筋肥大を目指すなら筋肉に十分な刺激を与えるため、覚悟を決めてハードなトレーニングをこなさないといけません。
トレーニングは自分次第
トレーニング用品、ジム、プログラム、食べ物、サプリメント、雑誌、ＤＶＤなどなど、体形改善のための商品はいろいろとありますが、毎回ハードなトレーニングができるかどうかは自分のヤル気次第。お金で買えるものではありません。
ボリュームを抑えた高強度トレーニング
強度の高いトレーニングを続けていくには、トレーニング量を制限する必要があります。そのため必要最低限の種目数で簡潔なプログラムを勧めています。
ハードなトレーニングを続けるコツをいくつか挙げておきます。
- バーベルにウェイトをセットしたら、自分自身をトレーニングモードに切り替える。他には何も考えない。
- １レップごとの動作に集中して、その先のことは一切考えない。
- 苦しくなってきたら「映画で自分を見てる」とでも考えて、頭を切り離してトレーニングを続ける。
- 自分がどれだけ身体を変えたいかを思い出す。急がず確実にレップをこなす。
- ハードなトレーニングをこなせることはひとつの才能。ハンパな所で止めてしまわず最後までやり抜く。
- セットの後半、自分の限界に近づいてきたら「絶対絶命のシチュエーション」を思い浮かべて、命懸けのつもりでもう１レップか２レップ。必ず最後まで正しいフォームでやり切る。
ハードなトレーニングと十分な休息
私の勧めるプログラムをしっかりこなしていくと、トレーニングの苦しさに耐えられるようになっていきます。いまの段階でも十分に強烈なトレーニングをしていると感じているかもしれませんが、そこからさらに１レップ、２レップと回数を伸ばしていきます。１レップごとに集中して、まわりのトレーニング仲間が「もう限界だろう」と思ったところからもう１回挙げて驚かせるくらいの気持ちで臨みましょう。
思い切りトレーニングをしたら、十分に休息を取ることが必要です。しっかり身体を休めることで、ウェイトを上げるペースを維持して、結果的に筋肥大につなげることができます。あくまでも目的はハードなトレーニング自体ではなく、筋力向上と筋肥大です。
丁寧でわかりやすい御返答ありがとうございます。
頂いたアドバイスをもとに自分なりにメニューを再考して、どういうものが自分に無理なく最適化できるのかを試していきたいと思います。
最後の1回が中々追い込めない自分には身に染みる文章で、これからも再読したいです。
体感的かつ抽象的で申し訳ありませんが、質問させて下さい。
日頃、あと1セットすると恐らく筋肉痛ないし、翌日の疲労が溜まると思った時、休息の時間を取るためにトレーニングのスケジュールがずれるのを恐れて追い込まずにいろことがあります。この場合後のことを考えず、全力でトレーニングを行うべきでしょうか？
個人的には人によって違うと思いますし、生活との関わりもあるとは思うのですが、ただシンプルに筋肥大や筋力アップをより効果的に発揮させるには本記事のようにした方が良いのか、と少し迷っています。
ふーじーさん、コメントありがとうございます。
このページは随分前に掲載したものなんですが、あらためてこれだけを抜き出して読むと、偏ったメッセージになりますね。
ふーじーさんのトレーニング全体の内容にもよりますが、筋力アップも筋肥大にも、トレーニング効果を伸ばすには、一般的にボリュームがカギになります。
本当のギリギリまで追い込むと、次のセットや次の種目で力が出なくなることもありますよね。その場合は、全体でこなせるボリュームが落ちるので、毎セット限界まで追い込むのは逆効果になることもあります。
さらに、スクワットやデッドリフトのような高重量の種目でギリギリまで持っていくと、疲労も大きくなります。これが次のトレーニングにも影響することは考えられます。
ただ、ギリギリまで追い込むことで、より多くの筋線維を動員できるということもあるので、追い込む場面をうまく選ぶと効果を伸ばすことも期待できます。
ウチでは、比較的重量の軽い補助種目で、最後のセットだけギリギリまでやるというようなスタイルをオススメすることが多いです。