今回は筋肥大のためのプログラムについてのお話です。
このメールを読んでくれている中には、筋トレをしていて、筋肉をつけたいと考えている人が多いかと思います。
確実に筋トレの成果を得るためには優先順位があって、最も重要なのは「継続すること」です。これは「肉体改造のピラミッド」で解説した通りです。まだの方はぜひ読んでみてください。AthleteBodyの自信作です。
△ピラミッドの下に行くほど重要になる
基本的には良い筋トレを続けていれば、自然と筋肉がついて成果を感じられるはずです。ただ、できるだけ効率的に前進したいとなると、目的に合ったプログラムを考える意味が出てきます。
そこで、今回はプログラムの要となる「トレーニング量」について、2024年の研究を紹介します。この論文では過去の研究データをまとめて効果が分析されました。
そして、1週間に部位あたり30セットを超えるあたりまで効果が伸びると報告されました。
この数字は新しい知見としておもしろいのですが、これをこのままトレーニングに取り入れるのが良いかは別問題です。
重要なポイントとして、毎週30セット行わないと筋肥大が起こらないわけではありません。この論文では、4セットから明確な筋肥大が確認されたと報告されています。トレーニング量が少なくても筋肥大は起きるのです。
4セットからトレーニング量を増やしていくと効果は大きくなるのですが、例えばセット数を5倍にしたからと言って効果も5倍になってくれるわけではありません。
トレーニング量が増えると筋肉への刺激が強くなります。この刺激で筋肥大が起きるのですが、同時に疲労も強くなります。疲労が蓄積すると怪我のリスクが高くなったり、仕事や日常生活に悪影響が出たり、精神的に燃え尽きてしまったりといった心配が出てきます。
トレーニングで確実に成果をあげるのに最も重要なのは「継続できること」なので、続けられなくなっては本末転倒です。
もうひとつおもしろいのが、セット数を増やすと筋肥大効果が伸びると言っても、セット数による影響は筋肥大効果全体の1/4程度にとどまるようです。つまり、セット数を増やさなくても、他の部分に3/4の伸び代が残っている可能性があります。これは、重量設定、追い込み方、種目えらび、食事量、たんぱく質量、睡眠、ストレスといったことです。
トレーニングを始めて間もない人や、健康維持のためにジムに通っている人は、ご自身が無理なく続けられるセット数を優先してもらうのが良いでしょう。そういう意味で、1週間に部位あたり4セットで効果が確認されているのは良い知らせだと言えます。
自分の限界ギリギリまで追求したい人には、まずご自身が実際に継続できるトレーニング量を考えてみていただきたいです。AthleteBodyのコンテスト選手は特に減量期間にトレーニング量を抑えて成果をあげる人が多いです。
今後もいろんな話題を紹介していきたいと思います。ただ、プログラムづくりはたくさんの要素が絡み合うので、メールですべてを解説することはできません。もっと詳しく知りたいという人は、ぜひ「肉体改造のピラミッド / トレーニング編」を読んでみてください。きっと頭の中がスッキリした気持ちになってもらえるはずです。
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2025/3/21 文責：八百 健吾