筋肉は休息させるほどに大きくなる

投稿者 : 坂詰 真二

リーンゲインズ 超回復 休息筋トレという言葉が一般的になった今でも、世間では筋トレについての誤解が意外に多いことに驚かされます。「筋トレは毎日やらないと効果がない」という考えもその典型のひとつです。

じつは毎日やるくらいならやらないほうがマシです。
皆さんの周りで仕事ができる人は、休日出勤もいとわずに働いていますか?
仕事のできる人ほど意外にしっかり休日を取り、家でのんびりくつろいだり旅行をしたりとリフレッシュし、メリハリを付けているのではないでしょうか?

そもそもトレーニングとは「カラダに適度な刺激を与えて、カラダをその刺激に適応させること」です。筋トレは、筋肉に重りなどの負荷という刺激を与えることで、次に同じ負荷がかかっても疲労しないレベルまで筋肉をレベルアップさせることです。

筋トレをすると、筋肉のエネルギー源である糖分が筋肉中から減少し、糖分からエネルギーを作り出す過程で生じる廃棄物(乳酸や水素イオン)が増加。そしてごく軽度ですが、筋肉が損傷するなど様々な変化が起きることで筋肉は疲労し、一旦レベルダウンします。
ここで筋肉を回復させる時間、つまり休養が必要。
毎日筋トレをすると、筋肉が十分回復していない時点で刺激を与えることになり、効果が出ないばかりか、かえって過労でレベルダウンしたり、ケガをすることにもなりかねません。
休養を与えて廃棄物を処理し、同時にエネルギー源となるブドウ糖や、筋肉の素となるアミノ酸を供給することで、筋肉が元のレベルより太く強くなる仕組みを「超回復」と言います。

超回復に要する時間は48時間~72時間といわれており、一回筋トレをしたら次の筋トレまで2日程度空ける必要があります。だから筋トレは週に2~3回が適当なのです。
本当であれば、月曜日にトレーニングを行った場合は木・日と行い、翌週は「水・土」、翌々週は「火・金」、そして元の「月・木・日」に戻るのが理想ですが、分かりにくいため一般的にはシンプルに「週に2~3回、月・水・金または火・水・土」に行いましょう、と言われています。

現段階で毎日筋トレをしている人は、今日から週に2~3回に減らしてください。
運動経験がないとか、運動部出身でも社会に出てから何年もカラダを動かしていない人の場合、初期は筋肉痛が強く出やすいので、回復させるまでにもう少し長い時間、日数が必要です。導入時期の1~2か月は週に1~2のペースで良いでしょう。体が慣れてきた頃から徐々に頻度を上げて週に2~3回の頻度に増やします。
自分の理想とするボディーに仕上がったので、あとは維持するだけ、というレベルに至ったら、週に1回の頻度に減らしても大丈夫です。

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坂詰 真二

スポーツ&サイエンス代表。NSCA公認ストレングス&コンディショニングスペシャリスト。同協会公認パーソナルトレーナー。(トルツメ)各種アスリートへの指導、スポーツ・医療系専門学校講師を務めながら、様々なメディアで運動指導、監修、出演をしている。
著書に「やってはいけない筋トレ」(青春出版社)など。

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コメント

  1. こんにちは。

    僕自身、毎日筋トレをするかどうかの問題にあたっています。
    家でトレーニングできるというような謳い文句のメニューに沿って
    毎日トレーニングしています。
    毎日、やろうと思えばなんとかできる程度のものです。

    昨日、【最新科学で効率の良い筋トレとは?】という記事を目にしました。
    軽い、数分の筋トレでも2〜3日開けて行うほうが効率的であると言うことでした。

    個人的には週に2〜3回で充分というのはジムなどのハードな筋トレの話で、
    自宅での筋トレ(自重)だと毎日のほうが良いと思っていました。

    いかが思われますでしょうか。

    1. かめもとさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

      トレーニングの後には休息を取って身体を回復させることが必要というのは記事の通りです。
      ただ、ジムのトレーニング用品を使う場合も、自重トレーニングを行う場合も、全体のトレーニング量や、各種目での負荷の強さによってどれだけの休息が必要かは変わってきます。ジムだから間隔を開ける必要があるとか、自重だから毎日やる必要があると考えると、捉え方が少しズレてしまうかもしれません。

      さらに、トレーニングの内容以外に、個人の体質、食事、睡眠時間といった要素も身体の回復に影響してくるので、同じトレーニングでも人によって反応が変わってきます。
      「かめもとさんの場合にはどうか?」ということになるので、しばらく続けてみて、筋力が伸びていくかや、疲労感がキツくないかなど、ご自身の身体の反応を観察してもらうのが良いと思います。

  2. いつも貴サイトを参考にさせていただいています。
    この度の内容に、三日に一度のトレーニングが回復を促すのに良いとありますが、貴サイトでオススメされています週三回のトレーニングと比べ、メリットとデメリットはどのようなことが考えられますか?
    ぜひとも、トレーニングの参考にしたいです!!

    1. HIROさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

      細かく見ていくと、HIROさんの状況によっていろいろ考えることは出てくると思いますが、まずは1週間くらいのスパンで見た全体のトレーニング量をどう振り分けるのが続けやすいかを考えると答えを出しやすいのではと思います。

      3日に1度とすると、トレーニングの頻度が下がるので、スケジュール的に続けやすいかもしれません。ただ、1回あたりのトレーニング量が増えると、集中力が持たなくなったりして、トレーニングの質を保ちにくくなるかもしれません。

      週3回のトレーニングにすると、1回あたりのトレーニング量が少し減って、トレーニングの質を維持しやすかったり、続けやすくなったりするかもしれません。

      HIROさんのスケジュールやトレーニング量に合わせて考えてみてください^^

  3. 八百さん、ご返事ありがとうございます!
    貴サイトで勉強しながらトレーニングに取り組んでいますが、トレーニング量と回復の兼ね合いが、なかなか上手くいかず悩んでいました。
    今回、ご返事いただいたようにスケジュールとトレーニング量などを考えて、また頑張りたいと思います!
    ありがとうございました!

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