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Aquino
Aquino
2016年11月12日 1:16 am

こんにちは、二週間ほど前からジムに通い始めたビギナーです。こちらで沢山勉強させてもらっています。33歳女性で、マイアミに8年ほど住んでいます。
リーンゲインズという言葉はここのサイトで初めて知ったのですが、5年ほど軽い糖質制限(主に昼は軽めの炭水化物、甘いものは取らない)と朝食抜き(only unsweetend cofee with almond milk)のダイエットをしてきました。
そのおかげもあって、ワークアウトをしなくても体重は108lb(49kg、158cm)をキープしていたのですが最近になり体の疲れが酷くなり(一日の摂取カロリーが少ないせいか)、その後食事は変わっていないのに4パウンド程増えたまま戻らないので軽い朝食をとるようにし、
ジムに通い始め有酸素運動と無酸素運動を週に2,3回始めました。
目標は体重を戻し、heavy lifting ができるくらいになることなのですが、
始めて2、3回程でなんと112パウンドから114パウンドまで増えてしまいました。
到底筋肉とは考えられず、食事も徹底していると思っているのでのでショックです。
一日の食事は
朝  unseewtend coffee with unsweetend almond milk
20g of protein shake half cup (2g of sugar ) or goat milk kefir with honey
rosted almonds (unsalted)
2 small tangerine

昼 salad ( kale ,cerry tomaato, sweet potato, quinoa, barley and protein)
sparkling water or green tea

スナック  protein bar or black chocolate

夜   regular meal (includes carb)

大体こんな感じのメニューなのですが、どこか悪いところはあるでしょうか?
ジムに行くたびに数パウンド増えてしまい、迷走しています。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  Aquino
2016年11月14日 2:16 pm

Aquinoさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

Aquinoさんの状況を十分に存じ上げあげないので、確定的ななことは言えませんが、食事量に大きな変化がなければ、短期間で体脂肪や筋肉が劇的に増えることはありません。
体内の水分量が変わって体重に現れているのかもしれません。少し長いスパンで食事量、体重、筋力などの変化をチェックされると傾向と対策が見やすくなるかなと思います。

運動楽しまれてください^^

いせき
いせき
2016年6月30日 9:08 am

試合に向けた減量と栄養補給に関する質問が他にもありましたが、栄養補給の面に対しての返答が見当たらなかったので重複しますがコメントさせて頂きました。

プロの格闘家として活動しているものです。リーンゲインズでは夜に大量のカロリーを摂取し朝食を取らないことを勧めていますが、

試合当日も朝食を取らないことを勧めますか?

断食状態でもパフォーマンスに悪影響は無く、むしろ持久力や最大酸素摂取量が増したという記事をこちらで見かけたのできになりました。

以前リーンゲインズを取り入れて生活してみたことがあるのですが、生活リズムに合わせるのが難しく断念しました。
早朝から仕事なので朝はさつまいもや果物、ナッツなどを適度に食べ、昼食前にウエイトトレーニング、その後高タンパク質高炭水化物の食事、夜は競技の練習をして遅くに帰るので粉飴とプロテインを飲み、帰宅後にナッツやチーズ、果物を少し摘まんで寝るといった生活です。リーンゲインズを取り入れて夜にたくさん食べると食べたあと直ぐに寝なくてはいけなくなり、起きたとき胃もたれしてるので健康や睡眠の質、パフォーマンスへの影響を考えて現在の形に落ち着いてます。

一般的には試合の3時間前までに食事を済ますのが理想とされてますが、ボクシングの井岡選手やフィギュアスケートの浅田選手などは8時間前に固形物の食事は済ませると聞いたことがあります。

また前日の計量後はエネルギードリンクや消化の良いうどん、パスタなどの炭水化物を二時間おきに食べることを勧めるトレーナーの方が多いです。

アンディさんと八百さんお二人の試合前のミールプランについてどのようなお考えをお持ちですか?

長々と失礼しました。
こちらのサイトは減量やトレーニングの参考に良く拝見させて頂いてます。

アンディ・モーガン
アンディ・モーガン
返信先:  いせき
2016年6月30日 10:15 pm

イセキさん、コメントありがとうございます。

If keeping the feeding window doesn’t fit your lifestyle, don’t worry about it. It’s natural given that you’re a fighter with greater energy demands.

As for the meal timing question, this is really in two parts, which I’ll split into A and B:

A) 1. Is it a day before weigh-in? If yes, move onto part B. If no, see 2.
2. The weigh-in is 2-3 hours before then. Are you meeting your weight class requirement, or do you struggle? If yes, move onto part B.

B) There is no right or wrong answer. The key is self-experimentation.

– If performance is good with a small meal 3 hours before a match, then don’t let anyone tell you that you can’t. If you feel a little uncomfortable, then eat a little earlier. Consider having a carb drink (an hour before the fight) if you feel that helps you.
– Don’t force yourself to have a lot of liquid food if you feel uncomfortable afterwards or you risk shitting yourself in the ring.
– Of primary importance is that whatever you do has you feeling fine in the ring. You can practice this on the days you train.

I hope this helps.

Ken, 訳して

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  アンディ・モーガン
2016年7月1日 6:54 pm

イセキさん、こんにちは。コメントありがとうございます。アンディのコメントを訳しておきます。

まず、食事時間について、生活リズムに噛み合わなければ特にこだわらなくて良いと思います。特にイセキさんはエネルギー消費が大きく、食事量も大きくなると思うので、食事回数を増やしたり、朝の時間に振り分けたりするのは自然だと思います。

試合前の栄養摂取については、計量との兼ね合いで優先すべきことが変わってきますね。
当日、試合2〜3時間前に計量の場合で、体重制限をクリアできるかが微妙なときには、そこが最優先になります。
前日の計量や、当日計量で体重の心配がない場合には、栄養の摂り方を考える意味がありますが、ハッキリと正解や間違いがあるわけではありません。自分に合う方法を探していくということがカギになります。いくつかポイントを書いてみます。

1. 試合の3時間前に軽く固形食を摂るという方法で、調子が良いと感じられれば、それを否定する必要はありません。もし、お腹が落ち着かなかったり調子が出なければ、食べる時間を少し早めても良いと思います。試合1時間くらい前に糖質が摂れるドリンクを試してみるのも良いと思います。
2. 飲み過ぎて気持ち悪くなったり、お腹がユルくなったりするようなら、特に液体での栄養補給にこだわらなくて良いと思います。
3. 最も大切なのは、試合で調子が良いと感じられることなので、自分に合うと感じられればそれが一番でしょう。練習の日にいろいろと試してみるのが良いと思います。

少しでも参考になれば。

いせき
いせき
返信先:  八百 健吾
2016年7月2日 6:35 am

やはり自分の体で試して確かめていくしかないですよね。今後もこちらのサイトを減量やからだ作りの参考にさせて頂きたいと思います。返信ありがとうございました。

平澤
平澤
2015年11月24日 1:25 pm

少し専門外になるかもしれませんが、気になりましたので質問させてください。

上記の柔道のような体重制限のあるスポーツでは、試合の当日に計量を行うことがあると思います。その場合、当日最大限のパフォーマンスを発揮するためにはどんな体重の最終調整の方法、食事がおすすめでしょう。アンディさん・八百さんの見解をお伺いしたいです。

例)基本的にはリーンゲインズを利用し、減量を行う。体重を計量2日前に一旦落としきり、なるべく炭水化物中心に食事をとりつつ当日を迎える 等

アンディ・モーガン
アンディ・モーガン
返信先:  平澤
2015年11月25日 10:38 am

From the updated version of my book on diet adjustments. (We’ll have a Japanese version out in the next few months.)

*******

Let’s break this into two parts: “day before” weigh-ins for some select professional competitions, and “same day” weigh-ins for everything else.

With the former, you get people dehydrating themselves drastically in order to make weight, only to then rehydrate as best as they can over the next 24 hours before their fight. It’s dangerous (people have died) but it’s kind of a necessity now to do it to an extent so that people can remain competitive in their weight classes. (Everyone is doing it, and size will win when skill is equally matched.) – The key is managing the balance between “enough” and “too much”, but it’s not something I’m too familiar with as I haven’t worked with these kinds of professional fighters.

For those that have a weigh in on the same day (usually only hours before the fight) it’s rarely a good idea to play with water balance. Ensuring you are adequately hydrated is vital because even a 2% decrease in bodyweight from fluid losses can cause decreases in aerobic performance and as little as a 3% decrease in bodyweight from fluid loss can negatively impact strength*.

Gut residue is worth bearing in mind when a client needs to drop weight for a weigh-in but is close to their weight target.

Switching to foods that have a low gut residue (generally less fibre, more liquids) can help someone drop 1-2% bodyweight over the course of a couple of weeks without the need for calorie restriction. Then when you add in some mild carb restriction a week out to decrease glycogen and water balance, and possibly a lowering of salt intake a few days before (if it’s being counted), you can get a 3-5% drop in bodyweight fairly painlessly.

*Kraft, J.A., et al., The influence of hydration on anaerobic performance: a review. Res Q Exerc sport, 2012. 83(2): p. 282-92.

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  平澤
2015年11月25日 12:11 pm

平澤さん、コメントありがとうございます。

アンディからのコメントを訳しておきます。いまアンディが制作中の英語版eBookからの抜粋です。
(ボクもまだ読んでいないのですが、いずれ日本語版も作る予定です。)

計量のタイミングによって違いが出てくるので、一部のプロの試合で前日に計量がある場合と、試合当日に計量する一般的な場合に分けてお話しします。

計量が試合前日にある場合には、徹底的に水分を抜くことで体重を落とし、計量から試合までの24時間で水分を補給しなおす方法が採られます。
危険な方法で死者が出たこともあります。しかし、誰もがやっていることで、技術レベルが対等であれば体格が大きい方が有利になるので、自分の階級内でできるだけ優位に立つには、ある程度は避けられない作戦です。
水分の抜きすぎにならないように程度の見極めが重要になりますが、私もこういう調整が必要なプロ格闘家の指導経験は多くないので、詳細なコメントは控えます。

試合当日、数時間前などに計量がある場合には、水分で体重調整をするのが有効なことはほとんどありません。しっかり水分が摂れていることは非常に重要です。
水分で体重が2%落ちただけでも心肺機能が落ち、3%落ちると筋力が落ちるという研究があります。

目標体重に近いところからもう少し体重を落とすという場合には、お腹の内容物も考えてみる意味があります。
食物繊維が少なく、液状の食べ物はお腹に残りにくいので、2週間程度続けると、カロリー制限をすることなく体重を1〜2%落とせる可能性があります。
ここから試合1週間前にゆるやかな炭水化物制限を入れて体内のグリコーゲンと水分を減らし、さらに試合数日前に塩分の摂取量制限(そこまでに塩分の摂取量を管理していればですが)をすることで、比較的容易に3〜5%程度体重を落とすことができます。

Rocket
Rocket
2015年11月17日 11:26 pm

こんばんは。

〇〇制限ダイエット、〇〇だけ飲めば痩せる。

この言葉をテレビで聴くと翌日の仕事が憂鬱になります。

その商品が入荷しなくなりますし、それに関しての問い合わせが激増します。

食事管理が出来ないのにそれを使って体をスリムにするのは一過性のものなのに。と冷めた目で仕事してます。

僕の周り調べ痩せたい痩せたい言う人程、出来ない理由を聞いてもいないのに話してきたりします。

何も言わない人程こっそり始めてたりしますよね。

ペースはゆっくりですがこのサイトのおかげで僕の体は確実に変わってきました。

アンディのアフター位が理想ですがまだまだ時間がかかりそうです。

ジャケットやら買いなおす必要が出てきて、財布の中身が空っぽになりそうです。

来年こそはオリンピックバーベルを買えますように。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  Rocket
2015年11月19日 10:21 am

こんにちは!

お気持ちよく分かります。今回の岡田先生とのインタビューでも「業界の姿は消費者を反映している」という話が出ました。
楽してすぐにでも体脂肪を落としたい、筋肉を付けたいと思う人がいる限り、魔法のようなサプリメントやブルブルベルト系の商品はなくならないんですよね。

>アンディのアフター位が理想
これ伝えておきます^^

田中隼平
田中隼平
2015年11月14日 1:03 am

アンディさん、八百さん、こんばんは!
イヤー、読み応えありますねえ、高校時代の部活時代がありありと浮かんできます。
日本代表クラスの人にケチョンケチョンにされたときを思い出しました。本当に究極の形、な人たちですよね。

個人的には今回「継続できること」の部分が刺さりました。100点よりも継続できることを大切にする、ですね。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  田中隼平
2015年11月14日 1:37 pm

田中さん、こんにちは!

>日本代表クラスの人にケチョンケチョンに
おぉ、そんなご経験が…。すごいですね。

継続できることって本当にキモですよね。究極の人たちのやり方をマネしようとすると続けづらかったりすることも多いので。
この岡田先生のシリーズはあと2記事つづきます。お楽しみに^^

宮城
宮城
2015年11月12日 8:51 pm

スクワットのフォームの改善の仕方を教えてください。
私はスクワットのボトムポジションで
バーベルが自分ではまっすぐのつもりが右に傾いてしまいます。
右肘を凄く上にあげながらやって、ようやくまっすぐの状態を保てますがそうすると肘をあげておく意識ばかりでトレーニングに集中できません。
この場合、原因は骨が歪んでいるからでしょうか。
長文申し訳ありません。
自分ではどうしても治し方がわからないのでアドバイスよろしくお願いします。

八百 健吾
八百 健吾
返信先:  宮城
2015年11月14日 1:32 pm

宮城さん、こんにちは。

すいません。宮城さんのスクワットを拝見していないので、なんとも言えません。
フォーム指導経験の豊富な方に見てもらうのが良いと思います。

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