今日は下半身トレーニングで、大腿四頭筋以外の部位をどう鍛えるかという話です。具体的には、お尻、ハムストリング、内転筋が対象です。
△ 鈴木雅さんの太ももが美しい…
今月のボディビル道場セミナーで取り上げたテーマだったのですが、鈴木雅さんを含めた講師3人が同じ答えにたどり着きました。
ひと言にまとめると、メインのコンパウンド種目をやり込むというものでした。ここでメイン種目として名前があがったのは3つでした。
- スクワット
大臀筋・内転筋（＋大腿四頭筋） - RDL
ハムストリング・大臀筋
- ブルガリアンスクワット
大臀筋・中臀筋・小臀筋（＋大腿四頭筋）
スクワットは深くしゃがむと内転筋と大臀筋の筋肥大効果が高いと以前のメルマガでご紹介しました。RDLはハムストリングの人気種目としてよく語られます。
ブルガリアンスクワットはどうでしょう。日常的に行っている人は限られるでしょうか？
ブルガリアンスクワットは片脚で行うスクワット系種目です。大腿四頭筋や大臀筋に刺激があるという意味では、通常のスクワットと共通します。
ただ、片脚で身体を安定させながら強い力を出すため、中臀筋・小臀筋といった部分に刺激が入りやすいと考えられます。
△ 中臀筋・小臀筋はこのあたり
ボディビルの外見的な効果は、写真の明るく示したあたりに現れます。
また、股関節を安定させたりスムーズに動かしたりするのに役立つはずで、それが他の種目の動作や効果の改善につながるかもしれません。
ブルガリアンスクワットは片脚ずつ行うのでセット数が2倍になり、疲労がキツかったり、時間がかかったりするデメリットもあります。こういう理由で手を出しづらく感じる人もいるかと思います。
それでも、「スクワットとRDLに次いで何か加えるなら片脚種目で、ボディビルで何かひとつ選ぶならブルガリアンスクワットが良い」ということで講師3人が一致しました。
AthleteBodyでは、ボディビル選手のプログラムによく取り入れています。
△ 弱点を残さない下半身へ
写真は今年のJBBFジャパンオープンという大きな大会で優勝された藤井選手です。
コンテストのたびにAthleteBodyの本橋がコーチとしてプログラムを見させていただいているのですが、スクワット、デッドリフト、ブルガリアンスクワットを中心に、マシン種目で補完するトレーニングを続けられています。
種目数は決して多くないのですが、それだけにどの種目を選ぶか、なぜ選ぶのかをていねいに考えると結果に違いが出てくるはずです。
下半身を余すことなく鍛えたいと考えるトレーニーの参考になれば幸いです。
では、次回のメルマガをお楽しみに！
2025/8/15 文責：八百 健吾