リーンゲインズとは?

AthleteBody.jp リーンゲインズ マーティン・バークハン のコピー
リーンゲインズ考案者 マーティン・バークハン

断食と筋力トレーニングを組み合わせて肉体改造

インターミッテント・ファースティング

リーンゲインズは、短時間の断食を取り入れたダイエット法で、食事を摂る時間と全く摂らない時間を決めて、そのサイクルを繰り返します。
英語では「インターミッテント・ファースティング」と呼ばれるカテゴリーに入るダイエット法のひとつで、そのまま日本語に訳すと「断続的な断食」となります。
「食事を抜く」という意味では、最近日本でよく聞く「ファースティング・ダイエット」や「断食ダイエット」と共通する所もあります。

インターミッテント・ファースティングには、時間の区切り方や食事内容の設定によっていろいろなやり方がありますが、このサイトでオススメしているリーンゲインズという方法は「意図的に朝食を抜く事」と考えてもらえれば分かりやすいと思います。

欧米で人気沸騰

日本では、このサイトで紹介する肉体改造法をすべてまとめてリーンゲインズと認識されている感もありますが、それは少し違います。
リーンゲインズは、もともとマーティン・バークハンというスウェーデン人によって考案されました。いろんな体形や目標の人に使えるようにうまくシステム化されており、少ない手間と時間で良い結果につなげられるのが特徴で、英語圏ではその素晴らしい効果に人気が集まっています。
このサイトでも、忙しい日本人に使える選択肢のひとつとして紹介しています。

食事の量と時間帯を工夫するので、サプリメントやダイエット食品に高いお金を使う必要はありません。このサイトでもサプリメント販売などは一切していません。
その分、しっかり自分に合った食事プランを立てる必要があるのですが、日本語ではその実践方法に関する情報がほとんど無いのが現状です。さらに英語圏での人気の高さから、8時間ダイエットというタチの悪いコピー商品も生まれました。
8時間という時間設定に魔法のような効果があるワケではないので、食事管理の重要な所から押さえて自分に合ったプラン作りをするようにしてください。

リーンゲインズの概要

食事管理の基本は変わらない

重要度 ピラミッド AthleteBody.jp自分に合った食事量(カロリー収支・三大栄養素)を摂るという食事管理の基本は変わりません。
食事回数が少なかったり、トレーニングをする日としない日で食事を変えたりするので、その独特な時間帯設定が注目を集めがちですが、リーンゲインズでも他のダイエットと変わらずピラミッドの土台から固めていくことが重要です。

食事を摂る時間

  • リーンゲインズの概要食事を摂る時間として8時間の枠を設定し、(女性の場合は10時間)残りの16時間はまったくカロリーを摂らないようにする。
  • 8時間というのは目安の数字でしかないので、食事時間がズレる日があっても大丈夫。
  • 食事の時間を何時に設定するかは自由ですが、一般的な生活スタイルなら午後1時〜9時あたりにするといいでしょう。シンプルに「朝食を抜くだけ」と考えると馴染みやすいかも知れません。

食事回数

  • 食事を何回摂るかは重要ではないので、生活スタイルに合わせて自由に設定して大丈夫です。
  • 1日3食摂る人も多いですが、午後1時~9時の例では午後1時と午後8時30分というように1日2食にしても分かりやすいでしょう。
  • リーンゲインズで朝食抜きの1日2食にすると、1食あたりの食事量が増えて満足感が得やすくなり、調理やカロリー計算に掛かる手間を減らせるので、長く続けやすくなるメリットがあります。

トレーニング日・休息日ごとの設定

  • 週3日ウェイトトレーニングをして、あとの4日は休息日とする。
  • トレーニング日・休息日ともにたんぱく質をしっかり摂る。
  • トレーニング日には炭水化物を多く摂り、脂肪は低く抑える。
  • 休息日は炭水化物を控えめに、やや脂肪摂取を増やす。

ざっくりまとめるとリーンゲインズの食事設定はこんな感じになります。筋力トレーニングと並行して行うのが前提なので、これから身体づくりを始めようと考えている人は、こういう細かなルール設定の前にトレーニング環境を整えることから始めてください。
このサイトでは、バーベルを中心にしたトレーニングをオススメしていますが、他のトレーニング方法と組み合わせて行うことも可能です。

リーンゲインズの利点

あまり聞き慣れないカタカナ言葉で、さらに「断食」というと苦しかったり、身体に良くなかったりというイメージを持たれる方もいるかも知れません。
また、これまでフィットネス業界で一般的に受け入れられてきたダイエット情報に馴染みがあると、抵抗を感じる方も少なくありません。
実際これまで一般的に勧められてきたダイエット法とは考え方が違うところがたくさんあります。どんな効果があるのかカンタンに紹介します。

減量の空腹感が少ない

体脂肪を落としたいと考えている人にとって、リーンゲインズの最大の魅力はこれでしょう。1回の食事量が多くなるので満足感を得られやすくなります。
また、この食事法を始めて数日経つと、食欲を促すグレリンなど体内のホルモンが新しい食事サイクルに合わせて調節され、全体の食事量を制限しても空腹感に悩まされにくくなります。

効率よく脂肪燃焼できる

食事のあと、ヒトの身体は食事から摂った栄養素や、体内のグリコーゲン(筋肉や肝臓に蓄えられた炭水化物)をエネルギー源にするので、脂肪燃焼が起こりにくくなります。断食中に徐々にエネルギー源がグリコーゲンから脂肪へと切り替わり、少しでも効率よく体脂肪を落とせると考えられます。(食事量の管理は必須です。)

1日6食摂らなくていい

フィットネス業界では、食事を小分けにして1日5〜6回食べるのが良いとされてきました。1回に吸収できるたんぱく質の量に限界があるから、食事回数を増やすことで基礎代謝が上がるからといった理屈が付いてきます。
実際には1日に6回も食事を摂れる環境にある人は多くないので、ストレスの原因になることも少なくありません。また、食事が用意できずプロテインなどに頼る機会が増えるので、サプリメント業界が売上目当てに広める情報も少なくありません。
リーンゲインズは、そういうトレンドに対するアンチテーゼとして生まれた側面もあります。1日6食の生活で問題でなく成果が出ている人を否定するものではありません。ただ、そういった生活にストレスを感じている方には、自由になれるきっかけになるかもしれません。

8時間に魔法のような効果はない

8時間の食事時間と16時間の断食時間が注目されがちですが、あくまでも生活リズムを作るための目安です。この時間設定に魔法のような効果があるわけではありません。
アメリカでリーンゲインズをパクった「8時間ダイエット」というのが生まれ、日本でも一時流行しましたが、8時間なんでも好きなものを好きなだけ食べて、16時間の断食がすべて無かったことにしてくれるなんてことは起こりません。

無料 eBook!

Pyramid_book_cover_japanese

筋力・筋肉量を伸ばすにはナニが必要か?
いま科学的に分かっていることを36ページにギュっと凝縮!

ダウンロードリンクをお送りします。 Powered by ConvertKit

コメント

  1. 筋トレ初心者boy

    初めまして。いつも楽しく読ませてもらっています。
    自分は、筋トレ歴6か月ほどの高校一年生(15)でBIG 3を中心としたトレーニングを週4日ほど行っています。
    身長は170cm、体重は62kgです。腹筋がほんの少し見えるくらい。
    増量がある程度できたので、減量を行なっていきたいと思っています。周りに高校生でリーンゲインズや減量といったことをしている人がいないので、成長期(関係あるかわかりませんが^^;)の時期に適しているのでしょうか。そもそも増量期から減量期に切り替えるポイントはどこなのかお聞きしたいです。(見た目、計測値など)
    周りにプログラムを組んでボディメイクをしている人がいなく、少し不安になってきたので、お聞きさせていただきました。

    1. 筋トレ初心者boyさん、初めまして。コメントありがとうございます。

      >成長期(関係あるかわかりませんが^^;)の時期に適しているのでしょうか。
      成長期には食事や運動が身体に与える影響が変わってきます。
      筋トレ初心者boyさんが成長期のどのあたりにいるかにもよりますが、このサイトは成人向けの情報を掲載しているので、そのままは使えないかもしれません。
      筋トレ初心者boyさんのことをよく知る人で、筋力トレーニングの知識が豊富な方にアドバイスをもらえると良いところかもしれません。

  2. 初めて投稿致します。
    私はマラソンランナーで、体脂肪とは常に戦っております。筋肉量を減らさずに体を絞らねばならず、リーンゲインズという方法にとても興味を持ちました。トレーニングは主にランニングが中心になってしまうのですが、それでも効果はあるのでしょうか。アドバイスよろしくお願いします。

    1. 八百 健吾

      さちこさん、初めまして。コメントありがとうございます。
      バタバタしていて返信が遅くなってしまいました。すみませんm(_ _)m

      かなり本格的に走られているのかと思いました。ランニングでの運動量が多くなるほど、エネルギー確保が重要になります。
      食事時間には縛りを設けず運動中にエネルギー切れを起こさないことを重視されるのが良いのかなと思います。
      筋肉を落とさないという意味では、筋力トレーニングを取り入れられると良いかもしれません。これは時間や体力面でランニングとの兼ね合いを考える必要があるかもしれませんが。

  3. 初めて投稿させて頂きます。宜しくお願いします。
    自分なりにリーンゲインズを始めてまだ3日しかたっておりませんが教えて頂ければと思います。

    20時に食事を終わらせ、23時に就寝しましたが、翌日の13時になっても空腹感がありません。と言うことは胃の中に昨晩食べたものが残っており、脂肪蓄積につながってしまっている気がします。就寝前に食事をとっても、自分に合った食事量であれば問題ないのでしょうか?就寝前に食事をとると太るという思いが強いもので。ちなみに、前日の昼食から20時まではいい具合に空腹感がありました。

    昼御飯は会社の仕出し弁当900kcal
    夜御飯はご飯、味噌、いわし半分、サラダ大盛
    筋トレ45分(自宅にて)

    1. 八百 健吾

      モリさん、初めまして。コメントありがとうございます。

      空腹の感じ方は、全体の食事量、たんぱく質の量、食物繊維の量などによって変わるので、空腹感で一概には言えないところです。
      基本的にカロリー収支がモリさんの目標に合っていれば、概ね狙った方向には向かってくれます。まずは食事量をチェックすることから考えて、食事の時間帯はモリさんが続けやすいようにしてもらうのが良いと思います。

      ただ、例えば、減量したい場合に、自分のカロリー摂取量を計算して、出てきた数字に合わせて食事をしてみたら、これまでよりも明らかに多かったというような場合は、計算で出てきた数字が多すぎたという可能性はあります。しばらく続けて身体の変化を観察するようにしてみてください。

  4. いつも参考にさせていただいています。
    当方ただ今減量初めて5か月目になるのですが
    4か月目に入った頃から、ほとんど数字が動かなくなりました。
    本来は3か月間で自分の納得するところに辿り着きたかったのですが、
    辿り着けず、4か月目から数字が動かないというストレスから暴食することもあり
    増えては減量して増えては減量して・・・
    という繰り返しになっているのが現況で、腹囲、体脂肪率、体重を平均的に見ると
    1か月以上停滞してしまっている状態です。
    一日の食事回数としては
    朝昼夜3食+プロテイン1~2回(その日の食事でのタンパク質の摂取量に合わせて回数を変えている、昼から夜までの時間が長いので合間に)
    をしており、それぞれ三大栄養素のカロリー計算を参考に計算していて
    3か月間は目標には達せずとも、順調に減量していました。

    減量も停滞してしまいリーンゲイズを取り入れたいと考えつつも、
    昼食~夜食までの時間が10時間以上空いてしまうこともあり
    実践することをためらっています。
    ①私のような昼食夜食の時間が8時間以上になってしまう人でも大丈夫なのか
    ②これから始めるにあたり、総摂取カロリーは維持して始めるべきか、マイナス収支で始めるべきか
    ③そもそも暴食してしまったことが誤りであり、リーンゲインズ云々より、忍耐的な問題なのか
    という点についてお聞きしたいです。
    どうかアドバイスをくださいますよう、お願い致します。

    1. 八百 健吾

      べいべさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

      体重・体脂肪を落としていくという意味では、まずはカロリー収支がモノを言うので、ここ1ヶ月目立った変化がなく、さらに減量を進めたいということなら、全体の食事量を考えることからスタートされるのが良いと思います。ここが押さえられていれば、食事時間は生活スタイルに合わせてもらって大丈夫です。
      特に消費カロリーの計算をする必要はなく、ここ1ヶ月の食事量から少し減らして変化が出るか様子を見るというのが、分かりやすいのではと思います。

      ガンバってください^^

  5. こちらのサイトを見てリーンゲインズを実践して2カ月経ちました。体重は72kg→69kg、体脂肪率は19%台から14%台、ウエストは82から76.5になりました(・∀・)
    2カ月で3kgなので、筋肉量も落ちてないと思います。
    ジムに通う時間がない為自宅でダンベル(現在40kg)を用いたビッグスリーをやっていますが、それでも凄い効果がありました。腹筋もシックスパックまではいきませんが、4つにはくっきり割れるようになりました。
    今後も継続し、ダンベル60kgを当面の目標にして頑張ります。

    1. マリモさん、コメントありがとうございます。

      サイトの情報が役に立ったようで何よりです。お知らせいただいてありがとうございます。
      ダンベルでトレーニングされているんですね。自宅でのトレーニングはスペースがネックになりやすいですが、ダンベルをお持ちなら、短いバーベルシャフトを買い足してみるのも良いかもしれません。
      マリモさんのトレーニング環境を十分に知らないので、的外れかもしれませんが。頑張って下さい^^

  6.  人生で初めて、こちらのサイトで知ったリーンゲインズという方法で肉体改造に成功しました。心からありがとうございます。
     質問です。朝の水分補給時に、bcaaを摂取しても、リーンゲインズの効果は得られますか?体脂肪を落とし、筋量をキープする助けになるのか、それとも効果を阻害することになるのか。
     リーンゲインズの形でベストを尽くしたい、という思いからの質問です。

    1. 八百 健吾

      ITOさん、コメントありがとうございます。

      このサイトが役に立ったようで嬉しい限りです。ありがとうございます。

      完全な空腹状態でトレーニングに入る場合には、BCAAをオススメしています。それ以外のタイミングでBCAAを摂られても特に違いが感じられるような効果はないと思います。サイフへのダメージの方が大きくなるのではという感じですね。

  7. 初めまして、いつも楽しくみています。

    リーンゲインズを取り入れているのですが、
    オフの日の脂質は体調が良い場合は減らしても問題ありませんか?

    その分だけ炭水化物やたんぱく質にまわせたらなと思っているのですが・・・
    お答えいただけましたら幸いです。

    1. 八百 健吾

      kanaさん、コメントありがとうございます。お返事が遅くなってすみません。

      減量中も脂肪はある程度確保した方が良いですが、全体のカロリー摂取量に対して20%くらいを下限とするのが一応の目安になると思います。
      実際にどの程度まで削るかは、Kanaさんの状況(全体のカロリー摂取量、三大栄養素の配分、体脂肪率、減量期限の有無、トレーニング量、食の好み etc.)によるので、摂取量を調整しながら様子を見てもらうのが良いのかなと思います。

      1. お返事ありがとうございます!
        様子を見ながら脂質をもう少し減らしてみようと思います。
        ご回答ありがとうございました。

  8. いつも勉強させてもらっています。自分は理解力がないせいか、ボヤ〜っという感じで理解をしています。すいません… 少し質問したいのですが、減量するには摂取カロリーを減らすという事はなんとなく理解できるのですが、三大栄養素を考えると、どうしても少なくできません。BMRは1700ぐらいで運動レベルを入れて計算すると3000ちょいになります。この場合基礎代謝だけで計算するのか、それとも運動レベルを入れた数字で計算するのかがわかりません。ちなみに今は基礎代謝の数字で摂取カロリーを計算しています。どちらで計算したらいいのでしょうか?頭悪くてすいません。お願いします。

    1. 八百 健吾

      あきらさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

      あきらさんはかなり運動量が多いんですね。運動量を入れたカロリー消費量を出して、それに合わせて三大栄養素を振り分けるようにしてください。
      もし、カロリー消費量を大きく見積もりすぎていて体重が減らないようなら、スタートしてしてから徐々に減らしていくことで対応できます。
      その分減量ペースをつかむまでに時間が掛かるかもしれませんが、逆に少なく見積もり過ぎるよりは良いと思います。

  9. はじめまして、毎回athletebodyさんを愛読させていただいています。
    なかなか体脂肪が落ちないのでリーンゲインズをやってみようと思っています。
    そこで質問なのですが、自分の場合15~23時でやろうと思っていて、トレーニングを1時頃に始めて15時に食事を取ろうと思っています。
    リーンゲインズを行う上で断食の16時間というのはとても大切な部分だと思うのですが、トレーニング前に軽い栄養補給(bcaaやSOYJOYなど)をした方がよろしいのでしょうか?
    無知で申し訳ありません。
    宜しくお願いします。

    1. アルパカさん、初めまして。いつも読んでもらっているとのこと、ありがとうございます。

      空腹状態でトレーニングに入る場合はBCAAを摂られるのが良いと思います。
      16時間というのはひとつの目安でしかないので、もし不便があれば、アルパカさんが続けやすいように食事時間を調整してもらっても良いと思います。
      ガンバってください^^

      1. 返信ありがとうございます。
        なるほど!
        bcaaを取りたいと思います。
        あとは自分の生活スタイルに合わせて取り組んでいきたいと思います。
        ありがとうございます!

  10. はじめまして、サイトを大変参考にさせてもらっています。

    現在27歳、177cm、体重115キロ、体脂肪率28%でリーンゲインズを行おうと思っているのですが、気になった点を質問します。

    私の仕事が夜勤もあるため、毎日決まった時間に食事が出来にくいのです。
    その為断食時間が16時間以上になってしまう可能性が高いのですが、その場合は16時間以上食事の間隔が空いてしまってもよろしいのでしょうか?

    1. カタモトさん、初めまして。コメントありがとうございます。

      食事の時間よりも、カロリーや三大栄養素といった食事量の方が重要なので、生活が不便になるようなら、8時間や16時間という部分は忘れてもらって大丈夫ですよ。

      1. 返信ありがとうございます。言われました通り、食事量の調整を行いダイエットを行おうと思います。

        もう1つ質問なのですが。格闘技が好きで格闘技系のジムに通っているのですがキックボクシングや柔術等は有酸素運動になってしまうのでしょうか?

        現在ジムに行くとウエイトトレーニングと格闘技の練習を両方行う練習を週2、3日くらいで行っています。

        1. 八百 健吾

          格闘技の運動強度にもよりますが、持久系トレーニングのような形になるかもしれませんね。
          それがプラスになるかマイナスになるかは状況によります。カロリー消費量が増えることで体脂肪を落とすことを狙う分には、プラスになるかもしれません。
          長く続けていけるよう、体重を落とすペースが速くなりすぎたり、運動量が多すぎて疲労が抜けなくなったりしないように注意すると良いのかなと思います。

  11. 八百さん。アンディさん。はじめまして!

    今年から自己流でウェイトトレーニングをはじめて、色々なHPを彷徨っていたらこのサイトにたどり着き、「コレやっ!」と思いリーンゲインズを始めてみました。
    6週間たって身体のラインが変わってきだし、(恥ずかしながら産まれて初めて肋骨がハッキリ浮き出てきました)効果を実感してきたところなんですが、疑問点が出てきたので質問があります。
    現在週4回、上半身と下半身2回ずつにわけてウェイトトレーニングをしているのですが、週3回にして、週全体の摂取カロリーをより落としたほうが、減量効率をあげられるんでしょうか?
    自分としては、まず減量を済ませてから(目標体脂肪10%以下)増量に移りたいのですが、トレ日の夕飯に白米をかっ喰らうのは至福の時ですし、色々なトレーニングをするのはやはり楽しいです。でも減量は可能な限り早くしたいし…
    このページで質問していいのかわかりませんが、アドバイスいただけたら嬉しいです。

    1. 藤澤さん、初めまして。コメントありがとうございます。

      減量ペースを上げるという意味では、週あたりのカロリー収支のマイナス幅を大きくするのが効きますね。
      必要な食事量は変わらず、それをどう振り分けるかということになるので、減量ペースという意味ではトレーニング頻度を週4回にするか3回にするかは特に重要ではありません。
      藤澤さんの状況によるので一概に言えませんが、減量中のトレーニングは週3回、高重量・低ボリュームの内容をオススメすることが多いです。

      1. 返信ありがとうございます。
        とりあえずは今のまま進めてみて、減量スピードが鈍ってきたらトレ頻度を週3回に落として摂取カロリーも落とそうと思います。

        ありがとうございました!

  12. 松本和也  

    滋賀県栗東市でリーンゲインズ理論に基づいた指導をされているトレーナーさんのもとでパーソナルトレーニングを行っています。100日→インターバル→100日の計画で、現在前半の50日を終えたところです。質問ですが、問題は、200日の契約期間を終えた今後の自主トレーニングメニュー、および食事プラン(具体的食材の種類と量)をどう計画するか、自分にかかっています。その詳細を勉強できるインターネットサイト、書籍、講習会等ありましたら教えてください。

    1. 八百 健吾

      松本さん、初めまして。コメントありがとうございます。

      松本さんがどういう情報を必要とするかによって変わってくると思います。
      ウチのサイトから特にトレーナーさん指導のようなことをしているワケではなく、あくまでこのサイトに掲載している情報を使われているということなので、200日の間でどういう指導をされているのかも把握しておらずコメントが難しい所です。
      ウチのクライアントさんでも、3ヵ月間のコーチング終了時の知識レベルは個人差があります。実践面で本当に大事なポイントに絞ってシンプルにお伝えしているので、自分の身体づくりには困らなくなる人が多いです。
      さらにマニアックな栄養学やトレーニング理論といった話になるとキリが無いので、その都度自分の欲しい情報を探しに行くという感じになりますね。
      ウチのサイトに答えがあるかも知れませんし、質問してもらったらお力になれることかも知れませんので、声を掛けてみてください^^

      1. 八百さま

        早速御回答ありがとうございます。「ウチのクライアントさんでも、3ヵ月間のコーチング終了時の知識レベルは個人差があります。実践面で本当に大事なポイントに絞ってシンプルにお伝えしているので、自分の身体づくりには困らなくなる人が多いです。」・・・コーチング終了時点でその後の自主トレの計画(体の仕上がり具合いに応じたトレーニング種目・重量・セット数の臨機応変な計画)及び食事計画(トレーニングの成果・目標に合わせた各々の食材の種類とその量の算定)ができるようになることが夢です。八百さまの3ヶ月コーチング料金を教えていただくことは可能でしょうか?滋賀で行っている200日トレーニング終了後に八百さまのお世話になることも検討したいと考えております。
        よろしくおねがいします。 松本和也

        1. 八百 健吾

          松本さま

          コーチング料金のご案内は、お申し込み頂いた方に個別にご案内しています。
          特に料金に特別な仕掛けがあるわけではなく、以前はサイト上に公開していたんですが、一部お金を払うと「あとはオレのワガママを叶えてくれ」というスタンスの方がいて困ることがあるので、お金の話の前に、コーチング期間の進め方について相談させて頂き、相方ストレスなく進められそうな方に限らせて頂いています。

          松本さんはとりあえず200日のコースを終えられて、その時点で、さらにサポートが必要か、ご自身で進めて行けそうか考えてみるのが良いように思います。

          ガンバってください^^

  13. 西田 由美子

    はじめまして
    ダイエット失敗歴30年の49歳の医師です。
    日常生活でほとんど運動することなく暮らしてきて、
    2年前に身長171cm、体重81Kg、体脂肪率34%に達し、食後3時間で低血糖症状が出るようになったので、決死の覚悟で週2回のクロスフィットを始めたのです。

    運動を始めた当初、ものすごく体がつらかったことから鉄欠乏などの栄養欠損があるのに気づきましたので、血液検査をしながらオーソモレキュラー療法を取り入れて治しつつ、1年で6Kg減り、体調もとても良くなったのですが、次の1年は横ばいとなりました。

    そのときこのリーンゲインズのサイトに出会ったのです。
    この方法はこれまで思いもつかなかったものでしたが、私個人の経験と医師としての知識、何より臨床上の直感が、これはいけそうだ、と告げていました。

    サイトの記事を読みながらやってみてちょうど3週間になりました。
    まず血液検査データをとり、コンピューターソフトで食品の熱量と三大栄養素を計算しつつ、体重と体脂肪は毎日測ってExcelに入力して7日平均でみているのですが、
    それによると体重は開始時の76Kgから-2.3Kgで、体脂肪率から計算した徐脂肪体重は1Kgぐらい増えています。

    医師として私は栄養不良や代謝異常の人々と出会うことが多く、朝食を摂らないという食事法を否定する立場にありましたが、考えてみれば健康な動物は人間も含め、飢餓に耐えるという本質的な機能を持っているはずなのですから、それを考慮しないことがダイエット失敗の原因だった、という説をたてて自ら実証してみようと思うのです。

    一週目の空腹感はけっこうきつく感じましたが、確かに記事にあったように慣れるものですね。
    二週目は夜に料理して翌日のお弁当を用意するという生活パターンができてきましたが、和食のスキルを使って蛋白源と野菜を組み合わせたメニューを継続的に作れるような形になりました。炭水化物の調節は米を使えば計算しやすくとても簡単です。
    米は五分づき米に雑穀などを加えています。栄養素のためというより、不思議とそのほうがおいしく感じられるのです。味覚が鋭敏になったのでしょうか、だしも昆布と鰹節でとるようになりました。慣れれば大して面倒でもありません。西洋のコンソメや中華の鶏がらスープをとることに比べればはるかに簡単ですから。

    三週目から体重・除脂肪体重量のグラフの変化が大きくなってきました。
    これからは筋力をクロスフィットのトレーニングのときにモニターし、血液検査で栄養欠損を防ぎながら、日本の伝統的な美味しい料理作りをもっとスキルアップしていこうと思います。
    英語の文献も読んでみます。
    豊富な情報をありがとうございます。

    1. Facebookでコメントくれましたよね?サイトの記事が参考になってとても嬉しいです。
      この先は英語で書かせてください。

      While I don’t have the expertise in the field as you have, what I do have is a lot of experience working with people using this method. We’re into the high hundreds now, mainly men, but even so with such large numbers working one to one you can appreciate that there will be some people in there with metabolic disorders or a tendency towards orthorexia nervosa. To those in the latter camp, or tending towards it (those that are quite ‘OCD’ for want of a better phrase), I try to help them to move into less restrictive eating and exercise habits. For these people the “skip breakfast, eat two meals a day” approach, while daunting at first, has been quite successful with most folks in helping them to let go of their obsessions with both ‘clean eating’ and meal timing. This is most prevalent in males among bodybuilders).

      However, for your patients that may suffer from bulimia or anorexia nervosa I’d exercise caution. To those that tend to find themselves in a ‘binge-starve’ cycles of dieting, the IF approach can exacerbate these issues if they are under the false belief that fasting can fix a period of bingeing, and/or there is something magic about an 8 hour window that makes ‘calories-in; calories-out’ equation no longer count. This is of course down to books and magazines talking complete nonsense, such as “The 8 Hour Diet”. So, if you use it with these latter folks it’s essential to instil in them an understanding of the fundamentals -> Nutritional Hierarchy of Importance, and if that’s not possible then consider abandoning this for a more regular 3 meal approach.

      Anyway, I’m very interested to hear how this goes Yumiko.

      1. 八百 健吾

        西田先生、コメントありがとうございます。お医者さんだったんですね。
        実感のこもったお話興味深く読ませて頂きました。血液検査が身近な環境での食事管理はある意味豪華ですね。
        このやり取りを見られる方のためにもアンディのコメントを訳しておきます。

        ====================

        私は先生のように医学の専門知識は持っていませんが、この食事法を使って数多くの方を指導した経験があります。もう数百人になります。
        ほとんどが男性ですが、これだけの人数と1対1でやり取りしていると、中には代謝の問題や摂食障害の気がある方に出会うこともあります。
        後者には神経質にこだわりがちな人が多いので、できるだけ制約の少ない食事・運動習慣に入って行けるようなアドバイスを心がけています。
        こういう場合には、「朝食を抜いて1日2食」というアプローチは、健康的な食材選びや食事タイミングに必要以上にとらわれてしまっている人を自由にするのに効果があると感じています。(これは男性ボディビルダーに顕著です。)

        ただ、先生の患者さんで過食症や拒食症に悩む方が居れば、注意が必要だろうと思います。
        ドカ食い⇔断食のサイクルを繰り返してしまう傾向があるような場合は、インターミッテント・ファースティングで問題を悪化させてしまう可能性があります。
        8時間の食事時間に何か魔法のような効果があって、カロリー収支なんて関係なくなるんじゃないかというカン違いがある場合です。
        これは、「8時間ダイエット」のような雑誌がイイ加減な情報を流しているのが諸悪の根源なワケですが。

        もし先生が、こういう問題を抱える方にこの方法を勧めることがあれば、栄養管理の優先順位をしっかり理解してもらうことが不可欠だろうと思います。それが難しければ、一般的な1日3食のアプローチを採られるのが良いように思います。

        長くなりましたが、この先の経過を聞かせてもらえると嬉しいです。

  14.  お世話になります。よろしくお願い致します。

     朝食を抜いたリーンゲインズを二か月程度実施しているものです。
    ある程度効果を実感しております(体重と体脂肪が減りました。)。

     さて質問ですが、朝食を抜いたこの方法について、病院所属の管理栄養士の方から、
    「朝食を抜くことに起因して、昼食後の血糖値の上り幅が大きくなるので、それに対応したインスリンの分泌パターンを考えると、本方法について、長期的には糖尿病のリスクや膵臓への負担が上がる懸念がある。」
    という趣旨のコメントを頂きました。

    このページの本文中にあります、

    >食事回数が減ると血糖値を一定に維持しやすくなります。
    >いつでも安定して活動エネルギーのある状態になり、糖尿病のリスクを避ける事にもつながります。

    とありますところと異なる意見でしたので、どのように解釈するべきか検討中でございます。
    アドバイスがありましたら頂けませんでしょうか。どうぞよろしくお願い致します。

    1. Takaaki, thank you for the comment.
      It is likely that your RD hasn’t been keeping up with the latest research. http://www.leangains.com/2011/01/better-blood-glucose-with-lower-meal.html

      ケンさん、リンク記事の重要な部分を訳してください。

      1. 八百 健吾

        Takaakiさん、初めまして。

        実践的な話をすると、朝食抜きでストレスを感じていないなら、継続されて特に問題ないと思います。不安に感じるのがストレスにつながるなら朝食を摂られても構わないと思います。
        ただ、ここでTadaakiさんの健康状態を踏まえたアドバイスができるワケではないので、そこはご承知置きください。

        一般論として、もう少し突っ込んだ話をすると、血糖値の上がり方は、まず食事内容に影響されます。たんぱく質より炭水化物の方がインスリンは多く分泌されます。
        食事の頻度に関しては、同じ食事内容(三大栄養素の合計摂取量)を6回に分けた場合と3回に分けた場合で、6回に分けて食べた方が1日の平均血糖値が高かったという実験結果があります。
        1日3食と2食の比較ではないので、今回の疑問に直接答えを出せるワケではありませんが、食事回数を確保しないと血糖値を安定させられないと考えなくて良いという材料にはなります。
        英語が大丈夫ならココで詳しく解説されています。このサイトでもいずれ翻訳文を上げようかと思いますが、いま公開できている範囲では、ココココがある程度参考になるかなと思います。

  15. こんにちは。リーんゲインズについて質問があります。

    リーンゲインズは8時間の間で食べて16時間絶食ということですが、この時間配分になにか科学的根拠はあるのでしょうか?マーティン・バークハン氏の経験によるものなんでしょうか?

    他にも「減量の空腹感がない」「効率よく脂肪燃焼できる」「集中力があがる」を科学的に証明している研究について知りたいです。

    勉強不足ですみません。リーンゲインズにかなり興味があるので、科学的に理解を深めたいと思っています。
    直接お答えいただかなくても、そういうのが分かるページをもし教えていただけたらうれしいです。英語のページでもいいです。

    1. 八百 健吾

      こんにちは。

      リーンゲインズの科学的説明ということなら、マーティンのサイトを見るのが一番だと思います。
      リーンゲインズの手法をそのまま用いてどこかの研究機関が実験を行うということは考えにくいですが、マーティンの考え方自体はすごい数の研究結果を自らチェックして、その解釈から成り立っています。
      サイト内は、参考となる研究の解説や実際の発表論文へのリンクがいっぱいです。
      http://leangains.com

      かなりテクニカルな内容が多いので、ゆっくり時間の取れるときにどうぞ^^

      1. 了解しました!じっくり読んでみます。ありがとうございました。

  16. 増量と、減量の期間を決めたいんですが
    体脂肪率が低ければ筋肉がつきやすいというのは本当でしょうか!?

    今までは10~15%のあいだでやってましたが、体質なのか、15%だと顔が結構ぷっくりするのでイヤでした。

    1. 八百 健吾

      こんにちはっ!

      筋肉が付きやすいというか、増量期に脂肪の増え方を抑えつつ筋肉を付けられるというコトです。
      10%〜15%の間というのは良い範囲のように思いますけど、体組成計で測った15%にこだわる必要はないですね。筋力の上がり具合や腹筋の割れ具合を目安にすると良いと思います。

      減量に関しては、厳しいダイエットを長期間続けると代謝が落ちてしまったりするので、3ヵ月をひと区切りに考えるのがオススメです。

      もう見てもらったかも知れませんが、このページをざっと読むと関係していることをチラチラ書いています。

コメントを残す

*

サイト管理人

Andy Morgan - AthleteBody.jp Facebook Profile Picture 2015

アンディ・モーガン

イギリス出身のダイエットコーチ兼パーソナルトレーナーです。日本に住んで11年。日本が大好きになりました。 欧米のダイエット情報と数百人の英語圏のクライアント指導で得た経験を日本に広めるためノウハウを公開しています。
AthleteBody.jp Kengo Yao 2015

八百 健吾

サイト内で紹介する外国人トレーナーなどの記事の日本語訳を担当しています。 アンディと本橋とチームで内容充実のサイト作りをしていきます。ご期待ください^^
Naoto Motohashi AthleteBody.jp 200×200

本橋 直人

科学的根拠に基づく指導をモットーとしてカナダで活動中のパーソナルトレーナー&指圧セラピストです。皆様のフィットネスライフに役立つ情報を厳選して発信していきます!

最近のクライアント写真


クライアント写真一覧を見る

掲載情報についてのご注意

当サイト掲載の情報は、多くのトレーニーに役立てられるよう細心の注意を払っていますが、各個人の状況によって情報の有用性は変わります。ご自身の責任でご活用ください。
また、当サイト掲載の情報は医学的アドバイスではありません。健康面での不安のある方は、医師、理学療法士、管理栄養士など、それぞれの専門家にご相談ください。