憧れの6パックは筋肉より脂肪でつくる

投稿者 : 坂詰 真二

6つに割れた腹筋、いわゆる6パックを獲得したいと腹筋運動を頑張っているものの、なかなか結果が出てこない方も多いでしょう。お腹やせに腹筋運動は必要ですが、それだけでは憧れの6パックはできません。全身バランスのよい筋トレが必要な理由をご説明しましょう。

ざっくり言えば6パックがハッキリ見えるようになるには体脂肪率を10%以下に下げる必要があります。
いわゆる腹筋は正式には「腹直筋」といって、お腹の前面にある長い筋肉です。腹直筋の特徴は、真ん中で縦に入る「白線」という部分で左右に分かれ、さらに「腱画」という骨に似た固い部分が等間隔で横に入っていて、いくつかのパーツに分かれています。

つまり、もともと6パック(実際は8パック)に分かれているのに、その上の脂肪が邪魔をして見えていないだけなのです。

そこで体脂肪を減らす必要があるのですが、このためには食事制限をするか、全身運動をするか、いずれかの方法で摂取エネルギー量よりも消費エネルギー量が多い状態、つまりエネルギー収支を赤字にする必要があります。
ただ、単純に食事制限をするとエネルギーを大量消費する筋肉量が減って、基礎代謝量が低下。かえって体脂肪が減りにくくなるため、並行して筋トレを行い筋肉量はキープします。とはいえ、腹筋運動だけやっても意味がありません。カラダの一部だけ筋トレしても筋肉量はキープできないからです。
体脂肪率が15〜20%になるとうっすら縦に筋(白線)を見ることができます。15%を切ると横の線(健画)が見えてきます。10%を切ると6パックが見え、さらに体脂肪が少なくなるほどクリアになります。

また、腹筋運動とお腹ポッコリの関わりをもう一つ。

上半身の上半分である胸部は肋骨が覆っているので、肺が骨格以上に広がることはできません。一方、下半分のお腹には骨がなく、腹筋のみです。内蔵とその周囲にある内臓脂肪は重力に引かれて下へ下がろうとしてお腹側に圧力をかけていて、腹筋にはこれを抑える役目もあります。腹筋があまりに弱ってしまうと、内蔵と内臓脂肪を抑えることができなくなり、腹部は前にせり出してきます。

しかし、腹筋は立つだけ、歩くだけでも使われており、普段の生活をしている人が内臓の重さに耐えられないほど腹筋が弱ることは考えられません。
お腹ポッコリは過剰な内臓脂肪の増加が原因です。腹筋運動を頑張るよりも、まずはエネルギー収支を赤字にして内臓脂肪と皮下脂肪を減らせば、自然とお腹は凹み、6パックも見えてきます。

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坂詰 真二

スポーツ&サイエンス代表。NSCA公認ストレングス&コンディショニングスペシャリスト。同協会公認パーソナルトレーナー。(トルツメ)各種アスリートへの指導、スポーツ・医療系専門学校講師を務めながら、様々なメディアで運動指導、監修、出演をしている。
著書に「やってはいけない筋トレ」(青春出版社)など。

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コメント

  1. 12月からビッグ3と16時間断食を始めて、約9キロ落としました!!お菓子を食べてしまったり、カロリー収支がもしかしたら赤字にできていないかもしれず、明らかにきちんとストイックにはできていないのですが、こんなに体重が落ちたことは初めてだったし、すごく嬉しいです!!結果が出たのも、このサイトのおかげでしかありません!本当にありがとうございます(*^^*)

    さて、最近の悩みなのですが、どうしても腹部の脂肪がなかなか落とせません…。背中、お尻、太もも、足首までスッキリさせることができたのですが、どうしても腹部だけが落ちないのです。
    ビッグ3をやるときの負荷が十分でないのかなぁとか、うまく体が使えていないのかなぁとか悩んでいます。
    先日ジムで体の測定をした時に、腹部の筋力が少し低めだね、と言われました。普段からあまり腹筋に力が入っておらず、出っ尻状態です。
    どうしたらいいのかわからず、とりあえず、ジムで教えてもらったこの記事で紹介されていたものと同じ腹筋運動(ローラーの上に足を乗せ、90度に曲がった状態で腹筋)を2週間ほど前からはじめました。でも「なんか違うよな…」と頭の片隅で思ったりしています。
    私が見直すべきところはどこなんでしょうか?ざっくりした質問ですみません、アドバイスしていただけると嬉しいです!宜しくお願いします☆

    1. 彩さん、お久しぶりです。うまく成果が出ているようで何よりです^^

      >どうしても腹部の脂肪がなかなか落とせません…。
      お腹まわりの脂肪を落とすには、トレーニング内容の問題ではなく、まだもう少し減量(カロリー収支がマイナスの状態)を続けるということになると思います。

      >ジムで体の測定をした時に、腹部の筋力が少し低めだね、と言われました。
      腹筋を鍛えるという意味では、おそらくいまされているシットアップやクランチの他に、プランクなんかも使えます。
      BIG3で力を出すという意味では、腹圧の掛け方を考えてみるのも良いかもしれません。
      コメント欄では状況を十分に把握できないので、ドンピシャの答えは出せないですが、彩さんご自身でもう少し課題を具体的にできると必要な対策も見えてくるのかなと思います。

      ガンバってください^^

      1. どうもありがとうございます!
        カロリー制限、結構適当になってしまっているので、(高タンパクとか炭水化物のあり・なしとかは考えていますが)がんばって見直してみます( ̄◇ ̄;)お菓子とかお菓子とかお菓子とか……
        仕事の関係で週2回しかジムに行けなかったり、最近の体重の落ち方が微妙になってきたりして、気持ちが焦ったり「どうしようどしたらいいんだろう何がダメなんだガーン」なんて考えています(笑)
        焦らずゆっくり続けていくことが大切だよと自分に言い聞かせて頑張ってみます☆

        1. >焦らずゆっくり続けていくことが大切だよ
          これは大切なことかなぁと思います。うまく行くと良いですね^^

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