睡眠不足でダイエットは失敗する

睡眠不足は肥満改善のための食事管理の効果に悪影響を及ぼす（英語リンク）

今回の記事で言いたいことは、この論文のタイトルがすべて語っています。

睡眠について話をすると、どうしても説教くさくなってしまいがちです。
「新しいトレーニング方法やダイエット方法が見つかった」なんて話題ほど刺激的な内容にならないので、十分にスポットライトが当らないテーマですが、十分な睡眠をとるのは絶対に欠かせないことです。
記事を何回かに分けてシリーズ化するかもしれませんが、まずは数字を使って捉えどころのある話から入りたいと思います。

体脂肪を落としたり筋肉を増やしたりして体形を良くするのに睡眠がどう関係するのかを考えたいと思います。
睡眠不足が健康に与える影響は別にして、ここがこのサイトの読者さんの最も興味のあるところでしょう。

今回紹介する実験は、睡眠時間がダイエットの効果に影響するかを調べるために行われました。それまでの研究では、睡眠不足が原因でホルモンバランスが乱れたり、食欲が増えたりすることが示されていました。今回は、それが実際に体形の変化につながるかを調べるため、低カロリー食を使った実験が行われました。

被験者

被験者は30代後半〜40代前半で、平均BMI27.4と太り気味である以外は健康な10人が集められました。
飲酒の多い人、タバコを吸う人、睡眠サイクルの乱れた人、カフェインを常用している人、身体検査で目立った異常の確認された人は実験から外されました。
要は、ごくごく普通の中年の一般人が集められたということです。

実験の内容

被験者は14日間、毎晩8.5時間、もしくは5.5時間ふとんに入るように指示されました。その後少なくとも3ヶ月の期間をおいて、睡眠時間を入れ替えて14日間生活をしました。
食事量は安静時代謝量の90%とされ、エネルギー消費量の測定には二重標識水法が使われました。（話が逸れてしまうので細かい説明は省きますが、二重標識水法は正確にエネルギー消費量を測定するのに非常に有効な方法です。）
食事は統一され、カロリー摂取量をできるだけ正確に把握するために重さが量られました。非常によく管理された対照実験だと言えます。

結果

被験者の睡眠時間は、想定通りに変化しました。ふとんに8.5時間いた人たちは平均で7時間25分眠り（実験前の通常の生活での平均7.7時間に近い数値です）、5.5時間ふとんにいた人たちは平均5時間14分睡眠をとりました。

1日のカロリー摂取量はほぼ同じに近く、約1450kcalでした。カロリー消費量もほぼ同じで1日約2140kcalでした。つまり1日のカロリー収支がマイナス700kcalのダイエットということになります。一般的な感覚で見ても悪くない設定ですね。

三大栄養素は、炭水化物が48%、脂肪34%、たんぱく質18%という配分でした。

実験期間中、両方のグループで体重が約3kg落ちました。ただ、8.5時間のグループでは脂肪と除脂肪量がおよそ50/50の比率で落ちたのに対して、5.5時間のグループでは脂肪と除脂肪量が20/80という落ち方になったのです。誤植ではありません。落ちた体重の内、ほんの1/5だけが脂肪だったということです。3.0kgの内0.6kgということです。
さらに細かい数字を挙げると、8.5時間のグループは、脂肪を2.33倍落とせたのに対して、5.5時間のグループは1.6倍除脂肪量が落ちたと
いうことです。これでは体形改善なのか、改悪なのか分からなくなりそうです。

睡眠不足の被験者に関しては、他にも良いところがありません。
8.5時間のグループと比較して空腹感が強く、アシルグレリンという食欲増進作用のあるホルモンの分泌が高まったこともあわせて確認されました。
呼吸商も高い値を示しました。これは、エネルギー源に占める炭水化物の割合が高く、脂肪の割合が低かったということを意味しています。

この実験の欠点

今回の実験では、被験者は運動をせずに屋内で過ごしました。レジスタンストレーニングを行うと減量中に筋肉を落ちにくくする効果があるので、今回の結果をすべての人に当てはめにくくなります。
さらにこのサイトの読者さんの目には、たんぱく質の摂取量（1日約65g）が笑えるほど低く映ると思います。

また注意が必要なのは、除脂肪量には水も含まれるということです。それを考え合わせると、体重が3kg落ちた内、体組織が落ちた分は1.2〜1.7くらいと考えるのが妥当でしょう。脂肪は1lbsあたり約3500kcal、筋肉は約2500kcalのエネルギーがあるとされています。実験期間中のカロリー収支のマイナス幅が9660kcalとすると、3kg（6.6lbs）の内のいくらかはほぼ間違いなく水が含まれていたと言えます。

これを踏まえて少し計算をしてみましょう。
両方のグループともに水と体組織の減った割合が50/50だったとしましょう。十分にあり得る数字です。
この場合、8.5時間のグループは脂肪が1.4kg落ちたので、脂肪以外の体組織の落ち幅は0.1kgだけということになります。脂肪93%に対して除脂肪組織7%、実にいい数字です。
5.5時間のグループは脂肪が0.6kg落ちたので、脂肪以外の体組織の落ち幅は0.9kgになります。脂肪40%に対して、除脂肪組織60%という数字です。さっきの20/80よりはマシですが、まだまだ良いとは言えません。

これでもおおまかな推定値でしかありませんが、両グループで実際に何がどの程度落ちたのか、現実に近いイメージを持てると思います。
1日1450kcalと制限されたカロリー摂取量、低たんぱく質、運動なしという条件下にもかかわらず、8.5時間のグループではおそらく落ちたのはほとんど脂肪で、脂肪以外の体組織はとてもよく維持できたと考えていいでしょう。
5.5時間のグループでは、どういう見方をしてもかなりの除脂肪組織が失われたことが分かります。ちなみに除脂肪組織には、筋肉・骨・内臓などが含まれます。

ちょっと細かい話になりますが、睡眠不足がコルチゾルに与える影響、コルチゾルが体内水分量に与える影響を考えると、5.5時間のグループで身体の水分が多くなっていた可能性も考えられます。その場合には、筋肉が落ちた量はさらに増える計算になります。まぁ、今日のところはそこまで意地悪に考えなくてもいいでしょう。

実際の生活に当てはめると

このサイトの読者さんには、ウェイトトレーニングをしていて、もっとたんぱく質を摂っている人が多くいると思います。この実験結果が自分の生活にどれだけ当てはまるのかと考えている人もいるでしょう。

もちろん、同じように睡眠不足でもトレーニングをしてたんぱく質をしっかり摂れば、今回の実験の5.5時間のグループよりは良い結果が出るでしょう。ただ、それは「どの程度ダメージを小さくできるか」という話です。もしかしたら、40/60のところが60/40くらいになるかもしれません。まだまだ素晴らしい結果ではありません。

ヒトの身体のメカニズムを考えると、睡眠不足が原因で除脂肪組織が失われるのを、食事に気をつけて運動をすることで完全に止めることができるとは思えません。
睡眠不足でホルモンバランスが変わることは十分に裏付けられています。呼吸商が高くなるということは、全体のエネルギー消費量に占める脂肪の割合が小さくなっているということで、その分のエネルギーは炭水化物かたんぱく質からまかなわれるしかありません。
さらに、アシルグレリンの分泌が高まることでの悪影響もあります。今回の論文では次のように説明しています。「アシルグレリンはエネルギー消費量を抑え、空腹感を高め、脂肪の保持を促し、肝臓での糖新生を増やして、グルコースが必要な組織にエネルギーを届けるように働きます。」

呼吸商が高くなった際に、一番うまく進んだ場合のシナリオは、たんぱく質を十分に摂ってトレーニングを行うことで筋肉を落とさずに済むということです。
しかし、必要なエネルギー全体に対して、体内のグリコーゲンが使われる割合が高く、体脂肪が使われる割合が低くなります。体脂肪が使われにくいということは減量期間を長く取らなければいけないということで、グリコーゲンが使われる割合が高くなるということは、トレーニング時に十分なエネルギーが得にくくなるということです。そして、アシルグレリンの分泌が高まると空腹感が強くなります。
つまり、すべてを100%正しく行っても睡眠時間が不足していれば、減量期間が長くなり、トレーニングでいまいち力が出ず、必要以上に空腹感を感じるというシナリオが待っているということです。なんとも嬉しい話ですね。

対策は？

寝ましょう。
もうそれに尽きます。身体の回復に睡眠が重要だということや、睡眠不足から来る健康上の問題や、頭がボーっとする感じをすべて無視したとしても、身体づくりに睡眠は欠かせないという動かぬ証拠があるのです。睡眠が不足すると脂肪が落としにくくなり、代わりに除脂肪組織が落ちてしまうリスクが上がります。
自分の生活の中でトレーニングや栄養管理を優先するのに価値を感じるなら、睡眠も優先するようにしましょう。しっかり睡眠がとれれば、トレーニングと栄養管理の効果も上がりますし、睡眠が取れなければ理想の身体は遠ざかってしまいます。

オリジナル記事（英語）