筋肉は休息させるほどに大きくなる

投稿者 : 坂詰 真二

リーンゲインズ 超回復 休息筋トレという言葉が一般的になった今でも、世間では筋トレについての誤解が意外に多いことに驚かされます。「筋トレは毎日やらないと効果がない」という考えもその典型のひとつです。

じつは毎日やるくらいならやらないほうがマシです。
皆さんの周りで仕事ができる人は、休日出勤もいとわずに働いていますか?
仕事のできる人ほど意外にしっかり休日を取り、家でのんびりくつろいだり旅行をしたりとリフレッシュし、メリハリを付けているのではないでしょうか?

そもそもトレーニングとは「カラダに適度な刺激を与えて、カラダをその刺激に適応させること」です。筋トレは、筋肉に重りなどの負荷という刺激を与えることで、次に同じ負荷がかかっても疲労しないレベルまで筋肉をレベルアップさせることです。

筋トレをすると、筋肉のエネルギー源である糖分が筋肉中から減少し、糖分からエネルギーを作り出す過程で生じる廃棄物(乳酸や水素イオン)が増加。そしてごく軽度ですが、筋肉が損傷するなど様々な変化が起きることで筋肉は疲労し、一旦レベルダウンします。
ここで筋肉を回復させる時間、つまり休養が必要。
毎日筋トレをすると、筋肉が十分回復していない時点で刺激を与えることになり、効果が出ないばかりか、かえって過労でレベルダウンしたり、ケガをすることにもなりかねません。
休養を与えて廃棄物を処理し、同時にエネルギー源となるブドウ糖や、筋肉の素となるアミノ酸を供給することで、筋肉が元のレベルより太く強くなる仕組みを「超回復」と言います。

超回復に要する時間は48時間~72時間といわれており、一回筋トレをしたら次の筋トレまで2日程度空ける必要があります。だから筋トレは週に2~3回が適当なのです。
本当であれば、月曜日にトレーニングを行った場合は木・日と行い、翌週は「水・土」、翌々週は「火・金」、そして元の「月・木・日」に戻るのが理想ですが、分かりにくいため一般的にはシンプルに「週に2~3回、月・水・金または火・水・土」に行いましょう、と言われています。

現段階で毎日筋トレをしている人は、今日から週に2~3回に減らしてください。
運動経験がないとか、運動部出身でも社会に出てから何年もカラダを動かしていない人の場合、初期は筋肉痛が強く出やすいので、回復させるまでにもう少し長い時間、日数が必要です。導入時期の1~2か月は週に1~2のペースで良いでしょう。体が慣れてきた頃から徐々に頻度を上げて週に2~3回の頻度に増やします。
自分の理想とするボディーに仕上がったので、あとは維持するだけ、というレベルに至ったら、週に1回の頻度に減らしても大丈夫です。

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坂詰 真二

スポーツ&サイエンス代表。NSCA公認ストレングス&コンディショニングスペシャリスト。同協会公認パーソナルトレーナー。(トルツメ)各種アスリートへの指導、スポーツ・医療系専門学校講師を務めながら、様々なメディアで運動指導、監修、出演をしている。
著書に「やってはいけない筋トレ」(青春出版社)など。

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