「朝食は1日の中で最も大切な食事である」と合言葉のように語られます。また、体形を維持するためには朝食を摂ることが大切だという話は、テレビ、雑誌、インターネットなどでよく耳にすると思います。
「朝食を摂らなければ太る」だったり「朝食を摂らなければ痩せにくい」と言われるときには、以下のような理屈が付いてくることが多いと思います。
- 睡眠中はなにも食べないので、朝は身体がエネルギー切れ状態になる。
- 朝ごはんを食べることで内臓の働きが活発になり、基礎代謝が上がる。
- 朝ごはんを食べることで、身体を動かす活力が出てカロリー消費量が増える。
- 朝ごはんで摂ったカロリーは、昼間の活動で消費されるから体脂肪にならない。
なんだかもっともらしく聞こえますが、実際には人によって生活リズムが違いますので、必ずしもすべての人が朝食を摂っているとは限りません。
例えば、お仕事の都合で夕食が遅くなるので朝はお腹が空かないという人、朝早く出勤するため朝食を準備する時間があるなら少しでも寝ていたいという人、朝はなにも食べない方がなんとなく身体の調子がいいという人、子どもの頃からの習慣だという人などなど、さまざまな理由で朝食を摂らないケースが考えられます。
本当に朝食を摂らないことが太る原因になるのであれば、上にあげたような生活をしていると体脂肪を落とすなんてできないのではと不安に思うかもしれません。実際のところ、朝食を摂らないと体重や体脂肪が増えやすくなったり減らしにくくなったりするのでしょうか？
朝食と体重の関連性
研究１：朝食を抜くと太る説の出どころ
朝食と体重に関連性があるのかについては、多くの国や地域で調査されています。例えば、台湾で行われた調査では、朝食を食べる頻度が低い人には肥満が多い傾向が見られました。
この調査では、朝食を週1回以下しか摂らない人は、それ以上摂っている人と比べて肥満の割合が34%多いという結果でした。こういう数字は「朝食を摂らないと肥満のリスクが34%高くなる」という風に伝えられることがよくあります。
こんなデータを見ると、「やっぱり朝食が重要なんだ」と納得してしまうわけですが、ここで注意が必要です。こうした研究では、「朝食を摂らない人には肥満が多かった」という関連性は見えますが、必ずしも「朝食を摂らないことが肥満の原因になる」と言えるわけではありません。
例えば、朝食を摂らない人には、食事に気をつかわないタイプの人が多く、朝食以外の部分で太りやすい食生活になっている可能性もあります。また、もともと体重の重い人が、減量をしようとしてたまたま調査時に朝食を抜いていただけという可能性も考えられます。
つまり、こういう表面的な関連性を調べた研究だけでは、朝食を摂らないことが体重増加の原因になっているのかは分からないのです。これを確認するためには、実際に朝食を摂る生活と摂らない生活を続けてみて、体重や体脂肪に差が出てくるのかを調べる必要があります。
朝食を摂らない場合のカロリー収支
体重の増減はカロリー収支によって決まります。もし、朝食を摂らないことで体重が増えるのだとすれば、なんらかの理由でカロリー収支がプラスになるということが推測できます。その場合、次の2つのうちどちらか、もしくは両方が起こると考えられます。
- カロリー摂取量が増える
- カロリー消費量が減る
朝食を摂らないことで、本当にこうしたことが起こるのでしょうか？
研究２：カロリー摂取量は増えるのか？
朝食を摂らなければ、その分だけカロリー摂取量が減るはずです。しかし、朝食を摂らないと、空腹感が強くなることで昼食以降の食事量が多くなり、かえって1日全体でのカロリー摂取量が増えると言われることがあります。
そこで、この研究では、普段から朝食を摂る男性を対象に、次の2つの条件でそれぞれ半日過ごしてもらって、カロリー摂取量に違いが出るのかを調べました。
- 朝食あり：朝食と決められた量の間食を摂り、昼食は好きなだけ食べる
- 朝食なし：朝食は摂らず、決められた量の間食だけを摂り、昼食は好きなだけ食べる
朝食を摂らなかった条件では、昼食のカロリー摂取量が増えたことが見られました。しかし、朝食から昼食までを合計したカロリー摂取量は、2つの条件に違いはありませんでした。
別の研究では、朝食を摂らなかった方が1日全体のカロリー摂取量が少なくなったということも見られています。朝食を摂らないからといって、1日のカロリー摂取量が増えるわけではないようです。
研究３：カロリー消費量は減るのか？
朝食を摂らないと基礎代謝が落ちたり、運動量が減ったりすることで、カロリー消費量が減ってしまうと言われることがあります。
そこで、肥満の女性を対象にしたこの研究では、被験者に次の2つの条件でそれぞれ2日間過ごしてもらい、カロリー消費量に違いが出るのかを調べました。
- 朝食あり：1日に6回の食事を、朝から2時間おきに摂る
- 朝食なし：朝の2回分の食事を摂らずに、1日に4回の食事を摂る
被験者は、決められた食事を摂ってしまえば、後は自由に食べることが許されていました。
それぞれの条件でカロリー消費量を調べたところ、違いは見られませんでした。
この研究では、カロリー摂取量とカロリー収支に違いが出るのかも調べられていましたが、どちらも違いは見られませんでした。
短い期間では、朝食を摂らなかったとしてもカロリー消費量に違いは出ず、必ずしもカロリー収支がプラスになるわけではないようです。
朝食を摂らない場合の体重の変化
ここまでご紹介した研究は、1〜2日間の短い期間で調べられたものです。ただ、朝食を食べるかどうかというのは毎日の習慣です。短期間の研究では、朝食を長く摂らないことで、体重や体脂肪がどう変化するのかに答えを出すことはできません。なんらかの理由でカロリー収支が変わり、体重が増えるという可能性も考えられます。
ここからはもう少し長い期間をかけて調べた研究を見ていきます。
研究４：体重が変わらなかったという研究
この研究では、被験者を次の2つのグループに分け、6週間で体重と体脂肪に違いが出るのかを調べました。
- 朝食ありグループ：午前11時までに700kcal以上の食事を摂る
- 朝食なしグループ：昼の12時までは水以外の食事は摂らない
両グループ共に、朝食以外の時間は自由に食事を摂ることができました。
6週間後に両グループの体重と体脂肪の変化を比べたところ、大きな違いは見られませんでした。
この研究では、朝食を摂らなかったグループで、カロリー摂取量とカロリー消費量とがそれぞれ同じくらい減っていたことが見られました。ただ、結局カロリー収支はプラスにもマイナスにもならず、体重と体脂肪に変化が出なかったと考えられます。
研究５：体重が減ったという研究
この研究では、被験者を次の3つのグループに分け、4週間で体重に違いが出るのかを調べました。
- 朝食に350kcalのオートミールを摂るグループ
- 朝食に350kcalのコーンフレークを摂るグループ
- 朝食を摂らないグループ
4週間後、朝食を摂った2つのグループでは体重が変わらなかったのに対して、朝食を摂らなかったグループでは体重が減る結果になりました。
この研究では、朝食で摂らなかった分のカロリーを他の食事で補いきれず、カロリー収支がマイナスになったことで体重が減ったと考えられています。
研究６：朝食を摂らない人が朝食を摂ったら太ったという研究
「朝食を摂らないと太る」というのが本当であれば、普段から朝食を抜いている人が朝食を摂るようになると、体重と体脂肪に良い変化が出てくると考えることもできます。そんなことは起こるのでしょうか？
この研究では、普段から朝食を摂らない女性の被験者を次の2つのグループに分け、4週間での体重と体脂肪の変化を調べました。
- 朝食ありグループ：1日のカロリー摂取量の15％以上を朝食として摂る
- 朝食なしグループ：午前11時30分までは食事を摂らない
両グループともに、朝食以外の時間は自由に食事を摂ることができました。
4週間後、それぞれのグループの体重を比較してみたところ、朝食を摂ったグループは摂らなかったグループよりも平均で0.7kg増えていました。また、体重が増えた分の70%程度が体脂肪だったと見られています。
朝食を摂ったグループでは、昼食と夕食の食事量は研究前と変わりませんでした。さらに、朝食を摂っても1日の活動量も変わりませんでした。つまり、朝食を摂った分だけ全体のカロリー摂取量が増え、カロリー収支がプラスになり、体重が増えたのだと言えそうです。
研究4〜6から、数週間に渡って朝食を摂らなかったとしても、必ずしも体重が増える原因になるわけではないと言えそうです。結局のところ、体重の変化にはカロリー収支が重要だということがお分かりいただけると思います。
まとめ
今回の記事で一番注目したいのは、いずれの研究でも、カロリー収支が変わったことで体重が減ったり増えたりしているという点です。結局、カロリー収支を調整することが体重の増減にとってもっとも重要であり、朝食を摂るか摂らないかは大きな問題ではないと考えられます。
そこで、朝食を摂るのが良いかどうかよりも、次のように考えると良いかもしれません。
減量や増量は、カロリー収支を調整する
どのような食生活のリズムでも、体重を減らしたり増やしたりするにはカロリー収支を調整していかなくてはいけません。みなさんの目標に合わせて、食事量を調整していくようにしましょう。
同じ食習慣を続ける
どんなに理想的な食生活があったとしても、続けられなければ意味がありません。みなさんは、自分にとって過ごしやすい生活リズムがあると思います。仕事の都合で夜遅くに食べることが多くて朝は食べる気がしない場合や、朝が早くて朝食を準備する時間を睡眠にあてたい場合などは、朝食を無理に摂ろうとしなくても大丈夫です。
自分にとって無理なく続けられる食習慣を築きましょう。
この記事の被験者とそっくりなのが、私です。
私が十数年感、朝食を摂らないタイプでした。
ダイエットのために、パーソナルトレーナーを付けたところ、朝食は取らないと痩せないと言われ、摂るようになったところ、全く痩せないどころか、太りました。
自分一人で筋トレを追い込めるようになったのもあって、常々からウマが合わないと思っていたパーソナルトレーナーを解雇し、朝食を辞めたところ、痩せ始めました。
カシハラさん、コメントありがとうございます。
>朝食は取らないと痩せないと言われ、摂るようになったところ、全く痩せないどころか、太りました。
朝食を摂り始めたことで1日全体の食事量が増え、カロリー摂取量が多くなってしまったのかもしれませんね。
カシハラさんにとって続けやすく、体重を管理しやすい生活スタイルに戻れたようでよかったです。
質問です。
リーンゲインズを実践中です。
午前中を断食時間としていますが、登山が趣味なため午前中に2,000~3,000カロリー消費することがあります。
登山のような消費カロリーの多い運動をする場合でも、断食を続けるべきでしょうか？
朝食を摂る、もしくは前日の夜多めにカロリーを摂取するなどした方がよいでしょうか？
IPAさん、こんにちは。
空腹状態で運動パフォーマンスや体調にに影響が出るかどうかで決めると良いと思います。感じ方に個人差があるところですが、登山でそれだけエネルギー消費が大きくなるのであれば、朝食や前日夜に多めに食べるのは良いと思います。
基本的な質問で申し訳ないのですが、、
カタボリックは最低でも3日ほど空腹時間が継続しないと起こらないという説をよく耳にします。こちらに対する見解を教えて頂けないでしょうか？
よろしくお願いいたします。
XYZさん、こんにちは。コメントありがとうございます。
＞カタボリックは最低でも3日ほど空腹時間が継続しないと起こらない
筋肉の分解という意味では、1日中絶えず起こっています。筋肉の合成も1日中起こっていて、長いスパンで見て分解の方が多くなれば筋肉が減るという結果になります。
筋肉が減るかどうかや、どの程度減るかは、いろんな要素（カロリー収支のマイナス幅、体脂肪量、トレーニング内容、睡眠時間、ストレスなど）が影響するので、3日と明確に線引きできるものではないと思います。
ただ、まったく食事を摂らない時間が長くなるほど筋肉が減る結果につながりやすくなるとは思います。
いつもお世話になっております。
こちらのサイトの基本はカロリー収支、というスタンスにとても共感していつも拝見しております。
しかし、そのカロリー収支の法則に反する食べ物が私の中で1つだけあるので質問させてください。
その食べ物は（素焼きの）ミックスナッツなのですが、好きすぎるあまり1日300g~500gほど食べてしまう日が、2,3日に一度ほどあります。
そこまで食べると一食まるまるナッツになり、摂取カロリーも大変大きくなります。
にもかかわらず、そんな生活を3ヶ月ほど続けていても体重の変化は±1kgほどです。
食べすぎても太らない食べ物などないと頭ではわかっているのですが、実際体重に変化がないのでお聞きしてみました。
ご回答いただけますと助かります。
よろしくお願いいたします。
NUTSさん、コメントありがとうございます。
NUTSさんの状況を詳しく把握できていないので確かなことは言えませんが、考えられそうなことを簡単に書いてみます。
■ 体重の量り方が影響している可能性
体重には体脂肪の変化以外にも水分やお腹の中にある内容物などが影響します。こまめに測定して記録をとられていれば大丈夫かと思いますが、一般論として、たまたま測定したタイミングで体重が軽くなっていたり重くなっていたりする場合があります。
■ カロリー摂取量が増えていない可能性
ナッツをたくさん食べると、1食あたりや1日あたりで見たカロリー摂取量が普段よりも増える可能性はあると思います。ただ、食事量の多い日があると他の日に食べる量が無意識のうちに減っていて、少し長いスパンで見ると全体のカロリー摂取量は大きく増えていないという可能性が考えられます。
■ カロリー消費量が増えている可能性
カロリー摂取量が増えると、いろんな部分（消化・運動・日常生活など）でカロリー消費量も増える場合が多いです。カロリー消費量がどれだけ増えるかには個人差があるのですが、結果として全体で見たカロリー収支は大きく変わらず体重が目立って変化しないという可能性があります。
NUTSさんの場合がどれに当てはまるのかは分かりませんが、少しでも参考になれば^^
目から鱗の情報ばかりで凄く為になっております。
フクダさん、ありがとうございます。少しでも役に立てば嬉しいです！
いつも有意義な情報頂き感謝しております。夕食あるいは夜食は多くとってはいけない、寝る前に食事はとるな、という考えも一般的によく聞くのですが、これはいかがなのでしょうか？八百様はあくまで24時間のカロリー収支で体重増減が決まるという理論ですよね。実は自分は生活のサイクルの都合で、朝食はプロテインとビタミンミネラルオイルのみ。昼抜き。夜食はガッツリローカーボ食（時にケトジェニックまで、つまりほぼ夜一食）を継続して、4.5月で77.5kgから64kgまで落とし、その後3月間67kg台で徐々に体重増加しています。身長170cm50歳週2回自宅で緩いダンベルトレーニングをしています。トレーニングは夜行い、その後食べて寝るわけですが、なんとなくそれで良いのか自信ありません。ちなみに眠前にもカゼインプロテインを取ります。後半の3月で脱毛が進みましたので慌てて亜鉛をとってサボっていたプロテインを朝晩取ってます。髪は脱毛進行は治ったふうに感じています。長くなりました。質問は夜一食で良いか？という事です。因みにCMで有名なジムでは昼はしっかり、夜は少な目という指導です。よろしくお願いします。
ゴルキチさん、コメントありがとうございます。
「夜食べると太る」というのは、「朝食べないと太る」というのとセットのように語られることがある印象ですね。これに関する研究を以前に記事にしているので、ご興味があればご一読ください。
基本的な捉え方として、夜たくさん食べると、食べたときには体内に十分なカロリーがある状態になるので、その瞬間を切り取って考えると余剰カロリーが体脂肪を増やすということになりますが、ゴルキチさんのように朝と昼でのカロリー摂取が少ない場合、その日中の時間にカロリー消費の方が大きくなり体脂肪が燃焼されることになります。結局1日全体で見たときのカロリー収支がプラスかマイナスかということになります。
ボディビルの選手のように徹底的に効率化を図る場合には、食事の回数や時間帯をさらにシビアに考えていく意味は出てきますが、一般的な体形改善が目的の場合には、うまく生活スタイルに取り込んで長く続けられることの方が重要になります。つまり、夜1食というのは、トレーニングの効果を伸ばしたり体脂肪を極力増やさないという意味で、最高に効率的とは言えませんが、ゴルキチさんが続けやすいと感じられていれば、そのことの方が大切で、無理に変えられる必要はないと思います。
この話は相関関係と、因果関係がごっっちゃで語られる事が多いので
日本では混乱が生じている気がします。
（朝食を食べる人は、成績が良いなどの話の場合）
アスリートやウエイトトレーニングを行う人の場合でも
上記と同じ結果なのかは気になりますね。
体重も気になりますが、（厳密には脂肪量ですが）
パフォーマンスが上がるのか、下がるのか、変わらないのかについてですが。
わっふるさん、こんにちは。コメントありがとうございます。
まず、なにを目的とするかによって変わってくるところだと思います。
体組成改善が目的の場合は長いスパンでの取り組みなので、続けやすいことを重視するのが良いと思います。また、長いスパンで見たパフォーマンスも体組成改善が効くという部分もあると思います。
1回1回のトレーニングでのパフォーマンスという意味では、全体での栄養状態とトレーニング量によって変わると思います。
特にカロリー制限をしていなくて、前日からしっかり食事を摂れていれば、朝食抜きで、午前中にトレーニングをするような場合でも大きな影響はないかもしれません。特にトレーニング量が少ない場合は影響も小さくなると思います。
カロリー制限中だったり、前日からあまり食べられていなかったり、トレーニング量が多い場合には、なにか食べてからの方が力が出やすいという場合もあると思います。特に午前中のパフォーマンスを重視したい日には、なにか食べてからの方が良いかもしれません。
細かいことを言うと、食べたあと短時間で動けるタイプの人か、どのくらいの時間を置くか、なにをどれだけ食べるかといったことも出てくるので、ケースバイケースで考えることかなと思います。
いつも興味深く拝読しております。
今回も非常に参考になる記事で、朝食を摂らない自分にとってはより確信を持つことが出来て良かったです。
気になった点をひとつだけ。
文中、図3の上の文章
・朝食あり：朝の2回分の食事を摂らずに、1日に4回の食事を摂る
・朝食なし：1日に6回の食事を、朝から2時間おきに摂る
は、内容が上下逆だと思いますが(^^;
細かくてすみませんm(_ _)m
今後も興味深い記事を楽しみにしております。
Metal Taikist Hiroshiさん、コメントありがとうございます。
ご指摘のとおりでした。まったく気付けていませんでした。修正いたしました。ありがとうございます！
いつも読ませていただいてます。
大変タメになる記事ばかりで、新しい記事が出るのをいつも楽しみにしています。
ところで、研究4についてなのですが、図6のデータの内容との結び付きがいまいちよく分かりません。
ひょっとして図6のデータは研究5に関するデータなのでしょうか??
ice_boxさん、こんにちは。コメントありがとうございます。
おそらくご指摘のとおり、記事の制作途中に挿入した画像がまちがって表示されていたのかと思います。
公開前に挿し替えたのですが、記事を見る環境によって、うまく変更が反映されないことがあるようです。
根本的な問題がどこにあるのか突き止められていないのですが、とりあえず再修正しました。
もし、おかしな表示が続くようであれば、改めてお知らせいただけるとありがたいです。