今日はオンラインサロン「ボディビル道場」の一部を紹介します。テーマは胸を鍛えるトレーニングです。
胸は筋トレの中でも特に人気の部位です。それだけに力を入れて頑張る人も悩みを抱える人も多くいます。
AthleteBodyの現役ボディビルダー大林は、ベンチプレスで胸が大きく発達したと言います。
△ 挙上重量は95kgから150kg以上に
全身の筋肉がはっきりと増えていますが、胸に関してはベンチプレスのフォーム改善に取り組んだことがカギでした。
では、どのようなフォームが良いのか？
ベンチプレスのフォームにはいろんなポイントがありますが、特に重要なのが「胸を張ること」です。
胸骨という胸の骨を天井に向けるような姿勢を取ることで、大胸筋の中部・下部を動員しやすくなります。このあたりは大胸筋の中でも筋量が大きいので、そこに刺激が入って肥大することで胸の厚みが出やすくなります。
胸を張る姿勢は「胸椎の伸展」という動きが必要になります。背骨の胸あたりの部分を反らせるということです。
これには胸まわりを動かす感覚や柔軟性が必要で、うまくいかないと胸の代わりに腰を反らしてしまうケースもあります。
トレーニングでは動かしたい部位が動いて、他の部位は動かず安定していることが大切です。つまり、胸を張った姿勢を作ってベンチプレスを行うには、胸以外の部分がうまく使えていることも大切になるわけですね。
△ ベンチプレスのチェック項目
この画像は、ボディビル道場のセミナー内で鈴木雅さんが解説してくれたベンチプレスのチェック項目です。興味のある方はちょっとズームして見てみてください。
ベンチプレスで効果をあげるには、身体の準備や使い方について目を向けてみると良いことがたくさんあります。
その入り口として、まずご自身が胸を張る姿勢を作れているかを確認してみてください。胸を張ろうとしたときに腰、股関節、首などに違和感や動きにくさを感じれば、それはベンチプレスの伸び代かもしれません。
ちょっと意識してみると身体への理解が進んだり、トレーニングがうまくなったりしていくと思います。そういう試行錯誤を楽しめるとフィットネス生活が充実するはず。
2025/6/13 文責：八百 健吾