今回は「事前疲労法」というトレーニング方法について紹介します。「プリイグゾースト」という名前で呼ばれることもあります。
「肉体改造のピラミッド」では取り上げなかった方法で、ちょっとマニアックかもしれません。
事前疲労法とは読んで字のごとく「筋肉を事前に疲労させる方法」です。一般的にはコンパウンド種目の前に、アイソレーション種目を1セット行う形が多いです。
例えば、上腕三頭筋の筋肥大を重視したい場合に、まずトライセッププッシュダウンを行って、次にベンチプレスを行うようなスタイルが考えられます。
△ 上腕三頭筋を先に疲労させる
これまでに事前疲労法に関連する研究はいくつか行われているのですが、確実に狙った筋肉の筋肥大効果が高まるという結果は得られていません。
例えば、2019年に行われた研究では、レッグプレスの前にレッグエクステンションを1セット追加しました。そして、レッグプレスだけを行った被験者と比較したところ、筋肥大効果に目立った違いは見られませんでした。
レッグエクステンションを追加したことで、大腿四頭筋のトレーニング量は増えますが、同時に疲労も出ます。これがレッグプレスに影響を与えて全体でのトレーニング効果は似たようなものに終わったのかもしれません。
2024年の研究ではセット数が揃えられましたが、やはり筋肥大効果に違いは見られませんでした。ただ、事前疲労法を行った被験者の方がトレーニングをキツいと感じていたようです。
事前疲労法を行う場合、アイソレーション種目の後すぐにコンパウンド種目に入るのではなく、少し休憩を入れる方が良いかもしれません。息を整えて、集中力が戻ってからコンパウンド種目に入るようにしましょう。
また、トレーニング種目の組み合わせ方によって刺激に違いが出るかもしれません。例えば、上腕三頭筋を対象とする場合、アイソレーション種目の選び方や、ベンチプレスの手幅によって肘の可動域の使い方が変わります。これは事前疲労法に限ったことではありませんが、効果に影響を与える可能性があるので考えてみると良いでしょう。
ちなみに、AthleteBodyのパーソナルコーチングで事前疲労法を積極的に取り入れることはありません。これはプロとして指導させていただく立場で、クライアントさまの目標達成に効率的だと確証を得にくいからです。
とは言え、休憩の取り方やトレーニング種目の組み合わせを押さえると、プログラムに変化を付けるツールとして取り入れる場面があっても良いのかもしれません。ちょっとした気分転換や試行錯誤の一環として、トレーニングが楽しいものになれば良いですよね！
2025/4/11 文責：八百 健吾