スクワットとデッドリフトを補完するヒップスラスト

今回はブレット・コントレラスというアメリカの有名なストレングスコーチを紹介します。
ストレングスコーチとしてクライアントを指導するかたわら、Strength and Conditioning Researchという月刊の論文レビューを出版しており、筋力トレーニングに関して、非常に深い科学的知識と経験を持っています。
ブレットはあらゆるテーマで素晴らしい情報発信をしていますが、特に、”Glute Guy”というニックネームがつくほど臀筋群のトレーニングを推奨していることで知られています。
BIG3ではスクワットとデッドリフトでも鍛えられる部位ですが、大臀筋に特化してトレーニングすることの有効性を説いた記事を翻訳して紹介します。

:::::::::::::::::::: ここから本編 ::::::::::::::::::::

スクワットとデッドリフトも完璧ではない

スクワットとデッドリフトは素晴らしいトレーニング種目です。スクワットでは、大腿四頭筋が思い切り鍛えられ、大臀筋にはストレッチした状態で負荷を掛けることができます。さらに、少なくとも「屈曲への抵抗力」という意味で体幹を鍛え安定性を伸ばせます。
デッドリフトではハムストリングスが思い切り使われ、股関節を曲げた姿勢で大臀筋もよく鍛えられます。背中の筋肉群もしっかり鍛えられますし、スクワットと同じように体幹の安定性向上にも効きます。
このようにスクワットとデッドリフトではたくさんの筋肉を鍛えることができ、それが代謝を上げることにもつながります。段階的に負荷を上げるのが非常に調整しやすく、漸進性過負荷の原則に沿ったトレーニングができます。これは、筋力アップ、筋肥大、パワー向上、さらには体脂肪ダウンといった目標達成に不可欠な要素です。

しかし、スクワットとデッドリフトも完璧ではありません。例えば、スクワットとデッドリフトでテストステロンと成長ホルモンの分泌が増えるという話は過大評価されています。これに関する研究はたくさん行われており、スクワットとデッドリフトの動作の中で実際にしっかり使われた筋肉は成長しますが、大胸筋や上腕三頭筋など関与の低い筋肉が大きくなることはありません。
また、スクワットとデッドリフトでは大臀筋がフルに動員されません。股関節の伸展トルクが最大限に発揮されず、大臀筋を鍛えるということに関しては、検討の余地が残ります。

さらに、スクワットとデッドリフトには体型のタイプによって向き不向きがあり、効率よくスクワットができない人は少なくありません。
身体の構造的に大きく前傾しないといけない場合には、脊椎に大きな負荷を掛けることになります。この強烈な負荷が強い体幹を作るわけですが、ケガのリスクが付いてくることも忘れてはいけません。
スクワットとデッドリフトはテクニックを要するトレーニング種目であり、他にもっとカンタンに覚えられる種目はあります。実際、スクワットとデッドリフトほどケガ人を産んできた種目も他にないでしょう。良いコーチやトレーニングパートナーに恵まれれば、ケガのリスクを大きく抑えることができますが、誰もがそんな恵まれた環境でトレーニングできるワケではありません。

たくさんの人のトレーニング指導をしていると、正しくスクワットやデッドリフトをできていない人が多いのを実感します。そういう人に高重量を使うように勧めると、ヒザ、股関節、背中の使い方が乱れて、ケガのリスクを上げる結果になったりします。
逆に、ケガを恐れてスクワットやデッドリフトの重量をまったく伸ばせない人もいます。そういう場合、この2種目しか行っていなければ、大臀筋の発達が大きく後れをとってしまうことになります。

1年間まともなトレーニングを行なった場合の効果を想定してチャートにしてみました。種目ごとに違いがあるのが分かると思います。この3種目すべてを組み合わせることで最大の結果につなげられます。

論理＋常識的判断＋科学的推測

ベンチプレスを例に考えてみましょう。世界中のストレングスコーチに大人気で、アメリカンフットボールのラインマンや砲丸投げ選手はみんな行う種目です。
ベンチプレスはファンクショナルな運動パターンをまったく再現していませんが、上半身の押す力を鍛えるのに素晴らしく効果的で、それがスポーツのパフォーマンス向上につながります。
もし、ファンクショナルな運動パターンを使いたければ、スプリットスタンスケーブルチェストプレスでもやってみると良いでしょう。見た目にはとてもファンクショナルな動きになりますが、ベンチプレスほど肩の筋群のトルクや動員率は得られず、ベンチプレスほど力やパワーを生み出すこともなく、トレーニング効果も上がりません。
ウェイトルームでは、筋力・パワー・筋肉量を上げ、フィールドに出たときにトレーニングで作った身体の使い方を練習するのです。

ベンチプレスは、身体を4点で支持し、重力を利用して肩を水平方向に動かします。
下半身のトレーニングにおけるヒップスラストは、ベンチプレスに相当する位置付けになります。3点で身体を支え、重力を使って股関節を水平方向に動かします。

ヒップスラストでは、体幹の安定性や脊椎を伸展させる筋力、バランス、身体の各部位の連携といったことに制限されません。スクワットやデッドリフトを本当の意味でマスターしようと思うと年単位の時間が必要になることもありますが、ヒップスラストはカンタンで、初めてやったその日のトレーニングで動きをマスターしてしまう人も多くいます。フォームが大きな問題になりにくいので、おそらく他のどの股関節伸展種目よりも漸進性過負荷の原則に沿った負荷調整がしやすい種目です。これは長期的なスパンで見た筋力・筋量アップに非常に重要です。
身体の各部位の連携がうまく取れなかったり、体型的にスクワットやデッドリフトに適していない人は少なくありません。こういう人たちはスクワットとデッドリフトをするべきではないということはありませんが、この2種目において漸進性過負荷の原則にこだわり過ぎない方がいい場合はあります。
一方で、ヒップスラストに向かない体型のタイプというのはありません。（太っていて股関節にバーベルを載せるのが難しいような場合を除いて）ヒップスラストを取り入れて初めて股関節をフルに使ったトレーニングができたという人がたくさんいます。大臀筋に負荷を掛けて収縮させ、股関節をまっすぐに挙げ下ろしをする動きは、大臀筋のためのコンセントレーションカールのような種目だと言えます。

筋活動

大臀筋を鍛えるということに関して、ヒップスラストがスクワットとデッドリフトよりもずっと効果的なのにはいくつかの要因があります。
はじめに、大臀筋は股関節を伸展する可動域の上端で、筋肉が短縮した状態の方がずっと動員率が高くなります。この点に関しては多数の論文と私自身のEMGを使った実験結果があります。論文をひとつ紹介しておきます。

2つ目に、非常に安定した姿勢（2点でなく3点支持）で行うことで、より筋肉の動員率を高めることができます。ベンチプレスとケーブルチェストプレスの違いや、デッドリフトとBOSUボールに乗って行うルーマニアンデッドリフトの違いを思い浮かべてください。大臀筋に関しては、高い安定性が高い動員率につながります。

3つ目に、ヒップスラストではヒザを曲げた状態を維持するということがあります。ヒザを曲げるとハムストリングスがゆるみます。ヒップスラストで股関節を高く持ち上げるほどハムストリングスは短くなります。（股関節の伸展とヒザの屈曲の両方でハムストリングスは短くなります。）
”Active Insufficiency” と言いますが、ハムストリングスが十分に力を出せない姿勢になることで、必要な股関節伸展トルクを生むのに大臀筋が代わりに働かなければいけなくなります。つまり、ヒップスラストではハムストリングスの出力は落ち、大臀筋の出力が上がるということです。

4つ目に、骨盤の前傾を保つ必要がある状態では、大臀筋は十分に動員されないということがあります。これはスクワットとデッドリフトに当てはまります。よく分からない人は、背中をできるだけ反らせた状態で大臀筋を引き締めてみてください。それから、背骨を自然にまっすぐにした状態で大臀筋を引き締めてみてください。大きな違いを感じられるはずです。
ヒップスラストでは、スクワットやデッドリフトのように大きな骨盤の前傾トルクが必要ないので、大臀筋の出力を上げることができます。さらに、大臀筋は股関節の伸展だけでなく、骨盤の後傾にも力を出すことになります。実際に骨盤が後傾しなくてもトルク（モーメント）は働いており、大臀筋が骨盤を安定させて前傾しないようにする働きをしています。プランクでの脊椎反伸展トルクに似たようなものです。

5つ目に、ヒップスラストはスクワットよりもずっと効果的に大臀筋上部を鍛えられます。デッドリフトと比べてもさらに効果的です。

6つ目に、高レップのセットでは終盤にかけてEMGは増加します。これは、発揮できる筋力と筋収縮の効率が疲労によって下がり、これに対してより多くの筋線維を動員することで埋め合わせようとしていることの表れです。
スクワットやデッドリフトではフォームの乱れがひどくなってしまってギリギリまで追い込めない人は少なくありません。私自身スクワットやデッドリフトの指導をしているときにも、大臀筋は十分に疲労していなくても、先に背中が丸まったり、ヒザが内側に入り込んだり、身体の前傾がひどくなったりして、クライアントの限界が来る前にセットを止めなければいけないことがよくあります。
それに対してヒップスラストでは、たいていの場合、セットが終わるときには大臀筋がパンパンでもう1レップもできないという状態になります。つまり、ヒップスラストの方が大臀筋をギリギリまで追い込むことができると言えます。そして、この疲労が筋肥大を促す上で不可欠です。

こういった理由から、平均値を見るかピーク値を見るかによって幅がありますが、大臀筋はヒップスラストではスクワットの2〜3倍活発に動員されています。さらに漸進性過負荷の原則に沿って段階的に負荷を上げていけるとなれば、効果がないなんてことはないでしょう。

トルクアングルカーブ

もし筋活動に興味が持てなければ、物理学、生体力学、数学、工学といったアプローチはどうでしょう？
スクワット、デッドリフト、ヒップスラストでの股関節の伸展トルクアングルカーブを測定すると見えてくることがふたつあります。

1つ目は、この3種目すべての経験がある人は、ヒップスラストでより大きな股関節伸展トルクを出すことができます。これは、安定性が高く、脊柱起立筋群に掛かる負担が低くなることが要因にあります。
スクワットとデッドリフトでは、挙上重量の限界を決める要因は脊椎であると考えているコーチが多く、私も基本的にはその考えに賛成です。一方、ヒップスラストでは股関節が限界を決める要因になります。

2つ目に、スクワットとデッドリフトにおいては、可動域の終端で股関節の伸展トルクが落ちるのに対して、ヒップスラストではそうならないということがあります。

このグラフでは3種目すべてで同じ重量を扱った場合を想定していますが、実際には、この3種目すべてに十分な経験があれば、スクワットよりもヒップスラストとデッドリフトの方がかなり大きな重量を扱えることに注意が必要です。

スクワットとデッドリフトにおいて、可動域の一番上では股関節に大きな負荷は掛からず、休んでいるに近い状態です。（デッドリフトでは、股関節の伸筋がある程度緊張していますが、ヒップスラストには遠く及びません。）
このことは実践において重要になってきます。筋肥大に重要な要素は、筋肉に張力を発揮させる機械的な負荷、代謝性の負荷、そして筋肉へのダメージがあります。パワーリフターの方がより大きな機械的負荷を掛けてトレーニングをしているにもかかわらず、ボディビルダーの方が筋肉量が多いことがあるのは、代謝性の負荷に起因するところが大きいでしょう。ヒップスラストで大臀筋に負荷が掛かり続けることは、代謝性負荷を上げることになり、筋肥大に重要な要素になります。

ファンクショナルか？

まず、一般のジムに行く人やパーソナルトレーニングを受ける人たちが何を目的としているか、内訳を見られるデータがあれば見てみたいと思います。おそらく90%くらいの人は体形改善が目的で、ファンクショナルということやスポーツ競技力を伸ばすのを目的にしている人は残り10%くらいに絞られるんじゃないかと思います。

私のまわりの話をすると、私のクライアントはすべて体形改善を目的にしています。ファンクションが目的ではないので、そのクライアントの目標に合わせてトレーニングを組みます。もし彼らの目的が、パワーリフティングであったり、スポーツ競技力の向上であったりしたらそれに合わせてトレーニングを組みますが、それは稀なケースです。つまり、目的に応じた実践内容を考えるのが重要だということです。

さらに重要なのは、何がファンクショナルかとか、トレーニング効果の転移という概念をしっかり押さえることです。ベンチプレスがファンクショナルであるのと同じように、ヒップスラストもファンクショナルです。さらには、グルートハムレイズ、いろんなフォームのプランク、バックエクステンション、プッシュアップ、リバースハイパー、ペンデュラム・クアドロベッド・ヒップエクステンション、インバーテッドロウ、すべてファンクショナルです。種目によってうつ伏せで行ったり、あお向けで行ったりしますが、すべて特有のトルクカーブを持ち、高いトルクが働き、筋力や固定力を発揮する必要があることからパフォーマンス向上につながります。

ウェイトルームで行うことの大部分は、筋肥大、神経系の伝達効率、筋肉が力やパワーを生み出すポテンシャルといった要素を伸ばすことです。
トレーニングの運動パターンの見た目が、実際のスポーツなどで行う動きにどれだけ似ているかは問題ではなく、向上した筋力やパワーを実際の動きの中で活かし、できる限りパフォーマンスにつなげるようにしなければいけません。ストレングスコーチがさまざまな種類のジャンプ、スプリント、アジリティドリルをトレーニングの中に盛り込むのはそのためです。ウェイトトレーニングにこういった動作の代わりはできないのです。スポーツのための筋力トレーニングにおいて、良いプログラムは、立位、うつ伏せ、あお向け、スプリットスタンスなどいろんな姿勢で行う種目を取り入れているものです。

おそらく今後の研究で、ヒザの筋力が重要になる運動や、ジャンプなどのスクワットに似た運動では、スクワットはヒップスラストよりも効果的だという発見があるのではないかと思います。
同じように、股関節の筋力が重要になる運動や、スプリントのような走る運動にはヒップスラストが効果的だという発見があるのではないかと思います。
デッドリフトはこの2つのカテゴリーの間におさまるか、もしかすると両方を凌ぐという発見があるかもしれません。

スポーツにおいて、股関節伸展の可動域終端で発揮できる筋力は非常に重要です。さらに、大臀筋の筋肥大、水平方向への力の発揮、骨盤の前後の安定性といったことも重要です。ヒップスラストをトレーニングに取り入れるべきなのはこういった理由があります。

私は、スクワット、デッドリフト、ヒップスラストの3種目は大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋のサイズ・筋力、さらには垂直・水平方向へのパワーの発揮、スクワット・ヒンジ・歩行といったファンクションの向上に相乗的に効果を発揮すると思います。
可動域全体を使った股関節の伸展や、大臀筋とハムストリングスの筋力を向上させ、パフォーマンスを最大限に伸ばすには、この3種目すべてが必要です。つまり、3種目すべてに意味があり、アスリートならすべて行うべきだということです。

実践者の声

何千人という人が実践し、毎日メールで何通も次のような体験談を受け取っています。

• 大臀筋が明らかに大きくなった。
• ウォーキング、ランニング、スプリントのパフォーマンスが明らかに上がった。
• 大臀筋が強くなってから腰痛が治った。

私の “GetGlutes” というプログラムでは、数百人の女性が大臀筋をうまく使えるように練習しながら、漸進性過負荷の原則に沿って負荷を上げ、ヒップスラストとバーベルグルートブリッジを優先してトレーニングをしたら、やっと大臀筋をうまく鍛えられるようになったと話しています。
さらには、評判の高いストレングスコーチ、陸上コーチ、理学療法士まで同じような結果が出たと報告してくれています。

研究は平均値を出す

科学的研究全般に言える弱点のひとつに「平均値を出す」という特徴があります。私は基本的にヒップスラストは最高の大臀筋トレーニング種目だと思いますが、ときどきヒップスラストで大臀筋の力を使えない人もいます。これは時間を掛けて練習をすれば克服できると思いますが、3つの臀筋群の筋線維すべてを動員するのに他の種目も取り入れていくのは良い作戦です。

まとめ

ヒップスラストで結果を出すには、漫然とやるのではなく高重量が扱えるまでしっかり筋力を付けることが重要です。
スクワットとデッドリフトがS＆C（ストレングス＆コンディショニング）の世界で「トレーニングの王さま」であり続けることは揺るぎない事実です。私自身、両種目とも行っていますし、私のクライアントにも全員やってもらっています。
スクワットやデッドリフトを止めた方がいいという話ではなく、ヒップスラストを加えてはどうかという提案をしているのです。大臀筋の筋肥大を最大限に伸ばし、股関節伸展の可動域終端での筋力アップ、腰椎・骨盤の機能向上、スピードの向上など、さらなる相乗効果を期待できます。

例えば、体重90kgの男性アスリートには、しっかりしたトレーニングを1〜2年続けた時点でヒップスラスト180kg x 5回くらいを目標にするのが良い目安になります。体重58kgの女性アスリートであれは、同じく1〜2年のトレーニングでヒップスラスト100kg x 10回が良い目標になります。
毎レップ可動域の上端で1秒間大臀筋をしっかり引き締めるのがコツです。まずは自重からスタートし、フォームを押さえてからゆっくり加重していきましょう。しばらく続けると、かなり大きな重量を挙げられるようになりますが、いきなり大きな重量を使わずじっくり進めることが大切です。

ヒップスラストの科学的な理解を深めるために、いずれ私自身が質の高い研究を行う必要があるなと感じています。無視できない結果が出ているので、そういう機会ができるまで私はこのトレーニング法を続けていきます。
この記事を読んだ価値があったと感じてもらえると嬉しいです。ダメだと思う前に自分で試してみてもらえればと思います。

オリジナル記事（一部省略して翻訳しています。）