8は筋肉痛の程度です。
      グラフのタイトルと記事内の文脈から明らかだろうと考えて記載しませんでした。

      基本的にグラフ画像はできるだけ直感的に内容を捉えられるように、必要最低限の文字だけ入れるようにしています。
      必ず情報元へのリンクをはるようにしていますので、もし、今後も欲しい情報が不足していると感じられたら、各論文でご確認いただくのが確実です。

  3. 非常に興味深い内容でとても勉強になりました。ただ、結局筋肉のコリ、張りなどには何が効果的なのか最終的に教えて欲しかったです。記載されている内容ですと、筋膜リリースだと一時的な効果しか得られないぜ。トリガーポイントにはもっと強い圧をかける必要がある。ただ、かけすぎてアザを作る人がいる。筋膜リリースは可動域を広げるのと筋肉痛を和らげるのは期待できる。そもそもの筋肉の張りを解消しようと筋膜リリースをせこせこ頑張っている人達にもっと有効な解消法を提示して欲しいと思いました。

    1. ショウさん、コメントありがとうございます。

      >もっと有効な解消法を提示して欲しい
      この記事は、筋肉の張りを解消する有効な方法をご紹介するのが趣旨ではなく、筋膜リリースという方法について、次のポイントをお伝えするのを目的としています。

      ■「筋肉の張りを解消するには、トリガーポイントなどを強く圧せば圧すほど良い。」と言われることがあります。
      しかし、科学的にはその事実は確認されていません。
      むしろ、筋膜リリースをするときに筋肉を強く圧しすぎれば、怪我につながる危険性も考えられます。

      ■現時点で研究によって確認されている筋膜リリースの効果は、記事の中でご紹介した範囲に限られています。

      実際には、セルフ筋膜リリースにも複数の方法がありますし、このページで紹介しているような静的ストレッチやモビリティドリルなどが有効な場面もあるかもしれません。いろんな方法を状況に応じて組み合わせて使っていくということになるかと思います。

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