今日はたんぱく質をたくさん摂ると健康リスクがあるかという話です。実は体に悪いのではないかと心配になる人もいますよね。
肉体改造のピラミッド / 栄養編では体重1kgあたり、たんぱく質1.6〜2.6gをオススメしました。結論から言うと、健康な人がこの程度の量を摂るのはメリットの方が大きく、目立ったリスクはありません。
健康リスクと言うと非常に多くの要素が絡むので、網羅しようとすると大変な情報量になってしまいます。今日はギュッと凝縮してご紹介します。
骨を強く保つ
たんぱく質を摂ると骨を強く保つことにつながります。わたし達の骨は放っておくと加齢とともに弱っていきます。骨粗しょう症という病気では、骨がスカスカになって折れやすくなってしまうと聞いたことのある人も多いでしょう。
△ 骨がもろく折れやすくなる
2018年の論文で骨粗しょう症の専門家が過去の研究データをまとめた結果、たんぱく質を多めに摂ると、骨がもろくなったり骨折したりするリスクを下げられると報告されています。（カルシウムが十分摂れていることも条件として含まれるようです。）
言い換えると、健康リスクを心配してたんぱく質を控えると、かえって骨に良くない可能性があるということです。骨粗しょう症は女性に多く、加齢とともに進行するので、若いうちからたんぱく質を意識して摂るのが良いかもしれません。
腎臓とたんぱく質
たんぱく質を摂り過ぎると腎臓を壊すと言われることがあります。
たんぱく質を多く摂ると、尿から排泄する代謝物が増えます。この排泄に腎臓が関わっているので、たんぱく質を多く摂ると腎臓への負担が高まり、腎臓の機能を損なうと言われるのですが、健康な人には当てはまりません。
直近では2024年の論文で過去の研究をまとめて分析したところ、たんぱく質の摂取量の多い人の方が腎臓病を発症するリスクが低かったと報告されています。
他には2021年の論文で、たんぱく質は腎臓病のリスクを下げ、脂質はリスクを上げたと報告されています。
つまり、腎臓病を避けるためには、たんぱく質を積極的に摂った方が良い可能性があるくらいで、控えなければいけないと考える材料は乏しいと言えます。
隠れた腎臓病に注意
すでに腎臓病を持っている人は、たんぱく質を制限することが勧められます。これは実際に、腎臓病の進行を和らげられる可能性があるようです。腎臓病で通院されている方はすでにご存じのことでしょう。
そうでない人は、ご自身の腎臓が健康な状態か分かるでしょうか？
腎臓病は進行するまで症状がなく、早い段階で気付けない人が多くいる病気です。簡単な血液検査や尿検査で発見できるケースが多いので、ぜひ健康診断の結果を意識して見てみてください。たんぱく質の摂り方を考えるのに大切なポイントになります。
たんぱく質は健康寿命を伸ばす
健康を保つには全身が元気でなければいけません。腎臓を守れても骨が折れてはいけませんし、他の病気も避けなければいけません。心の状態も大切です。
こういった健康全般とたんぱく質に関係があるかを調べた研究があり、たんぱく質を積極的に摂っている人の方が健康を保てていると報告されました。
がん、心臓病、腎臓病、糖尿病などの生活習慣病がなく、身体機能や記憶力にも問題がなく、精神疾患もないという人は、特に植物性たんぱく質を摂っている傾向があったということです。…豆ですかね。
トレーニーにとってたんぱく質の摂り方は大事なテーマです。「今日はギュッと凝縮」と言いつつちょっと長くなってしまいました。みなさんの食生活を考える参考になれば嬉しい限りです。
ぜひ健康診断を受けて、好みのたんぱく質をたらふく楽しまれてください。
2025/8/22 文責：八百 健吾