ボディビルの食事管理を一般人・アスリートのウェイトマネジメントに活かす

投稿者 : 岡田 隆

AthleteBody.jp ウェイトマネジメント体組成を考えるときには、基本的に「体脂肪が増える、減る、維持される」と「筋肉量が増える、減る、維持される」という6つの要素に絞られます。
そして、アスリートの身体づくりでも、一般人の体形改善でも、ほぼ例外なく「体脂肪を減らして筋肉量を増やす」というのがゴールになってきます。(体重制限のないアスリートの場合には、体脂肪にシビアにならなくても良いので「体脂肪を維持して筋肉を増やす」というゴール設定もあります。)

私が指導している柔道の日本代表チームは、トレーニングはよく頑張る選手が多いんですが、栄養に関してはとにかく知識不足という問題がありました。トレーニングの負担に対して栄養面がおろそかになると、かえって弱くなってしまうというリスクもあります。
柔道選手も、ボディビルを始めたいという学生も、一般の方も、栄養面では「なにをしたら良いのか見当もつかない」という話を聞くことがよくあります。
一度やってしまうと自分なりの食生活を組み立ててやっていけるものです。スタートのハードルが高く感じる人が多いんですが、まず正しい情報に触れて、自分の生活に取り込めれば身体は必ず変わります。以下、私の著書「除脂肪メソッド」からの引用です。

モニタリングで自己管理

「お手軽」「すぐ痩せる」などと注目を浴びやすい、「◯◯するだけダイエット」「◯◯◯(食品名が入る)ダイエット」「◯◯制限ダイエット」などはやり方も極めて短絡的ですが、実際にその人の状態を見極めることなく、いきなりそれらの方法を進めていきます。例えば、朝食にバナナを食べることで痩せる人もいれば、そうでない人もいるでしょう。
ダイエットの方法の合う・合わないには、体質の問題だけではなく、ライフスタイルも大きく関わってきます。医療の世界に置き換えれば、検査もせずに薬を投与され、定期的な医師の診察を受けないで薬を飲み続けたり、手術に踏み切ったりするようなものです。これは本当に怖いことではないでしょうか?
ここでは自分の身体の現状を把握し、除脂肪の進み具合をモニタリングする方法を解説します。医療でいえば検査(診察)です。ここを起点として除脂肪を進めていくのです。教科書通りに進めていても、予想通りの効果が出ないこともあります。体質の問題かもしれませんし、取り組み方に工夫や変化を加えなければならないこともあります。そのままの方法で進めるにしても、工夫や変化を加えるにしても、状態を把握できなければどうするべきか判断できません。

モニタリング項目

以下、優先順位で並べていきましょう。体重は必ず測ります。加えてあと1つ以上、「体重+one」でモニタリングしていきます。

体重

通常の体重測定です。衣類の重さは毎回同じほうが好ましいので、薄着がよいでしょう。Tシャツには汗の重量が含まれることがあるので要注意です。きちんとトレーニングしているならば体重はよい指標ですが、厳密にいえば体重だけでは何が減っているのかよくわかりません。筋肉や体水分が減っているだけで、肝心の脂肪が減っていないこともあるのです。また初心者では脂肪が落ちても筋肉が肥大して体重が変わらない、あるいは増えてしまうこともあるかもしれません。そこで以下の項目と組み合わせることで解釈を深めていきます。

ウエストサイズ

毎日同じところを測れるように、ヘソの高さと決めてしまうとよいでしょう。メジャーの食い込みには注意してください。ウエストサイズを1cmで体重1kgというトップボディビルダーの方もいるくらいです。体幹ばかりが筋肥大してウエストサイズがみるみる太くなるということは少なく、またウエストには脂肪が溜まりやすいという特性もあるので(皮下脂肪も内臓脂肪も)、ウエストサイズの減少は体脂肪の減少と捉えてもよいでしょう。体重が減っていないのにウエストサイズが減っていたら、筋肉が増えて体脂肪が確実に減ったと考えていいということです。

腹部贅肉のつまみ具合(皮下脂肪厚)

これも決まった部位をつまむことが大切です。ヘソの右横2cmなどと決めるとよいでしょう。その部位の指でつまむことができるお腹の贅肉の厚みを、皮下脂肪の厚みと解釈することができます。除脂肪が進むと徐々につまめる暑さが減っていきます。最終的には、手の甲の皮のように、皮膚が伸びる感じになります。
ボディビルでは除脂肪が完了して仕上がった状態を「皮一枚」「皮膚が薄い」などと表現しますが、これはお腹の贅肉(脂肪)も落とし切ると本当に皮だけになるためです。

見た目

例えばお腹、シックスパックのラインの深さを基準とするならば、ラインがどんどん深くなっていけば除脂肪が進んだことになります。皮下脂肪は全身均等にあるわけではないので、シックスパックがしっかり深くなっても、腕の内側のラインがはっきりしないなどといったことも起こります。シックスパックのようにわかりやすい部位と、それ以外にも気になる部位をモニタリングするとよいでしょう。

体脂肪率

体重計についている機能を用いればよいので簡単ですが、あくまで参考値として用います。多くの人のデータから体脂肪率を推定しているものですし、そのときの身体の状態の影響を強く受けて数値が変化しやすいためです。よく「体脂肪5%未満」などと言いますが、腹筋にバリバリに血管が走っているような大会に出場するボディビルダーでも8%など、5%を切らないことも多々あります。
ボディビルの全日本チャンピオンが10~20%と出たり(推定し切れていない?)、一方でいわゆるガリガリの人が5%であったりします。このように他人と数値の大小で比較してもあまり意味はありません。あくまで自分の経過を見る参考値として扱ってください。

除脂肪メソッド P.30より

慣らし運転期間が必要

筋肉を増やしたいのか体脂肪を減らしたいのか、自分の目標を決めてそれに合わせた食事量を探していきます。自分で食事管理を始めてすぐから細かくカロリー計算をするのはハードルが高いですし、1日のカロリー消費量というのは、おおざっぱな計算で出す推定値でしかないので、そもそもあまり当てになりません。
そこで体重の変化が一番重要な指標になります。しばらく試してみて、自分の体重が増えたか、減ったか、変わらないか、自分の身体の変化を見ていくのが一番確実です。

私がトレーニング指導をしている柔道選手の中には、栄養士の先生の綿密なサポートを受けている選手もいます。食事の写真を撮ってカロリー計算までしてもらっていますが、写真を見ても正確なカロリー摂取量を計算できるものではありません。ここもやはり推定の数字だということです。
ただ、柔道の選手はおおらかな性格の持ち主が多く、本人は指示通りどおりの食事をしているつもりなのに体重が落ちないというようなことがあります。そういう部分もきっちり管理してもらうという意味では、綿密なサポートがあることは重要なんだと思います。

目標体重のヤマを張る

ボディビルの場合には、コンテスト出場時の自分の仕上がり体重を考えます。例えば、現状80kgで70kgまで落とせば良い状態に持っていけるという場合、10kg体脂肪を落とせば良いということになります。1ヶ月2kgのペースで落とすなら、5ヶ月ほど期間を取れば良いという計算ができます。
しかし、実際に70kgでバリバリに仕上がるかはやってみないと分かりません。最初の計算がハズレると、十分に絞り切れなかったり、途中で減量を急がないといけなくなったりします。それが原因で良い競技成績が出せなくなることもあります。
体脂肪と同じように筋肉量も正確に知ることはできないので、特に1年目にうまくいかないのは仕方ないと思います。経験を積んで自分の身体を知っていくことで、だんだん正確にヤマを張れるようになっていきます。

三大栄養素を使いこなす

食事量は体重の変化をベースに調整していきますが、その中で何を食べるのかに意識を向けることが必要です。
三大栄養素は筋肉を増やして、体脂肪を減らしていくという目標を達成するのに最も重要な部分で、これをコントロールできれば、それ以上の知識がなくてもかなりのところまで目標に近付けます。何を食べるとたんぱく質、炭水化物、脂肪を摂れて、何が身体を作って、何がエネルギー源になるのか、つまり三大栄養素を理解するということです。

柔道のチームには栄養士の先生もいるんですが、栄養学的な細かなアドバイスは伝わりにくいことがあります。理論的な背景を理解して自分の生活に落とし込んでいくことができれば良いですが、柔道選手でもボディビルダーでも本人たちが知りたいのは「結局どうすれば良いの?」という部分なので、私からは「なに食ったらデカくなって、なに食ったら絞れるんだ」というような伝え方をしています。
管理栄養士の先生の詳細な理論や計算と、ボディビルダーならでは実践的な栄養学の融合が結果につながっているのかな、と思います
実際に選手たちと一緒に食事をしていると、たんぱく質を意識した食品選びをするようになっていたりするのが見えるようになってきました。

階級に合わせるウェイトマネジメント

ボディビルの体重管理ノウハウは、体重制限のある柔道にものすごく役立ちます。ボディビルダーも柔道選手も減量期に練習の質が下がってしまうと、オフシーズンに一生懸命積み重ねた練習効果がグングン落ちてしまいます。練習の質を保つのに、ボディビルの緻密な栄養管理が活きてきます。

ボディビルダーの場合は、1日1回のウェイトトレーニングで良いかもしれませんが、柔道選手の場合は1日2回、多い時には3回の練習をこなします。午前中にランニング、午後から柔道の練習というパターンや、午前中に柔道の練習、午後からはウェイトトレーニングというパターンがあります。
試合前でも1日1.5回くらいの練習頻度がありますが、試合前には練習を優先して、ランニングやウェイトトレーニングのパフォーマンスは維持できれば良いという時期があります。実際、すべてを100%でする余裕はなくなってくるので、何に主眼をおくのかが重要になります。

運動前にはしっかり動くためのエネルギー源になる食事が必要ですし、ウェイトトレーニングをする場合には、血中アミノ酸濃度が高まるような食事が必要になります。1日の中でエネルギーが必要な時間に、必要な栄養素を摂れるように戦略を立てるのは、ボディビルの考え方が活かされるところです。

継続できること

勝負の世界に生きる柔道選手たちは大きなストレスにさらされています。女の子の柔道家なんかが「スタバ行ってナントカラテ飲みたいんですけどー」なんて甘いことを言うこともあります。
トレーニングも食事管理も継続できることが一番重要なので、そこで「鶏の胸肉食べとけよ」とは言えません。リラックスできる時間を作ることが大切です。
コンテストのステージに立つボディビルダーというのは、私も含めて、異常なほどに食事管理ができるちょっと狂った人間です。普通の感覚ではできなくて普通のことだと思います。

自分の目標達成に最も効率的な方法が分かったところで、実践できなければ意味がありません。100点の方法でなくとも、着実に前進できることの方が重要です。
柔道の選手にそこまで強要する必要はないですし、仮に身体が絞れたとしても、それでストレスを溜めてしまうとかえって柔道のパフォーマンスには悪影響があるかもしれません。
スタバに行くなら何を飲むのか、好きなものを飲むならその後の食事をどう調整すれば良いのかといったアドバイスをして、できるだけストレスなく継続できる方法を提示することも大切だと感じています。

ボディビル × 柔道

私は、2012年から柔道の全日本代表チームのトレーニング指導を行っており、特に重量級の除脂肪体重の増加を課題にあげて取り組んできました。
もちろん体力を伸ばすことは全階級で重要ですが、海外の重量級の選手はハンパない筋量を持っていて、体力に差がつきやすい階級です。日本の選手の方が技術的には優れていても、あまりに力が強くて技術では捌ききれないという場面も出てきます。これが重量級で日本が勝てない要因にもなっていました。

海外選手との体格差を埋めるために私が代表チームに呼ばれたという背景がありましたが、当初はボディビルのノウハウを取り入れるという気運はまったくなかったので、トレーニングと食事に関してかなり指導してきました。実際に、選手の意識もずいぶん変わってきて、たんぱく質を積極的に摂ったり、サプリメントに気をつかうようになりました。
「日本人はフィジカルが弱い」という固定概念ができてしまっていたところがありましたが、「体力負けしないぞ」という意識が生まれてきたと思います。
2015年の世界柔道では、100kg級でも金メダルが獲れました。2016年のオリンピックを視野に入れて、2012年から4年計画で体力強化を進めてきた結果が出てきたなと感じています。

コンテストビルダーも柔道日本代表も究極の形なので、すべての人がそこまでやる必要はありませんが、いまはこのサイトをはじめ、良い情報がたくさんありますから、できるところから取り入れてもらえればと思います。

文責:八百

岡田先生著書「除脂肪メソッド」

AthleteBody.jp 岡田 隆 除脂肪メソッド上に引用をご紹介した岡田先生の著書「除脂肪メソッド」には、体脂肪を落とすためのノウハウが詰まっています。
当サイトに掲載している栄養管理の重要度ピラミッドに似た構成で、体脂肪を落とすための栄養管理の基礎を教えてくれます。食事量の調整方法、糖質制限ダイエット、外食時の考え方など、テーマごとに実践的な目線でのアドバイスが書かれています。
読む人によってそのまま使える情報、使えなくても参考になる考え方があると思いますが、「楽して痩せようなんて考えは捨てて、基本に忠実に!」というメッセージがハッキリ出た岡田先生らしい1冊です。
画像クリックでAmazonの販売ページにジャンプできます。アフィリエイトリンクを置かないポリシーのため、ご購入になってもAthleteBody.jpにはビタ一文入りません。

岡田 隆

岡田 隆

日本体育大学体育学部准教授。理学療法士。
大学准教授としてトレーナーを育成する傍ら、日本オリンピック委員会強化スタッフとして、柔道日本代表チームのトレーニング指導を行う。自ら現役ボディビルダーとしても活動しており、2014年東京オープンボディビル選手権70kg級、2016年日本社会人ボディビル選手権で優勝。
ボディビルに対するマイナスイメージを解消し、ボディビルのノウハウが一般人・アスリートを問わず広く役立てられるよう幅広い活動を行っている。
岡田 隆

無料 eBook!

Screen shot 2016 12 10 at 15.25.10 169

筋力・筋肉量を伸ばすにはナニが必要か?
いま科学的に分かっていることを36ページにギュっと凝縮
過去1万名以上がダウンロード、好評公開中!

Powered by ConvertKit

コメント

  1. スクワットのフォームの改善の仕方を教えてください。
    私はスクワットのボトムポジションで
    バーベルが自分ではまっすぐのつもりが右に傾いてしまいます。
    右肘を凄く上にあげながらやって、ようやくまっすぐの状態を保てますがそうすると肘をあげておく意識ばかりでトレーニングに集中できません。
    この場合、原因は骨が歪んでいるからでしょうか。
    長文申し訳ありません。
    自分ではどうしても治し方がわからないのでアドバイスよろしくお願いします。

    1. 宮城さん、こんにちは。

      すいません。宮城さんのスクワットを拝見していないので、なんとも言えません。
      フォーム指導経験の豊富な方に見てもらうのが良いと思います。

  2. アンディさん、八百さん、こんばんは!
    イヤー、読み応えありますねえ、高校時代の部活時代がありありと浮かんできます。
    日本代表クラスの人にケチョンケチョンにされたときを思い出しました。本当に究極の形、な人たちですよね。

    個人的には今回「継続できること」の部分が刺さりました。100点よりも継続できることを大切にする、ですね。

    1. 田中さん、こんにちは!

      >日本代表クラスの人にケチョンケチョンに
      おぉ、そんなご経験が…。すごいですね。

      継続できることって本当にキモですよね。究極の人たちのやり方をマネしようとすると続けづらかったりすることも多いので。
      この岡田先生のシリーズはあと2記事つづきます。お楽しみに^^

  3. こんばんは。

    〇〇制限ダイエット、〇〇だけ飲めば痩せる。

    この言葉をテレビで聴くと翌日の仕事が憂鬱になります。

    その商品が入荷しなくなりますし、それに関しての問い合わせが激増します。

    食事管理が出来ないのにそれを使って体をスリムにするのは一過性のものなのに。と冷めた目で仕事してます。

    僕の周り調べ痩せたい痩せたい言う人程、出来ない理由を聞いてもいないのに話してきたりします。

    何も言わない人程こっそり始めてたりしますよね。

    ペースはゆっくりですがこのサイトのおかげで僕の体は確実に変わってきました。

    アンディのアフター位が理想ですがまだまだ時間がかかりそうです。

    ジャケットやら買いなおす必要が出てきて、財布の中身が空っぽになりそうです。

    来年こそはオリンピックバーベルを買えますように。

    1. こんにちは!

      お気持ちよく分かります。今回の岡田先生とのインタビューでも「業界の姿は消費者を反映している」という話が出ました。
      楽してすぐにでも体脂肪を落としたい、筋肉を付けたいと思う人がいる限り、魔法のようなサプリメントやブルブルベルト系の商品はなくならないんですよね。

      >アンディのアフター位が理想
      これ伝えておきます^^

  4. 少し専門外になるかもしれませんが、気になりましたので質問させてください。

    上記の柔道のような体重制限のあるスポーツでは、試合の当日に計量を行うことがあると思います。その場合、当日最大限のパフォーマンスを発揮するためにはどんな体重の最終調整の方法、食事がおすすめでしょう。アンディさん・八百さんの見解をお伺いしたいです。

    例)基本的にはリーンゲインズを利用し、減量を行う。体重を計量2日前に一旦落としきり、なるべく炭水化物中心に食事をとりつつ当日を迎える 等

    1. From the updated version of my book on diet adjustments. (We’ll have a Japanese version out in the next few months.)

      *******

      Let’s break this into two parts: “day before” weigh-ins for some select professional competitions, and “same day” weigh-ins for everything else.

      With the former, you get people dehydrating themselves drastically in order to make weight, only to then rehydrate as best as they can over the next 24 hours before their fight. It’s dangerous (people have died) but it’s kind of a necessity now to do it to an extent so that people can remain competitive in their weight classes. (Everyone is doing it, and size will win when skill is equally matched.) – The key is managing the balance between “enough” and “too much”, but it’s not something I’m too familiar with as I haven’t worked with these kinds of professional fighters.

      For those that have a weigh in on the same day (usually only hours before the fight) it’s rarely a good idea to play with water balance. Ensuring you are adequately hydrated is vital because even a 2% decrease in bodyweight from fluid losses can cause decreases in aerobic performance and as little as a 3% decrease in bodyweight from fluid loss can negatively impact strength*.

      Gut residue is worth bearing in mind when a client needs to drop weight for a weigh-in but is close to their weight target.

      Switching to foods that have a low gut residue (generally less fibre, more liquids) can help someone drop 1-2% bodyweight over the course of a couple of weeks without the need for calorie restriction. Then when you add in some mild carb restriction a week out to decrease glycogen and water balance, and possibly a lowering of salt intake a few days before (if it’s being counted), you can get a 3-5% drop in bodyweight fairly painlessly.

      *Kraft, J.A., et al., The influence of hydration on anaerobic performance: a review. Res Q Exerc sport, 2012. 83(2): p. 282-92.

    2. 平澤さん、コメントありがとうございます。

      アンディからのコメントを訳しておきます。いまアンディが制作中の英語版eBookからの抜粋です。
      (ボクもまだ読んでいないのですが、いずれ日本語版も作る予定です。)

      計量のタイミングによって違いが出てくるので、一部のプロの試合で前日に計量がある場合と、試合当日に計量する一般的な場合に分けてお話しします。

      計量が試合前日にある場合には、徹底的に水分を抜くことで体重を落とし、計量から試合までの24時間で水分を補給しなおす方法が採られます。
      危険な方法で死者が出たこともあります。しかし、誰もがやっていることで、技術レベルが対等であれば体格が大きい方が有利になるので、自分の階級内でできるだけ優位に立つには、ある程度は避けられない作戦です。
      水分の抜きすぎにならないように程度の見極めが重要になりますが、私もこういう調整が必要なプロ格闘家の指導経験は多くないので、詳細なコメントは控えます。

      試合当日、数時間前などに計量がある場合には、水分で体重調整をするのが有効なことはほとんどありません。しっかり水分が摂れていることは非常に重要です。
      水分で体重が2%落ちただけでも心肺機能が落ち、3%落ちると筋力が落ちるという研究があります。

      目標体重に近いところからもう少し体重を落とすという場合には、お腹の内容物も考えてみる意味があります。
      食物繊維が少なく、液状の食べ物はお腹に残りにくいので、2週間程度続けると、カロリー制限をすることなく体重を1〜2%落とせる可能性があります。
      ここから試合1週間前にゆるやかな炭水化物制限を入れて体内のグリコーゲンと水分を減らし、さらに試合数日前に塩分の摂取量制限(そこまでに塩分の摂取量を管理していればですが)をすることで、比較的容易に3〜5%程度体重を落とすことができます。

  5. 試合に向けた減量と栄養補給に関する質問が他にもありましたが、栄養補給の面に対しての返答が見当たらなかったので重複しますがコメントさせて頂きました。

    プロの格闘家として活動しているものです。リーンゲインズでは夜に大量のカロリーを摂取し朝食を取らないことを勧めていますが、

    試合当日も朝食を取らないことを勧めますか?

    断食状態でもパフォーマンスに悪影響は無く、むしろ持久力や最大酸素摂取量が増したという記事をこちらで見かけたのできになりました。

    以前リーンゲインズを取り入れて生活してみたことがあるのですが、生活リズムに合わせるのが難しく断念しました。
    早朝から仕事なので朝はさつまいもや果物、ナッツなどを適度に食べ、昼食前にウエイトトレーニング、その後高タンパク質高炭水化物の食事、夜は競技の練習をして遅くに帰るので粉飴とプロテインを飲み、帰宅後にナッツやチーズ、果物を少し摘まんで寝るといった生活です。リーンゲインズを取り入れて夜にたくさん食べると食べたあと直ぐに寝なくてはいけなくなり、起きたとき胃もたれしてるので健康や睡眠の質、パフォーマンスへの影響を考えて現在の形に落ち着いてます。

    一般的には試合の3時間前までに食事を済ますのが理想とされてますが、ボクシングの井岡選手やフィギュアスケートの浅田選手などは8時間前に固形物の食事は済ませると聞いたことがあります。

    また前日の計量後はエネルギードリンクや消化の良いうどん、パスタなどの炭水化物を二時間おきに食べることを勧めるトレーナーの方が多いです。

    アンディさんと八百さんお二人の試合前のミールプランについてどのようなお考えをお持ちですか?

    長々と失礼しました。
    こちらのサイトは減量やトレーニングの参考に良く拝見させて頂いてます。

    1. イセキさん、コメントありがとうございます。

      If keeping the feeding window doesn’t fit your lifestyle, don’t worry about it. It’s natural given that you’re a fighter with greater energy demands.

      As for the meal timing question, this is really in two parts, which I’ll split into A and B:

      A) 1. Is it a day before weigh-in? If yes, move onto part B. If no, see 2.
      2. The weigh-in is 2-3 hours before then. Are you meeting your weight class requirement, or do you struggle? If yes, move onto part B.

      B) There is no right or wrong answer. The key is self-experimentation.

      – If performance is good with a small meal 3 hours before a match, then don’t let anyone tell you that you can’t. If you feel a little uncomfortable, then eat a little earlier. Consider having a carb drink (an hour before the fight) if you feel that helps you.
      – Don’t force yourself to have a lot of liquid food if you feel uncomfortable afterwards or you risk shitting yourself in the ring.
      – Of primary importance is that whatever you do has you feeling fine in the ring. You can practice this on the days you train.

      I hope this helps.

      Ken, 訳して

      1. イセキさん、こんにちは。コメントありがとうございます。アンディのコメントを訳しておきます。

        まず、食事時間について、生活リズムに噛み合わなければ特にこだわらなくて良いと思います。特にイセキさんはエネルギー消費が大きく、食事量も大きくなると思うので、食事回数を増やしたり、朝の時間に振り分けたりするのは自然だと思います。

        試合前の栄養摂取については、計量との兼ね合いで優先すべきことが変わってきますね。
        当日、試合2〜3時間前に計量の場合で、体重制限をクリアできるかが微妙なときには、そこが最優先になります。
        前日の計量や、当日計量で体重の心配がない場合には、栄養の摂り方を考える意味がありますが、ハッキリと正解や間違いがあるわけではありません。自分に合う方法を探していくということがカギになります。いくつかポイントを書いてみます。

        1. 試合の3時間前に軽く固形食を摂るという方法で、調子が良いと感じられれば、それを否定する必要はありません。もし、お腹が落ち着かなかったり調子が出なければ、食べる時間を少し早めても良いと思います。試合1時間くらい前に糖質が摂れるドリンクを試してみるのも良いと思います。
        2. 飲み過ぎて気持ち悪くなったり、お腹がユルくなったりするようなら、特に液体での栄養補給にこだわらなくて良いと思います。
        3. 最も大切なのは、試合で調子が良いと感じられることなので、自分に合うと感じられればそれが一番でしょう。練習の日にいろいろと試してみるのが良いと思います。

        少しでも参考になれば。

        1. やはり自分の体で試して確かめていくしかないですよね。今後もこちらのサイトを減量やからだ作りの参考にさせて頂きたいと思います。返信ありがとうございました。

  6. こんにちは、二週間ほど前からジムに通い始めたビギナーです。こちらで沢山勉強させてもらっています。33歳女性で、マイアミに8年ほど住んでいます。
    リーンゲインズという言葉はここのサイトで初めて知ったのですが、5年ほど軽い糖質制限(主に昼は軽めの炭水化物、甘いものは取らない)と朝食抜き(only unsweetend cofee with almond milk)のダイエットをしてきました。
    そのおかげもあって、ワークアウトをしなくても体重は108lb(49kg、158cm)をキープしていたのですが最近になり体の疲れが酷くなり(一日の摂取カロリーが少ないせいか)、その後食事は変わっていないのに4パウンド程増えたまま戻らないので軽い朝食をとるようにし、
    ジムに通い始め有酸素運動と無酸素運動を週に2,3回始めました。
    目標は体重を戻し、heavy lifting ができるくらいになることなのですが、
    始めて2、3回程でなんと112パウンドから114パウンドまで増えてしまいました。
    到底筋肉とは考えられず、食事も徹底していると思っているのでのでショックです。
    一日の食事は
    朝  unseewtend coffee with unsweetend almond milk
    20g of protein shake half cup (2g of sugar ) or goat milk kefir with honey
    rosted almonds (unsalted)
    2 small tangerine

    昼 salad ( kale ,cerry tomaato, sweet potato, quinoa, barley and protein)
    sparkling water or green tea

    スナック  protein bar or black chocolate

    夜   regular meal (includes carb)

    大体こんな感じのメニューなのですが、どこか悪いところはあるでしょうか?
    ジムに行くたびに数パウンド増えてしまい、迷走しています。

    1. Aquinoさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

      Aquinoさんの状況を十分に存じ上げあげないので、確定的ななことは言えませんが、食事量に大きな変化がなければ、短期間で体脂肪や筋肉が劇的に増えることはありません。
      体内の水分量が変わって体重に現れているのかもしれません。少し長いスパンで食事量、体重、筋力などの変化をチェックされると傾向と対策が見やすくなるかなと思います。

      運動楽しまれてください^^

コメントを残す

*

サイト管理人

Andy Morgan - AthleteBody.jp Facebook Profile Picture 2015

アンディ・モーガン

イギリス出身のダイエットコーチ兼パーソナルトレーナーです。日本に住んで12年。日本が大好きになりました。 欧米のダイエット情報と数百人の英語圏のクライアント指導で得た経験を日本に広めるためノウハウを公開しています。
AthleteBody.jp Kengo Yao 2015

八百 健吾

サイト内で紹介する外国人トレーナーなどの記事の日本語訳を担当しています。 アンディと本橋とチームで内容充実のサイト作りをしていきます。ご期待ください^^
Naoto Motohashi AthleteBody.jp 200×200

本橋 直人

科学的根拠に基づく指導をモットーとしてカナダで活動中のフィットネス指導者です。皆さまに役立つ情報を厳選して発信していきます!

最近のクライアント写真

  • A photo on Flickr
  • A photo on Flickr
  • A photo on Flickr
  • A photo on Flickr
  • A photo on Flickr
  • A photo on Flickr
  • A photo on Flickr
  • A photo on Flickr
  • A photo on Flickr
  • A photo on Flickr


クライアント写真一覧を見る

掲載情報についてのご注意

当サイト掲載の情報は、多くのトレーニーに役立てられるよう細心の注意を払っていますが、各個人の状況によって情報の有用性は変わります。ご自身の責任でご活用ください。
また、当サイト掲載の情報は医学的アドバイスではありません。健康面での不安のある方は、医師、理学療法士、管理栄養士など、それぞれの専門家にご相談ください。