ボディビルの食事管理を一般人・アスリートのウェイトマネジメントに活かす

体組成を考えるときには、基本的に「体脂肪が増える、減る、維持される」と「筋肉量が増える、減る、維持される」という6つの要素に絞られます。
そして、アスリートの身体づくりでも、一般人の体形改善でも、ほぼ例外なく「体脂肪を減らして筋肉量を増やす」というのがゴールになってきます。（体重制限のないアスリートの場合には、体脂肪にシビアにならなくても良いので「体脂肪を維持して筋肉を増やす」というゴール設定もあります。）

私が指導している柔道の日本代表チームは、トレーニングはよく頑張る選手が多いんですが、栄養に関してはとにかく知識不足という問題がありました。トレーニングの負担に対して栄養面がおろそかになると、かえって弱くなってしまうというリスクもあります。
柔道選手も、ボディビルを始めたいという学生も、一般の方も、栄養面では「なにをしたら良いのか見当もつかない」という話を聞くことがよくあります。
一度やってしまうと自分なりの食生活を組み立ててやっていけるものです。スタートのハードルが高く感じる人が多いんですが、まず正しい情報に触れて、自分の生活に取り込めれば身体は必ず変わります。以下、私の著書「除脂肪メソッド」からの引用です。

モニタリングで自己管理

「お手軽」「すぐ痩せる」などと注目を浴びやすい、「◯◯するだけダイエット」「◯◯◯（食品名が入る）ダイエット」「◯◯制限ダイエット」などはやり方も極めて短絡的ですが、実際にその人の状態を見極めることなく、いきなりそれらの方法を進めていきます。例えば、朝食にバナナを食べることで痩せる人もいれば、そうでない人もいるでしょう。
ダイエットの方法の合う・合わないには、体質の問題だけではなく、ライフスタイルも大きく関わってきます。医療の世界に置き換えれば、検査もせずに薬を投与され、定期的な医師の診察を受けないで薬を飲み続けたり、手術に踏み切ったりするようなものです。これは本当に怖いことではないでしょうか？
ここでは自分の身体の現状を把握し、除脂肪の進み具合をモニタリングする方法を解説します。医療でいえば検査（診察）です。ここを起点として除脂肪を進めていくのです。教科書通りに進めていても、予想通りの効果が出ないこともあります。体質の問題かもしれませんし、取り組み方に工夫や変化を加えなければならないこともあります。そのままの方法で進めるにしても、工夫や変化を加えるにしても、状態を把握できなければどうするべきか判断できません。

モニタリング項目

以下、優先順位で並べていきましょう。体重は必ず測ります。加えてあと1つ以上、「体重＋one」でモニタリングしていきます。

体重

通常の体重測定です。衣類の重さは毎回同じほうが好ましいので、薄着がよいでしょう。Tシャツには汗の重量が含まれることがあるので要注意です。きちんとトレーニングしているならば体重はよい指標ですが、厳密にいえば体重だけでは何が減っているのかよくわかりません。筋肉や体水分が減っているだけで、肝心の脂肪が減っていないこともあるのです。また初心者では脂肪が落ちても筋肉が肥大して体重が変わらない、あるいは増えてしまうこともあるかもしれません。そこで以下の項目と組み合わせることで解釈を深めていきます。

ウエストサイズ

毎日同じところを測れるように、ヘソの高さと決めてしまうとよいでしょう。メジャーの食い込みには注意してください。ウエストサイズを1cmで体重1kgというトップボディビルダーの方もいるくらいです。体幹ばかりが筋肥大してウエストサイズがみるみる太くなるということは少なく、またウエストには脂肪が溜まりやすいという特性もあるので（皮下脂肪も内臓脂肪も）、ウエストサイズの減少は体脂肪の減少と捉えてもよいでしょう。体重が減っていないのにウエストサイズが減っていたら、筋肉が増えて体脂肪が確実に減ったと考えていいということです。

腹部贅肉のつまみ具合（皮下脂肪厚）

これも決まった部位をつまむことが大切です。ヘソの右横2cmなどと決めるとよいでしょう。その部位の指でつまむことができるお腹の贅肉の厚みを、皮下脂肪の厚みと解釈することができます。除脂肪が進むと徐々につまめる暑さが減っていきます。最終的には、手の甲の皮のように、皮膚が伸びる感じになります。
ボディビルでは除脂肪が完了して仕上がった状態を「皮一枚」「皮膚が薄い」などと表現しますが、これはお腹の贅肉（脂肪）も落とし切ると本当に皮だけになるためです。

見た目

例えばお腹、シックスパックのラインの深さを基準とするならば、ラインがどんどん深くなっていけば除脂肪が進んだことになります。皮下脂肪は全身均等にあるわけではないので、シックスパックがしっかり深くなっても、腕の内側のラインがはっきりしないなどといったことも起こります。シックスパックのようにわかりやすい部位と、それ以外にも気になる部位をモニタリングするとよいでしょう。

体脂肪率

体重計についている機能を用いればよいので簡単ですが、あくまで参考値として用います。多くの人のデータから体脂肪率を推定しているものですし、そのときの身体の状態の影響を強く受けて数値が変化しやすいためです。よく「体脂肪5%未満」などと言いますが、腹筋にバリバリに血管が走っているような大会に出場するボディビルダーでも8%など、5%を切らないことも多々あります。
ボディビルの全日本チャンピオンが10～20%と出たり（推定し切れていない？）、一方でいわゆるガリガリの人が5%であったりします。このように他人と数値の大小で比較してもあまり意味はありません。あくまで自分の経過を見る参考値として扱ってください。

除脂肪メソッド P.30より

慣らし運転期間が必要

筋肉を増やしたいのか体脂肪を減らしたいのか、自分の目標を決めてそれに合わせた食事量を探していきます。自分で食事管理を始めてすぐから細かくカロリー計算をするのはハードルが高いですし、1日のカロリー消費量というのは、おおざっぱな計算で出す推定値でしかないので、そもそもあまり当てになりません。
そこで体重の変化が一番重要な指標になります。しばらく試してみて、自分の体重が増えたか、減ったか、変わらないか、自分の身体の変化を見ていくのが一番確実です。

私がトレーニング指導をしている柔道選手の中には、栄養士の先生の綿密なサポートを受けている選手もいます。食事の写真を撮ってカロリー計算までしてもらっていますが、写真を見ても正確なカロリー摂取量を計算できるものではありません。ここもやはり推定の数字だということです。
ただ、柔道の選手はおおらかな性格の持ち主が多く、本人は指示通りどおりの食事をしているつもりなのに体重が落ちないというようなことがあります。そういう部分もきっちり管理してもらうという意味では、綿密なサポートがあることは重要なんだと思います。

目標体重のヤマを張る

ボディビルの場合には、コンテスト出場時の自分の仕上がり体重を考えます。例えば、現状80kgで70kgまで落とせば良い状態に持っていけるという場合、10kg体脂肪を落とせば良いということになります。1ヶ月2kgのペースで落とすなら、5ヶ月ほど期間を取れば良いという計算ができます。
しかし、実際に70kgでバリバリに仕上がるかはやってみないと分かりません。最初の計算がハズレると、十分に絞り切れなかったり、途中で減量を急がないといけなくなったりします。それが原因で良い競技成績が出せなくなることもあります。
体脂肪と同じように筋肉量も正確に知ることはできないので、特に1年目にうまくいかないのは仕方ないと思います。経験を積んで自分の身体を知っていくことで、だんだん正確にヤマを張れるようになっていきます。

三大栄養素を使いこなす

食事量は体重の変化をベースに調整していきますが、その中で何を食べるのかに意識を向けることが必要です。
三大栄養素は筋肉を増やして、体脂肪を減らしていくという目標を達成するのに最も重要な部分で、これをコントロールできれば、それ以上の知識がなくてもかなりのところまで目標に近付けます。何を食べるとたんぱく質、炭水化物、脂肪を摂れて、何が身体を作って、何がエネルギー源になるのか、つまり三大栄養素を理解するということです。

柔道のチームには栄養士の先生もいるんですが、栄養学的な細かなアドバイスは伝わりにくいことがあります。理論的な背景を理解して自分の生活に落とし込んでいくことができれば良いですが、柔道選手でもボディビルダーでも本人たちが知りたいのは「結局どうすれば良いの？」という部分なので、私からは「なに食ったらデカくなって、なに食ったら絞れるんだ」というような伝え方をしています。
管理栄養士の先生の詳細な理論や計算と、ボディビルダーならでは実践的な栄養学の融合が結果につながっているのかな、と思います
実際に選手たちと一緒に食事をしていると、たんぱく質を意識した食品選びをするようになっていたりするのが見えるようになってきました。

階級に合わせるウェイトマネジメント

ボディビルの体重管理ノウハウは、体重制限のある柔道にものすごく役立ちます。ボディビルダーも柔道選手も減量期に練習の質が下がってしまうと、オフシーズンに一生懸命積み重ねた練習効果がグングン落ちてしまいます。練習の質を保つのに、ボディビルの緻密な栄養管理が活きてきます。

ボディビルダーの場合は、1日1回のウェイトトレーニングで良いかもしれませんが、柔道選手の場合は1日2回、多い時には3回の練習をこなします。午前中にランニング、午後から柔道の練習というパターンや、午前中に柔道の練習、午後からはウェイトトレーニングというパターンがあります。
試合前でも1日1.5回くらいの練習頻度がありますが、試合前には練習を優先して、ランニングやウェイトトレーニングのパフォーマンスは維持できれば良いという時期があります。実際、すべてを100%でする余裕はなくなってくるので、何に主眼をおくのかが重要になります。

運動前にはしっかり動くためのエネルギー源になる食事が必要ですし、ウェイトトレーニングをする場合には、血中アミノ酸濃度が高まるような食事が必要になります。1日の中でエネルギーが必要な時間に、必要な栄養素を摂れるように戦略を立てるのは、ボディビルの考え方が活かされるところです。

継続できること

勝負の世界に生きる柔道選手たちは大きなストレスにさらされています。女の子の柔道家なんかが「スタバ行ってナントカラテ飲みたいんですけどー」なんて甘いことを言うこともあります。
トレーニングも食事管理も継続できることが一番重要なので、そこで「鶏の胸肉食べとけよ」とは言えません。リラックスできる時間を作ることが大切です。
コンテストのステージに立つボディビルダーというのは、私も含めて、異常なほどに食事管理ができるちょっと狂った人間です。普通の感覚ではできなくて普通のことだと思います。

自分の目標達成に最も効率的な方法が分かったところで、実践できなければ意味がありません。100点の方法でなくとも、着実に前進できることの方が重要です。
柔道の選手にそこまで強要する必要はないですし、仮に身体が絞れたとしても、それでストレスを溜めてしまうとかえって柔道のパフォーマンスには悪影響があるかもしれません。
スタバに行くなら何を飲むのか、好きなものを飲むならその後の食事をどう調整すれば良いのかといったアドバイスをして、できるだけストレスなく継続できる方法を提示することも大切だと感じています。

ボディビル × 柔道

私は、2012年から柔道の全日本代表チームのトレーニング指導を行っており、特に重量級の除脂肪体重の増加を課題にあげて取り組んできました。
もちろん体力を伸ばすことは全階級で重要ですが、海外の重量級の選手はハンパない筋量を持っていて、体力に差がつきやすい階級です。日本の選手の方が技術的には優れていても、あまりに力が強くて技術では捌ききれないという場面も出てきます。これが重量級で日本が勝てない要因にもなっていました。

海外選手との体格差を埋めるために私が代表チームに呼ばれたという背景がありましたが、当初はボディビルのノウハウを取り入れるという気運はまったくなかったので、トレーニングと食事に関してかなり指導してきました。実際に、選手の意識もずいぶん変わってきて、たんぱく質を積極的に摂ったり、サプリメントに気をつかうようになりました。
「日本人はフィジカルが弱い」という固定概念ができてしまっていたところがありましたが、「体力負けしないぞ」という意識が生まれてきたと思います。
2015年の世界柔道では、100kg級でも金メダルが獲れました。2016年のオリンピックを視野に入れて、2012年から4年計画で体力強化を進めてきた結果が出てきたなと感じています。

コンテストビルダーも柔道日本代表も究極の形なので、すべての人がそこまでやる必要はありませんが、いまはこのサイトをはじめ、良い情報がたくさんありますから、できるところから取り入れてもらえればと思います。

文責：八百

岡田先生著書「除脂肪メソッド」

上に引用をご紹介した岡田先生の著書「除脂肪メソッド」には、体脂肪を落とすためのノウハウが詰まっています。
当サイトに掲載している栄養管理の重要度ピラミッドに似た構成で、体脂肪を落とすための栄養管理の基礎を教えてくれます。食事量の調整方法、糖質制限ダイエット、外食時の考え方など、テーマごとに実践的な目線でのアドバイスが書かれています。
読む人によってそのまま使える情報、使えなくても参考になる考え方があると思いますが、「楽して痩せようなんて考えは捨てて、基本に忠実に！」というメッセージがハッキリ出た岡田先生らしい1冊です。
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