ランニングで腹筋が６つに割れてくる？

毎日ジムで何時間も過ごす人がいますが、半年経っても身体は変わっていないなんてことがよくあります。ガンバっているのに思うような結果が得られない。原因は「食事の重要性が理解できていない」という場合が多いです。

管理人アンディのダイエット前と後の比較写真です。ポイントが３つあります。

• ダイエット期間は７週間。
• 有酸素運動はまったくしていません。
• トレーニングには変更なし。
  （ダイエット開始前から９ヶ月間同じ内容です。）

運動は週に３回４５分間のウェイトトレーニングをしていただけです。
早朝に起きだしてランニングをすることも、ジムのトレッドミルに何時間も費やすこともありません。 「何をいつ食べるか」という食事の内容が唯一の変更点です。
みなさんご存知のことですが、体重を落とすための基本ルールは「一日に消費するカロリーよりも摂取カロリーを少なくすること」です。つまり、カロリー収支を赤字状態にすると身体は蓄えた体脂肪をエネルギー源に使うようになるワケですが、その方法は２通り。

• もっと身体を動かす（有酸素運動を行う → 消費カロリーを増やす）
• 食事量を少なくする（食生活を制限する → 摂取カロリーを減らす）

ほとんどの人はここまではご存知ですが、「運動の効果」を過大評価し、「食事内容の影響力」を見過ごしている傾向があります。それぞれについてもう少し詳しく見てみましょう。

運動量を増やす？

ステーショナリーバイクやトレッドミルなどジムには有酸素運動用のマシーンがたくさんあり、いつも人がいっぱいです。それだけ体重を落とすには「まず有酸素運動！」と考える人がたくさんいるということですね。
多くの人が体形を変えるのに有酸素運動をするのは、何か根拠があるワケではなく「良い汗をかいた」という精神的な満足感を求めているように思います。
では、脂肪を落とすことを目的にした場合はどうなのでしょうか？
たとえ話を使って説明してみたいと思います。少しお付き合いください。

ケース１：有酸素運動マシーン好きミキさん

少しスリムになりたい女性ミキさんはステーショナリーバイクで４５分ガンバって、約２６５kcal消費します。
ミキさんはジムのあと友達とスターバックスに行く習慣があり、自分へのごほうびにキャラメルフラペチーノ（２７３kcal）を注文。
これではカロリーの赤字はできませんね。 脂肪を落とすことが目的でジムに通うなら、メニューを見て「このフラペチーノは４５分バイクをこぐほど美味しいかな？ドリップコーヒーにしようかな？」と考えてみるべきでしょう。

ケース２：ガンバリ屋ランナーまさし君

最近ポッコリお腹が気になりだし「友達と海に行く前に急いでどうにかしないと！」と決心したまさし君は、毎週２回のハーフマラソンを始めることにしました。これはキツいけど、どの程度効果があるんでしょうか？
体重８０kgのまさし君はハーフマラソンを行った場合、約１４００kcalを消費します。週２回で２８００kcalです。これは脂肪燃焼に換算するとどれぐらいでしょう？
まさし君が一番効果的な時間帯に走って、エネルギー源に使われたのはほとんど体脂肪だとすると、４２.２ｋｍで３８９ｇ（２８００kcal ÷ ７.２kcal / g）の体脂肪が燃やされたことになります。
まさし君の努力は有酸素運動のパフォーマンスアップには有効ですが、割れた腹筋を手に入れるのには効率的とは言いがたいですね。

食事内容を変える？

食べるものを変えてカロリーの摂取量を減らした場合はどうでしょうか？
例えば毎日おにぎり２個分の白ごはん（約５００kcal）を控えると毎週３５００kcalの赤字ができます。まさし君のランニング分以上ですね。

ケース３：管理人アンディの場合

アンディは写真のダイエット期間中に食事制限によって１２週間で体脂肪を１５kg落としました。１週間あたり１.２５kgです。
まさし君の例に置き換えると、ハーフマラソンを１週間に３.２回（１３０Km）１日あたり１８.７Km走っている計算です。
（ちなみにダイエット期間中、筋力トレーニングも平行して行いましたがビッグ３での記録に大きな変化はなく、筋肉量は落ちなかったと考えられます。）

まとめ：ダイエット成功のカギは食事管理

食事管理をするにあたって大切なのは、あらかじめ食事の量を決めておくことです。気分次第で食べる量を減らしたり元に戻したりすると、結局食欲に負けて思うような結果につながりません。
誤解のないようにしておきたいのですが、有酸素運動自体が無意味なものだという話ではありません。NASMというアメリカのトレーナー養成機関は、心臓や循環器系の健康を保つのに３０分程度の有酸素運動を週３回することを推奨しています。
このページでは、脂肪燃焼のための方法として考えると、有酸素運動は使った時間や体力に対して効果は大きくないということをポイントにしています。