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ウツギ
ウツギ
2020年6月1日 2:09 pm

こんにちは。
趣味でトレーニングを6年ほど行っていますが、扱う重量、身体の大きさをもう1ランク上へと思い、情報収集していたところ、当サイトにたどり着きました。勉強させていただいております。
古い記事に今更ながらのコメントで恐縮ではございますが、ご教示いただけますと幸いです。本記事の趣旨を理解しておらず、要領を得ていませんでしたら容赦ください。
筋肉痛=エキセントリック収縮動作が原因であり、慣れる(適応する)ことで筋肉痛は緩和されると理解しました。筋肉痛が緩和されず、慢性的に発生することは健康によくないとありますが、以下の通りご質問させていただきます。私は各部位、中4日~5日の休息を設けてトレーニングしています。
トレーニング強度に慣れが生じた場合、

①ネガティブ動作の可動域を大きくする
→コントロールができるようになった分、丁寧に可動域を意識するという意図です
②レップを増やす(最大12回/rep、4セット)
③重量を上げる

といったことで、刺激を変えていくことを意識しています。

これに伴い、エキセントリック収縮も強くなるor増えるため、私はトレーニング後、毎回筋肉痛(慢性的な筋肉痛)が発生します。
もちろん、筋肉痛の程度に大小はあり、トレーニング回数を重ねていけば当初感じたよりも少しずつ低減されてはいますが、中々の痛みを伴う強さであります。

刺激を変え、毎トレーニング後に筋肉痛が生じることはよくないことであり、筋肉痛が生じなくなるまでは刺激を変えないようにする等の方向でメニューを見直ししたほうがよろしいのでしょうか。

八百 健吾
八百 健吾
管理者
返信先:  ウツギ
2020年6月3日 7:45 am

ウツギさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

筋力や筋量を増やすことを目的にトレーニングをする場合、積極的に筋肉痛を求める必要はないというのが趣旨ですね。また、記事内で良いことではないとしているのは、全身に極度の筋肉痛がある状態が長く続くことです。トレーニングをしているとある程度の筋肉痛が出るのは自然なことで神経質に避ける必要もないかとは思います。

ウツギさんが筋肉痛を苦痛に感じていたり、トレーニングや生活に支障が出るようなら、トレーニングを少し緩めて改善するか試してみても良いのかもしれません。目立った問題を感じられているわけでなく、現在の内容で充実したトレーニング生活が送れていると感じられれば継続されるのも良いかもしれません。

程度の問題になるので、現在の筋肉痛の程度がウツギさんご自身にとってどうかということになるかと思います。

イトウ
イトウ
2018年11月11日 2:45 pm

こんにちは。
イトウと申します。
トレーニング初心者ですが、big3を中心にメニューを組んで週3回ほどトレーニングをしています。
一つ質問させていただきたいです。
big3を行った次の日にモチベーションがあれば軽く腕や肩のトレーニングをしています。
軽くトレーニングしたつもりが筋肉痛に襲われ、メインであるbig3に支障が出ることがあります。
トレーニングを軽くしたくはないのですが、良い筋肉痛の予防、解消法はありますでしょうか?
現在は十分な睡眠を取ることを大前提として、トレーニング後のストレッチを徹底しています。
食べ物で摂取できる栄養があるととても嬉しいです。

よろしくお願いします。

本橋 直人
本橋 直人
管理者
返信先:  イトウ
2018年11月14日 5:29 am

イトウさん、コメントありがとうございます。

>良い筋肉痛の予防、解消法はありますでしょうか?
トレーニングの取り組み方を工夫すると筋肉痛を抑えやすくなるかもしれません。

基本的には、筋肉痛は慣れない身体の使い方をしたあとに起こりやすく、その身体の使い方を継続して行っていくと出にくくなっていきます。イトウさんの場合は、補助種目を始めたらしばらく続けて行うことや、種目をあれこれ変えないことが筋肉痛の出方を小さくするのに効いてくると考えられます。

また、エキセントリック収縮にも注意します。例えば、エキセントリック収縮の動作がコントロールできなくなるまでは追い込まないようにする、ということが筋肉痛の出方を抑えるのに役立ちます。

少しでも参考になれば幸いです。

toshi
toshi
2016年11月17日 12:36 pm

トレーニング初心者です。
BIG3のみを週3(月、水、金)で2週間行いましたが、筋肉痛がひどくトレーニングに集中できないためか記録も伸びません。
筋肉痛が残っているのにトレーニングをしてきたのは間違いだったのでしょうか?

本橋 直人
本橋 直人
管理者
返信先:  toshi
2016年11月19日 8:25 am

toshiさん、コメントありがとうございます。

筋肉痛が残っているのにトレーニングすることは必ずしも間違いというわけではありませんが、その時の個人の状況などによります。

toshiさんの場合はトレーニング初心者ということで、まずは記録の向上よりもフォームの習得が優先されそうです。したがって、筋肉痛によってトレーニングに集中できないことはマイナスかもしれません。
重量とトレーニング量を徐々に増やしながら筋力トレーニングに慣れ、筋肉痛でフォーム習得が妨げられないようにしてみてください。

ヤス
ヤス
2016年5月27日 12:27 pm

こんにちは初めまして、大変参考になる記事ばかりで色々と読ませていただいておりますm(_ _)m
筋肉痛はネガティヴ動作によって発生し、筋肉痛は筋力アップには関係ないという事がわかりましたが、ということはそもそもネガティヴ動作は筋力アップトレーニングには必要ないものという事なのでしょうか?今私は加重懸垂で最大筋力の記録を伸ばそうとネガティヴを意識したトレーニングを繰り返していたのですが、MAX重量を向上させる事が目的の場合、ネガティヴはあまり意識せずポジティブ動作を意識した方がよいという事なのでしょうか?そもそもネガティヴって必要なのかどうかに疑問がでてしまいまして…詳しく教えていただければ幸いですm(_ _)m

八百 健吾
八百 健吾
管理者
返信先:  ヤス
2016年5月30日 7:15 pm

ヤスさん、コメントありがとうございます。

エキセントリック動作で得られるトレーニング効果があるので、コンセントリック動作だけしておけば良いというものではなく、両方バランス良くということになると思います。
また、各トレーニング種目のエキセントリック動作に慣れてくると筋肉痛は起きにくくなっていきます。そこで、さらに「筋肉痛が出ないから効果が出ない」とか、「エキセントリック動作を強調したら筋肉痛が出る=効いている」と考える必要はないということですね。

田中
田中
2016年4月14日 7:47 pm

僕はよくルーマニアンデッドリフトをやるのですが、これをやると毎回ハムストリングスのあたりに筋肉痛を感じますが、理由はエキセントリック収縮がメインの種目だからなんですね!
筋肉痛は筋力アップにたいしてそこまで大事なものではないということが分かりました。

八百 健吾
八百 健吾
管理者
返信先:  田中
2016年4月15日 6:11 pm

田中さん、コメントありがとうございます。

そうですね。ルーマニアンデッドリフトは効果的な種目だと思いますが、筋肉痛がその効果を測る尺度になるわけではないというところですね。

央
2016年3月13日 10:28 am

記事の内容、はじめて知ることばかりでとても勉強になります。

筋肉痛が常に続いている状態は身体によくないとのことですが、私や私の周りのジム仲間たちは、毎日部位ごとにトレーニングして筋肉痛になっている部位は休ませているから毎日ジムに行っても大丈夫だ、というのが当たり前でした。

そこで質問です。

部位ごとにトレーニングしていても毎日のトレーニングは良くないのでしょうか。週3日のトレーニング、4日の休息日とした方が良いですか?

八百 健吾
八百 健吾
管理者
返信先: 
2016年3月14日 5:51 pm

央さん、コメントありがとうございます。

どの程度の筋肉痛は許容範囲で、どの程度なら問題かというのは白黒ハッキリ線引きをできるものではありません。
それぞれの運動への適応度合いによって筋肉痛の出方は変わってくるので、週何回のトレーニングが良いかという答えも変わってきます。
身体を鍛えることが目的の場合、筋肉痛を追い掛けるのはちょっとズレていますよというのがこの記事の趣旨で、実際にどうするのが良いかは個人の状況によって変わってくるということですね。

ykyk
ykyk
2015年10月13日 7:54 pm

はじめまして、何処にコメントして良いかわからないのでこちらにコメントさせていただきます。
ここは、無料でまともな情報が手に入る、数少ない優良サイトだと勝手に思っております。内容もトレーニングに興味があれば難解ではないと思います。何より丁寧で専門ではない分野の事は答えないと言うスタンスは私はむしろ好感がもてます。
これからも、勝手に面白い記事を期待してます。笑

関係ないですが、プライオメトリックスについての記事を見つけました。ダイエットに関してプライオは必要性は薄いので、あまり役に立たないとおもいますが…

八百 健吾
八百 健吾
管理者
返信先:  ykyk
2015年10月14日 12:34 pm

ykykさん、初めまして。コメントありがとうございます^^

>内容もトレーニングに興味があれば難解ではないと思います。
こう言っていただけるとありがたいです。
できるだけ多くの人に役立つサイトにしたいと思っているのですが、読んでくれる人が増えると「もっと簡潔にできないのか?」というリクエストもいただきます。
大事な部分を削ることはできないし、一部のコアなフィットネスファンにだけ通じる内容になるのも良くないし、ちょうど良いバランスって難しいなーと思います。

プライオメトリックスの記事紹介は、本当に関係ない内容だったので削除させていただきましたm(_ _)m

ykyk
ykyk
返信先:  八百 健吾
2015年10月15日 5:47 pm

プライオメトリックスの記事はすいませんでした。。。

必要ない情報を乗せるのは以後気をつけます。

Rocket
Rocket
2015年9月26日 10:42 pm

この記事を思春期真っ只中の自分に読みなさいと言いたいくらいです。

その当時は筋肉痛が頑張った感の証だと思ってました。

ここのサイトを見つけてから考え方が変わりましたね。

もっと前に出逢えてたらまた違ったのかな?と思うときもあります。過ぎた時間は戻らないので、今を大切にトレーニングに励みたいですね。

オリンピックバーベルを買う前に引越しする事になってしまい、まだ普通のバーベルのままです。

八百さんが言ってた通りプレートが徐々に部屋を埋めて行きます。

欲しい時が買い時だったのかもしれません。

近況報告だとスクワット、ベンチプレスの重量がなかなか増えなくなりました。

デッドリフトだけ順調に重量が増えていくのは何故だろう?と思いつつ、続けています。

お腹周りが薄くなったのが周りに気付かれ始め、質問の嵐に遭ってしまいました。

定期的に運動して、栄養について勉強してると言って濁すのも限界かもしれません。

また勝手に近況報告をコメント欄にしときます。

八百 健吾
八百 健吾
管理者
返信先:  Rocket
2015年9月28日 10:10 am

Rocketさん、こんにちは!

サイトの情報が役に立っているようで何よりです^^
種目によっての重量の伸び方は個人差が結構あります。
身体の構造的(腕・脚の長さのバランスetc.)なことだったり、これまでのスポーツ経験や肉体労働から来る筋力バランスの違いだったり、理由も人それぞれだと思います。
伸びているのはもちろん良いことなので、試行錯誤も含めて楽しんでください。

>プレートが徐々に部屋を埋めて行きます。
ニヤニヤしながら読みました(笑)
引っ越しでスペースが確保できると良いですね。

星野
星野
2015年9月4日 12:02 am

いつもためになる記事、ありがとうございます。こちらのサイトのおかげで一年で22kgの減量に成功、今なお継続中です。

二点ほど質問させてください。

1.トレーニングの指標として筋肉痛は適さない旨理解しました。では、逆にトレーニングの質を判断する際には何を参考にしたら良いでしょうか。ドロップセットを入れてこれ以上は・・というところまで追い込む場合はともかく、普通にメインセットで限界まで行ったつもりでも
ジムから帰る頃には余力があったりします。

2.ターゲットの部位の緊張を解かず、ネガティブ動作を意識して時間をかけて行うとパンプも得られ、筋肉痛も発生しやすくなります。
いわゆる乳酸を貯め、成長ホルモンの分泌の亢進を狙うようなやり方と思いますが、こういったトレーニング方法が、狙う状況によっても筋肉痛と筋肥大は関係ないのでしょうか。

的外れな質問であればご容赦ください

八百 健吾
八百 健吾
管理者
返信先:  星野
2015年9月5日 12:55 pm

星野さん、こんにちは。コメントありがとうございます。
サイトの情報が役に立っているようで何よりです。

1. トレーニング歴や目標によっても微妙に違いはありますが、挙上重量や回数などトレーニング記録の変化を見るのが良いと思います。
記録が伸びていれば、筋力が伸びている可能性が高く、筋肉量が増えている期待もできます。細かいことを言うとすべて同じことではないですが、客観的に数字で経過をチェックできるのがポイントです。
「今日は効いた」とか「ガンバった」という主観的にな感覚は、トレーニングの楽しみにはなりますが、トレーニング効果とは分けて考えるのが良いと思います。

2. 筋肥大にはトレーニングのボリュームが重要です。ここが押さえられていれば、パンプが出るかはさほど重要ではありません。成長ホルモンについても考える必要はないですね。

よかったらeBookも読んでみてください。参考になる情報があると思います。

eg
eg
2015年9月2日 5:56 pm

興味深い記事ありがとうございます。

筋肉痛が来るとキツイですが、トレーニングの成果と思ってこれまで頑張っていました。ただ、こちらの記事を見ると、筋肉痛は筋肉の成長の上でメリットが無い、少なくとも、ありがたがるものでは無いように思いました。

そう考えると、筋肉痛をできるだけ残さないようにトレーニングを行うには、極端に言えばエキセントリック収縮時の負荷をできるだけ発生させず、コンセントリック収縮時にのみ力を入れれば良いように考えてしまうのですがどうでしょうか?

例えば、ダンベルカールを挙げる時に全力を出し、降ろす時に怪我をしない程度に力を抜いて早く降ろすような(降ろす時も力を抜かずゆっくり降ろすというのがよく聞く話だと思います)。

筋肉痛が酷いと生活に負担が掛かり、週あたりのトレーニング数も落ちがちになるので、筋肉痛を減らしトレーニング効果を維持できるのであれば嬉しいのですが流石に安易でしょうか。

八百 健吾
八百 健吾
管理者
返信先:  eg
2015年9月2日 6:18 pm

egさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

筋肉痛はありがたがるものではないというのがこの記事のメッセージですね。
ただ、記事中にもありますが、自分の行う運動に身体が慣れてくるとひどい筋肉痛は出なくなっていきます。

記事中ではスクワットが例にあがっていますが、ほとんどのトレーニング種目は、エキセントリック、コンセントリック、アイソメトリックすべてがあって成り立っているので、エキセントリックを行わないというのは多くの場合トレーニング効果を半減させることになると思います。

eg
eg
返信先:  八百 健吾
2015年9月4日 10:55 pm

八百様

ご返答ありがとうございます。
やはりそうですよね。現実的には、筋肉痛が足りないからといってレップ数やセット数をむやみに増やしたり、ネガティブの追い込みを必要以上にやりすぎないようにする、、、といったところでしょうか。ひとまず筋肉痛が少なくてもあまり不安に感じる必要はなさそうですね。

匿名の方
匿名の方
2015年9月2日 6:00 pm

日々トレーニングをしていて、筋肉痛にならなかった日は「トレーニング不足なのかな」と思ったりしていましたが、誤解なのがよくわかりました。

私が見たほかのトレーニングについてのサイトは
・筋肉痛については全く触れない。
・「筋肉痛についてはわからないことが多い」という程度で言及する。
のどちらかでした。

こちらの記事では、わからない部分があることを前提にしながらも、現時点でわかっていること、そしてトレーニングとの関係で分かっていることが明快に説明してありました。

この記事への反響が大きかったのは当然だと思います。日本にはこの水準で筋肉痛について説明したネット上の情報は無かったのではないでしょうか。こういうことを知りたがっていた人は多かったはずです。

残念だったのは、この記事の根拠となる論文などへの参照が無かったことです。
pjmedia.com の元記事も見に行ったところ、こちらにも論文への参照がないようなので、仕方が無いのかと思いました。
ですが、こうした記事、特に(日本のネット上では)新しい知見の場合、仮に英語の論文であっても構わないので、根拠への参照が欲しいです。

根拠論文への参照があれば、根拠論文に誤りや修正があった場合、あるいは論文の解釈が変化した場合でも、議論を深め、結論を修正していくことが(容易ではないですが)可能です。

八百 健吾
八百 健吾
管理者
返信先:  匿名の方
2015年9月2日 6:04 pm

上記は、eBookへのアンケートからいただいたコメントです。
お名前とご連絡先をいただけず、ご本人に返信ができないのですが、他にも興味のある読者さんがいらっしゃるかもしれないので、ここで紹介させていただきます。

筋肉痛と筋肥大の関係について、最近のものではこの論文があります。このサイトで紹介しているブレット・コントレラスも共著者になっています。
アクセスが無ければ、ブレット本人も関わるこのサイトで、リサーチレビューが発行されています。1部10ドルですが、論文そのものより安くでレビューが読めます。
無料で読めるものとしては、この英語サイトで簡単にレビューされています。

日本語の情報ソースでは、このサイトでも紹介している河森コーチが同じテーマで記事を書かれています。河森コーチもこの論文を読まれた上で書かれた記事で、Twitterでこの記事とあわせて読まれるよう勧められています。

この記事は論文へのリンクはありませんが、ここに挙げた各リンク先にある情報を踏まえて、決して的外れな内容ではないので翻訳版をご紹介することにしました。

suzuki
suzuki
2015年8月31日 7:26 pm

いつもためになる情報ありがとうございます。
自分はロードバイクレースに参加してますが、筋力をつけるため、big 3を始めました。やはり自転車で筋力をあげるのは難しいのでしょうか。それとも競輪選手並みの負荷の問題でしょうか。

八百 健吾
八百 健吾
管理者
返信先:  suzuki
2015年9月1日 3:44 pm

suzukiさん、初めまして。コメントありがとうございます。

自転車でも脚の筋力・筋肉量アップは可能です。おっしゃるようにどれだけの負荷が掛かるかや、どれだけの運動量になるかが影響してくるでしょうね。

このページに紹介している元オリンピック代表の中武選手は、競輪とボディビルを並行してされていますが、まわりの競輪選手は自転車だけで脚力を付ける人が多いと話されていました。

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