アルコールは筋肉の成長を妨げる

ダイエット

投稿者 : Examine.com

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アルコール 筋肉 成長どんなにモチベーションの高いアスリートにも息を抜く時間は必要です。
たいてい、お酒を飲んで騒いだあとに苦しむことと言えば二日酔いくらいまでです。場合によっては、週末思い切り飲んだ次の月曜日はトレーニングがキツく感じることもあるかもしれません。トレーニング後に飲むビールの味がたまらないという人は多いですが、アルコールが筋肉に与える影響はあまり知られていません。
「筋たんぱくの合成」という、トレーニング後に筋肉が修復され成長する過程にアルコールが影響を及ぼすという研究があります。トレーニング後に1~2杯飲んだだけで、せっかくのガンバリが無駄になってしまうのか、飲み過ぎなければ大丈夫なのか考えてみたいと思います。
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グルタミンは筋肉に効かない

ダイエット

投稿者 : Examine.com

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Tablet with the chemical formula of Glutamine  . Amino acids.今日は、新たな「ゲスト投稿者」としてExamine.comというウェブサイトを紹介します。
Examine.comはいち個人ではなく、数多くの専門家が集まり、あらゆるサプリメントに関するエビデンスを集め、使えるサプリメント、使えないサプリメント、摂取方法などを網羅した巨大なデータベースを作っています。
アンディが創設者のひとりと知り合いで翻訳記事を掲載できることになりました。
基本的にサプリメントにはヤル気のないAthleteBody.jpですが、興味を持つ人は絶えませんし、「効かない、要らない」という情報が役に立つ人もいると思うので、ときどきご紹介していこうと思います。今日は、「グルタミンは効かない」という話です。

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9つの体形カテゴリー別肉体改造プラン Part3

ダイエット

投稿者 : Andy Morgan

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27fc8d0f78735c539fb86f31fb8bedff身体づくりにおいての自分の立ち位置を知り、できるだけ効率的に前進するためのダイエットとトレーニングのコース設定のアドバイスをお送りするシリーズ記事です。
第3弾の今回は4つの体形カテゴリーをカバーします。

  • 体脂肪は多く、筋肉は少ない
  • 肥満(とにかく体脂肪が多い)
  • 洋ナシ体形(体脂肪はそこそこで筋肉が少ない)
  • 中途半端(体脂肪そこそこ筋肉そこそこ)

「洋ナシ体形」と「中途半端」に関しては、身体づくりがうまく進まなくて困っている人に使えることがたくさんあります。多くの人にとって聞きたい答えではないと思いますが、停滞から抜け出して前進するには向き合わなければいけない答えです。
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9つの体形カテゴリー別肉体改造プラン Part2

ダイエット

投稿者 : Andy Morgan

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fd0414c8b27d1fa9d8af23468e6c9cfe身体づくりにおいての自分の立ち位置を知り、できるだけ効率的に前進するためのダイエットとトレーニングのコース設定のアドバイスをお送りするシリーズ記事です。
第2弾の今回カバーする体形カテゴリーは、「ガリガリ」と「バキバキ」です。見た目にはまったく違いますが、食事面での考え方は共通するところが多くあります。大きく分けて考えることはふたつ。

  • なぜガリガリなのか?脱出するために変えるべきこと、避けるべきこと。
  • 体脂肪を無駄に増やさないゆっくり増量の進め方。

今回は、私自身が長い間ガリガリ体形から脱出するのに苦労した体験談を織り交ぜました。
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9つの体形カテゴリー別肉体改造プラン Part1

ダイエット

投稿者 : Andy Morgan

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肉体改造 体形カテゴリー

自分の立ち位置を知り、現実的な目標を立て、実現にベストなルートをとる

オンラインのコーチングを始めて3年半、これまでに申し込んでくれた人の半数近くをこちらからお断りしてきました。仕事の半分を自ら手放しているワケで、売り上げを考えればこんなバカな話はありません。

では、なぜお断りするのか?

一番大きな理由は、お申し込みいただく方が抱いている目標と、こちらが実現可能と考えることが噛み合わないことです。

アンディが記事を読む音声ファイル追加しました

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肉体改造スタートガイド

投稿者 : Andy Morgan

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AthleteBody.jp 肉体改造 スタートガイド

このページは…

  • 上の画像のような身体に憧れているけど、なにから手を付ければいいのか分からない。
  • ジムに加入してみたけど、半年経ってもなにも変化が感じられない。

なんて感じている人に向けて、身体を変えるためのキーポイントをまとめています。
トピックごとにサイト内の記事を紹介しているので、詳細な情報は各リンク先をチェックしてください。

まず、アスリートのようなカッコ良い身体を作るには、身体を鍛えることが不可欠です。ただ、ジムで必死にガンバっても食事内容がめちゃくちゃではせっかくの努力も水のアワ。体脂肪を減らすにしても、筋肉を増やすにしても、目標に合った食事を摂ることが不可欠です。
このサイトの体験談ページ前後写真アルバムに掲載しているクライアントさんたちは、みんな各個人の目標にあったトレーニングと食事管理をして結果を出しました。
ご自身の現状とどんな目標を立てるかによって重要度のバランスは変わりますが、トレーニングと食事管理は切っても切れない関係にあることを念頭に置いてください。

食事管理の概要

大事なところから押さえていく

肉体改造のピラミッド 〜栄養管理編〜体脂肪を落とすのに食事が重要になってくるのは分かりやすいと思います。どんなに運動してもそれ以上食べていれば体脂肪は落ちません。
筋肉を増やすにはトレーニングが先決です。ただ、筋力・筋肉量が上がってくるほど、うまく栄養が摂れていないとその先に進めなくなってしまいます。
世の中には無限とも言えるダイエット情報があふれていますが、どんなダイエット法でも効果が出るかどうかを決める基本的なカラクリは変わりません。
ピラミッドの画像は、栄養管理を考えるときの優先順位を示しています。ここではサッと各階層の要点だけ紹介します。

  • カロリー収支がピラミッドの土台にあたる最も重要な要素です。体重の増減はほぼここで決まります。
  • 三大栄養素(たんぱく質、炭水化物、脂肪)の摂り方によって筋肉と脂肪の増え方・減り方に影響します。
  • 微量栄養素(ビタミン・ミネラル)は健康維持には重要ですが、体形改善の重要度は3番目。身体に良い食べ物えらびに気をつけるのは良いですが、食べ過ぎてカロリーを摂り過ぎれば体脂肪は落ちません。
  • 食事回数とタイミングについては、朝食を抜くとダメ、夜遅くに食べるとダメ、トレーニング後はプロテインを飲まないとダメなどいろいろ言われます。ウソもホントも入り乱れていますが重要度は4番目。身体づくりを始めてすぐは忘れてしまっても大丈夫です。
  • サプリメントは5番目。魔法のような効果を謳う粉はぜんぶ無視して大丈夫です。

まずは、自分の現状と目標に合わせた食事量(カロリー収支・三大栄養素)から押さえるようにしてください。

肉体改造のピラミッド 〜栄養管理編〜

自炊でシンプルに食事管理

結果を求めると自炊が一番です。外食を完全に禁止してしまう必要はありませんが、外食が増えるほどカロリー・三大栄養素の管理が難しくなります。自炊でできるだけシンプルに栄養管理することで長く続けられるようにしましょう。長続きが成功の秘訣です。

シンプルな食事量計算ルール

トレーニングの概要

筋力トレーニングで筋肉を増やす

割れた腹筋や逆三角形の背中など、カッコ良い身体は筋肉量が多く、体脂肪が少ないことがポイントです。毎日仕事や勉強で机に向かっているばかりの生活では、筋力は低く、筋肉量は少ない身体になります。
もちろん、スタート時点で筋肉が少ないことは問題ではありません。ただ、こういう状態のときは、どんな運動でも「なんらかの効果が出てしまう」ことに注意が必要です。このことが、フィットネス業界に良い加減な情報があふれている要因のひとつです。通信販売で買った運動器具を使って「ちょっと体脂肪落ちたかな?」とか「ちょっと筋肉ついたかな?」と思っても、それが目標達成まで続いてくれるとは限りません。
目指す身体に向かって筋肉を強く大きくしていくには、長い目で見て結果につなげられる方法を選ぶことが重要です。これにはシンプルな筋力トレーニングが抜群に効果的です。

バーベルで1日1時間、週3回から

バーベルトレーニング AthleteBody.jpバーベル、ダンベル、ケトルベル、マシーン、自重など、筋力トレーニングにはいろんな方法があります。どれでも筋肉を鍛えることはできます。
トレーニングを始めてすぐのときは、はじめのステップとして、それぞれの運動での身体の動かし方を覚えることが重要です。
ここで、いろんな方法を取り入れようとすると、筋肉にうまく負荷を掛けられなかったり、負荷を掛けすぎてケガにつながったりと、望まない結果を招く可能性が高くなってしまいます。
このサイトでは、バーベルを使って、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトといった複数の関節と筋肉を一度に動かす「コンパウンド種目」を中心に始めることをオススメしています。バーベルを選ぶ主な利点は次のとおり。

  • 高重量を使って少ない種目数で全身を鍛えられる。
  • 種目数を限定することで、新しく覚えることが少なくなり、正しい身体の使い方を身につけやすくなる。
  • 一度に多くの筋肉群を鍛えられるのでトレーニングに長く時間を掛けられない人にも効率的。
  • ダンベルや自重トレーニングに比べて、ウェイトを安定させやすく、安全に高重量を使いやすい。
  • マシーンのように身体を動かす軌道が制限されないので、自分にあった身体の使い方ができる。
  • 負荷を細かく正確に調整できる。
  • 一度覚えると、その先何年間とトレーニングの中心に置いて使い続けられる。

バーベルでトレーニングを始めるときに問題になりやすいのが、フォーム指導をできる人が多くないということです。一般的なスポーツジムでは、デッドリフトを教えられるスタッフが居ないということは珍しくありません。
バーベルやラック類の設備が充実していて、スタッフやメンバーが経験豊富なジムを選ぶようにすると良いでしょう。トレーニング経験豊富で、自分よりも強い人に囲まれる環境も大きなプラスになります。

バーベルを使った初心者向けのプログラム

バーベルがなくても大丈夫

ダンベルとベンチで全身を鍛える筋トレ9種目 AthleteBody.jpバーベルでないとダメということはありません。近くにバーベルを使える施設がない人や、自宅でダンベルを使ったトレーニングをしたいという人も、もちろん身体を鍛えることはできます。
ただ、トレーニング経験が少ないと、身体の使い方に不慣れでうまく負荷を掛けられなかったり、その上、いろんな方法に挑戦してみたくなったりする人が多いです。
スタート時点では、できるだけシンプルな動きで、全身を鍛えられる種目に絞るようにするのをオススメします。バーベル以外のトレーニング方法をまとめた記事を参考に、自分の環境に合わせて調整してもらうといいかもしれません。
バーベルでもダンベルでも自重でも、トレーニング内容を決めたら、まずは身体でフォームを覚えて、ブレずに筋力・筋肉量を上げていくことに専念しましょう。

ダンベルとベンチで全身を鍛える筋トレ9種目
8つの自重種目で作る筋力トレーニングプログラム
フリーウェイトが使えないときの筋トレマシーン9種目

筋力・筋肉量を伸ばすためのプログラム作り

Training Pyramidトレーニングで筋肉を強く大きくしていくには、バーベルの重量を上げたり、挙上回数を増やしたりして、少しずつ段階的に負荷を上げていく必要があります。ずっと同じ負荷でトレーニングを続けていると必ずどこかで伸び悩んでしまいます。
スタートしてしばらくは、あまり難しく考えなくても自然と扱える重量も回数も伸びていくものですが、しばらくすると回数設定や種目選びを工夫する必要が出てきます。
そういうときどうすれば良いのか、考え方とサンプルプログラムをいくつか紹介しています。
サイト上のプログラムは、トレーニングに掛けられる時間の限られている人向けに、必要最小限のトレーニング量で前進できるように考えています。 実際にたくさんの読者さんやクライアントさんに使っていただいて、良い結果が出ていますが、すべての人にとって最善とは限りません。 自分に合わせたプログラムを組めるようになるには、無料公開しているeBookまで読んでもらうと理解が深まると思います。

トレーニングプログラムの選び方
初心者を抜けてからの筋力トレーニング
肉体改造のピラミッド 〜トレーニング編〜

スタートしたらやるべきこと

記録を採って経過チェックする

自分の狙った方向に進んでいるかを客観的に知ることが重要です。体脂肪よりも筋肉の方が重たいので、例えば、体脂肪が落ちつつ筋肉が増えていたら、思った通りに進んでいても体重計の数字が変わらないこともありえます。こういうときに不安にならずに済むようデータを採りましょう。

自分を知るダイエット経過チェック

業界のウソに騙されない知識を身につける

夜遅く食べると太る」とか「朝ごはんを抜くと太る」とか「断食をすると筋肉が落ちる」など、まちがったダイエット情報が世間の一般常識のように扱われていることがたくさんあります。ムダな時間やお金を費やさずに済むよう正しい知識を身につけましょう。業界の残念な部分の話も少し紹介しています。

ワナだらけのボディメイク
日経ヘルス 8時間ダイエットインタビュー

このサイトは、それなりに時間を掛けてじっくり読んでもらわないといけない記事が多いですが、しっかり理解してもらえば身体づくりに迷うことは大きく減らせると思います。記事を読んで分かりにくい所はコメント欄で質問してもらえれば、できるだけサポートしています。
また、サイトの更新情報や、ネット上で見つけた良いフィットネス情報をFacebookでシェアしています。こちらでも質問や感想コメントなど気軽に声を掛けてください^_^

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リバウンドしないカロリー摂取量の増やし方

ダイエット

投稿者 : Andy Morgan

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ボディビル 減量後の体重維持カロリーこの画像はEpic Meal Timeという超高カロリーの料理を作るYouTubeチャンネルです。ここまでムチャは出来ませんが、減量終了後は食事量をかなり上げても、あまり体脂肪を増やさずに絞れた状態を維持することは可能です。
それでも実際には、うまく体形を維持できない人がたくさん居ます。原因はいろいろで、盲目に減量を進めて、その後どうやって維持をするかまで考えていない場合や、ダイエット生活が厳しすぎたり期間が長過ぎたりして、終わった後は維持する余力が持てない場合、体重維持のためのカロリー計算を間違えてしまう場合などがあります。
減量後の「絞れた状態を維持できる最大の食事量」をどうやって見つけるかということになりますが、この記事では、カロリー計算ではなく、身体の変化に合わせて段階的に食事量を調整する方法を紹介します。
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リーンゲインズでボディビル大会に臨む

トレーニング

投稿者 : Andy Morgan

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リーンゲインズでボディビル大会に臨む AthleteBody.jp

Katsuさんは、2014年のボディビル県大会でクラス優勝されました。
2013年の夏にコンテストの減量のために申し込んでくれましたが、時間的に間に合わなかったので、2014年のコンテストで最高のコンディション作りをするためのテストシーズンとして減量の指導をさせてもらいました。
体験談ページで、ご本人のコメントと実践内容を紹介しています。

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ボディビル大会前の減量期間を科学する

ダイエット

投稿者 : Eric Helms

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ボディビル大会前の減量期間を科学する AthleteBody.jp

オリジナル著者エリック・ヘルムスのTEAM 3DMJのステージ姿(本人は写真中央右)

アメリカではボディビルの人気が高まっており、2013年にはドラッグフリーのアマチュアコンテストが200以上開催されました。2014年にはさらにコンテスト数が増えると予想されています。
しかし、そんなアメリカでも、コンテスト前の準備期間の過ごし方については、科学的エビデンスに基づいた方法が十分に知られていないのが現状です。ボディビルというスポーツがアメリカほどメジャーでない日本では、手探り状態で減量せざるを得ない選手が少なくありません。

このサイトでも紹介しているエリック・ヘルムスを中心に、アラン・アラゴンピーター・フィッチェンを加えた3人が、ボディビルコンテスト前の減量の進め方にヒントになる、過去64年分、214の科学的情報ソースを精査してひとつの論文にまとめてくれました。JISSNという世界最高水準のスポーツ栄養学の専門誌に掲載され、ネット上で誰でもアクセスできるようになっています。
コンテスト前のボディビルダーの参考になりそうな部分を抜粋して翻訳しました。当サイトのピラミッドシリーズと共通する部分もありますが、徹底的に参照文献も紹介されており、マニアックな内容になっています。今年のコンテスト出場に向けてピリピリしながら減量されている選手の助けになれば幸いです。

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自分を知るダイエット経過チェック

ダイエット

投稿者 : Andy Morgan

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ダイエット 体脂肪 経過

ストレスを溜めないための客観的な経過チェック術

体脂肪を落とすにしても、筋肉を増やすにしても、目標達成に向けて前進していくには、経過を見て自分がどこに居るかを知るのが欠かせません。
「もっと体重が落ちて欲しい」とか「筋力が上がっていると思いたい」など、感情に左右されず、客観的に状況を見て、何か変える必要があるかを考えるのが大切です。
4週間ごとの区切りでデータを振り返って目指す方向に進んだかチェックします。要点を押さえればとても難しくはありませんが、体重計と鏡だけでは正確に判断ができません。今回はなぜ経過チェックが大切なのか、何をチェックすれば良いのかを紹介します。

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サイト管理人

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アンディ・モーガン

イギリス出身のダイエットコーチ兼パーソナルトレーナーです。日本に住んで9年。日本が大好きになりました。 欧米のダイエット情報と数百人の英語圏のクライアント指導で得た経験を日本に広めるためノウハウを公開しています。
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八百 健吾

サイト内で紹介する外国人トレーナーなどの記事の日本語訳を担当しています。 アンディと二人三脚で内容充実のサイト作りをしていきますので、ご期待ください^^