懸垂徹底ガイド

懸垂は上背部を鍛えるのにとても効果的です。もうみなさんよく分かっていると思うので、くどくど説明しませんが、懸垂はキツいです。ジムでも良いフォームで懸垂をしている人を見る機会は少なく、ラットプルダウンマシンが人気なのも、懸垂がキツいからでしょう。
これから懸垂に迷う人がなくなるよう、この記事では以下の項目を解説します。

• 最適なトレーニング効果を狙うための負荷調整ガイド
• まったくの初心者からベテラントレーニーまでカバーするプログラミング
• チンアップとプルアップの使い分け
• よくあるフォームの間違いと、長い目で見て関節を痛めないための注意点

負荷調整

効果的なトレーニングをするために自分にあった負荷を掛けるというのは、懸垂でも変わりません。バーベル種目ではバーベルに付けるプレートの重さになりますが、懸垂では自分の身体にウェイトを足すか引くかということになります。バーベル種目よりも少し複雑ですが、少しの工夫でカンタンに調整ができます。

負荷を上げる

負荷を上げるのに一番カンタンなのは、チェーン付きのベルトにウェイトプレートをぶら下げる方法です。太くて頑丈なチェーンがあればベルトは必須ではありません。はじめは多少痛みや違和感がありますが、慣れてしまえば問題なくなります。
チェーンは短くした方がプレートがブラブラしにくくなります。ただ、短くしすぎると金的をくらうことがあるので注意が必要です。少しでも負荷を逃がそうとして脚を上げたときが危ないですが、一度やると二度と同じミスは繰り返さなくなるはずです。

ウェイトベストでも同じように加重できますが、ジムの備品で置いているところは少なく、自分でジムまで携帯していくのはあまり現実的ではありません。
他には、足にダンベルをはさむ方法もありますが、筋力が上がって重いダンベルが必要になってくると、足で保持するのは現実的ではなくなります。
旅行中には、完全防水のバックバッグに水を入れて使えると、長期間旅行に出てジムが使えない場合の負荷調整ツールとして活躍します。

負荷を下げる

負荷を下げるベストな方法はレジスタンスバンドです。これもジムの備品にはないことが多く、自分で買おうと思うと見た目よりも高いことが多いですが、良いバンドは一度買うと一生モノで、腕立て伏せなど他の種目でも活用できます。
レジスタンスバンドを使った懸垂の欠点は、身体を上まで引きあげた懸垂の可動域の一番キツい部分で一番補助が小さくなることです。（次のプログラミングのセクションで対策をご紹介します。）

レジスタンスバンドは厚みによって得られる補助の程度が変わります。厚みのあるバンドほど補助が大きくなるので懸垂が楽になります。
また、同じ厚みのバンドでも使い方によって補助力が変わります。バンドを片脚の膝に掛けるよりも、両脚の膝に掛ける方がバンドが長く伸ばされるので補助力が大きくなります。脚をまっすぐ伸ばして足にバンドを引っ掛けるとさらに補助力は上がり、そこから両足にバンドを掛けるとさらに補助力は上がります。
こうすることで、1本のバンドでも幅広く負荷を調整できるようになります。

ジムによっては「グラビトン」と呼ばれる下の画像のようなタイプのマシンを置いているところもあります。パッドにヒザを乗せて補助をしてもらうことで懸垂が楽にできるという構造です。これは段階的な負荷調整がカンタンにできて、自重の懸垂ができるようになるまでなかなか使えるマシンです。

それでも、個人的にはチンニングバーとレジスタンスバンドをオススメしたいです。
チンニングバーの方が本気でトレーニングする気になる人が多いと思います。チンニングバーでの1レップはやりがいも達成感もずっと大きいですし、ジムでトレーニングをしていれば、周囲に人がいることで良い意味でプレッシャーが掛かり、全力を出せるという要素もあるでしょう。
グラビトンを使う人はなかなか負荷（筋力）が上げられず、自重の懸垂ができるようになるまで長く時間を費やす傾向があると思います。

懸垂のプログラミング

セット数・レップ数の設定にはいろんな組み合わせがありえるので、特定の方法にこだわる必要はありませんが、私のオススメの方法を使ったプログラム例を紹介しておきます。

RPTスタイル（リバースピラミッドトレーニング）

自重で8回x1セット以上こなせる場合には、RPTスタイルをオススメします。
1セットあたりのレップ数を高く（負荷を低く）設定することで関節への負担を和らげることができます。これは筋力が上がって加重が大きくなるほど意味がでてきます。

いまの時点で、自重の懸垂が正しいフォームで1回もできないという人もいると思いますが、大丈夫です。できるようになります。
その場合、上に紹介したレジスタンスバンドを使った懸垂を行い、さらにエキセントリックのみの懸垂を追加します。
ジャンプしてチンニングバーにしがみつき、重力に逆らってゆっくり身体を下ろします。これを合計30秒か5レップ、どちらか少ない方に到達するまでやります。だんだん筋力が付き、合計30秒するのに必要なレップ数が少なくなっていきます。自重での懸垂が1回できるようになるまでそう長くは掛からないはずです。下の5×5スタイルでプログラムへの組み込み方を紹介します。

5 x 5スタイル

自重で8回こなすのが難しい人は、5回x5セットをオススメします。
1セットあたりのレップ数が少ないので、目標回数を達成しやすくモチベーションにもつながります。

レジスタンスバンドが使えない場合、選択肢はふたつあります。

ラットプルマシン

自重でできるだけの懸垂を行ったあと、ラットプルマシンに切り替えて、8〜10回x3セット追加で行いましょう。グラビトンでも構いません。

自重の懸垂のみのプログラミング

自重のみの懸垂を行うときには、体重の変化に注意が必要です。可能であれば懸垂の前に体重を量れるとベターです。
河森コーチのブログにも自重の懸垂を使ったプログラム例が紹介されています。おそらく上記の私の例より優れていると思います。

懸垂のフォームについて

良い懸垂フォームの一例▽

バタバタしない

懸垂で脚をバタバタさせるのはチーティングです。自分の記録が伸びていても、筋力が付いたのか、身体を振るのがうまくなっただけなのか分からないようなフォームは避けましょう。キッピングプルアップなんて名前が付いていますが、中途半端なフォームで加重をすると肩を壊すだけになってしまいます。

レップごとに「腕は伸ばすが力は抜かない」

懸垂の動作中、肩関節がしっかり噛み合った状態を保つのが大切です。
言葉だけでは伝わりにくいかもしれないので、バンザイをしてみてください。そこから腕を耳に近付ける感じで思い切り肩をすくめてください。懸垂の最中に、この肩をすくめた状態にならないように気をつけましょう。
身体を下ろしたところでは腕を伸ばしますが、肩関節は下にさげて、後ろに引いて安定した状態を維持するようにしてください。これは特に加重をするようになると重要になってきます。

腹筋とお尻を引き締める

身体がブラブラ振れないように腹筋と臀筋を引き締めましょう。身体をまっすぐに保ってギリギリまで懸垂をしたら腹筋を使っていることが感じられると思います。

アゴがバーを越え、ヒジが身体の横に来るまで挙げる

ヒジが体側まで引けたら1回です。ヒジを身体の後ろまで引かないようにしましょう。腕の長さによってはバーが胸に当たるかもしれませんが、それは1回とカウントする基準ではありません。アゴは引きましょう。ギリギリのところで首を伸ばして1回とカウントするのは無しです。
正しいフォームが維持できなくなったらそこでストップしましょう。

チンアップかプルアップか

チンアップとプルアップの違い

チンアップはグリップが逆手で、手のひらが自分の顔の方を向きます。プルアップは順手グリップで、手のひらは外向きになります。チンアップでは上腕二頭筋の関与が少し大きく、プルアップでは広背筋の関与が少し大きくなるとよく言われます。
記事の最後にチンアップとプルアップの筋活動を測定したグラフを紹介していますが、この2種目の違いを細かく考え始めると「木を見て森を見ず」になってしまうことが多いです。どちらの種目でも、上で紹介したように広い可動域を使って正しいフォームで行ったとき、全体で動員される筋肉は大きく変わりません。
また、プルアップの方がキツいので、十分なトレーニング経験のない人は、正しいフォームでできないことがほとんどです。中途半端なプルアップよりも、可動域全体を使ったチンアップの方がはるかに効果的に広背筋を鍛えられます。初心者の人はチンアップに絞るのをオススメします。いい加減なフォームを使って損をするのは自分だということを覚えておきましょう。

グリップをローテーションする

中級者になるとどちらでも良いですが、ヒジへの負担を和らげるために、2〜3ヶ月のサイクルでグリップを変えていくのをオススメします。

• チンアップ（グリップ狭め）
• チンアップ（グリップ肩幅）
• ニュートラルグリップ（肩幅）
• プルアップ（グリップ肩幅）
• プルアップ（グリップ広め）
• つり輪懸垂

キツさの順番に並べるとこんな感じになります。違和感を感じるグリップがあれば無理をせず、懸垂にバリエーションを持たせるようにしましょう。

極端なグリップは避ける

グリップ幅が狭すぎたり広すぎたりすると関節を痛める原因になります。すぐに痛みを感じなくても負担が掛かっていることはあるので注意しましょう。
私の個人的な定義では、肩幅から拳ひとつ内側を握るのが「狭め」で、チンアップでのみ使います。肩幅から拳ひとつ外側を握るのが「広め」で、プルアップでのみ使います。これより内側や外側を握ると、関節への負担が上がることはあってもトレーニング効果はあまり上がりません。
雑誌ですごい幅広グリップのプルアップの写真がよく使われるのは、広背筋が大きく見せられるので、カッコいい写真になるというだけです。

その他の懸垂トリビア

体重の変化に気を付けよう

可能なら懸垂をする前に体重を量るようにしましょう。例えば1〜2回記録が落ちたときも、体重が増えたと分かっていればムダに心配しなくて済みます。

懸垂はセット間の回復がむずかしい

他の種目に比べて、懸垂はセットが進むにつれて記録の落ち方が大きくなりやすいです。
（1セット目：10回 => 2セット目：6回 => 3セット目：3回など）
RPTを使っていて1セット目と2セット目の記録が大きく違うのが気になる人がいれば、普通のことなので心配しなくて大丈夫です。各セットごと分けて負荷設定をするのが大事と覚えておいてください。

ベンチプレスと懸垂で「プッシュ・プル」の筋力バランスをチェック

ベンチプレスと懸垂のトレーニング記録が同レベルであれば、押す力と引く力のバランスが取れていると言えます。これはマーティン・バークハンの筋力レベルの目安表に掲載していますが、河森コーチも基本的に同じ方法（1RM比較）を勧められています。ざっくりした目安としては使えると思います。
個人的には、背中の筋肉が強いことで肩の問題が出たという話は聞いたことがありませんが、胸の方が強ければ意識的に筋力バランスを正す必要があると思います。
ジムに行けばとにかく胸と腕ばかりトレーニングしているという人もいますが、それは良くありません。バランスのとれたトレーニングをするには、デッドリフト、懸垂、ロウイングなど背中を鍛える種目もベンチプレスと同じだけ集中してやるのが大事です。

2015/4/7 追記

EMGで見るチンアップとプルアップ

チンアップ、プルアップと「パーフェクトプルアップ」という画像のような回転式グリップを使った懸垂で動員される筋肉の違いをEMGを使って比較した研究があります。
下のグラフに実験結果がまとめられています。どちらの種目も広背筋と上腕二頭筋の関与が大きく、2種目間での違いは大きくないことが分かります。

ブラブラしない例

ブレット・コントレラスが懸垂での体幹の使い方を比較したビデオです。
1回目の “Lumbar Hyperextension” とは「腰椎の過伸展」で、要するに背中を反らしすぎという状態です。脊柱起立筋への負荷が大きくなります。
2回目の “Hip Flexion” は「股関節の屈曲」です。身体を前に振って勢いをつけていますが、このとき腰を曲げるために股関節の屈筋群が働きます。
3回目が身体をまっすぐ保った良いフォームの手本です。体幹の筋肉が姿勢を保つのに働いています。

今回の追記は、ブレットが懸垂に関して書いたこの記事から重要と思えるところを抜粋しました。
こちらの記事では、あらゆるプル種目・ロウ種目の筋活動をEMGで調べた実験結果が見られます。ニュートラルグリップの懸垂とチンアップでは加重すると、バーベルカールよりも上腕二頭筋の動員が大きかったという結果が興味深いです。
両方とも英語ページです。いずれ翻訳記事として紹介するかも知れませんが、種目ごとに使われる筋肉のちがいに興味のある方には良い記事だと思います。