肉体改造スタートガイド

AthleteBody.jp 肉体改造 スタートガイド

このページは…

  • 上の画像のような身体に憧れているけど、なにから手を付ければいいのか分からない。
  • ジムに加入してみたけど、半年経ってもなにも変化が感じられない。

なんて感じている人に向けて、身体を変えるためのキーポイントをまとめています。
トピックごとにサイト内の記事を紹介しているので、詳細な情報は各リンク先をチェックしてください。

まず、アスリートのようなカッコ良い身体を作るには、身体を鍛えることが不可欠です。ただ、ジムで必死にガンバっても食事内容がめちゃくちゃではせっかくの努力も水のアワ。体脂肪を減らすにしても、筋肉を増やすにしても、目標に合った食事を摂ることが不可欠です。
このサイトの体験談ページ前後写真アルバムに掲載しているクライアントさんたちは、みんな各個人の目標にあったトレーニングと食事管理をして結果を出しました。
ご自身の現状とどんな目標を立てるかによって重要度のバランスは変わりますが、トレーニングと食事管理は切っても切れない関係にあることを念頭に置いてください。

食事管理の概要

大事なところから押さえていく

肉体改造のピラミッド 〜栄養管理編〜体脂肪を落とすのに食事が重要になってくるのは分かりやすいと思います。どんなに運動してもそれ以上食べていれば体脂肪は落ちません。
筋肉を増やすにはトレーニングが先決です。ただ、筋力・筋肉量が上がってくるほど、うまく栄養が摂れていないとその先に進めなくなってしまいます。
世の中には無限とも言えるダイエット情報があふれていますが、どんなダイエット法でも効果が出るかどうかを決める基本的なカラクリは変わりません。
ピラミッドの画像は、栄養管理を考えるときの優先順位を示しています。ここではサッと各階層の要点だけ紹介します。

  • カロリー収支がピラミッドの土台にあたる最も重要な要素です。体重の増減はほぼここで決まります。
  • 三大栄養素(たんぱく質、炭水化物、脂肪)の摂り方によって筋肉と脂肪の増え方・減り方に影響します。
  • 微量栄養素(ビタミン・ミネラル)は健康維持には重要ですが、体形改善の重要度は3番目。身体に良い食べ物えらびに気をつけるのは良いですが、食べ過ぎてカロリーを摂り過ぎれば体脂肪は落ちません。
  • 食事回数とタイミングについては、朝食を抜くとダメ、夜遅くに食べるとダメ、トレーニング後はプロテインを飲まないとダメなどいろいろ言われます。ウソもホントも入り乱れていますが重要度は4番目。身体づくりを始めてすぐは忘れてしまっても大丈夫です。
  • サプリメントは5番目。魔法のような効果を謳う粉はぜんぶ無視して大丈夫です。

まずは、自分の現状と目標に合わせた食事量(カロリー収支・三大栄養素)から押さえるようにしてください。

肉体改造のピラミッド 〜栄養管理編〜

自炊でシンプルに食事管理

結果を求めると自炊が一番です。外食を完全に禁止してしまう必要はありませんが、外食が増えるほどカロリー・三大栄養素の管理が難しくなります。自炊でできるだけシンプルに栄養管理することで長く続けられるようにしましょう。長続きが成功の秘訣です。

シンプルな食事量計算ルール

トレーニングの概要

筋力トレーニングで筋肉を増やす

割れた腹筋や逆三角形の背中など、カッコ良い身体は筋肉量が多く、体脂肪が少ないことがポイントです。毎日仕事や勉強で机に向かっているばかりの生活では、筋力は低く、筋肉量は少ない身体になります。
もちろん、スタート時点で筋肉が少ないことは問題ではありません。ただ、こういう状態のときは、どんな運動でも「なんらかの効果が出てしまう」ことに注意が必要です。このことが、フィットネス業界に良い加減な情報があふれている要因のひとつです。通信販売で買った運動器具を使って「ちょっと体脂肪落ちたかな?」とか「ちょっと筋肉ついたかな?」と思っても、それが目標達成まで続いてくれるとは限りません。
目指す身体に向かって筋肉を強く大きくしていくには、長い目で見て結果につなげられる方法を選ぶことが重要です。これにはシンプルな筋力トレーニングが抜群に効果的です。

バーベルで1日1時間、週3回から

バーベルトレーニング AthleteBody.jpバーベル、ダンベル、ケトルベル、マシーン、自重など、筋力トレーニングにはいろんな方法があります。どれでも筋肉を鍛えることはできます。
トレーニングを始めてすぐのときは、はじめのステップとして、それぞれの運動での身体の動かし方を覚えることが重要です。
ここで、いろんな方法を取り入れようとすると、筋肉にうまく負荷を掛けられなかったり、負荷を掛けすぎてケガにつながったりと、望まない結果を招く可能性が高くなってしまいます。
このサイトでは、バーベルを使って、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトといった複数の関節と筋肉を一度に動かす「コンパウンド種目」を中心に始めることをオススメしています。バーベルを選ぶ主な利点は次のとおり。

  • 高重量を使って少ない種目数で全身を鍛えられる。
  • 種目数を限定することで、新しく覚えることが少なくなり、正しい身体の使い方を身につけやすくなる。
  • 一度に多くの筋肉群を鍛えられるのでトレーニングに長く時間を掛けられない人にも効率的。
  • ダンベルや自重トレーニングに比べて、ウェイトを安定させやすく、安全に高重量を使いやすい。
  • マシーンのように身体を動かす軌道が制限されないので、自分にあった身体の使い方ができる。
  • 負荷を細かく正確に調整できる。
  • 一度覚えると、その先何年間とトレーニングの中心に置いて使い続けられる。

バーベルでトレーニングを始めるときに問題になりやすいのが、フォーム指導をできる人が多くないということです。一般的なスポーツジムでは、デッドリフトを教えられるスタッフが居ないということは珍しくありません。
バーベルやラック類の設備が充実していて、スタッフやメンバーが経験豊富なジムを選ぶようにすると良いでしょう。トレーニング経験豊富で、自分よりも強い人に囲まれる環境も大きなプラスになります。

バーベルを使った初心者向けのプログラム

バーベルがなくても大丈夫

ダンベルとベンチで全身を鍛える筋トレ9種目 AthleteBody.jpバーベルでないとダメということはありません。近くにバーベルを使える施設がない人や、自宅でダンベルを使ったトレーニングをしたいという人も、もちろん身体を鍛えることはできます。
ただ、トレーニング経験が少ないと、身体の使い方に不慣れでうまく負荷を掛けられなかったり、その上、いろんな方法に挑戦してみたくなったりする人が多いです。
スタート時点では、できるだけシンプルな動きで、全身を鍛えられる種目に絞るようにするのをオススメします。バーベル以外のトレーニング方法をまとめた記事を参考に、自分の環境に合わせて調整してもらうといいかもしれません。
バーベルでもダンベルでも自重でも、トレーニング内容を決めたら、まずは身体でフォームを覚えて、ブレずに筋力・筋肉量を上げていくことに専念しましょう。

ダンベルとベンチで全身を鍛える筋トレ9種目
8つの自重種目で作る筋力トレーニングプログラム
フリーウェイトが使えないときの筋トレマシーン9種目

筋力・筋肉量を伸ばすためのプログラム作り

Training Pyramidトレーニングで筋肉を強く大きくしていくには、バーベルの重量を上げたり、挙上回数を増やしたりして、少しずつ段階的に負荷を上げていく必要があります。ずっと同じ負荷でトレーニングを続けていると必ずどこかで伸び悩んでしまいます。
スタートしてしばらくは、あまり難しく考えなくても自然と扱える重量も回数も伸びていくものですが、しばらくすると回数設定や種目選びを工夫する必要が出てきます。
そういうときどうすれば良いのか、考え方とサンプルプログラムをいくつか紹介しています。
サイト上のプログラムは、トレーニングに掛けられる時間の限られている人向けに、必要最小限のトレーニング量で前進できるように考えています。 実際にたくさんの読者さんやクライアントさんに使っていただいて、良い結果が出ていますが、すべての人にとって最善とは限りません。 自分に合わせたプログラムを組めるようになるには、無料公開しているeBookまで読んでもらうと理解が深まると思います。

トレーニングプログラムの選び方
初心者を抜けてからの筋力トレーニング
肉体改造のピラミッド 〜トレーニング編〜

スタートしたらやるべきこと

記録を採って経過チェックする

自分の狙った方向に進んでいるかを客観的に知ることが重要です。体脂肪よりも筋肉の方が重たいので、例えば、体脂肪が落ちつつ筋肉が増えていたら、思った通りに進んでいても体重計の数字が変わらないこともありえます。こういうときに不安にならずに済むようデータを採りましょう。

自分を知るダイエット経過チェック

業界のウソに騙されない知識を身につける

夜遅く食べると太る」とか「朝ごはんを抜くと太る」とか「断食をすると筋肉が落ちる」など、まちがったダイエット情報が世間の一般常識のように扱われていることがたくさんあります。ムダな時間やお金を費やさずに済むよう正しい知識を身につけましょう。業界の残念な部分の話も少し紹介しています。

ワナだらけのボディメイク
日経ヘルス 8時間ダイエットインタビュー

このサイトは、それなりに時間を掛けてじっくり読んでもらわないといけない記事が多いですが、しっかり理解してもらえば身体づくりに迷うことは大きく減らせると思います。記事を読んで分かりにくい所はコメント欄で質問してもらえれば、できるだけサポートしています。
また、サイトの更新情報や、ネット上で見つけた良いフィットネス情報をFacebookでシェアしています。こちらでも質問や感想コメントなど気軽に声を掛けてください^_^

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筋力・筋肉量を伸ばすにはナニが必要か?
いま科学的に分かっていることを36ページにギュっと凝縮!

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コメント

  1. 初めまして。炭水化物について質問があります。

    食物繊維は炭水化物として扱うべきでしょうか?それとも糖質だけを炭水化物として扱うべきでしょうか?

    オフ日に炭水化物の摂取量を控えたい時に食べて良いのか分からず質問させていただきました。よろしくお願いいたします。

    1. 田中さん、初めまして。コメントありがとうございます。

      炭水化物の摂取量が少ない日も、食物繊維は制限せず普通に摂られるのが良いと思います。空腹感を抑えてくれたり、便秘予防になったり良い効果がありますし、食物繊維から吸収されるカロリーはその他の炭水化物(糖質)と比べて少ないので、あまり神経質にならなくて良いと思います^^

  2. スタートガイドを拝見したのですがとても悩んでいます。
    今現在の状態が身長169cm,体重59kgへそ回り71cmの体系です。
    この体系から増量するべきかもっと絞るべきか悩んでいます。
    アドバイスを頂けると嬉しいです。

    1. 八百 健吾

      矢吹さん、こんにちは。コメントありがとうございます。

      矢吹さんの現在の状況を十分に存じ上げないので、コメント欄で具体的な答えを出すのは難しいですが、このシリーズを読んでいただくと、ヒントになることがあるかもしれません。

  3. いつも参考になる情報を頂きありがとうございます。
    質問があります。

    まず、私の現状は下記の通りです。

    年齢: 41才
    体重: 64キロ
    体脂肪率: 15%
    トレーニング: 週2回、各1時間30分、コンパウンド系種目中心
    仕事: デスクワークで、トレーニング以外は運動していない

    もちろん、筋肉を増やして、脂肪を減らしたいのですが、食事をどのようにコントロールしたら良いかが良く分かりません。
    当然、ゴール設定によって、方法は変るのだと思います。
    私は、大きく増量して、その後、減量するというやり方で、服のサイズが大きく変ってしまうのは、仕事上難しいのです。

    例えば、トレーニング日とその次の日は、カロリー収支をプラスにする。それ以外の日は、マイナスにする。
    或いは、増量期と減量期の間隔を短めにして、大きく体型を変えないようにする。
    などが、いいのかな?と考えています。

    アドバイス頂けると助かります。
    どうぞ宜しくお願いします。

    1. たかしさん、コメントありがとうございます。

      >食事をどのようにコントロールしたら良いかが良く分かりません。
      コメント欄で伺える範囲の情報で、たかしさんに合った答えを出すのは難しいです。
      一般的なこととして、体脂肪レベルが低い状態から増量をするのがベターです。いまの体脂肪率15%という数字を信じるなら、少し減量されるのが良いかもしれません。これまでのトレーニング歴や、筋力店筋肉量のレベルによっては、体脂肪を落としながらでも多少は筋肉を増やせるかもしれません。

      あくまでも一般論の範囲で、たかしさんに当てはまるかどうかは何とも言えないところですm(_ _)m

  4. はじめまして!
    私は女性で、筋肉がほどよくあるしなやかな体型を目指しています(ボディビルのようにはしたくありません)。
    現在体重は44kgで、体重を落とすのは結構簡単にできるのですが、筋肉が足りません。
    フィットネスの大会に出ている男性のように、女性もまずバルクアップをする必要があるのでしょうか?
    それともこのまま筋トレと食事を気をつけていれば良いでしょうか。

    1. 八百 健吾

      ばむさん、初めまして。コメントありがとうございます。

      ばむさんのトレーニング経験によって変わってきますね。最近トレーニングを始められたばかりなら、しっかりしたトレーニングができれば、無理に食事量を増やさなくても筋肉を増やせる可能性はあると思います。

  5. リーゲインズを試しているものです。宗教上の理由で三日間断食をしなければいけません。水だけを飲むことが許されているのですが、やはり筋肉は落ちてしまうのでしょうか?
    回答お願い致します。

    1. こんにちは、コメントありがとうございます。

      3日間まったくカロリーを摂れないとすると、「落ちるか落ちないか?」という意味では、落ちる可能性はあります。
      ただ、YESかNOかというものではなく、程度の問題ですね。まあさんの捉え方次第ですが、3日程度なら大きなダメージにはならないと思って良いと思います。
      断食に入る前と終わった後にしっかり食べられれば、影響は小さくできると思います。

      1. 神回答ありがございました!これで断食頑張れそうです!ありがとうございました!

  6. 初めまして。
    減量を目的として8月からジムに通い始めたのですが、5ヶ月経って全く変化が見られず、ショックをうけて色々調べているうちにこのサイトを見つけました。ダイエットやトレーニングに関する色々な情報が細かく載っていて、とても興味深いです!!諦めずに頑張ってみようかな…という前向きな気持ちが、再びムクムクと出てきました!!
    たくさんの記事を読んでいくうちにいくつか疑問点が出てきたので、質問させてください。

    ① BIG3とマシーンとでは、結果として大差が出ますか?私のジムでは基本マシーンを使うことになっています。ダンベルはありますがバーベルはありません。BIG3に挑戦してみたい気持ちもあるのですが、今まで通りのマシーンルーティンで、回数など変えつつやっていこうと思っています。マシーンでもBIG3でトレーニングを積み重ねていったのと同じような効果は得られるのでしょうか?

    ② 体脂肪率が37%の肥満体型です。減量プログラムでいくべきか、肉体改造プログラムでいくべきなのかで悩んでいます。

    ③ 上の②に関連するのですが、ジムでトレーナーさんに、体脂肪を燃やすには筋肉量を増やすこと!と言われました。ですが、減量プログラムにすると、筋肉量を増やすことはできないとどこかの記事で見かけました。(すみませんなんというタイトルの記事で見かけたのか思い出せません!!)なんだか色々な情報があって、とても混乱しています。何が正しいのでしょうか?

    ④ リバウンドについてです。リーンゲインズの三大栄養素計算で食べていいご飯の量を算出したところ、トレーニング日は90g、休息日は70gという数値が出ました。今までは280gのご飯を食べていたので、ものすごい少なくなっています。リバウンドについての記事も読んだのですが、トレーニング後、様子を見ながら食生活を少しずつ元に戻せばリバウンドはしないとのことでしたが、これだけ差があると、本当にリバウンドしないのかとても不安です!!様子を見ながら戻していけば大丈夫なのですか?

    ⑤ 例えば友達との付き合いで昼ごはんにピザやケーキを食べたときなど、その日の分の摂り過ぎてしまった食事は次の日の食事量で調節するべきなのでしょうか?もちろんこういうことがないのが理想なのですが、難しいこともたまにあります…。私はお酒は飲まないので、お酒の心配はほとんどしていません。

    ⑥ ジムでは、減量目的の女性は1つ1つの動きをゆっくりと(私は4カウントずつでオススメされました)行うべきだし、おもりの重さを増やすより回数を増やすべき(15〜20回)と言われています。アンディーさんや八百さんも同じようなお考えですか??

    長文になってしまい、申し訳ありません!!!
    ジムで得た知識と、こちらのサイトで得た知識とがごっちゃになってしまって大混乱しています。正しいものがなんなのかハッキリさせたくてたくさん質問してしまいました!!既出のものばかりだったらごめんなさい…。
    お時間のある時で結構ですので、お返事いただけると嬉しいです。
    よろしくお願いします!!

    1. 彩さん、コメントありがとうございます。

      1.マシンを使って身体を鍛えることは可能です。うまく使えばバーベルと同じ結果にたどり着くことも不可能ではないと思いますが、カンタンではないと思います。バーベルを使ったトレーニングの指導を受けられるジムに移籍するのも良いかもしれません。

      2. 彩さんの状況を十分に存じ上げないので断定的なことは言えませんが、「減量」をされるのが良いかなと思います。

      3. 各個人の状況によりますね。トレーニング経験が少なく、筋肉量の低い人ほど筋肉を増やしやすいです。体脂肪が多い場合は、食事のカロリー収支がマイナスでも体脂肪からエネルギーを摂れるので、筋肉量アップと体脂肪ダウンの同時進行が成功しやすいです。

      4. 個人の状況によって変わってくるので、コメント欄で具体的な食事量に関するアドバイスはお断りしています。

      5. 1週間くらいのスパンで見て、目標のカロリー収支を達成できるように調整してみてください。

      6. これも状況によりますが、ゆっくりした動作を強調するメリットは特にないと思います。彩さんは、ご自身に必要な種目を絞って正しいフォームを身に付けることに注意を向けるのが良いのかなと思います。

      コメントは歓迎しますが、それぞれの質問ごとに関連する記事のコメント欄にひとつずつ書き込んでいただけますか?
      他の読者さんも読まれるのでご協力お願いしますm(_ _)m

      ガンバってください^^

      1. たくさんの質問答えてくださってありがとうございました!!
        記事ごとに質問するように気をつけます、すみません> <

        ④についてですが、知りたかったのは『私がリバウンドしてしまいますか?』ということではなく、私よりもカロリーを大幅にマイナスに設定している人もたくさんいると思いますが、全体として見てカロリー制限を始める前と始めた後の食事量の差が激しい人も、少しずつ様子を見ながら食事量を戻していくことで本当にリバウンドせずに済むのですか?ということでした。上での質問の文章が完全におかしなことになっていました^_^;本当にすみませんでした!
        なんだかこの質問の仕方もわかりづらいものになってしまったような気がしますが…。教えていただけると嬉しいです。

        1. >少しずつ様子を見ながら食事量を戻していくことで本当にリバウンドせずに済むのですか?

          はい、そういうことですね。急激な減量をしたあとのリバウンドは、結局のところカロリー収支がプラスに振れてしまうから起きるのですが、身体の変化に合わせて食事量(カロリー摂取量)をじっくり調整できれば大丈夫です。

          1. どうもありがとうございました!

  7. 興味深い記事がいっぱいなので参考にしたいのですが、殆どのページで灰色と緑色?の縦帯がページの中央にあり見れません。
    スマホでは大丈夫ですがPCでは見れません。改修をお願いします。

    1. アカさん、こんにちは。コメントありがとうございます。

      こちらではサイトが見れなくなるような不具合は確認できませんでした。
      もしかしたら、短時間だけ起きていた不具合でいまは問題なく動作するのかもしれません。
      もしくは、アカさんの使用環境でのみ出る不具合なのかもしれません。

      もしいまも続いているようなら、スクリーンショットを拝見できますか?(どこかのサーバーにアップロードしてリンクをいただけるとスムーズかと思います。)
      あわせて使用環境も教えていただければこちらで修正できることなのか調べてみようと思います。

  8. 初めまして、リーンゲインズでの食事サイクルについての質問です。オフ日とトレ日で摂取カロリーとPFC比率を変えずに、16時間の断食と8時間内の食事という制約だけ守った場合ではリーンゲインズの効果を得ることは難しいのでしょうか?

    1. 八百 健吾

      リョウさん、初めまして。コメントありがとうございます。

      大丈夫ですよ。8時間という食事時間の目安も含めて生活サイクルにうまく合わないようなら、カロリーと三大栄養素まで押さえて、毎日同じ食事量にしてもらっても十分体形改善は狙えます。

  9. こんにちは、AKIです。減量に目標を絞ってダイエットしています。

    いくつか質問があり、コメントさせていただきました。

    まず、食事をする時間を8時間以内におさめる(女性は10時間)とありますが、女性は10時間というのは何か男性とは違うのでしょうか??

    それと今漢方を飲んでいて、漢方も少なからずカロリーがあると思うのですが、断食の時間に摂取していいものなのでしょうか(>_<)

    あと最後に、最近トレーニングの記録が伸びなくなってきていて、日によっては今までやってた重さすら上がらないときもあります。その場合、減量中であればできる範囲で重りや回数を変えず維持すれば、減量に繋がりますでしょうか?

    いくつも質問すみません、よろしくお願いしますm(_ _)m

    1. 八百 健吾

      AKIさん、こんにちは。

      項目ごとにお答えしておきますね。

      ■ 断食時間について
      女性は長時間食事を摂らないことがストレスにつながりやすい傾向があるというのが、10時間という数字のベースにある考えです。
      とは言っても、実際の生活で継続できるかどうかの方が重要なので、あまり難しく考えずやりやすいように調整してもらって大丈夫です。

      ■ 漢方薬について
      どの程度のカロリーなのか分かりませんが、上記のように時間帯は気にしなくて大丈夫です。もし摂取タイミングについて医師から指示を受けたりしていればそれに合わせてください。

      ■ トレーニングについて
      重量の落ち方にもよりますね。厳しい減量が影響して筋力が落ちているなら、ダイエット休みを取るのも良いかもしれません。
      基本的な考え方の話ですが、トレーニングは筋肉の維持のために行うもので、トレーニングでカロリー燃焼して体脂肪を燃やすという考え方はオススメしません。

      ガンバってください^^

      1. 返信ありがとうございます!

        効果などではなくメンタルの問題だったんですね!(^^)!続けられるくらいの程度でがんばってみます!
        トレーニングの重量はもう少し落ちてしまったらダイエット休みにはいってみたいと思います!
        わかりやすい説明ありがとうございます(^◇^)!

  10. こんばんは!自分は断食時間が13時間程しか採れないのですがそれでもリーンゲインズは効果あるのでしょうか?

    1. 八百 健吾

      こんにちは。返信が遅れてすみません。

      このコメントでご紹介したピラミッドシリーズを読んでみてください。

  11. 始めまして!質問なんですが。リーゲインをやる際にトレーニング日は炭水化物を多く摂取しトレーニング日以外は脂質を多めに摂取するという事ですが脂質は基本どのような食品から取れば良いのでしょうか?又何故トレーニング日以外の脂質の摂取はどのような効果が得られるのですか?初歩的な事かも知れないですがお願いします。

    1. 連続ですいません。それとリーゲイン中もクレアルカリンや、運動中のBCAA摂取は必要でしょうか?連続投稿ですいません(o_o)

    2. タカさん、初めまして。コメントありがとうございます。

      脂肪は、肉や魚なんかのたんぱく源から摂れる分が多いですね。脂肪の目標量を押さえることが先決なので何でないとダメということはないです。
      減量中に脂肪の摂取量を削りすぎるとホルモンバランスが乱れやすくなるので、ある程度は必要になります。
      こういう細かい管理が難しいと感じたら、まずはカロリー収支から考えるようにしてください。

      BCAAを摂るかは状況によりますね。クレアチンは好みの問題で必要と考えなくて大丈夫です。
      このシリーズを読んでもらうと理解が深まると思います。

  12. 始めまして、佐田と申します。
    今年の3月からウェイトトレーニングを始めたものです。

    今年の健康診断(7月)で身長177cmm、体重72.5kg、体脂肪率14.5%でした。
    一方、昨年は69kg、体脂肪率12%程度だったので、1年間に3.5kg増えたので、減量しようかとおもい調べていたらこのサイトに辿りつきました。
    早速リーンゲインズを始めてみたのですが、食事の取り方について質問させてください。

    当方は朝7:30-8:30でウェイトトレーニングをしています。一方、食事は12:00-20:00の間でとっています。つまり最後の食事をとってから12時間程度を経過したあとにウェイトトレーニングをしているのですが、これはいかがなものでしょうか?
    リーンゲインズを始めて3週間目に突入しましたが、体重減少はあるももの(2週間で約0.5kg)、体脂肪率が15%前後になってきているので、なにか間違いがあるのかな?と思っています。

    1. 佐田さん、初めまして。コメントありがとうございます。

      >つまり最後の食事〜トレーニングをしている
      特に大問題ではないですが、トレーニングに入るまえにBCAAを摂られると良いと思います。
      ホエイプロテインでも代用可能です。
      もし空腹状態でのトレーニングで力が出ないと感じられれば朝食を摂られるのも良いと思います。この場合は、トレーニングに入るまでにお腹が落ち着くよう時間を取れることが必要ですが。

      体脂肪率の数字は気にされないのが良いと思います。良かったらこちらもご覧ください。

      1. 八百さん、回答ありがとうございました。今週に入ってから体重、体脂肪ともはっきり落ち始めていますので、このまま頑張ってみようと思います。

  13. こんにちは。
    先日はメールでありがとうございました。

    さて食事のタイミングなのですが、他の方のコメントで必ずしも8時間にこだわらなくてもよいということでしたが、
    カロリー収支や目標設定を考えた時に、トレーニング日に朝昼晩と3回食べて、休息日には昼を抜いて朝晩だけというのはまずいでしょうか?
    毎日朝晩だけにしてカロリー収支を考えた方がよいのでしょうか?
    食事は母に作ってもらっていて「今日は多く、今日は少なく作って」と言うのが気がひけます。
    食事は習慣になると、食べる時間が来ると何かのホルモンが出てボディメイクする時は決まった時間に食べた方が良いというのを小耳にはさみました。
    昼を食べたり抜いたりするといわば食事が不規則ということになるのですが、いかがでしょうか?

    1. 八百 健吾

      近藤さん、こんにちは。コメントありがとうございます。

      >カロリー収支や目標設定を考えた時に、トレーニング日に朝昼晩と3回食べて、休息日には昼を抜いて朝晩だけというのはまずいでしょうか?

      こうすることで食事量を管理したり維持したりするのがやりやすければ問題ないと思います。
      食事タイミングを細かく考えて得られる効果は大きくないので、手間や空腹感など長期間続けやすいことを優先して考えてください。

  14. 初めまして。
    食事を摂る時間というところで僕の生活リズムと考えて疑問が浮かんだのですが、僕は今深夜の仕事をしています。
    頻度は週5で夜7時から朝6時まで働いています。
    この時の8時間の設定はどこに持ってくるのがいい例となりますか?
    今の食事の回数もすでに2回で仕事前に一食(5時半頃)と帰宅後(7時頃)に行っています。

    1. 八百 健吾

      Mizukiさん、コメントありがとうございます。

      いまの食事時間で無理なく継続できているなら8時間の設定にこだわる必要はないと思います。
      強いて言うならトレーニング前後に食事が摂れると良いですね。なにより続けられることが重要なので、無理のないことを大事にしてください。
      時間帯についてはこの記事に詳しく書いています。

  15. カロリー計算なのですが、週3でトレーニングいれるとして、除脂肪体重56.1564だったので、1.55掛けて、トレーニング日に、摂取カロリー20%増で2944カロリー摂取するのでしょうか?ちなみにタンパク質は120でいいですか?

    1. 八百 健吾

      伊藤さん、こんにちは。

      カロリー計算や食事量に関して、コメント欄で具体的な数字の回答はしていません。
      伊藤さんの現状や目標を知らずに責任持って答えを出せるものではないのでご理解ください。
      ピラミッドシリーズ経過チェックの記事を読んでもらうと参考になるかもしれません。

  16. 初めまして、いつも楽しく読ませていただいてます。
    一つ質問があるのですが、朝の8時から午後4時までを食事の時間として設定しようと思います、今まで摂ってきた夜寝る前の30gのカゼインプロテインはリーンゲインズの効果を減らしてしまうでしょうか?お時間あるときに回答していただけると幸いです。

    1. 八百 健吾

      うっでぃさん、初めまして。コメントありがとうございます。

      まずは、カロリーと三大栄養素の摂取量を押さえることが重要です。
      夜のプロテインや食事時間は、あまり細かくこだわらなくていいですよ。長く続けやすいかどうかで考えてもらうのが良いかなと思います。

  17. 貴重な情報ありがとうございます!

    夫婦でロードバイクに乗っていて、ロードバイクのトレーニングをしつつ、リーンゲイツに取り組もうと考えております。

    いつくか質問ですが、
    ①リーンゲイツは、ボディメイク以外にもアスリート(趣味ですが・・・)にも有効でしょうか?必要な筋肉が落ちてしまうということはありますか?また、オフシーズンが望ましいなどありますでしょうか。自転車に長時間乗ると補給が必要になるので、その際は8時間のルールを無視しても大丈夫なのでしょうか。

    ②旦那さんの職業柄、夜ご飯が24時前後になります。その時間を考慮して、4時〜24時で実践しようと考えておりますが、そのような時間帯でも効果はありますか?排泄の時間、消化の時間など体内サイクルがあると聞いているので、それとの兼ね合いが気になっています。

    以上ご返答いただけましたら大変助かります。

    1. 八百 健吾

      ちあきさん、初めまして。コメントありがとうございます。

      アスリートに方にも使える要素が多くあると思います。
      生活サイクル上8時間が不便であればこだわる必要はありません。
      食事時間に関心が集中しているようですが、食事量から考えるようにしてください。
      このシリーズを読んでもらえれば食事時間も含めて考え方を詳細に解説しています。

      これからウェイトトレーニングを始められる場合、自転車トレーニングが影響し合う可能性があるので、様子を見ながら頻度・強度・ボリュームなどを調整されると良いかと思います。

  18. とてもいい記事が多くてこのサイトに来てよかったと思っています。

    自分は18歳の学生で、体を引き締めたいと思いダイエットを始める予定です。
    (男、179cm、65~7kg)

    自分の予定としては
    6:30起床→バナナで栄養補給→筋トレ
    →ジョギング→30分後にプロテイン
    そして、朝は納豆ご飯と味噌汁で、昼はプロテイン、夜は今まで通り食べる。

    このようなプラン(筋トレは1日おきに別にメニュー)を毎日やることを考えていたのですが、この記事を読んであまりいい方法ではないのではないかと不安を覚えています。

    アドバイスいただきたいです。
    よろしくお願いします。

    1. コメントができていたのかわからないので、させていただきます。

      いい記事が多くて、とても参考になります。

      自分は、18歳(男、179cm、65kg)で身体、特に脚を引き締めたいと思っています。

      ダイエットを始めるにあたって
      7:00起床→バナナで栄養補給→筋トレ
      →ランニング→プロテイン→朝ごはん
      →昼はプロテイン→夜は今まで通り食べる
      というプランを考えています。

      ですが、この記事を読んでこの方法に対して不安を覚えました。

      正しい方法とは言えないと思いますか?
      是非アドバイスお願いします。

    2. 八百 健吾

      あきさん、初めまして。コメントありがとうございます。

      コメントはちゃんと送信されていました。初めての方はこちらでコメントを承認しないと表示されないシステムになっているんですよね。
      せっかくなので両方残しておきました(笑)

      あきさんの現状と目標を詳しく知らないので一般論の範囲で話します。
      179cmで65kgだと細身な体形だと思います。体脂肪を落とすよりも筋肉を付けていくことを考えた方がいいような気がします。

      まずはウェイトトレーニングと食事量を考えることから始めてください。1日の細かな時間割を考えるのは後まわしでいいですよ。
      この記事が参考になるかもしれないです。

      1. わざわざ返信ありがとうございます!
        半年ほど前までスポーツをやっていてその頃から足だけ太かったんです。
        筋トレはきちんとしたことはほとんどないのですが、全て脂肪とも思えないような太さで原因がわからなかったので、筋トレで引き締めようと思ったのです。
        ですから、肥大させるのは嫌なのです。
        その場合はどのような筋トレをするのがベストなのでしょうか?
        また、有酸素運動は必要だと思いますか?

        是非、アドバイスお願いします!

        1. あきさん、こんにちは。

          スポーツをしている内に下半身の筋肉が多少発達したのかもしれませんが、179cm/65kgで突出して大きくなっているのは考えにくいです。

          あきさんの身体を見ていないので何とも言えませんが、実際の身体よりも捉え方の問題かもしれないなぁと思いました。

  19. いつも貴重&有用な情報ありがとうございます。
    私のようなトレーニング初心者かつダイエット初心者には本当に勉強になるサイトで、感謝しております。

    さて、初心者ながら恐縮ですが、リーンゲインズについていくつか教えていただきたく、質問させてください。

    1 時間設定について
    リーンゲインズのガイドに従って、自分なりにここ二ヶ月、12-20時を食事時間として設定して減量してきました。狙い通り体脂肪も20%→17%と落ち、まずまず順調かと考えております。
    しかし来年から異動となり、この食事時間設定ではなかなか難しい勤務体系となりそうで、食事時間を7時〜15時に設定しなおす必要がありそうです(ちなみに就寝と起床の時間は変更なくこれまで通り23時就寝6時起床のままで、トレーニング時間は11時頃になりそうです)。

    「朝食を抜く」という形態でなくなるわけですが、減量効果への影響は発生するのでしょうか? また、ようやく慣れ親しんだ絶食時間の変更に伴いなにか支障が発生することはあるでしょうか?

    2 スプリットルーティーンへの移行の目安
    二ヶ月、Big3をやり込んで、ようやく全ての種目で自分の体重を12repx3セットあげることができるようになりました。
    そろそろ、初心者卒業→スプリットルーティーンなどへの移行を考慮してよいでしょうか?

    長々となりましたがご回答いただければ幸いです。

    1. けんじさん、初めまして。コメントありがとうございます。

      1. 時間帯について
      書き出していただいた時間変更で減量効果への影響は心配しなくて良いと思います。
      新しい生活サイクルに慣れるまで、変な時間に空腹感が出たりするかも知れません。ここで食べ過ぎてしまわなければ大丈夫でしょう。

      2. プログラム変更の時期
      個人差があるのでトレーニング記録だけを見て一概に言えないところです。記録が伸び悩んだり、トレーニング翌日の疲労感や筋肉痛がひどければ変更を考えてみてください。

      ウチでは5回x5セットを基本としてオススメしています。絶対のルールではないですが、各種目の回数設定を少し下げるのも良いかもしれません。特にデッドリフトで高回数は負担が大きいので。

  20. 7時~15時で設定しているのですが、朝6時からトレーニングするためにカプセルタイプのbcaaを飲んでます。
    それは16時間あけてないことになるのですか?

    1. 勝己さん

      返信おまたせしました。

      心配しなくて良いですよ。BCAA摂って大丈夫です。

  21. オフシーズンになったのでリーンゲインズを使った減量を始めてある程度の成果が出ています。
    しかしこれから増量したりや技術練習、有酸素運動を増やしていかないといけません。
    ただよい体を作るだけならリーンゲインズは素晴らしいと思いますがこのように何かスポーツに取り組んでいる場合は年間を通してリーンゲインズを取り入れるというのはやめた方がいいのでしょうか?

    1. 八百 健吾

      サートシさん、初めまして。コメントありがとうございます。

      スポーツの種類・頻度・運動量によって内容調整が必要かも知れないですね。
      「リーンゲインズをするかしないか?」というより、どの要素をどう調整して自分の状況に合わせるかという話でしょうね。

      ピラミッドシリーズはもう読んでもらっていますか?
      カロリー三大栄養素の考え方は、かなりの部分が使えるのではと思います。その上で、時間帯の記事の中で自分に当てはまる部分、当てはまらない部分を考えると答えが見えてくるかなと思います。

      1. 改めて色々と読み直して自分に合ったスタイルを試行錯誤していきたいと思います
        ありがとうございました

  22. 初めまして。体脂肪10%からなかなか落とせず苦労しています。
    現在トレーニングを7時から行っています。
    食事時間を朝8時から〜16時に設定しようと考えているのですが
    最後の食事から寝るまでの時間が長いのは良くないのでしょうか。

    1. ふじさん、初めまして。コメントありがとうございます。

      最後の食事から就寝まで時間が空くのは構いません。
      体脂肪が減るほどさらに落としていくのは難しくなるので、食事量設定・トレーニングの強度と量・睡眠時間・ストレスの有無など、いろんな条件を揃えていくのが大切になっていきますね。
      食事の時間帯よりは、上記の項目の優先度が高いと思います。

      納得の結果にたどり着けると良いですね!

  23. HP上を確認してみたんですがわからないので教えてください。
    16時間はまったくカロリーを摂らないようするとありますが水分は補給しても良いのでしょうか?
    補給して良い場合にはしたほうが良いのかしないほうが良いのか教えてください。

    1. 八百 健吾

      kzさん、コメントありがとうございます。

      水分は摂ってください。水・お茶のほか、カロリーの無い飲み物は何でも大丈夫です。

  24. 初めまして、おはようございます。

    様々な情報が溢れてる中、一番シンプルで実践しやすいと感じ実行させて頂いております。何よりクライアント様の多数の写真が効果を物語っておりますね。

    そこで、私の生活習慣を含め幾つか疑問点が浮かんでまいりましたので、質問させてください。

    私は身長170cm、体重55kg、体脂肪10%の男です。
    生活習慣としては0時に就寝、朝6時に起床します。筋トレは週に3回で仕事柄、ジムに行くのは夜10時前後になります。
    食事は一日二回で、16時に一食と寝る直前0時前に一食の8時間で定めております。

    質問といたしまして

    ・睡眠時は胃を空にして寝た方がいいとありますが、寝る直前に食べると消化吸収の面で不利な部分はあるのか?

    ・ジムから食事まで一時間位空いてしまうので、その間にオレンジジュース等で糖質補給だけでもしておいたほうがいいか?

    ・忙しいと、一食目が取れない時がありますので、休息日は一食だけの生活でも大丈夫か?

    ・土日は友人との付き合い等で、昼間に食事をする事が多々あるのですが、差し支えはないか?

    ・日中、空腹に耐えきれなくなってしまった場合のオススメの方々

    長くなってしまいましたが、回答頂けたら幸いです。

    よろしくお願いいたします。

    1. 初めまして、コメントありがとうございます。

      1日の食事時間はできるだけ一定に保つのが良いです。1日2食を基本とするなら、あまり動かさない方が良いですね。
      忙しかったり付き合いがあったりで多少ブレが出るのは仕方ないですね。あとは程度問題です。
      トレーニングのあと夕食まで多少時間が空くのは気にしなくて大丈夫です。
      寝る前の食事については、個人差があると思います。寝つきが悪くなったり翌朝気分がよくなかったりするなら、少しでも寝るまでに時間を取るようにするなど工夫するのが良いでしょうね。
      空腹対策は、食事内容ですね。食物繊維を多く摂ったり、加工食品を避けると良いです。消化に時間の掛かるものを選んで食べると空腹感は出にくくなります。
      170cm/55kgなら減量というワケでもないと思うので、あまり空腹の心配はないようにも思いますが。

      時間帯に関しては、こちらのページで基本的な考え方と設定例を載せています。

      1. どうもありがとうございます。

        引き続き、より意識しながら続けて行きます。

        あと一点トレーニングについての質問なのですが、腹筋ローラーは効果あるのでしょうか?

        1. 腹筋ローラーでも腹筋を鍛えることはできます。負荷がキツ過ぎるようならヒザを付くと楽になります。
          高重量のコンパウンド種目ができていればそもそも必要でないかも知れません。この記事も参考に見てみてください。

          ガンバってください^^

          1. ありがとうございました。

            また何かありましたら、よろしくお願いいたします。

  25. 初めまして。
    私は1日置きのトレーニングが辛いので、休息日→休息日→トレーニング日というサイクルにしています。
    また、食事も、75%(脂肪中心)→75%(脂肪中心)→110%(炭水化物中心)としています。
    これでも身体が省エネモードにならずに済むでしょうか?

    なお、現在上のリズムで2週間ほど続けて、元々体脂肪率26~27%と肥満気味だったせいか、体重が減ってはおります。
    空腹も感じません。

    1. Yukaさん、初めまして。

      うまく行く可能性は十分あると思います。1週間単位考えるとカロリー収支のマイナス幅は、週3回トレーニングで休息日に-35%にした場合と同じくらいになると思います。

      基礎代謝については、落ちるか落ちないかというより、どのくらい落ちるかという話です。
      週2回のトレーニングで筋肉を維持していくにも、カロリーのマイナス幅は小さい方が有利にはなります。
      特に期間の制約がないなら、経過を見ながら食事量を減らし過ぎていないか気を付けるのがいいかなと思います。

      ガンバってください^^

  26. おすすめのBCAAはありますか?

    1. エクステンドが効果・価格的に良い所かなと思います。
      他のメーカーでも問題ないんですけど、国産品は高い傾向があると思います。

      1. ありがとうございます。
        早速発注します。

        1. いえいえ、トレ頑張ってください^^

  27. リーンゲインズを初めて聞き興味があります。
    初歩的な質問になるのですが
    仕事の都合上、トレーニングをする時間が22時からしか出来ないのですが、食事の時間設定はどのようにしたらよいのでしょうか?
    トレーニング後に食事~昼食でも問題ありませんか?

    1. 八百 健吾

      けいたさん、コメントありがとうございます^^

      時間帯の決め方については、こっちの記事を見てみてください。
      仕事の都合で難しければ8時間にこだわる必要はありません。トレーニングは朝でも夜でも良いですけど、その後食事を摂れるように考えてみて下さい。

  28. 絶食について質問なのですが、朝ごはんは今までずっと食べてなかったのでこのまま継続しようとおもうのですが、仕事でお休みの日はトレーニングもお休みの日なのでどうしてもチートディと偽って二日間カロリーオーバーしてしまうのですが、絶食は週に五日間でも効果あるのでしょうか?夜中帰宅の時は日中から夕方にかけてご飯食べるので体重は減るのですが、定時に終って日中カロリーをかなり落としても夕方どうしても普通に食べても体重が一キロ増えてしまうのですが、何かアドバイス頂けたら助かります。

    1. 八百 健吾

      はじめまして^^

      断食を含めた食事タイミングよりもカロリー収支の方が重要度は大きいです。
      2日間多少カロリーオーバーになっても1週間単位で収支がマイナスなら体重は減ります。その内、どの程度が脂肪で、どの程度が筋肉かといったバランスに三大栄養素の配分やタイミングが影響してきます。
      ただ、脂肪も筋肉も1日や2日で1キロも増えることはあり得ません。そういう体重の増減はほとんど水分量の変化なのであまり神経質に考えなくて大丈夫ですよ。
      長い目で見て、自分の思う方向に進んでいるか考えましょう。

      このページが参考になるかもです。

      1. 更に質問なのですが、バルクアップよりも体脂肪減らすのが優先にしたいのですが、169cm.56kg.14%なのですが、後2kg減らして体脂肪も後2%減らしたく今日からチートディ以外は1200カロリー以内に制限しようと思っているのですが、基礎代謝は1400あります、チートディで3kg増えても節制すれば元の体重に戻るのですが、元の体重よりも減らしたいのですが、筋肉がかなりついてから太らなくもですが、痩せにくくなったのですがアドバイスありましたら宜しくお願いします、普段はお菓子、ジュース、ジャンクフードとか食べないです。

        1. 八百 健吾

          Yahoo!知恵袋でまったく同じ質問立てられてましたね。同じコトを繰り返し聞かれても出せる答えは変わりません。
          まずは、このサイトのコメント欄も含めてお答えしたことを読み返して、何が書かれていたか考える時間を取ってください。
          リンクをここにまとめておきます。

          内容を把握して、ご自身に当てはまるポイントを探しましょう。その上で困ったことがあればまたコメントください^^

  29. 個人相談に乗ってもらいたいのですが事前に聞きておきたいことがあります。
    まず、栄養のバランスを考えてもう際に食費のコスパを出来るだけ抑えたいのですが、可能でしょうか?

    1. 八百 健吾

      初めまして、コメントありがとうございます^^

      こちらで指示をさせてもらうのは、三大栄養素の配分までで、実際に何を食べるかはクライアントさん次第になります。
      例えばたんぱく質を20グラム摂るのに、100グラム500円の牛肉か100グラム50円の鶏肉を選ぶかは自由です。
      スタートの段階で食べ物選びの考え方についても案内していますので、あとはご自身の好みや予算に合わせて自由に工夫してみてください。

      体験談のココココが参考になるかも知れません。お申し込みはコチラから。よろしくお願いします。

      1. 返信ありがとうございます。
        何点か気いなる点があるのですが三ヶ月はインターミットを行っていますが個人相談も終わりその後食事を気をつけていてもインターミットファースティングを辞めたら体重が元に戻るという可能性はありませんか?
        あと個人相談の費用はいつ払うんですか?

        1. 八百 健吾

          ダイエット後にリバウンドをするかは、ダイエット後の食生活次第です。インターミッテント・ファースティングを継続しても食べ過ぎれば体重は増えます。
          個人相談の終了時に、クライアントさんの状況に合わせてその後の食事量の調整方法などもご案内しています。

          お支払いは、個人相談開始時に一括でお願いしています。
          開始前に個人に合わせた内容設定や結果予測について説明をさせて頂き、ご納得いただければお支払い・スタートという形になります。

  30. トレーニング休養日にカロリーをコントロールするのが難しいです
    朝 胸肉200g 220kal
    コンフレーク 170kal
    寒天 35kal
    サラダ 30kal
    カロリー 455kal

    昼 胸肉200g 220kal
    サラダ 30kal
    寒天 35kal
    ご飯 140kal
    カロリー 425kal

    夕方 プロテイン 78kal
    缶詰 150kal

    夜 胸肉200g 220kal
    サラダ 30kal
    味噌汁 100kal
    カロリー 350kal

    夜中 プロテイン 78kal
    減量期でこのような感じで大丈夫でしょうか?
    基礎代謝は1840くらいです。タンパク質は体重✖2gは取れてると思います。

    1. 八百 健吾

      すいません。具体的な摂取量はいろんな条件を考え合わせる必要があるので、個人相談のクライアントさんに限らせてもらってます。
      このページの内容に沿って計算したら大きくは外さないと思うので、あとは経過をみながら調節しましょう。
      三大栄養素の摂取量が決まったら実際に何を食べるかは自由ですよ。

  31. 2ヶ月ほど実践しています。
    質問ですが、食事時間を女性は10時間、男性が8時間と差があるのはなぜでしょうか?
    また、私は男性ですがいつも8時間以内におさめようとしつつ、10時間ぐらいかかってしまっていますが、これでは効果は薄いでしょうか?
    トレーニング日に炭水化物多め、休息日は炭水化物少な目というのは比較的しっかり守っています。

    1. 八百 健吾

      コメントありがとうございます。
      >食事時間を女性は10時間、男性が8時間と差があるのはなぜでしょうか?
      個人差もありますが、長時間食事をしないのが、女性にとってストレスになりやすいというのが理由です。イライラしたり食べ物のことに気が取られやすくなったりというコトですね。

      16時間というのは、ひとつの目安なので生活サイクル的に難しければ神経質になる必要はありません。
      食事量(カロリー&三大栄養素)の管理ができている方が大切です。

  32. お世話になってます。
    ちょっと混乱してるので、教えてください。

    16時間の絶食後のトレーニングだと、脂肪が効率良く使われるとのことですが、あるトレーナーはそのような状態でトレーニングすると、筋肉が分解されると主張してました。

    それを防ぐためにBCAAやプロテインをトレーニング前にとるのですか?

    1. 八百 健吾

      こんにちは。

      はい、おっしゃる通りです^^
      断食時間中にトレーニングをする場合はBCAAを摂ってください。

      1. ありがとうございます。
        安心しました。
        頑張ります。

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